התעמלות מאוסטאוכונדרוזיס של המותני. מבחר תרגילים טיפוליים לאוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני. בבטן

עמוד השדרה הוא עמוד המורכב מ 33 חוליות המוחזקות יחד על ידי מפרקים, סחוס ורצועות. זה משמש כבסיס לכל השלד האנושי, מבטיח את מיקומו האנכי, מחזיק את כל האיברים בבטן ובחזה במקומם. חוט השדרה מוסתר בתוכו, מחובר כמעט לכל המערכות והאיברים בגוף האדם. הדיסקים הבין חולייתיים אחראים לגמישות, חוזק ויכולת הריפוד של עמוד השדרה, שתבוסתו מובילה לאוסטאוכונדרוזיס.

מה יכול לעורר אוסטאוכונדרוזיס

הגורם השורש למחלה הוא לרוב מיקום שגוי של העומס על עמוד השדרה, וכתוצאה מכך הדיסקים הבין חולייתיים נעשים דקים יותר, נשחקים, מאבדים מגמישות. בין הגורמים העיקריים לאוסטאוכונדרוזיס הם הבאים:

עודף משקל;

עישון, מטבוליזם לקוי ועיכוב תהליכי ההתחדשות של הגוף;

אורח חיים יושב;

שרירי גב חלשים;

הרמת משקל שיטתית או חד פעמית;

נטייה גנטית;

שיבושים הורמונליים;

תנאי מזג אוויר שליליים הניתנים לשינוי.

אלה רחוקים מכל הגורמים שיכולים לעורר אוסטאוכונדרוזיס. בחיים יכולות להיות הרבה יותר סיבות להתדרדרות עמוד השדרה, מה שמסביר את התסמינים השונים.

ביטויים של אוסטאוכונדרוזיס

הסימפטום הברור ביותר של מחלה, שמראה שכדאי לפנות לרופא הוא כאב. בשלבים הראשונים זה יכול להיות עמום, מלווה בתחושת נוקשות. כאבים חדים מתרחשים כאשר שורשי העצבים נצמדים. בעת מעבר דירה הוא מתעצם ויכול להוביל לרגישות לקויה באזור אי הנוחות. כאבי קליעה חריפים יכולים להופיע באופן בלתי צפוי לחלוטין ונמשכים מספר שעות. ביטויים מקומיים של אוסטאוכונדרוזיס עשויים להיות מלווים ב:

• כאבי ראש, סחרחורת, טינטון, בחילה וכאבים בידיים - עם הפרות בעמוד השדרה הצווארי.
• כאבי לב, כבד, מעיים ובטן - עם פגיעה באזור בית החזה.
•   הגבלת הניידות וזה מצביע על הפרות בעמוד השדרה המותני. טוב מאוד במקרה זה עוזר להתעמלות. כמעט תמיד ניתן להקפיד על טיפול גופני באוסטאוכונדרוזיס.
• השתנה לקויה, גירוי עצב sciatic  - עם בעיות בחגורה הלומבוסקרלית.

אימון טיפולי הוא חלק בלתי נפרד מטיפול מקיף ואמצעי חיוני למניעה

טיפול באימון הוא מורכב של בינוני פעילות גופניתמשמש למחלות רבות הקשורות לניוון של חוזק השרירים והגבלת תנועות המפרקים. קומפלקס מסוים נקבע על ידי רופא, תוך התחשבות במאפייני המחלה וביכולות התפקודיות של המטופל.

המשימות העיקריות של טיפול גופני באוסטאוכונדרוזיס מכוונות:

נורמליזציה של הטון של מערכת העצבים המרכזית;

הפעלת זרימת הדם באזורים פגומים;

הרפיה של שרירים;

מתיחה והתפתחות של קבוצות שרירים מסוימות;

חיזוק שרירי הקדמי, הגב והצד של עמוד השדרה;

נורמליזציה של תזונה של דיסקים בין-חולייתיים פגומים;

ההתמכרות של המטופל לעומסים ביתיים, ללידה ואחרים;

טיפול מונע בתעלת עמוד השדרה.

יש לבצע את כל התרגילים הכלולים במתחם לאט; יש להימנע מתנועות חדות. כל מתחם התעמלות אמור לכלול תרגילים המקדמים מתיחות, שלבי נשימה נכונה ורגיעה לאחר המאמץ.

תרגילי טיפול באוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני

אוסטאוכונדרוזיס של מחלקה זו היא ללא ספק הנפוצה ביותר. מכיוון שחלק זה של עמוד השדרה הוא שעובר את המתח היומיומי הגדול ביותר, ללא קשר לאורח החיים. פתולוגיה מלווה בכאבי גב, לפעמים נתינה לרגליים, אי נוחות בגב התחתון. תרגול טיפול באוסטאוכונדרוזיס מותני  עמוד השדרה הוא חובה. השיעורים יהיו פרודוקטיביים ויעילים אם הם מבוצעים באופן קבוע, נכון, ואם המטופל מכוון היטב. לא מומלץ לעבוד על יתר בתהליך. בחירת מתחם צריכה להיות מבוססת על כושר גופני אישי.

תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס באזור המותני

ניתן לחלק את התרגיל לאוסטאוכונדרוזיס של המותני למספר מתחמים, תלוי בתקופת המחלה. במהלך קורס חריף, מתחם למופת עשוי להיות כדלקמן:

1. אנו במצב נוטה. זה לא משתנה לאורך כל המתחם. ראשית, כדאי לבצע כיפוף והרחבת ידיים בו זמנית (לאגרוף) וכפות רגליים בו זמנית.
2. המשך לחימום הרגליים. שמאל כפוף בברך. אנו מכופפים את הימנית ופותחים אותה, מחליקים את העקב מעל המיטה. אנו מבצעים 8 חזרות והולכים לכף רגל שמאל.
3. לישה החלק העליון  על ידי הרמת זרועות למעלה לסירוגין.
4. בשלב הבא אנו מביאים את הידיים לכתפיים, מכופפים אותם ועושים תנועות מעגליות.
5. ואז הרגליים כפופות בברך נמשכות אל הבטן ללא עזרה של הידיים.
6. הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים יחד, לסירוגין אנו מעבירים את הברכיים לצדדים.
7. תנוחת ההתחלה הבאה היא רגליים זו מזו. תנועות מעגליות של כפות הרגליים פנימה והחוצה.
8. אנחנו מסיימים את המתחם בנשימה סרעפתית.

כרגע כאב חריף  עם osteochondrosis, עדיף לשמור על מנוחת המיטה. על מנת לא להחמיר את אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני, טיפול באימונים במקרה זה הוא חיזוק כללי ומשמש למטרות היגייניות יותר. יש להימנע מפעילות גופנית הגורמת לכאב. כל אחד שווה 8 פעמים בממוצע. הקצב צריך להיות איטי.

עם ירידה בכאבים, תוכלו להמשיך לתרגילים מיוחדים המגבירים את כוחם של שרירי הבטן ואת אלו המעורבים בכפיפה ובהרחבה של המותניים. טיפול גופני לאוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני בתקופה התת-מוחית עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

בטיפול התעמלתי לאוסטאוכונדרוזיס של המותני בסוף התקופה התת-מוחית יש להכניס בהדרגה תרגילים המגבירים את שרירי הגב. ניתן להגביר את הקצב. כל התנועות מבוצעות בהשראה, יש לקחת את התפוקה למקומה המקורי. ניתן לחזור על תרגילים 4,5,6 ו- 7 במעגל מספר פעמים, הם החשובים ביותר. כאשר מאובחנים כחולי אוסטאוכונדרוזיס, טיפול בפעילות גופנית המותנית - גם בזמן הפוגה - אמור לכלול פעילויות כאלה המאופיינות בתנועות וסיבובים לא מתואמים, שינויים פתאומיים בתנוחה. לדוגמה, אל תעסוק בטניס, ריצות חוצות, ריקודים מהירים או טיפול גופני באוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני תורם ל:

חיזוק שרירי הגב התחתון והגפיים התחתונות;

שחרור עצבים צבטים;

הרחבת הרווחים בין החוליות.

אוסטאוכונדרוזיס Thoracic: כיצד התעמלות טיפולית עוזרת

אוסטאוכונדרוזיס באזור החזה אינה שכיחה כמו באזור המותני או צוואר הרחם. הסיבה לכך היא הניידות התחתונה של חוליות מחלקה זו, בהתאמה, הם פחות מועדים לנזק. תרגילי פיזיותרפיה למחלה זו צריכים לתרום ל:

ניידות מוגברת של אזור בית החזה, מפרקי החוליות הבין חולייתיים והמחויים;

לחסל עווית שרירים  וקשיחות באזור הפגוע;

שיפור אוורור הריאות.

טיפול גופני לאוסטאוכונדרוזיס בשד: תרגילים המסייעים

לפני שתתחיל במתחם תוכלו להכין מעט. זה יגדיל באופן משמעותי את היעילות של הטיפול באימונים. ההכנה עשויה לכלול מקלחת חמה ו תרגילים פשוטיםכמו סיבובי גוף, זרועות ורגליים מתנדנדות. הגשמה מתחם בסיס טיפול באימונים, עם חזרה יומית, ישיג הפוגה במחלה, אך ראשית בהחלט כדאי להתייעץ עם רופא. אז:

מתחם עזר להחמרה

בתקופת ההחמרה, כאשר כל תנועה גורמת לכאב, עדיף להימנע מביצוע תרגילים. כאשר הכאב מתחיל לשקוע טיפול תרופתי  ניתן להוסיף התעמלות, המסייעת להרפות השרירים המהודקים. חיוב מספר פעמים ביום:

1. אנו עומדים על הברכיים. הרם את הראש בעדינות ובכפוף את הגב בו זמנית. קחו נשימה עמוקה. כשאתה מרגיש מתח מרבי של השרירים, נשוף בעדינות וחזור למקומך המקורי.
2. כורע על משטח קשה וזרועות מונחות בחופשיות לאורך הגוף. בשאיפה, הרם את הידיים בעדינות ועשה עיקול קדימה איטי. אנו מתעכבים, מורידים את הגפיים ורק לאחר מכן אנו חוזרים למצב האנכי.
3. אנו מקבלים את המיקום על הבטן, כשזרועות ישרות מורחבות קדימה. הרם לאט את יד ימין ורגל שמאל למעלה. אנו מתעכבים, מורידים את עצמנו בעדינות, חוזרים על היד והרגל הנגדיות. עשו 5 חזרות.

התעמלות מים עם אוסטאוכונדרוזיס

הסביבה המימית מתאימה במיוחד ליישום קומפלקסים מעוצבים במיוחד שמטרתם טיפול ומניעה של אוסטאוכונדרוזיס. לביצוע תרגילים במים יש מספר יתרונות בלתי ניתנים להכחשה:

הסביבה המימית לא תאפשר לכם לבצע תנועות פתאומיות:

עבודה במים כוללת את כל קבוצות השרירים;

ממוזער הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה.

ביצוע מתחמי אימונים אפשרי רק תחת פיקוחם של מדריכים מנוסים.

התוויות נגד להליכי מים

התווית נגד לביקור בבריכה יכולה להיות נוכחות של מחלות עור או זיהומיות בתקופה החריפה, פתולוגיות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, דיאתזה, מצבים בהם היא אופיינית

אוסטאוכונדרוזיס היא מחלה מאוד לא נעימה הגורמת להרבה אי נוחות וכאב. טיפול גופני לאוסטאוכונדרוזיס lumbosacral וסוגיו האחרים, כמרכיב בטיפול מורכב, יכול לשפר משמעותית את מצבו של המטופל. לכן, אם נקבע קורס, יש לבצע אותו בשיטתיות, בהתאם להוראות ואז ההתעמלות תעניק את ההקלה המיוחלת.

אוסטאוכונדרוזיס המותני  היא מחלה בעמוד השדרה המותני, המתבטאת בצורה שינויים דיסטרופייםכמו גם ההרס ההדרגתי של הדיסקים הבין חולייתיים.
אוסטאוכונדרוזיס המותני הוא הסוג השכיח ביותר של אוסטאוכונדרוזיס (יותר מ- 50% מכל המקרים). העובדה היא שהמשקל העיקרי של הגוף נופל על עמוד השדרה הלומבוסקרלי, כתוצאה ממנו נוצר עומס מוגבר מתמיד, הגובר עוד יותר בעת הרמת משקולות. כמו כן, כל זה מסביר את העובדה כי אוסטאוכונדרוזיס המותני לעיתים קרובות מוביל לסיבוכים כמו בליטת דיסק ובקע בין-חולייתי.
אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני  זה לא תוצאה של אורח חיים מסוים, כלומר במידה רבה יותר או פחות, הוא מתרחש אצל אנשים שמבצעים עבודה גופנית קשה, כמו גם אצל אנשים העוסקים בעבודה נפשית (כמעט תמיד באותה פעולה מיקום). יש לציין כי אוסטאוכונדרוזיס המותני (כמו סוגים אחרים של אוסטאוכונדרוזיס) מתרחש כתוצאה מהעומס על הדיסקים הבין חולייתיים, אשר עולה באופן משמעותי עם שהייה ארוכה במצב אחד, ועם הרמת משקל חדה למדי. בין הגורמים העיקריים להתפתחות אוסטאוכונדרוזיס המותני הם חוסר פעילות גופנית, פעילות גופנית לא מספקת והלחץ הלא הגיוני שחווה המותני עקב תנוחת ישיבה ממושכת, וכמובן חוסר איזון כללי באיזון התהליכים המטבוליים בגוף.

תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס המותני
התסמינים האופייניים ביותר לאוסטאוכונדרוזיס המותני הם כאבי גב, כאבי גב תחתון, וכאבים אלה יכולים להיות בעלי אופי שונה מאוד: הם יכולים להיות חדים, בוערים, חותכים, עזים, קבועים, משעממים, בצורה של לובגו או כואבים, כמו גם נותנים לרגליים ולישבן. בנוסף, כאבים באזור המותניים יכולים ללוות את התחושה של זחילה זחילה או חוסר תחושה.
ניתן לחלק את כל הכאבים הללו לשלושה סוגים (תלוי היכן הם מורגשים בדיוק): לומבגו, לומבויאשיאס וסקיאטיקה.
עם לומבגו, כאב מצוין באופן בלעדי בגב התחתון, עם לומבואיאציות, כאבים בדרך כלל משפיעים על הגב התחתון והישבן או הגפיים, ועם סיאטיקה, הכאב מקומי בעיקר בגפיים.
ככלל, תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס המותני מופיעים על רקע היפותרמיה, כמו גם כתוצאה של הרמת משקולות, ביצוע תנועות פתאומיות, שהייה ממושכת באותה תנוחה. אותם גורמים מעוררים החמרה של מחלה זו. זו הסיבה שאנשים הסובלים מאוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני, בדרך כלל לא מומלץ ללבוש כבד, נמצאים בדראפט ובחדר קר.
כאב עם osteochondrosis המותני  מחמיר על ידי כיפוף, הליכה, וגם כאשר משתעלים. לכן, אנשים שחווים כאבים במקרים אלה, מגבילים את התנועות שלהם באופן לא רצוני, וכל זה יכול להוביל לחולשת שרירים ולהתפתחות שינויי יציבה.
כדי לבצע אבחנה מדויקת, עליך להתייעץ עם רופא, כלומר נוירולוג או רופא חולין. רק מומחים אלה יוכלו לבצע את האבחנה הנכונה ואז לקבוע טיפול הולם.

טיפול באוסטאוכונדרוזיס המותני
הטיפול במחלה זו תלוי בחומרת מצבו של המטופל. רוב הכאבים בגב התחתון מטופלים באופן שמרני, אך קבוצה מסוימת של בעיות באוסטאוכונדרוזיס המותני דורשת מיידית התערבות כירורגית. יש לציין כי ברוב המקרים מספיק המטופל לבצע מניפולציות קלות, שבזכותן ניתן יהיה להתמודד במהירות עם הכאב.
במקרה של החמרת הכאבים באזור המותני, נקבעים משככי כאבים ותרופות אנטי דלקתיות שאינם סטרואידים, כמו דיקלופנק, ריאופרן, אורתופן וכו ', כמו גם תרופות משתנות (פורוסמיד), תרופות ונטוטוניות, הכוללות אמינופילין, אנאבנול וטרוקסוואסין, בנוסף, משתמשים גם בוויטמינים. B, חומצה טרנטלית וניקוטין. לאחר הקלה בכאבים עזים, יש צורך להתייעץ עם כירופרקט (אוסטאופת) בהקדם האפשרי על מנת לבצע טיפול מקיף בגורמי האוסטאוכונדרוזיס המותני. זה יקטין משמעותית את תקופת הנכות הזמנית (בהשוואה לגישות תרופתיות מסורתיות).
כדי למנוע החמרה של אוסטאוכונדרוזיס המותני, יש לשלול את כל הגורמים המעוררים החמרה זו, כלומר: היפותרמיה, תנועות פתאומיות, הרמת משקולות (כאמור לעיל). כמו כן, יש לנסות להחריג שהות ממושכת בתפקיד אחד. כשאתה עובד מול מחשב, אתה צריך לעיתים קרובות לקום מהשולחן, להירגע, לעשות תרגילים קלים.
בנוסף, בטיפול באוסטאוכונדרוזיס המותני, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת המזרונים והכריות שיספקו. המיקום הנכון  גוף בזמן שינה.
ניתן להשיג תוצאות טובות גם עם עיסוי, מתיחה, כל מיני אמבטיות טיפוליות וכו '. עם זאת, טיפול מסוג זה צריך להתבצע רק על ידי רופא מומחה. תפקיד עצום במניעה וטיפול באוסטאוכונדרוזיס המותני ממלא על ידי תרגילים טיפוליים לאוסטאוכונדרוזיס.
כדי לאחד את תוצאות הטיפול, הוא נקבע תרגילי פיזיותרפיה  עם אוסטאוכונדרוזיס המותני. משתמשים בתרגילים שונים, שחלקם מיועדים לשלב ההחמרה, אולם ככלל משתמשים בתרגילי פיזיותרפיה לאחר ששככת תסמונת הכאב החריפה. יש לציין כי יש לבצע תרגילים מיוחדים לאוסטאוכונדרוזיס המותני תחת פיקוחו של מדריך תרגיל.
תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס המותני (כמו גם עוצמתם) עשויים להשתנות תלוי באיזו תקופה של אוסטאוכונדרוזיס המותני הם מבוצעים - באקוטי, תת חריף או בהפוגה. אבל אני חייב לומר שבכל מקרה, יש להתעמל בהתעמלות עם אוסטאוכונדרוזיס בקצב איטי, והכי חשוב - תרגילים לא צריכים להזיק בכל מקרה. במקרה שכל תרגילים מביאים כאב, אז יש להפחית את משרעת התנועות או להרחיק לחלוטין תרגילים כאלה ממתחם טיפולי התרגיל לאוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה המותני.
המשימה העיקרית שמבוצעת על ידי תרגילים טיפוליים לאוסטאוכונדרוזיס המותני היא חיזוק מחוך השריר, שכן בזכות השרירים המפותחים ניתן להפחית משמעותית את העומס על הדיסקים הבין חולייתיים, אשר בתורו יפחית את ביטוי האוסטאוכונדרוזיס המותני או ימנע הופעת אוסטאוכונדרוזיס באופן כללי.
כך, טיפול גופני באוסטאוכונדרוזיס המותני מסייע ביצירת פלג גוף עליון של שרירים חזק, המסוגל להקל על קדמת עמוד השדרה - להפחתת העומס על הדיסקים.

קומפלקס LFK לאוסטאוכונדרוזיס המותני
I.P. - שוכב על הגב שלך:
1) יד אחת שוכבת על החזה, השנייה על הבטן. שאפו - הרימו את הקיבה למעלה, ואז נשפו - הידקו את הקיבה (נשימה סרעפתית). חזור על 3-4 פעמים.
2) ידיים שוכבות לאורך הגוף. קמצץ את אגרופיך ומשוך את רגליך לעברך. חזור למצב ההתחלה. חזור על 6-8 פעמים.
3) ידיים שוכבות לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. בצע תנועות סיבוביות עם רגליים וזרועות. חזור על 6-8 פעמים.
4) נשען על מרפקים כפופים, רגליים זו מזו. בצע תנועות מעגליות בעזרת מכחולים וכפות רגליים. חזור 8-12 פעמים.
5) לכופף לסירוגין את הרגליים במפרק הברך ולהניח בצד. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
6) הרימו את הסנטר למעלה - קחו נשימה, ואז חזרו למקומה המקורי - נשפו. חזור על 6-8 פעמים.
7) בצעו רגליים חלופיות לצד. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
8) הניחו את הידיים על הכתפיים. בצע תנועות מעגליות ב מפרקי כתפיים. חזור 8-12 פעמים.
9) קח את יד שמאל לצד, הסתכל ביד - קח נשימה, ואז חזור למקומה המקורי - נשוף. חזור על אותו דבר מימין. לעשות בכל כיוון 4-6 פעמים.
10) בצע תנועות שמאל המדמות רכיבה על אופניים. ואז אותו דבר - רגל ימין. הפוך כל רגל 6-8 פעמים.
11) נשען על מרפקים כפופים, התכופף בעמוד השדרה החזי. הישאר במצב זה במשך 3-4 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. רוץ 3-4 פעמים.
12) בצע תנועות מעגליות חלופיות של הרגליים. חזור על כל רגל 4-6 פעמים.
13) הרם את הידיים למעלה - קח נשימה, ואז לחץ את הברך לקיבה שלך - נשוף. חזור על אותו דבר עם כף הרגל השנייה. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
14) רגליים מתכופפות בברכיים, ידיים מאחורי הראש, מרפקיה לחוצים לרצפה. בלי להרים את המרפקים מהרצפה, הניחו את הברכיים שמאלה ואז ימינה. בשלב הבא - צמצמו והרימו את הברכיים. חזור על 6-8 פעמים.
15) הרגליים מתכופפות, הידיים שוכבות לאורך הגוף. הרם את האגן והורד אותו. חזור על 3-4 פעמים.
16) כפות רגליים מתכופפות בברכיים, זרועות מתכופפות במרפקים. "לעסות" את הגב התחתון, ואז את עמוד השדרה החזה, על ידי הזזת הגוף ימינה - שמאלה. חזור 4-6 פעמים.
17) קח את הידיים לצדדים - קח נשימה ואז חבק את עצמך בכתפיים - נשוף. חזור על 3-4 פעמים.
18) ידיים שוכבות לאורך הגוף. תביא רגל שמאל  לימין, תוך כדי ניסיון לגעת באצבעות הרגליים מבלי לכופף את הרגל במפרק הברך. חזור על אותו דבר עם כף הרגל השנייה. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
19) בצע תנועות סיבוביות עם הידיים שלך, ובמקביל קפוץ את הידיים שלך לאגרוף ולא מרוקן, הרם את הידיים למעלה ולמטה. חזור על 3-4 פעמים.
20) ידיים שוכבות לאורך הגוף. משוך את הידיים לבתי השחי, ואז הרם אותם ונמתח - קח נשימה, ואז חזור למצב ההתחלה - נשוף. חזור 4-6 פעמים.

I.P. - שוכב על בטנו:
1) בצע כיפוף והארכה של הרגליים פנימה מפרקי ברכיים  (לסירוגין ובו זמנית). חזור 4-6 פעמים.
2) בצע חטיפת רגליים לצדדים (בתורו). הפוך כל רגל 4-6 פעמים.
3) שימו דגש עם הידיים על הרצפה. התכופפו - קחו נשימה, ואז חזרו למצב ההתחלה - נשפו. חזור 4-6 פעמים.
4) הרם את הידיים למעלה ובלי לגעת ברצפה, התכופף, תוך הרמת כתפיים וראש מעט. חזור על 3-4 פעמים.
5) הרם את היד והרגל הנגדי למעלה. חזור 4-6 פעמים.
6) שים את הידיים מתחת לראש שלך. חיקוי של זחילה "בצורה פלסטוסקית".
7) בצע תנועות המדמות "שבירת חזה" בשחייה.

I.P. - עומד על ארבע:
1) שב על עקביך, ואז, בלי להוריד את הידיים מהרצפה, חזור למצב ההתחלה. חזור על 5-6 פעמים.
2) בצע הרמה רציפה של הרגליים כלפי מעלה. חזור על כל רגל 3-4 פעמים.
3) נסה לגעת ביד שמאל בברך ימין, ואז לחזור למצב ההתחלה. חזור על אותו דבר עם כף הרגל השנייה. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
4) העלה יד ימין  לצד - לנשום, ואז לחזור למצב ההתחלה - לנשוף. חזור על אותו הדבר ביד שמאל. יוצרים בכל יד 3-4 פעמים.
5) כדי להתכופף, ואז לחזור למצב ההתחלה, תוך לא כיפוף הגב כלפי מעלה. חזור 4-6 פעמים.
6) הרם את רגל שמאל ישרה למעלה, ואז נשען מעט לאחור, מבלי להזיז את הידיים. הבא - התקדמו וחזרו למצב ההתחלה. חזרו על כך ברגל שמאל. הפוך כל רגל 3-4 פעמים.
7) קם על הברכיים. הרימו את הידיים למעלה - קחו נשימה, ואז נשענו מעט קדימה, הורידו את הידיים רגועות כלפי מטה - נשפו. חזור 4-6 פעמים.

I.P. - יושב על כיסא:
1) לקום, למתוח את הידיים קדימה - לצדדים - לשאוף, ואז לשבת בתנוחת ההתחלה - לנשוף. חזור 4-6 פעמים.
2) תני את הידיים על החגורה שלך. נשען שמאלה, נמוך יותר יד שמאלואז לחזור למצב ההתחלה. חזור על אותו פעולה בכיוון השני. לעשות בכל כיוון 3-4 פעמים.
3) תפוס את הידיים מאחורי הכיסא, ואז התכופף - קח נשימה, התכופף מעט קדימה - נשף. חזור על 3-4 פעמים.

I.P. - עומד:
בצעו תרגילי חיזוק כלליים עם עיקול קדימה קל.

יש לציין כי יש לשלב תרגילי מתיחת שרירים, כמו גם תרגילי כוח, עם תרגילי הרפיה.
אם המחלה כרונית באופייה - תלוי איך הכאב בא לידי ביטוי באזור הלומבוסקרלי ומה מצבו הכללי של המטופל - למעט התעמלות רפואית  המטופל יכול לעסוק בשחייה, סקי וקצת ספורט.