Exercices pour l'omission des organes internes chez les femmes. Exercices de physiothérapie avec prolapsus des organes génitaux internes

Défaillance du plancher pelvien prolapsus vaginal, les organes génitaux internes et l'incontinence urinaire fonctionnelle chez la femme sont des processus pathologiques étroitement liés dans l'étiologie de l'occurrence et des méthodes de traitement.

Le principal facteur étiologique dans la survenue de ces processus est la combinaison de blessures à la naissance avec un développement physique auparavant insuffisant du patient. Beaucoup moins souvent, l'omission des organes génitaux internes résulte de l'exposition à un seul de ces facteurs. Les observations montrent que les athlètes féminines, en règle générale, n'ont pas de degrés prononcés de prolapsus des organes génitaux, non seulement à un âge plus avancé, mais également lors d'une violation de l'intégrité du plancher pelvien lors de blessures à la naissance. Dans la littérature, même en casuistique, il n'y a aucune mention de prolapsus de l'utérus chez les athlètes. Des études cliniques et radiographiques ont montré l'importance de muscles intracrâniens bien développés (obstructifs, piriformes) pour maintenir l'utérus dans la bonne position même avec une augmentation significative de la pression intra-abdominale.

Il y a 5 degrés d'omission:

I - béance de la fissure génitale, lors de l'effort, un léger prolapsus des parois du vagin;
II - prolapsus important des parois du vagin, avec tension, certains prolapsus de l'utérus;
III - omission de l'utérus au contact du col avec le plancher pelvien;
IV - prolapsus incomplet de l'utérus;
V - prolapsus complet de l'utérus.

Avec degrés d'omission I et II physiothérapie   Il s'agit d'une méthode de traitement extrêmement efficace qui élimine complètement les troubles fonctionnels et, avec des études systématiquement poursuivies, elle inclut également des changements anatomiques et morphologiques.

Au degré d'omission III, la physiothérapie en médecine contribue à une diminution significative des troubles fonctionnels, des changements trophiques, à la restauration de la turgescence tissulaire, au développement des groupes musculaires correspondants et à la normalisation des connexions réflexes conditionnées. L'omission, cependant, persiste et une amélioration fonctionnelle n'est notée que lors d'études systématiques. Par conséquent, la culture physique thérapeutique doit être considérée comme un moyen de se préparer à une intervention chirurgicale.

Avec les degrés d'omission IV et V, l'effet de l'utilisation de la culture physique thérapeutique est négligeable. Traitement chirurgical   requis. L'exercice doit être considéré comme un moyen de préparation préopératoire.

Au cœur de l'action thérapeutique Thérapie par l'exercice pour l'incontinence urinaire   il y a un effet réparateur sur le corps dans son ensemble, une augmentation du tonus de tous les groupes musculaires, en particulier le sphincter de la vessie; réduction des troubles trophiques dus à une meilleure circulation sanguine et lymphatique dans les organes pelviens; restauration des connexions réflexes conditionnées perturbées et régulation corticale des troubles fonctionnels. Un effet positif est obtenu par le fait que les exercices d'abduction et de dilution des hanches sont effectués en décubitus dorsal avec un bassin surélevé; exercices debout - avec des hanches bien fermées avec tension des adducteurs; marcher - avec un pas court ou croisé ou avec une balle en peluche prise en sandwich entre les jambes. Très utile en position couchée, exercices pour les membres inférieurs avec résistance. Des signes d'amélioration apparaissent après 5-6 séances. Dans le même temps, l'humeur des patients devient élevée, l'intérêt pour les cours, une humeur émotionnelle favorable, qui, à son tour, contribue à augmenter l'efficacité du traitement. Après 1-1,5 mois, les patients remarquent une amélioration significative de l'incontinence urinaire, les douleurs de traction disparaissent. À la fin du 3-4e mois de cours, la plupart des patients arrêtent l'incontinence urinaire, certains n'en souffrent même pas pendant le travail physique.

Le cours de physiothérapie dans un établissement médical pour les patients souffrant de prolapsus des organes génitaux internes et d'incontinence urinaire est de 4 à 6 mois. Les cours ont lieu tous les deux jours, la durée de chacun d'eux est de 45 à 50 m. Une fois le cours terminé, vous devez effectuer des exercices spéciaux à la maison.

Exercices lors de l'abaissement des organes génitaux internes et de l'incontinence urinaire

I. p. - debout, les mains sur la taille: les mains vers le "château", les lever lentement au-dessus de la tête avec les paumes vers l'extérieur, en inclinant en même temps la tête et le corps en arrière, rétractant l'anus - inspirez, et. n. - expirez. Alterner les bras sur le côté tout en tournant le torse simultanément - inspirez, et. n. - expirez. Marche de 1,5 à 2 minutes. tenant le ballon en peluche ou le bâton de gymnastique entre les genoux.

I. p. - allongé sur le dos contre le mur de gymnastique, les pieds reposent le plus haut possible sur le rail: élevage et aplatissement des jambes (6-8 fois), mouvements de rotation en articulations de la hanche   (8-10 fois), en soulevant le bassin avec un soutien sur les pieds et les omoplates (3-4 fois).

I. p. - allongé sur le dos, jambes écartées: élever alternativement les jambes à angle droit, mouvements circulaires dans l'articulation de la hanche (jusqu'à 1 min.); «Vélo» 1 - 1,5 minutes; «Ciseaux» (jambes écartées - jambes croisées).

I. p: - allongé sur le ventre: ramper de manière plastunsky - 1-2 minutes.

I. p. - allongé sur le dos par paires, les jambes les unes aux autres: les jambes d'un patient sur les pieds de l'autre, le second essaie de relever ses jambes, surmontant la résistance des jambes du premier. Ensuite, les rôles changent; les jambes d'un patient entre les jambes de l'autre, le premier essaie d'écarter les jambes, surmontant la résistance du second. Ensuite, les rôles changent.

I. p. - debout, les mains sur les côtés: tournez à droite, prenez votre main droite avec votre main gauche; tournez à gauche, prenez votre main gauche avec votre main droite.

Un problème certain de l'obstétrique moderne a été l'augmentation constante du nombre de naissances compliquées par des dommages au périnée. Le nombre de patients souffrant des conséquences de blessures à la naissance, de prolapsus des organes pelviens, d'incontinence urinaire, etc., n'est pas pris en compte même dans la plupart des pays du monde. Il existe maintenant plusieurs centaines de types d'opérations visant le traitement chirurgical des complications post-partum associées aux problèmes ci-dessus. Mais, malheureusement, ni les patients ni les médecins ne sont satisfaits des résultats du traitement. De plus, pas un seul système obstétrique n'a entraîné une réelle réduction des lésions périnéales.
  Je crois que le prolapsus, ou prolapsus des organes internes du plancher pelvien, doit être considéré comme une hernie pelvienne, et le principal facteur dans le développement de la maladie est la faiblesse de la couche musculaire du plancher pelvien et de l'appareil ligamentaire de l'utérus. Le \u003c\u003c Centre pour la protection et la correction de la santé des femmes \u003e\u003e a réussi à résumer l'expérience de la médecine mondiale et nationale et à créer un programme de traitement et de prévention adéquat pour les femmes de tous âges afin de corriger et de restaurer l'utilité fonctionnelle du périnée, du plancher pelvien, du vagin, de la vessie et du rectum. La mise en œuvre de ce programme, basée sur la restauration et le renforcement de la couche musculaire du plancher pelvien et du périnée, contribue à améliorer la santé gynécologique et somatique des femmes, à améliorer leur qualité de vie.
  Je travaille depuis longtemps avec les structures musculo-ligamentaires du corps humain. Le problème du traitement non chirurgical des hernies vertébrales, qui semblait autrefois irréaliste, est maintenant reconnu et appliqué avec succès. Ainsi, sur la question du retour de la santé des femmes, nous avons réussi à créer le seul programme de traitement et de prophylaxie pour restaurer la défaillance de la plaque musculo-fasciale du plancher pelvien.
Il était nécessaire de créer un système de simulateurs de type anti-gravité capables d'affecter les zones musculo-ligamentaires du périnée, contribuant ainsi à la restauration du flux sanguin et de la nutrition des organes pelviens. La respiration diaphragmatique contrôlée utilisée lors de l'exécution d'exercices spéciaux (féminins) sur ces simulateurs élimine les effets négatifs de la pression intra-abdominale et aide à restaurer l'élasticité du périnée et du plancher pelvien. Cela s'applique aux caractéristiques d'âge des femmes et après la ménopause.
  Nous, au Centre de kinésithérapie, avons essayé de jeter un regard plus large sur les problèmes de douleur dans le bassin et inclus dans le programme de rééducation non seulement nos propres muscles du périnée et du plancher pelvien, mais aussi les groupes musculaires lombaire   la colonne vertébrale, les adducteurs et les abducteurs de la cuisse, la respiration diaphragmatique, ce qui réduit la pression intra-abdominale. Les muscles abdominaux ne sont pas activés. Les exercices que je conseille peuvent être effectués avec succès à la maison.
1. "Iron" (marchant sur les fesses).

I.P.: Assis au sol, le dos est droit, les bras pliés aux coudes, les jambes droites ou légèrement pliées aux genoux. Mouvement dans la pièce, couloir. Commencez de 1 minute à 5-10 minutes.

I.P.: Allongé sur le dos par le canapé, canapé, lit. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, le tibia repose sur le canapé, les fesses sont serrées fermement contre le canapé. Relevez le bassin (comme si vous faisiez un pont), expirez et serrez les fesses (de 20 à 50 fois).
3. "Sauts subtils."
  Assis sur une chaise ou un tabouret avec un revêtement en bois de préférence dur, serrez les fesses de sorte que le corps monte brusquement (comme s'il rebondissait). Avec une exécution plus correcte, vous pouvez ressentir deux remontées du corps, qui se produisent en raison de la réduction du premier sphincter externe (compresseur) de l'anus, puis de l'intérieur, qui est de 8 cm plus haut. Cet exercice peut être effectué sur le lieu de travail pendant la journée de travail plusieurs fois par jour pendant 20 à 30 fois, ou 1-1,5 minutes. Au sommet avec une contraction des muscles fessiers, il persiste pendant 2-3 secondes.
  Tous les exercices sont effectués jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles qui travaillent (plus peut être, mais de préférence pas moins).

Le prolapsus et le prolapsus des organes génitaux internes   représente une violation de la position de l'utérus ou des parois du vagin, qui se manifeste par le déplacement des organes génitaux vers l'entrée vaginale ou leur perte au-delà. L'omission des organes génitaux féminins se produit en raison de la faiblesse de leur appareil ligamentaire, ainsi qu'en raison de la faiblesse du plancher pelvien.
Dans une série d'exercices pour l'omission des organes génitaux féminins gymnastique de renforcement général, respiration et exercices spéciaux sont inclus.
Il convient de noter qu'un bon effet gymnastique médicale   avec l'omission des organes génitaux internes   ne donne qu'aux premiers degrés d'omission des organes génitaux. Quand ils tombent, une intervention chirurgicale est déjà nécessaire. Mais même dans ce cas, les exercices de physiothérapie sont indiqués dans les périodes pré et postopératoires. Cependant, dans la période aiguë maladies inflammatoires   la gymnastique thérapeutique des organes génitaux internes est contre-indiquée.

Exercices spéciaux pour abaisser les organes génitaux internes:
1) I.P. - debout. Marcher sur place, respirer en même temps - 1,5 minute.
2) I.P. - debout, bras sur les côtés. Tournez à droite, prenez votre main droite avec votre main gauche. Tournez ensuite à gauche, prenez votre main gauche avec votre main droite. Exécutez 6-8 fois.
3) I.P.- debout, les mains sur la ceinture. Ensuite, saisissez vos mains dans la "serrure", soulevez-les lentement au-dessus de votre tête avec vos paumes vers l'extérieur, tout en inclinant simultanément la tête et le corps en arrière et en tirant l'anus - respirez, revenez à sa position d'origine - expirez. Répétez 6-8 fois.
4) I.P.est le même. Effectuez des bras alternés sur le côté avec la rotation maximale possible du corps - inspirez, revenez à sa position d'origine - expirez.
5) Marcher pendant 1,5 à 2 minutes en tenant un ballon rembourré ou un bâton de gymnastique entre les genoux.
6) I.P.- debout, les jambes jointes. Effectuez l'abduction du bras et la rotation du corps, tout en serrant les hanches et les fesses - inspirez, puis revenez à sa position d'origine - expirez. Répétez 4 à 6 fois à droite et à gauche.
7) I.P.est le même. Étirez vos bras en avant - respirez, puis accroupissez-vous en serrant les hanches - expirez. Ensuite - levez-vous et étendez vos bras sur les côtés - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 6-8 fois.
8) I.P. - allongé sur le dos. Effectuez une alternance de relèvement des jambes - inspirez, puis revenez à la position de départ - expirez. Répétez 6-8 fois.
9) I.P. - allongé sur le dos. Levez vos mains et rétractez l'anus - respirez, revenez à sa position d'origine - expirez. Répétez 6-8 fois.
10) I.P.est le même. Effectuez un abduction progressive des jambes dans un mouvement semi-circulaire dans l'air - inspirez, revenez à sa position d'origine - expirez. Répétez 6-8 fois.
11) I.P.est le même. Pliez les jambes - inspirez, puis soulevez le bassin et rétractez l'anus - expirez. Ensuite - abaisser le bassin et détendre les muscles du plancher pelvien - inhalation, redressement des jambes - expirez. Exécutez 6-8 fois.
12) I.P.est le même. Effectuez des mouvements circulaires avec les bras droits levés, une respiration uniforme - 1 minute.
13) I.P.est le même. Effectuer des mouvements de jambes surélevés imitant le vélo. Respiration uniforme - 1 minute.
14) I.P.est le même. Effectuez des mouvements circulaires avec les deux jambes droites levées, une respiration uniforme - 1 minute.
15) I.P.- allongé sur le dos contre le mur de gymnastique, les pieds reposent le plus haut possible sur le rail. Effectuer:
a) reproduction et mélange des jambes - 6-8 fois
b) mouvements de rotation dans les articulations de la hanche - 8-10 fois
c) lifting pelvien avec appui sur les pieds et les omoplates - 3-4 fois.
16) I.P. - allongé sur le ventre. Rampez dans un plastuskansky pendant 1-2 minutes.
17) I.P. - debout à quatre pattes. Tirez la paroi abdominale avant - inspirez, puis rétractez-la - expirez. Répétez 6-8 fois.
18) I.P.est le même. Effectuez un redressement et une élévation alternés des jambes - inspirez, puis revenez à sa position d'origine - expirez. Exécutez 4-6 fois avec chaque pied.

Les femmes souffrant d'incontinence doivent savoir que la raison est souvent.

Prolapsus pelvien   et, par conséquent, l'incontinence se produit en raison de l'affaiblissement des ligaments qui retiennent l'utérus. En raison d'un travail ou de blessures graves, les ligaments perdent leurs propriétés de résistance et entraînent la vessie et le rectum. Les raisons peuvent également être des larmes grosses et mal cicatrisantes, l'utilisation de pinces obstétricales, l'âge, l'haltérophilie, la toux intense fréquente, l'obésité, l'hérédité, un mode de vie sédentaire.

Vérifiez-vous.

Si vous avez des mictions trop fréquentes, la vessie, la douleur pendant les rapports sexuels et l'inconfort dans le périnée pendant la marche, la constipation, une sensation de présence d'un corps étranger dans le bas-ventre ne sont pas complètement vides, alors les organes pelviens ont probablement baissé.

S'il s'agit d'un stade précoce de la maladie, vous pouvez corriger la situation à l'aide d'exercices physiques, si la maladie, bien sûr, n'est pas déclenchée. À un stade ultérieur, l'exercice seul peut ne pas aider; une intervention chirurgicale sera nécessaire.

La médecine moderne peut réparer le plancher pelvien sans coupures sur le corps, et s'y tient avec une grille. Le lendemain, vous êtes en bonne santé, évitez simplement de soulever des poids et de plisser les sages-femmes.

Cependant, vous ne devez pas porter l'affaire à un stade et à une opération tardifs. Comment restaurer la force perdue des muscles indispensables et éviter en même temps la chirurgie? Bien sûr, comme le reste de notre corps, ils peuvent être renforcés par l'entraînement.

Exercice spécial, y compris de la région médecine traditionnelle, aident à renforcer les ligaments du petit bassin et à éliminer tous les inconvénients liés à l'omission des organes pelviens.

Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les mains sous la tête, levez le torse et abaissez-le.

À petits pas, marchez dans la pièce, en tenant le ballon entre vos jambes, plus près de l'entrejambe.

Essayez de former vos muscles en urinant, puis retarder ce processus, puis le poursuivre. Cela aura un effet bénéfique sur les muscles du plancher pelvien.

L'exercice régulier donne de bons résultats, mais il y a une subtilité. Les femmes, après l'accouchement, perdent souvent le contrôle des muscles du périnée, oublient comment forcer correctement les bons muscles. Parfois, il leur semble qu'ils font tout correctement, mais il s'avère que rien ne se passe ou que les mauvais muscles sont tendus: par exemple, les fesses, les muscles des cuisses et des abdominaux, le diaphragme. La contraction des muscles anormaux peut aggraver le problème, car la charge sur le plancher pelvien augmente. Pour éviter ces fausses sensations, il y a l'imbilding, un système d'exercices avec des simulateurs. Il comprend des complexes spéciaux pour la restauration des muscles du plancher pelvien, basés sur le principe de la rétroaction biologique.

En plus de l'ImbuildingIl existe également un programme de formation avec PelvicToner, les exercices du Dr Kegel.

Parfois, pour le traitement du prolapsus de l'utérus, une telle gymnastique suffit:

Allongé sur le sol, placez un rouleau roulé du tapis sous les fesses. Votre dos doit être sur le sol. Levez la jambe sans plier le genou à angle droit, puis abaissez-le. Répétez avec pied droit. Le cycle est sept fois. Soulevez ensuite les deux jambes de la même manière, également sept fois.

Pendant quarante-cinq secondes, coupez l'air avec des «ciseaux» de vos jambes, puis effectuez le «vélo» d'exercice pendant la même durée.

Les jambes droites se soulèvent et se redressent. Prenez la jambe gauche, puis la jambe droite, une à la fois, et tournez dans le sens horaire pendant une demi-minute.

Les jambes levées, sans plier les genoux, essayez d'atteindre vos doigts derrière votre tête. Répétez sept fois.

Pliez les genoux, appuyez sur l'estomac. Inclinez vos jambes pliées vers la gauche, puis vers la droite. Ne déchirez pas l'arrière du plancher. Sept fois dans chaque direction.

Retournez-vous sur le ventre en plaçant un rouleau sous celui-ci. Essayez de lever vos bras et vos jambes aussi haut que possible au-dessus du sol. Ne pliez pas vos genoux. Geler comme ça pendant une demi-minute.

Pliez le dos de haut en bas sept fois, debout à quatre pattes.

Sans changer de position, soulevez la droite et pied gauche aussi haut que possible sans se plier au genou. Aussi sept fois.

Exercice debout.   Balancer d'abord votre pied gauche puis votre pied droit sept fois.

En position debout, tournez la jambe droite mise de côté pendant une demi-minute. Chaque pied sept fois.

Pendant quarante-cinq secondes, faites une «hirondelle» sur chaque jambe.

La charge se fait le matin à jeun.

Beaucoup font l'éloge d'un tel outil. Placez un pot d'un demi-litre sur le sol. Allongez-vous dessus pour que le nombril soit au centre du cou et tolérez cinq minutes. Faites de même avec les côtés droit et gauche. À la fin de l'exercice, allongez-vous sur le dos, nouez le ventre avec un foulard ou bandage élastique. Mettez-vous debout. L'ensemble de ce complexe ne devrait pas durer moins de vingt minutes. Faites-le tous les jours. Si vous avez cessé de vous blesser, l'utérus est en place.

Exercices de physiothérapie et massage avec omission des organes internes

La splanchnoptose (omission des organes internes) est une maladie assez courante. Plus souvent, les femmes sont malades. La maladie se caractérise par une localisation plus basse (par rapport à la norme) d'un ou plusieurs organes internes. Les raisons de ces changements peuvent être une perte de poids rapide et importante, une grossesse multiple ou multiple, un mauvais développement physique, activité physiqueet autres.

Le prolapsus le plus fréquent de l'estomac, des reins, du côlon transverse, des organes pelviens. Selon l'organe omis, certaines caractéristiques du tableau clinique de la maladie sont révélées. Mais pour toute forme de splanchnoptose, les plaintes de constipation, de perte d'appétit, de performance, de troubles du sommeil sont caractéristiques. Les douleurs apparaissent au fil du temps, progressivement et s'intensifient vers la fin de la journée de travail, tout en diminuant en position horizontale.

Avec toute forme de splanchnoptose, une faiblesse musculaire squelettique est observée. Avec une diminution de la force musculaire, l'appareil ligamentaire s'affaiblit, l'équilibre créé par la pression des organes internes les uns sur les autres est perturbé, le bas-ventre fait saillie. Un certain rôle dans le maintien de la position normale des organes est joué par le tissu adipeux de la cavité abdominale. Avec une quantité modérée, ses organes ont un bon support passif. Avec une perte de poids importante, la couche de tissu adipeux diminue et tout le poids des organes internes repose sur les muscles.

Le but de la thérapie par l'exercice: dans le contexte du renforcement général du corps et de son état psycho-émotionnel, augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien, de la paroi abdominale, de la région lombaire et du diaphragme, améliorer l'état fonctionnel du système digestif.

Les principes de base de la préparation de complexes d'exercices physiques pour la viscéroptose

1. Les exercices doivent être simples, lorsqu'ils sont effectués, les organes abdominaux sont déplacés vers le diaphragme, c'est-à-dire les mouvements avec les membres inférieurs et le corps avec l'élévation de son extrémité inférieure sont recommandés, mais les mouvements avec la transition d'une position couchée à une position assise et les efforts sont interdits (voir tableau).

2. Les exercices physiques doivent être effectués sur un plan incliné avec une jambe surélevée de 10 à 12 cm, s'il n'y a pas de contre-indications.

3. I.p. dans les 6-8 premières semaines - allongé sur le dos, sur le côté, sur le ventre, debout à quatre pattes.

4. À partir de la 6–8e semaine après l'obtention d'un résultat positif stable (amélioration de l'état subjectif, normalisation des selles, amélioration de l'appétit, du sommeil, de la capacité de travail), des exercices sont introduits dans le complexe pour améliorer la posture en sp. debout (torse en avant exclu).

5. Au cours du traitement, il est conseillé de ne pas utiliser plus de 3 séries d'exercices individualisés, en les changeant au plus tôt après 1-2 mois d'entraînement.

6. Durée des cours pendant la 1ère semaine de 15-20 minutes. Une fois par jour; 2-3 semaines - pendant 20-30 minutes. 2 fois par jour; pendant la 4e, 6e, 8e semaine et plus - 30–40 min. 2 fois par jour. À l'approche de la position du corps abaissé à la position normale, les cours ont lieu 1 fois par jour.

9. Pour activer la fonction motrice du tractus gastro-intestinal, un massage de la région lombo-sacrée, un massage du côlon, un auto-massage de l'abdomen sont recommandés.

Un ensemble approximatif d'exercices pour la splanchnoptose (les 3 à 4 premiers mois)

1. I.p. allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et aux hanches, les pieds soutiennent la largeur des épaules, un bras sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Respiration abdominale. Effectuez 6-8 fois.

2. I.p. même chose. Mains le long du corps. Serrez les fesses, les hanches, tirez dans l'anus - inspirez, attardez-vous dans la position actuelle pendant 5-8 secondes. Expirez, détendez-vous. Exécutez 8-10 fois.

3. I.p. même chose. S'appuyant sur les talons, l'arrière de la tête, les bras, levez le corps - inspirez ("demi-pont"). Retour à I.P. - expirez. Exécutez 8-10 fois.

4. I.p. allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues. En inspirant, écartez les bras sur les côtés. En expirant, tirez un genou vers l'estomac avec vos mains (ne levez pas la tête!). Effectuez 5-8 fois avec chaque pied (complication - tirez les deux jambes vers l'estomac).

5. I.p. même chose. En faisant glisser le talon le long de la surface intérieure de l'autre jambe, pliez et prenez la jambe sur le côté. Courez 8 à 10 fois avec chaque pied.

6. Allongé sur le dos, les jambes pliées, le support des pieds. Sans retirer vos pieds du support, placez vos jambes pliées dans un sens, puis dans l'autre. Effectuez 6 à 10 fois. Après 6 à 10 jours d'entraînement, gardez vos jambes pliées sur le poids.

7. Couché sur le côté droit. La main droite est sous la tête, la gauche - mise au point devant vous. Respiration abdominale. Exécutez 5-8 fois.

8. Allongé sur le côté droit. Main gauche   levé, pied gauche en arrière. Balancer la position des membres. Exécutez 8-10 fois.

9. Couché sur le côté droit. La main droite est sous la tête, la gauche - mise au point devant vous. Respiration abdominale. Exécutez 5-8 fois.

10. I.p. même chose. Prenez votre jambe en arrière, levez la main - inspirez, tirez le genou vers l'estomac - expirez. Exécutez 8-10 fois.

11. I.p. - la même chose. Inspirez - prenez votre bras et votre jambe sur le côté - inspirez. Retour à I.P. - expirez. Exécutez 8-10 fois.

12. Allongé sur le côté gauche, effectuez les 7e, 8e, 9e, 10e, 11e exercices (après 3-4 jours d'entraînement).

13. I.p. genou-coude, bras et jambes écartés à la largeur des épaules. Soulevez en même temps main droite   et reprendre la jambe gauche - un souffle. Retour à I.P. - expirez. Effectuez 6-8 fois.

14. I.p. genou-poignet. Sans bouger les bras et les jambes, avancer, s'asseoir sur les talons, baisser la poitrine. Retour à I.P. Le souffle est arbitraire. Effectuez 6-8 fois.

15. I.p. allongé sur le ventre, les bras sous la tête, les jambes tendues. Extension alternée des jambes droites dans les articulations de la hanche. 6 à 10 fois chaque jambe (complication: a) extension des deux jambes; b) le mouvement est réalisé en IP - pieds sur poids).

16. I.p. allongé sur le dos, les bras et les jambes tendus. Flexion alternée des jambes droites dans les articulations de la hanche. 6 à 10 fois [complication: a) les deux jambes sont pliées simultanément (le bas du dos est pressé) et b) la position est maintenue pendant 3 à 8 secondes].

17. Allongé sur le dos, les bras le long du torse. Soulevez les deux jambes droites et placez-les dans un, puis de l'autre côté. L'exercice est effectué après l'introduction des exercices complexes 16 b.

18. I.p. allongé sur le dos sur le sol, perpendiculairement au mur. Croisez vos pieds le long du mur (mur de gymnastique), soulevez le corps dans une crémaillère sur les omoplates. Le tronc ci-dessous est soutenu par des mains. L'exercice devrait commencer le 6-10e jour de cours. Se répète 3 à 6 fois. Après l'entraînement, le stand est réalisé sans s'appuyer sur le mur.

19. I.p. se tenir sur les omoplates. Imitation des mouvements d'un cycliste, "ciseaux".

20. I.p. allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux et aux hanches, les pieds soutiennent à la largeur des épaules, un bras sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Respiration abdominale. Répétez 6-8 fois.