תרגילים לגב עם משקולות ומשקולת. כיצד לבנות בחזרה שרירים. על שילוב אימוני גב עם שרירים אחרים. כמה סוגיות חשובות שכדאי היה להדגיש.

אולי כדאי להתחיל באנטומיה של שרירי הגב. בחנתי את השאלה הזו בפירוט רב בשלי . קרא. היא קטנה.

לא אגרור את החתול לזנב במשך זמן רב והצעתי מייד להמשיך עם התרגילים הטובים ביותר לשרירי הגב.

התרגילים הטובים ביותר לשרירי גב

כפי שכבר הבנו מהאנטומיה, הגב אינו שריר אחד, אלא קבוצה שלמה המורכבת משרירים שונים. חלק מהשרירים גדולים יותר, אחרים פחות. זהו קושי מסוים, מכיוון שאם אנו ממקסמים את התפתחותם של שרירים גדולים הם "יגזלו" את העומס מהקטנים וזה לא יאפשר לנו להשיג תוצאות מרביות.

אני אגיד לך יותר על זה, אבל קצת אחר כך. ועכשיו אני רוצה לציין אילו שרירי גב משפיעים במיוחד על המראה האתלטי שלנו.

1. ה- Latissimus dorsi ("כנפיים").
2. שריר טרפזיוס ("טרפז).
3. מרחיבי גב.
4. שרירים משוננים.

אז שמתי את השרירים "בחשיבות" מלמעלה למטה. Extensors לא יוכלו לשנות את המראה שלנו ברצינות רבה, כך שהם עומדים במקום האחרון מלבד אחד, ושרירי השיניים נראים נחמדים מאוד, אבל הם קטנים מאוד, כך שהם עומדים בסוף. שני השרירים החזקים ביותר הם ה- WIDEST ו- KEYSTONE. כאן אנו הולכים להתמקד בהם.

עכשיו יהיה לנו קל מאוד לבחור תרגילים לאימוני שרירי הגב, מכיוון אנו יודעים אילו שרירים הכי חשובים לנו. אז, שקול את התרגילים הטובים ביותר לפיתוח הגב.

ה- Latissimus dorsi ("כנפיים")

• תעלות (כל הזנים שלהם);
• טיוטת משקולת בנטייה (עם דגש על יד);
• משיכת מנוף בפטיש;

שריר טרפזיוס

• כתפיים עם משקולות (או עם משקולות);
• כתפיים בכתף ​​משקולת (או בסמית ');

Extensors גב

• דדליפט;

תנין שריר

• פיתול אלכסוני;

טכניקת אימונים מוכשרת

הגב שייך לקבוצות השרירים ה"משכות ", כך שכאשר עובדים עליו, קבוצות שרירים כמו שריר הזרוע, הדלתות האמצעיות והאחוריות ואפילו שריר הזרוע של הירך יכול" לגנוב "חלק מהעומס, כך שאתה צריך ללמוד להרגיש את השרירים שלך. אמרתי זאת שוב ושוב במאמרים רבים.

בחנתי זאת בפירוט רב. . אל תתעצל וחקר את השאלה הזו.

תרגיל ללטיסימוס דורסי

זהו התרגיל הכי מגניב להתפתחות הלטיסימוס דורסי, שרבים לא עושים זאת מסיבות שונות, אלא לשווא.

זה תרגיל פיזיולוגי במיוחד בשבילך ועבורי, מכיוון אבות אבותינו נאלצו לבלות זמן רב על עצים. עם זאת, אם אתה מאמין שאדם הופיע על פני כדור הארץ כתוצאה מנסיבות אחרות, אז אני לא יכול לשכנע אותך בכך. אבל, אני חושב, אין טעם לטעון שהמשקוף הופיע על פני כדור הארץ הרבה יותר מוקדם מאשר מתיחה ומשקולות, זה מובן.

הרצועות מפתחות בדיוק את רוחב ה"כנפיים ", ודחפים אופקיים (כל אחד) מפתחים עובי (קצה העבה הרחב ביותר).

למדו לנטרל את BICEPS בעת משיכה (עקב "תחושת שרירים") כך שריר הזרוע לא יגזול את העומס משרירי הלטיסימוס. בכל נקודת תנועה עם משיכות, חשבו על הרחבה, כיצד הם מתכווצים בכל נקודת תנועה.

אם אין לך בעיות עם זה, ואתה בהחלט "מפציץ" את קווי הרוחב שלך במכופפים, זה הזמן לקבוע את הנקודות הבאות:

תפוס:

• צרה
• בינוני
• רחב;

מיקום מברשת:

• ישר;
• לעצמי (אחיזה הפוכה);
• במקביל;

• המשקל שלך;
• בנטל;
• עמידה על תומך (בסימולטור או מידיו של בן זוג);

הבחירה, כפי שאנו רואים אותה, בריאה מאוד. אז אם באופן כללי, אז:

אחיזה רחבה יותר   = עובד הגדול ביותר + פחות עבודה.

כבר תופס   = BICEPS עובד יותר (פחות גב) + לעבוד יותר.

קבר רחב או צמוד?   ככל שהאחיזה צרה יותר כך נוצרת משרעת התנועה, אך שריר הזרוע יעבוד קשה יותר. אם למדת להרגיש היטב את רוחבך ולכבות את שרירי הזרוע במקביל, אז אתה יכול להיות נמשך באחיזה צרה, כי העבודה במקרה זה תהיה חזקה יותר (טווח תנועה גדול יותר). אבל אם אתה מרגיש שזרועותיך "סותמות" בזמן משיכות, אז קחו את זה יותר רחב. כמו כן, נסה להשתמש ב"אחיזה פתוחה "(זה המקום שלך אגודל לא תופס את המוט), זה יפחית את העומס על האמה.

באופן כללי, נסה למשוך את עצמך ב"אחיזה בינונית ", כי במקרה זה יהיה קל יותר להרגיש הכי רחב ולכבות את שריר הזרוע.

מה עמדת הברשות?ככל שהזרוע מורחבת חזקה יותר (שכיבה לעצמה, כמו עם אחיזה הפוכה), כך העומס על הזרועות פחות, אך לא נוכל לאחוז אחיזה הפוכה רחבה בגלל האנטומיה שלנו, וככל שניקח אותה יותר, כך שרירי הזרוע יעבדו. היציאה היא PARALLEL GRAVE (למשל, במדרגות אופקיות). כך שהמכחול יהיה מוטבע וניתן יהיה לקחת אותו רחב יותר.

למשוך את עצמך לחזה או לראש?   אם אתה מושך את הראש, אז שרירי הגב שלך עובדים פחות מאשר כשאתה מושך על החזה שלך. אבל היתרון של משיכת הראש הוא שבדרך זו אתה מערב יותר שרירים עליונים   גב. בקיצור, משיכות לחזה מעורבות יותר שרירים בעבודה (יותר תרגיל בסיסי) ומאחורי הראש הוא מבליט את החלקים העליונים של שרירי הגב (מבודדים יותר). בשלב הראשוני לא הייתי טורח בנושא הזה ונמשך אל חזהי.

להוסיף משקל או לא?   לצורך צמיחת שרירים אתה זקוק להתקדמות עומס. אם העומס לא גדל, אין שום סיבה שהשרירים יגדלו, כי זהו תהליך עתיר אנרגיה. יש כמה הבהרות. ראשית, עליך להוסיף משקולות כאשר הטכניקה שלך הפכה למושלמת (אתה מרגיש את השרירים הרחבים בצורה מושלמת). ושנית, עליכם לעבוד בטווח של 6-12 חזרות (בהסבר), כך שכשאתם יכולים כבר להתמודד עם הטכניקה האידיאלית יותר מ 12-15 פעמים, אז כדאי להגדיל את המשקל.

זה, אתה יכול לומר, "משיכות קלות קלות." כל מה שאמרתי על האחיזות, מיקום הידיים, העומס וכו '. כל זה תקף לתרגיל זה. למתחילים תרגיל זה עדיף על מכנסי משיכה, מכיוון שככלל, הם עדיין לא יכולים להרים כמו שצריך. יתר על כן, עם תרגיל זה קל יותר לשלוט בעומס ובהפחתת קווי הרוחב. אם אתה ספורטאי מתקדם, אתה בהחלט צריך לכלול את התרגיל הזה בארסנל שלך לאחר משיכות כדי לעייף את הרחבים ביותר.

תרגיל זה מתייחס ל"משכות אופקיות ", כלומר בונה את שרירי הגב הרחבים ביותר. הדבר העיקרי במלוא המתיחה הוא גב ישר! זה יחסוך ממך פציעה, וגם יאפשר לך להבין את הלטיסימוס שלך מודגש יותר.

כמעט כל מה שאמרתי במשיכות הנחיתה על האחיזה רלוונטי גם למשיכת המוט במדרון, אבל יש אחד אבל. אם אתה תופס את המשקולת באחיזה האחורית ויבצע את המתיחה, תבחין בכך שהמרפקים שלך לא מתרחקים זה מזה, אלא נעים במקביל, בהתאמה, את השרירים הרחבים ביותר ניתן להרגיש טוב יותר, אך Biceps עובד גם חזק יותר. כשאנחנו נוקטים אחיזה ישירה המרפקים נפרדים חזק יותר (במיוחד עם אחיזה צרה), לכן הטרפז והדלתא האחורית מעורבים יותר. דברים כאלה.

עכשיו לגבי הטיה:

• הטיה חזקה יותר   = גב עובד יותר;
• פחות שיפוע   = יותר KEYSTONE;

לדעתי, וניסיוני, עדיף לקחת חתך ישר ממוצע וכ- 20-30 מעלות מהאופק (כלומר, כמעט במקביל לרצפה). החלק האחורי חייב להיות ישר, והמוט פועל במקביל לירכיים הכפופות.

זהה כמעט למוט הדראפט במדרון. אך כאן ניתן מחקר מעמיק יותר בחלקו הפנימי של הגב (בין השכמות). למעשה זו פשוט אפשרות נוחה יותר להטות את המוט.

יש הרבה מוטות T-מוטות שונים. העיקריים הם במצב העמידה והשקר. כשאתה מבצע את התרגיל תוך כדי עמידה, זה כמעט כמו למשוך את המשקולת במדרון, זה פשוט יותר נוח, ובשכיבה, מספר אי נוחות כבר מתחילים, לצמצום מוסמך של הרחב ביותר, דרישות בגב (באזור השלד העצמי) הן הכרחיות, ושכיבה קשה לעשות זאת.

באופן כללי, אם יש לך T-bar בעמידה, אתה יכול לבחור בו כחלופה להטיה של המשקולת, ואם אתה משתמש במיטת שיזוף, אל תעשה זאת, במיוחד בשלב הראשוני.

מוט משקולות משופע (עם משענת זרוע)

הטכניקה של התרגיל צריכה להיות כדלקמן:

1. נשען קדימה וקח את המשקולת פנימה יד ימין, עם יד שמאל ורגל שמאל כפופה בברך, אתה צריך להישען על הספסל, ו רגל ימין   נשען לאחור.
2. תנועת היד צריכה להיות חזקה ורטיקאלית, והתנועה צריכה להיות מקבילה לגוף (היד אינה נעה לצד).
3. פלג גוף עליון אינו משנה תנוחה! חזרה תמיד ישירות (כפופה בכיוון ההפוך!).

ישנו טווח תנועה רחב יותר מאשר מוט הגרירה במדרון, מכיוון המוט אינו מפריע להעלאת המרפק מעל הגב התחתון. יותר עבודה והתכווצות שרירים. הדגשת הברך והיד מאפשרת לפרוק עמוד שדרה. ובכל זאת, בגלל התרגיל מבוצע ביד אחת, ואז אתה יכול להרגיש טוב יותר את השרירים שלך.

קישור האמר

ציוד כושר מסוג פטיש הופיע לפני זמן לא רב, אך נכנס בהצלחה לכל מרכזי הכושר המודרניים. זהו תרגיל נהדר והאפשרות של "מתיחה אופקית." פעילות גופנית היא כמו משיכת משקולת ביד אחת, אך בשל העובדה שגופך זקוף, קל יותר לבצע אותו, ובהתאם לכך אתה יכול לקחת משקל כבד יותר.

הוא האמין כי התרגיל הזה מבליט את שרירי הלטיסימוס התחתונים, אך זה מותנה מאוד, מכיוון הדגש של העומס יהיה תלוי במקום בו אתה מושך את הידית.

• לחץ על לחצן הבטן שלך   = עובד נמוך ביותר;
• משוך לחזה   = עובד בראש הצבעים;

אבל הדרך הקלה ביותר היא למשוך אותו לטבור, כך ההצהרה הזו.

כמה טיפים נוספים על הטכניקה לביצוע תרגיל זה. לעיתים קרובות מאוד אני רואה איך בדיוק מבצעים את התרגיל הזה, לא מבין איך!

הגרסה שלי ליישום היא כזאת: שב, הגב שלך ישר (מעט כפוף לאחור באזור השכמות), נשען קדימה כדי למתוח את הרוחב שלך. כעת משוך את הידית כלפיך תוך כדי החזרת הגוף למצב אנכי. חשוב מאוד !!! משיכה צריכה להיות רחבה ביותר, לא דיור! כלומר אין צורך למשוך את הידית על כל הגוף ואז, באינרציה, הביא אותו אליך עם הידיים. התנועה מתחילה ברמת האביזרים חזרה, ואז אנו מושכים את הידית לעברנו, מרגישים הכי רחבים בכל נקודה, ומחזירים את התיק למצב האנכי.

תרגילים לשריר הטרפזיוס בגב

כבר בחנתי את הנושא הזה לפרטי פרטים במאמר בנושא . אבל חזרה, כמו שאומרים, היא אם הלמידה.

כתפיים בכתף ​​משקולות (או משקולות) או עם משקולת משקולת (או בסמית ')

כתפי כתפיים מהאנגלית. משיכת כתפיים - "רועד." התרגיל הזה ממש נראה כמו כתף כתף. עלינו להזיז את השכמות בצורה אנכית כלפי מעלה. זהו התפקיד העיקרי של שריר הטרפזיוס. לכן, ככל שתשענו קדימה, העומס יעבור מלמעלה לחלקיו האמצעיים (בין השכמות). למתחילים תרגיל זה לא צריך בכלל עד כה בהתחלה אין שום טעם "לאדות" על שרירים קטנים יחסית.

עדיף להתמקד בצורה הרחבה ביותר, בחזה, למשל, וברגליים. הדבר החשוב ביותר בעת ביצוע שאט הוא שאסור לררוב מכסות !!! התנועה חייבת להיות מעלה ומטה בקפדנות. כתפינו מותאמות בצורה גרועה לתנועות סיבוביות, כך שתוכלו להיפצע מאוד. ואכן, אין שום טעם בסיבוב, כי זה לא מאיץ את צמיחת הטרפז. קח את המשקולות בידיים שלך או את המוט שלפניך ובצע את התנועות כאילו אתה מושך בכתפיך, הזיז אותן בקפידה כלפי מעלה ומטה, כדי שתרגיש איך הטרפז שלך מתכווץ.

תרגילי מאריך גב

דדליפט

פעילות גופנית המוערכת יתר על המידה לצורך צמיחת שרירי גב. הוא מתרכז בדיוק במרחבי הגב, שאינם כה גדולים בהשוואה לרחב והטרפז.

זה משפיע על הרבה שרירים, ארבע ראשי, ישבן, extensors גב וכו '. אבל לצמיחת גב באופן כללי - התרגיל הזה נמצא בסוף הרשימה שלי. אני מאמין שצריך לבצע אותו בסוף האימון.

הגב תמיד ישר. על המוט לנוע בקפדנות לאורך הרגליים. אחוז ישר ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר מהכתפיים. השתמש תמיד בחגורת הרמת משקולות ומוטות למניעת בקע. הבט מולך, התחת למטה, ברכיים כפופות. במקביל אנו מיישרים את הרגליים, הגב ומרימים את המוט לאורך הרגליים.

התרגיל הזה עובד די טוב על extensors של עמוד השדרה, אבל אני שם את זה בסוף, כי אסור להגזים, טוב מאוד לפגוע בגב התחתון על ידי פשוט למשוך את הגוף מעט למעלה בנקודה התחתונה, כך שתצטרך להתקדם במשקולות בזהירות רבה.

ישנן אפשרויות רבות לבצע את התרגיל הזה, אבל אני אדבר על זו שלדעתי היא הטובה ביותר כשאתה שוכב עם הפנים למטה עם הרגליים קבועות על הגלגלים.

הגב ישר, לרדת למטה ולחוש מתיחות באזור המותני, לעלות למעלה, להפחית את extensors של עמוד השדרה.

עדיף לבצע תרגיל זה כתרגיל נוסף לאימוני העיתונות, שכן extensors עמוד השדרה הם אנטגוניסטים של שרירי הבטן, מה שאומר שהבטן תקבל התאוששות טובה יותר.

בסדר. כפי שאתה יכול לראות, הרבה פעילות גופנית. אבל איך לבנות את שרירי הגב אם מדובר על אימון ספציפי?

איך לשאוב את הגב. תוכנית אימונים בחזרה

כפי שאתה מבין, תוכנית האימונים היא דבר מאוד אינדיבידואלי, במיוחד כשאנחנו מדברים על איך לבנות שרירי גב, כי מדובר בקבוצת שרירים גדולה מאוד. יותר ממחצית השאלות שמגיעות אלי בדואר אלקטרוני ובהערות הן סוגיות הקשורות לתכנית האימונים.

שקלתי בפירוט רב את נושא בחירת תוכנית האימונים. .

אני רוצה שתבינו שכמעט כל תוכנית שתעבוד בזמן מסוים ועל אדם ספציפי. אני יכול לתת רק תוכנית אימונים שמתאימה לרוב.

כללים לעריכת תוכנית אימונים לגב:

1. בעיקר אימונים בסיסיים.
2. עליון + מתיחה נמוכה יותר   (לפתח שרירים ברוחב ובעובי).
3. משקל כבד   (6-12 חזרות + התקדמות עומס).

אז, המתחם הראשון למתחיל ייראה כך ( קומפלקס מספר 1):

זה הכל כן, הכל. שני התרגילים הללו יספיקו בכדי שלא להתמתח ויגרמו לתגובה נהדרת בשרירים הרחבים ביותר. ניתן לבצע תרגילים אלו במשך שישה חודשים או שנה ולא לדאוג. זה יהיה צמיחה נהדרת.

האפשרות הבאה היא למתחיל חדש ( קומפלקס מספר 2):

דדליפט יעורר את צמיחת הרחבות בגב שלך, כמו גם את צמיחת הגוף בכללותו, מכיוון ש זה מגביר את זרימת הדם בגוף התחתון, מה שתורם לייצור מוגבר של טסטוסטרון. טרפז מעורב גם הוא כבד בעבודה, שתתרום גם לצמיחתו המצוינת.

אפשרות נוספת לרמה הממוצעת:

ובכן, האפשרות השלישית לרמה הממוצעת:

אז אני רוצה לציין נקודה חשובה מאוד! אין צורך לעבור לשימוש 3 או 4 תרגילים אם אתם מתקדמים היטב בשני תרגילים! אין צורך לשנות את מה שעובד נהדר.

עכשיו כמה קומפלקסים מתקדמים   לאנשים המשתמשים בפיצול עמוק מאוד (פיצול הגוף לארבעה או חמישה ימי אימונים), קומפלקס מספר 4:

אפשרות נוספת לספורטאי מתקדם:

או השלישי, גם אפשרות מגניבה לספורטאי מתקדם:

יש המון מתחמים מתקדמים, אבל קירבתי יותר אנשים רגילים, כלומר אלו שכבר מאומנים למדי, אך אינם משתמשים בסטרואידים (על סטרואידים ניתן להכפיל את כמות עומס האימונים בקלות על ידי שניים).

ספורטאים מקצועיים רבים מחלקים את הגב לשני ימי אימונים. ביום הראשון הם עושים גרירה אנכית, משיכות וכדומה, כלומר תרגילים שצומחים בחזרה לרווחה, וביום השני דחפים אופקיים שונים הצומחים שרירי גב לרווחה, אך כפי שאתה מבין, הדבר אינו הכרחי לאדם רגיל.

כיצד לבנות את שרירי הגב. על סירוק אימון גב עם שרירים אחרים

השאלה חשובה מאוד, מכיוון משפיע ישירות על ההתקדמות שלך. אנשים רבים מתאמנים 2-3 פעמים בשבוע, מה שפשוט לא מאפשר להקצות יום נפרד לגב. אם כי לגב מגיע יום נפרד לאימונים, כי זוהי הקבוצה הגדולה ביותר של השרירים העליונים בגופנו, והשנייה בגודלה בגופנו (אחרי הרגליים). לכן החלטתי להתייחס לסוגיה זו בפירוט.

אז, איך לשלב את האימון הגב עם שרירים אחרים?

הייתי משלבת בצורה כזו:

• BACK + DELTA   (אל תפריעו זה לזה, כי הכתפיים דוחפות, והגב מושך);
• גב + חזה   (אנטגוניסטים, עובדים נהדר בשילוב, שיטת ארנולד);
• ספין + BICEPS   (דחיפת משיכה מפוצלת קלאסית, שתי קבוצות מושכות);
• גב + DELTA אחורי   (השיטה של ​​אנשי מקצוע, ואז הרכבת CHEST + FRONT DELTA);

BACK + HANDS - זה לא כל כך טוב, כי סביר להניח שאתה מתחיל לאחת מקבוצות השרירים האלה, אני מעדיף לחבר את הגב לכתפיים שלך (דלתות). באופן כללי, נסו להפריש יום נפרד לגב אם הכושר שלכם כבר מספיק גבוה.

כמה שאלות חשובות שכדאי לכסות

בשלב זה נושא אימוני הגב נפתר למעשה, אך אני מרגיש שעוד כמה שאלות עלולות להתעורר. החלטתי לאסוף את כל השאלות ששאלתי פעם על אימוני גב ולהאיר אותן למטה:

"אם לאחר אימוני הגב בימים שלאחר מכן זה לא כואב, זה אומר שלא קיבלתי את המיקרוטראומות הדרושות לצמיחה?"

אכן, הכאב בימים שלאחר מכן בקבוצת השרירים שהוכשרה בעבר מדבר על מיקרוטראומות אשר יובילו לצמיחה, אך אין זה סימן צמיחה צביוני! ככל שתאומנו טוב יותר, כך תרגישו פחות כאב. הסימן לצמיחה הוא עליית העומס! אם העומס גדל ללא הרף, אז אתה צומח.

"האם כדאי למתוח את הגב עוד יותר בין סטים?"

כן זה עובד נהדר כי לפיכך, מתיחות השרירים של שרירי הגב, מילוי הדם הטוב ביותר, ובהתאם הגידול הטוב ביותר נמתחים.

"איזה תרגיל לפיתוח הגב שלך לדעתך הוא הטוב ביותר אם אתה יכול לעשות תרגיל אחד בלבד על הגב שלך?"

כמובן, משיכות. הם מגדלים בצורה מושלמת את השרירים הרחבים ביותר.

"איזה תרגיל עדיף לבחור לצמיחה של הרוחב ביותר בעובי: משקולת דחף במדרון או משקולות דחף במדרון?"

מוטב, לדעתי, המוט מוטה, כי יש קל יותר להתקדם בעומס.

"אם אתה צריך לשלב את הגב עם קבוצת שרירים אחרת, איזו מהן?"

עם דלתות. או עם שריר הזרוע (לא עם ידיים). זה אולי השילוב הפופולרי ביותר.

"מה עלי לעשות אם מפרקי כואבי כואבים קשות בנגיעות ובגדלי הבלוק האנכי?"

נסה לתפוס, הפוך או ישיר. כמו כן, אחיזה מקבילה פותרת את הבעיה בקלות. ובכן, גרירה (רצועות) צריכה להיות עזרה טובה.

"האם עלי להשתמש בחגורה במוטות ובמשקולות במדרון?"

אני משתמש בחגורה כמעט בכל התרגילים בהם אני מרגיש מתח בחלל הבטן (למעט אימון העיתונות, כמובן). זה נמנע בקע בין חולייתי   ולהגדיל את המותניים. למה אתה צריך בטן גדולה?

מסקנות

הממ, נו, זהו, חברים. היום בדקנו כיצד לשאוב את הגב לפרטי פרטים.

אם משהו לא היה ברור לך או שהיו שאלות, שאל אותם בתגובות.

הגב הוא הקבוצה השרירית, הדגש עליו בהחלט כדאי לעשות, כי היא נותנת לדמות שלנו מראה מרשים. אימונים טובים!

P.S. הירשם לעדכוני בלוגים. הבא יהיה רק ​​תלול יותר.

זה לא סוד שהמשקולת היא הפרויקט העיקרי בהרמת משקולות, הרמת כוח ופיתוח גוף. בעזרת משקולת בלבד אתה יכול לאמן כל קבוצת שרירים בגופנו באיכות גבוהה. בואו נסתכל על העשירייה הראשונה תרגילים יעילים   עם משקולת ...

1

לחץ על ספסל הוא תרגיל בסיסי ואחד החשובים ביותר. תרגיל זה עם מוט מסייע בפיתוח שרירי החזה, התלת ראשי, כמו גם חגורת כתפיים. זה נדרש לבצע ספורטאים מכל ענפי הספורט עם עומסי כוח. מכבש ספסל יכול להתבצע בזוויות שונות של נטייה של הספסל, בכדי להזיז את העומס בחלק העליון, האמצעי או התחתון של שרירי החזה.

2

דדליפט הוא בסיסי ואחד התרגילים הנחוצים ביותר בפיתוח גוף והרמת כוח. בעת ביצוע ספורט דדליפט משתמש 75% ממסת השריר. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לצבירת המונים. כמו כן, Deadlift הוא התרגיל הטוב ביותר להגברת כוח ככזה. בעת ביצוע מעליות הרמה, קבוצות שרירים כאלה מעורבות כמו: extensors and latissimus dorsi, עכוז, quadriceps ו- שרירים   ירכיים, כמו גם שריר שריר הזרוע, הזרוע והטרפז. ישנן מספר אפשרויות לביצוע תרגיל זה, שכל אחת מהן מסוגלת להשתמש בקבוצת שרירים ספציפית במידה רבה יותר או פחות.

3

המשקולת במדרון היא תרגיל שמתאים מאוד להוסיף את עובי הגב ובהיבט זה הוא כמעט הטוב ביותר. יש לזה השפעה טובה מאוד על התפתחות החלק העליון של השרירים הרחבים ביותר, שריר מעץ, כמו גם החלק התחתון והאמצעי של הטרפז. התקדמות בתרגיל זה תאפשר לכם גם להשיג שיפורים בענפי ספורט כמו אגרוף, חתירה, שחייה, היאבקות.

4

סקוואט ברבל הוא אחד התרגילים הבסיסיים הבסיסיים בתחום הרמת כוח ופיתוח גוף. סקוואט משמש לרוב כתרגיל עזר, טוניק ושיקום. יחד עם המחנה התרגיל הזה יעיל מאוד. בזמן הפיזור לא קשורה קבוצת שרירים אחת, אלא כמעט כל הגוף. כמובן שהעומס הגדול ביותר עובר לשרירי הרגליים, אך בנוסף לרגליים, גם שרירי הגב, הבטן והישבן עובדים. וגם רבים שרירים קטנים   מייצבים.

בית בד צרפתי 5

הספסל הצרפתי הוא תרגיל ייחודי לעיבוד התלת ראשי. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את התלת ראשי לאורך כל אורכו. בעת ביצוע תרגיל זה הדגש הוא על התרחבות הראש הארוך של התלת ראשי. הדרך לידיים גדולות היא מכבש ספסל צרפתי, מאחר והתלת ראשי מהווים 70% מנפח השריר בזרוע.

6

הרמת המשקוף לצורכי שריר הזרוע - התרגיל הפופולרי ביותר במכוני כושר. זהו התרגיל העיקרי להתפתחות שריר שריר הזרוע של הכתף, כמו גם המשטח הפנימי של הזרוע. תרגיל זה מתאים לספורטאים בכל רמת אימונים. על ידי שינוי רוחב האחיזה, תוכלו להזיז את העומס על החלק החיצוני או הפנימי של שריר הזרוע.

7

משקולת למעלה - תרגיל מצוין לאימוני שרירי הדלתיים. עם אחיזה צרה היה מעורב חזית שרירי הדלתא, החלק הבריח הגדול שרירי חזה וראש תלת ראשי ארוך. באחיזה רחבה מעורבים החלקים הקדמיים והאמצעיים של שרירי הדלתאידים והחלקים העליונים של שרירי החזה. כדי להזיז את העומס, הספורטאי מוריד את המשקולת מאחורי הראש, או על החלק העליון של שרירי החזה.

8

מוט דחף לסנטר - תרגיל בסיסי לאימון שרירי הדלתיים (בעיקר הראש האמצעי). עם אחיזה רחבה הכתפיים עובדות לרוב. עם עומס אחיזה צר מופץ בין שרירי הדלתיים לטרפז.

9

ריאות - זהו תרגיל בסיסי, יישומו מעורב יותר בישבן, כמו גם בשרירי הירכיים. פעילות גופנית תאפשר לך לשאוב את הישבן היטב, עם זאת, כתרגיל מקדם צמיחה לשרירים אחרים, אי אפשר לשקול זאת. אתה יכול לבצע התקפות עם משקולת על הכתפיים או על החזה, כמו כן, ניתן לעשות זאת בסימולטור סמית '.

10

נשען קדימה עם משקולת משקולות (בוקר טוב) - תרגיל שמטרתו לאמן את הגב התחתון. כמו כן בתרגיל זה ישתתפו שרירי הרגליים, גלוטאוס ושרירי הרגליים.

רשימה זו מכילה את התרגילים הטובים ביותר עם משקולת, איתם תוכלו ללא ספק להשיג תוצאות טובות באימונים. בהצלחה.