Bizim gibi kaslarımız yorgunluk ve gerginlikten muzdariptir. Ve eğer bizim için yoga dersi problemin çözümü haline gelirse, o zaman kaslar için bu sadece ek bir yüktür. Durum nasıl düzeltileceği hakkında.
Alışılmadık derecede yoğun bir dersten sonra, yapılan işten ve infernal kas ağrısından memnuniyet duyuyoruz. Bu gibi durumlarda kendi ilk yardım çantanızda kurtuluş aramaya alışkınsanız, mümkün olduğunu düşünün yan etkiler. Birçok popüler ağrı kesici, steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar olarak adlandırılan sınıfa aittir. Periyodik kullanımları zarar vermeyecek, ancak bir sonraki yoga sınıfından sonra vücutta rahatsızlıklara neden olabilir - en sık bunlar mide rahatsızlıklarıdır. Kendinizi bundan korumak için, doğal ağrı kesicilerin yardımına başvurmak daha iyidir.
Egzersiz sonrası kas ağrısına ne sebep olur?
Kas ağrısının, adaptasyon sürecinin bir parçası olduğunu ve bunun kasları yenileyerek daha fazla güç ve güç sağladığını unutmayın. Birkaç yıl önce, teori egzersiz sonrası kaslarda laktik asit birikiminin ağrının asıl nedeni olduğunu öne sürdü, ancak şimdi olmadığı bilinmektedir. Laktik asit, bir egzersiz seansından sonra hızla elimine edilir ve kas dokusunda uzun süre kalmaz.
Hasarlı kaslar, ağrı reseptörlerini tahriş eden tahriş edici kimyasallara neden olur. Ozmotik basınçtaki değişiklikler, kas krampları ve kas hücrelerinin kalsiyumu düzenleme şeklindeki bir değişiklik ağrıya neden olabilir.
- Kas ağrısı, kas liflerindeki mikroskopik yırtılma nedeniyle oluşur.
- Bu, kasın kendisini değil, kasları birbirine bağlayan dokudaki gözyaşlarından kaynaklanır.
- Hasar görmüş kaslar iltihaplanır ve ağrıya neden olur.
Ayurveda, kas ağrısını hafifletmek için çeşitli doğal yollar sunar. Ayurveda prensiplerine göre, kramplar ve kramplar fazla miktarda Vata enerjisinin kanıtıdır. “Soğuk”, “sert” ve “kuru” gibi özelliklerle karakterizedir, böylece kas rahatsızlığını sırasıyla nemli ve sıcak bir şeyle giderebilirsiniz. Bir banyo yapın veya yara yerine bir ısıtma pedi uygulayın.
Yırtılma derecesi ve ortaya çıkan ağrı, egzersiz tipi ve zorluk derecesini de içeren bir dizi faktöre bağlıdır. Kural olarak, eksantrik kas kasılmaları ile ilgili egzersizlerin, özellikle de kasın yeterince güçle kasılmasına neden olanların, uzatıldığında kas ağrısına neden olduğu bulunmuştur.
Kas ağrısından kaçınmayı unutmayın.
Kas ağrısı önlemek için nasıl
Kas ağrısı için “tedavisi” yoktur, ancak önlenmesi gereken püf noktaları vardır. Yoğun bir rekabet veya antrenmandan sonra ağrı yaşarsanız, kas ağrısının nedenlerini azaltmak için bu ipuçlarını deneyin.- Kasınızı büyük yaralanmalardan koruyun.
- Hasarlı bölgeye buz uygulanmalıdır.
- Bölgeyi elastik bandajla sıkıştırın.
- Önlenebilir bir şişliği önlemek için bir boğaz kasını kaldırın.
New Mexico Ayurveda Enstitüsü'ndeki yoga terapisti Michelle Halef, kasları tamamen gevşetmek için tam bir banyoya bir fincan kabartma tozu ve çeyrek fincan öğütülmüş zencefil eklemeyi tavsiye ediyor. Zencefil vücudu ısıtır ve kaslara kan akışını arttırır ve soda derinin gözeneklerinden toksinlerin atılmasına yardımcı olur, diyor Halef.
Colorado Geleneksel Çin Tıbbı Okulu Dekanı Anna Jian, “Çin tıbbında kas ağrısının durgun enerjinin sonucu olduğu düşünülmektedir” diyor. Düzenli olarak yoga yapanlar ve ayrıca düzenli olarak kas ağrısı çekenler için, Jian vücuda mentol, kafur ve şifalı bitkilerden oluşan bir iksirin uygulanmasını önerir, dozerleme enerjisini uyandıracaktır. Bu iksir, size en yakın Çin tıbbı merkezinde sizin için hazırlanacaktır.
Kas ağrısını nasıl tedavi edebilirsiniz?
Antrenmandan önce daima sıcaktır - bazı çalışmalar eksantrik bir egzersizden hemen önce ısınmanın kas ağrısının geç evresinde hafif bir azalmaya yol açtığını göstermektedir. Soğutma egzersizlerine katıldığınızdan emin olun - yoğun bir antrenmandan veya yarışmadan sonra, düşük seviyede maruziyetle hafif aerobik egzersizler yapın, bu kan akışını artıracak ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Hareket etme - Simülatörde yürüyüş veya bisikletçi gibi etkilenen hafif bir kardiyo egzersiz programı, etkilenen bölgeden akan kanı alır ve pompalar ağrı ve hız iyileşmesini azaltan iyi endorfinler hisseder. Yeni bir aktiviteye başladığınızda, yavaş başlayın ve zaman ve yoğunluğu haftada en fazla yüzde on artırmayın. İçmek, içmek, içmek - Dehidrasyon, özellikle egzersiz sonrası kasların ağrı hissetmeye başlamasının ana nedenlerinden biridir. Antrenman sırasında ve sonrasında, tercihen antrenmandan sonra 20 dakika içinde elektrolit bazlı bir sıvı için. Ani değişikliklerden kaçının - Yaptığınız egzersiz türünde ve egzersizi tamamlamak için gereken zamandaki büyük ve ani değişikliklerden kaçının. Herhangi bir aktivite veya egzersize devam etmeden önce, ağrıyı artıran ve ağrının tamamen kaybolmasına izin veren yorucu hareketlerden veya egzersizlerden kaçının. Çabalardan kaçının - egzersiz sırasında kas ağırlıklarında değil, yeterli ağırlık kullanın.
- Yüzde on kuralını izleyin.
- Bu yüzden susuz kalmayı unutmayın!
- Vücudunu dinle.
- Ayrıca daima doğru kılavuzu kullanın.
Homeopatlar, morlukların ve morlukların en iyi şekilde kan dolaşımını teşvik eden ve iltihaplanma ve şişliği gideren arnika tarafından yönetildiğine inanır. "Arnica nüfuz ediyor kas dokusu ve kan damarları, ”diye açıklıyor Ulusal Homeopati Merkezi yönetim kurulu üyesi Nancy Gahles. “Bir çürük esasen yaralı bir kan damarı olduğundan, Arnica iyileşmesini hızlandıracak” dedi. Arnica, jel, krem, merhem, tablet ve ped formunda bulunabilir. Tüm uygulama yöntemleri arasında, uzmanlar harici bir tane seçmeyi tavsiye ediyor - boğaz yerine biraz para koymaya değer ve tüm hoş olmayan hisler geçecek.
Hepsi araştırma ile desteklenmese de, birçok atlet bazı yöntemlerle başarı bildirmiştir. Aspirin, ibuprofen veya sodyum naproksen geçici olarak azaltmaya yardımcı olabilir kas ağrısı, gerçekte iyileşmeyi hızlandırmıyor olsa da. Masaj ağrıyı giderir - nöromüsküler bir terapistten masaj yapmak kaslara giden kan akışını uyarır ve bu da dokuların yenilenmesine yardımcı olur ve sertliği ve şişliği azaltır. Bir buz banyosunu veya zıt su banyosunu deneyin - birçok profesyonel sporcu bunları kullanıyor ve ağrıyı azaltmak için çalıştıklarını söylüyor. Diğer kas gruplarının egzersizi - bu, kan akışında bir artışa ve genel olarak iltihapta azalmaya neden olabilir. Anti-enflamatuar yiyecekler tüketin - kas ağrısı genellikle inflamasyonun doğrudan bir sonucu olduğundan, zencefil, kepekli tahıllar, uskumru, somon, çilek vb. işe yaramak Dinlenme ve iyileşme son, sadece beklerseniz, herhangi bir özel tedavi olmadan ağrı 3-7 gün içinde kaybolur. Kas ağrısı 7 günden fazla devam ederse veya bu önlemlere rağmen artmışsa, doktorunuza danışın.
- Steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç deneyin.
- Aynı zamanda etkilenen kasın ışığının gerilmesine yardımcı olur.
Eğitimden sonra, herkes amatör sporcular ve profesyoneller gibi, rahatsızlık ve kas ağrısı yaşar. Bu duyumlardan biri zevktir (yani elinden gelenin en iyisini yaptığını gösterir), diğerleri ise eğitim sevincinden mahrumdur. Tüm kas ağrıları çoğu, eğitimde etkileyici molalara izin veren kişilerden ve yeni başlayanlardan etkilenir.
Hangi yöntemler kas ağrısını azaltır ve rahatlatır?
Bu normal bir acıdır ve dayanılmaz olmasına rağmen, hareketimizi sinirlendirir ve bazen kısıtlar. Kaslarımızı uzattığımızda, tendonlar ve kaslar gevşer ve yaralanmalara dayanma olasılığı daha düşüktür. Florida Tampa Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası germe, acı çekmemek için en iyi yollardan biri.
Kaslar gerildiğinde, egzersiz sonrası ağrı daha az olur. Egzersizi bitirdiğimizde, kaslar yorgun ve acıdan yansımaları için çok çaba harcadılar. Rahatlatıcı bir masaj, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmak için iyi bir alternatiftir. Spor masajı olarak da adlandırılan kas ağrısını gidermek için aktif salım yöntemleri mevcuttur.
- Isın ve hareket et
Kaslar, ne kadar acı çektikleri önemli değil, aktif olmamalıdır. Düzenli çalışmaları (büzülme / gevşeme), ağrıyı azaltmanıza ve antrenman sonrası toparlanma sürecini hızlandırmanıza izin verir. Statik kas gerilmesi daha az etkili değildir (egzersiz sırasında değil, önce ve sonra). Kas ağrısının önlenmesine gelince, en iyi ilaç egzersizden önce 10 dakikalık bir ısınma ve egzersizden 10 dakika sonradır. Isınma, yorgunluğu azaltmaya, ağrıyı azaltmaya ve mikro travmadan kaçınmaya yardımcı olur. - Su tedavileri
Tıkanmış kan akışı ile, laktik asit kaslarda oyalanma eğilimindedir ve egzersizden sonra sıcak su durumu önemli ölçüde hafifletir. Doğru, bu “uzun süreli kas ağrısı” için geçerli değildir - bir gün veya daha fazla bir süre sonra bile ağrı hissederseniz, laktik asidin bununla ilgisi yoktur. Soğuk / ılık su (7-10 dakika egzersiz yaptıktan sonra kontrastlı duş) kombinasyonu, sıcak bir banyo, dousing hızlı kas iyileşmesine katkıda bulunur. Ağrıyı azaltmak için mükemmel bir araç banyo veya saunada 10 dakikadır (bol miktarda içme rejimini unutmayın). - Yüzme havuzu
Bu madde, suyun ve ısınmanın iyileştirici etkilerini (egzersizden önce ve sonra) içerir. Acelesiz ve bir havuzda yüzmek kas ağrısının azaltılmasına ve önlenmesine yardımcı olacaktır. - antioksidanlar
Bu maddeler vücuttaki serbest radikalleri bağlama yeteneğine sahiptir, doğrudan çalışmaları oksidasyon ve çürüme ürünlerinin nötralizasyonudur. Vücut, güçlü antioksidanları kendiliğinden tedarik edemiyor fiziksel aktiviteBuna göre, tüm eğitim sürecine doğru alımları eşlik etmelidir. Bu işlev şu kişiler tarafından gerçekleştirilir: retinol ve karotenler, C vitamini, E vitamini, selenyum, süksinik asit ve (en etkili) flavonoidler. Sonuncusu meyvelerde / sebzelerde, meyve tohumlarında ve kabuklarında, mavi lahana, kiraz ve üzümlerde (flavonoidlerin meyve renkleri - sarıdan maviye mor) bulunmalıdır. - Anti-enflamatuar ilaçlar
Tabii ki, bu NSAID'lerle ilgili değil (sporda ağrının tedavisi için kabul edilemez) değil, alternatif yollarla da ilgili. Bu, doğal bir şey. Örneğin, otların kaynaşması (kuş üzümü yaprağı, kuşburnu, meyan kökü, ıhlamur ağacı ve St. John's wort, bearberry, papatya). Veya antienflamatuar iyileştirici özelliklere sahip ürünler - soyulmuş fırınlanmış patates, incir ve nar, vişne suyu, zencefil ve limon, ceviz ve elma, ahududu, kartopu, pancar vb. - masaj
Bir çok kişi masajın kas ağrısının önlenmesi ve tedavisi ile ilgili etkinliğini bilir. Ancak bu fırsatı pek kimse kullanmıyor. Ama boşuna! Masaj, kasların ve vücudun kendisinin iyileşmesini iki katına çıkarır ve hatta profesyonel bir masaj terapistinin ellerinde bile ağrıyı tamamen unutabilirsiniz. Maaş düzenli olarak masaj terapistinin hizmetlerini kullanmanıza izin vermiyorsa, bu işlemi kendiniz ve sevdiğiniz birinin yardımı ile yapabilirsiniz. Kas ağrıları, uçucu yağlar (kafes adaçayı, lavanta, mercanköşk) veya merhemler (otlar ve safra ile, uçucu yağlarla) kullanarak masaj yoğurma hareketleriyle giderilir. Bir antrenmandan sonra geceleri uygulandığında ağrıyı çok etkili bir şekilde azaltabilen doğal içerikli kremler vardır. - rüya
Sadece geceleri sağlıklı bir tam uykunun faydaları hakkında kimseye anlatılmaya gerek yok. Uyku sürecinde kaslar iyileşir, yorgunluk gider - ne kadar çok uyursanız, o kadar etkili olur. 8-9 saatten fazla uyumanın zaten çok fazla olduğu açıktır, ancak geceleri yeterince dinlenmiyorsanız, o zaman gündüzleri kendiniz için ayarlamayı unutmayın.
Ve elbette eğitimde ağrı önleme hatırlamak
: Çok fazla antrenman moduna girmeyin - kademeli olarak girin. Isınma yapın ve sıvı kaybını unutmayın (zamanında doldurun). Tüm egzersiz kompleksini 30-40 dakika içinde istiflemeye çalışın. Böylece, vücudun enerji kaynaklarını harekete geçirmesiyle kortizol üretimini azaltırsınız.
Tedavi edilen kasların her birini manipüle etmekten ibarettir. Profesyonel bir masör olmaya gerek yoktur, sadece etkilenen bölgeyi ve masajı tanımlayın. Sıcak bir banyo kas ağrısını gevşetir ve rahatlatır. Etkilenen bölgeye daha fazla kan getirerek çalışır ve bu kas ağrısını hafifletir. Isı, kas sertliği ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
Sıcak bir banyo duşu ağrıyı yeterince azaltabilir, bu yüzden birçok insan bir egzersiz yaptıktan sonra birkaç dakika boyunca buhar kullanır ve sonra sıcak bir duş alır. Bunlar bir antrenmandan sonra kas ağrısını nasıl hafifleteceğimizi söyleyen bazı araçlardır, bunun normal olduğunu ve egzersizde sabit olmanın daha iyi olduğunu unutmayın, bu nedenle prosedürümüz daha sabit olmasına rağmen, ağrı da önemli ölçüde azalır, kaslar kullanılır.
Yeterince protein tüketin
, turunçgillerden meyve yiyin ve bütün dikkat edin.
Makalemizi beğendiyseniz ve bununla ilgili düşünceleriniz varsa, lütfen bizimle paylaşın. Görüşünüzü bilmek bizim için çok önemli!