Kako ublažiti bol nakon vježbanja. Kako smanjiti i spriječiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Gotovo svi sportaši i ljubitelji fitnesa doživljavaju periodične bolove u mišićima. Općenito je prihvaćeno da mala bol nakon intenzivnog sportskog treninga nije ništa drugo do pokazatelj dobre fizičke aktivnosti. Najčešće, bol ukazuje na pretjeranu tjelesna aktivnost   ili loše osmišljen pristup treningu. At jaka bol   sportaš priznaje da je "pregazio" i nije izračunao snagu. Ali o uzrocima, posljedicama takvih bolova i mogućnosti njihovog sprečavanja razmišljajte mnogo manje.

Ako za to vrijeme bol u mišićima nije prošao, najvjerojatnije je razlog nelagode bila mikrotrauma. Paradoksalno je da se suze kratkih vlakana mišićnog tkiva - miofibrila - javljaju tokom negativne faze. To je u onim trenucima kada sportaš spušta, ali ne diže težinu. Ovo je naučno dokazana činjenica. Kada su vlakna oštećena, započinje mehanizam njihove obnove, tijelo počinje intenzivno proizvoditi hormone koji potiču zarastanje rana i suzbijaju upalni proces. U mjestima pauze, naglo se povećava proces diobe proteinskih stanica. Obično ovaj proces traje 2-4 dana nakon treninga, a u to vrijeme sportaš doživljava bol, što se obično naziva i odgođena bol. Miofibrili čak i izlaze iz bolova pogoršavaju se redovitim naporom, ali to se daje i osjeća nakon pauze u učionici.

A još jedan čest uzrok boli nakon vežbanja je povreda. Bolovi u mišićima, zglobovima ili tetivama ukazuju na njihovu povredu. Obično, s ozljedama, nagli pokreti i velika opterećenja uzrokuju akutnu bol. Na mjestu mjesta boli može se pojaviti oticanje ili modrice. Naravno, za period oporavka morate napustiti sav stres i proći medicinski pregled.

Prvo morate znati šta je tačno uzrokovalo bol. Ako kategorički izuzmete ozljede, odmah nakon treninga bol može biti uzrokovan nakupljenom mliječnom kiselinom. Da biste se oslobodili bolova u mišićima nakon vežbanja i „pomogli“ bržem protoku kiseline u krvotok, nemojte prestajati da se krećete posle vežbanja. Oko 15-20 minuta nastavite izvoditi jednostavne vježbe bez ikakvog opterećenja. To može biti čak i redovna neprekidna šetnja mahanjem ruku, lagana vožnja nepomičnog bicikla ili bicikla itd. Studije su pokazale da pokretima mliječna kiselina "ostavlja" mišiće mnogo brže nego kod pasivnog mirovanja. Tuširanje i masaža bit će korisni samo ako niste naglo prestali trenirati, već ste posvetili još malo vremena. Tada će djelovati kao faktor smirivanja mišića, a boli neće biti ni traga 2-3 sata nakon treninga.

Ako mikrotrauma postane uzrok boli, opterećenje se mora postepeno povećavati. Tijelo se može prilagoditi ritmu opterećenja koje mu sportaš postavlja i izdržati ga. Stoga će jednostavan izračun vlastitih snaga i mogućnosti pomoći da se izbjegnu neugodne senzacije. Takav pristup treningu donekle će odgoditi željeni rezultat u izgradnji tijela i pronalaženju potrebnih olakšanja, ali bit će manje traumatičan.

Problem bolova u mišićima nije ostavljen bez pozornosti od strane programera sportska prehrana. Postoje lijekovi koji pomažu prije i nakon treninga za polijetanje napetost mišićai shodno tome manje ozlijeđuju mišiće tokom napora. Razvijeni flasteri s učinkom hlađenja i zagrijavanja koji mogu ublažiti stanje jakim bolovima. Ali najsigurniji način izbjegavanja bolova u mišićima je povećavanje opterećenja polako.

Bol u mišićima nakon treninga pojavljuje se iz različitih razloga i može biti nekoliko vrsta. Danas postoji puno načina ublažavanja, kao i sprečavanja pojave bola, tako da se trening odvija bez njega.

Iscrpljujuće vježbe često rezultiraju jakim bolovima u mišićima, što s vremena na vrijeme zabrinjava gotovo svaku osobu koja se redovno bavi sportom. Čimbenici njenog izgleda su različiti, pa će ispravne metode pomoći olakšati nelagodu mišića nakon vježbanja. Jedan bol u mišićima klasificira se kao fiziološki, a drugi kao patološki, ovisno o uzrocima njegove pojave.

Uzroci boli i metode njenog rješavanja

Bolni osjećaji progone ljude koji vježbaju malo intenzivnije nego inače ili prave pauzu između predavanja. Ovo stanje objašnjava krepatura-om zbog malih ruptura mišićnih vlakana i upale u njima.

Uzrok odgađanja bolova u mišićima je mikrotrauma, kao i povećana proizvodnja medijatora bola. Nakon nekoliko treninga, nelagodnost u mišićima će se ugasiti, jer se ljudsko tijelo brzo rekonstruira u novi način rada. Što više i češće sportaš trenira, manje će mu smetati bolovi u mišićima.

Postoje i drugi, ozbiljniji faktori koji zahtevaju hitnu medicinsku pomoć. U takvim se slučajevima u tijelu mogu razviti patološki procesi koji dovode do bolova u mišićima. Sledeći simptomi ukazuju na probleme sa zdravljem ljudi:

• na mjestu gdje se pojavila bol pojavljuje se oteklina ili crvenilo;
• bol ne odlazi u roku od nedelju dana;
• nelagodnost unutar mišića i zglobova;
• bol se javlja potpuno neočekivano.

Ako se ova vrsta boli pojavi nakon treninga, tada se tjelesna aktivnost zaustavlja dok se ne utvrde uzroci. Sportisti za brza povlačenja akutna bol   mišići koriste različite dokazane metode.

Voda za ublažavanje bolova

Naizmjence tople i hladne vode u obliku kompresa pomoći će učinkovito uklanjanju bolova u mišićima. Kontrastni tuš pomaže, kupanje s dodatkom morske soli. Izlet u kupaonicu ili saunu djeluje vrlo dobro.

Tretmani masaže

Čak i samo-masaža može brzo ublažiti bolove u mišićima i ugrijati mišiće. Zahvaćeno područje temeljito se miješa radi boljeg protoka krvi. Biljno ulje sa dodatkom nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande ili žalfije ima odličan efekat zagrijavanja. U prodaji se nalaze posebni masažni valjci koje je potrebno valjati oko 15 minuta na bolnim mjestima.

Lijekovi

Posebne masti i kreme na bilju pomoći će ublažavanju bolova u mišićima. Lokalno djelovanje masti smanjuje rizik od negativnih efekata pucanja mišića na kraju treninga. Mala koncentracija aktivne tvari u njima ne donosi nuspojava, ali s jakim bolovima, takve mast ne djeluju dobro.

Prehrana

Pravi pristup prehrani igra veliku ulogu u sprječavanju pojave kasnih i drugih vrsta boli. Uostalom, količina proteina koju sportaši konzumiraju tokom treninga treba da odgovara količini konzumirane s hranom.

Na dan, osoba bi trebala piti barem dvije litre čiste vode, jer njen nedostatak vodi do dehidracije i mišići se brzo umaraju. Raznim toksinima koji se nakupljaju tokom dana u tijelu se eliminiraju vodom.

Dodatak prehrani

Dodatna učinkovita sredstva mogu ojačati tijelo i zaštititi ga od ozljeda i napetosti mišića zbog sporta.

1. Među njima su i esencijalne masne kiseline koje se mogu dobiti sa ribljim uljem ili lanenim uljem.
2. Postoje posebno dizajnirani dodaci prehrani sa dovoljnim udjelom aminokiselina.
3. Korisni su i flavonoidi koji se nalaze u sušenom voću, plavom kupusu.
4. Među namirnicama koje uključuju aminokiseline koje pomažu u olakšavanju bolova je i lubenica. Njegov prirodni sok uklanja mliječnu kiselinu iz tijela. Svježi sok se pije sat vremena prije ili nakon bavljenja sportom.
5. Ostala zdrava hrana uključuje ribizlu, sok od grožđa ili kupine. Oni smanjuju razvoj upalnog procesa u tijelu.
6. Stručnjaci preporučuju uključiti pečeni krumpir s oguljenjem, smokve bogate vitaminima, šipak, orašaste plodove i zelje u svojoj prehrani.
7. Od biljnih dekocija pomažu čaj od kamilice, čaj od lipe ili ekstrakti borovnice ruža i hipericuma.

Bolovi u mišićima koji se pojave drugog ili trećeg dana nakon treninga prilično su česta pojava. Preporuke koje su razvili stručnjaci na ovom polju pomoći će vam da smanjite manifestaciju bola u kasnim mišićima i da se brže vratite na trening.

Najčešće, odložen bol u mišićima, koji se naziva i DOMS sindromom, pojavljuje se nakon intenzivnog treninga i posebno, nakon dužeg prekida u nastavi. Bol u mišićima raste postepeno, dostižući maksimum već drugi dan.

Postoji nekoliko teorija o uzrocima kasne boli u mišićima. Jedna od njih je i teorija o „mikrotraumama“, prema kojoj, odgođena bol nastaje usled oštećenja ćelija i upale mišića usled intenzivnog treninga. Prema drugoj teoriji koje se neki stručnjaci pridržavaju, bolovi u mišićima nastaju produženjem sarcomera - strukturnih jedinica mišića koje im pomažu da se ugovore.

Pa ipak, takva se bol smatra opasnom i nestaje za nekoliko dana. Istovremeno, bolovi u mišićima koji ne nestaju u roku od 5-7 dana mogu biti znak ozbiljne unutarnje traume. U tom slučaju se što prije trebate posavjetovati sa ljekarom.

Sledeći faktori mogu uticati na pojavu bolova u kasnim mišićima:

1) intenzitet vježbanja direktno utječe na pojavu bolova u mišićima. Vježbe s punom amplitudom, poput dubokih čučnjeva, ruke s bučicama sa maksimalnim spuštanjem, bench press sa maksimalnom težinom itd., Izazivaju naprezanje mišića i maksimalno opterećenje u mišićima, za koje ovo nije tipično.

2) vrsta treniranih mišića i genetika. Treba imati na umu da neki ljudi su genetski manje skloni sindromu odgođene boli u mišićima, pa to praktično ne osjećaju. Takođe, ovisno o vrsti treniranih mišića, stupanj manifestacije sindroma značajno je različit: neki mišići nisu osjetljivi na ovaj sindrom.

3) stres ili dehidracija.

Kao što je već spomenuto, zakašnjeli bolovi u mišićima nisu opasna pojava. Ali ako vam smeta i želite se što prije riješiti nelagode, možete pokušati sa nekim učinkovitim metodama za prevladavanje ovog sindroma.

Prije svega, posvetimo se onome što se pogrešno smatra dobrim lijekom bolni bol   u mišićima:

   - Istezanje prije i nakon treninga. U stvari, vježbe istezanja ne smanjuju bol u mišićima. Ranije se vjerovalo da istezanje pomaže ublažavanju spazma i obnavljanju krvotoka, što je posebno neophodno za sport nakon duže pauze. Prema liječnicima, istezanje može pomoći pri isklizanju sarcomera, koji se sastoje od tankih i debelih vlakana i tako umanjuje bol od neobrazovanih mišića, no dokaza za to još nema. Studije o utjecaju istezanja na smanjenje bolova u mišićima pokazuju da smanjenje bola smanjuje za manje od 8%.

   - protivupalni lekovi. Oni samo smanjuju bol u mišićima, ali ne uklanjaju njegov uzrok.

- Glutamin i riblje ulje takođe ne smanjuju bolove u mišićima nakon treninga, iako je dokazano da riblje ulje ima protuupalni učinak, uslijed čega pomaže u prevladavanju umora mišića i može se koristiti kao sredstvo za oporavak od vježbanja.

Kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja. Efikasni načini

1. Ne odustajte od pokreta. Bez obzira na bol, mišići bi trebali raditi - ugovoriti se i opustiti - to će pomoći u ubrzanju njihovog oporavka i smanjenju vremena sindroma.

2. Kupite u hladnoj vodi. Vjeruje se da samo postupci s toplom vodom učinkovito poboljšavaju cirkulaciju krvi i opuštaju mišiće. Međutim, potpuno uklanjanje bolova u mišićima nakon vježbanja, bez obzira na intenzitet treninga i "ispumpavanja" određene mišićne skupine, može samo plivanje u hladnoj vodi. Mišići će vam se opustiti, a sutradan se nećete sjećati kakav je zakašnjeli bol u mišićima.

3. Slijedite režim pijenja: da biste uklonili metaboličke proizvode, trebate piti dovoljno tekućine.

4. Koristite antioksidante. Antioksidanti će pomoći „neutraliziranju“ proizvoda oksidacije i propadanja u tijelu. Treba imati na umu da prilikom intenzivnog fizičkog napora tijelo nije u stanju osigurati antioksidante u dovoljnim količinama, pa bi ih trebalo primiti dodatno. Najefikasniji antioksidanti uključuju vitamine: C, E, A, kao i selen i jantarnu kiselinu. Pored toga, polifenolni spojevi - flavonoidi - imaju najizraženija antioksidacijska svojstva. Flavonoidi se nalaze u kore i sjemenkama bobica, u plodovima žute, crvene, plave i ljubičaste boje: plavi kupus, trešnja, tamne sorte grožđa i grožđice.

5. Prirodni protivupalni lijekovi: mrkva, repa, krastavci, orasi, češnjak, viburnum, malina, ribizla, trešnje, limun, lubenica, grožđe, kupus, peršun, jabuke, šipak, smokve, đumbir. Bule: borovnica, lužnjak, slatki slatkiš, kora bijele vrbe, lipa, kamilica, ruža pasa, listovi ribizle. Sok od borovnice i trešnje takođe je odličan lijek za kasne bolove u mišićima.

Poznato je da ovi sokovi sadrže antioksidante koji efikasno smanjuju bol i oštećenja mišića, te doprinose njihovom bržem oporavku.

6. Akupunktura. Akupunktura primijenjena na određene točke efikasno pomaže u prevladavanju bolova u mišićima nakon vježbanja.

7. Masaža. Opuštajuća masaža sa esencijalnim uljima (žalfija, lavanda) takođe pomaže u smanjenju boli i upale treniranih mišića.

8. Mast od mentola. Mentol mast je mnogo efikasnija od hladnih obloga i savršeno hladi osjetljive završetke na koži, smanjujući pritom bol u mišićima i ublažava nelagodu.

9. Spavaj. Zdrav san potreban je za brži oporavak nakon napornog vježbanja.

Nakon treninga svi dožive nelagodu i bolove u mišićima, kako sportisti amateri, tako i profesionalci. Jedna od tih senzacija je zadovoljstvo (što znači da je dao sve od sebe), drugi su uskraćeni za radost treninga. Najviše na bolove u mišićima pogađaju ljudi koji dopuštaju impresivne pauze u treningu, kao i početnici.

Koje metode pomažu u smanjenju i ublažavanju bolova u mišićima?

1. Zagrejte se i krećite se
     Mišići, ma koliko ih boljeli, ne bi trebali biti neaktivni. Njihov redovan rad (kontrakcija / opuštanje) omogućava vam da smanjite bol i ubrzate proces oporavka nakon treninga. Statično istezanje mišića nije manje učinkovito (ne tijekom treninga, nego prije i poslije). Što se tiče prevencije bolova u mišićima, najbolji lijek je 10-minutno zagrijavanje prije vježbanja i 10 minuta nakon vježbanja. Zagrijavanje će vam pomoći smanjiti umor, smanjiti bol i izbjeći mikrotraume.
2. Vodeni tretmani
     Ometanim protokom krvi mliječna kiselina zadržava se u mišićima, a topla voda nakon vježbanja značajno ublažava stanje. Istina, ovo se ne odnosi na "dugotrajne bolove u mišićima" - ako osjećate bol čak i nakon dana ili više, mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Kombinacija hladne / tople vode (kontrastni tuš nakon treninga 7-10 minuta), topla kupka, vlaženje vlage doprinosi brzom oporavku mišića. Izvrsno sredstvo za smanjenje boli je 10 minuta u kadi ili sauni (ne zaboravite na bogat režim pijenja).
3. Bazen
     Ovaj predmet uključuje ljekovito djelovanje vode i zagrijavanje (prije i nakon vježbanja). Slobodno vrijeme i kupanje u bazenu pomoći će u smanjenju i sprečavanju bolova u mišićima.
4. Antioksidanti
   Ove tvari imaju sposobnost vezanja slobodnih radikala u tijelu, njihov neposredan rad je neutralizacija produkata oksidacije i propadanja. Tijelo nije sposobno za samodostatnost antioksidansa pod snažnim fizičkim naporom, pa u skladu s tim cijeli proces treninga treba pratiti njihovim pravilnim unosom. Ovu funkciju obavljaju: retinol i karoteni, vitamin C, vitamin E, selen, jantarna kiselina i (najefikasniji) flavonoidi. Ovo potonje treba naći u voću / povrću, sjemenkama bobica i košticama, u plavom kupusu, trešnji i grožđu (voćne boje flavonoida su od žute do plave s ljubičastom).
5. Protivupalni lekovi
     Naravno, ne radi se o NSAID-ovima (oni su neprihvatljivi za liječenje bolova u sportu), već o alternativnim sredstvima. Odnosno, o prirodnom. Na primjer, dekocije ljekovitog bilja (listovi ribizle, borovnice ružice, slatki slatkiš, lipa i matičnjak, borovnica, kamilica). Ili proizvodi sa protuupalnim ljekovitim svojstvima - oguljeni pečeni krompir, smokve i šipak, sok od višnje, đumbir i limun, orasi i jabuke, ribizla s malinama, viburnum, repa, itd.
6. Masaža
     Mnogi ljudi znaju o učinkovitosti masaže u vezi s prevencijom i liječenjem bolova u mišićima. Ali, mnogo ljudi koristi ovu priliku. Ali uzalud! Masaža dvostruko ubrzava oporavak mišića i samog tijela, a čak i u rukama profesionalnog masažera možete potpuno zaboraviti na bol. Ako vam plata ne dozvoljava da redovno koristite usluge masažnog terapeuta, ovaj postupak možete provesti sami i uz pomoć voljene osobe. Bolovi u mišićima ublažavaju se masažnim pokretima gnječenja pomoću esencijalnih ulja (kadulja, lavanda, majaron) ili masti (sa biljem i žuči, s esencijalnim uljima). Postoje kreme na bazi prirodnih sastojaka, koje se primjenjuju noću nakon vježbanja mogu vrlo učinkovito smanjiti bol.
7. Spavaj
     Nikome ne treba govoriti o prednostima zdravog punog sna isključivo noću. U procesu spavanja mišići se oporavljaju, dolazi do umora - što više sati spavate, to je efikasnije njegovo blagotvorno djelovanje. Jasno je da je više od 8-9 sati sna već previše, ali ako nemate dovoljno odmora noću, onda pripazite da to sami uredite tijekom dana.

  I naravno sjetite se prevencije boli na treningu : Ne žurite previše u režim treninga - unesite ga postepeno. Izvedite zagrijavanje i ne zaboravite na gubitak tekućine (nadoknadite ga pravodobno). Pokušajte složiti cijeli kompleks vježbi u 30-40 minuta. Tako smanjujete proizvodnju kortizola, čijim povećanjem tijelo mobilizira energetske resurse.

Konzumirajte dovoljno proteina , jedite agrume i vodite računa o cjelini.

Ako vam se svidio naš članak i mislite na to, podijelite s nama. Za nas je jako važno da znamo vaše mišljenje!

Pojava bola nakon intenzivnog treninga.

Ako se sustavno stalno bavite bilo kojom vrstom sporta, tada se pojava bola i krepatura nakon ovoga smatra normalnom i normalnom. Naročito bolovi u mišićima nakon vježbanjajavlja se kod sportaša koji se bave teškim sportovima kao što su powerlifting i bodybuilding. Naročito je akutna bol prisutna u trenutku kada tek u početnim fazama počinjete duboko ukopavati suštinu treninga. Uzrok fizičkog umora i bolova u mišićima je preopterećenje mišića ljudskog tijela. Drugi razlog može biti pretjerano intenzivan trening ili upotreba "superset" tehnike, odnosno nekoliko vježbi koje se izvode sveobuhvatno bez prekida.

Stvaranje mliječne kiseline u mišićima zbog anaerobne glikolize. Kada se nakuplja laktat ili mliječna kiselina, osjeća se neugodan bol u mišićima, posebno kada se ti mišići pomiču. Ali ovaj bol ima kratkoročnu prirodu.

"Odložena" bol je bol koja se javlja nakon visoko efikasnog treninga zbog mikrotraume u mišićnim vlaknima. To dovodi do iritacije receptora za bol i upalnih reakcija. Bol u mišićima nakon vježbanja   Ne pojavljuje se odmah, otprilike dan nakon treninga. Pojavi ove boli prethoduju mikro sitne suze u vezivnom ili mišićnom tkivu. Ali, nakon 1-3 dana, bol počinje da nestaje postepeno, bez traga. To se događa na početku, nakon 3-4 vježbanja bola kao takvog više neće biti, adaptivne sposobnosti tijela povećavaju se i jača mišićno tkivo.

  Kako se bol u mišićima može smanjiti nakon vježbanja?

Beta-Alanin je supstanca koja prevashodno smanjuje bol. Ublažavanje bolova nastaje nakon konzumiranja samo 1 g askorbinske kiseline, ili uzimanja voltarena, ketana, ibuprofena, itd. Kod kuće možete uzeti vruću kupku, to će pomoći proširenju krvnih žila, pa će bol biti smanjena, jer mliječna kiselina se prirodno eliminira iz tijela. . Nakon treninga napravite trzaj u trajanju od 10-20 minuta i okupajte se odmah nakon treninga. Radite s velikom težinom samo ako ste mu došli postepeno i temeljno se ugrijali prije treninga. U isto vrijeme trening bi trebao biti sistematiziran i dugi odmori nisu dopušteni.

Mnogi tvrde da trening, nakon kojeg nema bolova, jednostavno nije efikasan. Činjenica je da dizanje kilograma postaje sve teže i bolnije sa svakim ponavljanjem. Sva krivica je mliječna kiselina, nastaje u mišićnim vlaknima. Bilans kiseline je poremećen, što dovodi do činjenice da je jednostavno nemoguće prebaciti težinu. Prekomerni mišići i naporni mišići, to je glavni razlog pojave ove "dobre" boli. Pojava mikrotrauma, nakuplja se laktat, sve to potiče rast mišića. Ali rast mišića ne prati uvijek bol; mišići se mogu razvijati bez izazivanja boli. Danas je nemoguće 100% reći da je bol nakon treninga ključ uspjeha, jer sportisti postižu odlične rezultate bez bola.

Ako trenirate stalno bez prekida, stalno dobro opterećujete mišiće, tada se ne javljaju bolni osjećaji ili se javljaju u najmanju ruku, tako da period prilagođavanja i oporavka prolazi mnogo brže. Ako se bol ne pojavi, to nije razlog da se brinete zbog nedostatka razvoja mišića.

  Koji su još uzroci bolova u mišićima?

Zapravo postoji puno uzroka bolova u mišićima, mogu ukazivati \u200b\u200bna patološke reakcije. Stoga je potrebno utvrditi uzrok boli, u svakom slučaju je potreban lečenje lekovima. Ako je uzrok ozbiljan, najverovatnije je da bolove u mišićima prati mijalgija, odnosno miopatija, apscesi, suze i povrede ligamenata i mišićnih vlakana, kao i još mnogo toga.

Vrste simptoma boli koji su patološke prirode i zahtevaju ozbiljan medicinski tretman:

• Oštra bol u nogama i rukama;
• Pojavljuju se crvenilo i oteklina;
• Zglob prati neugodan zvuk, poput klika;
• Porast boli svaki dan;
• Tijekom rada kralježnice, bol u ekstremitetima se pogoršava;
• Bol ne nestaje duže od jedne nedelje;
• Iznenadni napadi boli ili lumbaga;
•   Bol na sredini zgloba.

Postoje situacije kada se mišići pretreniraju, kao rezultat toga pojavljuju se lutajući fantomi boli. Ovaj bol se javlja 1-2 sata nakon treninga, dok misteriozno nestaje, baš kao što se i pojavljuje. Ako se to dogodi, vrijedno je smanjiti opterećenje mišića ove grupe, odnosno dati manje intenziteta. U slučaju da se bol i dalje pojavljuje, vrijedno je prekinuti trening, odmarati dvije do tri tjedna.