Napravite lijep odmak u donjem dijelu leđa. Prepoznati i liječiti lumbalnu lordozu

Lumbalna lordoza je prirodni zavoj u donjem dijelu kralježnice, konkavan prema unutra. Lordosis lumbalna   kralježnica se smatra normalnom samo u određenim granicama određenim kutom savijanja. Neki su imali sreće što su se rodili s takvom patologijom, a neki su stečeni kao rezultat nepravilnog načina života, pretjeranog stresa, bolesti itd. Prekomjerno savijanje u donjem dijelu leđa može uzrokovati bol i bolesti kralježnice.

Lordosis često prevazilazi fer spol u odrasloj dobi (otprilike 30 godina) i posljedica je rađanja djeteta.

Postoje neki parametri koji karakterišu lumbalna lordoza. Uz njihovu pomoć napravite uvjetnu podjelu na tipove.

Ovisno o osnovnom uzroku patologije:

• Primarna lumbalna lordoza - kada je neprirodni zavoj uzrokovan benignim ili malignim formacijama unutar tijela, urođenim patologijama kralježaka;
• Sekundarni - kada je povreda uzrokovana mehaničkim oštećenjima kičmenog stuba.

Ovisno o tome kada se bolest pojavila:

• Kongenitalna lordoza - povreda se manifestuje u djetinjstvu, ali vjeruje se da su abnormalne promjene bile prisutne već pri rođenju;
• Stečena lordoza - patologija se razvija pod utjecajem bilo kojeg faktora (trauma, tumor, bolest).

Ovisno o vrsti odstupanja:

• Hipolordoza - savijanje lumbalne kosti ili je nepostojalo ili je puno manje od uobičajenog;
•   - Donji deo leđa je savijen prema unutra pod previše širokim uglom.

Razlozi

Budući da lordoza donjeg dijela leđa može biti i prirođena i stečena, postoji mnogo razloga za pojavu. Čimbenici treba podijeliti u dvije skupine: za urođene patologije i stečene. Ako lumbalna lordoza muči osobu od rođenja, takvi faktori tome doprinose:

• Patologija je uznemirila roditelje ili jednog od njih;
• Svaka pothranjenost ploda manifestovala se u maternici;
• Ozljede trudne majke;
• Nepravilno porođaj, što je dovelo do povrede bebe.

Ako se patologija očitovala u odrasloj ili adolescentnoj dobi:

• U trudnica se savijanje u donjem dijelu leđa povećava, ovaj je patološki proces povezan s povećanim stresom. Nakon porođaja, nakon određenog vremena, bolest prolazi sama od sebe;
• Komplikacija ravnih stopala - pojačano savijanje u donjem dijelu leđa;
• Osteohondroza i sve njezine komplikacije, uključujući Schmorl-ovu herniju (kralježak može biti uništen) mogu dovesti do lumbalne hiperlordoze;
• Mehanička oštećenja strukture kičmenog stuba;
• Snažno istezanje ili kidanje duž kralježničnih mišića - ekstenzora;
• Upale kralježnice raznih vrsta;
• Išijas i njegove komplikacije;
• Sjedeći način života, stalno sjedenje;
• Preopterećenje od teških sportova spazmom mišića donjeg dijela leđa;
• Poremećen metabolizam;
• Zloupotreba nikotina i alkohola.

Simptomi

Simptomi s takvom patologijom su različite prirode. Sve ovisi o životnom stilu pacijenta, stepenu napredovanja patologije, uzroku koji ju je uzrokovao itd. Donji dio leđa se prekomjerno ili prekomjerno izvija. Manifestacije sa blagim kršenjem biće minimalne, osoba možda neće ni shvatiti o čemu se radi.   Neugodnosti se gotovo ne mogu pojaviti, osim umora. Patologija će se manifestovati nešto kasnije.

• Pažljivo pročitajte podatke:

Kako se povećava kut savijanja, pojavljuje se bol koja se intenzivira proizvoljnim i nehotičnim odmakom leđa. Pokret osobe se mijenja, držanje mu se pogoršava, trbuh ide naprijed, a stražnjica - nazad.

Kod hipolordoze slika je nešto drugačija: donji dio leđa postaje ravan, leđa zaobljena, bol je koncentrirana u samom donjem dijelu leđa.

U oba slučaja patologija je opasna i za kvalitetno liječenje morate potražiti liječnika.   Uz to, da je osoba savladana bol, povećava rizik od mnogih bolesti. Evo nekih manifestacija:

• Gubitak osjećaja nogu, ukočenost;
• Čovjeku je teško hodati dugo, bolovi prilikom brzog kretanja;
• Kršenje karličnih organa;
• Kod muškaraca potencija može biti oslabljena;
• Neispravnosti u probavnom sistemu.

Dijagnostika

Znajući šta je lordoza u donjem dijelu leđa, možete sami shvatiti da li je imate ili ne. Ova metoda samo-dijagnoze može se primijeniti samo na hiperlordozu - kada je donji dio leđa previše konkav.

Možete samo stajati kod zida, poravnati leđa i provjeriti može li vaša ruka proći između donjeg dijela leđa i zida. Ako može, trebate kontaktirati traumatologa.

Lekar koji ima traumu obavlja početni pregled, sonira neka problematična područja i vrši kompletan pregled pacijenta. Važno je neovisno primijetiti sve manifestacije patologije, to će biti vrlo važno za dijagnozu i budući tijek liječenja.

• Pročitajte i:

Što se tiče mnogih patologija kralježnice, za lorda u donjem dijelu leđa postoji nekoliko vrsta dijagnostike:

• Radiografija je jednostavna i dostupna metoda ispitivanja za sve, daje opće informacije o patologiji, ali ponekad nije dovoljna;
• Kompjuterska tomografija je odlična metoda pregleda, daje vrlo detaljnu sliku koštano tkivo, ali ne utječe na oštećenja mekih tkiva i kontraindiciran je trudnicama;
• Snimanje magnetskom rezonancom najučinkovitija je dijagnostička metoda koja vam omogućava da otkrijete sve o zabrinjavajućoj patologiji, otkrijete sve sitnice i detalje bez da naštetite svom zdravlju i bolovima.

Lečenje

Ispravan tretman lordoze lumbalne kralježnice treba biti raznolik, potrebno je utjecati na patologiju sa svih strana. Svaka bolest kralježnice zahtijeva složeno liječenje kako bi se postigao terapeutski učinak.

Uz lordozu lumbalne kralježnice, u liječenje treba uključiti visoko kvalificirani specijalist. Budući da se osteohondroza često javlja s takvom patologijom, specijalist može biti vertebrolog ili neurolog. Ako uzrok patologije nisu oštećenja same kralježnice, već druge opasne bolesti, na primjer, poremećaji probavnog trakta, potrebna je pomoć gastroenterologa.

Ako ima metastaza, potrebna je pomoć onkologa, potrebno je vrlo brzo djelovati. Takva patologija je nevjerovatno opasna.

Najčešća opcija je osteohondroza i njene komplikacije. Razmislite o liječenju u takvim okolnostima

Liječenje lijekovima

Lekar, na osnovu pojedinačnog pregleda i pregleda, može propisati kurs takvih lekova:

• Chondroprotectors. Pomažu u ubrzavanju regeneracije hrskavice, zaustaviti uništavanje integriteta strukture intervertebralnih diskova. Bez takvih lijekova liječenje može biti neefikasno.
• Mišićni relaksanti. Skini se mišićni spazampomažu u uspostavljanju cirkulacije krvi u zahvaćenom području.
• Nesteroidni protuupalni lijekovi. Pomažu ublažavanju oticanja, smanjuju upalu i malo smanjuju bol.
• Sredstva protiv bolova. Dizajniran da vrati osobu poznatom načinu života. Ublažite bol.
• Antidepresivi. Moćni lijekovi koji se koriste vrlo rijetko za jake bolove.
• Vitaminsko - mineralni kompleks. Služi za jačanje imuniteta, jačanje kostiju i hrskavice.

Sve lijekove treba propisati liječnik, neovlaštena upotreba može dovesti do teških komplikacija.

Fizioterapija

Za uklanjanje bola, jačanje mišića i ubrzanje oporavka koristi se fizioterapeutski tretman. To uključuje: masaže, postupke, vježbe. Ako pravilno kombinirate sve komponente, oporavak neće dugo doći.

Dobar terapeutski učinak posjeduju takvi postupci kao što su:

• Elektroforeza sa lijekovima protiv bolova;
• Akupunktura - izloženost tačkama;
• Pijavice - kao način obnove oštećene cirkulacije;
• Stimulacija živčanih završetaka strujom male sile;
• Istezanje kičmenog stuba pod vodom ili na posebnim uređajima u bolnici;
• Izlaganje magnetnom polju

Takvi postupci, ako se pravilno izvode, mogu u velikoj mjeri popraviti situaciju i ubrzati oporavak.

Masaža

Postupke masaže treba provoditi kvalificirani maser, koji zna svoj posao. Potrebno je masirati lumbosakralnu regiju i stražnjicu.

Za efikasno liječenje bolesti ne možete vršiti pritisak na samu kralježnicu, to može pojačati bol i dovesti do začepljenja spinalnih živaca. Važno je ne raditi nagle pokrete, već samo glatke i meke.

Terapeutska gimnastika

Postoje mnogi koji će vam objasniti kako ispraviti držanje tijela, riješiti se bolova s ​​hiperlordozom i ojačati mišićni korset. Evo nekoliko primjera:

• Ležeći na leđima, morate poravnati leđa i povući trbuh, smanjujući lumbalnu fleksiju, savijanje zategnutih mišića i olakšavanje opterećenja na stisnutom intervertebralnom disku.
• Širina ramena na nogama. Izrađujemo nagibe: potrebno je pokušati zaokružiti leđa tačno u donjem dijelu leđa, ali bez pritiska, glatko.
• Možete leći ili na vodoravnu šipku zategnuti noge, zaokružujući donji deo leđa, uklanjajući teret.
• Možete pokušati raditi čučnjeve bez spuštanja donjeg dijela leđa, istovremeno zadržavajući leđa ravno.

Skup takvih ili sličnih vježbi jednostavno je potreban da biste uklonili prekomjerno savijanje u donjem dijelu leđa. Svaka korekcija patologija kičme treba uključivati ​​vježbe istezanja i istezanja.   Ovo će pomoći ne samo da leđa bude jača, stabilnija, već i da fiksira kralježnicu u željenom položaju.

Važno je da se uvek zagrejete pre bilo koje vežbe i da ne pravite nagle pokrete. Bolje je da vas specijalista promatra i ne pogriješi u tehnologiji. Ako se sve pravilno obavi, patologija će se povući.

Operacija

U nekim slučajevima, kada patološka promjena zabrinjava osobu od rođenja, liječnik daje smjer za operaciju. Naravno, bilo koji operacija, posebno u strukturi kičmenog stuba, prepun je opasnih posljedica. Osoba može ostati onesposobljena ili uvesti infekciju u tijelo.

Ako je nemoguće ispraviti lordozu konzervativnim metodama, tada se osoba operira: oštećeni kralježak uklanja se i zamjenjuje umjetnim; moguća je varijanta metalnih elemenata.

Komplikacije

Trčanje patologije može dovesti do nepovratnih posljedica. Kod ljudi bubrezi mogu propasti, prženje pojedinih kičmenih živaca dovodi do neplodnosti ili erektilne disfunkcije. U posebno teškim slučajevima, patologija izaziva paralizu donjih ekstremiteta.

Prevencija

Najbolja preventivna mjera za patološke procese u kralježnici biće zdrav i aktivan životni stil. Iz života je potrebno isključiti sportove sa teškim silama, jer oni višestruko povećavaju rizik od patologija kičme. Prilikom vježbanja u teretani potrebno je odabrati umjerene utege, promatrati tehniku ​​i posavjetovati se sa trenerom.

Stupanj fleksibilnosti naše kralježnice određuje se ne samo savijanjem kičmenog stuba, već i tijekom produženja (progiba), naginjanja u stranu i okretanja tijela (uvijanja) oko uzdužne osi tijela. S zavojima naprijed u svakodnevnom životu susrećemo se vrlo često kada trebate vezati vezice, obući čarape, pomesti pod i sl. Ali s odstupanjima je situacija drugačija, mi to praktično ne radimo.

Ali istezanje leđa ima čudesan učinak na naš um, tonira tijelo u cjelini, proteže prednju površinu kralježnice, otkriva prsa, poboljšati disanje i prokrvljenost, povećati intra-trbušni pritisak, ojačati i istegnuti trbušne mišiće, obnoviti i pomladiti duboko ležeće mišiće leđa i trbuha. Pravilna primena vežbi sa otklonima pomoći će u uklanjanju boli u križnici i potkoljenici, ojačati će kičmeni stub, ispravljajući nagnuta leđa i ramena, učiniti vašu kralježnicu elastičnom, jakom i zdravom. Takođe savijanje ima blagotvoran uticaj na unutrašnjih organa   - aktiviraju se ekskrecijski i reproduktivni sustav, stimuliraju se bubrezi i cijeli probavni trakt. Ako izvodite progib ležeći na dijafragmi s ispruženim rukama unazad, tada ćete nježno masirati srce. Vježbe sa naginjanjem leđa potiču i reguliraju rad endokrinih žlijezda, posebno štitne i nadbubrežne žlijezde.

Kad radimo progib - nadoknađujemo loše navike uklanjanjem napetost mišićakoji dobijamo po danu. Revitalizacija simpatizera nervnog sistema   daje osjećaj vitalnosti i navalu vitalnosti.

Ove vježbe će vam biti kontraindicirane ako postoje organski poremećaji kralježnice, poput kila, izbočenja, posebno u lumbalnom predjelu. Ne preporučuje se aktivno odstupanje tokom menstruacije.

Prije nego što nastavite s razvojem defleksa, morate razumjeti osnovna pravila za izvođenje ovih vježbi. Vrlo često tokom defleksa ljudi doživljavaju bol i intenzivnu napetost u lumbalnom predjelu. To je zbog činjenice da noge nisu dovoljno uključene u rad, a glavno opterećenje pada na lumbalnu regiju. Da bi otklon bio pravilan, morate snažno odmarati noge na podu, ukloniti kompresiju u lumbalnoj regiji (za to morate uvući želudac, stvarajući razmak između križnice i rebara), zategnite mišiće perineuma i karličnog dna. Tek nakon toga pomičemo zdjelicu prema naprijed i pokušavamo otvoriti i saviti u gornjem dijelu leđa. Upravo je ovim dizajnom stvoreno ujednačeno produženje kičmenog stuba od kokciksa do krunice.

A sada idemo direktno na same vježbe.

Vježba broj 1. Luk poza

Lezite na stomak, spustite čelo na pod. Savijte kolena i rukama zgrabite oba gležnja. Držite noge zajedno, nekoliko duboko udahnite. Zatim malo ispružite koljena, podignite kukove, prsa i glavu. Čvrsto držite gležnjeve i ispravite ruke. Ispružite bradu napred i gore. Držite položaj 15-20, dišite mirno i ravnomjerno. Pritisnite područje oko trbuha do poda. Dok izdahnete, spustite grudi i kukove na pod, pustite ruke, ispružite noge. Spustite trup i glavu ravno na pod, ležite ravno.

Vježba broj 2. Pola mosta

Lezite na leđa, savijte kolena. Stavite noge na širinu karlice, ispružite ruke uz torzo, dlanovima na podu. Zadnjicu držite zadnjicom, gurajte prema zdjelici, trbuhu, grudima. Spustite ramena, nemojte ga grčiti. Počivajte samo na nogama i ramenima, koljena držite u strogo paralelnim linijama. Zamislite da koljena držite zamišljenu ciglu. Paralelni položaj kukova zaštitit će vaš donji dio leđa od pretjeranog savijanja. Položaj zadržite 15-20s. Zatim, dok izdahnete, spustite leđa na pod, jedno koljeno povucite na prsa. Zadržite ovaj položaj još nekoliko sekundi.

Vježba broj 3. Poza kamila

Stanite na koljena, raširite noge malo šire nego zajedno. Držite potkoljenice i stopala paralelno jedni s drugima. Stavite dlanove na stražnjicu, pomaknite kukove prema naprijed i nagnite trup natrag, gurnite kralježnicu u tijelo i savijte leđa što je više moguće. Nagnite glavu unazad, raširite prsa i ispružite obje ruke od ramena do stopala. Uhvatite pete objema rukama i, ako je moguće, dlanove postavite cijelom dužinom na stopala. Položaj zadržite 10-15s. Izdahnite, smanjite pritisak na stopala, pomaknite kukove i stražnjicu prema naprijed, podignite trup i ruke i pomaknite se na koljena.

Vježba broj 4. Pas licem prema gore

Lezite na stomak. Lagano raširite stopala, priljubite nožne prste na podu, koljena ispravite. Postavite dlanove u blizini donjih rebara, pružajući prste prema glavi. Brada naprijed. Udahnite, podignite glavu i tijelo, tjelesna težina pada na dlan. Dlanovi pritisnite što jače od poda, kukovi su vam od poda, koljena su uvučena, stomak izdignut. Vratite glavu unatrag i pogledajte u strop. Položaj zadržite 15-20s. Izdahnite, savijte laktove, spustite kukove i koljena na pod. Spustite glavu i trup i lezite licem prema dolje na pod.

Vježba broj 5. Riba poza

Lezite na leđa, potpuno se ispružite, spojite noge. Dok izdahnete, savijte se u leđa, podižući grudi i vrat gore, dok glava treba ostati na podu. Savijte laktove i naslonite podlaktice na pod. Položaj zadržite do 30 sekundi. Zatim spustite stražnji dio glave na pod i potpuno ležite na leđima, opustite se.

Vježba broj 6. Most

Lezite ravno na leđa. Savijte noge tako da su noge okomito na pod, a pete dovedite do stražnjice. Uhvatite za gležnjeve i privucite noge bliže tijelu. Dlanove postavite pored glave s prstima okrenutim prema ramenima. Lakti držite prema stropu i raširite prste široko. Izdahnite, podignite leđa i stražnjicu, podignite grudi i položite krunu glave na pod. Pritisnite dlanove i stopala u pod, a glavu podignite od poda. Rukama i bicepsima podignite glavu, a kvadricepse podižite noge. Izdahnite, gurnite kralježnicu i struk prema unutra i ispravite ruke kako biste stvorili savršen luk. Okreni glavu unatrag i pogledaj u pod. Držite položaj 5-10s. Izdahnite, savijte laktove i koljena te spustite trup. Prvo spustite krunu na pod, zatim leđa i stražnjicu. Učinite tri ili četiri udisaja. Ponovite ovu vježbu 2-3 puta za veću slobodu pokreta.

Vozio sam se autobusom jutros i ugledao devojku kako hoda ulicom. Nešto u njenoj figuri čuvalo me je i pomnije sam je pogledao. Imala je ravnu guzu i promukano stražnjicu. Izgledalo je kao da je pritisnuta leđima uza zid, a u tom položaju se smrznula. I svi dijelovi tijela visili su opušteno. A na njenom licu je bila jasno vidljiva maska ​​„ostavi sve od mene, ne želim ništa“.
A imam i jednog prijatelja koji ima ravan donji dio leđa. Da budem kratak - apsolutno neaktivna osoba. Ne štima ništa. Svoje stanje opravdava zenskom državom, poput "Na putu sam prosvjetljenju i svjetski problemi mi ne smetaju". Ali istovremeno, u sebi ima mnogo strahova, gnjeva, žeđi za moći, što je daleko od Zen-a.
Bavi se i orijentalnim praksama (a la Qigong). A pri obavljanju tih praksi, kao što znate, donji dio leđa trebao bi biti ravan.

I imao sam pitanje - ravna leđna - je li dobro ili loše?
I postepeno, prisjećajući se materijala njihove tjelesne psihologije, došao sam do ovog zaključka - Sve je potrebno na vrijeme.

A sada ću vam reći tok svojih misli.

Odbojnost u donjem dijelu leđa u jeziku psihologije tijela znači punjenje, kao u bateriji. Ako postoji naplata, tada teče Duraselovski zeko, naboja je gotova - zeko je stao.
U našem životu Punjenje znači vitalnost, energiju za aktivno kretanje naprijed.
To punjenje nigdje se ne uzima - to stvara naše tijelo. Uči se generirati taj naboj čak u dojenačkoj dobi, kada se dijete postavi na stomak i nauči podići glavu da gleda naprijed. U ovoj akciji su uključeni svi mišići leđa - od stražnjeg dijela glave do donjeg dijela leđa. I ovo je jedan od prvih ljudskih pokreta usmjerenih na samodovoljnost, u zadovoljavanje svojih potreba, ostvarenje svojih ciljeva. U ovom slučaju cilj je biti u mogućnosti gledati naprijed. Sljedeće će biti kretanje djeteta kako bi se naslonilo na ruke. I tako dalje ...

Ali, ako dijete nije naučilo da uključuje mišiće leđa u posao, nije naučilo kako stvoriti naboj u leđima, tada će mu život biti dosadan. Refleks "crvene svetlosti" u telu znači stalnu inhibiciju. Bilo je to kao da hoda, i odjednom se upali crveno svjetlo i mora prestati. I tada će prednji dio tijela biti napet - konkavna prsa, napet trbuh, puno straha i žaljenja.
A takav se tjelesni obrazac može pojaviti ne samo kao rezultat razvojnih karakteristika djeteta. Do neke traumatične situacije može doći u odrasloj dobi (gubitak, šok, sukob, trauma) i tijelo postepeno poprima odgovarajući iskrivljeni oblik.

U psihologiji tijela postoji i pojam „refleksa zelene svjetlosti“ - to je kada osoba sve vrijeme trči, poput rane. I ne mogu se zaustaviti U ovom slučaju „baterija“ osobe je u stalno napunjenom stanju, što izaziva pretjerani rad, kratku temperament, agresivnost. Čovjek može dati samo sve najbolje na 100%, iscijedi sve sokove. A kad mu se potroše svi vitalni resursi, on se potpuno isključuje (spava u mrtvom snu).

Prisjetio sam se priče o momku koji je tijekom pritiska pao s gornje police, udario u stol i NIJE se probudio, već je samo mrmljao da je brine. I pao je s police jer ni za vrijeme spavanja nije bio opušten - tijelo mu je bilo okruglo i kotrljao se dolje. Na kraju krajeva, ako je osoba opuštena, onda se širi po polici poput žele. A onda samo šepa kretenima.

Dakle, izvlačimo zaključke. Ravno krilo - zaustavljanje energije pokreta, otklon u struku (prirodna lordoza) - naboj, energija za kretanje.

Zašto su u istočnjačkim praksama prisiljeni na donji dio leđa? To je za zaustavljanje - telo i svest. Zaista, da biste maksimizirali učinak treninga, potrebno je usmjeriti svu svoju pažnju na tijelo. A ako se tijelo žuri? Ako imate puno misli u glavi da trebate pobjeći kući i "posaditi osam grmova ruža"? Tada će cijeli qigong biti jednostavno mahanje rukama.

Dakle, ako želimo dobiti energiju za aktivne akcije, pokrete prema naprijed, vrijedi raditi vježbe za zatezanje struka, savijajući ga prema natrag. A ako se želimo zaustaviti i opustiti, donji dio leđa činimo ravnim.

O tome sam govorio na svom treningu

Lumbalna lordoza   ovo je stanje kralježnice u kojoj je savijanje u lumbalnoj regiji pojačano.

Glavni faktor u nastanku ovog problema je primarno kršenje položaja karlice. Zbog prekomjernog savijanja lumbalne kralježnice, donja kralježnica doživljava velika preopterećenja, što dovode do gubitka pokretljivosti cijelog leđa i pojave bola u donjem dijelu leđa. Za održavanje zdravlja kralježnice, vrlo je važno držati sve njene zavoje u granicama normale.

Najčešći faktori koji utiču na pojavu lumbalna lordoza   ovo je hipertoničnost mišića bedara, mišićna slabost i glutealni mišićinepravilni položaj sjedenja itd. Normalno odstupanje u donjem dijelu leđa treba biti 30-35 stupnjeva u stojećem položaju.

2. Visokotehnološka masaža i ortopedski madrac obnovit će sve prirodne zavoje kralježnice pomoću posebnih valjka.

3. Za jačanje mišićnog korzeta savršen je trener jahača. Ovaj uređaj imitira jahanje konja.

  Kada sjedite na stolici ili u kancelarijskoj stolici, držite noge na podu. Podesite stolicu tako da koljena budu malo ispod kukova. Održavajte prirodnu zakrivljenost lumbalne kralježnice, jer će pretjerana ili nedovoljna lordoza neminovno dovesti do problema s leđima.

• Kad stojite, ne ispružujte koljena uz prolaz.
• Ako spavate na stomaku, stavite ravan, elastični jastuk ispod stomaka. Ako ste na leđima, stavite okrugli jastuk ispod koljena.
• Visoke potpetice potiču lordozu donjeg dijela leđa.
• Jača mišiće trbuha i stražnjice.
• Ako doživite oštra bol   pozadi, posavjetujte se sa stručnjakom.

Slični materijali.

Ćao Lijepa leđa, pravilno držanje san su i djevojaka i momaka. Za vježbanje mišića ovog dijela tijela nije potrebno posjetiti teretanu. U ovom ćete članku naučiti kako izgraditi leđa kod kuće.

Pravila za ispumpavanje leđa

Grupa kralježničkih mišića druga je po veličini na ljudskom tijelu, pa ih ni u kojem slučaju ne mogu zanemariti u dvorani. Spinalni mišići obavljaju mnoge funkcije, jer sudjeluje u gotovo svim gestama. Za proporcionalni razvoj leđa i povećanje mišićne mase na ovom području, morate slijediti nekoliko pravila:

1. Ne zaboravite se ugrijati. Leđa je vrlo lako ozlijediti, mogu donijeti ozbiljne komplikacije u budućnosti i proći vrlo bolno.
2. Radom na leđnim mišićima vrlo je lako premjestiti opterećenje i zamahnuti rukama. Stoga naučite da osjećate svoje mišiće i osjetite kako se istežu.
3. Za trening leđa bolje je izdvojiti poseban dan. Ali ako nemate takvu priliku, onda se ne kombinujte u jednom treningu sa vježbama na rukama. Optimalna kombinacija bit će s deltama ili prsima.
4. Kako biste spriječili ozljede kralježnice i same mišiće kralježnice, dok radite vježbe snage, napravite mali odboj u lumbalnoj regiji. Leđa ne možete zaokružiti.
5. Ne koristite previše radne težine. Inače će biti vrlo teško izvesti vježbu pravilno, ruke će se brzo umoriti i ukrasti cijelo opterećenje. Takođe, riskirate i donji deo leđa.
6. Istezanje treba obaviti nakon nastave. Ovo će vam pomoći da se oslobodite napetosti i brže obnovite mišiće. Takođe je korisno istezanje mišića leđa između setova.
7. U jednom setu vježbi mora biti opterećenje mišića kralježnice iz različitih uglova. Na primjer, kombinovane vitice kombinirajte sa šipkama za bučice.

Top 10 vježbi za vježbanje leđa kod kuće

Možda će vam trebati vodoravna šipka i bučice. Pogledajmo najučinkovitije vježbe za trening mišića kralježnice.

1) KLIMIRANJE.   Ova univerzalna vježba pomaže, ali push-up vam može napuniti i leđa. Da bi se opterećenje koncentriralo na dorzalne mišiće, te da je bilo moguće pravilno napumpati leđa push-upima, potrebno je:

• Što je dalje moguće jedna od druge, stavite četkicu (oko 25-30 cm).
• Prste treba okrenuti malo prema unutra (približno 45 °).
• Ne radite nagle pokrete, kretajte se polako i istom brzinom.
• Vaše tijelo treba biti paralelno s podom.
• Za izraženiji efekat poželjno je dodatno opterećenje staviti u područje neposredno ispod lopatica (tamo obično stavljam svoju suprugu). No, ovo opterećenje u početku ne bi trebalo biti jako veliko, posebno ako to već niste učinili.

2) GRADNJA NA TURNIKU.   Da biste to učinili, zgrabite šipku gornjim hvatom, palac takođe staviti na vrh. Tako se teret neće prebaciti u vaše ruke. Četke smještene na prosječnoj udaljenosti jedna od druge. Opustite tijelo, prekrižite noge ispod. Napravite progib u donjem dijelu leđa i izdahnite, napravite povlačenje.

Kada se krećete prema gore, pokušajte dodirnuti grudi prečke, dok se laktovi povlače, smanjujući lopatice. Vježbu radite polako, bez naglih pokreta i ljuljanja.

3) VIJAK ZA GLAVU.   Ovaj trening pomaže da se ispumpaju gornji kičmeni mišići. Ruke postavite na široki stisak prečke, glavu dolje. Dok izdišete, podignite se dodirujući trapez.

4) "SWALLOW".   Sledeća vežba je posebno pogodna za devojčicu, jer pomaže u ispravljanju nagnutog držanja i učiniti leđa lijepim. Da biste to učinili, kleknite, stavite ruke na pod u skladu s ramenima, a leđa držite paralelno s podom. Povuci se naprijed lijeva rukai stražnju desnu nogu.

Zadržite ovaj položaj pet sekundi, postepeno povećavajući ovaj put. Zatim promijenite strane.

5) RASPOLOŽENJE DUMBELA U TILU.   Veoma efikasan način kako efikasno napumpati bučice. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam stabilna niska površina, poput klupa.

Uzmi bučicu desna ruka, i stanite na desnoj strani brda. Levo koljeno i ruku oslonite na podlogu, dok leđa treba da budu ravna, sa blagim odstupanjem u donjem delu leđa. Na izdisaju spustite instrument na pod bez promjene položaja leđa.

Na udisanju podignite ruku uz tijelo, laktom unazad iza maksimalne dozvoljene udaljenosti. Uradite 10-15 ponavljanja i promenite ruke.

6) RASPOLOŽENJE DUMBELA U POKRETU DVIJE RUKE.   Uzmite inventar gornjim hvatom i spustite ruke uz tijelo. Lagano raširite noge i nagnite se na 45 stepeni. Udahnite i podignite bučice na donji pritisak, pokušavajući da spojite lopatice. Držite se na gornjoj tački i polako se vratite u početni položaj.

Ovaj trening pomaže da se pumpa leđa mnogo efikasnije nego sa šipkom, jer pomaže da ojačate laktove.

7) PROŠLOST HIPERA.   Veoma efikasna vježbaMože se izvoditi i kod kuće. Da biste to učinili, ležite na podu, popravljajući noge. Ruke stavite na stražnju stranu glave, stežući ih u bravu. Podigni se gornji dio   trup i polako se spušta. Dovedite ponavljanje na 25 u 3 seta.

Složite vježbu ako koristite fitball kao potporu. Lezite na loptu stomakom i pritisnite stopala na pod. Ako je teško održati koordinaciju, pomoću nosača možete popraviti zid.

8) DEKORACIJA DUMBERA NA PODRUČJU.   Još jedna vježba za one koji ne znaju napuniti leđa bučicama. Raširite noge, lagano savijte koljena. Nagnite se naprijed za 60 stepeni, leđa uspravite. Dube se drže pred njim, oko linije koljena, a laktovi blago savijeni. Podignite ruke pokušavajući spojiti lopatice.

9) "KUTIJA".   Stanite u prvobitnom položaju, identičan prethodnoj vježbi, ne računajući položaj ruku. Ispružite jednu ruku ispred sebe, a drugu iza. Sa strane moraju formirati ravnu liniju. Zatim, naporom kičmenih mišića, na nekim mjestima promijenite ruke, zadržavajući se na svakoj točki nekoliko sekundi.

10) "Čamac".   Lezite na stomak, ruke s dlanovima namestite uzduž tela. Podignite grudi i donje udove od poda, pomičući ruke što je moguće bliže nogama. Zatim ispružite ruke ispred sebe, ne bacajući futrolu, i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Ako želite ispumpati leđa, ali nema mogućnosti da posjetite teretanu koja je za to profesionalno opremljena, ne trebate se odreći svog cilja. Možete biti produktivni kod kuće. Želim vam uspjeha, prijatelji!

P .S. Pretplatite se na ažuriranja bloga,   da ne propustim ništa!