Ako znížiť objem bokov v telocvični. Ako znížiť boky? Najlepšie cvičenia na chudnutie zadku v telocvični. Znížte veľkosť stehien doma

Objem bokov a zadku môžete výrazne znížiť doma pomocou diét, cvičení a kozmetických procedúr. Chirurgická metóda sa stane radikálnou, čo je však opodstatnené len vtedy, keď žiadna z metód neprinesie pozitívnu dynamiku.

Je dôležité pochopiť, že lokálne odstráňte tukové usadeniny a celulitída nebude fungovať.(všade budú ubúdať „centimetre“). Nemôžete len schudnúť a zároveň necvičiť (pokožka ochabne a výsledky vás vôbec nepotešia). Na konsolidáciu výsledkov je dôležité uchýliť sa ku kozmetickým procedúram. K problému je preto potrebné pristupovať komplexne.

Diéta a približná denná dávka

Najviac hrá správna výživa dôležitá úloha a pomôže rýchlo znížiť nielen objem bokov a zadku, ale aj odstrániť žalúdok. Cviky naozaj stiahnu boky, no ostatné problémy nikam nezmiznú. Dávajte si preto pozor na to, čo jete a začnite počítať kalórie.

Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR) pomocou vzorcov:

• Muži: BMR = 88,36 + (13,4 x hmotnosť, kg) + (4,8 x výška, cm) - (5,7 x vek, roky)
• Ženy: BMR = 447,6 + (9,2 x hmotnosť, kg) + (3,1 x výška, cm) - (4,3 x vek, roky)

Výsledný údaj sa musí vynásobiť koeficientom aktivity (od 1,2 do 1,9). V dôsledku toho získate priemerný denný príjem kalórií.

Teraz dôležité pravidlo, ktoré si zapamätáte navždy - aby vám ušli centimetre, musíte skonzumovať menej kalórií, ako ste prijali v dôsledku výpočtov.

V 1 kg tuku je 7000 kalórií. Preto, aby ste odstránili 1 kg tuku, musíte vytvoriť deficit 7000 kcal. Napríklad pri sedavom spôsobe života je to 1000-1300 kcal denne, aby ste schudli o 500-1000 g za týždeň. Nič viac, aby ste si nezarobili na ďalšie problémy.

Pochopenie stravy

Jedlo by malo byť časté - 5-6 krát denne v malých porciách. To je každé 2-3 hodiny. Hlavná vec, ktorú musíte dodržiavať, je nezostať hladný. Hneď ako príde hlad, jeme povolené jedlá. Samozrejme, je lepšie plánovať jedlo vopred. Ak je hlad silný, môžete jesť šalát alebo jablko. Ráno a uprostred dňa môžete jesť pohánku (ale nie večer).

Množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 25 g denne. Množstvo vody je 8 pohárov.

• Vzdať sa tučné mäso, sladkosti, konzervačné látky (okrem morských plodov vo vlastnej šťave), tučné mliečne výrobky (kyslá smotana, maslo), akékoľvek pečivo a múčne výrobky, cukor, sýtené limonády (okrem minerálka), čaj a káva, alkohol v akomkoľvek množstve.
• Povolené používať všetky druhy ovocia (okrem banánov) a zeleniny v akomkoľvek množstve, chudé mäso a morské plody, celozrnný chlieb, cereálie, nízkotučný kefír a jogurt, kukurica a ovsené vločky, chlieb, zemiaky v šupke alebo varené.

Diéta je prísna, ale naozaj nič zložité, hlavná vec je vytvoriť si systém pre seba, experimentovať. Len si pamätajte, že si zvyknete jesť správne, vylúčite zbytočné a vysokokalorické jedlá, ktoré telo nepotrebuje. Vaše telo sa očistí od toxínov, pokožka tváre, nôh a vlasy budú zdravé a krásne.

Raz za 2 týždne si môžete zariadiť dovolenku pre seba - zjedzte, čo chcete.

Do správna výživa norma pre váš život a mnohé problémy so vzhľadom a zdravím okamžite zmiznú.

Ako znížiť boky a zadok za týždeň

Takže máte obdobie siedmich dní na zmenšenie veľkosti stehna. Pomôcť môže nízkobielkovinová diéta, ktorú sme popísali vyššie, a cvičenie.

Príklad výživy

Denné jedlá sú rozdelené do 4 jedál: raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera. Je povolené jedno občerstvenie denne so zeleninou alebo nesladeným ovocím.

• Na raňajky si môžete uvariť jogurt bez umelých plnív s čerstvým ovocím alebo bobuľami, čaj, toasty z ražného chleba bez masla.
• Na obed sa hodia zeleninové polievky, kaše, varené kura, kompóty alebo ovocné nápoje z čerstvých surovín.
• Na večeru - kaša s vodou alebo mliekom (nie viac ako 2,5% tuku), nízkotučný kefír alebo jogurt.
• Na popoludňajšie občerstvenie - zeleninový alebo ovocný šalát. V prijímaní tekutín sa nemôžete obmedzovať.

Aby nízkobielkovinová diéta priniesla výsledky už za týždeň, musíte ju doplniť pohybom.. Najefektívnejšie a najjednoduchšie doma je cvičenie hula hoop. Môžete skrútiť denne po dobu 20-30 minút. Zároveň môžete telefonovať, pozerať film a zároveň schudnúť.

Aby boli cvičenia efektívnejšie, môžete použiť špeciálne obruče: masážne alebo magnetické, ktoré zvyšujú účinok.

Súbor cvikov T-TAPP

Systém T-TAPP vynašla Teresa Tapp, americká trénerka aerobiku. Modelky pripravila na to, aby vyšli na javisko, keď boli skorodované a bolo potrebné ich v krátkom čase vrátiť do normálu. Podľa nej môžete za týždeň schudnúť až 6 cm na objeme (2 cm pod prsiami, 2 cm v páse a 2 cm na bokoch)! Neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie.

Podstatou systému je, že sa musíte sústrediť predovšetkým na svoje telo, a nie na to, koľko zhodíte kilogram. Teresa hovorí, že musíte prejsť za zákony fyziológie.

Ak chcete rýchlo znížiť objem bokov a zadku, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Jedinečná póza T-TAPP. Východisková poloha v stoji. Chodidlá položíme na šírku panvových kostí. Ponožky mierne roztiahnite do strán. Trochu si sadneme a pokrčíme kolená. Vykrúcame kostrč dopredu. Urobíme kruh s ramenami dozadu, spojíme lopatky. Nakloníme sa dozadu a kolená začneme tlačiť do strán. Kolená tlačíme tak silno, aby ste cítili, ako silno je zadok upnutý. Stojíme jednu minútu a zvykneme si na túto polohu. Stojíme tak každý deň - dobre znižuje svaly tlače, sprísňuje pás a napína svaly chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa vám začína triasť zadok.

Po 1 minúte zdvihnite koleno nahor a spustite ho. Zdvihnite na stranu a spustite. Neustále striedajte Nezabúdajte, že zadoček musí naďalej pracovať. Tieto cviky sú statické, preto sú veľmi efektívne. 1 minútu na každú nohu.

Ďalšie cviky na chudnutie stehien

Najlepšou možnosťou by bol rotoped alebo bicyklovanie, ale cvičenia by mali byť intenzívne a pravidelné - 2-3 krát týždenne po dobu 30-45 minút.

Keďže u žien je najproblematickejšia oblasť vnútorných stehien, cviky v tejto oblasti budú mať na postavu najlepší vplyv. Medzi takéto cvičenia patria náklony a výpady do strany, drepy. Okrem toho sú účinné nasledujúce cvičenia:

• Východisková poloha: päty k sebe, prsty do strán. Pravá noha je zdvihnutá pred vami tak dlho, ako je to možné. Potom sa ohýba v kolene, pohybuje sa na stranu. V tejto polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd. Cvičenie sa opakuje pre ľavá noha. Postup musíte vykonať trikrát až päťkrát za reláciu. Aby sa zadok a stehná skutočne zmenšili na objeme, je potrebné cvičenie opakovať každý deň po dobu jedného mesiaca.
• "Breza", známa mnohým už od detstva, tiež pomáha výrazne znížiť objem v problémových oblastiach. Východisková poloha: ležať na podlahe, na chrbte. Ruky sú umiestnené pod spodnou časťou chrbta, nohy sú zdvihnuté spolu. Je dôležité zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvičenie musíte opakovať dvakrát až trikrát týždenne.
• Musíte správne drepovať. Po prvé, chrbát by mal byť rovný a päty by mali byť pevne na podlahe a nemali by sa z nej zdvíhať. Po druhé, dýchajte správne: pri nádychu zostúpte, pri výdychu sa zdvihnite. Drepy je možné vykonávať každý deň 10-15 krát, postupne klesať nižšie a nižšie.

Zníženie objemu po pôrode

Keďže bezprostredne po pôrode, počas dojčenia, sa neodporúča obmedzovať sa vo výžive (výnimka: alergény pre novorodencov), hlavný dôraz na obnovu postavy by sa mal klásť na cvičenie. V popôrodnom období však nie je možné vykonať všetko. Povolené aktivity:

• Výpady vpred. Východisková poloha: nohy spolu, ruky v páse. Najprv urobte výpad vpred pravou nohou, potom ľavou. V stave výpadu je potrebné zotrvať niekoľko sekúnd. Môžete vykonať jednu alebo dve sady 10-krát.
• Východisková poloha: ležať na podlahe, na chrbte. Najprv sa zdvihne pravá noha (rovná), potom ľavá. Môžete vykonať dve sady 10-15 krát.
• Gymnastické lopty veľké veľkosti dobré na cvičenie po pôrode. Môžete skákať na lopte 10-15 minút denne.
• Skákanie cez švihadlo je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi obnoviť postavu po pôrode. Môžete cvičiť denne 15-20 minút, striedavo aerobik s vyššie popísanými silovými cvičeniami.

Ako znížiť boky muža

Keďže predstavitelia silnejšieho pohlavia len zriedka dodržiavajú diéty, odporúča sa zamerať sa na fyzickú aktivitu, aby sa vytvaroval zadok a boky. Aj každodenné stúpanie po schodoch namiesto výťahu prispieva k napumpovaniu svalov na zadku. Plávanie, beh, aerobik – všetky tieto aktivity pomáhajú dostať postavu do formy v čo najkratšom čase. Drepy s činkami pomáhajú budovať svalovú hmotu nielen na zadku a stehnách, ale aj na rukách, bruchu a chrbte. Vo výžive stojí za to znížiť spotrebu zemiakov, majonézy, mastných a vyprážaných potravín.

Na zníženie objemu bokov a zadku je potrebný celý rad opatrení: úprava stravy, cvičenie, odmietanie zlých návykov.

Je potrebné mať na pamäti, že konzumácia alkoholických nápojov a nikotínu prispieva nielen k ukladaniu prebytočného tuku, ale v zásade zhoršuje aj zdravie.

Kozmetické procedúry

Na konsolidáciu výsledkov a zbavenie sa celulitídy budú užitočné kozmetické procedúry, ktoré sú dostupné doma aj v salónoch.

• – salónna procedúra, ktorá sa vykonáva pomocou špeciálneho masážneho vákuového valčeka. Trvanie procedúry je 30-40 minút. Na dosiahnutie požadovaného účinku je potrebných 10-20 procedúr. Frekvencia 2 krát týždenne. Prečítajte si o kontraindikáciách v článku na odkaze.
• Medzirozpúšťanie- nový spôsob, ako sa zbaviť celulitídy, alternatíva k liposukcii. Do podkožného tuku sa vstrekuje špeciálny roztok, ktorý odbúrava tuky.
• Lymfodrenáž- druh masáže, pri ktorej sa z tkanív odstraňuje prebytočná tekutina. Dá sa to urobiť v salóne aj doma. V druhom prípade to musíte zvládnuť.
• Modrá hlina pomáha pri odstraňovaní celulitídy a redukcii bokov. Hlina sa zriedi vodou do kašovitého stavu, pridá sa esenciálne oleje. Napríklad: 100 ml jojobového oleja, 10 kvapiek rozmarínu, pomaranča a citrónu. Trváme na 2 hodinách. Potom pridajte ďalších 10 kvapiek jazmínového oleja a 20 kvapiek levanduľového oleja. Všetko dôkladne premiešajte a použite ako masku na stehná a zadok.
• Anticelulitídna masáž môžete to urobiť sami každý deň. Za týmto účelom je koža v problémových oblastiach aktívne vráskavá oboma rukami, krúživým pohybom. Výhodou masáže je zlepšenie krvného obehu, čo prispieva k aktívnemu odbúravaniu zásobných tukov. Ak sa počas procedúry objaví syndróm nepríjemnej bolesti, potom stojí za to znížiť tlak. Masáž robí pokožku napnutou a elastickou. Odporúča sa používanie produktov proti celulitíde.
• Zábaly. Doma môžete použiť lepiacu fóliu, ktorá pokrýva problémové oblasti predtým namazané špeciálnymi alebo samostatne pripravenými prostriedkami. Dobre bojujú s telesným tukom: med, čokoláda, morské riasy, biela a sivá hlina. Po zábale sa odporúča aplikovať na pokožku sťahujúce krémy alebo mlieka. Pre umocnenie efektu si ľahnite do postele a prikryte sa dekou. Procedúra sa vykonáva 45 minút, 15-20 kurzov.

Chirurgické možnosti redukcie bedrového kĺbu

Liposukcia, ako metóda zbavenia sa prebytočného objemu bokov a zadku, je vhodná hlavne pre mladé dievčatá, ktorých pokožka si zachováva elasticitu. V neskoršom veku alebo po pôrode a veľkom úbytku hmotnosti bude potrebné odstrániť viac prebytočnej kože. Takýto radikálny spôsob, ako sa zbaviť telesného tuku, sa odporúča iba vtedy, ak žiadna z vyššie uvedených metód nepomohla. O postupe je potrebné rozhodnúť po konzultácii a vyšetrení u odborného lekára.

Zdvíhanie stehien vykonávať častejšie. Po operácii zostávajú škaredé jazvy a znamienka, ktoré je potom potrebné dodatočne odstrániť.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré vám umožňuje zmenšiť objem bokov až o 10 cm.To stačí na zoštíhlenie. A máme takú skvelú príležitosť. Ide o to, že naše nohy majú vonkajší aj vnútorný povrch stehna. V bežnom živote sa teda vnútorné svaly zapájajú veľmi málo, takže práve tam môžeme vidieť celulitídu a tuk. Predná časť nohy a vonkajšia časť nohy nie sú bez záťaže. Našou úlohou je teda precvičiť tú časť nôh, ktorá zostáva nečinná. Postupom času a pravidelným tréningom sa naše boky nevyhnutne zmenšia.

Každý deň musíte cvičiť 5 minút - aby ste sa dostali na prvú pozíciu. Táto poloha je, keď sú päty pri sebe a prsty sú vytočené von. Nemali by ste meniť polohu nohy. A najprv pomaly a jemne zdvihnite pravá noha do maximálnej výšky, pričom päta by mala vždy smerovať nadol a potom späť. Potom robíte všetko ľavou nohou. Pre každú nohu musíte urobiť 10-15 cvičení. Potom, čo musíte zdvihnúť nohu do maximálnej výšky a opraviť ju na 15 sekúnd.

Nohy musia byť vyklopené a na to nemusíte byť profesionál - všetko, čo potrebujete, je práca vnútorných svalov. A po mesiaci takéhoto každodenného tréningu budete milo prekvapení výsledkom.

Znížiť boky bez fyzická aktivita neuspeješ. Pokúste sa každý deň prejsť rýchlym tempom aspoň 40 minút. Ak sa vám to páči a máte možnosť, nájdite si čas na bicyklovanie, plávanie, aerobik, tanec či jazdu na koni. Triedy na simulátore, ktoré zaťažujú svaly nôh, tiež pomôžu rýchlo vyriešiť problém. Hlavne to robte pravidelne.

Pri rannom cvičení venujte zvláštnu pozornosť cvikom na boky. Sú jednoduché, ale celkom efektívne.

Postavte sa vzpriamene a potom vyskočte jednou nohou dopredu. Preneste svoju váhu na túto nohu a opierajúc sa o ňu urobte pružné drepy. Potom nohy vymeňte a pokračujte v drepe.

Postavte sa rovno s rukami položenými na stoličke. Pomaly zdvihnite jednu nohu na stranu, potom druhú.

Skočiť cez švihadlo aspoň 40-krát.

Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy v kolenách a pritiahnite ich k bruchu, položte ruky na podlahu. Potom striedavo položte nohy doprava a doľava a snažte sa dosiahnuť podlahu. Vykonajte toto cvičenie pomaly, s námahou, vtiahnite žalúdok.

Ľahnite si na bok, položte ruku pod hlavu. Pomaly zdvihnite narovnanú nohu do malej výšky, potom ju ohnite a posuňte dopredu, potom späť, narovnajte ju, znova ju zdvihnite a pomaly spustite. S každou nohou pracujte aspoň 15-krát.

Všetko robte rovnako ako pri prvom cvičení, no neohýbajte nohu, ale natiahnite ponožky.

Ležať na chrbte, „šliapať“ s napoly ohnutými nohami.

Robte pomalé polovičné drepy, pričom kolená pokrčte v uhle asi 45 stupňov. Udržujte chrbát rovno. Jednou rukou sa môžete oprieť o stoličku pre rovnováhu.

Pre rýchlejší efekt vykonávajte všetky tieto cviky v špeciálnych šortkách alebo legínach na chudnutie. A po nabití si dajte horúcu sprchu a nasmerujte silné prúdy vody na stehná.

Intenzívna fyzická aktivita bude vyžadovať zvýšenie množstva tekutín, ktoré pijete. Vypite aspoň jeden a pol litra vody (najlepšie nesýtenej minerálnej), štiav a bylinkových odvarov.

Ako rýchlo zmenšiť objem bokov o 10 cm video

Nižšie nájdete užitočný videoklip. Dúfam, že sa vám bude páčiť.

Každá žena je od prírody perfekcionistka. A možno sa to nikde neprejavuje tak jasne ako v túžbe získať ideálny vzhľad a ochote obetovať sa za to.

Najčastejším problémom sú kilá navyše sústredené v bokoch. To zabezpečuje konštitúcia ženského tela. Ale takáto postava už dávno nie je v móde. Mnohé dámy sú preto pripravené na čokoľvek, aby našli vytúžených 90-60-90.

Ako znížiť veľkosť bokov? Existujú rôzne spôsoby. Každý si môže nájsť to, čo jej najviac vyhovuje.

Jedlo

Prvá vec, ktorú musíte pri plánovaní chudnutia radikálne prehodnotiť, je vlastný jedálniček. Všeobecná pravda „tucnú iba tí, ktorí sami konzumujú tuk“ je absolútna pravda.

Niekedy na centimetre stačí vzdať sa sladkých, vyprážaných, mastných, pikantných, slaných a údených pekárenských výrobkov. Taktiež akékoľvek rýchle občerstvenie, alkoholické a sýtené nápoje spadajú pod prísny zákaz. Jedzte častejšie, ale postupne, vzdávajte sa občerstvenia a suchého jedla, pite čo najviac tekutín.

Ak to nepomôže, urobte drastickejšie opatrenia.

• Veďte si špeciálny denník, do ktorého si budete dôsledne zapisovať všetko, čo ste počas dňa zjedli. Klamať sám sebe a snažiť sa na niečo „zabudnúť“ je jednoducho hlúposť. Môžete tak odhadnúť obsah kalórií v strave a jasne vidieť, ktorým jedlám sa treba vyhnúť.
• Znížte svoju pravidelnú porciu o 20-25%. Pokračuj malý trik tým, že si vezmete menší tanier. Ale bez fanatizmu - nesadnite si náhle na hladovú diétu. Takže dosiahnete opačný výsledok. Pod vplyvom nečakaného stresu si telo začne šetriť do budúcnosti doslova každú prichádzajúcu kalóriu.
• Pamätajte na zlaté pravidlo „raňajkujte sám, obed zdieľajte s priateľom a večeru dajte nepriateľovi“. Práve ráno musíte skonzumovať väčšinu tukov a sacharidov. Do 12:00 sa vstrebávajú tým najlepším spôsobom. Jedzte kašu a müsli na raňajky.
• Ďalšia zaužívaná pravda – nejedzte po 18:00. Ak nemáte silu vydržať, vypite šálku horúceho čaju s medom, pohár kefíru. Radikálnejšie dámy si môžu umyť zuby alebo žuť žuvačku.
• Niekoľkokrát do týždňa si zariaďte deň pôstu – monodiétu s nízkym obsahom sacharidov. Vo všeobecnosti by ste mali opustiť „rýchle“ sacharidy nachádzajúce sa v chlebe, zemiakoch a sladkostiach a prejsť na tie „pomalé“. Zahrňte do svojho jedálnička hnedú ryžu, pohánku, cestoviny z tvrdej pšenice.
• Vaši najlepší priatelia sú ovocie a zelenina. Vláknina, ktorú obsahujú, napĺňa žalúdok a vytvára pocit sýtosti. Jedzte viac citrusových plodov, zelených jabĺk, paradajok, uhoriek, špenátu, brokolice. Skúste si ich kúpiť v sezóne a tie, ktoré rastú vo vašej oblasti. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť získania krásnych, ale absolútne zbytočných exemplárov napumpovaných hnojivami a inými chemikáliami.
• Prísne dodržiavajte dennú normu príjmu tekutín. Pamätajte, že tekutina nie je len voda, ale aj čaje, bylinkové odvary, džúsy, kompóty, ovocné nápoje, bujóny, mlieko a kyslomliečne výrobky.
• Získajte bielkoviny z potravín s nízkym obsahom tuku. V prvom rade sú to chudé ryby, biele kuracie a morčacie mäso, králik, chudé bravčové a hovädzie mäso. Zdrojom rastlinných bielkovín je akákoľvek strukovina.
• Namiesto nasýtených tukov zaraďte do jedálnička potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín. Ide o ryby, ľanové a sezamové semienka (alebo olej z nich), všetky druhy orechov.
• Skúste variť bez pridania oleja. Mäso, ryby a hydinu uvaríme, pečieme v alobale alebo grilujeme, dusíme. To isté platí pre zeleninu. Šaláty oblečte prírodným jogurtom, sójová omáčka alebo citrónová šťava.
• Minimalizujte príjem soli. Nahraďte ho čerstvými bylinkami a korením.

Fyzické cvičenia

Ak chcete odstrániť prebytočné kilá z bokov, urobte si pravidlom vykonávať jednoduchý súbor cvičení denne. Začnite s jednou sériou 7-8 opakovaní pre každé cvičenie a postupne sa prepracujte na 20-25 opakovaní a 3-4 opakovania.

Ak chcete zvýšiť účinok tried, oblečte si špeciálne korekčné oblečenie, termoprádlo alebo si stehná jednoducho zabaľte do lepiacej fólie.

Neprejedajte sa pred ani po tréningu.

• Ako znížiť veľkosť bokov? Začnite s najbežnejšími drepmi. Dajte si ruky za hlavu, zapnite sa do hradu a spustite sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Keď sú vaše kolená ohnuté v uhle 90º, zmrazte na 10-15 sekúnd. Potom pomaly vstaňte. Zvyknite si na túto možnosť, skomplikujte úlohu. Natiahnite ruky pred seba a v každej držte malú činku plastové fľaše s vodou.
• Držte činky v rukách a preneste svoju váhu na palec jednej z vašich nôh. Druhý je mierne odtrhnutý od podlahy. Začnite ho zdvíhať pri predklone (chrbát rovný), naťahujte ruky a stláčajte svaly na druhom zadku.
• Široko rozkročte nohy a natiahnite rovné ruky dopredu. Pomaly ohnite každé koleno čo najviac a preneste svoju váhu na túto nohu. Snažte sa dať zadok čo najviac dozadu.
• Jednoduchým, ale účinným cvikom sú energické švihy dopredu, dozadu a do strán s čo najširšou amplitúdou.
• Stojte na jednej nohe, druhú ohnite v kolene a otočte smerom von. Telo musí zostať nehybné.
• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy rovno nahor. Postupne ohnite každé koleno a otočte sa rovnobežne s podlahou, pričom napínajte stehenné svaly.
• V rovnakej východiskovej polohe pomalým tempom „šliapnite na bicykli“. Najprv jeden spôsob, potom druhý. Alebo opíšte čo najširšie kruhy každou nohou.
• Ležať na boku, ohnite koleno nohy, ktoré bude nižšie, a zdvihnite druhú hore. Kým neurobíte požadovaný počet opakovaní, neznižujte ho na podlahu.
• Ležať na bruchu s rukami natiahnutými dopredu, súčasne zdvihnite jednu pravá ruka a jednu ľavú nohu čo najvyššie. Opakujte to isté pre druhú ruku a nohu.
• Sadnite si, natiahnite nohy, držte chrbát rovno a začnite sa pohybovať dopredu a dozadu, pričom si pomáhate rukami ohnutými v lakťoch.

iné metódy

• aerobik. Hlavne vodný aerobik, keďže vo vode sa zvyšuje odpor prostredia a pri cvičení vynakladáte 1,5-2x viac námahy.
• Chôdza. Zabudnite na existenciu výťahov. Všade, kde je to možné, choďte pešo. Získajte domáceho maznáčika a choďte na dlhé prechádzky. Aby ste sa ovládali, zaobstarajte si krokomer.
• Jogging. Ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie, je to skvelý spôsob, ako odstrániť nadbytočné kilogramy nielen z bokov, ale aj zo žalúdka. Začnite 3-5 minútovým joggingom, postupne zvyšujte tempo a trvanie behu. Poslúži aj bežecký pás.
• Tancovanie. Vezmite si akúkoľvek zápalnú hudbu, ktorá sa vám páči. Ako bonus dostanete porciu dobrej nálady. Tancujte aspoň 35-40 minút. Pozoruhodne spaľuje tuk orientálne tance.
• joga. Nejde len o súbor cvikov, ale o celý systém, ktorý priaznivo pôsobí na fyzické a duševné zdravie.
• Plávanie. Stačí 30 minút strávených v bazéne 3-4 krát týždenne.
• Jazda na bicykli. V zime si zacvičte v posilňovni alebo si kúpte domáci posilňovací stroj. Jazdite v lete vonku.
• V zime sa choďte lyžovať a korčuľovať.

Čo zvýši účinok?

Pri hľadaní lieku na zmenšenie objemu bokov nezabúdajte na aktivity, ktoré pomôžu upevniť efekt.

• Masáž. Môžete sa obrátiť na špecialistu, ale niektoré veci urobte sami. Dôkladne si votrite stehná a zadok prírodnou hubkou. Zastavte, keď spozorujete mierne začervenanie. Zvyčajne stačia 2-3 minúty. Zľahka zatlačte a poklepte na problémové oblasti rukami alebo použite akýkoľvek ručný masér.
• Zábaly. dobrý efekt dať krémy s extraktom z kajenského korenia a kofeínom, medom, liečebným bahnom. Stehná si zabaľte do potravinovej fólie, zabaľte do hrubého froté uteráka alebo si na ne oblečte vlnené nohavice. Kráčajte takto aspoň trištvrte hodiny. Pri zmývaní zábalu ošetrujte problémové oblasti peelingom. Kontraindikácie - problémy so srdcom, krvnými cievami, akékoľvek gynekologické ochorenia.

Najčastejšie sa extra centimetre u žien objavujú presne v bokoch a nie v páse. Tu sa v prvom rade objavia všetky zjedené sladkosti. Je to spôsobené evolučnými procesmi: veľké boky sú lepšie na nosenie dieťaťa.

Vyšportovaná postava a štíhle boky sú výsledkom komplexnej práce na sebe.

Okrem toho sú za rovnováhu telesného tuku zodpovedné hormóny estrogén a progesterón. Estrogén je ženský pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje okrem iného aj tvar bokov. Keď sa začne vyrábať vo veľkých množstvách, číslo sa zmení.

Nerovnováha hormónov môže byť spôsobená napríklad stresom.

Ale nielen fyziológia a biológia určujú objem bokov. Životný štýl ovplyvňuje aj postavu. Nesprávna výživa a nedostatočná fyzická aktivita určite povedie k neželaným centimetrom v tejto a iných oblastiach. Zmeňte postavu k lepšiemu - vo svojich rukách.

Práca na tvare bokov sa vykonáva v dvoch smeroch: zníženie telesného tuku a posilnenie svalov. Prvým je strava, aeróbne cvičenie, kardio. Druhý sa cvičí v telocvični.

Nie je potrebné držať prísne diéty. Stačí dodržiavať základné zásady správnej výživy. Nahraďte sladkosti ovocím a hamburgery varenými kuracie prsiačoskoro si všimnete pozitívne zmeny. Je dôležité dodržiavať diétu. Časté jedlá a malé porcie pomôžu zrýchliť metabolizmus a priaznivo vplývajú na trávenie.

Aeróbne cvičenie si môžete vybrať podľa svojich predstáv. Ranné behanie, plávanie, dlhé jazdy na bicykli, skupinové fitness hodiny – čokoľvek, čo vám pomôže spáliť kalórie. Bohužiaľ, nebude fungovať odstrániť tuk iba z problémovej oblasti: hmotnosť klesá rovnomerne. Kardio pomôže udržať vaše telo v tóne a zlepší vaše zdravie.

Pri výbere trénera vám pomôže súbor silových cvičení, ktoré podporujú rozvoj svalov. Môžete to urobiť sami, doma, ale pre začiatočníkov je lepšie konzultovať s profesionálmi.

Je dôležité robiť cvičenia správne, inak z nich bude malý úžitok.

Ako dodatočné opatrenia sa môžete uchýliť k masáži a telovým zábalom. Masáž zlepšuje krvný obeh, stav pokožky, robí boky pružnejšími a tónovanými. Zábaly odstraňujú prebytočnú tekutinu, zmierňujú opuchy. Ale tieto metódy budú fungovať iba v kombinácii s diétami a kardio záťažou.

Pre ženy je ťažšie spáliť tuk na bokoch ako na bruchu. Aby ste to dosiahli, budete musieť revidovať plán výživy a viesť aktívny obrázokživota. Hlavná vec je dôslednosť a vytrvalosť. Jedna malá tyčinka môže zničiť týždenné úsilie.

Jedlo

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete – to je známa pravda. Sledovanie rovnováhy živín môže byť zložité, najmä pre ľudí, ktorí nikdy nedržali diétu.

Ak chcete zostaviť premyslený a efektívny plán chudnutia, analyzujte svoje stravovacie návyky. Pomôže vám v tom potravinový denník. Zaznamenajte si všetky jedlá vrátane občerstvenia. Po týždni bude možné vyvodiť závery o tom, čo zo stravy odstrániť a čo pridať.

Ak naozaj potrebujete schudnúť, postupne znižujte príjem kalórií. Keď je nedostatok, telo začne prijímať energiu spaľovaním existujúcich tukových zásob.

Zostavte si stravu tak, aby približne tretina denného príjmu kalórií pochádzala z raňajok. Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie. Postačí hrsť orechov alebo pohár kefíru.

Zahrnúť do ponuky:

• Hnedá ryža;
• hrubé cestoviny;
• chudé mäso;
• brokolica;
• špargľa;
• grapefruity.

Komplexné sacharidy, bielkoviny a vitamíny musia byť prítomné v dostatočnom množstve. Treba však vylúčiť rýchle sacharidy a nasýtené tuky. Nahraďte ich polynenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sa nachádzajú v rybí olej, ľanový olej, červená ryba, orechy.

A nezabudnite piť dostatok vody: najmenej 1,5 litra denne.

Kardio

najviac jednoduchý pohľad kardio je chôdza. Robte každodenné prechádzky, snažte sa chodiť čo najviac pešo, choďte po schodoch a nie výťahom. Krokomer vám pomôže sledovať počet prejdených krokov. Jedna hodina rýchlej chôdze spáli približne 300 kcal. Nie je to veľa, ale pri pravidelných prechádzkach bude výsledok viditeľný a stabilný.

Ak chcete rýchlejšie odohnať tuk zo stehien, dajte prednosť behu. Je dobré, ak je v blízkosti domu miesto na ranný jogging. Vstať o pol hodinu skôr nemusí byť jednoduché, no výsledky stoja za to. Postupne zvyšujte záťaž, až kým nebudete môcť behať asi hodinu.

Príjemnou a zdravou formou kardia je plávanie. Tento šport spevní chrbticu, stiahne postavu a pomôže dosiahnuť harmóniu v bokoch. Stačí cvičiť 45 minút 2-3x týždenne.

V lete možno krátke výlety verejnou dopravou vymeniť za cyklistiku. Za 45 minút takto bez ďalšej námahy spálite asi 350 kcal.

Veľmi efektívny je intervalový tréning, pri ktorom sa neustále mení tempo a intenzita. Môžete to urobiť doma, ale bude to vyžadovať ďalšie simulátory. Schodiskové steppery, bežecké pásy, eliptické trenažéry ešte viac zefektívnia cvičenie.

Skupinové hodiny aerobiku a jogy pod dohľadom inštruktora tiež urýchlia metabolizmus a pomôžu spaľovať tuky.

Silové cvičenia

Nestačí len nahnať tuk zo strán. Ak chcete získať naozaj dobrú postavu, musíte si vybudovať svalnatú postavu. To sa dá dosiahnuť iba pomocou špeciálnych silových cvičení.

• Najznámejším a najúčinnejším cvikom sú drepy. Existuje veľa odrôd, ale základom tried je základný drep. Postavte sa do východiskovej polohy: nohy na šírku ramien, ruky môžu byť zopnuté v zámku alebo natiahnuté dopredu. Pomaly ohnite kolená a snažte sa udržať chrbát rovno. Dostaňte sa do koncového bodu, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, a pomaly sa dvíhajte. Skúsení športovci si môžu cvičenie skomplikovať zdvihnutím činiek. Urobte 2 sady po 15-20 opakovaní.
• Klasické výpady zapájajú viacero svalových skupín naraz. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Pri výdychu urobte krok vpred pravou nohou, pričom telo držte nehybné. Posaďte sa na pravú nohu a preneste na ňu váhu tela. Pomaly stúpajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Na začiatok urobte 2 série po 10 výpadov s každou nohou.
• Krokové cvičenia pomôžu napnúť svaly v oblasti stehien. Na ich implementáciu budete potrebovať špeciálnu platformu krokov. Postavte sa k nemu bokom a položte pravú nohu na plošinu. Preneste naň váhu tela a pri výdychu zdvihnite ľavú nohu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 15 opakovaní s každou nohou.
• Účinným cvičením je vrátiť rovnú nohu späť. Bude to ešte efektívnejšie, ak sa použijú prostriedky na zaváženie, ale ďalej počiatočná fáza môžete robiť bez ďalších cvičení. Postavte sa rovno a presuňte váhu tela na pravú nohu. Kolená by mali byť mäkké a ohnuté. Utiahnite boky a vezmite ľavú nohu späť a otočte chodidlo smerom k sebe. Vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 15 opakovaní s každou nohou.
• Ďalším klasickým a efektívnym pohybom sú výpady do strany. Zapája svaly nôh, zadku, vnútornej strany stehien. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Držte ruky vpredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Preneste váhu tela na ľavú nohu a súčasne pomaly ohnite ľavé koleno, pričom nohu posúvajte do strany. Udržujte rovnaké tempo a narovnajte ľavú nohu. Urobte 2 sady po 10 opakovaní na každú nohu.

Pre maximálnu účinnosť nezabudnite správne dýchať. Udržujte v miestnosti príjemnú chladnú teplotu a zdržte sa jedla 2 hodiny pred tréningom.

Zmenšiť boky, odstrániť celulitídu - tieto túžby idú spravidla ruka v ruke, pretože je to tukové tkanivo, ktoré vytvára ďalší objem. Odkiaľ sa však táto nepríjemná pomarančová kôra na nohách berie a ako si s ňou efektívne poradiť? Zamyslime sa spolu.

Prečo sa celulitída objavuje?

Usadeniny na zadku a nohách u žien sú hormonálne a súvisia s tromi faktormi:

• pasívny životný štýl;
• zneužívanie sladkých a mastných;
• genetická vlastnosť na hromadenie tuku na jazdeckých nohaviciach a zadku.

Aj keď v skutočnosti nie je všetko jednoduchšie. Ak sa v tele objaví nadbytok kalórií, potom u žien s typom postavy „hrušky“ budú trpieť predovšetkým nohy. Najťažšie je na nich vápniť tukovú vrstvu. V priebehu rokov sa hromadí a je "fixovaný" v dôsledku zmien spojivového tkaniva.

Molekuly tuku rastú, čím sa nadmerne napínajú „medové plásty“ spojivového tkaniva. Preto v dôsledku toho časť podkožného tuku vlastnou váhou ochabne a objaví sa nerovnosť – celulitída.

Ako sa vysporiadať s nedostatkom?

Aby ste dali do poriadku povrch stehien, je potrebné konať komplexným spôsobom:

• urýchliť krvný obeh na výživu svalov nôh a spojivových tkanív, odbúravanie tuku;
• trénujte svaly na zvýšenie krvného obehu, vytvorte podporu pre spojivové tkanivo a energiu na spaľovanie tukov;
• vyživujte tkanivá správnym jedlom, ktoré dodá energiu svalom na tréning, no nebude sa usádzať na stehnách tuk ako mŕtva váha.

Stačí pochopiť jednu vec: každé cvičenie pre boky je účinné vďaka skráteniu času stráveného sedením. Stačí začať chodiť, behať, tancovať, cvičiť, zaťažovať svaly, ako telo reaguje chudnutím. Tajomstvo je v tom, že musíte stratiť viac energie, ako skonzumujete jedlom. Tréning a správna výživa poskytujú túto rovnováhu.

Cvičenie na redukciu bokov by malo spaľovať tuky a trénovať svaly, ale nemalo by viesť k hypertrofii – rastu svalovej hmoty.

Začíname

Komplex na zmenšenie obvodu zadku a stehien môže vyzerať takto:

Vyššie uvedený súbor cvikov pôsobí proti drobným tukovým ložiskám, upravuje tvar nôh a zaobľuje zadok.

Ak potrebujete schudnúť dôkladne, postup môže byť odlišný:

• Usporiadajte aeróbne cvičenie trikrát týždenne po dobu jednej hodiny. Môže to byť ranný jogging, rýchla chôdza, plávanie, aerobik prvej úrovne pre začiatočníkov alebo zumba. Za dva mesiace pravidelného kardio tréningu dokážete schudnúť, zlepšiť stav pokožky nôh, skrotiť svaly a srdce na stres;
• Po dvoch mesiacoch znížte aeróbnu aktivitu na dve hodiny týždenne a pridajte dva dni silový tréning: navštívte posilňovňu na drepy, výpady s činkami alebo činkou. Alebo cvičte doma, ak máte po ruke činky.

Posilňovacie cvičenia pre tenké boky

Trénované svaly zrýchľujú metabolizmus, inými slovami, vytvárajú mierny kalorický deficit, ktorý telo kompenzuje spaľovaním tukov. Svaly nôh vykresľujú správne tvary zadku a stehien. Ženy nebudú môcť pri priemernej váhe tyče (do 25 kg) veľmi švihnúť svalmi, ale vyrobia si príťažlivé vydutiny.

Cvičenia na zníženie bokov s činkami alebo činkou zostali nezmenené po celé desaťročia:

• Drepy. Pri vykonávaní cviku s váhou, aj so 4 kg činkami, musíte mať chrbát rovný a drepovať stiahnutím panvy dozadu;
• Výpady. Urobte krok vpred jednou nohou a podrepnite, sledujte ohýbanie nôh v kolenách pod uhlom 90 stupňov;
• Mŕtvy ťah. Cieľom je vyriešiť problémy zadnej strany stehna a zoštíhliť zadok. Keď držíte činky alebo činku v rukách pred vami, musíte sa hlboko predkloniť, panvu sťahovať dozadu a držať chrbát rovno. Pokúste sa spojiť lopatky. Ak chcete lepšie precvičiť zadnú časť stehien, môžete sa postaviť na stoličku a zvýšiť amplitúdu svahu.

Stačia tri cviky, aby boli nohy dokonalé. Počet opakovaní sa mení v závislosti od hmotnosti činiek od 15 do 20 krát. Keď dokončíte drepy, musíte začať s výpadmi a potom pokračovať v ťahu a snažiť sa nerobiť prestávky.

Pohyb je základom chudnutia. Tréning povedie k redukcii bokov, aj keď zostava cvikov pozostáva len z drepov, výpadov a švihadla. Ranné behy po rovnej ceste alebo do kopca prídu vhod na zaťaženie rôznych častí nôh.

Súbor cvikov na spaľovanie tukov

Po spevnení svalov a prehnaní väčšiny váhy môžete postavu vylepšiť intervalovým tréningom.

Komplex je vybraný s dôrazom na problémovú oblasť:

Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, ale medzi ne sa vkladá 30-60 minút behu na mieste, skákanie cez švihadlo alebo to najťažšie - vyskočenie z drepu. Hodnota tohto cviku na zmenšenie objemu bokov spočíva v kombinácii aeróbneho a silového tréningu. Ak chcete vykonať skoky, musíte sa prikrčiť čo najnižšie a narovnať telo vo výskoku.

Treba pripomenúť, že aj najviac efektívne cvičenia nebude robiť boky štíhlejšími bez toho, aby ste sa vzdali sladkého, škrobového a mastného. Proces znižovania telesného tuku je pomerne pomalý, ale za 2-3 mesiace pravidelnej fyzickej aktivity sa môžete zbaviť 2-10 centimetrov navyše.