כיצד להפחית את נפח הירכיים בחדר כושר. איך מכווצים את הירכיים? התרגילים הטובים ביותר להרזיית הישבן בחדר הכושר. הפחיתו את נפח הירכיים בבית

ניתן להפחית משמעותית את נפח הירכיים והישבן בבית בעזרת דיאטות, תרגילים וטיפולי יופי. השיטה הכירורגית תהפוך לשיטה רדיקלית, אבל זה מוצדק רק כאשר אף אחת מהשיטות לא הביאה דינמיקה חיובית.

חשוב להבין שלא ניתן יהיה להסיר את מצבורי השומן והצלוליט באופן מקומי.("סנטימטרים" יקטן בכל מקום). אתה לא יכול רק לרדת במשקל ולא להתאמן (העור ייפול והתוצאות לא ישמחו אותך בכלל). כדי לגבש את התוצאות, חשוב לפנות להליכים קוסמטיים. לפיכך, יש לגשת לבעיה בצורה מקיפה.

דיאטה ותזונה משוערת ליום

תזונה נכונה משחקת הכי הרבה תפקיד חשובויעזור להפחית במהירות לא רק את נפח הירכיים והישבן, אלא גם להסיר את הבטן. התרגילים באמת יהדקו את הירכיים, אבל שאר הבעיות לא ייעלמו. אז שימו לב למה שאתם אוכלים וספרו את הקלוריות שלכם.

חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) באמצעות הנוסחאות:

• גברים: BMR = 88.36 + (13.4 x משקל, ק"ג) + (4.8 x גובה, ס"מ) - (5.7 x גיל, שנים)
• נשים: BMR = 447.6 + (9.2 x משקל, ק"ג) + (3.1 x גובה, ס"מ) - (4.3 x גיל, שנים)

יש להכפיל את הנתון המתקבל במקדם הפעילות (מ-1.2 עד 1.9). כתוצאה מכך, תקבל את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך.

כעת, כלל חשוב שתזכרו לנצח - כדי להשאיר סנטימטרים עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שקיבלתם בעקבות חישובים.

יש 7000 קלוריות ב1 ק"ג שומן. לכן, כדי להסיר 1 ק"ג של שומן, אתה צריך ליצור גירעון של 7000 קק"ל. לדוגמה, עבור אורח חיים בישיבה, זה 1000-1300 קק"ל ליום לרדת במשקל ב-500-1000 גרם בשבוע. אין צורך יותר כדי לא להרוויח בעיות אחרות.

בוא נבין את זה עם הדיאטה

ארוחות צריכות להיות תכופות - 5-6 פעמים ביום במנות קטנות. כלומר כל 2-3 שעות. הדבר העיקרי שיש לפעול לפיו הוא כלל אחד - אל תישארו רעבים. ברגע שמגיע הרעב, אנחנו אוכלים מזונות מותר. כמובן שעדיף שתכינו מראש תכנית ארוחות. אם הרעב חזק, אז אתה יכול לאכול עלי חסה או לאכול תפוח. בבוקר ובאמצע היום אפשר לאכול כוסמת (אבל לא בערב).

כמות החלבון לא תעלה על 25 גרם ליום. כמות המים היא 8 כוסות.

• לוותרבשר שומני, מתוק, חומרים משמרים (למעט פירות ים במיץ שלו), מוצרי חלב שומניים (שמנת חמוצה, חמאה), כל מוצרי מאפה ומוצרי קמח, סוכר, לימונדות מוגזות (למעט מים מינרלים), תה וקפה, אלכוהול בכל כמות.
• מותר לשימושכל סוגי הפירות (חוץ מבננות) וירקות בכל כמות, בשר ופירות ים רזים, לחם מלא, דגנים, קפיר ויוגורט דל שומן, תירס ושיבולת שועל, לחם, ז'קט או תפוחי אדמה מבושלים.

הדיאטה היא קפדנית, אבל באמת שום דבר מסובך, העיקר הוא לפתח מערכת לעצמך, להתנסות. רק זכרו שאתם מתרגלים לאכול נכון, מבלי לכלול מזונות חסרי תועלת ועתירי קלוריות מיותרים לגוף. הגוף שלך יתנקה מרעלים, עור הפנים, הרגליים והשיער יהפוך לבריא ויפה.

פעם בשבועיים תוכלו לארגן לעצמכם חופשה - תאכלו מה שאתם רוצים.

עשה תזונה נכונההנורמה בחייך ובעיות רבות במראה ובבריאות ייעלמו מיד.

כיצד להפחית את נפח הירכיים והישבן בשבוע

אז יש לך שבעה ימים לכווץ את הירכיים שלך. דיאטה דלת חלבון שתיארנו לעיל ופעילות גופנית יכולים לעזור.

דוגמא לאוכל

הארוחות היומיות מתחלקות ל-4 ארוחות: ארוחת בוקר, צהריים, תה מנחה, ערב. מותר חטיף אחד ליום עם ירקות או פירות לא ממותקים.

• לארוחת בוקר, אתה יכול להכין יוגורט ללא חומרי מילוי מלאכותיים עם פירות טריים או פירות יער, תה, טוסט לחם שיפון ללא חמאה.
• מרקי ירקות, פירה, עוף מבושל, לפתנים או משקאות פירות מחומרים טריים מתאימים היטב לארוחת הצהריים.
• לארוחת ערב - דייסה במים או בחלב (לא יותר מ-2.5% שומן), קפיר דל שומן או יוגורט.
• לנשנוש אחר הצהריים - סלט ירקות או פירות. אתה לא יכול להגביל את עצמך בנטילת נוזלים.

כדי שדיאטה דלת חלבון תביא לתוצאות תוך שבוע, אתה צריך להשלים אותה בפעילות גופנית.... הכי יעיל ופשוט בבית הוא שיעור הולה הופ. אתה יכול לסובב אותו מדי יום במשך 20-30 דקות. במקביל, ניתן לדבר בטלפון, לצפות בסרט ולרדת במשקל בו זמנית.

על מנת שהתרגילים יהיו יעילים יותר, ניתן להשתמש בחישוקים מיוחדים: עיסוי או מגנטי, שמעצים את האפקט.

סט תרגילים T-TAPP

מערכת T-TAPP הומצאה על ידי תרזה טאפ, מאמנת אירובי אמריקאית. היא הכינה את הדוגמניות לעלייה לבמה כשהן נאכלו והיה צורך להחזיר אותן לשגרה תוך זמן קצר. לדבריה, ניתן להוריד עד 6 ס"מ בנפח בשבוע (2 ס"מ מתחת לשד, 2 ס"מ במותן ו-2 ס"מ בירכיים)! אין התוויות נגד לפעילות גופנית.

המהות של המערכת היא שאתה צריך להתמקד בעיקר בגוף שלך, ולא בכמה אתה מוריד קילוגרם. תרזה אומרת שאתה חייב לנווט מעבר לחוקי הפיזיולוגיה.

אז כדי להפחית במהירות את נפח הירכיים והישבן, בצע את התרגילים הבאים:

תנוחה ייחודית T-TAPP... עמדת מוצא בעמידה. שמנו את הרגליים ברוחב עצמות האגן. דחפו מעט את הגרביים לצדדים. אנחנו מתיישבים מעט ומכופפים את הברכיים. אנחנו מסובבים את עצם הזנב קדימה. אנחנו עושים מעגל עם הכתפיים לאחור, מחברים את השכמות. אנחנו נשענים לאחור ומתחילים לדחוף את הברכיים לצדדים. אנו דוחפים את הברכיים כל כך חזק שאתה מרגיש עד כמה הישבן מהודק בחוזקה. אנחנו עומדים דקה אחת ומתרגלים לעמדה הזו. אנחנו עומדים כך כל יום - זה מכווץ היטב את שרירי הבטן, מהדק את המותניים ומותח את שרירי הגב. אתה אמור להרגיש את הישבן שלך מתחיל לרעוד.

לאחר דקה אחת, הרם את הברך למעלה ולמטה. מרימים הצידה ומורידים. מתחלפים כל הזמן אל תשכח שהישבן חייב להמשיך לעבוד. תרגילים אלו הם סטטיים ולכן יעילים מאוד. דקה אחת לכל רגל.

תרגילים נוספים להרזיית ירכיים

האפשרות הטובה ביותר תהיה אופני כושר או רכיבה על אופניים, אך האימון צריך להיות אינטנסיבי וקבוע - 2-3 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות.

מכיוון שאצל נשים האזור הבעייתי ביותר הוא הירכיים הפנימיות, תרגילים באזור זה ישפיעו בצורה הטובה ביותר על הדמות. תרגילים אלו כוללים כפיפות ופריצות לצד, כפיפות בטן. בנוסף, הפעילויות הבאות יעילות:

• עמדת מוצא: עקבים יחד, בהונות לצדדים. רגל ימין מורמת לפניך זמן רב ככל האפשר. ואז הוא מתכופף בברך, נסוג הצידה. אתה צריך להישאר במצב זה לכמה שניות. התרגיל חוזר על עצמו רגל שמאל... אתה צריך לבצע את ההליך שלוש עד חמש פעמים בכל מפגש. כדי להפוך את הישבן והירכיים לקטנים באמת בנפח, אתה צריך לחזור על התרגיל כל יום במשך חודש.
• "ליבנה", המוכרת לרבים מילדות, מסייעת גם להפחית באופן משמעותי נפחים באזורים בעייתיים. עמדת מוצא: שכיבה על הרצפה, על הגב. ידיים מונחות מתחת לגב התחתון, הרגליים מורמות יחד. חשוב להחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות. חזור על התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
• אתה צריך לסקוואט נכון. ראשית, הגב צריך להיות ישר, והעקבים צריכים להיות בחוזקה על הרצפה, לא להתרומם ממנה. שנית, לנשום נכון: לרדת תוך כדי שאיפה, לעלות תוך כדי נשיפה. ניתן לבצע כפיפות בטן 10-15 פעמים בכל יום, ירידה הדרגתית למטה ומטה.

הפחתת נפח לאחר לידה

מכיוון שמיד לאחר הלידה, בזמן ההנקה, לא מומלץ להגביל את עצמו בתזונה (חריג: אלרגנים לילודים), הדגש העיקרי לשיקום הגזרה צריך להיעשות על פעילות גופנית. עם זאת, לא הכל ניתן לעשות לאחר לידה. פעילויות מתאימות:

• זריקות קדימה. עמדת מוצא: רגליים יחד, ידיים במותניים. ראשית, מבוצעת זריקה קדימה עם רגל ימין, ולאחר מכן עם שמאל. יש צורך להתעכב במצב lunge למשך מספר שניות. אתה יכול לבצע גישה אחת או שתיים 10 פעמים.
• עמדת מוצא: שכיבה על הרצפה, על הגב. ראשית, רגל ימין עולה למעלה (ישר), ואז שמאל. אתה יכול לבצע שתי גישות 10-15 פעמים.
• כדורי כושר מידות גדולותטוב לפעילות גופנית לאחר לידה. אתה יכול לקפוץ על הכדור במשך 10-15 דקות מדי יום.
• קפיצה בחבל היא אחת האפשרויות דרכים יעילותלשחזר את הדמות לאחר הלידה. אתה יכול להתאמן מדי יום במשך 15-20 דקות, לסירוגין אירובי עם תרגילי כוח שתוארו לעיל.

איך להפחית ירכיים לגבר

מכיוון שנציגי המין החזק ממעטים לדבוק בדיאטות, מומלץ להתמקד בפעילות גופנית לעיצוב הישבן והירכיים. אפילו עלייה במדרגות כל יום במקום הרמה עוזרת לבנות את השרירים בישבן. שחייה, ריצה, אירובי - כל הפעילויות הללו עוזרות להביא את הדמות לכושר בזמן הקצר ביותר. כפיפות בטן עם משקולות עוזרות לבנות מסת שריר לא רק בישבן ובירכיים, אלא גם בזרועות, בבטן ובגב. בתזונה כדאי להפחית בצריכת תפוחי אדמה, מיונז, מזון שומני ומטוגן.

כדי להפחית את נפח הירכיים והישבן, נדרש מגוון שלם של אמצעים: התאמת תזונה, ופעילות גופנית, ויתור על הרגלים רעים.

יש לזכור שצריכת משקאות אלכוהוליים וניקוטין תורמת לא רק לשקיעת שומנים עודפים, אלא גם מחמירה באופן עקרוני את הבריאות.

תהליכי קוסמטולוגיה

כדי לגבש את התוצאות ולהיפטר מצלוליט, הליכים קוסמטיים הזמינים בבית ובסלונים יהיו שימושיים.

• - הליך סלון, המתבצע באמצעות מעסה מיוחד של רולר ואקום. משך ההליך הוא 30-40 דקות. כדי להשיג את האפקט הרצוי, נדרשים 10-20 הליכים. תדירות 2 פעמים בשבוע. קרא על התוויות נגד במאמר בקישור.
• Mesodissolution- שיטה חדשה להיפטר מצלוליט, חלופה לשאיבת שומן. לשומן התת עורי מוחדרת תמיסה מיוחדת המפרקת שומנים.
• ניקוז לימפטי- סוג של עיסוי בו מסירים עודפי נוזלים מהרקמות. ניתן לבצע גם בסלון וגם בבית. במקרה האחרון, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה.
• חימר כחולעוזר היטב בהעלמת צלוליט והפחתת ירכיים. חימר מדולל במים עד למצב עיסה, מוסיפים שמנים חיוניים... לדוגמא: 100 מ"ל שמן חוחובה, 10 טיפות רוזמרין, תפוז ולימון. אנחנו מתעקשים שעתיים. לאחר מכן הוסף עוד 10 טיפות שמן יסמין ו-20 טיפות שמן לבנדר. אנחנו מערבבים הכל ביסודיות ומשתמשים בו כמסכה לירכיים ולישבן.
• עיסוי אנטי צלוליטאתה יכול לעשות את זה בעצמך כל יום. לשם כך, העור באזורים בעייתיים מקומט באופן פעיל בשתי הידיים, בתנועה מעגלית... היתרון בעיסוי הוא בכך שהוא משפר את זרימת הדם, מה שתורם לפירוק פעיל של שומנים מאוחסנים. אם תסמונת כאב לא נעימה מופיעה במהלך ההליך, אז כדאי להפחית את הלחץ. העיסוי הופך את העור למוצק ומוצק. מומלץ להשתמש במוצרים נגד צלוליט.
• עוטפים... בבית, אתה יכול להשתמש בניילון נצמד, המכסה אזורים בעייתיים משומנים מראש באמצעים מיוחדים או הכנה עצמית. הם נלחמים היטב עם מצבורי שומן: דבש, שוקולד, אצות, חימר לבן ואפור. לאחר העטיפה מומלץ למרוח על העור קרמים ממצקים או קרמים. כדי להעצים את האפקט, שכבו במיטה והתכסו בשמיכה. ההליך מתבצע במשך 45 דקות, 15-20 קורסים.

שיטות כירורגיות להפחתת נפח הירכיים

שאיבת שומן, כשיטה להיפטר מנפח עודף של הירכיים והישבן, מתאימה בעיקר לנערות צעירות שעורן נשאר אלסטי. בגיל מאוחר יותר או לאחר לידה וירידה משמעותית במשקל, יהיה צורך להסיר עודפי עור. דרך רדיקלית כזו להיפטר משומן הגוף מומלצת רק אם אף אחת מהשיטות לעיל לא עזרה. עליך להחליט על ההליך לאחר התייעצות ובדיקה של רופא מומחה.

הרמת ירכייםמבוצע לעתים קרובות יותר. לאחר הניתוח נותרות צלקות וסימנים מכוערים, אשר לאחר מכן יש להסירם בנוסף.

יש סוד אחד שמאפשר לך להקטין את נפח הירכיים ב-10 ס"מ. זה מספיק כדי להיות רזה יותר. ויש לנו הזדמנות כל כך נפלאה. העניין הוא שלרגליים שלנו יש גם את המשטח החיצוני של הירך וגם את החלק הפנימי. אז, בחיי היומיום, השרירים הפנימיים מעורבים מעט מאוד, כך ששם אנו יכולים לראות צלוליט ושומן. החלק הקדמי של הרגל והחלק החיצוני אינם מסתדרים ללא עומס. זה אומר שהמשימה שלנו היא לאמן את החלק הזה ברגליים שנותר בחוסר פעילות. עם הזמן ועם פעילות גופנית קבועה, הירכיים שלנו חייבות להתכווץ.

כדאי לעשות את התרגילים כל יום במשך 5 דקות - היכנסו למצב הראשון. תנוחה זו היא כאשר העקבים מחוברים יחד והבהונות מופנות החוצה. אתה לא צריך לשנות את מיקום הרגל שלך. וקודם להרים לאט ובעדינות רגל ימיןלגובה המרבי, בעוד שהעקב תמיד צריך להיות מכוון כלפי מטה, ולאחר מכן אחורה. ואז אתה עושה הכל עם רגל שמאל. אתה צריך לעשות 10-15 תרגילים עבור כל רגל. לאחר מכן, עליך להרים את הרגל לגובה המרבי ולתקן אותה למשך 15 שניות.

הרגליים צריכות להיות מעוותות, ולא צריך להיות מקצוען בשביל זה – כל מה שנדרש הוא עבודת השרירים הפנימיים. ואחרי חודש של אימונים יומיים כאלה, תופתעו לטובה מהתוצאה.

הקטנת ירכיים ללא פעילות גופניתאתה לא תצליח. נסו ללכת בקצב מהיר כל יום לפחות 40 דקות. אם אתה אוהב את זה ויש לך את ההזדמנות, הקדישו זמן לרכיבה על אופניים, שחייה, אירובי, ריקוד או רכיבה על סוסים. אימון בסימולטור המספק עומס על שרירי הרגליים יעזור גם הוא לפתור את הבעיה במהירות. העיקר לעשות את זה באופן קבוע.

שימו לב במיוחד לתרגילי ירכיים בעת פעילות גופנית בבוקר. הם פשוטים, אבל יעילים מספיק.

עמוד ישר, ואז לזנק קדימה ברגל אחת. העבירו את משקלכם לרגל זו, והשענו עליה, עשו סקוואט קפיצי. לאחר מכן החליפו רגליים והמשיכו בכריעה.

עמוד זקוף עם הידיים מונחות על כיסא. הרם לאט רגל אחת הצידה, ואז את השנייה.

קפיצה בחבל לפחות 40 פעמים.

שב על הרצפה, כופף את הברכיים ומשוך אותן אל הבטן, הנח את הידיים על הרצפה. לאחר מכן, תנו בתורות את הרגליים ימינה ושמאלה, מנסים להגיע לרצפה. בצע את התרגיל הזה לאט, במאמץ, משוך פנימה את הבטן.

שכבו על הצד עם היד מתחת לראש. הרם לאט את הרגל המיושרת לגובה קטן, לאחר מכן כופף אותה והזיז אותה קדימה, ואז אחורה, יישר אותה, הרם אותה שוב והוריד אותה לאט. עבדו על כל רגל לפחות 15 פעמים.

עשה הכל באותו אופן כמו בתרגיל הראשון, אבל אל תכופף את הרגל, אלא מותח את הגרביים.

שוכב על הגב, "דוושת" עם רגליים כפופות.

בצע סקוואט איטי עם הברכיים כפופות בערך 45 מעלות. שמור על הגב שלך ישר. ניתן להישען על כיסא ביד אחת לאיזון.

להשפעה מהירה יותר, בצע את כל התרגילים האלה במכנסיים קצרים מיוחדים או חותלות להרזיה. לאחר הטעינה, עשה מקלחת חמה, והפנה סילוני מים חזקים אל הירכיים.

פעילות גופנית אינטנסיבית תצריך עלייה בכמות הנוזלים שאתה שותה. שתו לפחות ליטר וחצי מים (רצוי מים מינרליים לא מוגזים), מיצים ומרתח צמחים.

כיצד להפחית את נפח הירכיים ב-10 ס"מ במהירות וידאו

להלן תמצאו קטע וידאו שימושי. מקווה שנהנת.

כל אישה היא פרפקציוניסטית מטבעה. ואולי, בשום מקום זה בא לידי ביטוי כה ברור כמו ברצון למצוא מראה אידיאלי ובנכונות להקריב כלשהם בשביל זה.

הבעיה הנפוצה ביותר היא הקילוגרמים העודפים המרוכזים בירכיים. זה נקבע על ידי החוקה של הגוף הנשי. אבל דמות כזו כבר מזמן יצאה מהאופנה. לכן, נשים רבות מוכנות לכל דבר כדי למצוא את ה-90-60-90 הנחשק.

איך להפחית את נפח הירכיים? יש הרבה דרכים שונות. כל אחת יכולה למצוא את מה שהכי מתאים לה.

תְזוּנָה

הדבר הראשון שצריך לשקול מחדש באופן קיצוני כאשר מתכננים לרדת במשקל הוא הדיאטה שלך. האמת השגורה "רק מי שצורך שומן משמין" היא נכונה לחלוטין.

לפעמים, לסנטימטרים, מספיק לוותר על מוצרי מאפה מתוקים, מטוגנים, שומניים, חריפים, מלוחים ומעושנים. כל מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים ומוגזים אסורים בהחלט. אכלו לעתים קרובות יותר, אבל לאט לאט, וותרו על חטיפים ומים יבשים, שתו כמה שיותר נוזלים.

אם זה לא עובד, נקוט בצעדים דרסטיים יותר.

• התחל יומן מיוחד שבו תוכל לרשום בפדנטיות את כל מה שאכלת במהלך היום. לשקר לעצמך ולנסות "לשכוח" משהו זה פשוט טיפשי. אז אתה יכול להעריך את תכולת הקלוריות של הדיאטה ולראות בבירור אילו מנות יש לזרוק.
• צמצם את ההגשה הרגילה שלך ב-20-25%. תמשיך טריק קטןעל ידי לקיחת צלחת קטנה יותר. אבל בלי קנאות - אל תעשו דיאטת רעב בפתאומיות. זה יעשה את ההיפך. בהשפעת מתח בלתי צפוי, הגוף יתחיל לאגור ממש כל קלוריה נכנסת לעתיד.
• זכור את כלל הזהב "אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב". זה בבוקר שאתה צריך לצרוך את עיקר השומנים והפחמימות. עד השעה 12:00 הם נקלטים בצורה הטובה ביותר. אוכלים דגנים ומוזלי לארוחת הבוקר.
• אמת נפוצה נוספת היא לא לאכול אחרי 18:00. אם אין לך כוח לסבול, שתה כוס תה חם עם דבש, כוס קפיר. נשים קיצוניות יותר עשויות לצחצח שיניים או ללעוס מסטיק.
• ערכו יום צום כמה פעמים בשבוע - דיאטה חד-דיאטה של ​​מזונות דלי פחמימות. באופן כללי, כדאי לוותר על הפחמימות ה"מהירות" שנמצאות בלחם, תפוחי אדמה וממתקים ולעבור ל"איטיות". כלול בתזונה אורז חום, כוסמת, פסטה מחיטת דורום.
• החברים הכי טובים שלך הם פירות וירקות. הסיבים שהם מכילים ממלאים את הקיבה ויוצרים תחושת מלאות. אכלו יותר פירות הדר, תפוחים ירוקים, עגבניות, מלפפונים, תרד וברוקולי. נסה לקנות אותם בעונה ואת אלה שגדלים באזור שלך. אחרת, יש סבירות גבוהה לרכוש דגימות יפות, אך חסרות תועלת לחלוטין, שאובות עם דשנים וכימיקלים אחרים.
• היצמד לצריכת הנוזלים היומית שלך. זכרו שהנוזל הוא לא רק מים, אלא גם תה, תה צמחים, מיצים, לפתנים, משקאות פירות, מרק, חלב ומוצרי חלב.
• קבל חלבון ממזונות שאינם עשירים בשומן. קודם כל מדובר בדגים דלי שומן, בשר לבן של עוף והודו, ארנבת, בשר חזיר רזה ובשר בקר. מקור חלבון צמחי - כל קטניות.
• במקום שומן רווי, כלול בתזונה שלך מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות. אלו דגים, פשתן ושומשום (או שמן מהם), כל סוגי האגוזים.
• נסו לבשל בלי להוסיף שמן. להרתיח בשר, דגים ועופות, לאפות בנייר כסף או בגריל, לאדות. אותו דבר לגבי ירקות. מתבלים סלטים עם יוגורט טבעי, רוטב סויהאו מיץ לימון.
• הפחיתו את צריכת המלח למינימום. החליפו אותו בעשבי תיבול טריים ותבלינים.

תרגילים גופניים

כדי להסיר קילוגרמים מיותרים מהמותניים שלך, הקפד לעשות סדרה פשוטה של ​​תרגילים כל יום. התחילו בגישה אחת 7-8 פעמים לכל תרגיל והביאו אותם בהדרגה ל-20-25, ואת מספר הגישות ל-3-4.

כדי להגביר את האפקט של האימונים שלך, לבש ביגוד מתקן מיוחד, תחתונים תרמיים, או פשוט עטפו את הירכיים בניילון נצמד.

אין לאכול יותר מדי לפני או אחרי האימון.

• איך להפחית את נפח הירכיים? התחל עם הסקוואט הבסיסי ביותר. הנח את הידיים מאחורי ראשך, הצמד אותן למנעול והורד את עצמך למטה כאילו אתה יושב על כיסא. כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, הקפיא למשך 10-15 שניות. ואז לעלות לאט. לאחר שתתרגל לאפשרות הזו, תסבך את המשימה. למתוח את הידיים שלך לפניך, לקחת משקולות קטנות בכל או בקבוקי פלסטיקעם מים.
• החזקת משקולות בידיים, העבירי את המשקל שלך לבוהן של אחת מרגליך. הרם מעט את השני מהרצפה. התחילו להרים אותו למעלה, במקביל להתכופף קדימה (גב ישר), למתוח את הידיים ולמעוך את השרירים על הישבן השני.
• פרש את הרגליים לרווחה עם זרועות ישרות מושטות קדימה. כופפו לאט כל ברך ככל האפשר, והעבירו את משקל הגוף לרגל זו. השתדלו לקחת את הישבן אחורה כמה שאפשר.
• תרגיל פשוט אך יעיל הוא תנודות אנרגטיות קדימה, אחורה ולצדדים עם המשרעת הרחבה ביותר האפשרית.
• עומדים על רגל אחת, כופפו את השנייה בברך והתפתלו החוצה. הגוף חייב להישאר נייח.
• שכב על הגב והרם את הרגליים ישר למעלה. כופפו כל אחד ליד הברך בתורו וסובבו במקביל לרצפה, מכווצים את שרירי הירך.
• באותה תנוחת התחלה בקצב איטי, "דוושת על האופניים". תחילה בדרך אחת, אחר כך אחרת. או לצייר את העיגולים הרחבים ביותר האפשריים עם כל רגל.
• שוכב על הצד, כופף את הרגל התחתונה בברך והרם את השנייה למעלה. עד שתבצע את מספר החזרות הדרוש, אל תוריד אותו לרצפה.
• שוכב על הבטן עם ידיים מושטות, הרם אחת בו זמנית יד ימיןורגל שמאל אחת גבוהה ככל האפשר. אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הזרוע והרגל האחרות.
• שב, מתח את הרגליים, שמור על גב ישר והתחל לנוע קדימה ואחורה, עזור לעצמך עם הידיים כפופות במרפקים.

שיטות אחרות

• שיעורי אירובי. במיוחד אירובי מים, כמו במים ההתנגדות של הסביבה עולה, ואתה מוציא פי 1.5-2 יותר מאמץ על התרגיל.
• הליכה ברגל. תשכחו מקיומן של מעליות. ללכת בכל מקום אפשרי. קח חיית מחמד וצא לטיולים ארוכים. כדי לשלוט בעצמך, קנה מד צעדים.
• רִיצָה קַלָה. אם אין התוויות נגד רפואיות, זוהי דרך מצוינת להסיר קילוגרמים מיותרים לא רק מהמותניים, אלא גם מהבטן. התחל בריצה של 3-5 דקות והגבר בהדרגה את הקצב ומשך הזמן. הליכון יעשה גם כן.
• ריקוד. קח כל מוזיקה מדליקה שאתה אוהב. כבונוס, תקבלו מנת מצב רוח טוב. לרקוד לפחות 35-40 דקות. ריקודים מזרחיים שורפים שומן בצורה נפלאה.
• יוֹגָה. זה לא רק סט של תרגילים, אלא מערכת שלמה שיש לה השפעה מיטיבה על הבריאות הפיזית והנפשית.
• שחייה. מספיק 30 דקות בילוי בבריכה 3-4 פעמים בשבוע.
• רכיבה על אופניים. התאמן בחדר הכושר במהלך החורף, או רכוש מאמן ביתי. לרכוב בחוץ בקיץ.
• צא לסקי והחלקה על הקרח בחורף.

מה ישפר את האפקט?

כאשר מחפשים תרופה כיצד להפחית את גודל הירך, אל תשכח מפעילויות שיעזרו לגבש את ההשפעה.

• לְעַסוֹת. אתה יכול ללכת למומחה, אבל תעשה משהו בעצמך. שפשפו את הירכיים והישבן במרץ עם כפפת ספוג טבעי. עצור כאשר אתה מבחין באדמומיות קלה. בדרך כלל 2-3 דקות מספיקות. צבטו קלות והכו את האזורים הבעייתיים עם הידיים, או השתמשו בכל מכשיר לעיסוי ביד.
• עוטפים. אפקט טובלתת קרמים עם תמצית פלפל קאיין וקפאין, דבש, בוץ טיפולי. עטפו את הירכיים בניילון נצמד, עטפו אותן במגבת מגבת עבה, או לבשו עליהן מכנסי צמר. לכו ככה לפחות שלושת רבעי שעה. שטפו את העטיפה, טפלו באזורים הבעייתיים בעזרת קרצוף. התוויות נגד - בעיות בלב, בכלי הדם, כל מחלות גינקולוגיות.

לרוב, סנטימטרים נוספים אצל נשים מופיעים בדיוק בירכיים, ולא במותניים. כאן, קודם כל, יופיעו כל הממתקים האכולים. זה נובע מתהליכים אבולוציוניים: ירכיים גדולות טובות יותר ללידה.

דמות אתלטית וירכיים דקות הן תוצאה של עבודה מורכבת על עצמך.

בנוסף, ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון אחראים על איזון השומן בגוף. אסטרוגן הוא הורמון מין נשי המשפיע בין היתר על צורת הירכיים. כאשר מתחילים לייצר אותו בכמויות גדולות, הנתון משתנה.

חוסר איזון בהורמונים יכול להיגרם מלחץ, למשל.

אבל לא רק הפיזיולוגיה והביולוגיה קובעות את נפח הירכיים. סגנון החיים משפיע גם על הגזרה שלך. תזונה לא נכונה ופעילות גופנית לא מספקת בהחלט יובילו לסנטימטרים לא רצויים באזור זה ואחרים. שינוי הדמות שלך לטובה נמצא בידיים שלך.

העבודה על צורת הירכיים מתבצעת בשני כיוונים: הפחתת שומן הגוף וחיזוק השרירים. הראשון נעשה באמצעות דיאטה, פעילות גופנית אירובית, אירובי. השני מתאמן בחדר כושר.

אין צורך לעשות דיאטות קפדניות. זה מספיק לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. החלפת ממתקים בפירות והמבורגרים במבושלים חזה עוף, בקרוב תבחין בשינויים חיוביים. חשוב להקפיד על הדיאטה. ארוחות תכופות ומנות קטנות יעזרו להאיץ את חילוף החומרים ועשויות להשפיע לטובה על העיכול.

אתה יכול לבחור פעילות אירובית לפי טעמך. ריצת בוקר, שחייה, טיולי אופניים ארוכים, שיעורי כושר קבוצתיים הם כל מה שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות. למרבה הצער, זה לא יעבוד להסיר שומן רק מהאזור הבעייתי: המשקל יורד באופן שווה. אימון אירובי יעזור לשמור על הגוף במצב טוב ולשפר את הבריאות.

סט תרגילי כוח המקדמים פיתוח שרירים יסייעו לכם לבחור מאמן. אתה יכול לעשות את זה בעצמך, בבית, אבל למתחילים עדיף להתייעץ עם אנשי מקצוע.

חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה, אחרת תועלת מהם מועטה.

ניתן להשתמש בעיסויים ובעטיפות גוף כאמצעים נוספים. העיסוי משפר את זרימת הדם, מצב העור, עושה את הירכיים אלסטיות ומתוחות יותר. עוטפות להסיר עודפי נוזלים, להקל על נפיחות. אבל שיטות אלה יעבדו רק בשילוב עם דיאטות ועומסי אירובי.

לנשים קשה יותר לשרוף שומן על הירכיים מאשר על הבטן. כדי לעשות זאת, תצטרך לשנות את תוכנית הארוחות ולשמור תמונה פעילהחַיִים. העיקר הוא עקביות והתמדה. חפיסת שוקולד קטנה אחת יכולה למחוק מאמץ של שבוע.

תְזוּנָה

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך - זה ידע נפוץ. מעקב אחר איזון תזונתי יכול להיות קשה, במיוחד עבור אנשים שמעולם לא עשו דיאטה.

כדי לבנות תוכנית הרזיה מתחשבת ויעילה, נתח את הרגלי האכילה שלך. יומן אוכל יעזור לך בכך. רשום את כל הארוחות, כולל חטיפים. לאחר שבוע ניתן יהיה להסיק מסקנות מה להסיר מהתזונה ומה להוסיף.

אם אתה באמת צריך לרדת במשקל, הפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות שלך. כאשר יש מחסור בהם, הגוף יתחיל לקבל אנרגיה, לשרוף את מצבורי השומן הקיימים.

התאם את התזונה שלך כך שארוחת הבוקר תהיה כשליש מצריכת הקלוריות היומית שלך. אכלו חטיפים בין הארוחות. חופן אגוזים או כוס קפיר יספיקו.

כלול בתפריט:

• אורז חום;
• פסטה גסה;
• בשר רזה;
• ברוקולי;
• אספרגוס;
• אשכוליות.

פחמימות מורכבות, חלבונים וויטמינים חייבים להיות נוכחים בכמות מספקת. אבל יש לבטל פחמימות מהירות ושומנים רוויים. החליפו אותם בחומצות שומן רב בלתי רוויות, שנמצאות בשמן דגים, שמן זרעי פשתן, דגים אדומים ואגוזים.

ואל תשכחו לשתות מספיק מים: לפחות 1.5 ליטר ליום.

עומס קרדיו

הכי טופס פשוטתרגיל אירובי הוא הליכה. צאו לטיולים יומיומיים, השתדלו ללכת כמה שיותר, עלו במדרגות, לא במעלית. מד הצעדים יעזור לך לעקוב אחר מספר הצעדים שננקטו. בשעה אחת של הליכה מהירה, נשרפים כ-300 קק"ל. זה לא הרבה, אבל עם הליכות קבועות, התוצאה תהיה מורגשת ויציבה.

אם אתה רוצה להיפטר מהר יותר מהשומן מהירכיים שלך, העדיפו ריצה. זה טוב אם יש מקום לריצת בוקר ליד הבית. לקום חצי שעה מוקדם יכול להיות מסובך, אבל התוצאות שוות את זה. הגבר בהדרגה את העומס עד שתוכל לרוץ במשך כשעה.

שחייה היא צורה נעימה ובריאה של אימון אירובי. ספורט זה יחזק את עמוד השדרה שלך, יחזק את הגזרה שלך ויעזור לך להשיג ירכיים רזות יותר. מספיק להתאמן 45 דקות 2-3 פעמים בשבוע.

בקיץ ניתן להחליף נסיעות בתחבורה ציבורית למרחקים קצרים ברכיבה על אופניים. תוך 45 דקות בצורה זו ניתן לשרוף כ-350 קק"ל ללא מאמץ נוסף.

אימון אינטרוולים יעיל מאוד, במהלכם הקצב והעצימות משתנים כל הזמן. אתה יכול לעשות אותם בבית, אבל זה ידרוש סימולטורים נוספים. סולם צעדים, הליכונים, מאמנים אליפטיים יהפכו את הפעילות הגופנית ליעילה עוד יותר.

שיעורי אירובי קבוצתיים ויוגה מודרכים גם יחזקו את חילוף החומרים ויעזרו לכם לשרוף שומן.

תרגילי כוח

לא מספיק פשוט לשטוף את השומן מהצדדים. כדי לקבל דמות ממש טובה, אתה צריך לפתח מסגרת שריר. זה יכול להיעשות רק בעזרת תרגילי כוח מיוחדים.

• התרגיל המפורסם והיעיל ביותר הוא סקוואט. ישנם סוגים רבים, אך הליבה של התרגיל היא הסקוואט הבסיסי. עמוד בעמדת ההתחלה: רגליים ברוחב הכתפיים, ניתן לנעול את הידיים או להאריך אותן קדימה. כופף את הברכיים לאט, מנסה לשמור על גב ישר. הגע לנקודת הסיום כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה ועלו לאט. ספורטאים מנוסים יכולים להקשות על התרגיל על ידי הרמת משקולות. בצע 2 סטים של 15-20 חזרות.
• נפילות קלאסיות מערבות מספר קבוצות שרירים בבת אחת. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. בזמן הנשיפה, קח צעד קדימה עם רגל ימין, תוך שמירה על גופך ללא תנועה. רדו על רגל ימין, העבירו אליה את משקל הגוף. עלה לאט וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הרגל השנייה. כדי להתחיל, בצע 2 סטים של 10 ריאות עם כל רגל.
• תרגילי צעד יעזרו להדק את השרירים באזור הירך. כדי להשלים אותם, תזדקק לפלטפורמת צעדים מיוחדת. עמוד לצדה והניח את רגל ימין על הרציף. העבירו עליו את משקל הגוף והרם את רגל שמאל בזמן הנשיפה. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 15 פעמים עם כל רגל.
• תרגיל יעיל הוא להניף את הרגל הישרה לאחור. זה יהיה אפילו יותר יעיל אם אתה משתמש במשקולות, אבל על שלב ראשוניאתה יכול לעשות בלי תרגילים נוספים. עמוד זקוף והעביר את משקלך לרגל ימין. הברכיים צריכות להיות רכות וכפופות. כווצו את הירכיים וקח את רגל שמאל לאחור, מפנה את כף הרגל אליך. החזק למשך שתי שניות וחזור לעמדת ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 15 פעמים עם כל רגל.
• מהלך קלאסי ועוצמתי נוסף הוא זריקות צד. הוא משתמש בשרירי הרגליים, הישבן, הירכיים הפנימיות. עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. שמור את הידיים שלך לפני שיווי משקל. העבירו את המשקל לרגל שמאל ובמקביל כופפו לאט את ברך שמאל, הזיזו את הרגל הצידה. באותו קצב, יישר את רגל שמאל. בצע 2 סטים של 10 פעמים על כל רגל.

זכור לנשום נכון לביצועים הטובים ביותר. שמרו על החדר בטמפרטורה נוחה וקרירה והימנעו מאכילה שעתיים לפני האימון.

הקטנת הירכיים, הסרת צלוליט - רצונות אלו, ככלל, הולכים יד ביד, שכן רקמת השומן היא שיוצרת את הנפח הנוסף. אבל מאיפה מגיעה קליפת התפוז המגעיל הזו בכפות הרגליים ואיך מתמודדים איתה בצורה יעילה? בואו נחשוב ביחד.

מדוע מופיע צלוליט?

משקעים על הישבן והרגליים אצל נשים הם הורמונליים וקשורים לשלושה גורמים:

• אורח חיים פסיבי;
• התעללות במתוק ושומני;
• תכונה גנטית לצבור שומן במכנסיים ובישבן.

למרות שבמציאות הכל בשום מקום פשוט יותר. אם מופיע עודף קלוריות בגוף, אז אצל נשים עם דמות בצורת אגס, הרגליים יהיו הראשונות לסבול. ליים שכבת השומן עליהם זה הדבר הכי קשה. הוא מצטבר עם השנים ו"מתקבע" עקב שינויים ברקמת החיבור.

מולקולות שומן גדלות, מותחות יתר על המידה את "חלת הדבש" של רקמת החיבור. לכן, כתוצאה מכך, חלק מהשומן התת עורי צונח תחת משקלו האישי ומופיע אי אחידות - צלוליט.

איך מתמודדים עם חוסר?

כדי לסדר את פני הירכיים, עליך לפעול בצורה מורכבת:

• להאיץ את זרימת הדם כדי להזין את שרירי הרגליים ורקמות החיבור, לפרק שומן;
• להפעיל שרירים כדי להגביר את זרימת הדם, לבנות תמיכה ברקמות החיבור ואנרגיה לשריפת שומן;
• להזין את הרקמות במזון הנכון, שיעניק אנרגיה לשרירים לאימון, אך לא ישקע משקל מת על הירכיים בצורת שומן.

צריך רק להבין דבר אחד: כל פעילות גופנית לירכיים יעילה בשל צמצום זמן הישיבה. צריך רק להתחיל ללכת, לרוץ, לרקוד, לעשות כל פעילות גופנית, להעמיס את השרירים, הגוף יגיב בירידה במשקל. הסוד טמון בעובדה שאתה צריך לאבד יותר אנרגיה מאשר צורכים עם מזון. פעילות גופנית ותזונה נכונה מבטיחים איזון זה.

תרגילים להפחתת מפרק הירך צריכים לשרוף שומן ולהפעיל שרירים, אך לא להוביל להיפרטרופיה - עלייה בשרירים.

אנחנו מתחילים לפעול

קומפלקס להקטנת היקף הישבן והירכיים עשוי להיראות כך:

מערך התרגילים לעיל פועל נגד מצבורי שומן קטנים, מתקן את צורת הרגליים, הופך את הישבן לעגול יותר.

אם אתה צריך לרדת במשקל ביסודיות, ההליך עשוי להיות שונה:

• ארגן פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע למשך שעה. זה יכול להיות ריצת בוקר, הליכה מהירה, שחייה, אירובי ברמה ראשונה למתחילים או זומבה. בחודשיים של אימון אירובי רגיל, ניתן להגיע לירידה במשקל, לשפר את מצב העור ברגליים, לאלף את השרירים והלב ללחץ;
• לאחר חודשיים, צמצמו את הפעילות האירובית לשעתיים בשבוע והוסיפו יומיים של אימוני כוח: לכו לחדר כושר לסקוואט, נטישת משקולת או משקולת. או לעשות את התרגילים בבית אם משקולות בהישג יד.

תרגילי כוח לירכיים רזות

שרירים מאומנים מאיצים את חילוף החומרים, במילים אחרות, יוצרים גירעון קלורי קל, שעליו הגוף מפצה בשריפת שומנים. שרירי הרגליים מצייר את הצורות הנכונות של הישבן והירכיים. נשים לא יוכלו להניף את השרירים שלהן במיוחד כשהן משתמשות במשקל משקולת ממוצעת (עד 25 ק"ג), אבל הן יפסלו בליטות מושכות.

תרגילי משקולת או משקולת להפחתת ירכיים נותרו ללא שינוי במשך עשרות שנים:

• סקוואט. ביצוע תרגיל עם משקל, אפילו עם משקולות של 4 ק"ג, אתה צריך לשמור על גב ישר ולכרס על ידי משיכת האגן לאחור;
• ריאות. קחו צעד קדימה ברגל אחת וסקוואט, בעקבות כיפוף הברכיים בזווית של 90 מעלות;
• דדליפט. המטרה היא לפתור את הבעיות של החלק האחורי של הירך ולרדת במשקל בישבן. מחזיק משקולות או משקולת לפניך, אתה צריך לעשות כיפוף עמוק קדימה, למשוך את האגן לאחור ולשמור על גב ישר. נסו להפגיש את השכמות. כדי להתאמן טוב יותר על גב הירכיים, אתה יכול לעמוד על כיסא ולהגדיל את טווח העיקול.

שלושה תרגילים מספיקים כדי לגרום לרגליים שלך להיראות מושלמות. מספר החזרות משתנה בהתאם למשקל המשקולות בין 15 ל-20 פעמים. כאשר אתה מסיים סקוואט, אתה צריך להתחיל lunges, ואז להתחיל דדליפט, מנסה לא לקחת הפסקות.

תנועה היא הבסיס לירידה במשקל. פעילות גופנית תוביל להפחתת הירכיים, גם אם מערך התרגילים מורכב רק מכפיפות בטן, זריקות וחבל. ריצת בוקר בכביש ישר או בעלייה תועיל להעמסת חלקים שונים של הרגליים.

סט תרגילים לשריפת שומן

לאחר חיזוק השרירים, וחלק הארי של המשקל הצטמצם, אתה יכול לחדד את הגזרה שלך עם אימון אינטרוולים.

המתחם נבחר תוך שימת דגש על תחום הבעיה:

תרגילים מבוצעים בזה אחר זה, אבל ביניהם מכניסים 30-60 דקות של ריצה במקום, קפיצה בחבל או הדבר הקשה ביותר - קפיצה מתוך סקוואט. הערך של תרגיל הפחתת ירך זה טמון בשילוב של אימון אירובי ואימוני כוח. כדי לבצע קפיצות צריך לשבת כמה שיותר נמוך וליישר את הגוף בקפיצה.

עלינו לזכור את זה אפילו הכי הרבה פעילות גופנית יעילהלא יהפוך את הירכיים לרזות יותר מבלי לוותר על המתוקים, הקמחים והשומניים. תהליך הפחתת השומן בגוף איטי למדי, אך תוך 2-3 חודשים של פעילות גופנית סדירה, ניתן להיפטר מ-2-10 סנטימטרים נוספים.