Návod na použitie kreatínfosfátu (kreatínfosfátu). Vlastnosti Kreatín monohydrát - prečo ho užívať, zloženie, vedľajšie účinky a cena Ako užívať kreatín monohydrát

Obsah:

Hlavný účinok lieku na telo športovca. Aký účinok môžete očakávať od jeho užívania? Ako správne užívať kreatín.

Dnes je jednou z najúčinnejších zložiek väčšiny športových doplnkov kreatín. Táto látka je karboxylová kyselina, ktorá obsahuje obrovské množstvo dusíka. Ten sa zasa podieľa na energetických a metabolických procesoch nervových a svalových buniek.

Veľkým plusom kreatín monohydrátu (a množstva ďalších foriem) je, že je úplne prírodný, čo je zárukou bezpečnosti pre zdravie. Najväčší efekt z užívania kreatínu dosahujú predstavitelia silových športov - kulturistika, vzpieranie, triatlon. Pre nich je tento spôsob vývoja jedným z najrýchlejších, najbezpečnejších a najefektívnejších.

Hlavná akcia

Poďme najprv zistiť, aký výsledok kreatín poskytuje:

• zvyšuje pevnosť. Nie je žiadnym tajomstvom, že počas tréningu telo športovca potrebuje zvýšený podiel ATP. Úlohou druhého je zabezpečiť normálnu kontrakciu svalových vlákien, požadovanú intenzitu, ako aj optimálnu frekvenciu práce. Užívanie kreatínu navyše výrazne zvyšuje hladinu ATP v tele a v dôsledku toho zvyšuje svalovú silu. To je dôvod, prečo odborníci odporúčajú používať kreatín počas prípravy na súťaže, keď intenzita práce v posilňovni doslova klesá;
• zlepšuje kvalitu svalov. Výraz „kvalita“ sa môže zdať mnohým zvláštny. V skutočnosti pod ním leží reliéf svalov. Napríklad dobrá vec na forme kreatín monohydrátu je, že sa rýchlo viaže na molekuly vody. Navyše, čím viac kreatínu vstupuje do tela, tým viac sa ho hromadí vo svaloch športovca. Vďaka tomu svaly zväčšia svoj objem a vyzerajú krásne a vyrysované. Toto je výsledok, ktorý väčšina športovcov očakáva. Hlavná vec je vybrať správnu metódu aplikácie (ale o tom trochu neskôr);
• podporuje rast svalov. Kreatín je skutočným pomocníkom pri raste „štíhlych“ svalov. Predpokladá sa, že pomocou tohto doplnku môžete dosiahnuť veľmi pôsobivý výsledok - od 3 do 5 kilogramov za mesiac. Prirodzene, aby ste dosiahli takýto cieľ, musíte aktívne trénovať a správne jesť. Okrem toho vám schopnosti kreatín monohydrátu umožňujú zvýšiť vašu pracovnú hmotnosť o 10-15 kilogramov (a to len za 20-30 dní). Je však dôležité vziať do úvahy, že takýto výsledok nie je zaručený. Tu veľa závisí od zvoleného kurzu, spôsobu aplikácie, dávkovania atď.;
• Zrýchľuje sa produkcia anabolických hormónov. Ďalšou veľkou výhodou kreatínu je aktivácia syntézy testosterónu a somatropínu. Okrem toho sa jeho hladina v tele zvyšuje iba 1,5-2 hodiny po konzumácii. K pozitívnym vlastnostiam kreatínu patrí aj zrýchlenie sekrécie inzulínu a zníženie produkcie myostatínu;
• produkcia kyseliny mliečnej je potlačená. Čo podľa vás spôsobuje bolesť po cvičení? Hlavným dôvodom je kyselina mliečna, ktorá vypĺňa svalové vlákna a spôsobuje veľmi nepríjemné pálenie. V takýchto podmienkach je takmer nemožné trénovať. Výsledkom užívania kreatínu je zníženie produkcie kyseliny mliečnej a zvýšenie rýchlosti obnovy svalových vlákien. Vďaka tomu môžete výrazne predĺžiť tréning a nemusíte sa obávať výskytu takéhoto nepríjemného javu. Účinnosť v tomto prípade závisí od toho, aký spôsob užívania kreatínu bol zvolený.

Účel

Výsledok, ktorý kreatín poskytuje, robí doplnok skutočne užitočným a žiadaným pre nasledujúcich ľudí:

1. Športovci. Používaním kreatínu môžete zlepšiť športový výkon, zvýšiť rýchlosť reakcie, zvýšiť silu a získať ďalšiu energiu. Tento výsledok bude užitočný nielen v kulturistike, ale aj v šprinte na bicykli, boxe, futbale, šprinte atď. Všade tam, kde potrebujete zakončovať, vám kreatín môže poskytnúť všetku možnú pomoc.
2. Vegetariáni. Ľudia, ktorí nejedia mäso, jednoducho musia prijímať kreatín. Toto nie je o dosahovaní výsledkov vo forme svalových prírastkov alebo sily. Hlavná vec je udržiavať a zlepšovať zdravie. Neustály nedostatok živočíšnych bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných následkov pre telo, ktoré by za žiadnych okolností nemali byť povolené.
3. Chudnutie ľudí. Ukazuje sa, že užívanie kreatínu bude počas chudnutia veľmi dôležité. Ak si vyberiete správny kurz, výsledok môže prekonať všetky očakávania. Experimenty ukázali, že účinok doplnku sa neobmedzuje len na zvýšenie športového výkonu. Zvyšuje sa aj rýchlosť spaľovania prebytočného tuku, čo je veľké plus pre ľudí na diéte.
4. Športoví ľudia. Ak potrebujete výsledky v podobe pravidelnej fyzickej kondície, potom nenájdete lepšiu možnosť. Karboxylová kyselina sa s touto úlohou dobre vyrovná. Doplnok súčasne pôsobí na zlepšenie funkcie mozgu a zvýšenie vitality.

Funkcie recepcie

Ak chcete od kreatínu zaručené výsledky, tak ho musíte užívať správne. Tu sú dve možnosti:

• kurz bez sťahovania. V tomto prípade stačí piť päť gramov doplnku denne počas dvoch mesiacov. Najlepší čas na užívanie kyseliny karboxylovej je po opustení telocvične. V tomto prípade sa doplnok vstrebáva najrýchlejšie. Pre dosiahnutie maximálneho účinku je vhodné piť kreatín spolu s aminokyselinami alebo gainerom. Ďalším dobrým spôsobom je zapiť doplnok sladenou vodou alebo sladkým džúsom. Optimálny priebeh je 60 dní. Po dokončení je potrebný krátky niekoľkotýždňový odpočinok (zvyčajne stačí mesiac);
• kurz na stiahnutie. Táto metóda bola donedávna populárna, no po sérii štúdií stratila svoj význam. Jej zásadou je užívať 5 gramov doplnku 4-6 krát denne. Tento režim by sa mal dodržiavať 5-6 dní. Potom sa dávka doplnku zníži na dva gramy denne. Trvanie celého kurzu je jeden mesiac. Prestávka je rovnaká ako minule. Túto metódu často využívajú profesionálni športovci, ktorí potrebujú čo najrýchlejšie výsledky.

Záver

Výhody kreatínu je ťažké preceňovať. Aby ste však dosiahli výsledky, musíte sa rozhodnúť o svojich cieľoch, dávkovaní a zvoliť správny spôsob aplikácie. Ak budete dodržiavať odporúčania profesionálnych športovcov a výrobcu doplnkov, môžete dosiahnuť významné výsledky. Veľa štastia.

Kreatín (Cr), alebo kyselina metylguanidinooctová, je amín zložený z troch aminokyselín (glycín, arginín a metionín). CrP a adenozíntrifosfát (ATP) dodávajú väčšinu energie na krátkodobé maximálne cvičenie.

Priemerné množstvo kreatínu v kostrovom svale je 125 mmol-kg-1 sušiny svalov a pohybuje sa v rozmedzí 90-160 mmol-kg-1 sušiny svalov. Približne 60 % svalového kreatínu je vo forme CrP. Podiel kreatínu v CrF možno získať z kreatínu v strave (hlavne z mäsových výrobkov) alebo syntetizovať z aminokyselín glycínu a arginínu. Svalový kreatín sa dopĺňa rýchlosťou 2 g denne po tom, čo sa nenávratne premení na kreatinín. Prítomnosť CrP je veľmi dôležitá pri krátkodobej fyzickej aktivite s vysokým výkonom, pretože vyčerpanie CrP bráni resyntéze ATP požadovanou rýchlosťou. Teoreticky, pôsobenie CrP ako ergogénnej pomôcky spočíva v schopnosti CrP refosforylovať adenozíndifosfát (ADP) a resyntetizovať ATP počas anaeróbneho metabolizmu. Kreatínové doplnky sa používajú na zvýšenie rýchlosti a sily extrahovanej z energetického systému ATP-CrP.

Výsledky výskumu

Greenhaff poznamenal, že konzumácia 20-25 gramov kreatín monohydrátu denne (štyri až päť 5-gramových dávok) počas 5-7 dní môže spôsobiť 20% zvýšenie hladiny svalového kreatínu, z čoho asi 20% je CrP. Po tejto nasycovacej dávke by dávka 2-5 g denne mala udržiavať zvýšené hladiny kreatínu.

Uskutočnilo sa množstvo štúdií, ktoré skúmali vplyv suplementácie Kr na športový výkon. Volek a spol. skúmali účinky suplementácie Kp na svalovú výkonnosť počas opakujúcich sa vysokointenzívnych odporových cvičení. Skupiny s kreatínom a placebom predvádzali tlaky na lavičke a skoky do diaľky s pokrčenými nohami. Aktivity boli realizované trikrát (T1, T2 a T3) s intervalom 6 dní. Skupiny nedostali žiadnu suplementáciu pred skúškou T1. Medzi T1 a T2 obe skupiny užívali placebo. Medzi T2 a T3 jedna skupina dostávala 25 g kreatínu (5 dávok po 5 g) denne, zatiaľ čo druhá pokračovala v užívaní placeba. Suplementácia kreatínu výrazne zvýšila maximálny výkon počas všetkých piatich sérií skokov a výrazne zlepšila počet opakovaní počas piatich sérií tlakov na lavičke. Vedci dospeli k záveru, že športovci, ktorí trénujú odpor, môžu mať prospech z užívania kreatínových doplnkov, aby boli ich tréningy intenzívnejšie.

Ďalšie štúdie potvrdili ergogénny účinok Kr na rôzne cvičenia vyžadujúce vysoký výkon. Suplementácia kreatínu bola spojená so zvýšenou silou pri cvičení s odporom u žien v sede a futbalových hráčok, so zvýšeným maximálnym výkonom pri šprintoch na bežeckom páse, so zlepšením výkonu v jednotlivých a opakovaných dávkach a so zvýšeným časom do vyčerpania pri bicyklovaní.

Engelhardt a kol. sa pozrel na vplyv kreatínových doplnkov na výkonnosť športovcov špecializujúcich sa na triatlon. Po užívaní 20 g kreatínu alebo placeba počas 5 dní boli športovci testovaní na vytrvalostný výkon (30-minútový cyklus) s intervalmi 15 s bicyklovanie a 45 s oddych. Výsledky ukázali, že doplnky výrazne (18 %) zvýšili výkon, ale nemali žiadny vplyv na výkon pri vytrvalosti.

Nie všetky štúdie však priniesli pozitívne výsledky. V niektorých štúdiách kreatínové doplnky nepreukázali ani minimálne ergogénne účinky na silu a výkon pri chytaní. Kreatín bol tiež neúčinný pri vytrvalostnom cvičení.

Zdá sa, že kreatínové doplnky tiež zvyšujú chudú hmotu. Je zvýšená chudá hmota výsledkom zvýšenej syntézy bielkovín alebo zadržiavania tekutín? Väčšina výskumníkov uvádza zvýšenie telesnej hmotnosti o 0,7 až 1,6 kg po krátkodobej suplementácii. Kreidor a kol. skúmali celkovú telesnú hmotnosť v porovnaní s celkovou telesnou vodou u futbalistov počas 28 dní suplementácie a v kontrolnej skupine športovcov. Skupina s kreatínom zvýšila celkovú telesnú hmotnosť v priemere o 2,42 kg a nedošlo k výraznému zvýšeniu objemu vody. Je potrebný ďalší výskum na určenie účinkov suplementácie kreatínu na syntézu bielkovín a zadržiavanie tekutín.

Tvrdený účinok fosfokreatínu (kreatínu)

Predpokladá sa, že kreatín zlepšuje fyzickú kondíciu a športový výkon a znižuje únavu. Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín je účinný pri zvyšujúcej sa záťaži vykonávanej pri krátkom maximálnom úsilí (napr. šprint, vzpieranie). Jeho terapeutické využitie sa osvedčilo pri deficite svalovej fosforylázy (glykogenóza 2. typu) a atrofii cievovky a sietnice; predbežné dôkazy tiež naznačujú možné vedľajšie účinky pri Parkinsonovej chorobe a amyotrofickej laterálnej skleróze.

Dnes je kreatín jednou z najznámejších zložiek športovej výživy. Ako ku všetkým drogám, aj ku kreatínu je spočiatku veľmi opatrný postoj, no len ťažko sa nájde človek, ktorý by si po jeho užívaní nevšimol jeho účinky. O účinnosti takejto látky však niet pochýb, pretože ju produkuje telo a podieľa sa na vnútorných metabolických procesoch. Pozrime sa, ako používať kreatín a aké výhody poskytuje.

Kreatín je špeciálna chemická zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme. Práve vďaka nemu sa molekuly ATP tvoria v dostatočnom množstve. Kreatín ukladajú svaly u bežného človeka do 1,5 g na kilogram hmotnosti a u športovca v ťažkej váhe sa môže zvýšiť. Inými slovami, aj keď máte od športu ďaleko, kreatín je stále vo vašom tele, podieľa sa na komplexnej reakcii, ktorá premieňa energiu, ktorá sa dostáva do tela zo sacharidov, na energiu, ktorú využívame na pohyb (ATP).

Napriek tomu, že telo si kreatín vyrába samo, pri príliš intenzívnom cvičení to nestačí. V týchto chvíľach prichádza na rad športový doplnok, ktorý pri správnom používaní dokáže zvýšiť množstvo energie a zlepšiť výkon športovca až o 20 %. V prvom rade sa to týka tých športov, ktoré si vyžadujú prudký návrat: beh na krátke trate, silové športy atď.

Napodiv, jediný správny spôsob použitia kreatínu ešte nebol určený. V súčasnosti odborníci vyvinuli tri hlavné schémy, z ktorých každá je dosť účinná. Za zmienku stojí, že v súčasnosti okrem čistého kreatín monohydrátu existuje množstvo variácií tejto látky. Ak si vyberiete jeden z nich, prečítajte si pokyny na obale, pretože mnohé otázky vrátane toho, ako dlho užívať kreatín, môžu mať svoje špecifické odpovede.

Ak užívate kreatín monohydrát, existujú tri možnosti, ako ho užívať:

1. Spôsob načítania. Najprv musíte svoje telo zaťažiť kreatínom, užívajte 5 g štyrikrát denne počas týždňa. Potom užívajte 2-3 gramy raz denne počas ďalších 6 týždňov. Potom je potrebná prestávka 2-5 týždňov a kurz pokračuje.
2. Metóda bez sťahovania. V tomto prípade jednoducho užívate 3-5 gramov kreatínu raz denne počas 1-6 mesiacov, potom si dáte 1-2 mesiace pauzu a pokračujete. Možno je to najšetrnejšie a najsprávnejšie používanie kreatínu.
3. Metóda „zaťaženie – odpočinok“. Podľa tejto schémy musíte užívať kreatín 5 gramov 4-krát denne týždeň po dobu jedného týždňa a potom si dať týždennú dávku. Opakujte cykly.

Nezabudnite, že každý priebeh užívania kreatínu sa musí určite striedať s odpočinkom. Okrem toho stojí za zváženie, že užívanie dávky vyššej ako 20 g denne neprinieslo žiadne ďalšie výsledky, takže prekročenie uvedených dávok sa neodporúča.

Otázka, kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu, tiež zostáva momentálne otvorená a môžete to zistiť možno okrem skúseností.

Kreatín je nestabilný a rýchlo sa rozkladá v tekutej forme, takže je zvyčajne dostupný vo forme prášku. Výsledný koktail by sa mal vypiť ihneď po príprave, alebo aspoň v priebehu nasledujúcich tridsiatich minút.

Kreatín sa tradične riedi v šťave alebo vode, niekedy spolu s proteínom alebo gainerom, ktoré majú spravidla pozitívny vplyv na vstrebávanie kreatínu. Pri užívaní kreatínu by ste mali do stravy zaradiť sacharidy, ktoré zvýšia produkciu energie.

Dodatočná výživa svalov kreatínom, ktorá výrazne zvyšuje vytrvalosť, výkon a motiváciu športovca, pomôže zabrániť notoricky známemu stavu „stagnácie“ v tréningu alebo ho úspešne prekonať. Pozrime sa, ako používať kreatín, aby ste z tohto športového doplnku vyťažili maximum.

Užívanie kreatínu s fázou načítania a bez nej

Najlepším režimom na užívanie kreatínu pre väčšinu športovcov bol a zostáva systém zaťaženia. Tento spôsob používania kreatínu je založený na túžbe maximálne nasýtiť svalové tkanivo kreatínom v počiatočnom štádiu a potom jednoducho udržať jeho vysoký obsah v tele.

Dlhodobým užívaním kreatínu podľa štandardného (jednotného) princípu totiž učíme naše telo pravidelne prijímať túto dávku. A rýchlo si vybuduje toleranciu na tento doplnok, v dôsledku čoho už nemá taký účinok, aký mal na začiatku užívania. Myšlienkou zaťaženia je „nedovoliť telu, aby sa spamätalo“ a zvyknúť si na doplnenie, čo najviac nasýtiť svaly kreatínom na samom začiatku kurzu. Samozrejme, takéto užívanie kreatínu má svoj zmysel a logiku.

Takže spôsob použitia a dávka kreatín monohydrátu podľa systému zaťaženia:

• Zvýšené používanie počas prvých 5-7 (maximálne 9) dní. Počas tejto úvodnej fázy by ste mali užívať kreatín aspoň 4-5 krát denne, 2-5 g na dávku. (Celkovo do 25 g denne).
• Nasleduje jeho konzumácia, ktorá udržuje vysokú koncentráciu kreatínu vo svaloch. Počas 2 až 5 týždňov používajte rovnakú štandardnú dávku (2 až 5 gramov), ale iba 1 krát denne.
• Objasnenie o „od 2 do 5 gramov“. V závislosti od celkovej telesnej hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť do 70 kg, vaša jednotlivá dávka je 2 g; podľa toho, ak je vaša hmotnosť 90 kg, potom 4 g atď.

Nemusíte sa však báť „preháňať“: prebytok kreatínu vášmu zdraviu neuškodí. Telo ho jednoducho nevstrebe a vylúči sa spolu s močom. Škoda pri nadmernom príjme nespôsobí zdravie, ale iba vašu peňaženku.

Mimo systému nakladania si môžete zvoliť štandardný spôsob užívania kreatínu: denne (najlepšie ráno, ale niektorí trvajú na tom: radšej pred tréningom) užite odporúčanú zvyčajnú dávku: 2-5 g kreatínu naraz. Zdôraznime: tieto čísla sa len tak neobjavili a neboli „vytiahnuté z ničoho“. Ide o optimálnu, najpohodlnejšiu jednotlivú dávku kreatínu pre absorpciu v tele.

Zástancovia tohto štandardného dávkovacieho režimu tvrdia, že počas záťaže sa zvýšené dávky kreatínu telom stále nevstrebú a budú to jednoducho „peniaze dole vodou“. A schému nakladania, hovoria, vymysleli výrobcovia športovej výživy, aby predali viac kreatínu. Ťažko povedať, kto má pravdu. V každom prípade, výber spôsobu užívania kreatínu – s naložením alebo bez neho – je len a len na vás.

Ako cyklovať kreatín?

Stratégia cyklického dopĺňania kreatínu pôvodne pochádza od „chemikov“ – športovcov, ktorí užívajú anabolické steroidy. Práve vo svete anabolických steroidov prevláda cyklovanie: užívanie liekov v jasne definovaných cykloch. S pauzami medzi nimi na zníženie vedľajších účinkov a zabránenie tomu, aby si telo na doplnok zvyklo.

Tento koncept dáva zmysel aj vo vzťahu ku kreatínu (ktorý je mimochodom tiež syntetická látka a nie organického pôvodu). Ďalší argument zástancov cyklistiky: dlhodobé pravidelné užívanie kreatínu vedie k zníženiu syntézy vlastného, ​​prirodzeného kreatínu v tele.

Spôsob aplikácie a dávky kreatín monohydrátu bicyklovaním je nasledovný: dávka je rovnaká, ale neberie sa v konštantnom režime, ale v cykloch: pijete tri dni, nie tri dni. (Voliteľne: 5 alebo 7 dní). Celková dĺžka liečby sa zvyšuje na 1,5-3 mesiacov.

Nízke alebo vysoké dávky?

Kreatín bol niekoľkokrát testovaný časom aj zástupcami vedeckej komunity, pričom zakaždým dokazuje jeho účinnosť a bezpečnosť. Čo sa týka otázky, ako užívať kreatín – vysoké alebo nízke dávky, odpoveď je zrejmá.

Každý sme iný a absorpčné schopnosti tela sa tiež veľmi výrazne líšia. Vyššie uvedená odporúčaná jednotlivá dávka veľa športovcov nezastaví a berú naraz 25 aj 30 gramov kreatínu. Dáva to zmysel? Otázka je kontroverzná.

V každom prípade musíte začať s nízkymi dávkami a starostlivo sledovať reakciu vášho tela na ne. Ak existuje efekt zvýšenia vytrvalosti a výkonu, ak ste odhodlaní napredovať a cítiť to, potom nie sú potrebné vysoké dávky. Ak neprichádza žiadna reakcia tela, zvýšte používanie kreatínu. Vytvorte si užitočný návyk: okrem využívania rád iných si vytvorte aj svoj vlastný názor!