Cvičenia na opomenutie vnútorných orgánov u žien. Fyzioterapeutické cvičenia s prolapsom vnútorných pohlavných orgánov

Porucha panvového dna vaginálny prolaps, vnútorné pohlavné orgány a funkčná inkontinencia moču u žien sú patologické procesy, ktoré sú úzko prepojené v etiológii výskytu a metód liečby.

Hlavným etiologickým faktorom pri výskyte týchto procesov je kombinácia poranení s predtým nedostatočným fyzickým vývojom pacienta. Oveľa menej často dochádza k opomenutiu vnútorných pohlavných orgánov v dôsledku vystavenia iba jednému z týchto faktorov. Z pozorovaní vyplýva, že atlétky spravidla nemajú výrazný stupeň prolapsu pohlavných orgánov, a to nielen v staršom veku, ale aj pri narušení integrity panvového dna počas zranení pri narodení. V literatúre, dokonca ani v kazuistike, nie je zmienka o výhľade maternice u športovcov. Klinické a röntgenové štúdie preukázali dôležitosť dobre vyvinutých intrakraniálnych svalov (obštrukčných, piriformných) pri udržiavaní maternice v správnej polohe, a to aj pri významnom zvýšení vnútrobrušného tlaku.

Existuje 5 stupňov vynechania:

I - medzera v genitálnej pukline, keď sa namáha, mierny prolaps stien vagíny;
II - významný prolaps stien vagíny, s napätím, určitý prolaps maternice;
III - opomenutie maternice pri kontakte krčka maternice s panvovým dnom;
IV - neúplný prolaps maternice;
V - úplný prolaps maternice.

S vynechaním I a II fyzikálna terapia   Je to mimoriadne účinná metóda liečby, ktorá úplne odstraňuje funkčné poruchy a pri systematicky pokračujúcich štúdiách zahŕňa aj anatomické a morfologické zmeny.

Pri vynechaní III. Stupňa prispieva fyzikálna terapia v medicíne k významnému zníženiu funkčných porúch, trofických zmien, obnoveniu tkanivového turgoru, rozvoju zodpovedajúcich svalových skupín a normalizácii podmienených reflexných spojení. Vynechanie však pretrváva a funkčné zlepšenie sa zaznamenáva iba počas systematických štúdií. Preto by sa terapeutická fyzická kultúra mala považovať za prostriedok na prípravu na chirurgický zákrok.

Pri IV a V stupňoch vynechania je účinok použitia terapeutickej fyzickej kultúry zanedbateľný. Chirurgické ošetrenie požadované. Cvičenie by sa malo považovať za prostriedok predoperačnej prípravy.

V centre terapeutického pôsobenia Cvičenie pri močovej inkontinencii   má regeneračný účinok na celé telo, zvyšuje tón všetkých svalových skupín, najmä zvierača močového mechúra; zníženie trofických porúch v dôsledku zlepšeného krvného a lymfatického obehu v panvových orgánoch; obnova narušených podmienených reflexných spojení a kortikálna regulácia funkčných porúch. Pozitívny účinok sa dosiahne tým, že cvičenia zamerané na únosy a riedenie bokov sa vykonávajú v polohe na chrbte so zvýšenou panvou; cvičenia v stoji - s pevne uzavretými bokmi s napnutím aduktorov; chôdza - s krátkym alebo krížovým schodom alebo s vypchatou guľou vloženou medzi nohy. Veľmi užitočné pri ležiacich cvičeniach na dolných končatinách s odporom. Známky zlepšenia sa objavujú po 5-6 zasadnutiach. Zároveň sa zvyšuje nálada pacientov, existuje záujem o triedy, priaznivá emocionálna nálada, ktorá zase pomáha zvyšovať účinnosť liečby. Po 1-1,5 mesiacoch si pacienti všimnú významné zlepšenie inkontinencie moču, bolesti pri sťahovaní zmiznú. Na konci 3 - 4. Mesiaca tried väčšina pacientov zastaví močovú inkontinenciu, niektorí z toho netrpia ani pri fyzickej práci.

Priebeh fyzickej terapie v lekárskom zariadení u pacientov s prolapsom vnútorných pohlavných orgánov a močovou inkontinenciou je 4-6 mesiacov. Kurzy sa konajú každý druhý deň, trvanie každej z nich je 45 - 50 m. Po ukončení kurzu musíte doma vykonať špeciálne cvičenia.

Cvičenie pri znižovaní vnútorných pohlavných orgánov a močovej inkontinencii

- stojace, ruky v páse: ruky späť do "hradu", pomaly ich zdvíhajte nad hlavu dlaňami smerom von, súčasne sklopte hlavu a telo dozadu, zatiahnite konečník - vdýchnite a. n. - výdych. - striedanie rúk do strany pri súčasnom otáčaní trupu, ako je to možné - vdychovanie a -. n. - výdych. Chôdze 1,5 - 2 minúty. držíc plnú loptu alebo gymnastickú tyčinku medzi kolenami.

I. s. - ležiace na chrbte oproti gymnastickej stene, nohy spočívajúce na koľajnici čo najvyššie: šľachtenie a vyrovnanie nôh (6-8 krát), rotačné pohyby v bedrové kĺby   (8-10 krát), zdvíhanie panvy s podporou na nohách a lopatkách (3-4 krát).

I. s. - ležiace na chrbte, nohy od seba: striedavo zdvíhajte nohy do pravého uhla, kruhové pohyby   v bedrovom kĺbe (do 1 min.); „Bicykel“ 1 - 1,5 minúty; „Nožnice“ (nohy od seba - nohy prekrížené).

I. p: - leží na bruchu: plazí sa plastunským spôsobom - 1 - 2 minúty.

I. s. - ležiace na chrbte v pároch, nohy k sebe: nohy jedného pacienta na nohách druhého, druhý sa snaží zdvihnúť nohy a prekonať odpor dolných končatín. Potom sa role zmenia; nohy jedného pacienta medzi nohami druhého, prvý sa pokúsi roztiahnuť nohy, čím prekonal odpor druhého. Potom sa role zmenia.

I. s. - státie, ruky do strán: zahnite doprava, pravou rukou si dajte ľavú ruku; zahnite doľava a získajte ľavú ruku pravou rukou.

Konečným problémom modernej pôrodníctva je neustále zvyšovanie počtu narodení komplikovaných poškodením perinea. Počet pacientov, ktorí trpia následkami poranení, prolapsu panvových orgánov, močovej inkontinencie atď., Sa nezohľadňuje ani vo väčšine krajín sveta. Teraz existuje niekoľko stoviek operácií zameraných na chirurgickú liečbu popôrodných komplikácií spojených s vyššie uvedenými problémami. Bohužiaľ, ani pacienti ani lekári nie sú spokojní s výsledkami liečby. Okrem toho ani jediný pôrodnícky systém neviedol k skutočnému zníženiu poškodenia dutín.
  Som presvedčený, že prolaps alebo prolaps vnútorných orgánov panvového dna by sa mal považovať za panvovú prietrž a hlavným faktorom pri vývoji choroby je slabosť svalovej vrstvy dna panvy a väzivový aparát maternice. „Stredisku na ochranu a opravu zdravia žien“ sa podarilo zhrnúť skúsenosti zo svetového a domáceho lekárstva a vytvoriť primeraný liečebný a preventívny program pre ženy všetkých vekových skupín s cieľom napraviť a obnoviť funkčnú užitočnosť hrádze, panvového dna, vagíny, močového mechúra a konečníka. Realizácia tohto programu, založená na obnove a posilnení svalovej vrstvy panvového dna a perinea, pomáha zlepšovať gynekologické a somatické zdravie žien, zlepšuje ich kvalitu života.
  So svalovo-väzivovými štruktúrami ľudského tela pracujem už dlhú dobu. Problém nechirurgickej liečby miechovej prietrže, ktorý sa kedysi javil ako nereálny, sa teraz uznáva a úspešne sa uplatňuje. Takže v otázke návratu zdravia žien sa nám podarilo vytvoriť jediný liečebný a profylaktický program na obnovenie zlyhania svalovej a fasčnej doštičky panvového dna.
Bolo potrebné vytvoriť systém antigravitačných simulátorov schopných ovplyvniť muskulo-väzivové zóny perinea, a tým prispieť k obnove krvného toku a výžive panvových orgánov. Kontrolované bráničné dýchanie používané pri vykonávaní špeciálnych (ženských) cvičení na týchto simulátoroch eliminuje negatívne účinky vnútrobrušného tlaku a pomáha obnoviť elasticitu perineum a panvového dna. Platí to pre vekové charakteristiky žien a po menopauze.
  My v Centre pre kinezoterapiu sme sa snažili hlbšie nahliadnuť do problémov bolesti panvy a zahrnúť do rehabilitačného programu nielen naše svaly perineum a panvového dna, ale aj svalové skupiny. bedrový   chrbtica, aduktory a únoscovia stehien, bráničné dýchanie, zníženie vnútrobrušného tlaku. Brušné svaly nie sú aktivované. Cvičenia, ktoré radím, sa dajú úspešne vykonávať doma.
1. „Železo“ (chôdza po zadku).

IPZadné sedadlá sú rovné, chrbty sú ohnuté v lakťoch, nohy rovné alebo mierne ohnuté v kolenách. Pohyb po miestnosti, chodba. Začať od 1 minúty do 5 - 10 minút.

IP: Leží na chrbte pri gauči, pohovke, posteli. Nohy sú ohnuté na kolená, holenná kosť leží na gauči, zadok je pevne pritlačený na gauč. Zdvihnite panvu (ako keby ste tvorili most), vydýchnite a stláčajte zadok (od 20 do 50-krát).
3. „Jemné skoky.“
  Keď sedíte na stoličke alebo stoličke s dreveným, pokiaľ možno tvrdým povlakom, stlačte zadky tak, aby telo prudko stúpalo (ako keby sa odrážalo). Pri správnom vykonaní môžete pocítiť dva výťahy tela, ktoré sa vyskytujú v dôsledku zmenšenia prvého vonkajšieho zvierača (kompresora) konečníka, potom vnútorného, \u200b\u200bktorý je o 8 cm vyšší. Toto cvičenie sa môže vykonávať na pracovisku počas pracovného dňa niekoľkokrát denne po dobu 20-30 krát alebo 1-1,5 minúty. V hornom bode s kontrakciou gluteálnych svalov pretrváva 2-3 sekundy.
  Všetky cvičenia sa vykonávajú až do pálenia v pracovných svaloch (viac môže byť, ale najlepšie nie menej).

Prolaps a prolaps vnútorných pohlavných orgánov   predstavuje porušenie polohy maternice alebo stien vagíny, čo sa prejavuje premiestnením genitálií do vaginálneho vstupu alebo ich stratou za ňou. K opomenutiu ženských pohlavných orgánov dochádza kvôli slabosti ich väzivového aparátu, ako aj slabosti panvového dna.
súbor cvičení na vynechanie ženských pohlavných orgánov zahrnuté sú všeobecné posilňovacie gymnastické, dýchacie a špeciálne cvičenia.
Je potrebné poznamenať, že dobrý účinok lekárska gymnastika   s vynechaním vnútorných pohlavných orgánov   dáva iba na počiatočné stupne vynechania pohlavných orgánov. Keď vypadnú, chirurgický zákrok je už potrebný. Ale aj v tomto prípade sú fyzioterapeutické cvičenia indikované v období pred a po operácii. Avšak v akútnom období zápalové ochorenia   vnútorná terapeutická gymnastika genitálií je kontraindikovaná.

Špeciálne cvičenia na zníženie vnútorných pohlavných orgánov:
1) I.P. - stojace. Chôdza na mieste, súčasne dýchanie - 1,5 minúty.
2) I.P. - státie, zboku do strán. Odbočte doprava a ľavou rukou získajte pravú ruku. Potom odbočte doľava a získajte ľavú ruku pravou rukou. Spustiť 6-8 krát.
3) I.P. - stojace, ruky na opasku. Potom zatiahnite ruky do „zámku“, pomaly ich zdvihnite nad hlavu s dlaňami smerom von, pričom súčasne sklopte hlavu a telo dozadu a vytiahnite konečník - nadýchnite sa, vráťte sa do pôvodnej polohy - vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.
4) I.P. je rovnaké. Vykonajte alternatívne ramená na bok s maximálnym možným otočením tela - vdýchnite, vráťte sa do pôvodnej polohy - výdych.
5) Chôdza 1,5 až 2 minúty s držaním vypchatej lopty alebo gymnastickej palice medzi kolenami.
6) I.P. - státie, nohy k sebe. Vykonajte únos ramena a rotáciu tela, pričom stlačte boky a zadok - vdychujte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát doprava a doľava.
7) I.P. je rovnaké. Natiahnite ruky dopredu - nadýchnite sa, potom sa prikrčte a stlačte vaše boky - výdych. Ďalej - postavte sa a roztiahnite ruky do strán - vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.
8) I.P. - ležiace na chrbte. Vykonajte alternatívne zdvíhanie nôh - vdychujte a potom sa vráťte do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 6-8 krát.
9) I.P. - ležiace na chrbte. Zdvihnite ruky a stiahnite konečník - nadýchnite sa, vráťte sa do pôvodnej polohy - výdych. Opakujte 6-8 krát.
10) I.P. je rovnaké. Vykonajte postupný únos nôh polkruhovým pohybom vo vzduchu - vdýchnutie, návrat do pôvodnej polohy - výdych. Opakujte 6-8 krát.
11) I.P. je rovnaká. Ohnite nohy - nadýchnite sa, potom zdvihnite panvu a zasuňte výdych z konečníka. Ďalej - zníženie panvy a uvoľnenie svalov panvového dna - vdýchnutie, vyrovnanie nôh - výdych. Spustiť 6-8 krát.
12) I.P. je rovnaká. Vykonajte kruhové pohyby so zdvihnutými rovnými rukami, rovnomerné dýchanie - 1 minúta.
13) I.P. je rovnaká. Vykonajte zvýšené pohyby nôh napodobňujúce cyklistiku. Rovnomerné dýchanie - 1 minúta.
14) I.P. je rovnaká. Vykonajte kruhové pohyby so zdvihnutými oboma rovnými nohami, rovnomerné dýchanie - 1 minúta.
15) I.P. - ležiace na chrbte oproti gymnastickej stene, nohy spočívajú na koľajnici čo najvyššie. vykonajte:
a) šľachtenie a miešanie nôh - 6-8 krát
b) rotačné pohyby v bedrových kĺboch \u200b\u200b- 8 - 10 krát
c) panvový výťah s podporou nôh a lopatiek - 3-4 krát.
16) I.P. - ležiace na bruchu. Plazte sa v plastuskanskom po dobu 1-2 minút.
17) I.P. - stojí na všetkých štyroch. Vytiahnite prednú brušnú stenu - nadýchnite sa a potom ju stiahnite - výdych. Opakujte 6-8 krát.
18) I.P. je rovnaká. Vykonajte alternatívne vyrovnávanie a zdvíhanie nôh - vdychujte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy - výdych. Beží 4-6 krát s každou nohou.

Ženy trpiace inkontinenciou by to mali vedieť dôvodom je často.

Propad panvy   a v dôsledku toho dochádza k inkontinencii v dôsledku oslabenia väzov, ktoré zadržiavajú maternicu. Väzby strácajú kvôli ťažkým prácam alebo zraneniam svoje pevnostné vlastnosti a vyťahujú močový mechúr a konečník. Príčinou môžu byť aj veľké a zle liečivé slzy, používanie pôrodných klieští, vek, vzpieranie, časté intenzívne kašeľ, obezita, dedičnosť, sedavý životný štýl.

Skontrolujte sa.

Ak máte príliš časté močenie, močový mechúr, bolesť pri pohlavnom styku a nepríjemné pocity v perineu počas chôdze, zápchy, pocitu prítomnosti cudzieho telesa v spodnej časti brucha, nie sú úplne prázdne, s najväčšou pravdepodobnosťou sa znížili panvové orgány.

Ak je to skoré štádium choroby, môžete situáciu napraviť pomocou fyzických cvičení, ak sa choroba samozrejme nezačne. V neskoršej fáze samotné cvičenie nemusí pomôcť, bude potrebný chirurgický zákrok.

Moderná medicína dokáže fixovať panvovú dlážku bez poranení telaa drží sa tam s mriežkou. Nasledujúci deň ste zdraví, vyhnite sa vzpieraniu a mžouraniu pôrodných asistentiek.

Túto záležitosť by ste však nemali priviesť do neskorého štádia a operácie. Ako obnoviť stratenú silu veľmi potrebných svalov a zároveň sa vyhnúť operácii? Samozrejme, rovnako ako zvyšok nášho tela, môžu byť posilnené tréningom.

Špeciálne cvičenie, a to aj z regiónu tradičná medicína, pomáhajú posilňovať väzivo malej panvy a odstraňujú všetky nepríjemnosti spojené s vynechaním panvových orgánov.

Ležiac \u200b\u200bna chrbte s ohnutými nohami na kolenách as rukami pod hlavou zdvíhajte trup nahor a sklopte ho nadol.

V malých krokoch choďte po miestnosti, držte loptu medzi nohami, bližšie k rozkroku.

Pokúste sa trénovať svaly pri močení, potom odložte tento proces a pokračujte v ňom. To bude mať priaznivý vplyv na svaly panvového dna.

Pravidelné cvičenie vedie k dobrým výsledkom, ale existuje jedna jemnosť. Ženy po pôrode často strácajú kontrolu nad svaly perineum, zabudnú, ako správne napnúť správne svaly. Niekedy sa im zdá, že robia všetko správne, ale ukázalo sa, že sa nič nestane alebo sú napnuté zlé svaly: napríklad zadok, stehná a brušné svaly, bránica. Kontrakcia abnormálnych svalov môže tento problém zhoršiť, pretože sa zvyšuje záťaž panvového dna. Aby sa zabránilo týmto falošným pocitom, existuje imbilding, systém cvičení so simulátormi. Zahŕňa špeciálne komplexy na obnovu svalov panvového dna založené na princípe biologickej spätnej väzby.

Okrem stavbyK dispozícii je tiež školiaci program pre PelvicTonera, cvičenia Dr. Kegela.

Niekedy na liečenie prolaps maternice stačí takáto gymnastika:

Ležiaci na podlahu položte pod sedaciu pásku valec z rohože. Chrbát by mal byť na podlahe. Zdvihnite nohu bez ohnutia kolena v pravom uhle a potom ju sklopte. Opakujte s pravá noha, Cyklus je sedemkrát. Potom zdvihnite obe nohy rovnakým spôsobom, tiež sedemkrát.

Štyridsaťpäť sekúnd vyrežte vzduch z nôh „nožnicami“ a potom vykonajte cvičebný „bicykel“ na rovnaké množstvo času.

Rovné nohy sa zdvíhajú a narovnávajú. Vezmite ľavú a potom pravú nohu jeden po druhom a otáčajte v smere hodinových ručičiek o pol minúty.

So zdvihnutými nohami bez ohýbania kolien sa pokúste dosiahnuť prsty ležiace za hlavou. Opakujte sedemkrát.

Ohnite kolená, pritlačte si ich na žalúdok. Naklonené nohy nakloňte doľava a potom doprava. Neroztrhajte zadnú časť podlahy. Sedemkrát v každom smere.

Prevalte sa na brucho a umiestnite pod ňu valec. Pokúste sa zdvihnúť ruky a nohy čo najvyššie nad podlahu. Neohýbajte kolená. Takto mrznúť na pol minúty.

Ohnite chrbát hore a dole sedemkrát a stojte na všetkých štyroch.

Bez zmeny polohy nadvihnite pravý a ľavá noha tak vysoko, ako je to možné, bez ohýbania kolena. Tiež sedemkrát.

Cvičenie v stoji.   Najprv švihnite ľavou nohou a potom pravou nohou sedemkrát.

Počas státia otočte rovnú nohu vyčlenenú na pol minúty. Každá noha sedemkrát.

Na štyridsaťpäť sekúnd urobte „lastovičku“ na každej nohe.

Nabíjanie sa vykonáva ráno na lačný žalúdok.

Mnohí oceňujú takýto nástroj. Na podlahu položte pollitrovú nádobu. Ľahnite si na ňu tak, aby pupok bol v strede krku a toleroval päť minút, To isté urobte s pravou a ľavou stranou. Na konci cvičenia si ľahnite na chrbát, uviažte si žalúdok šatkou alebo elastický obväz, Vstaňte. Celý tento komplex by nemal trvať menej ako dvadsať minút. Urob to každý deň. Ak ste prestali ublížiť, maternica je na svojom mieste.

Fyzioterapeutické cvičenia a masáže s opomenutím vnútorných orgánov

Splanchnoptóza (opomenutie vnútorných orgánov) je pomerne časté ochorenie. Častejšie sú ženy choré. Ochorenie je charakterizované nižším umiestnením (v porovnaní s normou) jedného alebo viacerých vnútorných orgánov. Dôvodom takýchto zmien môže byť rýchla a významná strata telesnej hmotnosti, viacnásobné alebo viacnásobné tehotenstvo, zlý fyzický vývoj, pri ktorom je nedostatočný fyzická aktivitaa ďalšie.

Najčastejší prolaps žalúdka, obličiek, priečneho hrubého čreva, panvových orgánov. V závislosti od toho, ktorý orgán je vynechaný, sa odhalia určité znaky klinického obrazu choroby. Ale pre každú formu splanchnoptózy sú charakteristické ťažkosti so zápchou, strata chuti do jedla, výkon, poruchy spánku. Bolesť sa objavuje v priebehu času, postupne a zintenzívňuje sa ku koncu pracovného dňa, pričom súčasne klesá v horizontálnej polohe.

Pri akejkoľvek forme splanchnoptózy sa pozoruje slabosť kostrových svalov. Pri zníženej svalovej sile oslabuje väzivový aparát, narušuje sa rovnováha vytváraná tlakom vnútorných orgánov na seba, dolné brucho vyčnieva. Určitú úlohu pri udržiavaní normálnej polohy orgánov hrá tukové tkanivo brušnej dutiny. Pri miernom množstve majú jeho orgány dobrú pasívnu podporu. Pri výraznom úbytku hmotnosti sa vrstva tukového tkaniva zmenšuje a všetka hmotnosť vnútorných orgánov spočíva na svaloch.

Cieľ cvičebnej terapie: na pozadí celkového posilnenia tela a jeho psycho-emocionálneho stavu, zvýšenie tónu svalov panvového dna, brušnej steny, bedrovej oblasti a bránice, zlepšenie funkčného stavu zažívacieho systému.

Základné princípy prípravy komplexov fyzických cvičení na visceroptózu

1. Cvičenia by mali byť jednoduché, keď sa vykonávajú, brušné orgány sú premiestnené do bránice, t.j. Odporúčajú sa pohyby s dolnými končatinami a telo so stúpaním dolného konca, ale pohyby s prechodom z polohy na chrbte do polohy na sedenie a namáhaním sú zakázané (pozri tabuľku).

2. Fyzické cvičenia sa musia vykonávať na naklonenej rovine so zdvihnutým koncom nohy 10 - 12 cm, ak neexistujú kontraindikácie.

3. I.p. v prvých 6 - 8 týždňoch - ležať na chrbte, na boku, na bruchu, stojace na všetkých štyroch.

4. Od 6. do 8. týždňa po dosiahnutí stabilného pozitívneho výsledku (zlepšenie subjektívneho stavu, normalizácia stolice, zlepšenie chuti do jedla, spánok, pracovná kapacita) sa do komplexu zavádzajú cvičenia na zlepšenie držania tela v sp. stojí (trup vpred je vylúčený).

5. V priebehu liečby sa odporúča používať najviac 3 individualizované súbory cvičení, ktoré sa nesmú meniť skôr ako po 1-2 mesiacoch tréningu.

6. Dĺžka hodín počas prvého týždňa je 15–20 minút. Raz denne; 2-3 týždne - počas 20 - 30 minút. 2-krát denne; počas 4., 6., 8. týždňa a ďalších - 30–40 min. 2-krát denne. Keď sa približuje k polohe zníženého tela do normálnej polohy, triedy sa konajú 1krát denne.

9. Na aktiváciu motorickej funkcie gastrointestinálneho traktu sa odporúča masáž lumbosakrálnej oblasti, masáž hrubého čreva, samomasáž brucha.

Približný súbor cvičení na splanchnoptózu (prvých 3 až 4 mesiace)

1. I.p. ležiace na chrbte, nohy ohnuté na koleno a bedrové kĺby, opora nôh v šírke ramien, jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu. Dýchanie brucha. Vykonajte 6-8 krát.

2. I.p. to isté. Ruky pozdĺž tela. Utiahnite zadok, boky, zatiahnite konečník - vdýchnite, vydržte v súčasnej polohe po dobu 5 - 8 sekúnd. Vydýchnite, uvoľnite sa. Beží 8-10 krát.

3. I.p. to isté. Opierajúc sa o päty, chrbát hlavy, ramená, zdvíhajú telo - vdychujú („polovičný most“). Návrat na stránku I.P. - výdych. Beží 8-10 krát.

4. I.p. ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela, rovné nohy. Vdýchnite a roztiahnite ruky do strán. Pri výdychu vytiahnite rukami jedno koleno do žalúdka (nezvyšujte hlavu!). Vykonajte 5-8 krát s každou nohou (komplikácia - potiahnite obe nohy do žalúdka).

5. I.p. to isté. Posúvaním päty pozdĺž vnútorného povrchu druhej nohy sa zohnite a nohu odložte nabok. Beží 8-10 krát s každou nohou.

6. Leží na chrbte, ohnuté nohy, opora chodidiel. Bez toho, aby ste zložili nohy z podpery, položte si ohnuté nohy jedným smerom, potom druhým. Vykonajte 6-10 krát. Po 6-10 dňoch cvičenia zohnuté nohy udržujte na váhe.

7. Leží na pravej strane. Pravá ruka je pod hlavou, ľavá - zaostrená pred vami. Dýchanie brucha. Spustiť 5-8 krát.

8. Leží na pravej strane. Ľavá ruka   zdvihnutá, ľavá noha položená dozadu. Natiahnite polohu končatín. Beží 8-10 krát.

9. Leží na pravej strane. Pravá ruka je pod hlavou, ľavá - zaostrená pred vami. Dýchanie brucha. Spustiť 5-8 krát.

10. I.p. to isté. Vezmite nohu späť, zdvihnite ruku nahor - vdýchnite, ruku potiahnite koleno k žalúdku - vydýchnite. Beží 8-10 krát.

11. I.p. - to isté. Vdýchnite - vezmite ruku a nohu nabok - vdýchnite. Návrat na stránku I.P. - výdych. Beží 8-10 krát.

12. Ležiaci na ľavej strane, vykonaj 7., 8., 9., 10., 11. cvičenie (po 3 - 4 dňoch školenia).

13. I.p. koleno, ruky a nohy sú od seba vzdialené. Súčasne zdvíhajte pravá ruka   a vziať späť ľavú nohu - dych. Návrat na stránku I.P. - výdych. Vykonajte 6-8 krát.

14. I.p. kolená päsť. Bez pohybu rúk a nôh, pohybu vpred, sedenie na pätách, sklopenie hrudníka. Návrat na stránku I.P. Dych je svojvoľný. Vykonajte 6-8 krát.

15. I.p. leží na bruchu, ruky pod hlavou, nohy rovno. Striedavé predĺženie rovných nôh v bedrových kĺboch. 6-10 krát každá noha (komplikácia: a) predĺženie obidvoch nôh; b) pohyb sa uskutočňuje z IP - nohy na váhe).

16. I.p. ležiace na chrbte, ruky a nohy rovné. Striedavé ohýbanie rovných nôh v bedrových kĺboch. 6–10 krát [komplikácia: a) obe nohy sa ohýbajú súčasne (dolná časť chrbta sa stlačí) ab) poloha sa udržiava 3–8 sekúnd].

17. Leží na chrbte, ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite obe rovné nohy a dajte ich do jednej, potom na druhú stranu. Cvičenie sa vykonáva po zavedení komplexných cvičení 16 b.

18. I.p. leží na chrbte na podlahe, kolmo na stenu. Prekročte chodidlo pozdĺž steny (gymnastická stena) a zdvihnite telo do stojana na lopatkách. Kufr dole je podporovaný rukami. Cvičenie by sa malo začať 6. až 10. dňom vyučovania. Opakuje sa 3–6 krát. Po tréningu sa stojan vykoná bez opierania o stenu.

19. I.p. stojí na lopatkách. Napodobňovanie pohybov cyklistov, „nožníc“.

20. I.p. ležiace na chrbte, nohy ohnuté na koleno a bedrové kĺby, opora nôh v šírke ramien, jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu. Dýchanie brucha. Opakujte 6-8 krát.