פעילות גופנית המותנית של דיסק. בואו נדבר על התרגילים עם בקע בין חולייתי, שכדאי לדעת. סט תרגילים יומיומי לבקע בין-חולייתי.

בקע בין חולייתי המופיע בחלקים שונים של עמוד השדרה, ברוב המקרים, מוביל לשינוי משמעותי באורח החיים הרגיל של המטופל. הגבלת תנועה, החמרה של כאבים בזמן תנועה מביכה, אי ספיקת מחזור, המתבטאת בסחרחורת ובעייפות מתמדת - זו אינה רשימה מלאה של בעיות הנגרמות כתוצאה מהשפעת הדיסק שעזב את מעמדו האנטומי.

יעדי טיפול לתרגילי בקע בין חולייתי

על מנת להבין את ההשפעה הטיפולית של התרגילים הגופניים המשמשים לאחר אבחנה של בקע בין חולייתי, יש צורך לקבל מושג קל ביותר לגבי המבנה האנטומי של עמוד השדרה ואילו תהליכים ניווניים מתרחשים במחלה.

עמוד שדרה  אצל בני אדם הוא נוצר מחוליות, ביניהם ישנם דיסקים המשמשים כבלמי זעזועים. כלומר, תפקידם העיקרי של הדיסקים הוא למתן את ההשפעה המכנית של נכנסים מבחוץ על רקמת החוליות. בדרך כלל, דיסק הוא טבעת המורכבת מליבה פנימית רכה ומעטפת חזקה חיצונית - טבעת סיבית. המרכז האלסטי של הדיסק מפיץ מחדש את העומס, והחלק החיצוני מונע מהליבה לשנות את המיקום הרגיל שלו, שבגללו איננו חשים אי נוחות או כאב בעת ביצוע תנועות כלשהן.

בהשפעת תהליכים ניווניים, מבנה הגרעין והטבעת הסיבית משתנה - הדיסק פוחת בגודלו, החלק החיצוני הופך לנשיר ובהדרגה החלק הפנימי רוכש את היכולת לבלוט. עקב בליטה פתולוגית, הדיסק עוזב את מיקומו, מה שמוביל לדחיסה של קצות עצבים סמוכים. בשלב זה מופיע כאב, חוסר היכולת לבצע תנועות מסוימות, קהות גפיים, עם מיקום בקע בעמוד השדרה הצווארי, מופיעים תסמינים של הפרעות במחזור הדם. שינוי הרקמה התקינה של הדיסק מביא לירידה במרחק בין החוליות, זה משפיע עוד יותר על האפשרות של צביטה של \u200b\u200bהעצבים.

משימה התעמלות רפואית  עם בקע הוא גידול המרחק בין החוליות, חיזוק המחוך השרירי, עלייה באספקת הדם לאזור המקומי של הדיסק המשונה. תרגילים שנערכו באופן קבוע ונבחרים נכון מתמודדים עם משימות אלה, שבגללן אדם מפסיק לחוות כאב, מנהל אורח חיים מוכר ומוגבל לשימוש מינימלי. תרופות  למטרות מניעה.

תשומת לב! לא כל התרגילים עשויים להתאים בכל מקרה, התייעץ עם הרופא שלך!

במהלך התרגיל, רקמות הדיסק מוזנות ומשוחררות במקביל מתוצרי ריקבון מיותרים, מה שמונע את המשך הפתולוגי שלהם. תרגילים שבוצעו באופן קבוע אינם מאפשרים להמשיך בתהליכים ניווניים, מה שאומר שהסיכון לקרע מוחלט של הטבעת הסיבית מצטמצם. בחירה של טיפול באימונים בשלבים הראשונים ובמהלכם כאב חריף  צריך להתבצע רק על ידי רופא, והשיעורים נערכים על פי הפרמטרים הבאים:

• בשלבים הראשונים אסור להזיז תנועות פתאומיות, אלמנטים מעוותים, קפיצות ומכות. יתר על כן, הדבר תקף בעת ביצוע תרגילים לבקעים בחלקים מסוימים בעמוד השדרה.
• מתחם התרגילים מורחב בהדרגה, כאב חד הוא התווית להשלמה. נוכחות אי הנוחות קובעת את האימון המדויק ביותר.
• מכלול התרגילים המיועדים ליום מתבצע בכמה גישות, תוך צפייה ברווחתכם.
• השיעורים הראשונים נעשים רצוי תחת פיקוחו של רופא פיזיותרפיה. אם הם מוחזקים בבית, עליכם להבטיח נוכחות של אדם שני. זה נכון במיוחד לגבי בקע שמתפתח בצוואר, פתולוגיה זו בעת צביטה של \u200b\u200bעצב יכולה לגרום להפרה חדה של זרימת הדם, המאיימת להתעלף.
• היעילות של תרגילים טיפוליים מוגברת מאוד על ידי שמירה על אורח חיים בריא. התארגנות נכונה של יום העבודה והמנוחה משפיעה לטובה גם על התוצאה.
• תחת האיסור על אנשים עם בקע הם ספורט, המלווה בקפיצות, תנועות פתאומיות, תרגילי כוח. אימונים בשחייה ואימוני התעמלות במים.

מתחמי התעמלות

כשמתחילים לבצע תרגילים גופניים לראשונה, אסור שתתמקד מייד במערכות אימונים מורכבות, הכלל העיקרי הוא הרחבה הדרגתית ובשלבית של האימונים. כאשר עווית של השרירים, אשר בדרך כלל נצפתה בתקופה החריפה, יש צורך להבטיח את מתיחתם, זה מושג על ידי קבוצות התרגילים הבאים.

• יש צורך לשכב על משטח קשה (שטיח או ארמון מיוחד), כל הגוף מורחב, הזרועות ממוקמות לאורך הגוף. אנו מתחילים למתוח בהדרגה את אצבעות הרגליים אל החזה, עושים זאת בתורו עם כל רגל ואז יחד. במצב של המתח הגדול ביותר, יש לעכב את הרגליים למשך מספר שניות, בכל יום הזמן מוגדל.
• המיקום נמצא גם על גב זקוף, הגפיים התחתונות כפופות פנימה מפרקי ברכיים. יש צורך להסיט רגליים כפופות ימינה ושמאלה ואז להיפרד לצד. בשיעורים הראשונים החריגות צריכות להיות קטנות ולא לגרום לאי נוחות, בעתיד הם מנסים להשיג מגע של רגליים כפופות לרצפה.
• תנוחת הגוף לא משתנה, הרגליים כפופות גם כן. יש צורך להעלות את האגן, בעוד שכמות הכתפיים, הראש והכתפיים לא יורדות מהרצפה. במצב מוגבה הם מתעכבים למשך מספר שניות, כאשר בכל יום מספר התרגילים וזמן החשיפה עולה.
• תנוחת שכיבה, ברך כפופה אנו מביאים למרפק הנגדי, ואז הגפיים משתנים. בצעו 5 עד 10 פעמים.
• אנו עומדים על ארבע, הזרועות מיושרות וכפות הידיים נלחצות לרצפה. כופפו את הגב כלפי מטה ומעלה. על ארבע אתה צריך להסתובב בחדר כמה פעמים סביב ההיקף, בזמן שאתה צריך תמיד להיות מיושר.
• שבו על הרצפה, רגליים פרושות ככל האפשר, זרועות מורחבות. אנו מתחילים לכופף את הגוף לרגל אחת, בעוד אנו מנסים להגיע לרגלינו בעזרת האצבעות. בצעו 30 פעמים מכל צד, ואז 50 פעמים למרכז.
• בשכיבה על צדן מרימים את רגלם החופשית כלפי מעלה, לוקחים אותם בחזרה, מבצעים עד 10 פעמים ואז משנים את מיקום הגוף להפך.
• תרגיל "סירה" מבוצע מתנוחת שכיבה. במקביל הם מרימים את ראשם ואת רגליהם, מנסים לקרב אותם זה לזה. בשלבים הראשונים התרגיל יהיה קשה לביצוע, ככל שהגמישות חוזרת, ניתן להשיג כיפוף טוב.

המתחם הבא מבוצע בישיבה על שרפרפים או כסא

• הגב ישר, הידיים ממוקמות בחלק האחורי של הראש. עם שאיפה, הגב מתכופף לאחור, תוך נשיפה לאט קדימה.
• זרועות זו מזו, זרועות מורמות. ביד ימין, תפס את פרק כף היד עם שמאלך, הפוך 5-10 נטיות ימינה. ואז אנו משנים את מיקום הידיים ונשענים לצד השני.
• התרגיל הבא מתאים לטיפול בבקע בעמוד השדרה הצווארי. יש צורך להטות את הראש קדימה ואחורה. בשלבים הראשונים אי הנוחות שהתעוררה לא תאפשר לך לכופף את הראש לחזה, בעתיד יש צורך להגיע לנגיעה בסנטר אל עצם החזה, וכשחוזרים בו מהתנוחה בה המבט מונח על התקרה.
• אנחנו לא משנים את המיקום, אנו מבצעים פניות ראש שמאלה וימינה. כתוצאה מתרגילים אלו, יש צורך להגיע למצב בו הסנטר יהיה ממוקם מעל הכתף ולא תהיה אי נוחות.
• עטפו את החזה התחתון במגבת ארוכה או בסדין כפול כך שיישארו הקצוות התלויים של חומר האחיזה. אנו לוקחים אותם ביד ומתחילים למשוך חזהעשו זאת בשאיפה, צרו את ההתנגדות הגדולה ביותר האפשרית.
• מתנוחת ישיבה אנו מבצעים תנועות מעגליות של הזרועות, מיושרות לצדדים. התרגיל מורחב על ידי הרמת הזרועות למעלה וביצוע אותן תנועות.
• שב על המחצלת, משוך את רגליך כפופות לחזה שלך, אחוז בהן בידיים. יש צורך לסטות הלוך ושוב, כל התנועות נעשות בקצב איטי.

תרגילי עמידה

בקע בעמוד השדרה החזה מתפתח לעתים קרובות הרבה יותר מאשר צוואר הרחם המותני, אך הוא מלווה גם בהגבלת תנועות של נוקשות וכאבים. תרגילים עם בקע בעמוד השדרה החזה צריכים להיות מכוונים לחיזוק כל מסגרת השריר של בית החזה ומתיחת עמוד השדרה.

• כדי לבצע את התרגיל הזה, עליך לנקוט תנוחה כשאתה עומד או יושב על הרצפה, מותח את זרועותיך המחוברות קדימה ומנסה למתוח את עמוד השדרה ככל האפשר.
• נקם עמדה בשכיבה על הרצפה, הניח רולר חזק מתחת לאזור בית החזה מאחור, הניח את הידיים מאחורי הראש.
• הרימו את הגב התחתון ונשארו במצב זה מספר שניות.

המלצות כלליות לביצוע תרגילים לבקע בעמוד השדרה

תרגילים עם בקע של הדיסק הבין חולייתי יועילו מאוד אם הקומפלקס שלהם ייבחר על ידי רופא. פעילות גופנית מינימלית צריכה להתבצע על ידי חולים עם בקע מייד לאחר ההתעוררות.

עלייה חדה ותנועות קדחתניות בשעות הבוקר אינן הפיתרון הטוב ביותר בעת הטיפול בבקע, לכן מומלץ לכוון אזעקה מספר דקות קודם לכן כדי להקדיש זמן זה למצב הרוח ליום חדש.

ביצוע ההנחיות שלהלן יסייעו בהכנת עמוד השדרה שלכם לפעילות גופנית יומית. התרגילים נעשים מבלי לקום מהמיטה, השימוש בהם משפר את תהליכי זרימת הדם, מה שמשפיע היטב על הרווחה הכללית ומכין את הגוף לטיפול תרגיל משומש.

1. כשהם מתעוררים הם מוציאים את הכרית מתחת לראשיהם ומתחילים להפוך את ראשם לאט לכיוון זה וכיוון אחר.
2. אחרי הראש הם עוברים לידיים - דוחפים אותם זה מזה, מרימים אותם, מבצעים תנועות מעגליות.
3. ואז הם מתאמצים על שרירי הבטן. הם מרימים את עמוד השדרה ומנסים להישאר במצב זה מספר שניות.
4. כופפו רגליים פרושות לרווחה בברכיים. יש צורך לכופף את הברכיים פנימה, מנסה להוריד אותם למזרן ככל האפשר.

כל אדם, באמצעות ניסויים משלו ובקרה על תחושותיו, יוכל לבחור את הסטים היעילים ביותר של תרגילי חימום שיעזרו לפגוש את היום במרץ ובמצב רוח טוב. התחממות מחממת את השרירים, משפרת את זרימת הדם ומאיצה ככל האפשר את חילוף החומרים כולו, שיש לו השפעה חיובית גם על מצב הדיסקים הבין חולייתיים.

כל קבוצות התרגילים מבוצעות במספר גישות, ללא לחץ מופרז בשלבים המוקדמים. כאשר מטפלים בשברים ומבצעים טיפול בפעילות גופנית, יש לקחת בחשבון כי היתרונות של הטיפול יעלו בעת ביצוע אורח חיים בריא, תוך ביטול הרגלים רעים. עומס יתר של החוליות מתקבל גם בלחץ קילוגרמים מיותרים, ולכן ירידה במשקל היא גם שלב חשוב בטיפול.

יש צורך להבטיח זרימת נוזלים מספקת לגוף - תאי הדיסק הבין חולייתי עם המחלה זקוקים לכמות המים המרבית.

הסרטון שלהלן מציג את התרגילים הבסיסיים שניתן לבצע בשכיבה במיטה:

בקע בעמוד השדרה ברצף הוא אבחנה מאכזבת, משמעותה כאב מתמיד  צוואר הרחם, בית החזה או מותני.

זה מתרחש כתוצאה מהיחלשות שרירים מסוימים שאחראים על תנוחת הגוף ויציבה.

לכן תרגילים לגב עם hernias בעמוד השדרה מיועדים לא רק לחסל את הסימפטומים שכבר התעוררו, אלא גם למנוע מניעה חדשה.

• כל המידע באתר מיועד להדרכה בלבד ואינו מדריך לפעולה!
• אתה יכול לספק את הדיאגנוזה המדויקת רק רופא!
• אנו מבקשים מכם לא לעשות תרופות עצמית, אלא להירשם למומחה!
• בריאות לך ולאהובים שלך!

תיאור המחלה

זו מחלה, שתוצאותיה הן הפרעות בעבודה לא רק מערכת העצבים, אך גם מערכות העיכול, הפרשת הלב וכלי הדם. כדי להבין את העיקרון שבאמצעותו מתפתחת מחלה, כדאי לקחת בחשבון את מבנה החוליה - החלק העיקרי של האיבר הנגוע.

זה מיוצג על ידי עצם גלילית וקשתות ייחודיות שמתעצמות לתהליכים. הם מכילים פתחים מלאים בחוט השדרה.

הדיסקים הבין חולייתיים מחברים את החוליות ומהווים עבורם סוג של כרית. הם, בתורם, מורכבים מגרעין עיסתי, המוקף ברקמות סיביות. עקב דלילתו של האחרון, מתרחשת בקע בעמוד השדרה.

הגרעין נשבר ומתחיל למלא את תעלת עמוד השדרה. עם מחלות שונות בעמוד השדרה, עלולה להתרחש צניחה של הדיסק עצמו.

נימוקים

בקע בעמוד השדרה הוא תוצאה של הרס הדיסק הבין חולייתי. זה יכול להיפגע מסיבות רבות וגורמים נטועים מראש:

מינים

הדרך הקלה ביותר לסווג בקע בעמוד השדרה היא על ידי השתייכות למחלקותיה. בהקשר זה, נבדלים הסוגים הבאים:

• שד;

לרוב, הסוג האחרון של בקע מתרחש. זה נובע מהעומסים הגדולים שחווים הגב התחתון מדי יום, כמו גם מאורח החיים המיישב של האדם המודרני.

כמו כן, בקע מחולק לראשוני (כתוצאה מטראומה או עומס יתר) ומשניים (עקב ייבוש מהדיסק הבין חולייתי והרס קרוםיו).

בהתבסס על גודל החלק הבולט בחלל הבין חולייתי, המחלה מסווגת למספר סוגים:

האחרון בולט ביותר בנגעים בעמוד השדרה הלומבוסקרלי.

יעדים

בקע מופיע כתוצאה מחוסר פעילות של החוליות במחלקה מסוימת. על מנת למנוע התבטאות מחודשת של המחלה, כמו גם ביטולה בהצלחה, משתמשים בתרגילים גופניים מיוחדים.

טכניקה פופולרית ויעילה למטרות אלה היא סדרת תרגילי ההתעמלות שפותחה על ידי הרופא. מדעי הרפואה, פרופסור סרגיי מיכאילוביץ 'בובנובסקי. המטרה העיקרית של טכניקה זו היא לעזור למטופל להפחית את הסיכוי לבקע למינימום.

המטרות העיקריות של חינוך גופני רפואי ד"ר בובנובסקי:

כללים בסיסיים

כך הופכים תרגילים למניעת בקע בעמוד השדרה תרופה יעילה  יש להקפיד על מספר כללים חשובים:

1. בחירת הטכניקה מתבצעת בהתאם לתצפית על המצב האנושי והכאב המתרחש בתהליך האימון. יש לבצע רק את התרגילים שאינם קשורים לאי נוחות.
2. יש צורך להחריג זעזועים, קפיצות ושבץ משיעורים.
3. בהתחלה, לא מומלץ לכלול מתודולוגיות תרגילי פיתול.
4. אסור לעשות מאמצים רבים באזורים בעייתיים.
5. עמוד השדרה משוחזר לאורך זמן, לכן כל התרגילים צריכים להיעשות בעדינות, ולעבור בהדרגה לאלו מורכבים יותר.
6. משרעת התנועה בתחילת הקורס צריכה להיות מינימלית.

סוגי תרגילים לגב עם בקע בעמוד השדרה

הסוגים הבאים של התרגילים משמשים לטיפול בבקע בין חולייתי:

מותני

לרוב נוצר בקע בין-חולייתי באזור המותני. סדרת התרגילים הבאה מיועדת לאנשים עם מחלה מתקדמת.

התרגיל מבוצע בשכיבה על הרצפה: הרגליים כפופות בברכיים, אך העקבים אינם נוגעים בישבן, הידיים שוכבות על הבטן. כשאתה ממשיך לנשום, אתה צריך להירגע ולהדק את שרירי שרירי הבטן שלך בקצב מתון 15 פעמים.

בשכיבה על הגב, הזרועות ממוקמות לאורך הגוף, הרגליים ישרות. מרימים את החלק העליון של פלג גוף עליון כך שהחלקים התחתונים של השכמות והרגליים יישארו לחוצים לרצפה. החזיקו את התנוחה הזו למשך 10 שניות, ואז הורידו לאט את פלג גוף עליון לרצפה. התאמנו 15 פעמים.

התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים לחוצות לרצפה. מעלה רגל ימין  כך שהיא לא תיגע בראשה. במקרה זה, עם מברשת יד ימין מונחת על ברך שמאל. המיקום מוחזק למשך 10 שניות עם 10 חזרות ברגל.

צוואר הרחם

אי אפשר להיפטר לחלוטין מבקע של חוליות צוואר הרחם בעזרת תרגילים, אך הם יעזרו להגביר את האלסטיות ולהקל על הניידות. המתחם יעיל במיוחד בשלבים המוקדמים, כל תרגיל חוזר על עצמו 10 פעמים. כדי להעצים את האפקט יש צורך ללבוש מחוך אורטופדי רפואי וקורס עיסוי.

התרגיל הראשון מתבצע תוך כדי ישיבה על כיסא, הידיים נינוחות. יש לסובב את הראש לאט לאט ימינה, ואז שמאלה. ניתן לבצע את התרגיל הן בישיבה על כסא והן בעמידה.

כשאתה נשאר באותה תנוחה אתה צריך להוריד את הראש כך שהסנטר ייגע בחזה. ואז יש להטות את הראש לאחור ולחזור בו מהסנטר. בעת ביצוע תרגיל זה, הראש לא אמור לסטות לצד.

חזה

ביצוע סדרת התרגילים הבאה תעזור להקל על הסימפטומים של בקע בעמוד השדרה החזה בכל שלב.

התרגילים מבוצעים בזמן ישיבה על כיסא: הגב נלחץ אל הגב, הידיים ננעלות במנעול בגב הראש. יש צורך לכופף את הגב האחורי ככל האפשר, להיצמד לגב, ואז להטות מעט את הגוף קדימה. יש צורך לבצע 4 חזרות.

לתרגיל הבא, תזדקק למגבת או חומר צפוף אחר. בד מגולגל מונח מתחת לחזה. ידיים מגיעות לטירה שמאחורי הראש.

כיפוף מאחור, יש צורך להעלות את החלק העליון של הגוף כך שהגליל בו זמנית נע לאורך עמוד השדרה. התרגיל מבוצע ארבע פעמים.

על ידי עטוף של החלק התחתון של אזור בית החזה עם גלגלת, המגבת נמשכת ככל האפשר. בעת שאיפה הלחץ יורד. חזור על התרגיל 10 פעמים.

תרגילי כוח

למעט מתחם בסיסשמכוון למתיחה, טיפול באימונים כולל תרגילי כוח. יישומם יגדיל את זרימת הדם באזור המותני ו צוואר הרחם. בקע בין חולייתי גורם מאוד כאבים עזיםלכן יש לבצע תרגילים בזהירות, ללא תנועות פתאומיות.

התרגיל הראשון מתבצע במצב שכיבה, הרגליים כפופות מעט בברכיים של הזרוע לאורך הגוף. נשען על כפות הרגליים חגורת כתפיים  והחלק התחתון של השכמות, יש צורך לקרוע את האגן מהרצפה ככל האפשר ולהישאר במצב זה במשך 2-3 שניות. התרגיל מבוצע 5 פעמים.

עמידה על ארבע צריכה לגייס רגל שמאל  ו יד ימין  ולהשהות כמה שניות ואז לעשות את אותו הדבר עם היד והרגל הנגדיות. יש לעשות זאת 7 פעמים.

בשכיבה על בטן היד מתחת לסנטר, יש צורך להעלות את החלק העליון של הגוף מבלי להרים את הכבישה, האגן והירכיים מהרצפה. במצב זה אתה צריך להשתהות למשך 7 שניות, לחזור על התרגיל 3 פעמים.

מתיחות

תרגילי פיזיותרפיה יכולים להפחית את הכאב ולהאיץ את תהליך שיקום עמוד השדרה.

התרגיל הראשון יחזק את שרירי הגב. כשעומדים על ארבע אתה צריך להסתובב בחדר מספר דקות מבלי לכופף את הידיים.

במצב שכיבה, כפות הרגליים נמשכות מעל עצמן, והסנטר נוגע בעצם הבריח. בגלל מתח שרירי הצוואר והקרסול, עמוד השדרה נמתח.

אם נצפה כאב בצד אחד, אז תרגיל זה מבוצע בצד ההפוך, הבריא. במקרה של כאב דו צדדי, יש צורך לשנות את הצד התומך.

רולר ממוקם תחת האזור הפגוע. גובהו אמור להבטיח מתח שריר תקין, ללא אי נוחות. החלק העליון  יש להטות את הגוף לאחור, ואת החלק התחתון לקיבה.

טכניקות התאוששות עמוד השדרה

לאחר טיפול בבקע, יש צורך בשיקום מיומן של עמוד השדרה. בנוסף להתעמלות רפואית מסורתית, ישנם מתחמי שיקום רבים:

מה לעשות בזמן החמרה?

במהלך החמרה של בקע בעמוד השדרה, מתחם התרגילים המותרים מופחת באופן משמעותי. מותר לבצע תרגילים בשכיבה על הגב. תנוחה זו מרפה את עמוד השדרה ומפחיתה את לחץ הדיסקים באזור המותני, לעומת תנוחת העמידה.

התרגיל מבוצע בשכיבה על הגב. יש צורך למתוח את גרבי הרגליים על עצמך על 4 ספירות ואז הרחק ממך.

באותה תנוחה יש לקרוע את רגל שמאל מהרצפה לגובה של 15-20 ס"מ, להחזיק אותה במצב זה למשך 10 שניות. ואז עשו את התרגיל עם הרגל השנייה.

משוך את הרגליים כפופות בברכיים לישבן, ולחץ את כפות הרגליים לרצפה. ואז ישר את הרגליים.

התרגיל מתבצע במצב שכיבה, כאשר הגב לחוץ ומיישר. משוך את הרגל כפופה בברך לחזה (אוחז את הברך בידיים). רוץ לסירוגין עם שתי הרגליים.

יישום קומפלקסים ושיטות אלה עוזר להפחית כאב  מ בקע בין חולייתי. הביצועים הקבועים שלהם יחזקו את שרירי הגב. בנוסף, יישום מתחמים אלה יהיה שימושי למטרות מניעה.