Gyakorlatok nők belső szerveinek kihagyására. Fizioterápiás gyakorlatok a belső nemi szervek prolapsával

Medencefenék károsodása hüvelyi prolaps, a belső nemi szervek és a funkcionális vizeletinkontinencia nőkben olyan kóros folyamatok, amelyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz az előfordulás etiológiájában és a kezelési módszerekben.

Ezen folyamatok előfordulásának fő etiológiai tényezője a születési sérülések és a beteg korábban nem megfelelő fizikai fejlődésének kombinációja. Sokkal ritkábban a belső nemi szervek kihagyása e tényezőknek csak egyikének való kitettség eredményeként merül fel. A megfigyelések azt mutatják, hogy a női sportolóknak általában nem kifejezett a nemi szervek kiütésének foka, nem csak idősebb korban, hanem a medencefenék integritásának megsértésekor a születési sérülések során is. Az irodalomban, még a casuistryban sem, nincs említés a méh prolapsáról a sportolókban. Klinikai és röntgen vizsgálatok kimutatták a jól fejlett intrakraniális izmok (obstruktív, piriform) fontosságát a méh megfelelő helyzetben tartásában, még az intraabdominális nyomás jelentős növekedése esetén is.

5 mulasztási fok van:

I - a nemi repedés tátongása, feszültség alatt, a hüvely falának enyhe kihullása;
II - a hüvely falának jelentős prolapsa, feszültséggel, a méh némi prolapsa;
III - a méh kihagyása és a méhnyak érintkezése a medencefenékkel;
IV - a méh nem teljes kimenete;
V - a méh teljes prolapszja.

I és II mulasztási fokkal fizikai terápia  Rendkívül hatékony kezelési módszer, amely teljes mértékben kiküszöböli a funkcionális rendellenességeket, és szisztematikusan folytatott vizsgálatokkal anatómiai és morfológiai változásokat is magában foglal.

A III. Kihagyás fokán a gyógyászatban a fizikai terápia hozzájárul a funkcionális rendellenességek, trófikus változások, a szöveti turgor helyreállításának, a megfelelő izomcsoportok kialakulásának és a kondicionált reflexek normalizálódásának jelentős csökkenéséhez. A kihagyás azonban továbbra is fennáll, és a funkcionális javulást csak szisztematikus vizsgálatok során észlelik. Ezért a terápiás fizikai kultúrát a műtéti beavatkozásra való felkészülés eszközének kell tekinteni.

Az IV és V mulasztási fok mellett a terápiás fizikai kultúra alkalmazásának elhanyagolható hatása van. Sebészeti kezelés szükséges. Az edzést az operatív előkészítés egyik eszközének kell tekinteni.

A terápiás hatás középpontjában Gyakorlati terápia vizeletinkontinencia esetén  helyreállító hatás van a test egészére, növekszik az összes izomcsoport, különösen a hólyag sphincterének tónusa; a trófiás rendellenességek csökkentése a medencei szervek vér- és nyirokkeringésének javulása miatt; a zavart kondicionált reflex kapcsolatok helyreállítása és a funkcionális rendellenességek kortikális szabályozása. Pozitív hatást ér el az a tény, hogy a csípő elrablására és hígítására gyakorlatokat fekvő helyzetben, emelt medencével végeznek; álló gyakorlatok - szorosan lezárt csípővel, az illesztők feszítése mellett; gyaloglás - rövid vagy keresztlépéssel, vagy a lábak között szétterített töltött golyóval. Nagyon hasznos az alsó végtagokkal szemben fekvő gyakorlatokkal szemben. A javulás jelei 5-6 ülés után jelentkeznek. Ugyanakkor a betegek hangulata megemelkedik, érdeklődés mutatkozik az osztályok iránt, kedvező érzelmi hangulat, ami viszont hozzájárul a kezelés hatékonyságának növeléséhez. 1-1,5 hónap elteltével a betegek a vizeletinkontinencia jelentős javulását észlelik, a húzó fájdalmak eltűnnek. Az osztályok 3-4 hónapjának végére a legtöbb beteg leállítja a vizeletinkontinenciát, néhányan még fizikai munka során sem szenved.

A belső nemi szervek prolapsában és a vizeletinkontinenciában szenvedő betegek fizikai terápiája egy orvosi intézményben 4-6 hónap. Az órákat minden más napon tartják, mindegyikük időtartama 45-50 m. A tanfolyam befejezése után otthon speciális gyakorlatokat kell végrehajtania.

Gyakorlatok a belső nemi szervek és a vizeletinkontinencia csökkentésekor

I. p. - álló, kezét a derékon: kezeket vissza a "kastélyhoz", lassan emelje fel a fej felett tenyérrel kifelé, ugyanakkor hátrafelé fordítsa a fejét és a testét, visszahúzza a végbélnyílást - lélegezzen be, és. n. - kilégzés. Váltó karok oldalra, miközben lehetséges a törzs elforgatása - lélegezzen be, és. n. - kilégzés. Gyaloglás 1,5-2 perc. a kitömött labdát vagy tornabotot térd között tartva.

I. p. - a hátán fekve, a tornafallal szemben, a lábak a sínen a lehető legmagasabban nyugszanak: a lábak tenyésztése és simítása (6-8-szor), forgó mozgások csípőízületek  (8-10 alkalommal), emeli a medencet a lábakon és a lapockakon (3-4 alkalommal).

I. p. - a hátán fekve, a lábait szétválasztva: felváltva emeljük a lábakat derékszögbe, körkörös mozgások  a csípőízületben (legfeljebb 1 percig); „Kerékpár” 1–1,5 perc; „Olló” (a lábak szét vannak téve - a keresztezett lábak).

I. p: - feküdt a gyomoron: plasztikusan mászik - 1-2 perc.

I. p. - páronként a hátán fekszik, egymással lábakkal: az egyik páciens lába a másik lábán, a másik a másik lábát próbálja felemelni, legyőzve az első lábak ellenállását. Ezután a szerepek megváltoznak; az egyik beteg lába a másik lába között van, az első megpróbálja elteríteni a lábát, legyőzve a második ellenállását. Ezután a szerepek megváltoznak.

I. p. - álló, kézzel oldalra fordulva: forduljon jobbra, jobb kezével kapja meg a bal kezét; forduljon balra, kapja meg a bal kezét a jobb kezével.

A modern szülészet határozott problémája a szülések számának folyamatos növekedése volt a bélsérülés miatt. A születési sérülések, a medencei szervek kihullása, a vizeletinkontinencia stb. Miatt szenvedő betegek számát még a világ legtöbb országában sem veszik figyelembe. Jelenleg több százféle műtét létezik a fenti problémákkal járó szülés utáni szövődmények műtéti kezelésére. Sajnos sem a betegek, sem az orvosok nem elégedettek a kezelés eredményével. Ráadásul egyetlen szülészeti rendszer sem vezet a perinealis károsodások valódi csökkenéséhez.
  Úgy gondolom, hogy a medencefenék belső szerveinek prolapsát vagy prolapsát medencei sérvnek kell tekinteni, és a betegség kialakulásának fő tényezője a medencefenék izomrétegének és a méh ligamentous készülékének gyengesége. A "Nők egészségének védelmére és helyesbítésére szolgáló központnak" sikerült összefoglalnia a világ- és a hazai orvoslás tapasztalatait, és megfelelő kezelési és megelőzési programot készített minden korosztályú nők számára annak érdekében, hogy helyreállítsák és helyreállítsák a mellbél, a medencefenék, a hüvely, a hólyag és a végbél funkcionális hasznosságát. A medencefenék és a perineum izomrétegének helyreállításán és megerősítésén alapuló program végrehajtása elősegíti a nők nőgyógyászati \u200b\u200bés szomatikus egészségének javítását, életminőségének javítását.
  Régóta dolgozom az emberi test izom-nyálkahártya szerkezeteivel. A gerincoszlopok nem műtéti kezelésének problémája, amely valaha valahogy irreálisnak tűnt, ma felismerték és sikeresen alkalmazzák. Tehát a nők egészségének visszatérésével kapcsolatban sikerült létrehoznunk az egyetlen kezelési és profilaktikus programot a medencefenék izom-fasciális lemezének meghibásodásának helyreállítására.
Szükséges volt olyan antigravitációs típusú szimulátorok létrehozása, amelyek képesek befolyásolni a perineum izom-ligamentous zónáit, hozzájárulva ezzel a véráramlás helyreállításához és a medencei szervek táplálásához. A szimulátorokon végzett speciális (női) gyakorlatok elvégzésekor alkalmazott ellenőrzött diafragmatikus légzés kiküszöböli az intraabdominális nyomás negatív hatásait, és elősegíti a perineum és a medencefenék rugalmasságának helyreállítását. Ez vonatkozik a nők életkori jellemzőire és a menopauza után.
  Mi, a Kinez-terápiás Központ, megpróbáltuk szélesebb körűen áttekinteni a medencefájdalom problémáit, és a rehabilitációs programba bevontuk nemcsak a perineum és a medencefenék saját izmait, hanem az izomcsoportokat is. az ágyéki  gerinc, combcsatornák és abduktorok, diafragmatikus légzés, csökkentve az abdominális nyomást. A hasi izmok nem aktiválódnak. Az általam javasolt gyakorlatok sikeresen végrehajthatók otthon.
1. "Vas" (a fenékre járás).

IP: A padlón ülve, a hát egyenes, a karok a könyöknél meghajlottak, a lábak egyenesek vagy kissé térdre hajlottak. Mozgás a szobában, a folyosón. Kezdje 1 perctől 5-10 percig.

IP: Fekül a hátán a kanapén, kanapén, ágyon. A lábak térdre vannak hajlítva, a sípcsont a kanapén fekszik, a fenék szorosan a kanapéhoz vannak nyomva. Emelje meg a medencét (úgy, mintha híd lenne), kilégzésével és a fenék kinyújtásával (20-50-szer).
3. "Finom ugrások."
  Ülve egy széken vagy széken, lehetőleg kemény fa bevonattal, nyomja be a fenéket úgy, hogy a test hirtelen emelkedjen (mintha pattogó lenne). A helyesebb kivitelezésnél a test két felemelkedését érezheti, amely a végbélnyílás első külső záróeleme (kompresszor), majd a belső, 8 cm-rel magasabb szintjének csökkentése miatt jelentkezik. Ezt a gyakorlatot a munkahelyen is lehet elvégezni a munkanapon naponta többször, 20-30 alkalommal, vagy 1-1,5 perc alatt. A felső pontban a fenékizmok összehúzódásával 2-3 másodpercig elhúzódik.
  Az összes gyakorlatot addig végezzük, amíg égő érzés nem következik be a működő izmokban (több is lehet, de lehetőleg nem kevesebb).

A belső nemi szervek prolapsa és prolapsa  a méh helyzetének vagy a hüvely falának megsértését jelenti, amely a nemi szerveknek a hüvelybejárat felé történő elmozdulásával vagy az azon túlmutató veszteséggel nyilvánul meg. A női nemi szervek kihagyása a csípőrendszer gyengesége, valamint a medencefenék gyengesége miatt fordul elő.
az gyakorlatok egy csoportja a női nemi szervek kihagyására Az általános erősítő gimnasztika, légzés és speciális gyakorlatok is ide tartoznak.
Meg kell jegyezni, hogy jó hatás orvosi torna  a belső nemi szervek kihagyásával  csak a nemi szervek kihagyásának kezdeti fokán adja meg. Amikor kiesnek, a műtéti beavatkozásra már szükség van. De a fizioterápiás gyakorlatokat még ebben az esetben is indokolták a műtét előtti és utáni időszakokban. Azonban az akut időszakban gyulladásos betegségek  a belső nemi szervek gyógytorna ellenjavallt.

Speciális gyakorlatok a belső nemi szervek csökkentésére:
1) I. P. - állva. Séta a helyén, egyidejűleg lélegezve - 1,5 perc.
2) I. P. - álló, karok oldalra. Forduljon jobbra, bal kezével kapja meg a jobb kezét. Ezután forduljon balra, kapja meg a bal kezét a jobb kezével. Futtasson 6-8-szor.
3) I. P. - állva, kéz az övön. Ezután szorítsa a kezét a „zárba”, lassan emelje fel fejük felett, tenyerével kifelé, miközben egyidejűleg hátradőlje a fejét és a testét, és húzza a végbélnyílást - lélegezzen be, térjen vissza eredeti helyzetébe - kilégzés. Ismételje meg 6-8-szor.
4) Az I. P. ugyanaz. Végezzen alternatív karokat oldalra a test maximális lehetséges forgatásával - lélegezzen be, térjen vissza eredeti helyzetébe - lélegezzen ki.
5) Séta 1,5-2 perc alatt kitömött labdát vagy tornapálcát tartva a térd között.
6) I. P. - álló, lábak együtt. Végezze el a kar elrablását és a test forgását, miközben szorongassa a csípőt és a fenét - lélegezzen be, majd térjen vissza eredeti helyzetébe - lélegezzen ki. Ismételje meg 4-6 alkalommal jobbra és balra.
7) Az I. P. ugyanaz. Nyújtsa előre a karját - vegyen lélegzetet, majd gorbuljon, csípőjét szorítva - kilégzés. Következő - álljon fel és terítse el a karját oldalra - lélegezzen be, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. Ismételje meg 6-8-szor.
8) I. P. - a hátán fekszik. Végezze el a lábak váltakozó emelését - lélegezzen be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki. Ismételje meg 6-8-szor.
9) I. P. - a hátán fekszik. Emelje fel a kezét és húzza vissza a végbélnyílást - lélegezzen be, térjen vissza az eredeti helyzetbe - lélegezzen ki. Ismételje meg 6-8-szor.
10) Az I. P. ugyanaz. Végezzen fokozatos elrablást félkör alakú mozgással a levegőben - lélegezzen be, térjen vissza az eredeti helyzetébe - kilégzés. Ismételje meg 6-8-szor.
11) Az I. P. ugyanaz. Hajlítsa meg a lábakat - lélegezzen be, majd emelje fel a medencét és húzza vissza a végbélnyílást - kilégzés. Ezután a medence leengedése és a medencefenék izmainak pihenése - belégzés, a lábak kiegyenesítése - kilégzés. Futtasson 6-8-szor.
12) Az I. P. ugyanaz. Végezzen körkörös mozdulatokat felemelt egyenes karokkal, egyenletes légzéssel - 1 perc.
13) Az I. P. ugyanaz. Végezzen a felemelt lábak mozgását a kerékpározást utánozva. Egységes légzés - 1 perc.
14) Az I. P. ugyanaz. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét megemelkedett lábakkal, egyenletes légzéssel - 1 perc.
15) I. P. - hátán a tornafallal fekve, a lábak a sínen a lehető legmagasabbra nyugodjanak. végre:
a) tenyésztési és keverési lábak - 6-8-szor
b) forgó mozgások a csípőízületekben - 8-10-szer
c) medenceemelés lábakkal és válllapokkal - 3-4 alkalommal.
16) I. P. - a hasán fekszik. Csúsztasson be egy plastuskansky-ban 1-2 percig.
17) I. P. - négynégy állva. Húzza ki az elülső hasfalot - lélegezzen be, majd húzza vissza - lélegezzen ki. Ismételje meg 6-8-szor.
(18) Az I. P. ugyanaz. Végezzen alternatív kiegyenesítő és emelő lábakat - lélegezzen be, majd térjen vissza eredeti helyzetébe - lélegezzen ki. Futtasson 4-6 alkalommal mindkét lábát.

Az inkontinenciától szenvedő nőknek tudniuk kell ezt az ok gyakran.

Medence prolaps  és ennek eredményeként inkontinencia fordul elő a méhét tartó szalagok gyengülése miatt. Súlyos szülés vagy sérülés miatt a szalagok elveszítik erősségi tulajdonságaikat, és kihúzzák a hólyagot és a végbélet. Ennek okai lehetnek a nagy és rosszul gyógyuló könnyek, a szülészeti csipeszek használata, életkor, súlyemelés, gyakori erős köhögés, elhízás, öröklődés, ülő életmód.

Ellenőrizze magát.

Ha túl gyakori a vizelése, húgyhólyagja, a közösülés során fellépő fájdalom és a gyomorban fellépő kellemetlenség gyaloglás közben, székrekedés, idegen test jelenléte az alsó hasban nem teljesen üres, akkor a medencei szervek valószínűleg leengedtek.

Ha ez a betegség korai stádiuma, akkor fizikai gyakorlatok segítségével kijavíthatja a helyzetet, ha a betegség természetesen még nem kezdődik meg. Egy későbbi szakaszban a testmozgás önmagában nem segít, műtétre lesz szükség.

A modern orvostudomány megjavíthatja a medencefenék testét vágások nélkül, és ott tartják egy ráccsal. Másnap egészséges vagy, csak kerüld el a súlyemelést és a szülésznők hörcsögését.

Az ügyet azonban nem szabad késői szakaszba hozni és működtetni. Hogyan lehet visszaállítani a nagyon szükséges izmok elveszített erejét, és ugyanakkor elkerülni a műtétet? Természetesen, a test többi részéhez hasonlóan, edzéssel is megerősíthetők.

Különleges gyakorlat, beleértve a régiót is hagyományos orvoslás, elősegítik a kis medence kötőszalagának megerősítését és kiküszöbölik a medencei szervek kihagyásával járó minden kellemetlenséget.

A térdre hajlított lábakkal a hátán fekve, és a kezed a feje alatt emelje fel a törzset, és engedje le.

Kis lépésekben sétáljon körül a helyiséget, tartva a labdát a lábad között, közelebb a lábfejhez.

Próbáljon kiképezni az izmait, miközben vizel, majd késlelteti ezt a folyamatot, majd folytatja. Ez jótékony hatással lesz a medencefenék izmaira.

A rendszeres testmozgás jó eredményeket eredményez, de van egy finomság. A nők a szülés után gyakran elveszítik a gáta izmainak feletti ellenőrzést, és elfelejtik, hogyan kell a megfelelő izmokat megfelelően megfeszíteni. Néha úgy tűnik számukra, hogy mindent jól csinálnak, de kiderül, hogy semmi nem történik, vagy a rossz izmok feszültek: például fenék, comb- és hasi izmok, rekeszizom. A rendellenes izmok összehúzódása súlyosbíthatja a problémát, mivel a medencefenék terhelése növekszik. Ezen hamis érzések elkerülése érdekében van egy imbilding, egy szimulátorokkal végzett gyakorlatok rendszere. Különleges komplexeket tartalmaz a medencefenék izmainak helyreállításához, a biológiai visszacsatolás elve alapján.

Az építés mellettVan egy edzési program a PelvicTonerrel, Dr. Kegel gyakorlatokkal.

Időnként a méh prolapsának kezelésére elegendő az ilyen torna:

A földön fekve tegyen a hengerből hengerelt görgőt a fenék alá. A hátadnak a padlón kell lennie. Emelje fel a lábát anélkül, hogy térdét derékszögben hajlítaná, majd engedje le. Ismételje meg a jobb láb. A ciklus hétszer van. Ezután emelje fel mindkét lábat ugyanúgy, akár hétszer.

Negyvenöt másodpercig vágja le a levegőt a lábáról „ollóval”, majd végezze el a „kerékpár” gyakorlását ugyanannyi ideig.

Az egyenes lábak felemelkednek és kiegyenesednek. Fogja meg egyenként a bal, majd a jobb lábat, és forgassa fél percig az óramutató járásával megegyező irányban.

Emelkedett lábakkal, térd hajlítása nélkül próbálja meg elérni az ujjait, amelyek a feje mögött fekszenek. Ismételje meg hétszer.

Hajlítsa meg térdét, nyomja meg a gyomorhoz. Hajlítsa meg a hajlított lábait balra, majd jobbra. Ne szakítsa le a padló hátulját. Hét alkalommal mindkét irányban.

Gördítse át a gyomrát, és tegyen rá egy hengert. Próbálja meg a karját és a lábát a lehető legmagasabbra emelni a padló felett. Ne hajlítsa meg térdét. Így fagyasztja fél percig.

Hétszor hajtsa le a hátát fel és le, négykézláb állva.

A helyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a jobb és bal láb a lehető legmagasabb, térd hajlítása nélkül. Hétszor is.

Állandó gyakorlat.  Először lengje el a bal lábát, majd a jobb lábát hétszer.

Állva állva forgassa fél percre az egyenes lábat félre. Mindegyik láb hétszer.

Negyvenöt másodpercig készítsen „fecskét” mindkét lábon.

A töltést reggel üres hasán végezzük.

Sokan dicsérik egy ilyen eszközt. Helyezzen egy fél liter üveget a padlóra. Hajlítson rá úgy, hogy a köldök a nyak közepén legyen, és toleráljon öt percet. Ugyanezt tegye a jobb és a bal oldalon. Az edzés végén feküdjön a hátán, kösse a gyomrot egy kendővel vagy elasztikus kötszer. Menj fel a lábadra. Az egész komplexumnak kevesebb, mint húsz percig kell tartania. Csináld minden nap. Ha már nem fáj, akkor a méh a helyén van.

Fizioterápiás gyakorlatok és masszázs a belső szervek kihagyásával

A splanchnoptosis (a belső szervek kihagyása) meglehetősen gyakori betegség. A nők gyakran betegek. A betegséget egy vagy több belső szerv alacsonyabb helye (a normához képest) jellemzi. Az ilyen változások oka a gyors és jelentős testsúlycsökkenés, többszörös vagy többszörös terhesség, rossz testi fejlődés, amelyben nem megfelelő fizikai aktivitás, és mások.

A gyomor, a vesék, a keresztirányú vastagbél, a medencei szervek leggyakoribb prolapsa. Attól függően, hogy melyik szervet kihagyták, a betegség klinikai képének bizonyos sajátosságai felfedésre kerülnek. De a splanchnoptosis bármilyen formájára jellemző a székrekedés panasz, étvágytalanság, teljesítmény, alvászavar. A fájdalmak idővel fokozatosan megjelennek, fokozatosan fokozódnak a munkanap vége felé, ugyanakkor vízszintes helyzetben csökkennek.

Bármely formájú splanchnoptosis esetén a csontváz izomgyengesége megfigyelhető. Az izom erejének csökkenésével a nyálkahártya-berendezés gyengül, a belső szervek egymásra gyakorolt \u200b\u200bnyomása által létrehozott egyensúly zavart, az alsó has kinyúlik. A szervek normál helyzetének fenntartásában bizonyos szerepet játszik a hasüreg zsírszövet. Mérsékelt mennyiségben a szervei jó passzív támogatást nyújtanak. Jelentős súlycsökkenés esetén a zsírszövetek rétege csökken, és a belső szervek súlya az izmokon nyugszik.

A testmozgás terápia célja: a test általános erősödése és pszicho-érzelmi állapota alapján növeli a medencefenék, a hasfal, az ágyéki régió és a rekeszizom izmait, javítja az emésztőrendszer funkcionális állapotát.

A visceroptózishoz szükséges fizikai gyakorlatok komplexeinek elkészítésének alapelvei

1. A gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, amikor elvégzik a hasi szervek a membrán felé tolódnak el, azaz Javasoljuk az alsó végtagokkal történő mozgást és a test alsó végének emelkedését, de a fekvő helyzetből ülő helyzetbe történő átmenettel és feszítéssel történő mozgás tilos (lásd a táblázatot).

2. A fizikai gyakorlatokat egy ferde síkon kell elvégezni, 10–12 cm emelt lábszárral, ha nincs ellenjavallata.

3. I.p. az első 6-8 hétben - a hátán, az oldalán, a hasán fekve, mind a négyszögben állva.

4. A stabil pozitív eredmény (szubjektív állapot javítása, a széklet normalizálása, étvágygerjesztés, alvás, munkaképesség javulása) elérését követő 6-8. Héten gyakorlatokat vezetnek a komplexumba, hogy javítsák a testtartást. álló helyzetben (a törzs előre nem látható).

5. A kezelés során tanácsos legfeljebb 3 egyedi testgyakorlatot alkalmazni, legkorábban 1-2 hónapos edzés után megváltoztatva.

6. Az órák időtartama az 1. héten 15–20 perc. Naponta egyszer; 2-3 hét - 20-30 percig. Naponta kétszer; a 4., 6., 8. héten és tovább - 30–40 perc. Naponta kétszer. Amikor a leeresztett test helyzetét a normál helyzetbe közelíti, az osztályokat naponta egyszer egyszer tartják.

9. A gyomor-bélrendszer motoros funkciójának aktiválásához ajánlott a lumbosacral régió masszázsa, vastagbélmasszázs, a has önmasszázsa.

A splanchnoptosis gyakorlatának hozzávetőleges sorozata (az első 3-4 hónapban)

1. I.p. a hátán fekszik, a térd és a csípő izületein meghajlított lábakkal, a lábak vállszélességben támaszkodnak, egyik kar a mellkason, a másik a gyomoron. Hasi légzés. Végezzen 6-8-szor.

2. I.p. ugyanaz. Kezek a test mentén. Húzza meg a fenéket, a csípőt, húzza vissza a végbélnyílást - lélegezzen be, tartózkodjon az aktuális helyzetben 5-8 másodpercig. Kilégzés, pihenés. Futtassa 8-10-szer.

3. I.p. ugyanaz. A sarok, a fej hátulja és a karjai támaszkodva emeld fel a testet - lélegezz be ("fél-híd"). Vissza a I.P. - kilégzés. Futtassa 8-10-szer.

4. I.p. a hátán fekszik, karok a test mentén, a lábak egyenesek. Belégzés közben terítse el a karját oldalra. Kilégzéskor húzzunk kezével az egyik térdét a gyomorhoz (ne emelje fel a fejét!). Végezzen 5-8 alkalommal mindkét lábát (szövődmény - húzza mindkét lábat a gyomorra).

5. I.p. ugyanaz. Csúsztassa a sarkot a másik láb belső felülete mentén, hajlítsa meg és vegye a lábát oldalra. Futtasson minden lábon 8-10-szer.

6. A hátán fekszik, a lábak meghajlottak, a lábak támaszkodnak. Anélkül, hogy levetné a lábát a támasztól, tegye hajlított lábait az egyik, majd a másik irányba. Végezzen 6-10-szer. 6-10 napos edzés után hajlítsa meg a lábait a súlya megtartása érdekében.

7. Feküdj a jobb oldalon. A jobb kéz a feje alatt van, a bal - a középpontjában van. Hasi légzés. Futtasson 5-8-szor.

8. Feküdj a jobb oldalon. Bal kéz  felemelve, bal lábát lefeküdve. Fordítsa el a végtagok helyzetét. Futtassa 8-10-szer.

9. Feküdj a jobb oldalon. A jobb kéz a feje alatt van, a bal - a középpontjában van. Hasi légzés. Futtasson 5-8-szor.

10. I.p. ugyanaz. Vegye vissza a lábát, emelje fel kezét - lélegezzen be, kézzel húzza a térdét a gyomorhoz - kilégzés. Futtassa 8-10-szer.

11. I.p. - ugyanaz. Lélegezzen be - karját és lábát oldalra húzza - lélegezzen be. Vissza a I.P. - kilégzés. Futtassa 8-10-szer.

12. Bal oldalon fekve hajtsa végre a 7., 8., 9., 10., 11. gyakorlatot (3-4 napos edzés után).

13. I.p. térd-könyök, karok és lábak vállszélességben egymástól. Emelje fel egyszerre jobb kéz  és vegye vissza a bal lábat - lélegzetet. Vissza a I.P. - kilégzés. Végezzen 6-8-szor.

14. I.p. térdig öklét. Karok és lábak mozgatása nélkül, előre haladva üljön le a sarkára, engedje le a mellkasát. Vissza a I.P. A lélegzet önkényes. Végezzen 6-8-szor.

15. I.p. a hasán fekszik, karjai a feje alatt, a lábak egyenesek. Az egyenes lábak váltakozó kiterjesztése a csípőízületekben. Az egyes lábak 6-10-szerese (komplikáció: a) mindkét láb meghosszabbítása; b) a mozgás IP-ből történik - láb súly).

16. I.p. a hátán fekszik, a karok és a lábak egyenesek. Az egyenes lábak váltakozó hajlítása a csípőízületekben. 6–10-szer [komplikáció: a) mindkét láb egyszerre meghajlik (az alsó hát meg van nyomva) és b) a pozíciót 3–8 másodpercig tartják fenn].

17. A hátán fekszik, karjai a törzs mentén. Emelje fel mindkét egyenes lábat, és helyezze az egyikre, majd a másik oldalra. A gyakorlatot a komplex gyakorlatok bevezetése után hajtják végre. 16 b.

18. I.p. a hátán fekszik, merőleges a falra. Ha keresztezi a lábát a fal mentén (tornafal), emelje fel a testet a lapocka tartójába. Az alábbi csomagtartó kezét támasztja alá. A testgyakorlást az osztályok 6-10 napján kell kezdeni. 3–6 alkalommal ismétlődik. Az edzés után az állványt a falon pihenés nélkül hajtják végre.

19. I.p. álljon a válllapákon. A kerékpáros mozgásának utánozása, "olló".

20. I.p. a hátán fekszik, a térd és a csípő izületein meghajlított lábakkal, a lábak vállszélességben támaszkodnak, egyik kar a mellkason, a másik a gyomoron. Hasi légzés. Ismételje meg 6-8-szor.