Čas na zotavenie svalov nôh. Regenerácia po tréningu

Všetci športovci vediaže svaly rastú počas odpočinku, nie počas tréningu. A tu, Ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu?– veľa ľudí nevie. A teraz túto otázku podrobne preskúmame. Okrem regenerácie svalov zvážime aj obnovenie energie, hormonálnej hladiny a nervového systému.

Čo by ľudský orgánizm fungoval normálne a napredoval, musí sa úplne zotaviť. Ak viete, z akých komponentov sa skladá úplné zotavenie, môžete si vytvoriť ideálnu postavu bez väčších ťažkostí. A začneme s obnovou svalového tkaniva.

Ako dlho trvá zotavenie svalov po tréningu?

Ako ukazuje prax, existujú 4 fázy regenerácie svalov:

• rýchlo
• pomaly
• superkompenzácia
• oneskorené

Fáza č. 1 – rýchle zotavenie. Táto fáza nastáva bezprostredne po tréningu. Počas prvej fázy sa deje nasledovné: telo aktívne obnovuje stratené zdroje (ATP, kreatínfosfát, glykogén), funkcia srdca sa normalizuje, začína sa normalizácia hormonálneho systému.

Fáza č. 2 – pomalé zotavovanie. Počas tohto obdobia sa metabolizmus normalizuje a začína sa rýchle vstrebávanie živín, ktoré pomáhajú bunkám zotaviť sa.

Fáza č. 3 – superkompenzácia. Táto fáza začína 45–60 hodín po ukončení tréningu a trvá 4–5 dní. Práve v tomto období sa svaly zväčšujú a spevňujú.

Fáza č. 4 – oneskorené zotavenie. Táto fáza sa aktivuje len vtedy, ak ste počas superkompenzácie necvičili. Všetky fyzické parametre sú úplne obnovené.

Zistili sme, ako dlho sa svaly zotavujú po tréningu. Teraz sa pozrime na ďalšie pomerne dôležité súčasti obnovy, a to:

• energie
• hormonálne pozadie
• nervový systém

Rekuperácia energie:

Po ďalšom tréningua telo stráca veľa energie (čím intenzívnejší tréning, tým viac energie sa stráca). Práve kvôli strate energie sa po cvičení cítite málo. (a po najvyčerpanejšom tréningu už takmer vôbec nehýbeš nohami). Ale našťastie, energia nie sú svaly. A na úplné zotavenie telo potrebuje iba 24 hodín.

Obnova hormonálnych hladín:

Zmeny počas tréninguhladiny hormónov, ako je kortizol a testosterón (kortizol sa pomaly zvyšuje a testosterón klesá). A aby svaly rástli, všetko by malo byť naopak. Preto si po tréningu treba poriadne oddýchnuť. Hormonálne hladiny sa vrátia do normálu do 24 až 36 hodín po tréningu.

Obnova nervového systému:

No pre najkompletnejšieAk chcete obnoviť telo, musíte obnoviť svoje nervy. Nie každý vie, že pri tréningu sa zapája aj nervový systém. Pre tých, ktorí nevedeli, ako sa to deje: keď robíte ďalšie cvičenie, mozog dáva pokyn vašim svalom, aby sa stiahli. Tento proces veľmi zaťažuje centrálny nervový systém. Na úplné zotavenie centrálneho nervového systému je potrebných 6–7 dní.

A teraz najzákladnejšie tipy na obnovu:

• sen : 8 – 10 hodín v noci
• spánok: 1 – 2 hodiny počas dňa (urýchľuje zotavenie)
• odpočinok medzi tréningami: 1 – 2 dni
• Každé 3 mesiace je potrebné dopriať telu odpočinok na 7 – 10 dní (pre úplnú obnovu všetkých systémov)
• striedajte ťažké a ľahké cvičenia

Teraz už vieš, koľko svalov, energie, hormonálnych hladín a centrálneho nervového systému sa obnoví po tréningu. A dúfam, že si uvedomujete dôležitosť odpočinku.

Všetci športovci zapojení do rôznych športov pociťujú bolesť svalov, ktorá sa môže vyskytnúť v dôsledku fyzickej aktivity.

Preto je otázka „ako obnoviť svaly po tréningu“ jednou z najnaliehavejších a existuje niekoľko užitočných receptov na vyriešenie tohto problému.

Prečo vzniká bolesť?

Každý vie, že pre rast svalov a spaľovanie tukov nie je až tak dôležitý samotný tréning, ale proces regenerácie po ňom. Faktom je, že počas športových aktivít dostávajú svaly obrovské zaťaženie, čo vedie k ich poškodeniu.

Následne je potrebné ich dobiť užitočnými látkami: vitamínmi, bielkovinami a aminokyselinami, ktoré možno získať z bežnej stravy aj zo športovej výživy.

Proteín hrá najdôležitejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty: napríklad kulturisti, aby „dostali“ potrebné množstvo bielkovín za deň, berú proteínové kokteily.

• Deje sa tak z jedného dôležitého dôvodu: v priemere by 1 kg hmotnosti mal obsahovať 2 g bielkovín a pri hmotnosti 70 kg budete musieť skonzumovať 140 – 180 g čistých bielkovín.
• S jednoduchým jedlom je to problematické, pretože... budete musieť zjesť 1 kg chudého mäsa denne každý deň.

Ďalším dôležitým aspektom pri regenerácii svalov je výživa. Najčastejšie ľudia pri chudnutí naopak priberajú v dôsledku nesprávneho stravovania: jedia potraviny obsahujúce cukor, múku, mastné a vyprážané jedlá. Stojí za zváženie, že po tréningu sa procesy absorpcie potravy vyskytujú rýchlejšie, pretože. fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus - podľa toho sa hmotnosť tuku zvýši.

Neprofesionálni športovci majú pojem „pretrénovanie“, čo znamená akúkoľvek bolesť vo svaloch, ale tu treba brať do úvahy, že pri správnom a produktívnom tréningu k nim určite dôjde. Vysvetľuje to skutočnosť, že počas cvičenia sú svaly zreteľne natiahnuté a ich vlákna sú poškodené, takže v budúcnosti vyžadujú obnovu, ktorá určuje prírastok hmotnosti alebo úbytok hmotnosti.

Čo môžete urobiť, aby ste predišli bolesti svalov ^

Zvyčajne sa bolesť vyskytuje 1-2 dni po silovom tréningu, ale existuje niekoľko odporúčaní, ako ju minimalizovať a urobiť ju pre športovca takmer neviditeľnou:

• Je veľmi dôležité naučiť sa vyhýbať stresu, pretože... stresový hormón produkovaný v takýchto situáciách negatívne ovplyvňuje rýchlosť zotavenia a samotné svaly;
• Pomáhajú aj rôzne masážne techniky: s ich pomocou môžete uvoľniť napätie a bolesť svalov;
• Výživa je najdôležitejšia: mala by mať vysoký obsah bielkovín, pretože... Práve bielkoviny sa podieľajú na budovaní svalového korzetu.

Spôsoby, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu ^

Samozrejme, hlavným cieľom športovej výživy nie je rýchla obnova svalového tkaniva, ale s jeho pomocou môžete stále dosiahnuť tento účinok. Výber produktu priamo závisí od účelu lekcie.

Športová výživa pre naberanie svalov

Na čo si dať pozor pri priberaní:

• (srvátka a kazeín). Srvátku treba užiť ihneď po tréningu, pretože... absorbuje sa do 30-40 minút a rýchlo dodá svalom potrebnú výživu. Kazeínový proteín je „dlhotrvajúci“ proteín a vyživuje svaly na 5-7 hodín, preto je vhodné ho konzumovať pred spaním;
• : ide o vysokosacharidovú zmes, ktorá dodáva svalom potrebnú energiu po fyzickej aktivite, čo prispieva k ich rýchlej regenerácii;
• : jeho podstatou je zvýšiť silu a dať svalom definíciu, ale táto aminokyselina sa podieľa aj na regenerácii;
• BCAA je komplex aminokyselín, ktoré poháňajú svaly. Sú nevyhnutné pre rýchlu regeneráciu ich tkanív. Produkt môžete užívať pred, počas a po tréningu.

Športová výživa na chudnutie

Pri chudnutí je zoznam produktov športovej výživy mierne odlišný:

• L-karnitín: zabraňuje tvorbe tukových buniek, stimuluje metabolizmus, dodáva energiu pri cvičení. Mala by sa užiť pol hodiny pred hodinou, ale môžete ju piť aj počas;
• BCAA: prakticky nepoužiteľné na spaľovanie tukov, ale nevyhnutné pre tých, ktorí chcú odstrániť podkožný tuk a zároveň dosiahnuť úľavu;
• Srvátkové a kazeínové proteíny sú dôležité pri naberaní aj chudnutí, pretože... v oboch prípadoch sú nevyhnutné pre svaly;
• Kreatín: Môže sa užívať pri dodržaní správnej stravy a prísneho dodržiavania dávkovania. Nie je vhodný na sušenie, pretože... podporuje hromadenie vody vo svaloch a športovec sa môže jednoducho „zatopiť“.

Čo môžete robiť doma?

Stačí dodržiavať jednoduché pravidlá:

• Spite aspoň 7-8 hodín denne. Je vhodné ísť spať a vstať v rovnakom čase;
• Neodpočívajte hneď po tréningu. Telo zostáva ešte hodinu teplé a v tomto čase je najlepšie piť proteínový kokteil, pri priberaní sú povolené sacharidy;
• Po silovom tréningu sa natiahnite a bežte na bežiacom páse: znižuje sa tým riziko zranenia a stimuluje sa rast svalov;
• V strave by mali dominovať bielkovinové potraviny: chudé ryby a mäso, morské plody, kuracie vajcia, nízkotučný tvaroh, tvrdé syry;
• Raz týždenne je vhodné navštíviť saunu alebo kúpeľ ihneď po cvičení: teplotný kontrast tónuje cievy a uvoľňuje svaly.

Závery, recenzie a výsledky ^

So správnym prístupom k regenerácii môžete dosiahnuť dobré výsledky z hľadiska minimalizácie bolesti po tréningu a optimálneho rastu svalov. Okrem toho je to dôležité aj pri chudnutí: je dokázané, že najväčší význam pri spaľovaní tukov nemá samotné cvičenie, ale výživa pred a po návšteve posilňovne.

Margarita, 35 rokov:

“Kulturistike sa venujem asi 10 rokov, z toho 7 rokov ako tréner. Všetkým svojim študentom vždy radím, aby si dali bielkoviny hodinu po cvičení: po prvé, pri priberaní vám to umožní rýchlo dosiahnuť to, čo chcete, a pri chudnutí spáliť tuk bez ovplyvnenia svalov a po druhé pravidelné jedlo po rozpade. nie je schopný tak rýchlo ovplyvniť svalové tkanivo ako čistá srvátka alebo vaječný bielok."

Valery, 29 rokov:

„Pracujem ako fitness tréner 3,5 roka a chodia ku mne ľudia, ktorí chcú schudnúť aj pribrať. Jedno majú spoločné: bolesť svalov, ktorá sa dostaví vždy 2-3 dni po tréningu. Ak bola aktivita produktívna, budú tam v každom prípade, ale nie také výrazné a takmer nepostrehnuteľné, ale v oboch prípadoch je dôležité dodržiavať diétu.“

Julia, 30 rokov:

„Niektorí ľudia veria, že po tréningu musíte okamžite piť bielkoviny, aby sa vaše svaly začali rýchlejšie zotavovať. To je aktuálne len pri priberaní, ale na chudnutie je dôležité dať si 1-2 hodiny prestávku, pretože... celý ten čas bude tuk pokračovať v odbúravaní. To isté platí pre jedlo."

Som si istý, že takmer každý, kto niekedy športoval, mal bolesti svalov. Toto sú dôsledky aktívnej fyzickej aktivity, ktorá spôsobuje mikrotrauma svalového tkaniva - teda bolesť, a to je normálne. Čo by ste mali urobiťrýchlo obnoviť svalya ako sa zotaviť po tréningu?

Existuje mnoho spôsobov, ako obnoviť zanesené svaly, aby vám na druhý deň bolesťou príliš nepripomínali. Dnes by som vám rád predstavil 5 jednoduchých spôsobov, ako obnoviť svaly po tréningu. Dúfam, že vám pomôžu znížiť bolesť svalov a umožnia vašim svalom rásť efektívnejšie.

Ako sa efektívne zotaviť po tréningu - 5 spôsobov

Už sa stalo tradíciou začínať vodou. Bez vody je väčšina procesov na Zemi nemožná, vrátane regenerácie svalov. Takže o pití.

1. Voda a športové nápoje

Keďže ľudské telo tvorí z 85 % voda, je logické, že jej pravidelné dopĺňanie si vyžaduje osobitnú pozornosť. Žiaľ, málokto si to uvedomuje a ten, kto vode neprikladá dôležitosť, je prekvapený vznikom rôznych neduhov, vrátane obezity. Telo sa vám snaží povedať o nedostatku tekutín, no nie každý týmto signálom rozumie. Dobre, nechal som sa trochu uniesť. Vráťme sa k regenerácii svalov.

Svaly sú tiež tvorené vodou, ktorú musíte piť v dostatočnom množstve. Pre cvičiaceho človeka je to približne 2 – 2,5 litra denne. Ale pre skutočné zotavenie budete potrebovať špeciálne tekuté športové doplnky. V súčasnosti je v predaji veľké množstvo produktov športovej výživy, preto buďte opatrní pri výbere. Venujte zvláštnu pozornosť množstvu obsiahnutého cukru. Nepreháňajte to s dávkovaním. Načasujte si konzumáciu športových nápojov podľa potreby (zvyčajne pred a po tréningu), nie každý deň.

2. Proteíny a športová výživa

Čas potrebný na zotavenie svalov po cvičení závisí od mnohých faktorov. Hlavným z nich sú bielkoviny. Bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly, preto je veľmi dôležité, aby vaša strava pozostávala z 30 % bielkovinových potravín.

Jedným z účinných spôsobov, ako získať dostatok bielkovín, je športová výživa. Typicky sa jedlo pozostávajúce zo srvátkového proteínu alebo aminokyselín prijíma pred a po tréningu. Ale môžete si vytvoriť svoj vlastný rozvrh. Je potrebné pochopiť, že svaly po cvičení vyžadujú bielkoviny rovnako ako človek, ktorý potrebuje vodu, kráčajúci púšťou.

3. Strečing

Strečing svalov výrazne pomáha a skracuje dobu zotavenia svalových vlákien. Strečing je možné vykonávať pred a po cvičení. Ani pri cvičení nezabúdajte na naťahovanie svalov. Tým sa zabráni možnému poškodeniu tkanív a väziva. Strečing možno použiť ako zahriatie pred tréningom a ako ochladenie po tréningu.

4. Ľadový kúpeľ alebo studená sprcha

Možno ste už počuli o pojme ľadový kúpeľ. Táto metóda skutočne zmierňuje zápal a bolesť svalov. Ako to funguje?

Faktom je, že ľad a studená voda urýchľujú krv. A krv aktívne prúdiaca cez cievy vylučuje kyselinu mliečnu, ktorá sa nahromadila po intenzívnom tréningu. Kyselina mliečna v tomto prípade pôsobí ako odpadový produkt a utláča svaly, preto je veľmi dôležité sa jej efektívne zbaviť. Mimochodom, množstvo kyseliny mliečnej je možné znížiť aj pomocou kúpeľa alebo sauny.

Bohužiaľ, nájsť 5 vrecúšok ľadu nie je vždy možné, ale dať si päťminútovú studenú sprchu je celkom možné. Stojí za zmienku, že táto metóda nie je vhodná pre každého. Ľadový kúpeľ alebo studená sprcha vám nemusia byť veľmi príjemné. A zo zdravotných dôvodov možno nie ste na takýto postup pripravený. Majte to na pamäti.

5. Oddych

Odpočinok pre rýchlu regeneráciu svalov je rovnako dôležitý ako voda alebo studená sprcha. Pod pojem odpočinok zahŕňam kvalitný spánok (8 hodín) a čas dostatočný na obnovenie každej svalovej skupiny (aspoň 2 dni). Niet divu, že tréningy sú rozdelené do niekoľkých dní v týždni. Jeden deň hrudník, druhý deň nohy atď. Len tak dokážete efektívne obnoviť, posilniť a zväčšiť svaly.

Dodržiavaním aspoň troch metód, v skutočnosti je ich viac ako päť, môžete minimalizovať bolesť a urýchliť čas na zotavenie.

Proces, ktorý treba vnímať ako prirodzenú nevyhnutnosť. Svaly začnú rásť až po jeho dokončení. Aby tento proces prebehol oveľa rýchlejšie a bez následkov, je dôležité vedieť sa správne uvoľniť a obnoviť silu potrebnú na ďalší tréning.

Čo potrebujete vedieť o tréningu?

Správne cvičenie je kľúčom k tomu, aby regenerácia po tréningu bola rýchla a bezbolestná. Medzi základné pravidlá pre šport patrí:

1. Obmedzte trvanie jedného tréningu na jeden a pol hodiny.
2. Jeden deň v týždni musíte dopriať svalom odpočinok.
3. Prípadne sa v tento deň môže vykonávať minimálne množstvo cvičenia.
4. Každý deň je potrebné dopriať telu odpočinok, nielen v noci, ale aj cez deň. Jedna hodina spánku v čase obeda bude stačiť.

Rehabilitácia po tréningu

Ako správne obnoviť telo po tréningu? Medzi hlavné prostriedky rehabilitácie patria:

• pasívny odpočinok;
• dobre zvolená strava;
• masáž;
• kúpeľ;
• vodné procedúry.

Masáž pre športovcov je jednou z najúčinnejších metód regenerácie. Odstránením odpadových látok zo svalov počas tejto procedúry sa stanú pružnejšími. V dôsledku toho sa zvyšuje ich úroveň výkonu.

Mali by ste venovať pozornosť aj takémuto lieku, ako je parný kúpeľ. Podporuje svalovú relaxáciu, ktorá sa dosahuje zvýšením termoregulácie a aktiváciou potenia.

Pri návšteve by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad, keď ste v ňom, je neprijateľné oblievať sa studenou vodou. Tento postup by sa mal vykonať po dokončení relácie.

Pasívny odpočinok je normálny nočný spánok. Jeho trvanie by nemalo byť kratšie ako osem hodín. Tento čas stačí na regeneráciu svalov.

Vodná terapia uľahčuje uvoľnenie svalov. Okrem toho uvoľňuje svalové napätie. Najúčinnejším spôsobom je návšteva bazéna.

Regenerácia po tréningu: výživa

Medzi produktmi, ktoré majú pozitívny vplyv na regeneráciu tela po športovom tréningu, je potrebné zdôrazniť:

1. Vajcia. Vždy budú na prvom mieste v jedálničku športovca. Ich proteín má najvyššiu hodnotu v porovnaní s inými potravinovými výrobkami, ktoré musia byť prítomné na stole počas obdobia zotavenia.
2. Losos. Vďaka bielkovinám a omega-3 mastným kyselinám obsiahnutým v lososovi prebieha proces obnovy oveľa rýchlejšie. K tomu dochádza v dôsledku poklesu produktov rozkladu bielkovín vo svaloch.
3. Voda. Zhoršená rovnováha tekutín v tele môže znížiť rýchlosť regenerácie svalov.
4. Hovädzie mäso. Je výbornou alternatívou kreatínu. Mäso obsahuje veľké množstvo železa a zinku.
5. Jogurt. Ide o produkt, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy. Pre rýchlu regeneráciu svalov po tréningu je to najlepšie riešenie.
6. Mandľový. Obsahuje veľké množstvo alfa-tokoferolu. Je to forma vitamínu E.

Lieky na zotavenie po tréningu

Antioxidanty zaujímajú vedúcu pozíciu medzi liekmi, ktoré podporujú obnovu svalov. Sú zodpovedné za potláčanie voľných radikálov. Tým sa znižuje bolesť svalov a potláča sa rozvoj zápalových procesov. Antioxidanty zahŕňajú vitamíny A, C, E a ďalšie.

Náležitú pozornosť by ste mali venovať aj aminokyselinám. Telo si ich nevyrába samo, preto potrebuje pomoc. Aminokyseliny sú prezentované vo forme "L-izoleucínu", "L-valínu" a iných látok. Vďaka takýmto doplnkom bude imunitný systém vždy chránený.

Ďalším liekom, ktorý podporuje rýchlu regeneráciu, je Inozín. Odstraňuje z tela kyselinu mliečnu, ktorá zase prispieva k svalovej únave.

Ako inak môžete stimulovať regeneráciu po tréningu? Bezprostredne po jej ukončení sa odporúča užiť až 5 gramov BCAA. Tento komplex stimuluje produkciu a navyše inhibuje katabolické procesy.

Musíte tiež prijať 3 gramy kreatínu a rovnaké množstvo glutamínu. Kreatín obnoví nedostatok energie a glutamín zvýši produkciu rastového hormónu.

Rovnako dôležité je hneď po tréningu vypiť aspoň liter čistej neperlivej vody. Pomôže to obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalšie informácie

Každý tréning by mal skončiť povinným ochladením (ľahké cvičenia). Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť profesionálnej masáži. Stimuláciou prietoku krvi a lymfy je možná rýchla regenerácia po tréningu.

Užívanie anabolických steroidov bude mať pozitívny vplyv na celkový stav tela.

Ako definovať obnovu?

Dve hodiny po tréningu si musíte zmerať pulz. Ak je indikátor nižší ako 75 úderov/min, znamená to, že proces obnovy bol úspešne dokončený. Ukazovateľ viac ako 75 tepov/min je signálom tela o pretrénovaní alebo o výskyte problémov v kardiovaskulárnom systéme.

Zdravý spánok naznačuje zintenzívnenie procesu obnovy vitality. Ak športovca sprevádzajú úzkostné sny, ako aj ranná a denná ospalosť, potom treba upraviť tréningový režim.

Bolesť v oblasti hrudníka je signálom, že telo ešte nedokončilo regeneračné procesy po minulom tréningu.

Rýchlosť obnovy svalov priamo závisí od stupňa záťaže, preto nemusí byť v rôznych dňoch rovnaká. Ak bola záťaž zanedbateľná, svaly sa zotavia do jedného dňa. Kým sa spamätajú z miernej záťaže, potrvá dva dni.

Úplné zotavenie po tréningu je možné až po týždni. V niektorých prípadoch dva týždne po ťažkej fyzickej aktivite.

Ahojte všetci. Dnes hovoríme o veľmi širokej téme, ktorá zahŕňa množstvo faktorov, no vo všeobecnosti sa to dá nazvať regenerácia svalov po tréningu. čo by to malo byť? ako sa to stane? Ako dlho to trvá? Atď. O všetkých týchto otázkach budeme dnes diskutovať.

Niekto trénuje trikrát do týždňa, iný 5-krát. Niektorí ľudia trénujú svalovú partiu dvakrát týždenne a iní raz. Všetky tieto a ďalšie otázky priamo súvisia s reštaurovaním a nie je možné na ne okamžite odpovedať a okrem toho je nemožná JEDNA ODPOVEĎ (PRE VŠETKÝCH ĽUDÍ RAZ)!

Napríklad na porovnanie som si vybral 2 kulturistov:

• Prvý trénoval s maximálnymi pracovnými váhami, Zároveň som po takomto tréningu dva týždne oddychoval.
• A druhý (Arnold) tiež trénoval s ťažkými váhami, ale trénoval ich viac ako raz za DVA TÝŽDNE (AKO YATS), A RAZ ZA DVA DNI!

To je ten zvrat, nie? Kto má pravdu o tom, koľko odpočinku potrebujete medzi tréningami, aby vaše svaly rástli RÝCHLO? 😀

Nepochybne ten, kto tvrdo trénuje a robí to častejšie ako ostatní, má väčšiu šancu stať sa mnohonásobne väčším a silnejším oveľa rýchlejšie ako ten, kto to nerobí. Nemá zmysel sa tu hádať! Tu je však VEĽMI DÔLEŽITÉ UVAŽOVAŤ, že veľmi REKLAMACIA PO TRÉNINGU! Pretože regenerácia je SVALOVÝ RAST!

Čo si si myslel, svaly rastú tréningom? Hehe, to nie je pravda! Tréning je pre naše telo len stres, pri tréningu dostávame mikrotraumy (ničíme svalové bunky). Po zničení začína obdobie hojenia vzniknutých ZRANENÍ, a LEN Ked vyliečime "TIETO ZRANENIA" Začína sa OBDOBIE SUPERKOMPENZÁCIE, t.j. SVALOVÝ RAST!!!

Toto sú potrebné informácie, mne osobne je tu všetko jasné. Hlavná vec je naučiť sa! Na základe toho môžete pochopiť, že zotavenie prebehne PRE KAŽDÉHO INAK!

Pre niekto trénuje HARD (čo znamená, že bude viac mikrotraumov), čo znamená, že takýto človek bude potrebovať viac času na zahojenie poškodených svalov. A niekto cvičí ľahko (má málo mikrotraumov), čo znamená, že k hojeniu poškodených svalov dôjde oveľa rýchlejšie!!!

Hmm, po zamyslení môžeme povedať, že to môžeme ukončiť. Tvrdo trénujte = odpočívajte dlhšie. Ľahko trénujte = môžete menej odpočívať. Toto je však úplná pravda! Toto je len začiatok našej cesty!

Okrem tréningového stresu závisí regenerácia od mnohých ďalších faktorov: výživa, odpočinok, fyzická aktivita mimo telocvične a pod. Preto vám odporúčam preštudovať si hlavné články o týchto 3 hlavných parametroch:

No a čo sa týka pohybovej aktivity mimo posilňovne, myslím, že každý chápe, že ak človek cez deň veľa pracuje (fyzicky), pracuje napríklad ako nakladač = tak sa pravdepodobnosť získania veľkých svalov zníži na nulu. Ďalší príklad, ak človek pracuje niekde napríklad v kancelárii (psychicky), stihne sa 5-6x denne najesť a večer ide na tréning, tak to je úplne o inom. Tie. v prvom pripade clovek fyzicky pracuje (mozno cely den) + ak chodi aj na trening = je zaruka, co sa o druhom priklade povedat neda. Preto aj tu musíte uprednostniť to, čo je pre vás dôležitejšie: svaly alebo práca (peniaze atď.).

Okrem toho proces obnovy neprebieha súčasne pre všetky funkcie. Tie. TRÉNING ovplyvňuje nielen svaly (to sú tie zranenia, o ktorých sme hovorili vyššie), ale aj ďalšie dôležité zložky regenerácie v našom tele, ako napríklad:

1. Obnova energie
2. Obnova svalových vlákien

A všetky tieto zložky vyžadujú rôzne množstvo času na zotavenie po tréningu.

Obnova energie sa deje celkom rýchlo. Cca 1-2 dni a vsetko OK. A to vtedy, ak robíte všetko správne (t.j. pomáhate telu, jete správne jedlo, spíte 8-10 hodín). A ak zasahujete do zotavovania, napríklad v noci namiesto spánku - bavte sa na diskotékach, obnovenie energie bude trvať dlhšie.

Obnova hormonálnych hladín prebieha o niečo dlhšie ako obnova energie. Faktom je, že akékoľvek stresové situácie ovplyvňujú náš endokrinný systém. V prvom rade dochádza k uvoľňovaniu stresových hormónov (katabolických). Katabolizmus je deštrukcia. Týka sa to hormónu kortizolu. Potom príde uvoľnenie TESTOSTERÓN (to je opak, ANABOLICKÝ hormón). Anabolizmus je rast. Testosterón teda krátkodobo stúpa, potom klesne POD POČIATOČNÚ ÚROVEŇ. A táto hormonálna nerovnováha spôsobená vaším cvičením bude trvať trochu viac ako jeden deň.

Obnova svalových vlákien je to, o čom sme hovorili úplne na začiatku. Počas tréningu sme si zranili svaly. Potom začne ich liečenie. VŠAK, RÝCHLOSŤ ICH LIEČENIA = PRE KAŽDÉHO INÁ. V prvom rade to závisí od TRÉNINGOVÉHO STRESU (vášho tréningu) , potom sa svaly môžu v zásade zotaviť do jedného dňa. Ak bol náklad príliš ťažký a objemný, potom môže zotavenie trvať 1-2 TÝŽDNE. Ak je niečo medzi tým – potom zotavenie trvá asi 2 dni.

Mimochodom, všimnite si to Obnova prebieha počas prvých dní veľmi rýchlo. Napríklad, ak ste cvičili (nie ťažko a nie ľahko, ale mierne), potom sa vaše svaly prvý deň zotavia asi o 80%. A nasledujúci deň - o 20%. Tie. Počas prvých dní to ide oveľa rýchlejšie, z PEAK na DOWN.

Obnova nervového systému – vyžadujú veľmi dlhý odpočinok! Asi 6-7 dní. Bez ohľadu na to, ako zvláštne sa to môže zdať na prvý pohľad. Faktom je, že posúvaním myšou nadol po článku náš mozog nariaďuje končatinám (rukám), aby to urobili. Aj počas tréningu sa nám svaly sťahujú vďaka tomu, že im to prikázal mozog! V dôsledku toho mozog aktívne pracuje, čo znamená, že sa unaví.

No, článok sa skončil, navrhujem zhrnúť, čo som vám dnes povedal:

1. Regeneráciu ovplyvňuje mnoho faktorov, z ktorých hlavné sú: tréningový stres, výživa a odpočinok.
2. Preto musíte dodržiavať správny tréning (tu je tréningový split a cviky a ich počet prístupov/opakovaní a ich poradie, trvanie a náročnosť tréningu... to všetko treba brať do úvahy) tu a stravu (vašu diéta, ako by ste sa mali stravovať, aby ste urýchlili proces obnovy), prichádza odpočinok (mali by ste dobre spať 8-10 hodín a nie sa túlať).
3. Obnova prebieha rôznymi rýchlosťami: najprv energiu, potom hormonálny systém, potom naše svaly a až potom nervový systém.
4. Čím ťažšie sú vaše tréningy = tým viac odpočinku potrebujete na zotavenie.
5. Čím jednoduchšie sú vaše tréningy = tým menej odpočinku potrebujete na zotavenie.
6. Čím častejšie budete cvičiť = tým ľahšie by mali byť(alebo periodizácia, 1 týždeň je ťažký, ďalší je ľahký atď.)

S pozdravom, správca.