Čo robiť na zvýšenie testosterónu. Ako správne jesť pre muža na zvýšenie testosterónu. Ciele, víťazstvá, úspechy, úspechy priebežne

Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý je zodpovedný za vývoj pohlavných žliaz a sekundárnych sexuálnych charakteristík a chráni telo pred mnohými chorobami. Jeho hladina sa môže znížiť z rôznych dôvodov. Obsah tohto hormónu môžete zvýšiť nielen pomocou liekov, ale aj prírodnými spôsobmi. O tom, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, sa bude diskutovať v tomto článku.

• Zmeny súvisiace s vekom. Čím je muž starší, tým sa v tele produkuje menšie množstvo pohlavného hormónu, čo spôsobuje prirodzený pokles sexuálnych funkcií. Do veku 60 rokov sa hladina testosterónu zníži o 50 %;
• Zlé návyky;
• Zlá výživa;
• Infekčné choroby, pohlavne prenosné choroby;
• Užívanie glukokortikosteroidných liekov, ktoré znižujú citlivosť tkanív na testosterón;

Lekári programu „Žite zdravo!“ bude hovoriť o dôvodoch zníženej hladiny testosterónu u mužov:

• Sedavý životný štýl, nedostatok fyzickej aktivity;
• Adrenálna insuficiencia;
• Nosenie tesného spodného prádla, ktoré zviera cievy pohlavných orgánov;

• Nepriaznivé podmienky prostredia;
• Obezita;
• Konštantný stres;
• Prítomnosť chronických ochorení vnútorných orgánov.

Normálne je hladina celkového testosterónu u mužov vo veku 20-50 rokov 11-33 nmol/l, u mužov vo veku 50 rokov a starších - nie nižšia ako 11. Hladina voľného testosterónu pre prvú kategóriu sa pohybuje od 8,8-42,5 nmol /l. l, za druhý - od 6,5 do 30.

Typickými prejavmi nedostatku testosterónu sú znížená potencia, poruchy spánku, problémy s pamäťou, bolesti svalov a kostí, priberanie, časté závraty, návaly horúčavy a zväčšenie mliečnych žliaz.

Ak chcete zvýšiť testosterón, mali by ste normalizovať svoj životný štýl: správne organizovať stravu, cvičiť, spať najmenej 8 hodín denne. Na kompenzáciu nedostatku mužského pohlavného hormónu odborníci odporúčajú užívať určité lieky. Ich dávkovanie by mal určiť lekár.

Produkciu testosterónu môžu zvýšiť aj rôzne tradičné lieky. Pred použitím odvarov a infúzií liečivých rastlín sa musíte uistiť, že nie ste alergický na ich účinné zložky.

Zvýšenie hladiny mužského pohlavného hormónu vitamínmi

Vitamíny sú dôležitou súčasťou procesu obnovy normálnej hladiny testosterónu v krvi muža. Venujte prosím pozornosť:

1. Vitamín C. Kyselina askorbová je antioxidant, ktorý potláča tvorbu stresového hormónu kortizolu. Tento hormón je antagonista testosterónu. Okrem toho vitamín C pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré negatívne ovplyvňujú nielen funkcie pohlavných orgánov, ale aj organizmu ako celku. Kyselina askorbová sa môže užívať vo forme tabliet. Dostatok tohto vitamínu obsahujú citrusové plody, ružičkový kel, rakytník, brokolica;

Vitamíny na obnovenie normálnej hladiny testosterónu

1. Vitamín D. Pomáha tiež zvyšovať testosterón. Tento vitamín sa syntetizuje pod vplyvom slnečného žiarenia, preto sa mužom odporúča, aby na slnku častejšie nechávali miesta na koži odkryté. Mliečne výrobky a vajcia sú bohaté na vitamín D;
2. Vitamíny skupiny B. Nachádzajú sa v rybách, zelenom hrášku, strukovinách, repe a zemiakoch.

Fyzická aktivita

Cvičením môžete zvýšiť mužský hormón v krvi. Fyzická aktivita nielen stimuluje syntézu testosterónu, ale tiež pomáha riešiť problém nadmernej telesnej hmotnosti a nárastu svalovej hmoty.

Odborníci zdôrazňujú, že počas tréningu sa mužský pohlavný hormón zvyšuje od 15 do 40% v závislosti od typu vykonávaného cvičenia a individuálnych charakteristík tela.

Ak chcete zvýšiť testosterón v tele prostredníctvom športu, mali by ste:

• Cvičte aspoň 40-60 minút. Medzi prístupmi by ste si mali urobiť prestávku nie dlhšiu ako 1-2 minúty;
• Vyberte si tie cvičenia, ktoré vyžadujú použitie niekoľkých svalových skupín naraz;

Kandidát biologických vied Vladimir Tyunin bude hovoriť o desiatich spôsoboch, ako zvýšiť testosterón:

• Uprednostňujte silový tréning. Práve tieto aktivity prispievajú k silnému uvoľňovaniu testosterónu;
• Vykonávajte „viackĺbové“ cviky – tlaky, drepy, mŕtve ťahy.

Ak chcete zvýšiť mužský pohlavný hormón, musíte sa venovať závodnej chôdzi, atletike, kulturistike a plávaniu. Tieto športy podporujú prekrvenie panvových orgánov a stimulujú krvný obeh.

Najúčinnejším cvičením na zlepšenie potencie je mŕtvy ťah. Pre seba ale môžete vyskúšať aj iné cviky so záťažou (najmä drepy).

Hladinu testosterónu v krvi môžete zvýšiť pomocou špeciálnej masáže. Správne vykonané pohyby stimulujú prietok krvi v oblasti penisu a zvyšujú syntézu hormónov, zvyšujú závažnosť orgazmu a zvyšujú libido.

Podstata tejto techniky je nasledovná:

1. Najprv sa semenníky zahrejú teplou sprchou alebo uterákom, ktorý sa aplikuje priamo na oblasť semenníkov;
2. Miešok je uchopený prstami na oboch stranách, zatiaľ čo prsty sú spojené nad penisom. S ich pomocou sa koža miešku vyhladzuje v smere od penisu nadol. Ďalej striedavo robte pohyby prstami od stredu do strán;

1. Penis sa zdvihne rukou. Stredným prstom druhej ruky tlačte striedavo na ľavé a pravé semenníky;
2. Pomocou dlaní stlačte hornú časť miešku a robte kruhové pohyby v rôznych smeroch;
3. Koža miešku je jemne stiahnutá, jej základňa je zovretá prstami. Zovreté prsty sa posúvajú smerom nadol, akoby stláčali vaječníky na spodok miešku. Potom je potrebné semenníky masírovať. Ak sa objavia nepríjemné pocity, masáž by sa mala zastaviť: bolesť naznačuje nesprávne vykonávanie cvičenia, ktoré môže spôsobiť krútenie semenníkov.

Masáž semenníkov by sa nemala vykonávať pri exacerbácii zápalových alebo infekčných ochorení urogenitálneho traktu, pri poškodení a poranení vonkajších genitálií, či črevných ochoreniach.

Ľudové prostriedky

Tradičné recepty sú ďalším spôsobom, ako vyriešiť zdravotné problémy a zvýšiť obsah pohlavných hormónov v krvi muža. Rôzne rastliny a bylinky stimulujú syntézu testosterónu, odstraňujú prejavy sexuálneho starnutia a celkovo normalizujú hormonálnu hladinu. Niektoré z nich (napríklad senovka grécka) ovplyvňujú svalové tkanivo a podporujú jeho nárast.

Najúčinnejšie recepty sú nasledujúce:

• Zázvorová infúzia s červeným vínom. Musíte si vziať čerstvý koreň zázvoru, nakrájať na malé kúsky, zmiešať s červeným obohateným vínom (pomery - 1:10). Nechajte infúziu 20 dní, potom sceďte. Každý večer by ste mali vypiť pohár tohto lieku. Ešte výraznejší efekt možno dosiahnuť, ak na každých 500 ml tekutiny pridáte lyžičku muškátového orieška;
• Zmes orechov a medu. Na prípravu vezmite lúpané vlašské orechy a prírodný med v rovnakých množstvách, všetko dôkladne premiešajte. Hotovú zmes sa odporúča užívať perorálne 3-krát denne po 10 g;
• Infúzia ľubovníka bodkovaného. Musíte si vziať 2 polievkové lyžice suchých surovín, naliať pohár vriacej vody, nechať 3 hodiny. Hotový výrobok preceďte. Vezmite 4 krát denne, 50 ml;

Pestrec mariánsky sa užíva vo forme tinktúry, odvaru, čaju alebo oleja, ktorý si ľahko pripravíte aj doma.

• Tinktúra z chmeľových šištičiek. Polievková lyžica čerstvých surovín sa naleje do 200 ml vriacej vody a zapáli sa 10 minút. Kvapaliny sa nechajú vychladnúť. Musíte to užívať 2 krát denne, 100 ml;
• Materská kašička. Je to silný antioxidant, ktorý podporuje zvýšenú produkciu testosterónu, zlepšuje kvalitu spermií a zvyšuje svalový tonus. Čerstvá materská kašička sa dá použiť na viacero spôsobov. 20 mg látky sa umiestni pod jazyk hodinu pred jedlom a drží sa až do úplného rozpustenia alebo sa 30 mg zmieša s pol pohárom teplého mlieka. Ak použijete druhú metódu, potom sa dávka musí opakovať až 5-krát denne na prázdny žalúdok. Pri absencii čerstvej materskej kašičky môžete použiť tablety Apilak, ktoré ju obsahujú vo svojom zložení. Mali by ste užívať 2 tablety 3-krát denne, pričom nechajte pod jazykom, kým sa úplne nerozpustí;
• Tinktúra na báze cesnaku. Musíte si vziať 1 kg cesnaku, olúpať, jemne nasekať, vložiť do pohára, naliať 3 litre prevarenej vody. Umiestnite nádobu na tmavé miesto na mesiac, každý deň ju pretrepte. Užívajte denne, jednu čajovú lyžičku denne.

Pred použitím ktoréhokoľvek z týchto produktov by ste sa mali poradiť s odborníkom a vylúčiť možnosť vzniku alergických reakcií.

Výživové doplnky na zvýšenie testosterónu

Výživové doplnky sú produkty, ktoré nie sú hormonálnymi substitučnými liekmi. Ich základ je prírodný, keďže sú vyrobené z rastlinných komponentov. Stimulujú nezávislú produkciu testosterónu. V prípade závažného hormonálneho nedostatku nemajú požadovaný účinok. V tomto prípade sú potrebné silnejšie lieky.

Najpopulárnejšie sú nasledujúce doplnky stravy:

1. Vitrix. Liečivo znižuje množstvo androgénov ich blokovaním a normalizuje potenciu. Okrem toho Vitrix pomáha budovať svalovú hmotu;
2. "Yohimbe Forte". Produkt stimuluje fungovanie semenníkov;
3. "Alycaps." Ide o populárny doplnok, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu a množstvo produkovanej semennej tekutiny. Môže byť použitý ako stimulant potencie bezprostredne pred pohlavným stykom;
4. "Selzinc plus" Stimuluje syntézu testosterónu.

Alicaps je liek na zvýšenie sexuálneho vzrušenia a zlepšenie erekcie. Cena v lekárňach 1250 rubľov. na 12 kapsúl

• Tribusterón 90. Aktívna zložka lieku stimuluje uvoľňovanie hormónu luteínu, ktorý sa podieľa na procese produkcie testosterónu. Produkt ovplyvňuje rast svalov, zlepšuje výkon a náladu;
• "Dymatize Nutrition Z-Force". Liek zvyšuje hladinu hormónov, zvyšuje svalovú hmotu;
• Brutálny Anadrol Biotech. Rozvíja svaly, stimuluje prirodzenú syntézu testosterónu, zlepšuje libido;
• "Tribulus". Prírodné zloženie zaisťuje bezpečný rast svalov a produkciu testosterónu.

Pre mužov nad 40 rokov je športová výživa, ktorá stimuluje produkciu testosterónu, bezpečným a účinným prostriedkom na spomalenie procesu starnutia a prevenciu rýchleho poklesu sexuálnych funkcií.

Aby boli prijaté opatrenia skutočne účinné, mali by ste:

1. Normalizujte spánok. Pri nedostatočnom odpočinku sa telo dostáva do stresu, výsledkom čoho je oveľa menej produkcie testosterónu;
2. Jedzte zdravú výživu, vrátane väčšieho množstva čerstvej zeleniny a ovocia a nenasýtených tukov;
3. Cvičte, ale nepreháňajte to: každodenné cvičenie môže viesť k presne opačným následkom;

1. mať sex pravidelne;
2. Prestaňte piť alkohol a fajčiť;
3. Normalizovať telesnú hmotnosť a neustále ju udržiavať pod kontrolou;

Správna výživa je kľúčom k zdraviu. Obrázok ukazuje rozdelenie potravinárskych výrobkov v dennej strave

1. Vyhnite sa stresovým situáciám;
2. Obmedzte alebo úplne opustite spotrebu cukru a rýchlych sacharidov: zvýšená hladina cukru v krvi prispieva k prudkému zníženiu hladiny testosterónu;
3. Pite dostatok tekutín denne: dehydratácia narúša uvoľňovanie testosterónu, zhoršuje metabolizmus tukov a uhľohydrátov, čo negatívne ovplyvňuje stav tela;
4. Neustále posilňujte svoj imunitný systém: užívajte vitamínové komplexy, otužujte sa, choďte častejšie vonku, uprednostňujte aktívny oddych;
5. Včas liečte akékoľvek choroby vnútorných orgánov a systémov a zabráňte tomu, aby sa stali chronickými;
6. Pri prvých prejavoch porúch vo fungovaní orgánov urogenitálneho systému alebo hormonálnych výkyvov kontaktujte špecialistov - urológa a.

Testosterón môžete zvýšiť nielen pomocou liekov: existuje dostatočný počet spôsobov, ktoré vám to umožňujú prirodzene. Úprava stravy, športovanie, masáž semenníkov, užívanie liekov na báze bylín a rastlín – to všetko pomôže mužovi vrátiť hladinu pohlavných hormónov do normálu.

Testosterón je hormón spojený s veľkými svalmi, silou a sexuálnou túžbou. Nie je prekvapujúce, že zvyšovanie tohto mužského hormónu je večnou témou vo svete fitness a kulturistiky.

V tomto článku sa pozrieme na to, aké prirodzené spôsoby zvýšenia testosterónu existujú v prírode. A ako vždy sa spoliehame iba na vedecky overené údaje.

Stručné informácie o testosteróne

Androgény sú skupinou steroidných hormónov, ktoré regulujú anabolické procesy a sú zodpovedné za maskulinizáciu u mužov a žien. Testosterón je hlavným androgénom v ľudskom tele, reguluje libido, imunitnú funkciu, energiu, zdravie kostí a rast svalov.

Normálne hladiny testosterónu sa líšia od človeka k človeku, ale muži majú tohto hormónu oveľa viac ako ženy. Národná lekárska knižnica USA uvádza nasledujúce hladiny testosterónu:

Muži – 300-1000 ng/dl,

Ženy – 15-70 ng/dl.

Práve kvôli nízkej hladine testosterónu sa ženy nemusia báť, že silový tréning s činkami a činkami ich urobí veľkými a mužnými (pokiaľ, samozrejme, neberú testosterón v rámci nelegálnych drog).

Navyše hladina testosterónu u mužov v priebehu rokov prirodzene klesá.

Ako muži starnú, prirodzená produkcia testosterónu klesá. Do tohto procesu však môžete zasiahnuť. Napríklad v čase písania tohto článku predáva iHerb 78 druhov liekov v sekcii Testosterón.

Príčiny zníženého testosterónu

Existuje množstvo iných faktorov ako vek, ktoré môžu spôsobiť nízku produkciu testosterónu. Medzi nimi sú:

o Chronický nedostatok kalórií (menej ako 20 % bazálneho metabolizmu).

o Chronické prejedanie, ktoré vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

o Nevyvážená strava s nedostatkom vitamínov a minerálov.

o Nízky príjem tukov.

o Depresia, stres.

o Užívanie liekov.

o Pretrénovanie.

o Nízka sexuálna aktivita.

o Obezita a iné metabolické poruchy.

o Nadmerné používanie hormonálnej antikoncepcie (u žien).

o Chronické ochorenia, infekcie.

o Nedostatok spánku, spánkové apnoe (zastavenie dýchania počas spánku).

o Konzumácia alkoholu (najmä nadmerná konzumácia).

Ako rozpoznať nízke hladiny testosterónu

Príznaky nízkej hladiny testosterónu zahŕňajú:

o Nízka hladina energie, neustála únava a pocit letargie.

o Znížená svalová sila a výkonnosť.

o Nízka sexuálna túžba.

o Strata svalovej hmoty a hustoty kostí.

o Zvýšený telesný tuk.

o Zvýšený krvný tlak.

Zvlášť by som sa chcel dotknúť témy tukových zásob. Spencer Nadolsky, známy americký lekár a medicínsky redaktor Examine.com, poznamenáva, že tukové tkanivo plní endokrinnú funkciu, pričom premieňa mužský testosterón na ženské estrogény. To vysvetľuje, prečo sa prsia mužov s nadváhou často stávajú podobnými prsiam.

Každý, kto sa čo i len trochu zaujíma o tému kulturistiky a fitness vie, aký dôležitý je testosterón pre rast svalov a silu. Nie každý si však uvedomuje, že „udržiavanie“ testosterónu na normálnej úrovni znamená aj lepšie zdravie.

Môžete si vybrať niektorý z testosterónových boostrov na niektorom iHerb, alebo skúsiť problémy riešiť lokálne pomocou liekov na báze sildenafil(kliknite na odkaz - čo je v lekárni “36.6” za túto účinnú látku) príp tadalafil, alebo si dokonca vyberte niečo zo sekcie “Lieky na liečbu erektilnej dysfunkcie”..

Nižšie sa pozrieme na niekoľko vedecky overených spôsobov, ako pomôcť zvýšiť testosterón bez liekov.

Prírodné metódy na zvýšenie testosterónu

Silový tréning

Silový tréning je jedným z hlavných spôsobov zvýšenia testosterónu. Americký profesor William Kremer vo svojom článku v časopise Sports Medicine poznamenáva, že silový tréning spôsobuje výrazné zvýšenie testosterónu a rastového hormónu až 30 minút po cvičení.

Ako však presne trénovať, aby ste zvýšili produkciu testosterónu? V roku 2010 predstavil fitness expert Brad Schoenefeld vedeckú prácu s názvom „Mechanizmus svalovej hypertrofie a jej aplikácia na silový tréning“, v ktorej sa dotkol špecifík silového tréningu na zvýšenie anabolických hormónov vrátane testosterónu. Aby sme vás nenudili vedeckými údajmi o každom jednotlivom bode, poskytneme súhrnné zhrnutie.

Hlavné zložky tréningu zameraného na zvýšenie testosterónu:

o Cvičenia – väčšinou viackĺbové.

o Počet prístupov – minimálne 4.

o Rozsah opakovaní – 6-12.

o Intervaly odpočinku medzi sériami – 60-90 sekúnd.

o Tempo cvikov je priemerné, s dlhšou excentrickou fázou pohybu (znižovanie váhy by malo trvať 2-4 sekundy).

o Trvanie tréningu nie je dlhšie ako 1 hodina.

o Necvičte do zlyhania.

„Nastavenie“ napájania

Mierny nadbytok kalórií

Podľa športového fyziológa Jima Stoppaniho by prvým krokom k zvýšeniu testosterónu malo byť zabezpečenie dostatočného kalorického príjmu.

Dodržiavanie nízkokalorickej diéty môže viesť k zníženiu aktivity enzýmov katalyzujúcich testosterón v semenníkoch, čo má za následok zníženú produkciu hormónu. Ale je dôležité to nepreháňať, pretože pri priberaní tuku sa aktivuje enzým aromatáza, ktorý premieňa testosterón na estrogény.

Viac mäsa

Výskumy ukazujú, že vegetariánska strava vedie k zníženiu produkcie testosterónu.

V roku 1985 American Journal of Clinical Nutrition uverejnil článok amerických vedcov, ktorí skúmali, či existuje hormonálna súvislosť medzi stravou vegetariánov a všežravcov. V dôsledku toho odborníci zistili, že vegetariáni mali nižšiu hladinu testosterónu ako tí, ktorí konzumovali mäso.

Do jedálnička určite zaraďte hydinu, bravčové, hovädzie a ryby.

Dosť tuku

Podľa Jima Stoppaniho by tuky mali tvoriť až 30 % kalórií vašej stravy, nepreháňajte to však s polynenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ale aj v kukuričnom a slnečnicovom oleji. Zamerajte sa na mononenasýtené tuky (olivový a arašidový olej, orechy, avokádo) a nasýtené tuky (červené mäso, žĺtky, mliečne výrobky).

Táto rada je podporená výskumom, ktorý ukazuje, že mononenasýtené a nasýtené tuky zvyšujú produkciu mužských hormónov, zatiaľ čo polynenasýtené tuky ju znižujú. V experimente vedci z Pennsylvánskej štátnej univerzity testovali, ako rôzne výživové vzorce ovplyvňujú hladinu testosterónu u zdravých mužov. Výsledky ukázali, že diéty s vysokým obsahom nasýtených a mononenasýtených tukov výrazne zvýšili hladinu testosterónu. Strava s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín zároveň znižuje produkciu hormónov.

Štúdia vykonaná na Ball State University (USA) navyše naznačuje, že jedlá s vysokým obsahom tuku na jedno posedenie okamžite znižujú produkciu voľného testosterónu o 23 %, resp. Zároveň bude trvať až 8 hodín, kým sa hormón vráti na normálnu úroveň.

o Tuky by mali tvoriť asi 30 % vašich celkových kalórií.

o Hlavný dôraz by sa mal klásť na konzumáciu nasýtených a mononenasýtených tukov.

o Vyhnite sa nadmernej konzumácii polynenasýtených tukov.

o Nekonzumujte pri jednom jedle veľa tukov, je lepšie ich rovnomerne rozložiť.

Viac „správnej“ zeleniny

Jedzte viac krížovej zeleniny (čeľaď Brassica): brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, kel, kaleráb, rukola, daikon. Všetky obsahujú látku indol-3-karbinol (I3C), ktorá znižuje tvorbu estrogénov a tým znižuje ich negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Túto skutočnosť dokázali vedci z Inštitútu hormonálneho výskumu (Michnoviczetal) v New Yorku v roku 1991.

Dostatok tekutiny

Ešte v roku 1985 skupina vedcov z Kalifornskej štátnej univerzity uskutočnila štúdiu, ktorá ukázala, že dehydratácia výrazne narúša uvoľňovanie testosterónu po silovom tréningu a tiež zvyšuje koncentrácie kortizolu a zhoršuje metabolizmus sacharidov a tukov.

Dostatočný príjem vitamínov a minerálov (makro- a mikroprvkov)

Váš jedálniček by mal obsahovať nielen primerané množstvo BCJ, ale aj dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Musíte sa však uistiť, že konzumujete dostatok zinok, vitamín ADa horčík.

Zinok

Podľa výskumníkov z Examine.com môže nedostatok zinku brzdiť produkciu testosterónu. Zahrňte do svojho jedálnička mäsové jedlá, aby ste uspokojili svoje potreby zinku.

Vitamín D

Podobne ako zinok, aj vitamín D sa podieľa na regulácii hladiny testosterónu. Užívanie tohto vitamínu počas jedného roka môže zvýšiť hladinu mužských hormónov ovplyvnením enzýmu aromatázy, ktorý premieňa testosterón na estrogény.

Národná dietetická asociácia Kanady poskytuje zoznam potravín, ktoré obsahujú vitamín D, vrátane:

o Mastné ryby.

o Vaječný žĺtok.

o Hovädziu pečeň.

o Bravčové mäso.

o Ovsené vločky.

Podľa Examine.com, ak trávite väčšinu svojho dňa v uzavretých priestoroch, užívanie vitamínu D je nevyhnutnosťou, pretože zdroje potravy môžu poskytnúť relatívne nízke úrovne príjmu vitamínu D.

V roku 2012 doktor Lonnie Lowry na národnej konferencii NSCA (National Sport and Conditioning Association) v správe o vitamíne D tiež zdôraznil, že nedostatok tohto prvku negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu. Vedec odporúča užívať ďalší vitamín D vo forme doplnkov, pretože odporúčaný denný príjem vitamínu 600 IU (medzinárodných jednotiek) je takmer nemožné získať len z potravy.

magnézium

V roku 2009 francúzski vedci ukázali, že horčík má schopnosť zvýšiť hladinu biologicky dostupného testosterónu (to je to, čo potrebujeme) znížením produkcie globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHGB). Keď sa tento SHGB zníži, zvýši sa hladina voľného testosterónu.

Zoznam potravín obsahujúcich najvyššie množstvo horčíka:

o zemiakové zemiaky.

o Strukoviny.

o Tekvicové semienka.

o Mandle, kešu, arašidy, lieskové orechy.

zotavenie

Sen

K hlavnému nárastu produkcie mužského hormónu dochádza počas spánku, preto je veľmi dôležité venovať zdravému a zdravému spánku 7-9 hodín denne.

Brazílski vedci (Andersenetal) zdôrazňujú, že obmedzenie spánku vedie u zdravých mužov k zníženiu hladiny cirkulujúcich androgénov, čo poukazuje na biologický význam spánku pre reguláciu homeostázy v endokrinnom systéme.

Štúdia z University of Chicago tiež zistila, že nedostatok spánku znižuje produkciu testosterónu. Počas svojho experimentu strávili zdraví mladí muži 1 týždeň spánkom nie viac ako 5 hodín denne. V dôsledku toho sa zistilo, že hladina sekrécie hormónov u subjektov klesla o 10-15%.

Uvoľnite sa

Ak chcete bojovať proti stresu, musíte použiť meditáciu a všetky druhy relaxačných techník.

Štúdia amerických (MacLeanetal) vedcov ukázala, že pravidelná meditácia môže znížiť vylučovanie katabolického hormónu kortizolu a zvýšiť testosterón (a tiež rastový hormón).

Viac lásky

Ukazuje sa, že sex neznižuje hladinu testosterónu (ako mnohí predpokladajú), ale zvyšuje.

Vedci z Georgia State University v roku 1992 študovali sexuálnu aktivitu 4 párov a zistili, že v noci, keď mali sex, zaznamenali ženy aj muži zvýšenie testosterónu. Navyše v tie večery, keď sa páry zdržali intímnych vzťahov, hladina testosterónu bola nižšia.

ZÁVERY

Aplikujte prijaté odporúčania v kombinácii, len tak môžete pocítiť efekt, ktorý sa prejaví v podobe silnejšieho, svalnatejšieho a vyrysovaného tela. Doprajte svojim svalom pravidelný silový tréning, upravte stravu tak, aby ste telu dodali všetky potrebné vitamíny a minerály a nezabúdajte dbať na odpočinok a zvládanie stresu.

A mimochodom, každá z prezentovaných prírodných metód na zvýšenie sekrécie mužských hormónov aj jednotlivo je účinnejšia ako užívanie väčšiny tzv.

Vedecké zdroje:

• Všetko o testosteróne: čo potrebujete vedieť o kráľovi mužských hormónov, Precision Nutrition.
• 6 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť produkciu testosterónu, muscleforlife.com.
• Testosterón, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning, Journal of Strength and Conditioning Research.
• Spojenie vitamínu D a testosterónu, NSCA.
• Testosterónová diéta: Konečný plán stravovania na zvýšenie hladín testosterónu v tele, simplyshredded.com.
• Desať pravidiel pre zvýšenie testosterónu pre silnejšie, štíhlejšie telo, poliquingroup.com.
• Potravinové zdroje horčíka, dietológovia z Kanady.
• Potravinové zdroje vitamínu D, dietológovia z Kanady.
• Ako môžem zvýšiť testosterón prirodzene, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Účinky diéty s vysokým obsahom tukov na postabsorpčné a postprandiálne reakcie testosterónu na jedlo bohaté na tuk, Laboratórium ľudskej výkonnosti, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonálne reakcie a adaptácie na odporové cvičenie a tréning, Laboratórium ľudskej výkonnosti, University of Connecticut.
• Andersen M.L., Účinky testosterónu na spánok a spánkové poruchy dýchania u mužov: jeho obojsmerná interakcia s erektilnou funkciou, Katedra psychobiológie, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Účinok 1 týždňa obmedzenia spánku na hladiny testosterónu u mladých zdravých mužov, Katedra medicíny, University of Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Účinky programu transcendentálnej meditácie na adaptívne mechanizmy: zmeny hladín hormónov a reakcie na stres po 4 mesiacoch praxe, Maharishi University of Management.
• Dabbs J.M. Jr., Koncentrácie testosterónu v slinách mužov a žien pred a po sexuálnej aktivite, Katedra psychológie, Georgia State University.
• Judelson D.A., Vplyv stavu hydratácie na endokrinné markery anabolizmu, katabolizmu a metabolizmu indukované odporovým cvičením, Odd. kineziológie, Kalifornská štátna univerzita.
• Michnovicz J.J., Bradlow H.L., Zmenený metabolizmus a vylučovanie estrogénu u ľudí po konzumácii indol-3-karbinolu, Inštitút pre výskum hormónov.
• Howie B.J., Shultz T.D., Diétne a hormonálne vzájomné vzťahy medzi vegetariánskymi adventistami siedmeho dňa a nevegetariánskymi mužmi, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterón a kortizol vo vzťahu k diétnym živinám a cvičeniu s odporom, Katedra kineziológie, Pennsylvania State University.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Vplyv horčíka na asociáciu testosterónu a SHBG študovaný novým prístupom molekulárnej chromatografie, Université de Franche-Comté.

Dnes je situácia taká, že veľa mužov, často mladých, má testosterón na pomerne nízkej úrovni. Je to spôsobené predovšetkým zlými návykmi a zlým životným štýlom. Pitie alkoholu, nedostatočný spánok, fajčenie, nevyvážená strava, minimálna fyzická aktivita – to všetko vedie k zníženiu produkcie pohlavných hormónov a zdravotným problémom. O tom, ako zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami u mužov, sa bude diskutovať v tomto článku. Povieme vám o všetkých prirodzených spôsoboch, ako zvýšiť množstvo tohto hormónu v tele.

Ako hladina testosterónu ovplyvňuje zdravie mužov

Pri nedostatku tohto androgénu u muža klesá sexuálna túžba, ubúda sila a svalová hmota, chýbajú sekundárne sexuálne znaky, objavuje sa podráždenosť a únava. Okrem toho, ak sa lieky zvyšujúce testosterón nepoužívajú v podmienkach nedostatku hormónov, budú pozorované javy ako depresia, znížená pamäť, duševné schopnosti, koncentrácia, znížená vitálna energia a tonus a spomalený metabolizmus, čo povedie k zvýšeniu tukové usadeniny. Teraz už nepochybujete, že je veľmi dôležité vedieť, ako zvýšiť testosterón u mužov?

Nutričné ​​vlastnosti

Bez správnej výživy môžete na tento androgén úplne zabudnúť. Produkcia hormónov je veľmi zložitý proces, vyžadujúci prácu mnohých orgánov a na jej spustenie je nevyhnutná prítomnosť určitých zložiek. Tak ako si bez dreva nezapálite oheň, tak bez vitamínov a minerálov nezvýšite ani testosterón v tele.

Produkty, ktoré potrebujete

Na syntézu tohto androgénu by sa teda mal kontrolovať príjem nasledujúcich živín:

Nepotrebné produkty

Mnoho mužov nevie, ako zvýšiť testosterón, a preto využívajú všetko. Nie všetky potraviny sú však v tomto smere zdravé. Je potrebné odmietnuť absorpciu:

• Rýchle sacharidy (biely chlieb, pečivo, cukríky, čokoláda a iné sladké výrobky). Ich použitie vyvoláva prudké zvýšenie inzulínu v krvi a, ako je známe, pôsobí ako antagonista testosterónu, čím sa znižuje jeho hladina.
• Tučné jedlá. Nadváha je nepriateľom androgénov a jedenie s prebytočným tukom vedie k jeho ukladaniu v tele do rezervy.
• Sýtené a šumivé nápoje. Obsahujú veľa cukru a celkovo sú nezdravé.

Ako zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami u mužov

Ľudia v dnešnej dobe zabudli na prírodné liečivá a čoraz častejšie používajú syntetické drogy. Muži berú lieky, ktoré zvyšujú testosterón, hoci príroda sama nám dáva množstvo bylín, ktoré dokážu hladinu tohto androgénu ovplyvniť. Napríklad rastlina Tribulus terrestris. Jeho prospešné vlastnosti boli zaznamenané už v staroveku. Bylina rastie v tropickom a miernom podnebí, zvyšuje obsah mužského hormónu zvýšením produkcie luteotropínu (LH), ktorý dáva signál k syntéze testosterónu. Na základe tejto rastliny boli vytvorené rôzne farmaceutické prípravky, napríklad Tribestan. Často ich používajú športovci na zlepšenie výkonu.

Iné prírodné lieky

Ale použitie byliny Tribulus terrestris nie je jediný spôsob, ako zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami u mužov. Ženšen tiež zvyšuje produkciu hormónu, zvyšuje aj počet spermií a má pozitívny vplyv na potenciu. Túto rastlinu je vhodné užívať pri mužskej neplodnosti, ako aj na zvýšenie energie a vitality organizmu. Ďalším dôležitým účinkom ženšenu je zvýšenie uvoľňovania endorfínov a kontrola syntézy stresových hormónov. To je veľmi dôležité, pretože stres produkuje kortizol, nepriateľa testosterónu. Bylinu treba užívať vo forme tinktúry najmä v období jeseň-zima.

Ďalšou rastlinou podobnou ženšenu vo svojich liečivých vlastnostiach je Eleutherococcus. Zvyšuje funkciu pohlavných žliaz, duševnú a fyzickú výkonnosť, normalizuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, posilňuje imunitný systém, zvyšuje metabolizmus. Eleuterokok sa môže užívať vo forme.Predáva sa aj v lekárňach vo forme tabliet.

Normalizácia hmotnosti

Nestačí vedieť, ako zvýšiť testosterón ľudovými prostriedkami u mužov. Použitie bylinných tinktúr s najväčšou pravdepodobnosťou neprinesie požadovaný výsledok, ak má osoba pôsobivú telesnú hmotnosť. Ľudia s nadváhou majú nízke percento androgénov, a to je fakt; ani nemusia byť testovaní. Nahromadené tukové tkanivo totiž premieňa mužské hormóny na ženské (estrogény) a čím vyššia je hladina estrogénu, tým nižšia je hladina testosterónu. Preto je fyzická aktivita taká dôležitá. Mierne cvičenie zamerané na tréning veľkých svalov zvýši androgény. A nebudete potrebovať žiadne lieky, ktoré zvyšujú testosterón. Hlavnou vecou vo všetkom je však dodržiavať umiernenosť, nemôžete to preháňať, inak môžete dosiahnuť opačný efekt.

Vlastnosti silového tréningu

Tréning by nemal trvať dlhšie ako hodinu: zahrievanie - 10-15 minút, silový tréning - 45-50 minút. Celkovo by ste mali cvičiť 2-3 krát týždenne, medzi tréningami potrebujete aspoň jednodňovú prestávku na obnovenie sily a svalov tela. Tlaky s činkou v stoji a v ľahu, drepy, mŕtve ťahy – to sú základné silové cviky, ktoré umožňujú zvýšiť hladinu testosterónu. Hmotnosť zariadenia by mala byť taká, aby bolo možné vykonať maximálne 8-10 opakovaní. Opäť upozorňujeme na to, že treba precvičovať veľké svalové skupiny: nohy, chrbát, hrudník. To vedie k výraznému zvýšeniu hormonálnych hladín. Aktívne cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše lýtka, tricepsy, brušné svaly, bicepsy, predlaktia atď. vám neposkytnú potrebné hladiny androgénov.

Lieky, ktoré zvyšujú testosterón u mužov

Samozrejme, odporúča sa zvýšiť obsah pohlavného hormónu prirodzeným spôsobom: pomocou ľudových prostriedkov, správnej výživy a cvičenia. Ak všetky tieto akcie neprinesú výsledky, môžete použiť lieky, ktoré vyvolávajú androgénny účinok. Malo by sa však pamätať na to, že táto metóda nie je ani zďaleka najlepšia. Užívanie takýchto liekov je plné negatívnych dôsledkov.

Takže medzi prostriedkami, ktoré zvyšujú najväčšiu popularitu, sú najpopulárnejšie "Testosterón enantát" a "Andriol" (testosterón undekanoát). Prvý liek sa vyrába v rôznych krajinách a môže mať rôzne farmaceutické názvy: „Testo enant“ (Taliansko), „Testoviron Depot“ (Španielsko), „Testosterone Depot“ (Juhoslávia) atď. Vykazuje androgénne aj anabolické vlastnosti (zvyšuje sily a svalovej hmoty), preto ho využívajú vzpierači, kulturisti a iní športovci zapojení do silového tréningu. Užívanie lieku môže byť sprevádzané vedľajšími účinkami: rast prsníkov, akné, znížená spermatogenéza, atrofia semenníkov. Vzhľadom na to, že testosterón sa do tela zavádza umelo, jeho prirodzená syntéza je narušená, to znamená, že je narušená práca hypofýzy.

Oveľa menší počet negatívnych účinkov má liek Andriol, vyznačuje sa miernou androgénnou aktivitou a takmer neinhibuje tvorbu vlastného testosterónu. Zároveň však tento liek neprináša taký nárast hormónu ako napríklad testosterón enantát.

Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako zvýšiť testosterón, ktoré zvážime nižšie.

1. Psychologická metóda. Prirodzenou túžbou muža je vyhrať. Stanovte si ciele a dosiahnite ich, a potom sa množstvo mužského hormónu výrazne zvýši. Okrem toho by ste mali myslieť ako muž, byť si istí sami sebou a svojím miestom v živote.
2. Sexuálny tón. Aby ste to dosiahli, musíte sledovať erotické filmy a čítať pánske časopisy. Dokonca aj jednoduchá každodenná komunikácia s dievčatami zvyšuje hladinu testosterónu. Nemali by ste však prenasledovať veľké množstvo sexuálnych kontaktov. Pamätajte, že myšlienky na sex prispievajú k produkcii mužských hormónov.
3. Oddych a dobrá nálada. Depresia znižuje hladinu testosterónu, preto sa uistite, že máte dobrú náladu.
4. Plný spánok. Nočný odpočinok by mal trvať najmenej 7-8 hodín. Do postele by ste mali ísť najneskôr o 23:00.
5. Odstráňte prebytočný tuk. Tuk podporuje tvorbu estrogénu, preto by ste mali cvičiť a vyhýbať sa nezdravým jedlám.
6. Opaľovanie. Mnohí z tých, ktorí sa pýtajú, ako zvýšiť testosterón u mužov, si ani neuvedomujú, aké je to jednoduché. Aj obyčajné opaľovanie dokáže zrýchliť metabolizmus a omladiť organizmus. Navyše je dokázaná priama súvislosť medzi hladinou vitamínu D, ktorý vzniká na slnku, a množstvom testosterónu.
7. Zníženie estrogénov. Krížová zelenina, ako je kapusta, karfiol, ružičkový kel, brokolica, reďkovka a repa, pomôže znížiť estrogény v tele.
8. Eliminácia alkoholu a nikotínu. Dobrá erekcia je nemožná pre ľudí, ktorí zneužívajú alkohol. Okrem toho alkohol rozkladá svalové tkanivo. Ak máte problémy s testosterónom, potom je lepšie úplne sa vyhnúť pitiu alkoholu. Pivo je obzvlášť škodlivé. Nikotín tiež pomáha znižovať pohlavný hormón.
9. Vyhnite sa prehriatiu semenníkov. Nie nadarmo sa semenníky nenachádzajú vo vnútri tela, ale vonku, v miešku, keďže musia mať teplotu nižšiu ako je telesná teplota. To je nevyhnutné pre lepšie fungovanie a zvýšenú produkciu testosterónu. Nenoste tesné, tesné spodné prádlo, neprehrievajte sa v saune alebo kúpeľnom dome.

Produkty, ktoré zvyšujú testosterón u mužov

• Produkty. Banány, losos, ľanový olej, arašidové maslo, orechy, mlieko, olivový olej, vaječné žĺtky.
• Viac zinku. Zinok zabraňuje premene testosterónu na estrogén. Okrem toho stimuluje premenu estrogénu na testosterón.
• Selén - dávka 200 mg. Tento mikroelement sa podieľa na biosyntéze testosterónu a ovplyvňuje aj funkciu hormónu a pôrod.
• arginín. Konzumácia potravín bohatých na esenciálnu aminokyselinu arginín zvyšuje hladinu mužského pohlavného hormónu. Denne sú potrebné asi dva gramy L-arginínu.
• Olivový olej. Je dokázané, že olivový olej pomáha obnovovať tkanivo v ľudskom tele a zvyšuje hladinu hormónov.
• Soľ je nepriateľom testosterónu. Aby ste sa stali skutočným mužom, budete sa musieť vzdať soli. Napriek tomu, že muži milujú slané jedlá, budú musieť prejsť na jemnejšie jedlá.
• Vzdať sa cukru. Priemerný človek zje asi 12 polievkových lyžíc cukru denne, hoci 6 čajových lyžičiek cukru je horná hranica pre mužov (8 pre ženy). Nechajte sladkosti pre ženy.
• Menej kávy. Skutočný blokátor testosterónu. Vzdajte sa kávy, koľko vám vaša vôľa dovolí.
• Viac korenín. Kardamóm, červená paprika, kari, cesnak, cibuľa, kurkuma – všetky tieto koreniny zvyšujú hladinu mužských pohlavných hormónov.

Lieky, ktoré zvyšujú testosterón u mužov

Vezmite vitamínové komplexy. Užitočné sú najmä vitamíny A, B a E. Treba poznamenať, že vitamín C naopak inhibuje premenu estrogénu na testosterón. Okrem toho peľ, L-karnitín, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, ako aj BCAA (aminokyseliny: leucín, izoleucín, valín) pomôžu normalizovať hormonálnu hladinu.

Príznaky nízkej hladiny testosterónu

1. nízke libido;
2. sexuálna dysfunkcia;
3. zhoršenie kvality orgazmu;
4. znížená expresia sekundárnych sexuálnych charakteristík;
5. znížená hustota a objem semenníkov;
6. vysoká podráždenosť;
7. znížená koncentrácia;
8. zhoršenie pamäti;
9. nespavosť;
10. depresie;
11. zníženie „vitálnej energie“;
12. nízka svalová hmota;
13. zníženie sily;
14. zvýšené hladiny tukového tkaniva;
15. krehkosť kostí;
16. ochabnutej kože.

Prečo je potrebný testosterón?

• zvýšenie svalovej hmoty;
• spaľovanie tukov;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie kostného tkaniva;
• ochrana pred kardiovaskulárnymi a inými ochoreniami;
• poskytovanie sekundárnych sexuálnych charakteristík a erekcie;
• kontrola produkcie spermií, ako aj ich schopnosť oplodnenia;
• udržiavanie záujmu o opačné pohlavie;
• predĺženie mladosti;
• zvýšenie priemernej dĺžky života;
• veselosť a optimizmus;
• formovanie mužských charakterových vlastností (vytrvalosť, aktivita, iniciatíva, emancipácia, nebojácnosť, vzrušenie, sklon k dobrodružstvu a improvizácii).

Aby ste si boli istí, že existuje problém, mali by ste sa nechať otestovať

Testosterón u mužov môžete zvýšiť, ak sa znížil v dôsledku nezdravého životného štýlu a/alebo prítomnosti množstva chorôb, či už prirodzeným spôsobom alebo pomocou liekov. V prvom prípade je potrebné zmeniť životný štýl vrátane stravovania. Ak nedokážete normalizovať hladinu hormónov sami, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ako zabrániť nízkej hladine testosterónu u mužov

Na prevenciu nízkej hladiny testosterónu u mužov sa odporúčajú nasledujúce opatrenia:

• udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti;
• vyvážená strava;
• vyhýbanie sa stresovým situáciám;
• vyhýbanie sa nadmernej fyzickej námahe pri zachovaní dostatočnej fyzickej aktivity;
• racionálny rozvrh práce a odpočinku, dobrý nočný spánok;
• primeraná sexuálna aktivita;
• odmietnutie vlastného podávania hormonálnych liekov vrátane prípravkov na testosterón s cieľom zvýšiť jeho hladinu v krvi alebo vybudovať svalovú hmotu;
• posilnenie imunitného systému (obzvlášť účinné je otužovanie polievaním studenou vodou, pretože krátkodobé vystavenie studenej vode pomáha zvyšovať syntézu testosterónu);
• vyhýbanie sa vystaveniu tela nepriaznivým environmentálnym faktorom.

Video z YouTube k téme článku: