Nos muscles, comme nous, souffrent de fatigue et de tension. Et si pour nous la leçon de yoga devient la solution au problème, alors pour les muscles c'est juste un fardeau supplémentaire. Tout sur la façon de régler la situation.
Après un cours inhabituellement intense, nous ressentons de la satisfaction du travail accompli et des douleurs musculaires infernales. Si dans de tels cas, vous avez l'habitude de chercher le salut dans votre propre trousse de premiers soins, pensez à effets secondaires. De nombreux analgésiques populaires appartiennent à la soi-disant classe de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens. Leur utilisation périodique ne causera pas de dommages, mais après le prochain cours de yoga, cela peut provoquer des troubles dans le corps - le plus souvent, ce sont des maux d'estomac. Pour vous protéger de cela, il est préférable de recourir à des analgésiques naturels.
Qu'est-ce qui cause des douleurs musculaires après l'exercice?
N'oubliez pas que la douleur musculaire fait partie du processus d'adaptation, ce qui conduit à plus de force et de force qui restaurent les muscles. Il y a quelques années, la théorie suggérait que l'accumulation d'acide lactique dans les muscles après l'exercice était la principale cause de douleur, mais on sait maintenant que ce n'est pas le cas. L'acide lactique est rapidement éliminé après une séance d'entraînement et ne reste pas longtemps dans les tissus musculaires.
Les muscles endommagés provoquent des produits chimiques irritants qui irritent les récepteurs de la douleur. Modifications de la pression osmotique, crampes musculaires et un changement dans la façon dont les cellules musculaires régulent le calcium peut causer de la douleur.
- La douleur musculaire se produit en raison de déchirures microscopiques dans les fibres musculaires.
- Cela est causé par des déchirures dans le tissu qui relie le muscle, pas le muscle lui-même.
- Les muscles endommagés deviennent enflammés, causant de la douleur.
L'Ayurveda propose plusieurs moyens naturels pour soulager les douleurs musculaires. Selon les principes ayurvédiques, les crampes et les crampes sont la preuve d'un excès d'énergie Vata. Il se caractérise par des propriétés telles que «frais», «rugueux» et «sec», de sorte que vous pouvez soulager l'inconfort musculaire, respectivement, avec quelque chose d'humide et de chaud. Prenez un bain ou appliquez un coussin chauffant sur le point sensible.
Le degré de rupture et la douleur qui en résulte dépendent d'un certain nombre de facteurs, y compris le type d'exercice, ainsi que le degré de difficulté. En règle générale, il a été constaté que les exercices associés aux contractions musculaires excentriques, en particulier ceux qui provoquent la contraction du muscle avec une force suffisante, lorsqu'ils sont allongés, provoquent des douleurs musculaires.
N'oubliez pas d'éviter les douleurs musculaires.
Comment éviter les douleurs musculaires
Il n'y a pas de «remède» à la douleur musculaire, mais il existe des astuces pour la prévenir. Si vous ressentez de la douleur après une compétition intense ou un entraînement, essayez ces conseils pour réduire les causes de la douleur musculaire.- Protégez vos muscles contre les blessures graves.
- De la glace doit être appliquée sur la zone endommagée.
- Comprimez la zone avec des bandages élastiques.
- Soulevez un muscle endolori pour éviter un gonflement évitable.
Michelle Halef, une thérapeute de yoga à l'Institut d'Ayurveda du Nouveau-Mexique, conseille d'ajouter une tasse de bicarbonate de soude et un quart de tasse de gingembre moulu à un bain complet pour détendre complètement les muscles. Le gingembre réchauffera le corps et augmentera le flux sanguin vers les muscles, et le soda aidera à éliminer les toxines à travers les pores de la peau, explique Halef.
«En médecine chinoise, la douleur musculaire serait le résultat d'une énergie stagnante», explique Anna Jian, doyenne de la Colorado School of Traditional Chinese Medicine. Pour ceux qui pratiquent régulièrement le yoga et souffrent également régulièrement de douleurs musculaires, Jian recommande d'appliquer un élixir de menthol, de camphre et d'herbes médicinales sur le corps, il éveillera l'énergie somnolente. Cet élixir sera préparé pour vous dans le centre de médecine chinoise le plus proche de chez vous.
Comment pouvez-vous traiter les douleurs musculaires?
Il fait toujours chaud avant l'entraînement - certaines études montrent que l'échauffement juste avant un exercice excentrique entraîne une légère réduction du stade avancé de la douleur musculaire. Assurez-vous de vous engager dans des exercices de refroidissement - après un entraînement intense ou une compétition, faites des exercices aérobies légers avec un faible niveau d'exposition, cela augmentera le flux sanguin et aidera à réduire la douleur. Bouger - Un entraînement cardio léger, comme une promenade sur le simulateur, ou le cycliste reçoit du sang qui coule dans la zone affectée, et les pompes ressentent de bonnes endorphines qui réduisent la douleur et accélèrent la récupération. Lorsque vous commencez une nouvelle activité, commencez lentement et augmentez le temps et l'intensité d'au plus dix pour cent par semaine. Boire, boire, boire - La déshydratation est l'une des principales raisons pour lesquelles les muscles peuvent commencer à ressentir de la douleur, surtout après l'exercice. Buvez un liquide à base d'électrolyte pendant et après votre entraînement, de préférence dans les 20 minutes suivant votre entraînement. Évitez les changements soudains - Évitez les changements importants et brusques dans le type d'exercice que vous faites, ainsi que le temps requis pour terminer l'exercice. Évitez toute action ou tout exercice intense qui augmente la douleur et permet à la douleur de disparaître complètement avant de reprendre une activité ou un exercice. Évitez les efforts - utilisez des poids suffisants pendant l'entraînement, et non sur les pneus musculaires.
- Suivez la règle des dix pour cent.
- Pensez donc à rester hydraté!
- Écoutez votre corps.
- Utilisez également toujours le bon manuel.
Les homéopathes croient que les ecchymoses et les ecchymoses sont mieux gérées par l'arnica, qui stimule la circulation sanguine et soulage l'inflammation et l'enflure. "L'arnica pénètre tissu musculaire et les vaisseaux sanguins », explique Nancy Gahles, membre du conseil d'administration du Centre national d'homéopathie. "Puisqu'une ecchymose est essentiellement un vaisseau sanguin blessé, l'Arnica accélérera sa guérison." L'arnica peut être trouvée sous forme de gels, crèmes, onguents, ainsi que des comprimés et des tampons. De toutes les méthodes d'application, les experts recommandent d'en choisir une externe - cela vaut la peine de mettre un peu d'argent sur un point sensible, et toutes les sensations désagréables passeront.
Bien que tous ne soient pas soutenus par la recherche, de nombreux athlètes déclarent avoir réussi avec certaines de ces méthodes. L'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène sodique peuvent aider à réduire temporairement douleur musculaire, bien qu'en fait il n'accélère pas la guérison. Le massage élimine la douleur - le massage d'un thérapeute neuromusculaire stimule le flux sanguin vers les muscles, ce qui contribue à restaurer les tissus et à soulager la raideur et l'enflure. Essayez un bain de glace ou un bain d'eau contrastant - de nombreux athlètes professionnels les utilisent et disent qu'ils travaillent pour réduire la douleur. Exercice d'autres groupes musculaires - cela peut entraîner une augmentation du flux sanguin et une diminution de l'inflammation en général. Consommez des aliments anti-inflammatoires - puisque les douleurs musculaires sont souvent le résultat direct de l'inflammation, elles mangent une alimentation riche en aliments qui contiennent des propriétés anti-inflammatoires telles que le gingembre, les grains entiers, le maquereau, le saumon, les fraises, etc. devenir utile. Le repos et la récupération sont les derniers, si vous attendez juste, la douleur disparaîtra en 3-7 jours sans aucun traitement spécial. Si la douleur musculaire persiste pendant plus de 7 jours ou augmente malgré ces mesures, consultez votre médecin.
- Essayez un anti-inflammatoire non stéroïdien.
- Il aide également à étirer la lumière du muscle affecté.
Après l'entraînement, tout le monde ressent de l'inconfort et des douleurs musculaires, tant les athlètes amateurs que les professionnels. L'une de ces sensations est le plaisir (ce qui signifie qu'il a fait de son mieux), d'autres sont privés de la joie de s'entraîner. La plupart des douleurs musculaires sont affectées par les personnes qui permettent des pauses impressionnantes à l'entraînement et les débutants.
Quelles méthodes aident à réduire et à soulager les douleurs musculaires?
C'est une douleur normale, et bien qu'elle ne soit pas insupportable, elle agace et limite parfois nos mouvements. Lorsque nous étirons nos muscles, nos tendons et nos muscles se détendent et sont moins susceptibles de résister aux blessures. Selon une étude de l'Université de Tampa, en Floride, les étirements post-entraînement sont l'un des meilleurs moyens de ne pas en souffrir.
Lorsque les muscles sont étirés, la douleur est moindre après l'exercice. Lorsque nous avons terminé l'exercice, les muscles ont fait tellement d'efforts qu'ils étaient fatigués et réfléchis par la douleur. Un massage relaxant est une bonne alternative pour soulager les douleurs musculaires après un entraînement. Il existe des méthodes de libération active pour soulager les douleurs musculaires, également appelées massage sportif.
- Échauffez-vous et bougez
Les muscles, peu importe combien ils souffrent, ne devraient pas être inactifs. Leur travail régulier (contraction / relaxation) vous permet de réduire les douleurs et d'accélérer le processus de récupération après l'entraînement. L'étirement musculaire statique n'est pas moins efficace (pas pendant l'entraînement, mais avant et après). Quant à la prévention des douleurs musculaires, le meilleur remède est un échauffement de 10 minutes avant l'effort et 10 minutes après l'entraînement. L'échauffement aidera à réduire la fatigue, à réduire la douleur et à éviter les microtraumatismes. - Traitements de l'eau
Avec un flux sanguin obstrué, l'acide lactique a tendance à s'attarder dans les muscles et l'eau chaude après l'exercice atténue considérablement la condition. Certes, cela ne s'applique pas aux «douleurs musculaires de longue durée» - si vous ressentez de la douleur même après une journée ou plus, alors l'acide lactique n'a rien à voir avec cela. La combinaison d'eau froide / chaude (douche de contraste après un entraînement de 7 à 10 minutes), un bain chaud, une aspiration contribuent à une récupération musculaire rapide. Un excellent outil pour réduire la douleur est de 10 minutes dans un bain ou un sauna (n'oubliez pas un régime d'alcool abondant). - Piscine
Cet article comprend les effets curatifs de l'eau et de l'échauffement (avant et après l'exercice). La tranquillité et la baignade dans un étang aideront à réduire et à prévenir les douleurs musculaires. - Antioxydants
Ces substances ont la capacité de se lier aux radicaux libres dans le corps, leur travail direct est la neutralisation des produits d'oxydation et de décomposition. Le corps n'est pas capable de s'auto-approvisionner en antioxydants puissants activité physiqueen conséquence, l'ensemble du processus de formation doit être accompagné de leur bonne réception. Cette fonction est remplie par: le rétinol et les carotènes, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, l'acide succinique et les flavonoïdes (les plus efficaces). Ces derniers se trouvent dans les fruits / légumes, les graines et les écorces de baies, dans le chou bleu, les cerises et les raisins (les couleurs des fruits des flavonoïdes vont du jaune au bleu avec du violet). - Anti-inflammatoires
Bien sûr, il ne s'agit pas d'AINS (ils sont inacceptables pour le traitement de la douleur dans le sport), mais de moyens alternatifs. Autrement dit, sur le naturel. Par exemple, des décoctions d'herbes (feuilles de cassis, cynorrhodon, réglisse, tilleul et millepertuis, busserole, camomille). Ou des produits aux propriétés cicatrisantes anti-inflammatoires - pommes de terre au four pelées, figues et grenades, jus de cerise, gingembre et citrons, noix et pommes, groseilles aux framboises, viburnum, betteraves, etc. - Massage
Beaucoup de gens connaissent l'efficacité du massage en ce qui concerne la prévention et le traitement des douleurs musculaires. Mais peu de gens profitent de cette opportunité. Mais en vain! Le massage accélère doublement la récupération des muscles et du corps lui-même, et même entre les mains d'un massothérapeute professionnel, vous pouvez complètement oublier la douleur. Si le salaire ne vous permet pas d'utiliser régulièrement les services d'un massothérapeute, vous pouvez effectuer cette procédure vous-même et avec l'aide d'un proche. Les douleurs musculaires sont soulagées par des mouvements de pétrissage par massage utilisant des huiles essentielles (sauge sclarée, lavande, marjolaine) ou des onguents (aux herbes et à la bile, aux huiles essentielles). Il existe des crèmes à base d'ingrédients naturels qui, appliquées la nuit après un entraînement, peuvent réduire très efficacement la douleur. - Dormir
Personne n'a besoin d'être informé des avantages d'un sommeil complet et sain exclusivement la nuit. Au cours du sommeil, les muscles récupèrent, la fatigue décolle - plus vous dormez, plus son effet bénéfique est efficace. Il est clair que plus de 8 à 9 heures de sommeil, c'est déjà trop, mais si vous ne vous reposez pas suffisamment la nuit, assurez-vous de vous en occuper pendant la journée.
Et bien sûr rappelez-vous la prévention de la douleur à l'entraînement
: Ne vous précipitez pas trop brusquement dans le mode d'entraînement - entrez-le progressivement. Faites un échauffement et n'oubliez pas la perte de liquide (faites le plein en temps opportun). Essayez d'empiler tout le complexe d'exercices en 30 à 40 minutes. Vous réduisez ainsi la production de cortisol, grâce à l'augmentation de laquelle le corps mobilise les ressources énergétiques.
Elle consiste à manipuler chacun des muscles traités. Il n'est pas nécessaire d'être un masseur professionnel, il suffit d'identifier la zone touchée et de masser. Un bain chaud détend et soulage les douleurs musculaires. Cela fonctionne en apportant plus de sang dans la zone affectée, ce qui soulage les douleurs musculaires. La chaleur aide à réduire la raideur et la tension musculaire.
Une douche chaude peut réduire suffisamment la douleur.Par conséquent, de nombreuses personnes utilisent de la vapeur pendant quelques minutes après un entraînement, puis prennent une douche chaude. Ce sont des outils qui nous disent comment soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, rappelez-vous que cela est normal et qu'il vaut mieux être constant dans l'exercice.Par conséquent, bien que notre procédure soit plus constante, la douleur diminuera également de manière significative, les muscles seront utilisés.
Consommez suffisamment de protéines
, mangez des agrumes et prenez soin de l'ensemble.
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