מה שטוב יותר למפרקים ולרצועות. קורסים מונעים לחיזוק הרצועות והמפרקים. מידע בסיסי על רצועות ומפרקים

מחלות של מערכת השלד והשרירים שונות בכך שמגוון גורמים מובילים להתפתחותם. לא ניתן לחסל רבים מהגורמים למחלות מפרקים, בעוד שאחרים מסוגלים להשפיע על אחרים. גורמים משתנים כאלה מבוטלים באמצעות אמצעי מניעה שונים.

חיזוק המפרקים והרצועות הוא אירוע חשוב מאוד לכל אדם. הצורך בכך גדל אם מחלות מפרקים מטרידות קרובי משפחה קרובים לאדם. כדאי גם לזכור כי המפרקים מוקפים בשרירים הזקוקים גם לאימונים.

מה צריך לעשות כדי לחזק את השרירים, המפרקים והרצועות בגופך?

תזונה

אנחנו מה שאנחנו אוכלים. ההצעה הרווחת הזו למעשה די קרובה לאמת. איזה סוג של מזון ומטבוליטים ישתתפו בתגובות הביוכימיות הרבות של גופו תלוי בהרכב התזונה האנושית.

עקרונות התזונה הטיפולית מבוססים על כך, מכיוון שלכל מחלה קיימת תזונה מומלצת שמאייצה את תהליך הריפוי. עם זאת, תזונה חשובה לא רק במהלך הטיפול, אלא גם במהלך מניעת מחלות.

מערכת השלד והשרירים, למרות החוזק לכאורה של המבנים שלה, חשוף למדי להשפעות מזיקות. תזונה נכונה עוזרת:

1. הפחית את הלחץ על המפרקים והשרירים.
2. מנרמל את חילוף החומרים ברקמות התומך מערכת מוטורית.
3. שפר את אספקת הדם לאזורים בעייתיים.
4. צמצם את הצורך במאמץ גופני רציני.
5. הפחיתו את ההשפעה הפתולוגית של עודף משקל על המפרקים.

יש להבין כי בסיס המפרקים והרצועות הוא רקמת החיבור, ושרירי השלד מורכבים מרקמת שריר מפוספסת. משמעות הדבר היא כי לחיזוק של כל אחד מהיסודות במערכת השלד והשרירים יש תכונות מסוימות. כדאי לפרק אותם ביתר פירוט.

למפרקים ולרצועות

היתרון הגדול ביותר הוא בין מגוון המאקרו- והמיקרו-elementים, כמו גם חומרים אורגניים שיכולים לחזק את המפרק, קולגן, גופרית, סלניום ואומגה 3.

קולגן הוא אחד מחלבוני המפתח של רקמת חיבור. הוא זה שמספק את כוח הרצועות, הממברנות והגידים. המוצרים הבאים עשירים בקולגן:

• בשר ג'לי.
• מרק בשר.
• דג ג'לי.
• ג'לי פירות.
• בשר רזה.
• צמחי קטניות.

גופרית וסלניום - חומרים אלה הם אורגניים באופיים והם יסודות קורט. הם מעורבים בחיזוק רקמת הסחוס המהווה את בסיס המפרקים. אילו מוצרים מכילים גופרית וסלניום:

• דגי ים.
• בשר עוף
• בקר.
• ביצת עוף
• צנון, בצל, כרוב.
• שזיפים ודומדמניות.
• צמחי קטניות.
• דגנים.
• שרימפס ומולים.
• קייל ים.

לבסוף, חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לחזק את המפרק ולהפחית את הסבירות לפתולוגיה דלקתית. חומרים אלה נמצאים בדגים שמנוניים, בשמן צמחי. הם די עתירי קלוריות ומתווספים לתזונה בכמויות קטנות.

אל תשכח שהמפרקים הם מפרקי עצמות שעלולים להיפגע גם מתזונה לא תקינה. לתמוך רקמת עצםיש לצרוך יותר מוצרי חלב עשירים בסידן.

לחיזוק השרירים

מחלות ופגיעות רבות במפרקים מתפתחות עקב אי ספיקת מסת השריר המקיפה את המפרק. שינוי בתזונה מסייע לחיזוקו. לא מדובר על דיאטה ספורטיבית לצמיחת שרירים מהירה, אלא על תזונה מונעת לרוב האוכלוסייה.

לחזק רקמת שריר  עזרה:

1. תוכן החלבון הנכון בתזונה. זה מחושב באופן אינדיבידואלי לפי משקלו ומינו של המטופל.
2. שמנים צמחיים - קוקוס, זית, פשתן.
3. גריסי כוסמת ועדשים. שיבולת שועל מועילה גם לשרירים.
4. ויטמין A, נמצא בכמויות גדולות בגזר.
5. ירקות ירוקים. ברוקולי, שעועית ותרד שימושיים במיוחד.
6. דגי ים. זנים כמו סלמון וסלמון הם הטובים ביותר לחיזוק שרירים.
7. בשר דל שומן - חזה בקר ועוף. התזונה אינה כוללת פסולת, נקניק ונקניקיות.
8. ביצת עוף היא מקור טבעי לחלבון מן החי, אשר מועיל כל כך לרקמת השריר.

לא רק הדיאטה חשובה, אלא גם הדיאטה. זה צריך להיות קבוע ומחולק ל 5-6 ארוחות ביום.

מה התזונה הטובה ביותר לעצמות ומפרקים שבירים? כדי לשפר את העצמות והמפרקים, עליכם לפעול על פי שני כללים ספציפיים. דיאטת ניקוי: אתם מתחילים את הטיפול הביתי על ידי ביטול כל הרעלים הפוגעים בתאים שלכם, שמציתים רקמות ומחלישות את מערכות הגוף עד שהן מתבגרות. הצטברות זו של חומרים מזיקים מחלישה, למשל, סחוס ומאבדת מסת עצם. ידוע היטב כי משקאות מוגזים או מזון שומני גורמים למחסור בסידן, מינרל חיוני המחזק עצמות או שיניים.

ויטמינים

בקצב החיים המודרני, די קשה לספק לגוף את הכמות האופטימלית של ויטמינים ומינרלים רק באמצעות דיאטה. הדבר מושפע מהגורם הכלכלי, מחסור בזמן ומוצרים באיכות ירודה ברוב החנויות.

ויטמינים מגיעים בצורה של תוספים ביולוגיים, מתחמי מולטי ויטמין תרופות. עבור מערכת השלד והשרירים שימושיים במיוחד:

• ויטמין A. מנרמל את חילוף החומרים, מחזק את כוח השרירים.
• ויטמינים E ו- C. לא רק מחזקים את כוחות החיסון, אלא גם מונעים נזק לרקמות המפרקים.
• ויטמינים מקבוצה B - ללא חומרים אלה תפקוד תקין של רקמת שריר ועצב הוא בלתי אפשרי.
• גופרית וסלניום - מחזקים את רקמת הסחוס של מערכת השלד והשרירים.
• סידן וזרחן נחוצים לשמירה על חוזק עצמות האדם.
• ויטמין D - עוזר לספיגת הסידן בגוף וברקמות העצם.

לא כל החומרים המועילים למפרקים ולשרירים מופיעים כאן. בחירת ויטמינים באופן אינדיבידואלי היא די קשה, במיוחד אם אינכם מכירים את תוכנם בגוף. במקרה זה, מומלץ להשתמש במספר רב של קומפלקסים מולטי ויטמינים, הם מכילים מינונים יומיים של ויטמינים שלא יגרמו לתופעות לוואי.

תוספי מזון ביולוגיים עם כונדרויטין, גלוקוזאמין, קולגן ואומגה 3 יכולים להועיל מאוד.

תרגילים גופניים

חיזוק מערכת השלד והשריר אינו אפשרי ללא מלא פעילות גופנית. לכל אחד מרכיבי התרגיל של המערכת המוטורית תפקידם משלהם:

1. רקמת השריר מתחזקת רק עם עומס מספיק. פעילות גופנית נכונה יוצרת מסגרת שרירים מוצקה למפרקים.
2. רצועות וגידים במהלך אימונם רוכשים כוח וגמישות גדולים יותר, פחות חשופים להשפעות סביבתיות מזיקות.
3. רקמת עצם מסוגלת להשתנות גם תחת השפעת תנועות ממוקדות. עם רמה מספקת של סידן בגוף, העומס מסייע לחיזוק העצמות.
4. התנועה משפיעה לטובה על יסודות הסחוס של המפרק. תנועות סטריאוטיפיות מגבירות את האלסטיות והמוצקות של הסחוס, משטחי העצמות המפרקיים מתחילים לנוע בצורה חלקה יותר יחסית זה לזה.
5. העומס על המפרקים משפיע לטובה על זרימת הנוזל הסינוביאלי, זה עוזר להקל על קיפאון ולספק את הסחוס עם החומרים הדרושים.

תרגילי חיזוק כלליים הם חלק מתרגילי בוקר או ערב. במחלות ניתן לכנות קומפלקס זה טיפול גופני, אך במקרה שלנו אין לו תפקיד טיפולי אלא תפקיד מונע.

ניתן להוסיף לתרגילים כאלה כמה ענפי ספורט שמביאים לא רק יתרונות, אלא גם רגשות נעימים.

התעמלות והתעמלות

אפילו קומפלקס פשוט של התעמלות יומית לגוף לא מוכן יכול להוות לחץ רב. לכן כל תרגילים מוכנסים לקצב החיים הרגיל בהדרגה.

באינטרנט ישנם קומפלקסים רבים של תרגילי מניעה בכמויות גדולות, ניתן לקבל המלצות מרופא. עם זאת, בעת ביצוע חיוב כזה, עליך לשים לב לכמה כללים כלליים:

1. כל השרירים בגוף האדם מאומנים. התרגילים מבוצעים מלמעלה למטה, ראשית אימון שרירי הצוואר, הזרועות, תא המטען, ואז הגפיים התחתונות.
2. בהדרגה הגדלת המורכבות ועוצמת העומס. בתחילה, התעמלות בוקר וערב מבוצעת למשך 20-30 דקות. משך הזמן הולך וגדל.
3. אסור לחזור על תרגיל אחד יותר מ- 8-10 פעמים, במיוחד בשלבים הראשונים. אימן את השרירים שלך בהדרגה.
4. לפני כל אימון ספורטיבי צריך להקדים חימום. אירוע זה הוא המניעה החשובה ביותר לפגיעות בשרירים ובמפרקים.
5. לאחר ביצוע התרגילים, מומלץ לבצע עיסוי או עיסוי עצמי. ניתן גם לבצע טיפולי פיזיותרפיה בבית.

יש להפוך את התרגיל לאירוע מוכר, כמו לצחצח שיניים או להתקלח. זה ישפיע לטובה על עבודת המפרקים והשרירים, כמו גם על כל מערכות הגוף האחרות.

תפקיד הטעינה מבוצע היטב גם על ידי יוגה ופילאטיס. טכניקות אלה משפיעות לא רק על הגוף, אלא גם מגבירות את עמידות הלחץ ומשמעת אנושית.

ספורט שימושי

בין כל סוגי העומסים הספורטיביים למפרקים, הסוגים הבאים שימושיים במיוחד: שחייה, סקי, הליכה נורדית.

יש לערוך שיעורים בבריכה פעמיים בשבוע. האימונים צריכים להיות מרגיעים. במהלך השחייה, אין עומס על המפרקים והסחוס, אך השרירים והיכולות התפקודיות של הגוף מאומנים.

סקי והליכה נורדית הם אלטרנטיבה בטוחה לריצה, המשפיעת על המפרקים. חלוקת משקל הגוף מחדש על מקלות עוזרת להקל על המפרקים ולהגן עליהם מפני תנועות באמפליטודה גבוהה.

עומסים כבדים יפגעו רק במפרקים ובשרירים לא מאומנים. הם אינם כלולים במתחם המניעה. הרמת משקולות, ריצה על משטחים קשים, כדורעף יכול לגרום לפציעות ולהוביל לסיבוכים רציניים במפרקים.

תרגילי כוח משותפים  ועצמות חייבות להיעשות ללא הרף, במיוחד אחרי, על מנת להחזיר את נעוריהם. כולנו מכירים את הפונקציות החשובות של המפרקים המספקים תנועה וחיים מלאים. פעילות גופנית מסייעת לחיזוק מפרקים, הגנה מפני הזדקנות מוקדמת (בלאי) ותרגילים מועילים לאנשים הסובלים מדלקת פרקים. חלק מהתרגילים מסוגלים אפילו להקל או להפחית את כאבי המפרקים. לרוב מקבלים טיפול באימונים על כל חולי דלקת פרקים לחיזוק וחידוש תפקוד המפרק.

אם אתה מבצע תרגילים לחיזוק המפרקים מדי יום, ואז ישפר את מצב השרירים, הרצועות, הגידים סביב המפרק, אשר יתמכו במפרק עצמו ויהפכו אותו לחזק, בריא, מוגן. כמו כן, תרגילים כאלה שומרים על מצבו של הנוזל הסינובי בצורתו הטובה ביותר.

לפני ביצוע תרגילים יש להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש מחלות במערכת השלד והשרירים. בצע את כל התרגילים בסביבה שקטה ורגועה, בלי למהר. הנשימה צריכה להיות שווה.

התוויות נגד: תהליכים דלקתיים, כאב  במפרקים, דלקת מפרקים ניוונית.

לחזק את מפרקי עמוד השדרה

1) עמדו באופן שווה, רוחב כתפיים זו מזו. להתכופף לאט החלק העליון  גוף קדימה, ואז חזור למצב ההתחלה. תרגיל זה ירגיע את עמוד השדרה. חזור על פעמיים.

2) מח צוואר הרחם  עמוד השדרה. סובב את הראש ימינה, שמאלה והטה קדימה. בצע תרגיל זה 5 פעמים.

3) אתה צריך כיסא לתרגיל זה. אחוז בגב הכיסא כשידיך, כשרגליך ברוחב הכתפיים זו מזו, כפופות מעט. משוך את פלג הגוף העליון. חזור 10 פעמים.

4) שב על קצה הכסא, כשידיך תופסות את רגלי הכיסא הקדמיות. פרשו את הרגליים לרוחב הכתפיים. כופפו את פלג גוף עליון קדימה כך שהמותניים מתמתחות מעט כלפי מטה.

5) עמדו על ארבע, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הביטו על הרצפה. לחץ על הידיים והרגליים על הרצפה. ואז הרם מעט את הישבן והברכיים כדי לא לגעת ברצפה. בצע את התרגיל לאט 20 פעמים למעלה, למטה מבלי לגעת ברצפה.

חיזוק מפרקי הכתפיים

1) בצע במשך שלוש דקות תנועות מעגליות  יש להרחיב את הכתפיים, את הזרועות לצדדים.

2) תרגיל זה מבוצע בעזרת מרחיב גומי. החזיקו קצה אחד בגובה הברך, וביד השנייה משכו את האלסטי בגובה הכתפיים בערך (זווית של 90 מעלות) והורידו התחתון. חזור על התרגיל 20 פעמים בכל יד.

תרגילים לחיזוק מפרקי המרפק

1) כיפוף יד ימין  אחוז במרפק עם שמאל. עם יד ימין, גע בכתף ​​שלך, ואז למתוח את יד ימין קדימה ומטה מעט ככל האפשר. בצעו את התרגיל 10 פעמים בכל יד.

2) נשען על מושב הכסא, פרש את המרפקים לגזרים, ואז יישר שוב. חזור 5 פעמים.

3) אחוז בידיות ומשוך אלסטי עם שתי הידיים. יש לכופף את המרפקים. חזור על 20 פעמים.

תרגילי חיזוק שורש כף היד

1) בצע בשתי ידיים תנועות סיבוביות של מפרקי כף היד בשני הכיוונים. חזור 10 פעמים.

2) יש לפזר את האצבעות עד למקסימום, ואז לסחוט באגרוף, לנקות אותה באטיות ולפזר אותה שוב. חזור 10 פעמים בכל יד.

3) תרגיל לאגודל. לחץ על האגודל בכף היד ואז הרגיע אותו. חזור 10 פעמים. תרגיל כזה שימושי לביצוע באמבטיה חמה.

תרגיל מפרק הירך

1) נשען על הקיר ביד אחת, ובצע נדנדות עם כף הרגל למשך 3 דקות. ואז עשו אותו דבר עם הרגל השנייה. ניתן לבצע את התרגיל הזה בשכיבה.

2) הרם את הברכיים כמה שיותר למעלה, כאילו צועדים. אתה נמצא בקצב הזה במשך כחמש דקות.

3) ניתן לבצע תרגיל זה בשכיבה או בעמידה. מתחו את האלסטי 10-15 פעמים בכל רגל.

אנו מחזקים את מפרקי הברך

1) שב על כסא כדי שרגליך לא ייגעו ברצפה. נענע את הרגליים לסירוגין במשך חמש דקות.

2) מתיחו שמונה פעמים רגל ימין  מסטיק. זווית 90 מעלות. חזור 8 פעמים. עם כף הרגל השמאלית, עשו 10 פעמים ללא אלסטיות. ואז למתוח את האלסטי עם כף רגל שמאל, והרם את ימין ללא אלסטיות.

3) סובב את האופניים. תרגיל זה ירגיע את המפרקים, עדיף לעשות את זה בשכיבה במיטה.

תרגילים לחיזוק הקרסוליים

1) צור עיגולים בשני הכיוונים עם כל רגל. רוצו למשך דקה.

2) הרם את כף הרגל למעלה ולמטה. עשה זאת 10 פעמים.

3) עמדו על קצות האצבעות, ואז הנמיכו וסחטו את האצבעות. עשה זאת 10 פעמים.

4) הרם את המטפחת באצבעותיך. חזור 5 פעמים.

ניתן לבצע תרגילים מיד לאחר אמבטיה, כאשר השרירים רגועים ככל האפשר. אם קשה לבצע תרגילים, דלג עליהם והפוך אותם לפשוטים. חשוב להקדיש זמן יומי לחיזוק המפרקים. התרגיל האהוב עלי הוא האחרון, הוא מותח את האצבעות ומחזק את הפלנגות.