Vježbe za izostavljanje unutarnjih organa kod žena. Fizioterapijske vežbe sa prolapsom unutrašnjih genitalnih organa

Neuspjeh karličnog dna vaginalni prolaps, unutarnji spolni organi i funkcionalna urinarna inkontinencija kod žena su patološki procesi koji su usko povezani u etiologiji pojave i metoda liječenja.

Glavni etiološki faktor u nastanku ovih procesa je kombinacija porođajnih ozljeda uz prethodno nedovoljni fizički razvoj pacijenta. Mnogo rjeđe, izostavljanje unutrašnjih spolnih organa nastaje kao rezultat izloženosti samo jednom od ovih faktora. Promatranja pokazuju da žene sportašice u pravilu nemaju izraženi stepen prolapsa genitalija, ne samo u starijoj dobi, nego i tijekom narušavanja integriteta karličnog dna prilikom porođajnih povreda. U literaturi, čak ni u kosturstvu, ne govori se o prolapsu materice kod sportista. Klinička i rendgenska ispitivanja pokazala su značaj dobro razvijenih intrakranijalnih mišića (opstruktivni, piriformni) za održavanje materice u ispravnom položaju čak i uz značajno povećanje intra-abdominalnog pritiska.

Postoji 5 stepeni propusta:

I - zezanje genitalne pukotine, kod naprezanja, lagano prolapsanje zidova vagine;
II - značajan prolaps zidova vagine, naprezanje, neko prolaps materice;
III - izostavljanje materice do kontakta grlića materice sa karličnim dnom;
IV - nepotpun prolaps maternice;
V - potpuni prolaps maternice.

Sa I i II stepenom izostavljanja fizikalna terapija  To je izuzetno efikasna metoda liječenja koja u potpunosti eliminira funkcionalne poremećaje, a sa sistematski nastavljenim studijama uključuje i anatomske i morfološke promjene.

Pri III stupnju izostavljanja, fizikalna terapija u medicini doprinosi značajnom smanjenju funkcionalnih poremećaja, trofičkim promjenama, obnavljanju turgora tkiva, razvoju odgovarajućih mišićnih skupina i normalizaciji uvjetovanih refleksnih veza. Međutim, izostavljanje i dalje traje, a funkcionalno poboljšanje uočeno je samo tijekom sustavnih studija. Stoga terapijsku fizičku kulturu treba posmatrati kao sredstvo za pripremu za hiruršku intervenciju.

Sa IV i V stepenom izostavljanja, efekat upotrebe terapeutske fizičke kulture je zanemariv. Hirurško liječenje obavezno. Vježbanje treba smatrati sredstvom predoperativne pripreme.

U središtu terapijskog djelovanja Vježbe terapija za urinarnu inkontinenciju  postoji obnovljivi učinak na tijelo u cjelini, povećanje tonusa svih mišićnih skupina, posebno sfinktera mokraćnog mjehura; smanjenje trofičnih poremećaja zbog poboljšane cirkulacije krvi i limfe u zdjeličnim organima; obnavljanje poremećenih kondicioniranih refleksnih veza i kortikalna regulacija funkcionalnih poremećaja. Pozitivan učinak postiže se činjenicom da se vježbe za otmicu i razrjeđivanje kukova izvode u ležećem položaju s podignutom karlicom; vježbe stajanja - s čvrsto zatvorenim bokovima uz napetost adduktora; hodanje - sa kratkim ili prelaznim korakom ili s napunjenom kuglicom u kojoj je zaglavljena noga. Veoma korisne tokom ležećih vežbi za otpornost na donje ekstremitete. Znaci poboljšanja pojavljuju se nakon 5-6 sesija. Istovremeno raspoloženje pacijenata postaje povišeno, javlja se zanimanje za časove, povoljno emocionalno raspoloženje, što zauzvrat pomaže povećanju efikasnosti liječenja. Nakon 1-1,5 mjeseci, pacijenti primjećuju značajno poboljšanje urinarne inkontinencije, bolovi u povlačenju nestaju. Na kraju četvrtog mjeseca nastave, većina pacijenata prestaje s urinarnom inkontinencijom, neki ne pate od toga ni tijekom fizičkog rada.

Tečaj fizikalne terapije u medicinskoj ustanovi za pacijente koji pate od prolapsa unutrašnjih genitalnih organa i urinarne inkontinencije iznosi 4-6 mjeseci. Nastava se održava svaki drugi dan, trajanje svake od njih je 45-50 m. Nakon završetka tečaja, posebne vježbe morate provoditi kod kuće.

Vježbe za spuštanje unutarnjih spolnih organa i urinarne inkontinencije

I. p. - stojeći, ruke na struku: ruke natrag u "dvorac", polako ih podižite iznad glave dlanovima prema van, istovremeno naginjući glavu i tijelo prema natrag, povlačeći anus - udišite, i. n. - izdahnite. Naizmeničnim rukama u stranu, istovremeno istovremeno okrećući trup - udisati i. n. - izdahnite. Hodanje 1,5-2 minuta. držanje punjene lopte ili gimnastičke palice između koljena.

I. str. - ležeći na leđima uz gimnastički zid, stopala su oslonjena na šinu što je više moguće: uzgoj i ravnanje nogu (6-8 puta), rotacijski pokreti u zglobovi kuka  (8-10 puta), podizanje karlice s podrškom na nogama i lopaticama (3-4 puta).

I. p. - ležanje na leđima, razmaknutih nogu: naizmenično podizanje nogu pod pravim uglom, kružni pokreti  u zglobu kuka (do 1 min.); „Bicikl“ 1 - 1,5 minuta; „Makaze“ (razmaknute noge - ukrštene noge).

I. p: - ležanje na stomaku: puzanje na plastunskom putu - 1-2 minuta.

I. p. - ležeći na leđima u paru, noge jedna drugoj: noge jednog pacijenta na nogama drugog, drugi pokušava podići noge, savladavajući otpor nogu prvog. Tada se uloge mijenjaju; noge jednog pacijenta između nogu drugog, prvi pokušava raširiti noge, nadvladavajući otpor drugog. Tada se uloge mijenjaju.

I. p. - stojeći, ruke u stranu: skrenite udesno, lijevom rukom primite desnu ruku; skrenite lijevo, desnom rukom uzmite lijevu.

Definitivni problem moderne akušerstva je stalno povećanje broja rođenih kompliciranih oštećenjem perineuma. Broj pacijenata koji pate od posljedica porođajnih ozljeda, prolapsa karličnih organa, urinarne inkontinencije itd. Se ne uzima u obzir čak ni u većini zemalja svijeta. Sada postoji nekoliko stotina vrsta operacija usmjerenih na kirurško liječenje postporođajnih komplikacija povezanih s gore navedenim problemima. Ali, nažalost, ni pacijenti ni ljekari nisu zadovoljni rezultatima liječenja. Štoviše, nijedan akušerski sistem nije doveo do stvarnog smanjenja oštećenja perineala.
  Smatram da prolaps, odnosno prolaps unutrašnjih organa karličnog dna, treba smatrati karličnom hernijom, a glavni faktor u razvoju bolesti je slabost mišićnog sloja karličnog dna i ligamentnog aparata materice. „Centar za zaštitu i korekciju zdravlja žena“ uspio je sažeti iskustva svjetske i domaće medicine te stvoriti adekvatan program liječenja i prevencije za žene svih dobnih skupina kako bi se ispravila i vratila funkcionalna korisnost perineuma, karličnog dna, vagine, mjehura i rektuma. Provedba ovog programa koji se zasniva na obnovi i jačanju mišićnog sloja karličnog dna i perineuma pomaže poboljšanju ginekološkog i somatskog zdravlja žena, poboljšanju njihove kvalitete života.
  Već duže vrijeme surađujem s mišićno-ligamentnim strukturama ljudskog tijela. Problem nehirurškog liječenja kičme kila, koji se nekad činio nekako nerealni, sada je prepoznat i uspješno se primjenjuje. Dakle, o pitanju povratka ženskom zdravlju uspeli smo da stvorimo jedini tretman i profilaktički program za obnavljanje zatajenja mišićno-fascijalne ploče karličnog dna.
Bilo je potrebno stvoriti sistem simulatora antigravitacijskog tipa koji bi mogao utjecati na mišićno-ligamentne zone perineuma i tako pridonijeti obnovi protoka krvi i prehrane karličnih organa. Kontrolirano dijafragmatično disanje koje se koristi prilikom izvođenja specijalnih (ženskih) vježbi na ovim simulatorima uklanja negativne učinke unutar abdominalnog pritiska i pomaže u vraćanju elastičnosti perineuma i karlice. To se odnosi na starosne karakteristike žena i nakon menopauze.
  Mi u Centru za kineziterapiju pokušali smo širim sagledati probleme boli u zdjelici i uključili smo u program rehabilitacije ne samo naše vlastite mišiće perineuma i karlice, već i mišićne skupine lumbalni  kralježnice, adduktori i abduktori bedara, dijafragmatično disanje, smanjenje intra-abdominalnog pritiska. Trbušni mišići nisu aktivirani. Vježbe koje savjetujem mogu se uspješno izvoditi i kod kuće.
1. "Gvožđe" (hodanje po stražnjici).

I.P.: Sjedi na podu, leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, noge su ravne ili su blago savijene u koljenima. Kretanje po sobi, hodniku. Počnite od 1 minute do 5-10 minuta.

I.P.: Leži na leđima kraj kauča, kauča, kreveta. Noge su savijene u koljenima, golenica leži na kauču, stražnjica je čvrsto pritisnuta na kauč. Podignite zdjelicu (kao da napravite most), izdahnuvši i stisnuvši stražnjicu (od 20 do 50 puta).
3. "Suptilni skokovi."
  Sjedeći na stolici ili stolici s drvenim, poželjno tvrdim premazom, stisnite stražnjicu tako da se tijelo naglo podigne (kao da odskače). Uz pravilnije izvršavanje, možete osjetiti dva dizanja tijela, koja nastaju uslijed smanjenja prvog vanjskog sfinktera (kompresora) anusa, zatim unutrašnjeg, koji je 8 cm veći. Ova vježba se može raditi na radnom mjestu tokom radnog dana nekoliko puta dnevno 20-30 puta, odnosno 1-1,5 minuta. Na vrhu, sa kontrakcijom glutealnih mišića, zadržava se 2-3 sekunde.
  Sve vježbe izvodimo sve dok peckanje u radnim mišićima (više može, ali poželjno ne manje).

Prolaps i prolaps unutrašnjih genitalnih organa  predstavlja kršenje položaja maternice ili zidova vagine, što se očituje pomicanjem genitalija do vaginalnog ulaza ili njihovim gubitkom van njega. Propuštanje ženskih genitalnih organa nastaje usled slabosti njihovog ligamentnog aparata, kao i zbog slabosti karličnog dna.
In skup vježbi za izostavljanje ženskih spolnih organa uključene su gimnastičke jačanja, disanje i posebne vježbe.
Treba napomenuti da je dobar učinak medicinska gimnastika  sa izostavljanjem unutrašnjih genitalnih organa  daje samo u početnim stepenima izostavljanja genitalnih organa. Kad ispadaju, hirurška intervencija je već potrebna. Ali čak i u ovom slučaju, fizioterapijske vežbe su indikovane u pre- i postoperativnim periodima. Međutim, u akutnom periodu upalne bolesti  unutarnja genitalija terapijska gimnastika je kontraindicirana.

Posebne vježbe za spuštanje unutrašnjih spolnih organa:
1) I. P. - stojeći. Hodanje na mjestu, istovremeno disanje - 1,5 minuta.
2) I. P. - stojeći, ruke u stranu. Napravite desno skretanje, lijevom rukom uzmite desnu. Zatim skrenite lijevo, desnom rukom primite lijevu. Pokrenite 6-8 puta.
3) I. P. - stojeći, ruke na pojasu. Zatim zavijte ruke u "bravu", polako ih podignite iznad glave s dlanovima prema van, istovremeno istovremeno naginjući glavu i tijelo nazad i povlačenjem anusa - udahnite, vratite se u prvobitni položaj - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
4) I.P. je isti. Izvršite naizmjenične ruke u stranu s maksimalno mogućom rotacijom tijela - udišite, vratite se u prvobitni položaj - izdahnite.
5) Hodanje 1,5-2 minuta držanjem punjene lopte ili gimnastičke palice između koljena.
6) I. P. - stojeći, noge zajedno. Izvršite otmicu ruke i rotaciju tijela, istovremeno pritišćući kukove i stražnjicu - udahnite, pa se vratite u prvobitni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta udesno i ulijevo.
7) I.P. je isti. Ispružite ruke naprijed - udahnite, pa se sagnite, stisnuvši bokove - izdahnite. Dalje - ustanite i raširite ruke na strane - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
8) I. P. - leži na leđima. Izvršite naizmjenično podizanje nogu - udišite, a zatim se vratite u početni položaj - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
9) I. P. - leži na leđima. Podignite ruke i povucite anus - udahnite, vratite se u prvobitni položaj - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
10) I.P. je isto. Izvršite postepenu otmicu nogu polukružnim pokretima u vazduhu - udahnite, vratite se u prvobitni položaj - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
11) I.P. je isto. Savijte noge - udahnite, zatim podignite zdjelicu i povucite anus - izdahnite. Dalje - spuštanje karlice i opuštanje mišića karličnog dna - udisanje, ispravljanje nogu - izdahnite. Pokrenite 6-8 puta.
12) I.P. je isto. Izvodite kružne pokrete s podignutim ravnim rukama, ravnomjernim disanjem - 1 minutu.
13) I.P. je isto. Izvodite povišene pokrete nogu koji imitiraju vožnju biciklom. Ravnomjerno disanje - 1 minut.
14) I.P. je isto. Izvodite kružne pokrete s podignutim obje ravne noge, ravnomjerno disanje - 1 minut.
15) I. P. - ležeći na leđima uz gimnastički zid, stopala su oslonjena na šinu što je više moguće. Izvesti:
a) uzgoj i miješanje nogu - 6-8 puta
b) rotacijski pokreti u zglobovima kuka - 8-10 puta
c) podizanje karlice sa podrškom na nogama i ramenima - 3-4 puta.
16) I. P. - leži na stomaku. Puzite na putu 1-2 minuta.
17) I. P. - stoji na sve četiri. Izvucite prednji trbušni zid - udišite, a zatim ga uvucite - izdahnite. Ponovite 6-8 puta.
18) I.P. je isto. Izvršite naizmjenično ispravljanje i podizanje nogu - udišite, a zatim se vratite u prvobitni položaj - izdahnite. Trčite 4-6 puta svakom nogom.

Žene koje pate od inkontinencije treba to znati razlog je često.

Prolaps karlice  i, kao rezultat, javlja se inkontinencija uslijed slabljenja ligamenata koji zadržavaju matericu. Zbog teškog porođaja ili povrede, ligamenti gube svoja svojstva čvrstoće i izvlačeći mjehur i rektum. Razlozi mogu biti i velike i slabo iscjeljujuće suze, upotreba akušerskih pinceta, starost, dizanje tegova, učestali intenzivni kašalj, pretilost, nasljednost, sjedeći način života.

Proverite sami.

Ako imate prečesto mokrenje, mjehur, bol tokom odnosa i nelagodnost u perineumu prilikom hodanja, zatvor, zatvor stranog tijela u donjem dijelu trbuha nije potpuno prazan, tada su najvjerovatnije zdjelični organi spušteni.

Ako je ovo rana faza bolesti, tada možete ispraviti situaciju uz pomoć fizičkih vježbi, ako se bolest, naravno, ne pokrene. U kasnijoj fazi samo vježbanje možda neće pomoći, bit će potrebna operacija.

Savremena medicina može popraviti karlično dno bez posekotina na telu, i drži se tamo s rešetkom. Sljedeći dan ste zdravi, samo izbjegavajte dizanje utega i škljocanje primalja.

Međutim, to ne bi trebalo dovesti u kasnu fazu i postupak. Kako vratiti izgubljenu snagu prijeko potrebnih mišića i istovremeno izbjeći operaciju? Naravno, kao i ostatak našeg tijela, oni se mogu osnažiti treningom ..

Posebna vježba, uključujući iz regije tradicionalna medicina, pomoći u jačanju ligamenata male karlice i otkloniti sve neugodnosti povezane sa izostavljanjem zdjeličnih organa.

Ležeći na leđima, sa nogama savijenim u kolenima, a rukama ispod glave, podignite trup gore i spustite ga.

U malim koracima hodajte po sobi, držeći loptu između nogu, bliže međunožju.

Pokušajte trenirati mišiće dok mokrete, pa odgoditi taj proces, a zatim nastaviti. To će imati blagotvoran uticaj na mišiće karličnog dna.

Redovno vježbanje dovodi do dobrih rezultata, ali postoji jedna suptilnost. Žene, nakon porođaja, često gube kontrolu nad mišićima perineuma, zaboravljaju kako pravilno naprezati prave mišiće. Ponekad im se čini da rade sve kako treba, ali ispada da se ništa ne događa, ili su pogrešni mišići napeti: na primjer, mišići stražnjice, bedara i trbuha, dijafragma. Kontrakcija nenormalnih mišića može pogoršati problem, jer se povećava opterećenje na karličnom dnu. Da biste izbjegli ove lažne senzacije, postoji imbilding, sistem vježbi sa simulatorima. Uključuje posebne komplekse za obnavljanje mišića karličnog dna, zasnovanih na principu biološke povratne informacije.

Pored ImbuildingaTakođe postoji i program treninga sa vežbama dr. Kegela PelvicToner.

Ponekad je za liječenje prolapsa materice dovoljna takva gimnastika:

Ležeći na podu, stavite valjak valjan od prostirke za stražnjicu. Leđa bi trebala biti na podu. Podignite nogu bez savijanja koljena pod pravim uglom, zatim je spustite. Ponovite sa desno stopalo. Ciklus je sedam puta. Zatim podignite obje noge na isti način, takođe sedam puta.

Za četrdeset pet sekundi isecite vazduh „makazama“ sa nogu, a zatim izvodite vežbu „bicikl“ isto toliko vremena.

Ravne noge se podignite i ispravite. Uzmite lijevu, pa desnu nogu jednu po jednu i okrenite se u smjeru kazaljke na satu pola minute.

Podignutih nogu, bez savijanja koljena, pokušajte doći do prstiju koji leže iza glave. Ponovite sedam puta.

Savijte kolena, pritisnite na stomak. Izvijene noge nagnite levo, a zatim desno. Ne odvajajte stražnji dio poda. Sedam puta u svakom smjeru.

Prevrnite se na stomak, ispod njega stavite valjak. Pokušajte podići ruke i noge što je više moguće iznad poda. Ne savijajte kolena. Zamrznite se tako na pola minuta.

Savijte leđa gore i dolje sedam puta, stojeći na sve četiri.

Bez promjene položaja, podignite udesno i lijevo stopalo što je više moguće bez savijanja u koljenu. Takođe sedam puta.

Stalna vježba.  Prvo zamahnite lijevom nogom, a zatim desnom nogom sedam puta.

Dok stojite, zakrenite ravnu nogu u stranu na pola minute. Svako stopalo sedam puta.

Četrdeset i pet sekundi napravite "gutanje" na svakoj nozi.

Punjenje se vrši ujutro na prazan stomak.

Mnogi hvale takav alat. Stavite posudu od pola litre na pod. Lezite na njega tako da se pupak nalazi u sredini vrata, i podnosite pet minuta. To uradite isto s desnom i lijevom stranom. Na kraju vježbe ležite na leđima, vežite trbuh maramom ili elastični zavoj. Stanite na noge. Cijeli ovaj kompleks ne bi trebao trajati manje od dvadeset minuta. Radite to svaki dan. Ako ste prestali da vas boluje, onda je maternica na mjestu.

Fizioterapijske vežbe i masaža sa izostavljanjem unutrašnjih organa

Splanchnoptoza (izostavljanje unutrašnjih organa) je prilično česta bolest. Češće su bolesne žene. Bolest karakterizira niža lokacija (u usporedbi s normom) jednog ili više unutarnjih organa. Razlozi takvih promjena mogu biti brzi i značajni gubitak tjelesne težine, višestruka ili višestruka trudnoća, loš tjelesni razvoj, u kojem neadekvatno tjelesna aktivnosti drugi.

Najčešći je prolaps stomaka, bubrega, poprečnog debelog creva, karličnih organa. Ovisno o tome koji je organ izostavljen, otkrivaju se određena obilježja kliničke slike bolesti. Ali za bilo koji oblik splanchnoptoze karakteristični su pritužbe na zatvor, gubitak apetita, performanse, poremećaj sna. Bolovi se pojavljuju s vremenom, postepeno i pojačavaju se krajem radnog dana, a istovremeno se smanjuju u vodoravnom položaju.

Sa bilo kojim oblikom splanchnoptoze opaža se slabost skeletnih mišića. S padom snage mišića, ligamentni aparat slabi, poremećena je ravnoteža stvorena pritiskom unutarnjih organa jedan na drugi, donji dio trbuha je strši. Izvjesnu ulogu u održavanju normalnog položaja organa igra masno tkivo trbušne šupljine. S umjerenom količinom, njeni organi imaju dobru pasivnu podršku. S značajnim gubitkom kilograma smanjuje se sloj masnog tkiva, a sva težina unutarnjih organa počiva na mišićima.

Cilj terapije vežbanjem: na pozadini općeg jačanja tijela i njegovog psiho-emocionalnog stanja povećati tonus mišića karlice, trbušne stijenke, lumbalne regije i dijafragme, poboljšati funkcionalno stanje probavnog sustava.

Osnovni principi pripreme kompleksa fizičkih vježbi za visceroptozu

1. Vježbe trebaju biti jednostavne, kada se izvode, trbušni organi premještaju se u dijafragmu, tj. pokreti donjih ekstremiteta i tijela s podizanjem donjeg kraja preporučuju se, ali pokreti s prelaskom iz ležećeg u sjedeći položaj i naprezanje zabranjeni su (vidjeti tablicu).

2. Fizičke vježbe moraju se izvoditi na nagnutoj ravnini s podignutim krajem nogu 10-12 cm, ako nema kontraindikacija.

3. I.p. u prvih 6-8 nedelja - ležanje na leđima, na boku, na stomaku, stojeći na sve četiri.

4. Počevši od 6. do 8. nedelje nakon postizanja stabilnog pozitivnog rezultata (poboljšanje subjektivnog stanja, normalizacija stolice, poboljšanje apetita, sna, radne sposobnosti), vežbe se uvode u kompleks za poboljšanje držanja u sp. stojeći (torzo naprijed).

5. Tokom tretmana preporučljivo je koristiti ne više od 3 individualizirane grupe vježbi, mijenjajući ih najranije nakon 1-2 mjeseca treninga.

6. Trajanje nastave tokom 1. nedelje je 15-20 minuta. Jednom dnevno; 2-3 nedelje - za 20-30 minuta. 2 puta dnevno; tokom 4., 6., 8. nedelje i dalje - 30-40 min. 2 puta dnevno. Prilikom približavanja položaja spuštenog tijela normalnom položaju, nastava se održava 1 put dnevno.

9. Za aktiviranje motoričke funkcije gastrointestinalnog trakta preporučuje se masaža lumbosakralne regije, masaža debelog crijeva i samo-masaža trbuha.

Približan set vježbi za splanchnoptosis (prva 3-4 mjeseca)

1. I.p. leži na leđima, noge savijene u zglobovima koljena i kukova, stopala su podržana u širini ramena, jedna ruka na grudima, a druga na stomaku. Trbušno disanje. Izvedite 6-8 puta.

2. I.p. ista stvar. Ruke uz tijelo. Zategnite stražnjicu, kukove, povucite anus - udišite, zadržite se u trenutnom položaju 5-8 sekundi. Na izdisaju, opustite se. Pokrenite 8-10 puta.

3. I.p. ista stvar. Naslonjeni na pete, stražnju stranu glave, ruke, podignite tijelo - udišite ("pola mosta"). Povratak na I.P. - izdahni. Pokrenite 8-10 puta.

4. I.p. leži na leđima, ruke uz telo, noge uspravne. Udahnite, raširite ruke na strane. Na izdisaju, rukama povucite jedno koljeno prema stomaku (ne podižite glavu!). Izvodite 5-8 puta svakim stopalom (komplikacija - obje noge povucite na stomak).

5. I.p. ista stvar. Klizanjem pete duž unutrašnje površine druge noge, savijte se i odvedite nogu u stranu. Trčite 8-10 puta svakom nogom.

6. Ležite na leđima, savijenih nogu, oslonac za stopala. Bez da skidate noge s potpornja, ispružite noge u jednom smjeru, a zatim u drugom. Izvedite 6-10 puta. Nakon 6-10 dana vježbanja, savijenih nogu kako biste zadržali na težini.

7. Ležanje na desnoj strani. Desna ruka je ispod glave, leva, u fokusu ispred vas. Trbušno disanje. Pokrenite 5-8 puta.

8. Ležanje na desnoj strani. Lijeva ruka  podignuto, levo noga leđa unazad Zamahnite položaj udova. Pokrenite 8-10 puta.

9. Ležeći na desnoj strani. Desna ruka je ispod glave, leva, u fokusu ispred vas. Trbušno disanje. Pokrenite 5-8 puta.

10. I.p. ista stvar. Vratite nogu unazad, podignite ruku - udišite, ruku povucite koljenom prema stomaku - izdahnite. Pokrenite 8-10 puta.

11. I.p. - ista stvar. Udahnite - ruku i nogu povucite u stranu - udahnite. Povratak na I.P. - izdahni. Pokrenite 8-10 puta.

12. Ležeći na levoj strani izvodite vježbe 7., 8., 9., 10., 11. (nakon 3-4 dana treninga).

13. I.p. koljeno-lakat, ruke i noge u širini ramena. Podignite u isto vrijeme desna ruka  i uzmi natrag lijevu nogu - udahni. Povratak u I.P. - izdahni. Izvedite 6-8 puta.

14. I.p. zglob koljena. Bez pomicanja ruku i nogu, krećući se prema naprijed, sjednite na pete, spustite grudi. Povratak na I.P. Dah je proizvoljan. Izvedite 6-8 puta.

15. I.p. leži na stomaku, ruke ispod glave, noge uspravne. Naizmenično produženje ravnih nogu u zglobu kuka. 6-10 puta svake noge (komplikacija: a) produženje obe noge; b) kretanje je napravljeno od IP-a - noge na težini).

16. I.p. leži na leđima, rukama i nogama ravno. Naizmenično savijanje ravnih nogu u zglobu kuka. 6–10 puta [komplikacija: a) obe noge su istovremeno savijene (pritisnut je donji deo leđa) i b) položaj se drži 3–8 sek].

17. Ležanje na leđima, ruku uz torzo. Podignite obje ravne noge i stavite ih na jednu, a zatim na drugu stranu. Vježba se izvodi nakon uvođenja složenih vježbi 16 b.

18. I.p. ležeći na leđima na podu, okomito na zid. Prekriživši noge uz zid (gimnastički zid), podignite tijelo u stalak na ramenskim lopaticama. Trup ispod je podržan rukama. Vježba treba započeti 6.-10. Dana nastave. Ponavlja se 3–6 puta. Nakon treninga izvodi se postolje bez odmaranja na zidu.

19. I.p. stajati na lopaticama. Imitacija pokreta biciklista, “škara”.

20. I.p. leži na leđima, noge savijene u zglobovima koljena i kukova, stopala su podržana u širini ramena, jedna ruka na grudima, a druga na stomaku. Trbušno disanje. Ponovite 6-8 puta.