Cvičenie na chrbát s činkami a činka. Ako budovať sval späť. O kombinovaní tréningu chrbta s inými svalmi. Niektoré dôležité otázky, ktoré stojí za to zdôrazniť.

Možno sa oplatí začať s anatómiou zadných svalov. Túto otázku som podrobne preskúmal vo svojej , Prečítať. Je malá.

Kočku nebudem dlho ťahať za chvost a navrhujem, aby som okamžite postupoval s najlepším cvičením pre zadné svaly.

Najlepšie cviky pre chrbtové svaly

Ako sme už pochopili z anatómie, chrbtom nie je jeden sval, ale celá skupina pozostávajúca z rôznych svalov. Niektoré svaly sú väčšie, iné menšie. Toto je určitý problém, pretože ak maximalizujeme vývoj veľkých svalov, „ukradnú“ zaťaženie malých svalov, čo nám nedovolí dosiahnuť maximálne výsledky.

O tom vám poviem viac, ale o niečo neskôr. A teraz chcem poznamenať, ktoré zadné svaly ovplyvňujú najmä náš atletický vzhľad.

1. Latissimus dorsi („krídla“).
2. Trapéziový sval ("lichobežník").
3. Extenzory chrbta.
4. Zlomené svaly.

Svaly som preto „položil na dôležitosť“ zhora nadol. Extensory nebudú môcť zmeniť náš vzhľad veľmi vážne, takže stoja na poslednom mieste a svaly zubov vyzerajú veľmi pekne, ale sú veľmi malé, takže stoja na konci. Dva najsilnejšie svaly sú WIDEST a KEYSTONE. Tu sa na ne zameriame.

Teraz bude pre nás veľmi ľahké zvoliť cvičenia na tréning chrbtových svalov, pretože vieme, ktoré svaly sú pre nás najdôležitejšie. Takže, zvážte najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbta.

Latissimus dorsi („krídla“)

• Výťahy (všetky ich odrody);
• Činka v sklone (s dôrazom na ruku);
• Zatiahnite za páku Hammer;

Trapéziový sval

• Kríže s činkami (alebo s hmotnosťou);
• Krčí ramená s činkou (alebo v Smithovi);

Zadné extenzory

• ťah;

Dentate sval

• Diagonálne skrútenie;

Kompetentná cvičebná technika

Chrbát patrí k „ťahajúcim“ svalovým skupinám, takže pri práci na ňom môžu také svalové skupiny, ako sú bicepsy, stredné a zadné delty, dokonca aj bicepsy na stehne „ukradnúť“ časť záťaže, takže sa musíte naučiť cítiť svaly. Opakovane som to hovoril v mnohých článkoch.

Podrobne som to preskúmal. , Nebuď lenivý a študuj túto otázku.

Cvičenie pre latissimus dorsi

Toto je najúžasnejšie cvičenie pre vývoj latissimus dorsi, ktoré mnohí nie z rôznych dôvodov, ale zbytočne.

Toto je pre vás a mňa mimoriadne fyziologické cvičenie, pretože naši predkovia boli nútení tráviť veľa času na stromoch. Ak si však myslíte, že sa človek objavil na Zemi v dôsledku iných okolností, nemôžem vás o tom presvedčiť. Myslím si však, že je zbytočné tvrdiť, že priečka sa objavila na Zemi oveľa skôr ako trakcia a činky, to je pochopiteľné

Výťahy vyvíjajú presne šírku „krídel“ a horizontálne ťahy (akékoľvek) vyvíjajú TLAČIDLO (okraj najširšej vrstvy sa zosilňuje).

Naučte sa ZAKÁZAŤ BICEPS pri vyťahovaní (kvôli „svalovému pocitu“), aby bicepsy neukradli záťaž zo svalov latissimus. V každom bode pohybu s vytiahnutím, MYSLÍTE O ŠÍRKE, o tom, ako sa uzatvára v každom bode pohybu.

Ak s tým nemáte žiadne problémy a určite „bombardujete“ svoje zemepisné šírky v rozťahovaní, potom je čas určiť tieto body:

grip:

• úzka;
• priemer;
• široký;

Poloha kefy:

• vpravo;
• Pre seba (spätné uchopenie);
• Paralelne;

• Vaša váha;
• S bremenom;
• Stojí na podpere (v simulátore alebo z rúk partnera);

Ako vidíme, výber je veľmi zdravý. Ak teda všeobecne, potom:

Širšia priľnavosť  \u003d PRÁCE NAJVÄČŠIE + PRACOVNÉ MENEJ.

Potom už schmatol  \u003d BICEPS funguje viac (menej späť) + PRACUJTE VIAC.

ŠIROKÝ ALEBO OKOLNÝ ZASKLENÍ?  Čím užšie je priľnavosť, tým väčšia je amplitúda pohybu, ale bicepsy budú pracovať tvrdšie. Ak ste sa naučili dobre cítiť svoju šírku a súčasne vypínate bicepsy, môžete vás ťahať úzkou priľnavosťou, pretože práca v tomto prípade bude silnejšia (väčší rozsah pohybu). Ak však máte pocit, že sa vaše ruky počas upchávania „upchávajú“, zoberte to širšie. Skúste tiež použiť „otvorenú priľnavosť“ (v tomto prípade palec nezachytí tyč), zníži sa tým zaťaženie predlaktia.

Vo všeobecnosti sa skúste ťahať „strednou priľnavosťou“, pretože V takom prípade bude ľahšie cítiť sa najširšie a vypnúť bicepsy.

ČO POLOHU KEFY?Čím silnejšie je rameno natiahnuté (ležiace na sebe, ako pri spätnom priľnaví), tým menšie je zaťaženie predlaktia, ale nebudeme schopní prijať široké spätné priľnutie kvôli našej anatómii a čím viac ho vezmeme, tým viac bude pracovať biceps. Výstup je PARALLEL GRAVE (napríklad na vodorovnom schodisku). Kefa bude teda supinovaná a môže byť širšia.

Pritiahnite sa k hrudníku alebo k hlave?  Ak si zatiahnete za hlavu, vaše chrbtové svaly pracujú menej ako pri zatiahnutí za hruď. Výhodou ťahania hlavy je to, že týmto spôsobom zapojíte viac horné svaly  späť. Stručne povedané, ťahy do hrude zahŕňajú viac svalov v práci (viac základné cvičenie) a za hlavou zvýrazňuje horné časti chrbtových svalov (viac izolujúce). V počiatočnom štádiu by som sa týmto problémom neobťažoval a bol by mi pritiahnutý k mojej hrudi.

PRIDAŤ HMOTNOSŤ ALEBO NIE?  Pre rast svalov potrebujete LOAD PROGRESSION. Ak záťaž nerastie, nie je dôvod na zvyšovanie svalov, pretože Je to veľmi energeticky náročný proces. Existuje niekoľko objasnení. Po prvé, mali by ste pridať závažia, keď sa vaša technika zdokonalila (dokonale cítite najširšie svaly). A za druhé, mali by ste pracovať v rozsahu 6 až 12 opakovaní (predbežne), takže keď už môžete s ideálnou technikou vytiahnuť viac ako 12 - 15 krát, potom stojí za to zvýšiť hmotnosť.

Môžete povedať, „ľahké odťahy“. Všetko, čo som povedal o úchopoch, polohe rúk, náklade atď. to všetko sa vzťahuje na toto cvičenie. Pre začiatočníkov je toto cvičenie lepšie ako vyťahovanie, pretože spravidla nedokážu správne vytiahnuť. Okrem toho je pri tomto cvičení ľahšie kontrolovať záťaž a zmenšovať zemepisnú šírku. Ak ste pokročilý športovec, mali by ste toto cvičenie určite zahrnúť do svojho arzenálu po výťahoch, aby ste dodatočne unavili tých najširších.

Toto cvičenie sa týka „horizontálnych ťahov“, t.j. vytvára najširšiu šírku chrbtových svalov. Hlavná vec v absolútne celej trakcii je rovná chrbát! To vás ušetrí od zranenia a tiež vám umožní zvýrazniť latissimus.

Takmer všetko, čo som povedal v úchopoch o priľnavosti, je tiež dôležité pre ťahanie tyče v svahu, ale je tu jeden VUT v Brne. Ak chytíte činku zadnou priľnavosťou a urobíte trakciu, všimnete si, že lakte sa nepohybujú, ale pohybujú sa paralelne, takže najširšie svaly sa môžu cítiť lepšie, ale Biceps tiež funguje lepšie. Keď držíme priame uchopenie, lakte sa rozdelia silnejšie (najmä s úzkym uchopením), preto sú viac zapojené lichobežníky a zadná delta. Takéto veci.

Teraz o naklonení:

• Silnejší sklon  \u003d späť funguje viac;
• Menší sklon  \u003d viac KEYSTONE;

Podľa môjho názoru a podľa mojich skúseností je najlepšie vziať priemernú priamu priľnavosť a asi 20-30 stupňov od horizontály (t.j. ALMOST rovnobežne s podlahou). Zadná strana MUSÍ byť rovná a tyč je vedená rovnobežne s ohnutými bokmi.

Prakticky to isté ako ťažná tyč v svahu. Tu je však uvedená hlbšia štúdia vnútornej časti chrbta (medzi lopatkami). V skutočnosti je to len pohodlnejšia možnosť nakloniť tyč.

Existuje veľa rôznych tyčí T-tyčí. Hlavné sú v polohe STANDING a Lying. Keď cvičíte, keď stojíte, je to takmer také isté ako ťahanie činky na svahu, je to oveľa pohodlnejšie a ľahšie je už niekoľko nepríjemností, pre kompetentné zníženie najširších sú POŽIADAVKY NA ZADU (v škapulárnej oblasti) POTREBNÉ a ľahšie je ľahnúť si.

Všeobecne platí, že ak máte stojan v tvare T, môžete si ho zvoliť ako alternatívu k ťahu tyče v svahu, a ak máte solárium, nerobte to, najmä v počiatočnej fáze.

Šikmá tyč činky (s opierkou na ruky)

Technika cvičenia by mala byť nasledovná:

1. Nakloňte sa a vložte činku pravá rukas ľavou rukou a ľavou nohou ohnutou v kolene sa musíte oprieť o lavicu a pravá noha  nakloní sa späť.
2. Pohyb ruky by mal byť výrazne VERTIKÁLNY a pohyb by mal byť rovnobežný s telom (ruka sa nepohybuje nabok).
3. Trup nemení polohu! SPÄŤ VŽDY PRIAMY (ohnutý v opačnom smere!).

Existuje väčší rozsah pohybu ako ťahová tyč na svahu, pretože tyč nezasahuje do zdvíhania lakťa nad spodnou časťou chrbta. Viac práce a svalovej kontrakcie. Dôraz na koleno a ruku umožňuje vyložiť chrbticu. A napriek tomu, pretože Cvičenie sa vykonáva jednou rukou, potom môžete lepšie cítiť svaly.

Hammer Link

Vybavenie kladivového typu sa objavilo ešte nedávno, ale úspešne vstúpilo do všetkých moderných fitness centier. Toto je skvelé cvičenie a možnosť „horizontálnej trakcie“. Cvičenie je ako ťahanie činky jednou rukou, ale vzhľadom na to, že vaše telo je vzpriamené, je ľahšie vykonávať ho, a preto môžete vziať vyššiu hmotnosť.

Predpokladá sa, že toto cvičenie zdôrazňuje svaly dolných latissimus, ale je to veľmi podmienečné, pretože Dôraz na záťaž bude závisieť od toho, kde ťaháte rukoväť.

• Potiahnite za brucho  \u003d funguje NÍZKÁ ŠÍRKA;
• Potiahnite k hrudníku  \u003d TOP BROAD funguje;

Ale najjednoduchší spôsob je pritiahnuť ho k pupku, takže toto vyhlásenie.

Niekoľko ďalších tipov na techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cvičenia. Veľmi často vidím, ako presne sa toto cvičenie vykonáva, nechápem ako!

Moja verzia implementácie je táto: Posaďte sa, chrbát je rovný (mierne ohnutý dozadu v oblasti lopatiek), nakloňte sa dopredu a roztiahnite svoje šírky. Teraz posuňte rukoväť smerom k sebe a vráťte telo do zvislej polohy. VEĽMI DÔLEŽITÉ !!! Ťahanie by malo byť PRESNE ŠÍRKEJ, NE BÝVANIA! tj nie je potrebné ťahať držadlo po celom tele a potom ho pomocou zotrvačnosti pritiahnuť rukami. Pohyb sa začína HLADINOU PLAVIDIEL ZPÄT, potom potiahneme rukoväť smerom k nám, cítime najširšiu v každom bode a vrátime puzdro do vertikálnej polohy.

Cvičenie na lichobežníkové svaly na chrbte

Túto otázku som už podrobne preskúmal v článku o , Ale opakovanie, ako sa hovorí, je matkou učenia.

Krčí ramená s činkami (alebo závažiami) alebo s činkou (alebo v Smithovi)

Shrugs z angličtiny. pokrčiť plecami - „trasenie“. Toto cvičenie naozaj vyzerá ako pokrčenie ramenami. Lopatky musíme posúvať zvisle nahor. To je hlavná funkcia lichobežníkového svalu. Čím viac sa teda nakláňate dopredu, tým väčšie zaťaženie pôjde zhora do jeho stredných častí (medzi lopatkami). Pre začiatočníkov toto cvičenie NIE JE POTREBNÉ VŠETKO zatiaľ na začiatku nemá zmysel „pariť“ okolo relatívne malých svalov.

Je lepšie zamerať sa na najširšiu hruď, napríklad na hruď a nohy. Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní shrasu je to, že NEROTUJÚCICH VOZIDIEL !!! Pohyb musí byť prísne nahor a nadol. Naše ramená sú zle prispôsobené rotačným pohybom, takže môžete byť veľmi zranení. A v skutočnosti rotácia nemá zmysel, pretože to nezrýchľuje rast lichobežníka. Vezmite si činky do rúk alebo lištu pred sebou a vykonávajte pohyby, akoby ste pokrčili ramená, striktne ich posúvali nahor a nadol, takže budete cítiť, ako sa vaše trapezy zmenšujú.

Cvičenie s extenzorom chrbta

mŕtvy ťah

Cvičenie, ktoré je vysoko nadhodnotené pre rast svalov chrbta. Zameriava sa presne na extenzory chrbta, ktoré nie sú také veľké v porovnaní s najširšími a lichobežníkmi.

Ovplyvňuje veľa svalov, štvorhlavého svalu, zadku, extenzorov chrbta atď. Ale pre rast chrbta všeobecne - toto cvičenie je na konci môjho zoznamu. Som presvedčený, že by sa mal vykonať na konci tréningu.

Chrbát je vždy rovný. Tyč by sa mala pohybovať striktne pozdĺž nôh. Uchopte rovnú šírku ramien alebo mierne širšiu ako plecia. Vždy používajte vzpierací pás a tyče, aby ste predišli prietrži. Pozrite sa pred seba, zadok, kolená ohnuté. Súčasne sme narovnali nohy, späť a zdvihli tyč pozdĺž nôh.

Toto cvičenie funguje celkom dobre na extenzoroch chrbtice, ale skončil som na úplnom konci, pretože nemali by ste to preháňať, môžete veľmi dobre poraniť spodnú časť chrbta jednoduchým potiahnutím tela smerom nahor v dolnom bode, takže musíte postupovať veľmi opatrne.

Na vykonanie tohto cvičenia existuje veľa možností, ale hovorím o tom, ktorý je podľa môjho názoru najlepší, keď ľahnete tvárou dole s nohami pripevnenými k valcom.

Chrbát je rovný, klesá a cíti napätie v bedrovej oblasti, stúpa a znižuje extenzory chrbtice.

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ako doplnkové cvičenie na tréning abs, as extenzory chrbtice sú antagonistami brušných svalov, čo znamená, že abs sa bude lepšie zotavovať.

Poriadku. Ako vidíte, existuje veľa cvičení. Ale ako si vybudovať chrbtové svaly, keď hovoríme o konkrétnom tréningu?

Ako načerpať chrbát. Cvičný program pre chrbát

Ako viete, školiaci program je veľmi individuálna vec, najmä keď hovoríme o tom, ako si vybudovať chrbtové svaly, pretože je to veľmi veľká svalová skupina. Viac ako polovica otázok, ktoré dostávam e-mailom a v komentároch, sú otázky týkajúce sa školiaceho programu.

Podrobne som preskúmal otázku výberu vzdelávacieho programu .

Chcem, aby ste pochopili, že takmer každý program bude fungovať v určitom čase a na konkrétnej osobe. Môžem poskytnúť len školiaci program, ktorý bude najviac vyhovovať.

Pravidlá pre vytvorenie školiaceho programu pre chrbát:

1. prevažne ZÁKLADNÉ CVIČENIA.
2. Trakcia TOP + LOWER  (rozvíjať šírku a hrúbku svalu).
3. HEAVY SCALE  (6-12 opakovaní + postup zaťaženia).

Takže prvý komplex pre začiatočníkov bude vyzerať takto ( KOMPLEX č. 1):

Je to všetko? Áno, to je všetko. Tieto dve cvičenia budú stačiť na to, aby ste sa neprecvičili a nespôsobili chladnú odpoveď vo vašich latissimus dorsi. Tieto cvičenia sa môžu vykonávať šesť mesiacov až rok a nemusíte sa obávať. Bude existovať nádherný rast.

Ďalšia možnosť pre začiatočníkov ( KOMPLEX č. 2):

Deadlifts bude stimulovať rast vašich extenzorov chrbta, ako aj rast tela ako celku zvyšuje krvný obeh v dolnej časti tela, čo prispieva k zvýšenej produkcii testosterónu. Hrazda je stále veľmi zapojená do práce, čo tiež prispeje k jej vynikajúcemu rastu.

Ďalšia možnosť pre strednú úroveň:

Tretia možnosť pre strednú úroveň:

Chcem teda poznamenať veľmi dôležitý bod! Ak v týchto dvoch cvičeniach dobre postupujete, nemali by ste pokračovať v používaní 3 alebo 4 cvičení! Nie je potrebné meniť to, čo funguje skvele.

teraz niekoľko ROZŠÍRENÝCH KOMPLEXOV  pre ľudí používajúcich veľmi hlboké rozdelenie (rozdelenie tela na 4 alebo 5 tréningových dní), KOMPLEX č. 4:

Ďalšou možnosťou pre pokročilého športovca:

Alebo tretia, tiež skvelá voľba pre pokročilých športovcov:

Existuje veľa vyspelých komplexov, ale priblížil som sa bližšie k obyčajným ľuďom, t.j. pre tých, ktorí sú už dobre vyškolení, ale nepoužívajú steroidy (na steroidoch sa môže množstvo tréningovej záťaže bezpečne znásobiť dvoma).

Mnoho profesionálnych športovcov rozdeľuje chrbát na dva tréningové dni. Prvý deň robia zvislé ťahy, ťahy atď., T. Cvičenia, ktoré rastú v šírke chrbta a druhý deň rôzne horizontálne ťahy, ktoré rozširujú šírku chrbtových svalov, ale ako viete, obyčajný človek to nepotrebuje.

Ako budovať sval späť. O kombinovaní tréningu chrbta s inými svalmi

Otázka je veľmi dôležitá, pretože priamo ovplyvňuje váš postup. Mnoho ľudí trénuje 2 až 3-krát týždenne, čo jednoducho neumožňuje vyhradiť samostatný deň na chrbát. Aj keď si chrbát zaslúži samostatný deň na tréning, pretože je to NAJVÄČŠIA SKUPINA top tela nášho tela a druhá najväčšia v tele (po nohách). Preto som sa rozhodol túto záležitosť podrobne preskúmať.

Ako kombinovať tréning chrbta s inými svalmi?

Kombinoval by som to takto:

• BACK + DELTA  (nezasahujú do seba, pretože plecia tlačia a chrbát sa ťahá);
• SPÄŤ + CHRÁNIŤ  (antagonisti, dobre spolupracujú, Arnoldova metóda);
• Späť + Biceps  (klasický split push-push, obidve skupiny ťahania);
• BACK + REAR DELTA  (metóda odborníkov, potom vlak CHEST + FRONT DELTA);

BACK + RUKY - to nie je príliš dobré, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou trénujete niektorú z týchto svalových skupín, radšej by som potom spojil chrbát s ramenami (deltas). Všeobecne platí, že ak je vaša kondícia už dostatočne vysoká, skúste si vyhradiť samostatný deň na chrbát.

Niektoré dôležité otázky, ktoré stojí za to zdôrazniť.

V tejto súvislosti je prakticky odhalená téma tréningu chrbta, ale mám pocit, že niektoré otázky sa môžu objaviť. Rozhodol som sa zhromaždiť všetky otázky, ktoré ma kedysi požiadali o školení chrbta, a zakryť ich nižšie:

"Ak potom, čo som na ďalšie dni trénoval chrbát, neubližuje to, znamená to, že som nedostal potrebnú mikrotraumu pre rast?"

Bolesť v skupine svalov, ktorá bola predtým trénovaná, síce hovorí o mikrotraumách, ktoré povedú k rastu, ale toto NIE JE POVINNÉ ZNAČENIE RASTU! Čím lepšie budete trénovaní, tým menej budete cítiť bolesť. Znakom rastu je zvýšenie záťaže! Ak záťaž neustále rastie, potom rastiete.

"Stojí za to natiahnuť chrbát medzi sádami?"

Áno. Funguje to skvele, pretože svalová fascia svalov chrbta sa navyše napína, lepšie prekrvenie a tým lepší rast.

"Aké cvičenie na rozvoj chrbta považujete za najlepšie, ak môžete urobiť len jedno cvičenie na chrbte?"

Samozrejme, pull-up. Dokonale rastú najširšie svaly na šírku.

"Ktoré cvičenie je lepšie zvoliť pre rast s najširšou hrúbkou: ťah činky na svahu alebo ťah činky na svahu?"

Podľa môjho názoru je lepšie ťahať tyč v svahu, pretože je ľahšie napredovať v záťaži.

"Ak musíte skombinovať chrbát s inou svalovou skupinou, ktorá z nich?"

S deltami. Alebo s bicepsom (NIE RUKY). Toto je možno najobľúbenejšia kombinácia.

"Čo mám robiť, ak sú moje zápästia vo výťahoch a ťahoch zvislého bloku veľmi bolestivé?"

Experimentujte s uchopením, vzad alebo vpred. Tento problém ľahko rieši aj paralelné uchopenie. Trakcia (popruhy) by mala dobre pomôcť.

"Je potrebné použiť pás v tyčiach činky a činky v šikmom smere?"

Pás používam takmer vo všetkých cvičeniach, v ktorých cítim napätie v brušnej dutine (samozrejme, samozrejme, s výnimkou tréningu tlače). To sa vyhýba medziobratlová kýla  a pás sa zvyšuje. Prečo potrebujete veľké brucho?

zistenie

Hmm, no, to je všetko, priatelia. Dnes sme sa pozerali na to, ako načerpať chrbát do detailov.

Ak vám niečo nebolo jasné alebo zostali nejaké otázky, opýtajte sa ich na pripomienky.

Chrbát je tá svalová skupina, ktorej dôraz sa určite oplatí urobiť, pretože dáva našej postave pôsobivý vzhľad. Majte dobré cvičenie!

PS: Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, Ďalej to bude iba chladnejšie.

Nie je žiadnym tajomstvom, že činka je hlavným projektilom pri vzpieraní, posilňovaní a kulturistike. S pomocou iba jednej tyčinky môžete s našou kvalitou spracovať akúkoľvek svalovú skupinu v našom tele. Pozrime sa na prvých desať efektívne cvičenia  s činkou ...

1

Lavičková tlač je základným a jedným z najdôležitejších cvičení. Toto cvičenie s činka pomáha rozvíjať svaly na hrudi, triceps a tiež ramenný opasok, Je povinné pre športovcov všetkých športov so silovým zaťažením. Lavičkový lis sa môže vykonávať v rôznych uhloch sklonu lavičky, aby sa zaťaženie presunulo na hornú, strednú alebo dolnú časť prsných svalov.

2

Deadlift - je základné a jedno z najdôležitejších cvičení v kulturistike a posilňovaní. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu športovec využíva 75% svalovej hmoty. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení hromadného zisku. Deadlift je tiež najlepším cvičením na zvýšenie sily ako takej. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sa svalové skupiny, ako sú extenzory a latissimus dorsi, zadok, štvorhlavý sval a biceps  boky, ako aj bicepsy, predlaktia a lichobežníky. Na vykonanie tohto cvičenia existuje niekoľko možností, z ktorých každá je schopná zapojiť konkrétnu svalovú skupinu vo väčšej alebo menšej miere.

3

Tilt barbell pull je cvičenie, ktoré je veľmi vhodné na pridanie hrúbky chrbta av tomto aspekte je takmer najlepší. Veľmi dobre ovplyvňuje vývoj hornej časti najširších svalov, kosoštvorcového svalu, ako aj dolnej a strednej časti lichobežníka. Pokrok v tomto cvičení vám tiež umožní získať vylepšenia v športe, ako sú box, veslovanie, plávanie, zápas.

4

Drevené črepy sú jedným z najzákladnejších cvičení v posilňovaní a kulturistike. Drepy sa často používajú ako pomocné, všeobecné posilňovacie a rehabilitačné cvičenie. Spolu s mŕtvym ťahom je také cvičenie veľmi efektívne. V čase drepu nie je zapojená ani jedna svalová skupina, ale takmer celé telo. Najväčšia záťaž samozrejme patrí do svalov nôh, ale okrem nôh fungujú aj svaly chrbta, brucha a zadku. Rovnako ako mnoho malé svaly  stabilizátory.

5 francúzsky bench press

Francúzsky bench press je jedinečné cvičenie na cvičenie tricepsov. Toto cvičenie vám umožňuje pumpovať triceps po celej jeho dĺžke. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa kladie dôraz na vypracovanie hlavy s dlhým tricepsom. Cestou k veľkým ramenám je francúzsky bench press, pretože triceps tvorí 70% objemu svalov paže.

6

Zdvíhanie tyčinky pre biceps je najobľúbenejšie cvičenie v telocvičniach. Je to hlavné cvičenie pre vývoj bicepsu ramena, ako aj vnútorného povrchu predlaktia. Toto cvičenie je vhodné pre športovcov všetkých úrovní. Zmenou šírky úchopu môžete presunúť zaťaženie na vonkajšiu alebo vnútornú časť bicepsu.

7

Bench press up je skvelé cvičenie na tréning deltoidných svalov. S úzkym uchopením sú zapojené predné časti deltoidných svalov, klavikulárna časť je veľká prsný sval a dlhá tricepsová hlava. So širokou priľnavosťou sa jedná o prednú a strednú časť deltových svalov a hornú časť hrudníka. Na vyrovnanie zaťaženia športovec zníži činku za hlavu alebo na hornú časť prsných svalov.

8

Ťah tyčí do brady je základným cvičením na cvičenie deltoidných svalov (hlavne prostrednej hlavy). Ramená väčšinou pracujú s veľkou priľnavosťou. S úzkym uchopením sa zaťaženie rozdelí medzi deltoidné svaly a lichobežník.

9

Pľúce - jedná sa o základné cvičenie, jeho implementácia sa vo väčšej miere týka zadku, ako aj svalov bedier. Cvičenie vám umožní správne načerpať zadok, ale ako cvičenie stimulujúce rast pre iné svaly to nemožno považovať. Môžete robiť výpady s činkou na svojich pleciach alebo hrudníku a dá sa to urobiť aj v Smithovom simulátore.

10

Ohýbanie vpred s činkou (Good Morning) - cvičenie zamerané na nácvik dolnej časti chrbta. Aj v tomto cvičení sú svaly nôh, zadok a bicepsy.

Tento zoznam obsahuje tie najlepšie cvičenia s činkou, s pomocou ktorých určite dosiahnete dobré výsledky vo svojich tréningoch. Veľa šťastia.