מתיחות לפני, במהלך ואחרי האימון: איך להימנע מפגיעה בצמיחת השרירים? הטעויות החשובות ביותר בפיתוח הגמישות כמה זמן אתה יכול למתוח את השרירים

לפעמים נדמה לי שיש מלחמה אמיתית של גלילים המלמדים מתיחות חוטים שמתרחשים מסביב. הם מציעים לשבת על החוט במשך 15, 10 ואפילו 5 דקות. ביום! מי מהר? הדבר הכי מצחיק הוא להתבונן כאשר מתעמלים ואקרובטים נותנים המלצות בלתי נתפסות ל"מתחילים "לשבת על פיצול בין שני כסאות ולהראות התחממות לפני זה בצורה של הטיית ראש וגוף, עידוד אופטימי ברוח" העיקר להאמין בעצמך! ". אף אחד לא ביטל את האמונה בעצמו, אבל עצות כאלה פשוט אינן בטוחות. להלן 7 מתוך טעויות מתיחה הנפוצות והנוראות ביותר של מתיחות שבמקרה הטוב אינן מאפשרות לך להשיג תוצאות, ובמקרה הגרוע ביותר הן פוגעות בגוף. אם תלמד להימנע מטעויות אלה, תוכל סוף סוף להגיע למטרה היקרה שלך.

מכיוון שלרוב נאלצתי להתמודד עם מתחילים ואנשים עם יכולות טבעיות שונות, ניסיתי רבות טכניקות שונותמתיחת חוטים. והגעתי למסקנה שמילת המפתח בתהליך זה אינה "מהירה" יותר, אלא "טובה יותר".

איך התרחיש בדרך כלל מתפתח עבור מתחילים שרודפים אחרי מהירות? שיפור קל במתיחות, קוצר נשימה נוקשה שלא מאפשר לך להמשיך להתאמן, והחלום לשבת על הפיצול נשאר בגדר חלום. אם אתה רוצה לעשות פיצולים תוך כדי אימון בבית, אז הרעיון של 10 דקות. להשאיר אנשים מוכנים ביום, שאפילו לא צריכים המלצות. ככל שתלמדו יותר על טעויות מסוכנות ותלמדו כיצד לעקוף אותן, כך תהליך המתיחות שלכם יהיה בריא ומהנה יותר!

אז, רוב הטעויות האלה קשורות לפיזיולוגיה שלנו, אבל לחלקן יש שורשים בתהליכים הפסיכולוגיים שלנו.

1. חימום קצר ולא אינטנסיבי

טעות זו אינה פלא מספר 1. מתיחה טובה דורשת חימום טוב מאוד. מה זה אומר? העובדה שהיתה לך עומס אירובי טוב (כל אירובי, ריצה, קפיצה, ריקוד) והגוף שלך ממש בוער, אתה מזיע מעט (או אולי לא מעט) ומרגיש רך בכל הגוף. משך החימום הפעיל כזה הוא בין 15 ל -30 דקות. (שימו לב - חימום טוב אחד ייקח יותר מ -15 דקות.)... מדוע יש צורך בחימום זה? רק במצב זה השרירים שלך באמת מוכנים למניפולציה - הם רכים וחמים, לא צריך הרבה מאמץ כדי למתוח אותם. ועוד עובדה נעימה - רמת הכאב נמוכה בהרבה כאשר הגוף מתחמם בצורה זו! למרות שלא הייתי ממליץ לשבת על המפצלים מיד, עדיף לעשות את התרגילים הקודמים, למשל, קיפול, נדנדות ברגליים, או משהו לטעמך.

2. יותר מדי קנאות בהתחלה

רעיונות חדשים באמת מציתים אותנו ובהתחלה אנו מוכנים לתת את מיטב 200%. אבל לא תהיה תועלת מחריצות שכזו. העובדה היא שכאשר רק מתחילים למתוח, ההצלחות הראשונות קלות מאוד ונראה שאם תתאמץ קצת יותר, בהחלט תשב על החוט. אבל השרירים מתוכננים אחרת, הם צריכים זמן להתרגל למתיחות. ו אחרתאתה מסתכן במתיחתם יתר על המידה או בפגיעה בעצמך. אז עדיף להתכוונן למה שייקח זמן. קבע לעצמך תקופה מסוימת, למשל חודשיים, שבמהלכם תעבוד עם סיבוך הדרגתי של התהליך. באימונים הראשונים, נסו לעשות את המינימום הדרוש ולא יותר.

3. דילוג על אימון עקב התכווצות שרירים קלה

בעת מתיחות עדיין לא ניתן להימנע אפילו מ קוצר נשימה קל "נכון" מאוד, אך אין להתבלבל עם הסחרחורת שהתעוררה במהלך פציעה או לאחר התחממות לא מספקת. אם אתה מתמודד עם האחרון, אז 3 ימים הם המינימום שאתה צריך לחכות לאימון שני. אבל אם יש לך כאב גרון קל, אל תפחד ועזוב את השיעורים. שוב, אנו מציינים כי מעט כאב הוא מלווה רגיל בכל מתיחה ואינדיקטור לכך שיש שינויים. כדאי להתרגל וללמוד כיצד להתגבר עליה (אם אנחנו מדברים על כאבי שרירים "בריאים"), אחרת, אם תדלג על האימון, תוכל פשוט לאבד את החוויה שלך. עם זאת, אם הכאב הוא תוצאה של הטעויות שתוארו לעיל, קח פסק זמן, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך.

4. קצב שיעורים לא אחיד

כפי שמראה בפועל, היומיים הראשונים הם היצריים ביותר עבור אלה שהתחילו להימתח, הבאים הם בדרך כלל המתוחכמים באמת. אם אין לוח שיעורים ספציפי שאתה באמת יכול לדבוק בו, אז אתה יכול להיפרד מהחוט מיד. מתיחות דורשות משמעת רבה. קבל החלטה כמה פעמים בשבוע תתאמן (פחות מ -3 פעמים זה לא הגיוני) ואל תסטה מהקצב הזה. אם פתאום אתה נעדר, תפצה על זה למחרת. העובדה היא שהשרירים רוכשים את האלסטיות היקרה לזמן רב מאוד ומאבדים אותה בקלות. לכן, זוהי טעות גדולה לשבור את שיטת האימון שלך.

5. חוסר מוטיבציה נוספת

זה אולי נראה מוזר, אבל מסיבה כלשהי הרצון לשבת על הפיצול אינו מספיק. הופעת מוטיבציה נוספת, אפילו הקטנה ביותר, מאיצה את התהליך באופן בלתי נתפס, הופכת אותו למרגש ומעניין יותר. תארו לעצמכם את ההפתעה שלי כאשר יום אחד, בשיעור המתיחות שלי, אמרתי שאני אתן חתיכת שוקולד למשתתף שישב על החוט היום. הופתעתי מהלהט שבו בחורות בוגרות ויפות החלו להתאמץ (וזה הכי מדהים!)אחד מהם באמת נכנס לפיצול! תחרות עם חבר, קרב צילומים או הבטחה לעצמכם משהו גדול, אחרי שהגעתם למטרה! אתה יכול לחשוב על כל מה שאתה רוצה! אסוף כמה שיותר מניעים נוספים והם יעניקו לך השראה שוב ושוב!

6. החלפת אמבט עיסוי לחימום

לעתים קרובות מומלץ לעשות אמבטיה חמה במקום חימום. זה כמובן מפתה להתרחץ ולהיות מוכן למתוח! אולם במהלך החימום מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים שונים לחלוטין! המפרקים משומנים בנוזל סינוביאלי, כל הרקמות הופכות לאלסטיות ומוגנות מפגיעה. באמבטיה פשוט תגדיל את זרימת הדם, שגם תחמם את השרירים, רק אופי החימום יהיה שונה לחלוטין והגוף לא ממש יתכונן למתיחות. בנוסף, "משך הזמן" של חימום כזה הוא קצר מאוד, בניגוד לחימום בזמן החימום. הייתי ממליץ להשתמש באמבט חם לאחר אימון כמניעה נגד DOMS, אך לא יותר.

7. הרצון להיכנע כשהמטרה קרובה מאוד

אנו יכולים לומר שטעות זו היא סובלימציה של ששת הקודמות. לרוע המזל, לעתים קרובות אנו רוצים לוותר ממש בסוף הדרך. יש לך כמעט חוט, נותר מעט מאוד, אבל אתה מוסח על ידי דברים אחרים. עייפות וחוסר שביעות רצון הצטברו כי המטרה טרם הושגה. אתה מפר את לוח הזמנים ודוחה את האימון. הזמן עובר ואתה עדיין אוסף את הכוחות שלך, אבל אתה מגלה שהתוצאה הידרדרה מאוד ושוב נזרקת אחורה. התאמן באינטנסיביות ולמחרת אתה סובל מסחרחורת וכבר אין חשק להמשיך להתאמן. זהו תרחיש נפוץ, לצערי. מה לעשות? אתה רק צריך להיות מוכן לרגע כזה. אבל הדבר החשוב ביותר הוא לעקוב במודע אחרי ירידה זו בהתלהבות שתבקר בך ותדליק את "הארטילריה הכבדה"! נסה לשנות באופן דרסטי את שיטת המתיחה עצמה, או נסה פעילות קבוצתית אם בדרך כלל אתה עושה זאת לבד. זה יהיה יעיל לזכור את כל המניעים הנוספים שלך. אבל לפעמים אתה יכול לתת לעצמך קצת מנוחה. זה תלוי בך להחליט!

תשובות בזמן לשאלות כיצד לבצע תרגילי מתיחה בצורה נכונה ימנעו טעויות רבות, לפעמים מעצבנות מאוד. חלק מהטעויות הללו יכולות בקלות לשים קץ לקריירת הספורט שלך ואף לפגוע בבריאותך. אז איך לעשות מתיחות נכון.

1. הימנע מטעויות בעת מתיחות

בואו נסתכל על הרציניים ביותר. בסרטון זה תלמדו לא רק כיצד למתוח נכון, אלא גם לשים לב לטעויות האופייניות למתחילים /

ועוד כמה טיפיםאלה שרוצים להפוך את גופם לגמיש, פלסטי, סקסי ולכבוש את כולם מסביב עם הספורטיביות יוצאת הדופן שלהם.

2. אל תצפה לתוצאות מהירות מדי

אם אתה בוער ורוצה, זכור כי עבור אדם גמיש מטבעו, זה עלול לקחת עד חודשיים להגיע לפיצול אורכי מבלי לאבד את בריאותו וללא לפגוע במפרקים.

כמה זמן לוקח לבצע את הפיצולים?עבור אדם רגיל, שאינו ניחן בגמישות טבעית, תקופה של שישה חודשים היא מציאותית למדי לשבת על חוט אורך.

החוט הצלב עשוי להימשך זמן רב יותר. יתר על כן, יהיה עליך להתאמן לפחות 4-5 פעמים בשבוע במשך 30-50 דקות.

תרגילי כפייה, הפרה של דרישות סבירות, הגדלה מלאכותית של גמישות עם שימוש בעומסים מוגזמים עלולים לגרום לנכות או להפוך לתוצאות מעוכבות מאוד לא נעימות. במיוחד בשנים בוגרות.

היו סבלניים, לוקח זמן לפתח גמישות.

3. באיזו תדירות עליך לבצע את תרגילי המתיחה?

האם אתה יכול למתוח כל יום?זכור שלשרירים לוקח זמן להסתגל. אל תמשוך אותם עשר פעמים ביום. מתיחות אינן מקרה בו עדיף יותר. השרירים זקוקים למנוחה לאחר עומס רציני, שכמובן נמתח.

מצד שני, למתיחות לעיתים רחוקות תהיה השפעה מועטה עד אפסית. נדיר פירושו פחות מ -3 פעמים בשבוע.

הדרך הכי טובה- לעשות תרגילי מתיחות מדי יום, פעם ביום.

אגב, אתה יכול להשתמש בשינוי בעוצמת המתיחות מיום ליום, כלומר מחזורי אימון, ובכל האמצעים להשתמש בעקרון העומס המתקדם.

סופרסיירס וחלקיקים המיושמים בתרגילי גמישות יעזרו גם הם.

4. הקצה זמן מתיחה נרחב

עלייה ניכרת בגמישות היא רצינית ותובענית מדי כדי לעשות זאת כבדרך אגב, בין דברים אחרים.

הקצה הרבה זמן לתרגילי מתיחות והפוך אותם למשרה מלאה אם ​​אתה רוצה להתגמש באמת. אל תגביל את עצמך למספר דקות בלבד לפני ואחרי אימוני כוח.

בנוסף, תרגילי גמישות דורשים התחממות מלאה בהתחלה והרפיה כללית בסיום המפגש, מה שדורש גם זמן מסוים.

משך סביר של אימון גמישות הוא 30-50 דקות, לא פחות. אפשר עוד.

5. אין לסבול את כאבי המתיחות

לעתים קרובות תרגילי מתיחה לגוף קשה כל כך כואבים עד שרבים פשוט לא יכולים לעמוד בזה ולהפסיק. האם מתיחה אפשרית ללא כאבים?

עליך לדעת כי לעולם אסור לסבול מכאבים עם סימני מתיחה. זהו המסלול הישיר והקצר ביותר למיטת בית חולים. ולמשך זמן רב.

אבל מתיחות לא אמורות להיות נעימות מדי אם אתה רוצה להגיע לתוצאות רציניות בעתיד הנראה לעין. לא כאב חמורהוא הכלל הראשון בעת ​​אימון גמישות.

6. שימו לב לתרגילי פיצוי וסימטריה

גוף האדם הוא מערכת ביו -מכנית מורכבת המוסדרת על ידי אותות מהמוח. אי אפשר למתוח את הגוף במקום אחד ללא השלכות, מבלי להרוס את האיזון.

איזון דורש גם מתיחה של חלקי גוף מנוגדים. לשם כך ישנם תרגילי פיצוי מיוחדים אותם יש ליישם מיד לאחר מתיחות מסוימות.

וכמובן, יש למתוח את הגוף באופן סימטרי, ולתת לכל איבר או מחצית הגוף את אותה תשומת לב. אם אתה מושך רגל ימיןבתוך 10 דקות, אנא משוך ו רגל שמאלככול. לא פחות. רק אז אתה יכול לסמוך על היתרונות של תרגילי מתיחה.

תסתכל יותר בבלוג - אתה לא יכול שלא לאהוב את המתחם הזה! היא תלמד אותך כיצד למשוך את החוט כהלכה!

גם אם אינכם נכנסים לספורט מקצועי ואינכם הולכים לכושר, במוקדם או במאוחר המחשבה כי גופכם זקוק לתוספת אימון גופנימה שישפר את רווחתו וגמישותו של הגוף. תרגילים פשוטים יכולים גם לעזור להגביר את הביטחון העצמי שלך.

איך למתוח נכון בבית מעניין רבים, כי לא לכולם יש את הזמן והכסף ללכת לחדר הכושר להתאמן עם מאמן מקצועי על סימולטורים. במאמר זה נדבר על מתחמים מיוחדים שישפרו את בריאותנו ויאריכו את חיינו ואשר ניתן לעשות זאת בסביבה נוחה עבורך. כדי לתת לגוף גמישות וחיטוב השרירים, אתה צריך מעט מאוד - הרצון שלך ו 15-20 דקות ביום של זמן פנוי.

כיצד מועיל מתיחות הגוף?

פעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות - זו אקסיומה. מתיחות סדירות מקדמות את השינויים הבאים בגוף האדם:

בהתחשב במספר ובחשיבות החיוביים, אין זה מוזר שאנשים רבים מתעניינים כיצד להימתח נכון בבית.

למי אסור להתרגל מתיחות?

למרות כל ההיבטים החיוביים המושגים באמצעות מתיחות סדירות, קיימת קטגוריה של אנשים שפעילות גופנית כזו אסורה להם. אתה לא צריך למתוח את עצמך בבית אם:

• יש דלקת במפרקי פלג הגוף התחתון.
• הייתה פגיעה בעמוד השדרה או בירך, כמו גם סדקים בעצמות הרגליים.
• אתה סובל מכאבי גב.
• יש לך לחץ דם גבוה, פקקת או מחלות כלי דם אחרות.
• כרגע הצטננת או שאינך מרגיש טוב מסיבות אחרות.

חָשׁוּב! הריון הוא גם התווית נגד.

על מה צריך לזכור בעת ביצוע התרגילים?

אם אין התוויות נגד לביצוע תרגילי מתיחה, עליך לדבוק בכמה המלצות חשובות שמטרתן להבטיח שלא תפגע בעצמך. למתוח נכון בבית:

1. חימם את השרירים והרצועות לפני המתיחה. משפשפים את גופכם בידיים, עושים סט סקוואט, רצים במקום או רוקדים למוזיקה קצבית. אתה יכול להניף את הרגליים. ההתחממות אמורה לקחת לך 5-10 דקות.
2. צפה בנשימה שלך תוך ביצוע התרגילים עצמם. אל תחזיק אותו, נסה לנשום באופן שווה.
3. לא להגזים בזמן מתיחות. שקול את מצב גופך ומוכנות ללחץ. לא תשב על החוט ביום אחד. זה ייקח שבועות, אם לא חודשים. בצע את כל התנועות בצורה חלקה, בלי לזעזע. אתה צריך להרגיש רק מתח ברצועות, לא כאב.

חָשׁוּב! אם אתה פוגע ברצועות, רקמת הצלקת לאחר הריפוי תגרום להן להיות פחות גמישות.

1. התחל עם פעילות גופנית קלה, הגדל בהדרגה את העומס.
2. התעמלו באופן קבוע, רצוי מדי יום, מבלי לקחת הפסקות ארוכות, אחרת לא תשיגו את התוצאה בקרוב.

חָשׁוּב! בעת ביצוע תרגילי מתיחה, שימו לב לכל קבוצות השרירים, ולא התמקדו רק בפלג הגוף התחתון שלכם. אז כל הגוף יהיה בכושר טוב ואתה תהיה עליז כל היום.

איך למתוח את פלג הגוף העליון בבית?

גם אם המטרה שלך היא לבצע את הפיצולים, עדיין שים לב לכל הגוף והתחל את הפעילות הגופנית שלך עם תרגילים לגב, לצוואר, לזרועות ולחזה.

חָשׁוּב! תרגילי מתיחה נקראים גם "מתיחות" (מהאנגלית. "מתיחה", "מתיחה").

תרגילי צוואר

כדי למנוע מהצוואר שלך להרגיש נוקשה לאחר יום קשה בעבודה, בצע את התרגילים הפשוטים האלה כדי לעזור לך למתוח נכון.

תרגיל מספר 1

לְבַצֵעַ תנועה סיבוביתראש עם כיוון השעון וחזרה 2-3 פעמים.

תרגיל מספר 2:

1. הורדת כתף אחת, הטה של ​​הראש לשנייה, ולהיפך.
2. בצע את התרגיל לאט.
3. כאשר האוזן נלחצת על הכתף, החזק למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.

תרגיל מספר 3:

1. חבר את האצבעות והושיט את זרועותיך לפניך.
2. כעת הטה את ראשך קדימה ולחץ על הסנטר שלך על החזה.
3. הרפו את כתפיכם, ומתחו את הידיים קדימה ככל האפשר.

תרגילים לזרועות וכתפיים

הכתפיים והזרועות דורשות גם את תשומת ליבך, מכיוון שהן גורמות ללחץ רב במהלך אירועי היום. כדי למתוח כמו שצריך בבית בחלק זה של הגוף שלך, התרגילים האלה יעשו.

תרגיל 1:

1. חבר את האצבעות יחד והושיט את הידיים קדימה עד לרמת הכתף.
2. כעת סובבו את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה וקדימה.

תרגיל מספר 2:

1. חבר את האצבעות יחד בזרועות מושטות מעל לראשך.
2. כעת הפוך את כפות ידיך לאט למעלה, ולאחר מכן כלפי מטה.

תרגיל מספר 3:

1. קח את קצות המגבת והחזק אותה בזרועות מושטות.
2. הניחו את הידיים מעל הראש ומאחורי הגב.
3. אין לסובב או לכופף את הידיים על המרפקים.
4. כדי להגדיל את העומס, צמצם את המרחק בין זרועותיך.
5. אתה יכול לתקן את התנועה למשך 5-10 שניות בדיוק במקום בו תרגיש את המתח המרבי.

תרגיל מס '4:

1. מחזיקים את קצות המגבת, הרימו ידיים ישרות מעל לראשכם.
2. עכשיו תזוז יד שמאלאחורה ומטה, כיפוף מקביל יד ימיןבמרפק בזווית ישרה.
3. לאחר מכן, יישר את יד ימין והוריד אותה רמה אחת עם שמאלך.
4. הורד את הידיים במקביל.
5. חזור על התנועה בכיוון השני.

תרגילים לגב התחתון ולעמוד השדרה

עמוד השדרה הוא עמוד השדרה של הגוף שלנו, ולכן הוא שצריך לתת לו תשומת לב מיוחדת על מנת להימתח בצורה נכונה בבית ולא לפגוע בשום דבר.

תרגיל 1:

1. קום והניח את הידיים על המותניים.
2. החזירו את המרפקים כמה שיותר רחוק והתכופפו.
3. החזק למשך 5-10 שניות. לנשום באופן שווה.

תרגיל מספר 2:

עמדו ישר והניחו את הידיים על המותניים, סובבו את פלג הגוף העליון, לסירוגין שמאלה וימינה.

תרגיל מספר 3:

1. שב על הברכיים.
2. מתחו את הידיים קדימה והניחו אותן על הרצפה.
3. הקשת את גבך כמנסה לעגל את הרכס.

תרגיל מס '4:

תרגיל מספר 5:

1. הניח את יד ימין מאחורי הגב שלך מלמעלה, ושמאלך - מלמטה.
2. סוגר את האצבעות מאחורי הגב ונעול את עצמך במצב זה למשך 5-10 שניות.

תרגיל מספר 6:

1. הרכיב את כפות הידיים כמו לתפילה, אבל מאחורי הגב.
2. כעת הרם את זרועותיך לגובה החזה.
3. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.

תרגיל מספר 7:

1. עמדו זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. רכן קדימה בניסיון להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה.

תרגיל מספר 8:

1. שב על הרצפה.
2. הניחו את הרגליים ישרות ויחד.
3. כעת הטו את גופכם קדימה, ונסו להגיע לברכיים בעזרת המצח.

תרגיל מספר 9:

1. שב על כיסא.
2. בלי להוריד את הרגליים מהרצפה, תפנה אחורה.
3. אחז את גב הכיסא והחזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות.
4. עכשיו תפנה לכיוון השני.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים מכל צד.

סט תרגילים למתיחת הרגליים

לפני שתנסה לשבת על הפיצול, עליך לבצע סדרת תרגילים כדי למתוח את הרגליים בהדרגה.

חָשׁוּב! יש לזכור כי תרגילים כאלה צריכים להיעשות בצורה חלקה, תוך הימנעות מטלטלות ותחושות כאב חזקות. רק כך תוכל למתוח נכון.

תרגיל 1:

תרגיל מספר 2:

1. שכב על הרצפה.
2. כופף את רגל ימין ומשך את הברך לכיוון החזה שלך ככל האפשר.
3. להקפיא למספר שניות.
4. שנה את הרגל.
5. לאחר מכן משוך את שתי הרגליים ונסה לגעת בברכיים אל המצח.

תרגיל מספר 3:

1. קח כיסא והנח את רגלך הישר על גבו.
2. התכופף קדימה ככל האפשר תוך שמירה על גב ישר.
3. במיקום הרחוק ביותר, להתעכב במשך 5-10 שניות.

תרגיל מס '4:

1. עמד ליד כיסא ותפס אותו ביד ימין.
2. ביד שמאל, תפוס את הקרסול השמאלי והרם את הרגל גבוה ככל האפשר.
3. הקפיא במיקום העליון למשך 5 שניות.
4. שנה רגל וחזור על הפעולה.

תרגיל מספר 5:

1. עמוד זקוף.
2. התנדנד קדימה עם רגל אחת ככל האפשר, והשאיר את הרגל השנייה ישרה מאחור.
3. קפיץ במצב זה, תחילה על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה.

תרגיל מספר 6:

1. שב ותמשוך את העקבים שלך קרוב ככל האפשר למפשעה שלך. זה נקרא תנוחת הצפרדעים.
2. תנוח עם המרפקים עם בְּתוֹךברכיים ולחצו עד שתחושו מתח חזק או עד שהגוף שלכם מונח על הרגליים.

תרגיל מספר 7:

1. שב על הרצפה.
2. שים רגל אחת ישר קדימה, וכופף את השנייה והנח את רגלך על הירך הפנימית.
3. נשען עמוק ככל האפשר על רגלך הישרה.
4. בשלב המרבי של השיפוע, השתהו מספר שניות.
5. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.

אנו יושבים על החוט כהלכה. סט תרגילים למתחילים

לאחר שהשגת הצלחה ניכרת בתרגילים הקודמים, הם כבר ניתנים לך מדי יום בקלות ובטבעיות, תוכל לחשוב כיצד למתוח נכון בבית על מנת לשבת על הפיצול.

חוט אורך

זוהי מיומנות התעמלות מרהיבה למדי. אין זה סביר כי ניתן יהיה להשיג את יישומה תוך 1-2 שבועות. עליך להגדיר מטרה ולהתקרב אליה מדי יום. לזה:

לאחר שעשית כמה תרגילי מתיחת רגליים, תוכל להתחיל להתפצל.

שיטה מספר 1:

1. רד על הברכיים ומתח את רגל ימין קדימה, שמור עליה ישר.
2. בהדרגה, מתחת למשקל גופך, הורידי את עצמך בעדינות מבלי לזעזע.
3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ושמרו על שיווי המשקל.
4. הזז את הרגל קדימה עד שתחוש מתיחה במפשעה.
5. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות.
6. הגב צריך להיות ישר.

חָשׁוּב! אל תנסה לשבת נמוך יותר, להתגבר על הכאבים. אם תקרע את הרצועות שלך, הדבר ידחה את מטרתך ללא הגבלת זמן.

1. קח את עמדת ההתחלה והחלף רגליים.
2. לשקוע נמוך יותר ויותר כל יום עד שכפות הרגליים שלך שטוחות לחלוטין על הרצפה.

שיטה מספר 2

אתה יכול להתחיל קצת אחרת:

1. האריך את רגל שמאל הישר שלך החוצה לגמרי מאחור, הברך נוגעת ברצפה.
2. הטה את הגוף קדימה.
3. הניחו את הידיים על הרצפה לאיזון.
4. רגל ימין בתחילה כפופה בברך בזווית ישרה, ואז אתה מתחיל להזיז אותה לאט קדימה, עד שהיא מתהדקת במפשעה. כף הרגל מונחת על העקב.
5. עצרו והקפיאו בתנוחה זו למשך 10-20 שניות.
6. אל תעצור את הנשימה.
7. עם הזמן, הורד את האגן נמוך ככל האפשר עד שאתה יושב לגמרי על הרצפה.
8. עשו את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

חָשׁוּב! גם אם השגת את התוצאה הרצויה, אל תפסיק להתאמן, אחרת תאבד את המיומנות הזו והמאמצים שלך יתבזבזו.

חוט רוחבי

סוג חוט זה נחשב לקשה יותר לביצוע. הוא מייצג רגליים לגמרי בנפרד מישיבה.

חָשׁוּב! בדומה לחוט האורך, לפני שאתה מנסה לשבת בצלב, עליך לחמם את השרירים ולבצע סט תרגילים למתיחת הרגליים.

בהתחלה, אתה יכול להתאמן כל יום אחר, ולאחר מכן, כאשר הגוף מתרגל ללחץ - כל יום. אתה צריך להיות סבלני במיוחד ולהתייחס אליו פילוסופית, כדי לא "להישרף" מהרעיון.

שיטה מספר 1:

1. שב על הרצפה.
2. פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר לצדדים, והניחו את ידיכם על הרצפה.
3. הטו את פלג גוף עליכם נמוך ככל האפשר, הישארו במיקום הנמוך ביותר למשך 10-15 שניות.
4. המדרון צריך להיות עמוק יותר בכל פעם.
5. כאשר הרצועות נמתחו מעט, אתה יכול להמשיך לחוט הרוחבי ביותר.

שיטה מספר 2:

1. עמוד זקוף.
2. הניחו את כפות הרגליים מקבילות זו לזו.
3. לאחר מכן, נשען על כל שטח כף הרגל, פרש את הרגליים ככל האפשר לצדדים עד שתרגיש בנוח.

חָשׁוּב! תחושות כואבותבתרגיל זה לא מקובלים. במקרים קיצוניים, אי נוחות קלה אפשרית.

1. נסה לשבת כמה שיותר נמוך עד שתגיע לרצפת המפשעה.
2. כאשר אתה יושב על פיצול צד, המפשעה והירכיים צריכות להיות שטוחות לחלוטין על הרצפה, הגב שלך צריך להיות ישר והבהונות שלך צריכות להרים את מבטו.
3. אל תשכח אפילו מהנשימה.

חָשׁוּב! אם הצלחת לשלוט בחוט הצלב, אל תשכח לבצע תרגיל זה מעת לעת, אחרת גמישות תאבד בהדרגה.

מה לעשות אם מופיעים כאבים לאחר אימון?

כאב יכול להתרחש אם אתה מגזים בעת מתיחה ופגיעה ברצועות שלך. במצבים כאלה, יש לדבוק באלגוריתם הפעולות הבא:

1. מרחו קרח עטוף בבד על האזור הפגוע למשך 10 דקות. קח הפסקה למשך חצי שעה והנח שוב למשך 10 דקות.
2. מרחי משחת הרדמה על האזור הכואב.
3. תקן את המקום הזה תחבושת אלסטיתושמור על קור רוח.
4. אם הכאבים ממשיכים פני לרופא.

וִידֵאוֹ

אם תתקרבו לנושא מתיחת שרירי הגוף ברצינות ובנכונות, התוצאה תהיה ניכרת בעוד מספר ימים. מערך התרגילים שנבחר במאמר לא רק יעזור לחיזוק וחיטוב השרירים, ישיבה על החוט והפיכת הגוף לגמיש יותר, אלא גם תוסיף אקספוננציאלית מדי יום להתקדמות גיאומטרית של מצב רוח טוב ועליזות.

"חשוב מאוד להיות גמישים בחיי היומיום", אומר המאמן שלי במועדון הכושר. והוא צודק!

תרגילי מתיחות טובים לכולם, ללא קשר לרמת הכושר או הגיל. הם עוזרים ליצור דמות פלסטית וחיננית, להגן על המפרקים מפני פציעות אפשריות, כמו גם לשפר את היציבה, להגביר את ההערכה העצמית ואת הביטחון העצמי.

קליאו חושף את סודות המתיחות היעילות, ולאחר מכן בוודאי תרגישו יותר אנרגטיים וצעירים יותר.

למה אנחנו צריכים מתיחות?

משרדים תפוסים ועבודה מונוטונית יושבת מביאים לכך שאנו מתעייפים במהירות, מתעצבנים מהזוטות, טונוס השרירים יורד, היציבה כפופה, ובכלל מצב בריאותנו מחמיר.

ביוגה ניתן מקום מיוחד לתרגילי מתיחות, שכן גוף גמיש נותן לנו תחושה של הרמוניה מלאה.

מתיחות קבועות עוזרות לך להרגיש הרבה יותר טוב, להפיג מתח ולהחזיר את הגמישות שלך. לאדם שעושה מתיחות יש רצועות ומפרקים בריאים. המפרקים שלו נעים במשרעת מלאה - זה מקטין את הסיכון לפציעה במהלך כל פעילות ספורטיבית.

מורים ליוגה אומרים את זה גוף גמיש ומתיחות טובות הם סימן לנוער... ביוגה ניתן מקום מיוחד לתרגילי מתיחות, שכן גוף גמיש נותן לנו תחושה של הרמוניה מלאה.

מדוע מתיחה מועילה?

אבל לפני שתתחיל למתוח, עליך להבין כיצד הם מועילים לגוף שלנו.

אז מה בעצם נותנים שיעורי מתיחה:

• זה ממריץ את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה בגוף.
• הגמישות גדלה. מתיחה תגרום לך להרגיש גבוה, רזה וגמיש, והיציבה שלך תשתנה לטובה.
• לתרגילי מתיחה יש השפעה מרגיעה על השרירים, וגם מסירים כאבים שונים הנגרמים ממתח ומתח עצבי.
• כמה תהליכי הזדקנות בגופנו מאטים.
• תרגילי מתיחה מגבילים ביעילות את השרירים, בעוד שהמתח הפסיכו-רגשי, להפך, פוחת.
• עם מתיחות קבועות, השרירים המתאמנים שומרים על גמישותם, מכיוון שהם מקבלים מספיק דם וחומרים מזינים.
• תרגילי מתיחה מכינים אותך לאימון שלך. אם אתה מתכנן ללכת לחדר הכושר היום, עשה את מתיחת הבוקר שלך. זה יכוון את גופכם לפעילות גופנית וימנע נזק לשרירים.
• לעומת זאת, מתיחות בסוף אימון מסייעות לשרירים להתאושש מהר יותר.

איך לבצע מתיחות נכון

עכשיו בואו להבין מה לחפש בעת מתיחה.

התחל בחימום.לפני תחילת השיעורים, עליך לחמם את הגוף ממש - לאחר מכן, רקמת החיבור תהיה רגישה יותר למתיחות. התחממות תשאיר את השרירים גמישים וגמישים, מה שיפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון העיקרי שלך.

מומחים ממליצים על הפעלה אירובית קלה של 10 דקות. לשם כך, תרגילים כגון הליכה במקום או על הליכון, קפיצה בחבל הם מושלמים.

התחממות תשאיר את השרירים גמישים וגמישים, מה שיפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון העיקרי שלך.

החזק כל תרגיל של התוכנית במשך 30-60 שניות בנקודת המתיחה המרבית (תחושת אי נוחות בשרירים, אך לא לכאבים). לאחר מכן, חזור על אלמנט זה 3-4 פעמים נוספות, ולאחר מכן מתיח קבוצת שרירים נוספת.

אל תשכח על נשימה נכונה- אל תחזיק את האוויר ואל תמהר לנשוף. נשמו בנחת ובאופן אחיד, ובין התרגילים, קחו נשימה עמוקה ונשפו לגמרי.

מתי לא כדאי למתוח?הפסק להתמתח מיד אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים:

• סְחַרחוֹרֶת
• תחושת עקצוץ או צריבה בגפיים
• התכווצות שרירים
• חבטות או לחיצות לא מובנות בגוף

קצת "אבל" על רצועות

כאשר אתה מרגיש כאב במפרק, סביר להניח שאתה מושך את הרצועות, לא את השרירים. הרצועות אחראיות על המיקום היציב של המפרקים: כאשר הרצועה נמתחת, המפרק נרגע והוא יכול להיפצע בקלות.

אבל מה עם פציעה? במהלך המתיחות, זרימת הדם מופרעת, השריר הפגוע אינו זז - זה יכול להוביל לאטרופיה שלו. לכן, מתיחות קלות לא יזיקו, ניתן לעשות זאת מהיום הראשון לפציעה.

נותר רק להוסיף שאתה יכול לעשות תרגילי מתיחות בכל עת בריאותושיפור מצב הרוח. היו גמישים ובריאים!

שמירה על גמישות השרירים, המפרקים והרצועות תעזור לכל אחד לשמור על בריאותו בעת משחק ספורט, לשפר את הכושר והכושר הגופני. גלה כיצד תוכל להצליח בעזרת מדריך המתיחה המלא הזה!

כמו נהיגה, למתיחות יש מערכת חוקים משלה. עקוב אחריהם בזהירות, ותשיג את מטרתך תוך שמירה על בריאותך וצורתך הטובה. הזנחת מתיחות לאחר האימון תוביל במוקדם או במאוחר לתוצאות אימון גרועות, כמו גם לפציעות בשרירים ובמפרקים.

כיצד למתוח נכון את השרירים והמפרקים

להלן 18 הטיפים החשובים ביותר מה לעשות וממה להימנע בעת מתיחות.

מה שאתה צריך לעשות למתיחות תקינות

"פעילות גופנית סטטית בסוף האימון יכולה לסייע במניעת כאבי שרירים ופציעות."

להשתמשמתיחה סטטית כדי לשמור על גמישות, אך יש לעשות זאת לאחר האימון, לא לפני. לאחר ביצוע מתיחה סטטית קטנה בסוף האימון, תוכל להימנע מכאבי שרירים למחרת.

לִמְתוֹחַשרירים מתוחים של חלק מתוח בגוף במהלך האימון בין הסטים. לדוגמה, אם החזה שלך חזק והעגלים שלך צמודות, עליך למתוח את השוקיים בין לחיצות ספסל. כדי באמת להגביר את הגמישות שלך במתיחות, עליך לבצע תרגיל זה לעתים קרובות. זוהי דרך אחת להגדיל את תדירות המתיחות כך שהתהליך לא יהיה מייגע.

להשתמשמתיחה בעת מתיחה כדי להגדיל את טווח התנועה ולהקטין את האפשרות של דחיסה או צביטה של ​​המפרק. ניתן לעשות זאת ב חדר כושר... ניתן להשתמש במרחיב או גומי המחובר לעצם נייח כגון מסגרת כוח או מוט אופקי. החזק את הרצועה בידך כדי למתוח את פלג הגוף העליון שלך, או חבר את הרצועה סביב הרגל או הקרסול כדי למתוח את פלגך התחתון.

לשלוט על אזור המתיחה... כדי למתוח את הזרוע, למשל, לכופף את הברכיים לכיוון שרירי הבטן, לעגל את הגב, או לכופף את הקרסוליים (כלומר להצביע על הרגל הצידה). אם אתה נועל את הברך תוך שמירה על שרירי הגב או הגב שלך ישרים ומתגמשים מפרק הקרסול(כלומר, לכופף את הרגליים לרגל התחתונה), אז מטרת המתיחה תהיה הקליפה המכסה את השרירים.

לעקוב אחרמתיחות בגלל יציבה לקויה. לשרירים יש נטייה להתכווץ לאורך זמן, מה שמוביל ליציבה לקויה. הדבר יוביל בהמשך להגבלת התנועה. לדוגמה:

• נעילת עקבים גורמת לקיצור העגלים בשל היותם המתמדת במצב של התכווצות כמעט מוחלטת.
• שימו לב לאצבעות: הן כפופות כמעט כל הזמן כשאתם מקלידים, כותבים, אוכלים, נוסעים, לומדים וכו ', והם נוטים להתכרבל.
• כופפי הירך שלך נחשבים לשרירים הדוקים ביותר בגוף האדם. בואו נודה בזה: האדם הממוצע הוא עד 40% מחייו בישיבה!

"נמתח עם תנוחת רעה. שרירים חוזה עם הזמן, אשר יכול להוביל למצב עניות."

לעקוב אחרמתיחת השרירים והרצועות של עמוד השדרה לאחר אימון עם קומפלקסים של תרגילי דחיסה, כגון סקוואט והנפת עיתונות. יש פעמים שאנשים מאבדים 20-40 מילימטר גובה לאחר אימוני כוח כבדים! דחיסה של עמוד השדרה, כלומר מתיחה, אפשרית בעזרת מוטות תלויים.

לימודהגוף שלך בחיפוש אחר שרירים מתוחים והתמקדות במתיחת אזורים בעייתיים. תמיד מותחים קודם כל שרירים מתוחים, אחרת הם יפריעו לפעילות גופנית מלאה. (הערה: זהו מקרה בו יש לבצע מתיחות דינמיות לפני תחילת האימון.) הזז את כל חלקי גופך תוך כדי התחממות כדי לזהות אזורי מתח. לאחר שנמצא, השתמש בטכניקות מתיחה מתאימות כדי להסיר אותו.

בחרמתיחה בשרשרת קינטית סגורה במקום פתוחה. רוב האנשים מותחים את שרירי הגב עם העקבים על הספסל ונשענים קדימה לכיוון בהונותיהם - זוהי שרשרת מתיחה פתוחה. מחקרים מראים כי מתיחת השרשרת הסגורה מגדילה את התוצאות עד חמש מעלות מבחינת גמישות. כל צורה של מתיחה המפעילה לחץ על כפות הרגליים או כפות הידיים (מעגל סגור) תיצור רפלקס יישור. מתיחות בעמידה וביצוע בישיבה הינם תרגילים שונים בתכלית מבחינת ההשפעה על מערכת העצבים.

ביצועיםתנועות חלקות להחלמה. לדוגמה, עם המתיחות המפורסמות ביותר של "חתול נמתח" ו"גמל "אנשים עולים על הידיים והברכיים, זה שימושי עבור קצות העצבים של עמוד השדרה (העצבים נעים, יוצרים מרחב סביבם). אם אתה סובל מכאבי גב, 5-6 מחזורים לפני האימון של תרגילים אלה עשויים לעזור.

לִמְתוֹחַשרירים סמוכים להגדלת טווח התנועה. לדוגמא, דרכי האיליוטיביה (PBT) היא רצועת חיבור צפופה וסיבית שעוברת לאורך הירכיים החיצוניות ועמידה בפני מתיחות. כדי לעצב רקמה זו, יש צורך להתמקד בשרירים משני צידי ה- PBT, כגון הארבע ראשי והשרירים האחוריים. החלקה גלגלת קצף יכולה לעזור.

"למתוח את המרובעים והשרירים בחלק האחורי של הירך, התגלגלות על רולר זה טוב."

דברים שאסור לעשות למתיחות

לֹאמתיחות נמרצות למשך יותר מ -15 שניות עקב היפוקסיה של השרירים. מחסור בחמצן בשרירים יכול להתפתח עם מתיחות קיצוניות ויכול להגדיל את נפח רקמת החיבור, מה שמפחית את הכוח ומוביל לאובדן גמישות. עדיף להשתמש במספר פינות בעת מתיחה סטטית במקום להחזיק פינה אחת לפרק זמן ארוך. כלל אצבע: מתיחה תהיה אינטנסיבית יותר עם משך זמן קצר יותר.

לֹאלדלג על תרגילי כוח המקדמים מתיחות פסיביות. הם יגדילו את הגמישות ויעזרו לך להתאמן במשרעת מרבית. להלן התרגילים הטובים ביותר עבור כל חלק בגוף:

• ירכיים: דדליפט על רגליים ישרות או עיקולים קדימה עם מוט.
• שרירי החזה: ערבוב והרמת משקולות, שוכבים על ספסל אופקי.
• תלת ראשי: הרחבת הזרועות מהמשקולות אל התלת ראשי בישיבה.
• Biceps: ביצוע תלתל משקולת בישיבה על ספסל שיפוע.
• Latissimus dorsi: סוודר משקולת מונח על ספסל.
• אמצע הגב: משיכת הגוש לחזה בישיבה.
• שרירי הבטן: התכווצויות על פיטבול.
• דלטואידים: מעליות לרוחב עם יד אחת על הבלוק.
• שרירי השוקיים: עגל עמידה עולה.
• שרירי הצפה: עגל יושב מעלה.

לֹאלמתוח מיד בבוקר, במיוחד אם יש לך פציעה קלה בגב. המתן שעה לפחות לאחר ההתעוררות. בזמן שאתה ישן, עמוד השדרה שלך מתמלא בנוזל, והסיכון לפציעה גדל על ידי מתיחות לאחר ההתעוררות.

לֹאלעשות תרגילי התכווצות שרירים מיד לאחר המתיחות. לדוגמה, אם לאחר מתיחת מוט והרמת הברכיים עוד יותר כדי למתוח יותר, אל תשתמש בשרירי הגב כדי לרדת. זה פשוט יהיה בזבוז זמן. השתמש ברגליים כדי לצאת מהמתיחה.

לֹאלעשות מתיחות סטטיות אם אתה מתכוון לאמן אותן. מחקרים מראים כי מתיחת השרירים תפחית את הכוח והעוצמה. כמו כן, מתיחות מסוג זה לפני האימון יכולות למעשה להוביל לפציעה. אמנם ישנם כמה יוצאי דופן לשרירים המתוחים ביותר, אך לרוב אתה צריך לתזמן מחדש את המתיחה הסטטית עד סוף האימון.

"ביצוע מתיחה סטטית לפני אימון עשוי לפגוע בפועל."

לֹאעליך לעצור את הנשימה בזמן המתיחות, מכיוון שזה מוביל למתח שרירים. יש צורך לעצור את הנשימה זמן רב יותר בנשיפה מאשר בשאיפה. שים לב שהפעולה ההפוכה (היפר -ונטילציה) יכולה להמריץ את המערכת. זה יעזור לפני אימוני כוח, אך לא בעת מתיחות!

"צלעות יכולות לשבת עמוק יותר מאתלטים אחרים. הפצת המיתוס שאימון הכוח והשרירים הגדולים מפחיתים את הגמישות!"

לֹאהאמן במיתוס שאימוני כוח יהפכו אותך לבלתי גמיש! ג'ון גרימק, מרים משקולות ידוע ואלוף עולם בשנות ה -30 וה -40, יכול לבצע היפוך ופיצולים אחוריים. טום פלאץ, אלוף העולם, מפתח גוף בשנות השבעים והשמונים, גילה גם הוא גמישות חסרת תקדים, בהתחשב בכך שהיו לו הרגליים המקופלות הטובות ביותר בכל פיתוח הגוף. פלאץ יכול לעשות סקוואט מלא ועמוק באימונים, והוא ידוע כמי שנוגע יותר מאשר רק בהונות, אבל אפילו מנשק את ברכיו! שרירי השרירים שלו היו כל כך גמישים, אז אל תאמינו למיתוס הזה!

אימון כוח מגביר את הגמישות אם אתה מפתח אגוניסטים ואנטגוניסטים באופן פרופורציונלי ומתאמן בטווח תנועה מרבי. פעילות גופנית לטווח מלא מגדילה הן אתלטים פסיביים והן ניידים פעילים כגון זורקי כידונים, מרימי משקולות, מתעמלים ומתאבקים בעלי גמישות מתונה לפחות, דבר המפריך את התיאוריה על השרירים.