Naši mišići poput nas pate od umora i napetosti. A ako za nas čas joge postane rješenje problema, onda je za mišiće to samo dodatno opterećenje. Sve o tome kako popraviti situaciju.
Nakon neobično intenzivne nastave, osjećamo zadovoljstvo zbog obavljenog posla i bolova u paklenim mišićima. Ako ste u takvim slučajevima navikli tražiti spas u vlastitom priboru za prvu pomoć, razmislite o mogućem nuspojave. Mnogi popularni lijekovi protiv bolova pripadaju takozvanoj klasi nesteroidnih protuupalnih lijekova. Njihova periodična upotreba neće nanijeti štetu, ali nakon sljedećeg sata joge može uzrokovati poremećaje u tijelu - najčešće su to poremećaji u stomaku. Da biste se zaštitili od toga, bolje je pribjeći pomoći prirodnih lijekova protiv bolova.
Šta uzrokuje bolove u mišićima nakon vježbanja?
Ne zaboravite da je bol u mišićima dio procesa prilagodbe, što dovodi do više snage i snage koja obnavlja mišiće. Prije nekoliko godina, teorija je sugerirala da je nakupljanje mliječne kiseline u mišićima nakon vježbanja glavni uzrok bolova, ali sada je poznato da to nije. Mliječna kiselina se brzo eliminira nakon treninga i dugo ne ostaje u mišićnom tkivu.
Oštećeni mišići uzrokuju iritantne hemikalije koje iritiraju receptore boli. Promjene osmotskog pritiska, mišićni grčevi i promjena u načinu na koji mišićne stanice regulišu kalcijum može uzrokovati bol.
- Bol u mišićima nastaje usled mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima.
- To uzrokuje suza u tkivu koje povezuje mišić, a ne sam mišić.
- Oštećeni mišići se upalju, uzrokujući bol.
Ayurveda nudi nekoliko prirodnih načina ublažavanja bolova u mišićima. Prema ajurvedskim principima, grčevi i grčevi dokaz su viška energije Vata. Karakteriziraju ga svojstva kao što su „hladno“, „grubo“ i „suvo“, tako da možete ublažiti nelagodu mišića, odnosno, nešto vlažno i toplo. Kupite se ili nanesite podlogu za grijanje na upaljeno mjesto.
Stepen puknuća i rezultirajući bol ovisi o brojnim faktorima, uključujući vrstu vježbe, kao i stupnju otežanosti. U pravilu se pokazalo da vježbe povezane s ekscentričnim kontrakcijama mišića, posebno one koje uzrokuju da se mišić steže s dovoljno sile, kada se produži, uzrokuju bolove u mišićima.
Ne zaboravite da izbjegavate bol u mišićima.
Kako izbjeći bol u mišićima
Ne postoji „lek“ za bol u mišićima, ali postoje trikovi za sprečavanje. Ako osjetite bol nakon intenzivnog nadmetanja ili treninga, iskušajte ove savjete da smanjite uzroke bolova u mišićima.- Zaštitite svoje mišiće od većih ozljeda.
- Na oštećeno područje treba nanijeti led.
- Stisnite područje elastičnim zavojima.
- Podignite bolni mišić kako biste spriječili oticanje.
Michelle Halef, joga terapeutkinja s Instituta za ayurvedu u Novom Meksiku, savjetuje dodavanje šalice sode bikarbone i četvrtine šalice mljevenog đumbira u punu kupku kako biste u potpunosti opustili mišiće. Đumbir će zagrijati tijelo i povećati dotok krvi u mišiće, a soda će pomoći uklanjanju toksina kroz pore na koži, kaže Halef.
„U kineskoj medicini smatra se da je bol u mišićima rezultat stajaće energije“, kaže Anna Jian, dekanica škole tradicionalne kineske medicine u Koloradu. Za one koji redovno upražnjavaju jogu, a takođe redovno trpe bolove u mišićima, Jian preporučuje da na tijelo nanesete eliksir mentola, kamfora i ljekovitog bilja, ona će probuditi energiju doziranja. Ovaj eliksir biće pripremljen za vas u centru kineske medicine koji vam je najbliži.
Kako možete lečiti bol u mišićima?
Uvijek je toplo prije treninga - neka istraživanja pokazuju da zagrijavanje neposredno prije ekscentrične vježbe dovodi do blagog smanjenja u kasnoj fazi bolova u mišićima. Obavezno se uključite u vježbe hlađenja - nakon intenzivnog treninga ili takmičenja radite lagane aerobne vježbe s niskim stupnjem izloženosti, to će povećati protok krvi i pomoći u smanjenju boli. Pomicanje - lagana kardio vježba, poput šetnje na simulatoru, ili biciklista propušta krv kroz zahvaćeno područje, a pumpe osjećaju dobar endorfin koji smanjuje bol i ubrzava oporavak. Kada započnete novu aktivnost, počnite polako i povećavajte vrijeme i intenzitet za ne više od deset posto tjedno. Pijte, pijte, pijte - Dehidracija je jedan od glavnih razloga zašto mišići mogu početi osjećati bol, posebno nakon vježbanja. Pijte tečnost na bazi elektrolita tokom i nakon treninga, najbolje u roku od 20 minuta nakon treninga. Izbjegavajte nagle promjene - Izbjegavajte velike, nagle promjene u vrsti vježbanja, kao i vremenu potrebnom za izvođenje vježbe. Izbjegavajte bilo kakve naporne akcije ili vježbe koje povećavaju bol i omogućavaju da se bol u potpunosti povuče prije nego što nastavite bilo koju aktivnost ili vježbu. Izbjegavajte napore - koristite dovoljno utega tokom treninga, a ne na mišićnim gumama.
- Pridržavajte se pravila od deset posto.
- Zato zapamtite da ostanete hidrirani!
- Slušajte svoje telo.
- Takođe uvijek koristite ispravan priručnik.
Homeopati vjeruju da modrice i modrice najbolje upravljaju arnicom, koja potiče cirkulaciju krvi i ublažava upale i otekline. "Arnica prodire mišićno tkivo krvne žile “, objašnjava Nancy Gahles, članica upravnog odbora Nacionalnog centra za homeopatiju. "Budući da je modrica u osnovi ozlijeđena krvna žila, Arnica će ubrzati svoje zacjeljivanje." Arnica se može naći u obliku gelova, krema, masti, kao i tableta i podloga. Od svih metoda primjene, stručnjaci preporučuju odabir vanjskog - vrijedi staviti malo novca na upaljeno mjesto, a sve će neugodne senzacije proći.
Iako nisu svi podržani istraživanjima, mnogi sportaši izvještavaju o uspjehu s nekim od metoda. Aspirin, ibuprofen ili natrijum naproksen mogu privremeno pomoći da se smanji bolovi u mišićima, mada u stvari to ne ubrzava izlečenje. Masaža uklanja bol - masaža od neuromuskularnog terapeuta potiče protok krvi u mišiće, što zauzvrat pomaže obnavljanju tkiva i ublažava ukočenost i otekline. Isprobajte ledenu kupku ili kontrastnu vodenu kupku - mnogi profesionalni sportaši ih koriste i kažu da djeluju na smanjenje bola. Vježbanje drugih mišićnih grupa - ovo može dovesti do povećanja protoka krvi i smanjenja upale uopće. Konzumirajte protuupalnu hranu - budući da je bol u mišićima često direktan rezultat upale, jedete dijetu bogatu hranom koja sadrži protuupalna svojstva poput đumbira, integralnih žitarica, skuše, lososa, jagoda, itd. postanu korisni. Odmor i oporavak su zadnji, ako samo sačekate, bol će nestati za 3-7 dana, bez posebnog tretmana. Ako bol u mišićima potraje duže od 7 dana ili se povećava uprkos ovim mjerama, obratite se svom liječniku.
- Isprobajte nesteroidni protuupalni lijek.
- Takođe pomaže da se isteže svetlost zahvaćenog mišića.
Nakon treninga svi dožive nelagodu i bolove u mišićima, kako sportisti amateri, tako i profesionalci. Jedna od tih senzacija je zadovoljstvo (što znači da je dao sve od sebe), drugi su uskraćeni za radost treninga. Najviše na bolove u mišićima pogađaju ljudi koji dopuštaju impresivne pauze u treningu, kao i početnici.
Koje metode pomažu u smanjenju i ublažavanju bolova u mišićima?
To je normalna bol i, iako nije nepodnošljiva, nervira i ponekad ograničava naše kretanje. Kada istegnemo mišiće, tetive i mišići se opuštaju i manje je vjerovatno da mogu podnijeti ozljede. Prema istraživanju sa Univerziteta u Tampi na Floridi, istezanje nakon vježbanja jedan je od najboljih načina da ne patite.
Kada se mišići istegnu, bolovi su manji nakon vežbanja. Kada smo završili s vježbom, mišići su se toliko potrudili da su se umorili i odnijeli od bola. Opuštajuća masaža dobra je alternativa za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja. Postoje metode aktivnog oslobađanja za ublažavanje bolova u mišićima, koje se naziva i sportska masaža.
- Zagrejte se i krećite se
Mišići, ma koliko ih boljeli, ne bi trebali biti neaktivni. Njihov redovan rad (kontrakcija / opuštanje) omogućava vam da smanjite bol i ubrzate proces oporavka nakon treninga. Statično istezanje mišića nije manje učinkovito (ne tijekom treninga, nego prije i poslije). Što se tiče prevencije bolova u mišićima, najbolji lijek je 10-minutno zagrijavanje prije vježbanja i 10 minuta nakon vježbanja. Zagrijavanje će vam pomoći smanjiti umor, smanjiti bol i izbjeći mikrotraume. - Vodeni tretmani
Ometanim protokom krvi mliječna kiselina zadržava se u mišićima, a topla voda nakon vježbanja značajno ublažava stanje. Istina, ovo se ne odnosi na "dugotrajne bolove u mišićima" - ako osjećate bol čak i nakon dana ili više, mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Kombinacija hladne / tople vode (kontrastni tuš nakon treninga 7-10 minuta), topla kupka, vlaženje vlage doprinosi brzom oporavku mišića. Izvrsno sredstvo za smanjenje boli je 10 minuta u kadi ili sauni (ne zaboravite na bogat režim pijenja). - Bazen
Ovaj predmet uključuje ljekovito djelovanje vode i zagrijavanje (prije i nakon vježbanja). Slobodno vrijeme i kupanje u bazenu pomoći će u smanjenju i sprečavanju bolova u mišićima. - Antioksidanti
Ove tvari imaju sposobnost vezanja slobodnih radikala u tijelu, njihov neposredan rad je neutralizacija produkata oksidacije i propadanja. Tijelo nije u stanju opskrbiti se snažnim antioksidansima tjelesna aktivnostprema tome, čitav proces treninga trebao bi biti praćen njihovim pravilnim prijemom. Ovu funkciju obavljaju: retinol i karoteni, vitamin C, vitamin E, selen, jantarna kiselina i (najefikasniji) flavonoidi. Ovo potonje treba naći u voću / povrću, sjemenkama bobica i košticama, u plavom kupusu, trešnji i grožđu (voćne boje flavonoida su od žute do plave s ljubičastom). - Protivupalni lekovi
Naravno, ne radi se o NSAID-ovima (oni su neprihvatljivi za liječenje bolova u sportu), već o alternativnim sredstvima. Odnosno, o prirodnom. Na primjer, dekocije ljekovitog bilja (listovi ribizle, borovnice ružice, slatki slatkiš, lipa i matičnjak, borovnica, kamilica). Ili proizvodi sa protuupalnim ljekovitim svojstvima - oguljeni pečeni krompir, smokve i šipak, sok od višnje, đumbir i limun, orasi i jabuke, ribizla s malinama, viburnum, repa, itd. - Masaža
Mnogi ljudi znaju o učinkovitosti masaže u vezi s prevencijom i liječenjem bolova u mišićima. Ali, mnogo ljudi koristi ovu priliku. Ali uzalud! Masaža dvostruko ubrzava oporavak mišića i samog tijela, a čak i u rukama profesionalnog masažera možete potpuno zaboraviti na bol. Ako vam plata ne dozvoljava da redovno koristite usluge masažnog terapeuta, ovaj postupak možete provesti sami i uz pomoć voljene osobe. Bolovi u mišićima ublažavaju se masažnim pokretima gnječenja pomoću esencijalnih ulja (kadulja, lavanda, majaron) ili masti (sa biljem i žuči, s esencijalnim uljima). Postoje kreme na bazi prirodnih sastojaka, koje se primjenjuju noću nakon vježbanja mogu vrlo učinkovito smanjiti bol. - Spavaj
Nikome ne treba govoriti o prednostima zdravog punog sna isključivo noću. U procesu spavanja mišići se oporavljaju, dolazi do umora - što više sati spavate, to je efikasnije njegovo blagotvorno djelovanje. Jasno je da je više od 8-9 sati sna već previše, ali ako nemate dovoljno odmora noću, onda pripazite da to sami uredite tijekom dana.
I naravno sjetite se prevencije boli na treningu
: Ne žurite previše u režim treninga - unesite ga postepeno. Izvedite zagrijavanje i ne zaboravite na gubitak tekućine (nadoknadite ga pravodobno). Pokušajte složiti cijeli kompleks vježbi u 30-40 minuta. Tako smanjujete proizvodnju kortizola, čijim povećanjem tijelo mobilizira energetske resurse.
Sastoji se u manipulaciji svakim tretiranim mišićima. Ne treba biti profesionalni maser, samo identificirajte zahvaćeno područje i masažu. Topla kupka opušta i ublažava bolove u mišićima. Djeluje tako što unosi više krvi u zahvaćeno područje i time ublažava bolove u mišićima. Toplina pomaže smanjiti krutost i napetost mišića.
Vrući tuš u kupki može dovoljno smanjiti bol, pa mnogi ljudi koriste pare nekoliko minuta nakon vježbanja, a zatim se vruće istuširaju. Ovo su neki alati koji nam govore kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja, imajte na umu da je to normalno i da je bolje biti konstantan u vježbanju, dakle, iako je naš postupak konstantniji, bol će se također značajno smanjiti, mišići će se koristiti.
Konzumirajte dovoljno proteina
, jedite agrume i vodite računa o cjelini.
Ako vam se svidio naš članak i mislite na to, podijelite s nama. Za nas je jako važno da znamo vaše mišljenje!