Anna Munoz, popredná špecialistka na výrobcu zdravotníckych pomôcok a ortopedických produktov DJO Global, prakticky v prstoch vysvetľuje, čo sa stane s naším telom, ak po cvičení ignorujeme strečing. Akýkoľvek tréning.

Predstavte si gumičku, ktorá len tak sedí na vašom stole. Snažíte sa ho natiahnuť, ale vždy sa stiahne. S každým ďalším pokusom sa vám však darí pásku naťahovať viac a viac. Naše svaly sa dajú prirovnať k takejto gume. Čím častejšie sa ho pokúšate natiahnuť, tým bude elastickejší a pevnejší.

Všetky svaly sú navzájom prepojené. Tuhosť jedného z nich ovplyvňuje tých, ktorí sa nachádzajú v blízkosti, a oni zase ovplyvňujú svojich susedov, a tak sa reťaz rozširuje na celé telo.

V dôsledku toho, pretože ste príliš leniví na to, aby ste si dopriali 5 minút po cvičení na ľahké pretiahnutie, skončíte s bolesťou a utrpením.

Natiahnutie by malo byť mäkké, bez trhania. V opačnom prípade si môžete poškodiť svaly a šľachy, vyvinúť mikrotrhliny a vážnejšie zranenia. Sval zahojený v dôsledku takéhoto zranenia sa stáva drsnejším a tuhším. Neskôr je veľmi ťažké ho natiahnuť. Pri naťahovaní vydržte v pózach 20 až 60 sekúnd a každé cvičenie opakujte trikrát.

Hlavné svalové skupiny, ktoré je vhodné natiahnuť po každom tréningu:

• štvorhlavý stehenný sval;
• hamstringy;
• kaviár;
• iliotibiálny trakt;
• svaly bedrovej oblasti;
• gluteálne svaly;
• ohýbače bedrového kĺbu/svaly slabín;
• piriformis svaly.

Cvičenia

Natiahnutie kvadricepsov

natiahnutie iliotibiálneho pásu

Lumbálne natiahnutie

Gluteálny úsek

Hamstring (hamstring) natiahnutie

Piriformis úsek

Natiahnutie flexorov bedra

Natiahnutie lýtok

Inštrukcie

Všetky svaly sa skladajú z kontraktilných proteínov aktínu a myozínu. Čím viac týchto vlákien, tým väčšie sú svaly. Vlákna sú navzájom spojené ďalšou bielkovinou – kolagénom. Každý sval je pripevnený ku kostiam na oboch koncoch šľachami. Kolagén obsiahnutý v šľachách prenáša sily vytvárané kontraktilnými vláknami. Keďže kolagén je tvrdší ako myozín a aktín, jeho množstvo určuje stupeň hustoty svalov v uvoľnenom stave. Keď sa svaly napnú, myozín a aktín sa stanú tvrdými ako kolagén. Preto sa pri práci na ohybnosti svalov najprv zahreje, aby najväčšia ťažná sila dopadla na svalové vlákna, a nie na spojivové.

Podľa štúdií vykonaných na skúsených atlétoch a netrénovaných ľuďoch, tí, ktorí mali husté svaly, produkovali väčšiu izometrickú a koncentrovanú silu. Hustota svalov teda priamo ovplyvňuje silový výkon. V elastických svaloch trvá prenos sily dlhšie, preto je jeho práca menej efektívna. Už dlho sa tiež uvádza, že pri tréningu so závažím sa svaly napínajú. Užívanie steroidov má na ne rovnaký účinok. Na jednej strane sa strata elasticity z dôvodu vyšších ukazovateľov pevnosti považuje za rozumné opatrenie. Na druhej strane prichádza k tomu, že mnohí siloví športovci nedočiahnu rukou na zadné vrecko.

Ako už bolo uvedené, jedným z vedľajších účinkov tvrdých svalov je zvýšené riziko zranenia v podobe natrhnutých väzov. Presný dôvod toho nebol stanovený, ale väčšina výskumníkov sa prikláňa k predpokladu, že pružný svalovo-väzivový systém lepšie tlmí nárazy. Pravidelné naťahovanie svalov je preto nielen pohodlné v podobe širšieho rozsahu pohybu, ale aj výrazne nižšieho rizika zranenia.

V silových športoch, ako je vzpieranie alebo powerlifting, sa flexibilita obetuje kvôli získaniu pódiového umiestnenia v súťaži. Navyše, aby boli „tuhší“, používajú rôzne tričká, šortky, opasky a obväzy. Ale riziko zranenia pri zdvíhaní extrémnych váh je stále veľmi vysoké. V kulturistike obetovať flexibilitu kvôli nadbytočným kilogramom nemá zmysel. Cieľom kulturistu je vystaviť svaly čo najväčšiemu stresu. A to sa dá urobiť bez ťažkých váh.

Okrem toho mnohí výskumníci potvrdzujú, že pružnejšie svaly umožňujú športovcovi lepšie sa zotaviť medzi tréningami. A to je v kulturistike rovnako dôležité ako záťaž. Aktívna regenerácia, ktorá zahŕňa vykonávanie strečingových cvičení, výrazne urýchľuje regeneráciu svalov. Okrem toho sa odporúča vykonávať takéto cvičenia buď ihneď po tréningu alebo nasledujúci deň po ňom.

V športoch, ktoré vyžadujú použitie výbušnej sily, ako je skok alebo šprint, sa tvrdosť svalov stáva protivníkom namiesto pomocníka. Pružnejšie svaly totiž pri natiahnutí dokážu uložiť viac energie, ktorá sa uvoľní pri kontrakcii. Navyše náhle natiahnutie (napríklad podrep pred skokom) spôsobuje, že svalové vlákna reagujú prudkou kontrakciou – nazýva sa to myotatický reflex.

Príslovie „Vaše šaty vítajú, myseľ vás odrádza“ nebolo zrušené. A prvý dojem má dodnes často rozhodujúci vplyv na to, čo si o vás myslia ostatní. Preto je také dôležité, aby mal muž silné a dobre vyvinuté svaly, pretože obraz skutočného macha je stále neoddeliteľne spojený s prítomnosťou veľkolepých svalov. Našťastie urobiť svaly pevné a silné nie je také ťažké.

Budete potrebovať

• - bar;
• - činky;
• - gymnastická lavica;
• - brvno.

Inštrukcie

Na posilnenie svalov nôh sú skvelé drepy s činkou. Položte si činku na ramená a mierne ju spustite dozadu tak, aby spočívala na vašich deltových svaloch. Chrbát držte vystretý, pohľad rovno pred seba, chodidlá na šírku ramien. Pomaly spúšťajte telo, posúvajte panvu dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Znižujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, vydržte jeden počet a potom sa zdvihnite do východiskovej polohy na tri počty.

Najlepším cvikom na rozvoj chrbtových svalov zostávajú pravidelné príťahy. Sú to oni, ktorí vám pomôžu získať pôsobivé svalové hrče. Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien. Mierne prehnite chrbát a stlačte lopatky k sebe. Nohy môžete mať prekrížené v členkoch a mierne pokrčené. Ťahajte lakte smerom k telu, kým sa brada nedotkne tyče, a potom sa pomaly spustite nadol. V dolnom bode neuvoľňujte ruky, aby ste nepoškodili dlhú hlavu tricepsu.

Vykonávajte rôzne typy klikov, aby ste si vybudovali pevné svaly na hrudi a rukách. Okrem jednoduchých, známych klikov môžete toto cvičenie vykonávať so zdvihnutými nohami. Ak chcete pridať objem svalov, vykonávajte kliky s tlieskaním pod hrudníkom alebo s pohybom rúk pri skákaní. Nerovnomerne vysoké kliky vám pomôžu napumpovať ruky ešte efektívnejšie.

Na biceps použite činky alebo činku. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, závažia v rukách. Pokojne zdvihnite ruky, dlane nahor, ťahajte činky alebo činku smerom k ramenným kĺbom. Zastavte sa v hornej časti a pomaly spustite ruky nadol. Po zdvíhaní sa neuvoľňujte a nehádžte ruky so závažím prudko nadol. To môže viesť k poraneniu lakťových väzov.

Pre biceps urobte francúzsky tlak na lavičke. Ľahnite si na gymnastickú lavicu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na lavičku. To spôsobí, že spodná časť chrbta bude pevne pritlačená k lavičke. Vezmite si činku alebo činky s nadhmatom. Zdvihnite lakte tak, aby predlaktia boli striktne vertikálne a lakťový kĺb bol priamo nad ramenným kĺbom. Váha je za hlavou, dlane smerujú nahor. Pri zdvíhaní závažia narovnajte ruky. Zastavte sa v hornej časti a vráťte sa do východiskovej polohy. Fixujte polohu lakťov. Nedovoľte, aby sa počas výstupu oddelili

Bez behu nie je možné získať pevné svaly. Aj keď si vybudujete vynikajúce svaly, vrstva tuku bude mať vzhľad rozmazania a mäkkosti. Na redukciu podkožného tuku vykonávajte aeróbne cvičenie aspoň trikrát týždenne, po dobu 40-60 minút. Bežte stredným a rýchlym tempom, striedajte ich.

Všetky ľudské svaly sú tvorené špeciálnym tkanivom, ktorého vlákna drží pohromade do zväzkov spojivovým tkanivom. Všetky sú preniknuté nervami a krvnými cievami. Svalové kontrakcie sú určené nielen ich štruktúrou, ale aj interakciou s ľudskou kostrou.

Ľudské svaly sa sťahujú predovšetkým v dôsledku rôznych podráždení. Tento proces je sprevádzaný zhrubnutím alebo skrátením svalových vlákien, a tým aj celého svaly všeobecne. Ako môže dôjsť k tejto kontrakcii? Napríklad do tela môže prejsť krátky elektrický prúd, ktorý spôsobí okamžitú svalovú kontrakciu. Netrvá dlhšie ako 0,1 sekundy. Ďalším spôsobom, ako vyvolať svalovú kontrakciu, je zotrvanie v určitej polohe po dlhú dobu. Teda pri ležaní na posteli alebo sedení za počítačom. V týchto prípadoch dochádza k predĺženým svalovým kontrakciám. To všetko je spôsobené polohou tela, v ktorej prakticky nedochádza k žiadnemu pohybu.Tak prečo sa sťahujú? svaly?Tento proces sa vyskytuje v živom organizme pod vplyvom excitácie, ktorá vstupuje svaly z nervového systému pozdĺž odstredivých nervov. Môžete urobiť dva jednoduché experimenty, aby ste si predstavili, ako sa to deje. Začnite tým, že si sadnete na stoličku a položíte jednu nohu na druhú. Požiadajte ich, aby vás hranou ruky udreli do kolena. Táto akcia podráždi kolennú šľachu. Proces excitácie, ktorý v nich vzniká, sa prenesie cez miechu pozdĺž nervov na svaly osoba. Na nejaký čas sa stiahnu, čo povedie k „odskoku“ holene. Tento proces sa tiež nazýva reflex trhavého kolena. Je to spôsobené excitáciou, ktorá prichádza z centrálneho nervového systému do kostry svaly.Druhý jednoduchý príklad svalovej kontrakcie. Zavolajte každému, kto prechádza po ulici. Uvidíte, ako otočí hlavu, napriek tomu, že ho možno vôbec nepoznáte. Navyše sa otočí presne v smere zvuku. Ide o reflexný proces, ktorý je spôsobený nervovým vzrušením. Preniká do receptorov sluchových orgánov a cez mozog sa dostáva do svalov človeka. Takto dochádza k svalovej kontrakcii.

Zdroje:

• Svaly ľudskej kostry

Ktorá žena nesníva, že svaly brucha, hrudníka a zadku vždy zostávajú elastické, a preto robia telo krásnym. Čo môžeme povedať o ženách a mužoch, ktorí dosiahli určitý vek, sú prekvapení, keď si všimnú, že ich kedysi atraktívne tvary trupu strácajú svoju bývalú elasticitu. Bohužiaľ, s vekom si príroda vyberá svoju daň a ak si nepomôžete udržať požadovaný tvar, všetko sa nestane samo.

Ovisnutej pokožke na určitých miestach tela je potrebné predchádzať už od mladosti. Neustále cvičenie, správna výživa a zdravý životný štýl, všetky tieto faktory sú neoddeliteľnou súčasťou zachovania krásy a mladosti tela. Ale ak sa zrazu ukáže, že váš tvar zanecháva veľa túžob, čo by ste mali robiť v tomto prípade, ako môžete urobiť vaše svaly elastickými ako predtým?

Samozrejme, nemali by ste sa nechať odradiť; možno nebudete môcť vrátiť svoju bývalú krásu, ale môžete výrazne zlepšiť situáciu. K tomu pomôžu špeciálne cvičenia vyvinuté skúsenými fitness trénermi. Najjednoduchší spôsob, ako vytvarovať brucho, je robiť každodenné cvičenia, ktoré posilňujú vaše brucho. Odborníci ale varujú, že ak sa okrem ochabnutých svalov objaví aj nadváha, tak efekt týchto cvikov nemusí byť dostatočný.

Svaly, samozrejme, získajú pružnosť a silu, no s prebytočnou tukovou vrstvou, ktorá zväčšuje váš objem, je lepšie bojovať stravou. Kombináciou týchto tipov sa dosiahne požadovaný výsledok. Pevné prsia sú považované za známy štandard ženskej príťažlivosti. Ako zabezpečiť, aby elastické svaly mliečnych žliaz boli najvýraznejšie a najatraktívnejšie.

Ak očarujúca žena navštívi telocvičňu, potom existuje veľa spôsobov, ako udržať túto časť tela v správnom stave, ale čo tí, ktorí takúto možnosť nemajú. Tu prídu na pomoc cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Silný tlak na stenu s vystretými rukami, keď stojíte pred ňou, alebo spájanie napoly pokrčených rúk v lakťoch za chrbtom.

Za dobrý cvik sa považuje aj „suchý prsia“, ktorý napodobňuje pohyby plavca. Nezabúdajte na zázračné vlastnosti dobrej masáže, ktorá vám pomôže udržať svaly celého tela v tóne. Najťažšie je to so svalmi zadku. Táto časť tela ako prvá podlieha starnutiu a najťažšie sa obnovuje.

Na jej udržanie v primeranej kondícii potrebujete aspoň jednu lekciu týždenne v telocvični. Chôdza, chodenie po schodoch bez použitia výťahu, plávanie, korčuľovanie a korčuľovanie. To všetko sú nenahraditeľné spôsoby, ako udržať gluteálne svaly na správnej úrovni. Nebuďte leniví, cvičte častejšie, jedzte správne a mladosť s vami zostane oveľa dlhšie.

Chcete mať krásne a elastické svaly na nohách? Tu je súbor cvičení, ktoré by sa mali vykonávať 3-4 krát týždenne. Už za mesiac alebo tri pravidelného cvičenia dosiahnete viditeľné výsledky.

Všetky cvičenia vykonávajte čo najpomalšie, bez toho, aby ste vypli prácu svalov nôh v extrémnych horných a spodných bodoch. Udržujte svaly nôh v tonusu, brucho, zadok a stehná. Sledujte svoje dýchanie, aby nedošlo k žiadnym oneskoreniam. Doplňte súbor cvikov na svaly nôh strečingom.

Svaly nôh: 6 cvikov

1. Pohyb nohy do strany

Vezmite horskú pózu s rukami natiahnutými nahor. Nadýchnite sa, s výdychom pohybujte telom nadol a zároveň posúvajte nohu čo najviac do strany. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy.

2. Sumo póza

Východisková poloha - stoj, nohy široké 120 cm Pri zostupe tlačte jednou dlaňou na druhú, klásť odpor proti pohybu druhej, vrátane prsných svalov a svalov rúk. Keď sa spustíte, predstavte si, že za vami je stena, po ktorej si naťahujete telo. Zatlačte zadnú časť hlavy, ramená, spodnú časť chrbta a chvostovú kosť na imaginárnu stenu. Nenakláňajte kolená dopredu – to je najčastejšia chyba pri vykonávaní cviku. Aby ste tomu zabránili, keď sa priblížite k najnižšiemu bodu, otočte boky zvnútra von. Môžete si dokonca predstaviť, že sa chcete kolenami dotknúť pomyselnej steny za chrbtom.

3. T stĺpik

Stehno opornej nohy je kolmé na podlahu. Zdvihnite a spustite druhú nohu bez toho, aby sa vaša noha dotýkala podlahy v najnižšom bode. Dlaň podpornej ruky je v jednej rovine s ramenom. Neohýbajte telo, malo by byť rovnobežné s podlahou.

4. Pohyb nôh dopredu

V ľahu na boku zdvihnite nohu, ktorá leží na vrchu, do pohodlnej výšky. Potom dajte nohu dopredu. Plná verzia cvičenia spočíva v tom, že noha je kolmá na telo, ale natiahnete ju tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste pocítili nepohodlie. Potom posuňte nohu tam a späť - na čiaru rovnobežnú s vašou nohou ležiacou na podlahe. Môžete zvýšiť amplitúdu, tu funguje zadok. Telo musí nehybne ležať. Otočte prsty na nohách smerom k sebe a akoby vrástli do podložky.

5. Pohyb nôh hore

Lež rovno. Zdvihnite hornú nohu do určitej vzdialenosti od podlahy a zaistite ju. Vytiahnite druhú nohu nahor, potom ju spustite, pričom telo držte v pokoji. V najnižšom bode by sa chodidlo nemalo dotýkať podlahy.

Michael Gundill | Zdroj: Ironman, #15, 2001

Vo svete kulturistiky existuje jeden postulát, s ktorým súhlasí každý, dokonca aj odborníci: strečing je dobrý pre svaly. Podľa Stiefa „výskum a skúsenosti absolútne potvrdili, že flexibilita je základnou súčasťou dobrej atletickej kondície“. Charlie Francis, bývalý tréner Bena Jonsona, napísal: „Ak sú vaše svaly tvrdé ako drevo, nikdy sa vám nebude dobre behať.“ Na druhej strane, ako zdôrazňuje Komi vo svojej klasickej knihe o sile a sile, „jedným z hlavných cieľov silového a silového tréningu je zvýšiť hustotu svalov“. Niektoré výskumné práce profesora Gregoryho Wilsona ukazujú, že powerlifteri s pevnejšími svalmi boli schopní tlačiť na lavičke väčšiu váhu ako tí s elastickými svalmi (1). Tiež nám bolo povedané, že strečing môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia a výrazne znížiť športový výkon. Šokovaný? Tak to má byť!

Vysoko koncentrovaný čistý biely vaječný albumín 1315 RUR.


Prírodný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín 1904 RUR.


Koncentrovaný (62%) srvátkový proteín 545 RUR.


Proteínová receptúra ​​na naberanie svalovej hmoty 2435 RUR.


Profesionálny proteín pre naberanie svalovej hmoty 1092 RUR.

Náš obchod dodáva športovú výživu po celej Moskve a Rusku!

Pevné alebo pružné svaly?

Ktoré svaly majú väčší vplyv - pevné alebo elastické? Kulturisti vedia, že svaly sú tvorené kontraktilnými proteínmi aktínu a myozínu. Čím viac týchto vlákien, tým väčší je sval.

Svalové vlákna držia pohromade iné bielkoviny, najmä kolagén. Každý kostrový sval je pripevnený ku kostiam dvoma šľachami, jednou na každom konci. Okrem ich funkcie držania svalových vlákien pohromade, kolagénové fibrily šliach plnia aj dôležitú úlohu prenosu síl generovaných kontraktilnými tkanivami.

Kolagén je vo všeobecnosti menej elastický ako myozín a aktín, takže proteíny spojivového tkaniva určujú, ako elastické sú vaše svaly, aspoň keď sú uvoľnené. Keď dôjde k napätiu, kontraktilné prvky sa stanú hustšími. Môžete to skontrolovať dotykom na stiahnutý biceps. Pri silnej kontrakcii sa svalové vlákna stanú takmer takými tvrdými ako šľachy. Nezabudnite na to, keď budete čítať článok ďalej.

Je zrejmé, že keď natiahnete sval, najväčší vplyv má na aktín a myozín. Aby ste natiahli tesné väzy, musíte najskôr zvýšiť hustotu aktínu a myozínu, aby napätie nebolo kladené len na kontraktilné proteíny.

Sú pevné svaly silnejšie?

Výsledky Williamsovho výskumu sú aplikovateľné na kulturistiku, keďže účastníkmi experimentu boli športovci so skúsenosťami v tlaku na lavičke a netrénovaní jedinci. Tí, ktorí mali hustejšie svaly, produkovali väčšiu izometrickú a koncentrickú (t. j. pozitívnu) silu ako subjekty s pružnejšími svalmi. Williams preto dospel k záveru, že "hustota svalov ovplyvňuje športový výkon (pozitívna časť benchpressu) tým, že zvyšuje jeho schopnosť produkovať silu." Pri elastických svaloch je čas prenosu sily dlhší, a preto je práca menej efektívna, pretože sa stráca časť energie.

Ako tréning ovplyvňuje elasticitu svalov?

Výskumníci vždy poznamenali, že odporový tréning posilňuje svaly (2). Ale ak to znamená lepší prenos sily a vo výsledku pevnejšie svaly, tak na tom nie je nič zlé. Všimnite si, že steroidy tiež zvyšujú hustotu svalov a čiastočne to pomáha vytvárať silnejšiu silu.

Zlepšuje strečing flexibilitu? Spočiatku sa to zdá byť zrejmé. Strečing zvyšuje rozsah pohybu. Vedci však poznamenávajú, že to nie je úplne spôsobené zvýšenou elasticitou svalových bielkovín. Magnuson zistil, že strečing len zvýšil toleranciu svalu voči natiahnutiu bez akýchkoľvek zmien v mechanických vlastnostiach rôznych svalových komponentov (3). Inými slovami, myslíte si, že ste sa stali flexibilnejšími, no v skutočnosti to tak nie je. Samozrejme, tí, ktorí sa naťahujú celé hodiny, sú flexibilnejší, ale to trvá roky. Je nepravdepodobné, že by došlo k významným štrukturálnym zmenám po niekoľkých mesiacoch naťahovania.

Magnuson uvádza, že ani tri mesiace strečingu v kombinácii s izometrickými cvičeniami nemali žiadny vplyv na hustotu svalov vyvolanú hmotnosťou. Wilson zistil, že osemtýždňový strečingový program spôsobil, že svaly naivných subjektov vyzerali pevnejšie, aj keď sa rozsah pohybu zväčšil. Neexistuje konsenzus o vplyve strečingu na flexibilitu. Je veľmi ťažké to merať a použité metódy sa medzi jednotlivými štúdiami značne líšia.

Zdá sa jasné, že kulturisti strácajú flexibilitu, ak sa nenaťahujú. Výzvou je zachovať aspoň určitú mieru flexibility. Ak rukou nedosiahnete na zadné vrecko nohavíc, potom je čas konať.

Zabraňuje strečing zraneniam?

Pre kulturistov je vedľajším účinkom zvýšenej hustoty svalov väčšia náchylnosť na zranenia. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo užívatelia steroidov častejšie utrpia zranenia, ako sú roztrhané väzy. Otázka vplyvu strečingu na zranenia je predmetom živej diskusie vo vedeckej komunite (4). Rovnako ako Wilson je rozumné predpokladať, že flexibilný svalovo-väzivový systém znižuje poranenie vlákien vďaka lepšiemu tlmeniu nárazov. Znížený rozsah pohybu, okrem toho, že je jednoducho nepohodlný, zvyšuje riziko zranenia. Pravidelný strečing ho pomôže znížiť.

Zahrievací strečing

Čoraz viac výskumov varuje pred nebezpečenstvom strečingu pred cvičením (4). Pozrime sa, ako strečing zvyšuje lokálnu teplotu svalov. Sval je ako elastický pás; keď ho natiahnete a držíte tak, je stále teplejší. Pri naťahovaní sa hromadí elastická energia, ktorá má dva spôsoby: využiť na kontrakciu alebo uvoľniť ako teplo. Ak držíte natiahnutú pozíciu, zvolí sa druhá dráha a generuje sa teplo. Silné negatívne opakovania spôsobujú zvýšené potenie z rovnakého dôvodu: elastická energia sa uvoľňuje ako teplo, pretože sval sa nesťahuje.

Hoci hlavným argumentom proti používaniu strečingu ako rozcvičky je, že samotný strečing môže ľahko poškodiť svaly, na ľahkom strečingu nie je nič zlé. Jeho hlavnou výhodou je, že sa naň minie veľmi málo ATP. To znamená, že nebudete unavení zo strečingu. Strečing je navyše veľmi prirodzený a príjemný proces. Prvá vec, ktorú urobíme, keď sa zobudíme, je natiahnutie sa – a cítime sa skvele. Kombinácia strečingu a cvičení s nízkou hmotnosťou je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako sa zahriať. Nielenže stimulujete svaly, ale zvyšujete aj telesnú teplotu.

Stone a Schilling nedávno v prezentácii varovali, že strečing môže znížiť efektivitu svalov (5). Musím súhlasiť, že zbesilé naťahovanie môže znížiť schopnosť svalov produkovať silu takmer na nič. Budem ilustrovať. Na hackovací stroj som položil stredne ťažkú ​​váhu, dostal som sa do pozície a drepoval som čo najhlbšie. Táto extrémna poloha v spojení s pridanou váhou mi umožnila natiahnuť moje štvorkolky v oveľa väčšej miere, ako by to bolo prirodzené. Z tejto polohy som sa zdvihol o pár centimetrov a potom som sa opäť znížil, celkovo na 10 opakovaní. Potom som po pár minútach oddychu vyskúšal drepy. Nebola sila. Oddýchol som si ešte niekoľko minút a cítil som určité zotavenie, ale okamžite som pocítil poškodenie vlákna spôsobené strečingom. Presun úsilia stratil účinnosť.

Na základe svojich skúseností môžem súhlasiť s vedcami – strečing môže znížiť okamžitú schopnosť svalov produkovať silu.

Ale aj tak to bol extrémny úsek. Pojem „extrémne naťahovanie“ znamená pre rôznych ľudí rôzne veci. Zvyčajne viete povedať, kedy ste dosiahli kritický bod natiahnutia, ale zvyčajne je už neskoro. Na zistenie som použil stroj a prídavnú váhu. Oveľa ťažšie je dosiahnuť tento bod izometrickou prácou.

Aby sa problém ešte viac zmiatol, niektorí vedci hlásili zvýšenie sily po predbežnom strečingu pred zdvíhaním závažia.

Hlavným argumentom v prospech elastických svalov je, že dokážu uložiť viac potenciálnej energie pri znižovaní hmotnosti. Sami budete musieť určiť, či strečing zlepšuje váš výkon alebo nie. Neriaďte sa dogmami. Ak strečing pred a počas tréningu znižuje výkon vašich svalov, natiahnite sa na konci tréningu. A nevšímajte si, čo robia ostatní. Ak vám pomáha predstrečing, urobte to.

Je naozaj potrebné zahriať sa?

Raz som trénoval s chalanom, ktorého rozcvička spočívala vo výmene vtipov s dievčatami. Potom sedel na lavičke a vykonával tlaky v sede s párom 75-librových činiek, ktoré som mu podal. Rovnako je to aj s benchpressom – začal hneď s 200 kg.

Tomuto nerozumiem. Bez rozcvičky takmer nezvládnem ani príťah. Neexistujú žiadne špeciálne pravidlá pre zahrievanie. Niekto sa bez neho zaobíde úplne a niekto sa zahreje dlho a dôkladne.

Mám sa medzi sériami natiahnuť?

Powerlifteri tvrdia, že strečing medzi sériami je to, čo potrebujú najmenej. Musia byť čo „najpevnejšie“. Preto používajú rôzne tričká, šortky, opasky a čelenky – vďaka tomu sú „tvrdšie“.

A čo kulturisti? Ich cieľom je vystaviť svaly čo najväčšiemu namáhaniu a nie nevyhnutne ťažkým váham. Nie je teda dôležité, aby boli „tvrdí“. Existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa kulturisti mali medzi sériami pretiahnuť. Je v poriadku stratiť trochu sily pre výhody strečingu. Ja by som to riskol. Jedným z hlavných dôvodov je, že keď sú svaly prekrvené, nie sú veľmi elastické, takže je menej pravdepodobné, že dosiahnu bod, v ktorom môže strečing znížiť výkon.

Natiahnutie precvičovaných svalov je tiež dôležité, pretože im pomáha uvoľniť sa. Antagonistické svaly zostávajú medzi sériami trochu napäté, čo znižuje prietok krvi a spotrebu energie zo „zásobníkov“, ktoré už boli vyčerpané predchádzajúcou sériou. V dôsledku toho sa zotavenie spomaľuje. Keď sa natiahnete, okamžite pocítite zlepšenie krvného obehu a uvoľnenie napätia vo svale. Obnova sa zrýchľuje.

Keď cvičíte biceps, triceps vytvára dodatočný odpor, ktorý sa nazýva koaktivácia. Je mierny, ale zvyšuje sa ku koncu sady, čo je presne vtedy, keď potrebujete menší odpor, nie väčší. Problém koaktivácie je aktuálny najmä pre menej skúsených kulturistov. Výskum ukázal, že počas extenzií nôh je koaktivácia bicepsu ekvivalentná 6% aktivity kvadricepsu na začiatku série a zvyšuje sa na 11% na konci (6).

Čísla sa môžu zdať malé, ale často športovcovi chýba posledné opakovanie len o pár kíl. Natiahnutím antagonistických svalov môžete znížiť negatívne účinky koaktivácie.

Mali by ste sa medzi tréningami natiahnuť?

Sú tu dva hlavné uhly pohľadu. Podľa jedného je strečing neoddeliteľnou súčasťou bežného tréningu a nemal by byť oddelený do samostatného tréningu. Ďalší uznáva výhody strečingu medzi tréningami, vrátane urýchlenia regenerácie. Súhlasím s posledným výrokom. Aktívna regenerácia je efektívnejšia ako pasívna regenerácia (teda len oddych medzi tréningami). Pozrite sa, čo sa stane, keď bolia svaly. Ak jednoducho počkáte, kým bolesť ustúpi, môže to trvať niekoľko dní a v špeciálnych prípadoch aj týždne. Pravidelný strečing výrazne urýchľuje regeneráciu.

Počkajte, kým bolesť takmer nedosiahne svoj vrchol, a potom začnite naťahovať boľavú svalovú skupinu. Ak začnete strečovať príliš skoro, riskujete prehĺbenie škôd spôsobených tréningom. Paradoxne sa môžete natiahnuť hneď po tréningu, pretože poškodenie je stále príliš malé. Neskôr, keď do hry vstúpi katabolizmus, objaví sa bolesť. Strečing je na zotavenie lepší ako zdvíhanie stredných váh. Keď bolesť začne ustupovať, môžete na konci tréningu stimulovať boľavé svaly pomocou ľahkých váh a strečingu. Ak chcete svoju regeneráciu ešte viac urýchliť, naťahujte sa medzi tréningami a nemusíte sa naťahovať intenzívne. Navyše bolesť nedovolí príliš vysokú intenzitu. Držte natiahnutú pozíciu jednu minútu. Vaším cieľom je natiahnuť skôr kontraktilný aparát ako kolagén, takže postačí jemné natiahnutie.

Natiahnutím už boľavých svalových skupín zažijete výraznú úľavu od bolesti. A amplitúda naťahovania je malá. Keď držíte natiahnutú pozíciu, môžete ju postupne zvyšovať, keď bolesť ustupuje. Za pár minút zmizne takmer úplne. Ak odpočívate 15 minút, bolesť sa vráti a amplitúda sa opäť zníži. Aký to má zmysel? Natiahnutím svalov dočasne a mierne zvýšite úroveň anabolizmu.

Ako môže strečing zvýšiť anabolizmus?

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa začnú naťahovať, zosilnejú. Efekt samozrejme nie je taký ako pri práci so závažím, ale je tam. Ľuďom, ktorí pravidelne trénujú so závažím, strečing z hľadiska sily veľa nepridá, pretože ich svaly sú odolnejšie voči hypertrofii, ale ich zotavenie sa zvýši.

Navyše strečing postupne, ale výrazne mení tvar svalov. Vďaka nej dochádza k niektorým ďalším procesom, napríklad svalové membrány sa začnú uvoľňovať lokálne anabolické látky, ako sú prostaglandíny. Okrem toho existuje miestna organizácia niektorých látok - fokálnych adhéznych komplexov (FAC). Sú prítomné na rovnakom mieste ako mRNA (posielači, ktorí diktujú potrebu tvorby nových proteínových vlákien) a ribozómy (tvoria novú svalovú hmotu). Keď sa vytvoria nové FAC, mRNA a ribozómy sa priblížia k sebe, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že sa stretnú. Vedecky povedané, strečingom zvyšujete post-transkripčnú účinnosť anabolického procesu.

Ako sa natiahnuť?

Existuje niekoľko správnych spôsobov. Dotknem sa len troch. Môj obľúbený je úsek s pevným bodom. Natiahnutú pozíciu držím 15-30 sekúnd. Bez akéhokoľvek odmietnutia sa naťahujem, čím ďalej tým bližšie k limitu. Táto metóda postihuje predovšetkým kontraktilný aparát.

Aby ste natiahli šľachy a kolagénové vlákna, musíte natiahnuť sval, kým sa sťahuje. Ak chcete napríklad natiahnuť biceps, položte nohu na vysoký stojan. Ohnite koleno a pomocou natiahnutých bicepsov zatlačte chodidlom na povrch stojana. Potom zatlačením na koleno rukami narovnajte nohu a prekonajte odpor jej bicepsu. Netreba dodávať, že táto technika je oveľa nebezpečnejšia v porovnaní s predchádzajúcou. Mal by sa používať iba na konci tréningu, keď ste sa už pred, počas a medzi tréningami natiahli prvým spôsobom.

Treťou metódou je strečing s činkami a strojmi pri vykonávaní cvikov. O tom budem hovoriť nabudúce, keď sa budeme baviť o využití elastických vlastností svalov na urýchlenie procesu rastu. I.M.

1. Wilson, G.J. (1994). Muskulotendinózna tuhosť: jej vzťah k excentrickému, izometrickému a koncentrickému výkonu. J Appl Physiol. 76(6):2714.
2. Pousson, M. (1990). Zmeny elastických charakteristík ľudského svalu vyvolané excentrickým cvičením. J Biomech. 23(4):343.
3. Magnusson, S.P. (1998). Pasívne vlastnosti ľudského kostrového svalstva počas strečových manévrov. Recenzia. Scand J Med Sci Sports. 8(2):65.
4. Shrier, I. (1999). Strečing pred cvičením neznižuje riziko lokálneho svalového zranenia: kritický prehľad klinickej a základnej vedeckej literatúry. Clin J Sport Med. 9(4):221.
5. Stone, M.H. (2000). Strečing: akútne účinky na silu a výkon. Pevnosť Kond. 22(1):44.
6. Psek, J.A. (1993). Správanie koaktívnych svalov pri únave. J Appl Physiol. 74(4):170.