כיצד לרדת בתזונה. איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל? הפרת התזונה

למה קשיים מיותרים אם אפשר לרדת במשקל ללא רעב, תפריט קפדני וספירת קלוריות? גלה מה המאכלים הנפוצים ביותר מסייעים לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים, כיצד לבשל אותם בצורה טעימה וכיצד מברשת שיניים רגילה מזרזת את התהליך!

המיתוס שהתזונה עוסקת בהגבלות מזון קשות הופרך. תזונאים מודרניים נוטים לשקול את המשטר התזונתי יעיל לירידה במשקל שאינו גורם לאי נוחות וקל לעקוב אחריו. את המוצרים המשמשים להכנת הארוחות שנקבעו על ידי הדיאטה תמיד ניתן למצוא בחנות הקרובה ביותר או אפילו במקרר משלכם. משך הדיאטה הפשוטה הוא 3 עד 7 ימים. במהלך תקופה זו, אתה יכול להיות קל יותר ב 3-9 ק"ג, תוך שמירה על מצב רוח טוב ומרץ.

לא למשקאות מוגזים!

הוכח מדעית כי צריכה יומית של משקאות מוגזים ומיצים ארוזים מגדילה את הסיכוי להגדיל את משקלך ב -65%. גם מוצרים המסומנים "תזונתיים" אסורים, מכיוון שמדובר רק בגימיק שיווקי. יתר על כן, תחליפי סוכר המשמשים משקאות דיאטה מעוררים תיאבון ומעוררים אכילת יתר. כדי לעבור מכלי סודה למים טהורים ללא כאבים, ניתן להוסיף לראשונה עלה מנטה, טריז לימון או פרוסת מלפפון.

תשומת לב לפרטים.

סופרמרקטים גדולים מאחסנים מזון חדור סוכר, שומני טראנס ומלח במקומות הנראים לעין האנושית. לא רק האריזה הצבעונית הופכת אותה לאטרקטיבית, אלא גם ההבטחה לרוויה מהירה. כדי למנוע פיתויים והעלייה במשקל הנלווית, עדיף לעקוף את המדפים בקו הראייה. על פי אותו עיקרון, יש לארגן סדר במקרר: קודם כל המבט צריך ליפול על מזון בריא, כלומר על פירות וירקות.

בכל מצב ... אנו מצחצחים שיניים.

צחצוח שיניים הוא דרך פשוטה ויעילה להפוך כל דיאטה לקלה ויעילה יותר. מה זה מי פה? אך זהו אות לגוף על סיום תהליך קליטת המזון. למברשת שיניים יש השפעה פסיכולוגית ופיזיולוגית אדירה על הגוף, מכיוון שהיא מסייעת לעצור את הדחף ללעוס.

הדיאטה הפשוטה ביותר

הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל היא להיפטר מהרגלי אכילה גרועים. על ידי מתן עדיפות לאוכל בריא כל יום, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות. מספר כללים אחרים מומלצים לתאימות:

1. לאכול עד 18:00. כל מה שנכנס לגוף לאחר מכן מופקד באופן אוטומטי בצורה של עתודות שומן.
2. ארגן ארבע ארוחות ביום. כאשר האוכל מתקבל בתדירות ובמנות קטנות, הגוף הרבה יותר קל להתמודד עם עיכולו וספיגתו של חומרים מזינים. ההפסקה האופטימלית בין הארוחות היא 3-3.5 שעות.
3. שב על השולחן רק כאשר אתה מרגיש רעב. במקרה זה, טעות להישען על מזון ברגע שהבטן מגיבה בתגובה רועמת. אולי הוא צמא נדוש. ובמקרה זה מספיק לשתות כוס מים.
4. אל תאכלו יותר מדי. אם אתם מרגישים שבעים, עדיף לשים בצד צלחת אוכל, גם אם המנה נראית קטנה.
5. הכינו אוכל בדרכים בריאות. המשמעות היא שאסור לטגן מזון בירקות או בחמאה. בישול, תבשיל, אידוי יסייעו לשמר את התכונות המועילות של המזון.
6. לנרמל את משטר השתייה. שתו לפחות 1.5 ליטר מים נקיים ביום.

לירידה במשקל ללא כאבים, מומלץ להוציא את כל הדגנים מהתזונה, למעט שיבולת שועל, כוסמת ושעורה פנינה. בננות וענבים אסורים. כדאי לשכוח מאלכוהול וממאכלים המעוררים את התיאבון (קודם כל, אלו מנות חריפות).

משטר הרזיה מהיר

משך התזונה והתזונה נקבעים באופן עצמאי. האפשרויות המוצעות לארוחות בוקר, צהריים וערב נלקחות כבסיס. אתה רק צריך לבחור את האופטימליות לעצמך ולהתחיל לרדת במשקל.

ארוחת בוקר:

• תפוח, מוזלי או שיבולת שועל עם פירות יער טריים. קפה עם כמות סוכר מינימלית.
• תפוח, תערובת של פירות (בננה אסורה) בתוספת כמה כפות של מוצר חלב מותסס דל שומן, ליים או תה קמומיל.
• תפוח, גבינת קוטג 'דלת שומן עם פירות (למעט בננה) ומיץ לימון.

ארוחת צהריים (השתמש במנות קטנות - כ -200 מ"ל או 100 גרם):

ארוחה ראשונה

• מרק עוף, פרוסת לחם מלא;
• מרק ירקות (קישואים, כרוב, גזר, ברוקולי, אפונה ירוקה).

קורסים שניים

• דג מבושל;
• בשר רזה;
• ביצה מבושלת.

• גזר מבושל עם שום ומיץ לימון;
• ברוקולי מבושל עם מיץ לימון.

כמה שעות לאחר ארוחת הצהריים אתה צריך לשתות כוס מים מינרליים דוממים.

חטיף אחר הצהריים:

• לִפתָן;
• הפרי;
• תה עם שזיפים מיובשים.

לאחר שעה, עליך לשתות כוס מים נקיים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• קיווי או תפוז אחד;
• כוס קפיר דל שומן.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשוב לארגן את הארוחה האחרונה 4 שעות לפני השינה. לפני השינה מותר לשתות כוס מים.

אין דרך מיוחדת לצאת מהתוכנית, מכיוון שהתזונה אינה מטילה מגבלות חמורות על התזונה. להיפך, הקפדה על המשטר שצוין, אתה יכול להעביר את האהבה לכל מה שמזיק למנות בריאות. זה יועיל לא רק לדמות, אלא גם לגוף בכללותו.

תוכנית פשוטה לפעולה

אתה לא צריך לאכול בדיוק בזמן ולספור קלוריות. מספיק לקחת 2 ליטר מים נקיים ביום ולהקפיד על שני פריטי תפריט - רגילים ופורקים. ירידה במשקל מתרחשת עקב מחסור בפחמימות בתזונה, בעוד שנותרו מזונות שומניים ומזונות מלוחים. קטשופ ומיונז אסורים באופן גורף.

תפריט יום רגיל:

• ארוחת בוקר: ביצים רכות (2 יח '), סלט מלפפון וסלרי.
• ארוחת צהריים: רגל עוף מטוגנת ללא עור, פרוסת בשר חזיר, סלט כרוב.
• חטיף אחר הצהריים: פרוסת גבינה, חופן אגוזים.
• ארוחת ערב: תבשיל (200 גרם), ביצים מקושקשות עם עגבנייה.
• לפני השינה: קפיר, גבינת קוטג 'עם שומן בינוני.

תפריט יום צום:

• ארוחת בוקר: עוף אפוי, אורז, קוקטייל פירות וירקות.
• ארוחת צהריים: מקרוני עם גבינה, ירקות מעורבים, מיץ.
• ארוחת ערב: כוסמת, דג מבושל, יוגורט.
• לפני השינה: גבינת קוטג 'כתומה, דלת שומן.

צריך להחליף את הימים. תוך שבוע תוכל לרדת לפחות 3 ק"ג. אם תרצה, ניתן להשתמש בתוכנית במשך חודש. אין דרך מיוחדת לצאת מהתזונה, מכיוון שהיא מגוונת ומאוזנת.

דיאטה עבור 1600 קק"ל ליום

הדיאטה מיועדת תוך התחשבות בצרכים היומיומיים של הגוף לחומרים מזינים. הסוד שלו הוא שמירה קפדנית על האיזון בין האנרגיה המתקבלת מהמזון ומוציאה. במקרה זה, המשקל יורד במהירות ובטבעיות עקב ניקוי הגוף.

תפריט הדיאטה של ​​1600 קק"ל מכיל את הכמות הדרושה של פחמימות, שומנים וויטמינים, מה שעוזר לרדת במשקל ולשמור על פעילות גופנית.

מותר לשימוש:

• מוצרי חלב;
• דגנים (אורז, חיטה, כוסמת);
• פירות טריים, כולל בננה;
• בשר (הודו, בקר, עוף);
• דג;
• ירקות, כולל תפוחי אדמה;
• לחם מלא.

הדברים הבאים כפופים לאי הכללה:

• קמח;
• שמן;
• מתוק.

תפריט 7 ימים

• Z-k: דייסת דוחן על חלב בתוספת דבש, תפוח ירוק, חופן פירות יבשים, תה ירוק.
• Ps: קפיר, פרוסת גבינה, פרוסת לחם מלא.
• E-d: מרק כרוב, 2 פרוסות לחם מלא, סלט מלפפונים עם יוגורט, תה ירוק.
• Ps: חופן משמש מיובש, גבינת קוטג 'דלת שומן.
• U-n: פלפלים ממולאים באורז ועוף, סלט עגבניות.

• Z-k: דייסת חלב כוסמת, פרוסת גבינה, מלפפון, תה צמחים.
• נ.ב .: סלט פירות עם יוגורט.
• אוד: סלק, אורז עם חזה עוף, קומפוט ללא סוכר.
• Ps: תפוח ירוק, חלב אפוי מותסס דל שומן.
• U-n: סלט עגבניות ומלפפון עם כף שמן צמחי.

• Z-k: דייסת שיבולת שועל חלב עם דבש, תפוח, תה.
• Ps: קפיר ובננה.
• א-ד: פילה הודו, פלפל חריף ותערובת עגבניות, כוסמת, פרוסת לחם מלא, כוס מיץ עגבניות.
• Ps: סלט קליל עם שמן צמחי.
• U-n: דגים עם ירקות.

• Z-k: קורנפלקס עם דבש וחלב, תפוח.
• Ps: פירות יבשים וגבינת קוטג '.
• O-d: פלפלים ממולאים בקר ותפוחי אדמה, סלט דיאטה עם מלפפון, תה.
• Ps: בננה וחלב אפוי מותסס.
• U-n: דגים מבושלים עם ירקות, מרתח צמחים.

• Z-k: דייסת אורז חלב עם צימוקים, מיץ עגבניות, פרוסת לחם מלא.
• נ.ב: תפוח אפוי בדבש.
• א-ד: מרק תזונתי, פרוסת לחם, תערובת מלפפונים ועגבניות, מים חמים.
• Ps: פרוסת גבינה וקפיר.
• U-n: סלט ירקות, סלמון מבושל.

• Z-k: חלב עם פירות יבשים, פרוסת גבינה, פרוסת לחם מלא, תה צמחים.
• Ps: בננה.
• OD: מרק עוף עם תפוחי אדמה, 2 פרוסות לחם, כרוב וסלט גזר, ביצה מבושלת.
• Ps: חופן פירות יבשים.
• U-n: מלפפון, דג אפוי.

• ZK: פרוסת גבינה, פרוסת לחם מלא, קפיר.
• Ps: גבינת קוטג 'עם גזר ויוגורט.
• O-d: הודו מבושל עם אורז וכרוב, מיץ עגבניות.
• Ps: פרוסות פירות.
• U-n: חלב אפוי מותסס ופירות יבשים.

ביום השמיני, אל תתנפל על ג'אנק פוד. ניתן לשנות מעט את הדיאטה המוצעת על ידי הוספת המאכלים המועדפים עליך בכמויות מוגבלות. אתה יכול להתחיל להוסיף דבש לתה שלך. מותר לשתות כוס קפה בוקר.

3 דיאטות פשוטות מובילות

חֶלְבּוֹן

אכילת מזון עשיר בחלבון תעזור לכם להרגיש שבעים ולהתרענן במהירות. מזונות המכילים פחמימות ושומן אינם נכללים, שבגללם הגוף מתחיל לצרוך את מאגרי האנרגיה שלו.

יתרונות הטכניקה ברורים:

• רוויה מהירה;
• דיאטה מגוונת;
• אין צורך לספור קלוריות;
• יעילות גבוהה;
• שמירה על משקל לטווח הארוך.

ישנם חסרונות:

• סירוב ממתקים;
• הימנעות ממזונות שומניים;
• חוסר בוויטמינים ומינרלים.

כללים

תוכנית ההרזיה של חלבון היא פשוטה, אך נחשבת לאחת המסוכנות ביותר. אתה יכול להימנע מההשלכות על ידי ביצוע כללי הדיאטה:

1. שתו מספיק מים נקיים - לפחות 2 ליטר ליום.
2. קח קומפלקס ויטמינים ומינרלים.

המוצרים הבאים מותרים:

• דגים רזים;
• בשר רזה ללא עור;
• פירות ים;
• פְּסוֹלֶת;
• חלבוני ביצה;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• לחם מלא;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• פירות;
• ירקות.

אָסוּר:

• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מזון משומר;
• מַאֲפִיָה;
• דִברֵי מְתִיקָה;
• מוצרי חלב שומניים;
• סוכר ותחליפיו;
• ירקות עמילניים;
• מיצים ארוזים, משקאות מוגזים.

אוכל יכול להיות מבושל, אפוי, מבושל. אסור לטגן. האיסור מוטל על שימוש בשמנים צמחיים, רטבים ומיונז.

לפני שאתה "יושב" על דיאטת חלבון פשוטה, עליך להכין את הגוף. מספר ימים לפני ההתחלה, מומלץ לנקות את התזונה ממזונות עתירי קלוריות. מנה אידיאלית לצריכה היא מרק גמילה.

דיאטה למשך שבוע

היום הראשון

• ארוחת בוקר: כוס תה ללא סוכר.
• חטיף: בקר מבושל (לא יותר מ -120 גרם).
• ארוחת צהריים: דגים מאודים 170 גרם, אורז 110 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: חצי תפוח ירוק.
• ארוחת ערב: תערובת של כרוב, סלרי ואפונה ירוקה.
• לפני השינה: מיץ סחוט טרי מתפוחים וגזר.

יום שני

• ארוחת בוקר: קפיר דל שומן (לא יותר מכוס).
• חטיף: דייסת אורז במים (מנה כ -220 גרם).
• ארוחת צהריים: בקר אפוי 150-170 גרם.
• חטיף אחר הצהריים: תפוח.
• ארוחת ערב: סלט ירקות (לא יותר מ 220 גרם).
• לפני השינה: מיץ תפוחים תוצרת בית.

יום שלוש

• ארוחת בוקר: מרתח צמחים לא ממותק.
• חטיף: כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה, החלבון של שתי ביצים מבושלות.
• ארוחת צהריים: בקר ואורז רזה (120 גרם כל אחד).
• חטיף אחר הצהריים: כמה קיווי.
• ארוחת ערב: אורז חום מבושל ודגים מאודים (מנה כ- 200 גרם).
• לפני השינה: מיץ תפוזים.

יום רביעי

• חטיף: גבינת קוטג 'דלת שומן.
• ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל 150 גרם, מלפפונים פרוסים, גזר וכרוב.
• חטיף אחר הצהריים: חצי תפוח.
• ארוחת ערב: סלט עגבניות ועשבי תיבול (לא יותר מ -180 גרם).
• לפני השינה: מיץ עגבניות ללא מלח.

יום 5

• ארוחת בוקר: מרק ורדים לא ממותק.
• חטיף: בקר מבושל 100 גרם.
• ארוחת צהריים: מרק ירקות.
• חטיף אחר הצהריים: אורז חום מבושל (מנה כ -170 גרם).
• ארוחת ערב: סלט גזר וכרוב, עגל מבושל או חזה עוף 100 גרם.
• לפני השינה: מיץ תפוזים ותפוחים.

יום שישי

• ארוחת בוקר: תה ירוק לא ממותק.
• חטיף: קרקרים ובשר מבושל 70 גרם.
• ארוחת צהריים: אורז מבושל וחתכי ירקות (100 ו -150 גרם).
• נשנוש אחר הצהריים: סלט כרוב לבן, מלפפון וגזר 120 גרם.
• ארוחת ערב: עוף מבושל (מנה 150 גרם).
• לפני השינה: מוצר חלב מותסס.

היום השביעי

• ארוחת בוקר: קרוטונים, כוס חלב.
• חטיף: סלט גזר 100 גרם.
• ארוחת צהריים: דג אפוי (מנה של 170 גרם), שני תפוחי אדמה מבושלים.
• נשנוש אחר הצהריים: סלט ירקות.
• ארוחת ערב: כבש צעיר, מבושל או מבושל (100-120 גרם).
• לפני השינה: קפיר.

תְפוּקָה

אם תעקוב אחר המשטר הנכון במשך כל שבעת הימים, לא תתרחש עלייה במשקל לאחר ירידה במשקל. יש להכניס מזון חדש בזהירות תוך התחשבות בגדלי ההגשה. עודד הגבלה משמעותית של מזונות מתוקים ועמילניים. התזונה צריכה להיות עשירה במוצרי חלב, דגנים, ירקות ופירות, בשר רזה.

התוויות נגד

1. פתולוגיה קרדיווסקולרית.
2. הפרעות בכבד ובכליות.
3. מחלות של המפרקים.
4. פתולוגיות מערכת העיכול.
5. הריון והנקה.
6. גיל מבוגר.

כוסמת

תזונת הכוסמת פשוטה ויעילה. זה יכול להימשך 3 או 7 ימים. בממוצע אתה יכול לרדת כ -6 ק"ג בשבוע. ירידה ניכרת במשקל תוך שמירה על הדיאטה משולבת בשיפור המראה והרווחה. הכוסמת מכילה היצע גדול של מינרלים וויטמינים המשפיעים לטובה על הגוף:

1. ויטמין C מסייע להילחם בנגיפים.
2. ויטמין B משפר את גמישות העור.
3. ויטמין PP מתנגד ללחץ.
4. חומצה פולית מחזקת את דפנות כלי הדם.
5. סיבים מסירים רעלים.

המהות של תוכנית ההרזיה היא להשיק מנגנונים פעילים לשריפת שומן. זה קורה ביום הרביעי, ברגע שמסירים עודף נוזלים מהגוף. ירידה משמעותית במשקל מתחילה ביום החמישי של הדיאטה.

כללים

1. כוסמת מבושלת ללא מלח. השימוש בשמן אסור.
2. הארוחה האחרונה לא אמורה להתקיים לאחר השעה 19:00.
3. קצב הנוזלים הוא 1.5 ליטר ליום (זה כולל מים ותה).
4. בסיום הקורס ניתן להכניס לתזונה מאכלים מוכרים, להקטין מעט את המנות ולא להישען על מזונות שומניים.

עדיף לאדות דגנים לתזונה - 250 גרם כוסמת נשלחים לתרמוס ונמזגים עם 0.5 ליטר מים רותחים. למחרת בבוקר הדייסה מוכנה לאכילה.

תפריט למשך 3 ימים

דיאטת הכוסמת הקלאסית לשלושה ימים מרמזת על שימוש בדייסה ותו לא. ברגע שהרעב מתגבר, אתה צריך לאכול כוסמת. מותר לשתות רק מים טהורים. הדיאטה פשוטה וחסכונית, אך היא עשויה להיראות דלה מדי, במיוחד עבור אלה שאינם רואים בכוסמת את המנה המועדפת עליהם. במיוחד עבור אנשים כאלה פותחו דיאטות קלות משקל, כולל תוספי מזון צנועים.

כוסמת + קפיר

הוספת מוצר חלב מותסס מגבירה את יתרונות הדיאטה. קפיר הוא מקור לחלבון ועשיר בוויטמינים. זה מנרמל את העבודה של מערכת העיכול.

בהתייחס לתזונת הכוסמת-קפיר, עליך לאכול דגנים בכמות מספקת כדי להרוות ולשתות ליטר קפיר 1% שומן ליום.

כוסמת + פירות יבשים

אכילת פירות יבשים מבטיחה חיזוק של חיוניות ויעילות מוגברת. הם לא רק מגוונים את הדיאטה, אלא גם נותנים לגוף סוכר טבעי, ויטמינים וסיבים. בהתאם לתוכנית הטעימה, עליך לאכול כוסמת ולהוסיף לתפריט לא יותר מ -10 חתיכות משמשים, שזיפים מיובשים או צימוקים.

כוסמת + ירקות

קל מאוד לשמור על תזונה משולבת בדרך זו. דיאטת מונו הופכת לתזונה מרובת רכיבים. העיקר להפסיק לאכול תפוחי אדמה. סלטים טובים עם גזר, פלפלים וכרוב לבן. כוסמת משתלבת היטב עם ברוקולי וסלרי. עשבי תיבול טריים עשויים להיות קיימים בתזונה, המתאימים כחלופה לתבלינים.

דיאטה למשך שבוע

תכנית הרזיה פשוטה של ​​שבעה ימים מאפשרת לך להפוך לקלילות 6-7 ק"ג.

• ZK: קפיר ודייסה.
• Ps: תפוח.
• א-ד: כוסמת, דג מבושל, תערובת מלפפונים ועגבניות.
• P-k: מוצר חלב מותסס.
• U-n: דייסה, קפיר.

• Z-k: כוסמת, תה צמחים.
• Ps: משקה חלב מותסס.
• א-ד: פילה עוף מאודה, ירקות עם עשבי תיבול.
• P-k: קפיר.
• U-n: כוסמת, קפיר.

• Z-k: כוסמת, יוגורט ללא תוספים.
• Ps: כתום.
• א-ד: תבשיל ירקות, דייסה, פרוסת גבינה.
• P-k: משקה חלב מותסס.
• U-n: כוסמת, חלב אפוי מותסס.

• Z-k: ביצה מבושלת, כוסמת.
• Ps: אשכוליות.
• א-ד: כוסמת, סלט ירקות, גבינת קוטג '.
• P-k: קפיר.
• U-n: כוסמת, יוגורט.

• Z-k: כוסמת, פרוסת לחם מלא.
• Ps: סלק מבושל.
• א-ד: קציצת עוף מאודת, כוסמת, עגבנייה.
• P-k: חלב אפוי מותסס.
• U-n: כוסמת, משקה חלב מותסס.

• Z-k: כוסמת, 1 ביצה, גבינת קוטג '.
• Ps: קיווי.
• OD: דייסה, כרוב וסלט גזר, פילה דגים.
• P-k: קפיר.
• U-n: כוסמת, קפיר.

• Z-k: כוסמת, מוצר חלב מותסס.
• Ps: מוצר חלב מותסס.
• OD: כוסמת, שעועית ירוקה, חזה עוף מבושל.
• P-k: קפיר.
• U-n: דייסה, חלב אפוי מותסס.

תְפוּקָה

לוקח זמן דומה לצאת מתזונה פשוטה לשלושה ימים, להמשיך לצרוך כוסמת ולהכניס בהדרגה בשר, קטניות ודגים.

יש להשאיר את המשטר בן שבעת הימים בצורה יסודית יותר. בשבוע הבא, אל תישען על ג'אנק פוד. לארוחת הבוקר עדיפים ביצים מבושלות או גבינת קוטג ', אחר הצהריים כדאי לאכול סלק או מרק קל, ארוחת ערב - תבשיל ירקות ופרוסת דג מבושל. הארוחה האחרונה היא 2.5-3 שעות לפני השינה. אתה יכול לשתות יוגורט טבעי לפני השינה.

התוויות נגד

1. לַחַץ יֶתֶר.
2. כיב בתריסריון.
3. סוכרת.
4. הֵרָיוֹן.
5. תקופת הנקה.

קְוֵקֶר

דיאטה ללא השפעות בריאותיות לא רצויות, פשוט וללא מזונות אקזוטיים היא שיבולת שועל. יש לו השפעה חיובית על הדמות והרווחה, מרפא את הגוף בכללותו.

שיבולת שועל מכילה סיבים, שפועלים לניקוי הגוף. הוא מכיל גם קומפלקס מולטי ויטמין המגביר את החסינות ומשפר את תפקוד המערכת האנדוקרינית. שיבולת שועל נלחמת בכולסטרול רע, משחזרת את מיקרופלורת המעיים ומתחילה תהליכים מטבוליים. כל זה מוביל לירידה במשקל.

מצב שיבולת שועל:

• מגוון;
• אינו דורש הגבלות קפדניות;
• מספק לגוף חומרים מזינים;
• מתאים לאנשים עם פתולוגיות במערכת העיכול.

דיאטה לשלושה ימים

קוראים לזה פריקה. תוך 3 ימים, האיזון בגוף משתקם, והרעלים והרעלים מתנקים. העברת דיאטה, למרות התפריט הדל, היא פשוטה מאוד. לארוחות בוקר, צהריים וערב, מותר לאכול שיבולת שועל בכל צורה שהיא - דייסה, דגני בוקר, עוגיות תוצרת בית. אתה יכול לשתות תה ומים מנוזל.

במשך שבעה ימים

• ארוחת בוקר: מנה של שיבולת שועל, כוס חלב רזה, חופן צימוקים.
• חטיף: שייק אוכמניות, דומדמניות ופטל.
• ארוחת צהריים: שיבולת שועל, בננה, יוגורט.
• חטיף אחר הצהריים: מנה של ירקות גולמיים.
• ארוחת ערב: חזה עוף מאודה (100 גרם), סלט ירוק, מנת שיבולת שועל, קפיר.

• ארוחת בוקר: מנת דייסה, משקה חלב מותסס, פרוסת גבינה, כפית זרעי פשתן.
• חטיף: מנת שיבולת שועל, חופן משמשים מיובשים, קומפוט.
• ארוחת צהריים: דג מבושל (100 גרם), תערובת של גזר וכרוב, פרוסת לחם מלא, תה.
• חטיף אחר הצהריים: תפוח.
• ארוחת ערב: עוף מאודה, שיבולת שועל, מיץ תפוזים.

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל, תפוחים וגזר.
• חטיף: מנת גבינת קוטג 'דלת שומן, מתבשלת.
• ארוחת צהריים: חזה עוף מבושל עם ירקות, פרוסת גבינה, שיבולת שועל, קפה עם חלב.
• חטיף אחר הצהריים: קיווי.
• ארוחת ערב: רגל עוף, שיבולת שועל עם גבינה מגוררת, תרד וסלט מלפפונים.

היום הרביעי חוזר על הראשון, החמישי - השני, השישי - השלישי. היום השביעי מספק את הארוחות הבאות:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פרוסת לחם מלא, מיץ תפוחים.
• חטיף: חופן פירות יבשים או אגוזים, גבינת קוטג '.
• ארוחת צהריים: פסטה, חזה עוף, סלט ירקות ירוק עם שמן צמחי.
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג 'ותה.
• ארוחת ערב: שיבולת שועל עם שזיפים מיובשים, משקה חלב מותסס.

תְפוּקָה

השבוע שאחרי תוכנית ההרזיה צריך להישאר תזונתי. הארוחות קלות, המנות צנועות. כמות הסוכר והמלח ממשיכה להיות מוגבלת. מזונות שומניים ומאכלים חריפים אינם מומלצים. אתה צריך לאכול יותר פירות וירקות, להכניס מרק במרק חלש לתזונה. מותר לקמח רק בשבוע השני (בעבר רק ביסקוויטים). אם אתה מרגיש רעב, עליך לשתות משקאות חלב מותססים בעלי שומן בינוני.

התוויות נגד

1. כשל כלייתי
2. מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
3. חוסר סובלנות אישי.
4. הריון והנקה.

מצבים לעצלנים

השם של דיאטות כאלה מוצדק לחלוטין: אין להם כללים מסובכים ומנות בחו"ל. יחד עם זאת, ההשפעה של ירידה במשקל מרשימה.

על פני המים

המצב הוא אחד היעילים והקלים לרדת במשקל. תוך שבוע אתה יכול להיות קל יותר ב 3-5 ק"ג, בלי להתאמץ במיוחד. תנאי הדיאטה פשוטים:

1. שתו כוס מים לא מוגזים 20 דקות לפני הארוחה.
2. אין לשתות מים תוך שעתיים לאחר האכילה.

יש לשתות מים לא בלגימה אחת, אלא בלגימות קטנות, כאילו מתיחות ההנאה.

מותר לאכול בדרך הרגילה, לצמצם מעט את המנות ולמעט מזון מתוק ועמילני. אתה יכול להשתמש בתפריט מיוחד, בישיבה עליו יש סיכוי לשפר את התוצאות:

• ארוחת בוקר: ביצה מבושלת, פרוסת לחם שיפון, פרוסות פירות.
• ארוחת צהריים: פילה עוף מבושל, סלט ירקות, פרוסת לחם מלא.
• ארוחת ערב: דגים אפויים, פסטה מחיטה דורום, סלט ירקות עם יוגורט דל שומן, תפוח.

החטיפים כוללים אגוזים, פירות יבשים ופירות טריים.

יציאה מיוחדת מהתזונה אינה נדרשת בשל היעדר מגבלות מזון קפדניות. העיקר הוא להפחית בהדרגה את כמות המים הנצרכת, ולהביא אותו לקצב הרגיל. המצב שימושי מאוד לגוף, הקובע את יתרונותיו:

1. מים מסירים רעלים ורעלים מהגוף, מעוררים תהליכים מטבוליים, מחדשים נוזלים פיזיולוגיים.
2. שתיית מים לפני הארוחות מקדמת הפרשת מיץ קיבה, מה שמשפיע בצורה הטובה ביותר על תהליך עיכול המזון.
3. הודות למים, הגוף מתרגל למנות מזון קטנות יותר.
4. שתיית מים לפני הארוחות מאיצה באופן ניכר את חילוף החומרים. לשומן פשוט אין סיכוי להיות מופקדים באזורים בעייתיים.

התוויות נגד דיאטה הן מינימליות:

• פתולוגיה של הכליות;
• הפרעות במערכת העיכול;
• בעיות בכבד.

עם דבש

הדבש הוא "מזווה" בעל תכונות שימושיות וחלופה מצוינת לסוכר. יתרון גדול במשטר הדבש לעצלנים הוא היעדר מזון חסר טעם. גם לא תצטרכו לוותר על ממתקים. אתה יכול לדבוק במערכת בין 3 ל -7 ימים. הכל נשען על המשקל המקורי.

הדבש חייב להיות באיכות גבוהה. הבחירה האידיאלית מתקבלת מאוסף של צבעים שונים. עדיף לקנות מוצר בשוק "ביד". דבש כזה נחשב הטבעי והשימושי ביותר.

כללי משטר הדבש:

1. אל תכלול מזונות שומניים, מטוגנים, קמח ומתוקים (למעט דבש).
2. בבוקר על בטן ריקה ושעה לפני השינה, יש לשתות כוס מים חמימים עם כף דבש ופרוסת לימון.
3. אכל כפית דבש לפני כל ארוחה.

תזונה ליום:

• ארוחת בוקר ראשונה: תפוח, גבינת קוטג 'דלת שומן עם כף דבש, תה עם לימון.
• ארוחת בוקר: כוס פירות וירקות טריים, יוגורט רגיל.
• ארוחת צהריים: ברוקולי אדים, תפוח, תה עם דבש.
• חטיף אחר הצהריים: תפוז או תפוח.
• ארוחת ערב: קפיר עם כף דבש או מרק ירקות ודבש.

תזונת הדבש דלת קלוריות (כ 1200 קק"ל ליום), ולכן מסוכן לעקוב אחריה יותר משבוע. ביום השמיני, תוכלו לכלול בתפריט לחם מלא, גבינה קשה ושיבולת שועל. בהדרגה יש להכניס לתזונה בשר ודגים רזים.

על חומץ תפוחים

המשטר, המובחן בפשטות הביצוע שלו, הוא פופולרי ולא בכדי: שמירתו משתחררת מהצורך לשנות את אורח החיים הרגיל. מבחינת יעילות, ירידה במשקל חומץ מושווה לאימונים אינטנסיביים בחדר הכושר וימי צום קפדניים. ההגבלות הן מינימליות: סירוב לג'אנק פוד, כלומר שומני, מטוגן ואלכוהול. אתה יכול להיצמד לירידה במשקל על חומץ למשך 3 ימים או יותר, תוך התאמה עצמאית של התזונה.

ככזה, דיאטת החומץ אינה קיימת. יש להבין זאת כהכללת חומץ תפוחים טבעי בתזונה, המפחיתה את המשקל ומשפרת את מצב העור.

תכונות מועילות רבות מיוחסות לחומץ תפוחים אמיתי:

• מפחית תיאבון;
• מנרמל תהליכים מטבוליים;
• משפר את חילוף החומרים;
• מאיץ את עיכול המזון.

ללא "זבוב במשחה" הוא גם לא שלם. חומץ תפוחים הוא חומצה, ירידה במשקל בעזרתה אסורה בהחלט במחלות של מערכת העיכול ואיברי מערכת העיכול.

חָשׁוּב! חומצה אצטית משפיעה לרעה על מצב אמייל השן. כדי למנוע השלכות לא נעימות, משקה החומץ שותים במהירות, ומיד לאחר שטיפת הפה במים נקיים.

לירידה במשקל, אתה יכול להשתמש בחומץ מהחנות, אבל עדיף להכין אותו בעצמך. יהיה עליך לבשל ממוצרים פשוטים - תפוחים, מים וסוכר.

1. תפוחים שטופים וקצוצים דק מונחים בקערת אמייל ויוצקים עם מים חמים (60 מעלות). המים צריכים לכסות את התפוחים ב -4 ס"מ.
2. מוסיפים סוכר (100 גרם לכל 1 ק"ג תפוחים).
3. המיכל מונח במקום חמים במשך מספר שבועות, מערבב היטב את התפוחים פעמיים ביום.
4. לאחר תום המונח מסננים את התפוחים. החליטה נשפכת לבקבוקי זכוכית ומשאירה למשך שבועיים במקום חמים לתסיסה.
5. אחסן את חומץ התפוחים המוגמר במקום חשוך וקריר. הבקבוקים חייבים להיות אטומים היטב.

המצב כרוך בשימוש באחת האפשרויות המוצעות לשימוש בחומץ:

1. לאחר ההתעוררות הם שותים כוס מים חמימים, שבהם נמסה בעבר כף חומץ תפוחים וחצי כפית דבש.
2. לארוחת הבוקר, קחו כוס מים שאליה מוסיפים 2 כפות חומץ תפוחים. חזור על הקבלה במהלך היום. לפני השינה הם שוב שותים כוס מים עם חומץ.

התפריט למשך 3 ימים יכול להיות כזה:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ותפוח.
• ארוחת צהריים: פילה הודו מאודה, תבשיל ירקות.
• ארוחת ערב: תערובת של תרד, כרוב וגזר.

• ארוחת בוקר: דייסת אורז, תערובת פטל-תות.
• ארוחת צהריים: פילה מיץ מבושל, תרד, עגבניות וסלט גזר.
• ארוחת ערב: חזה עוף מאודה, קפיר.

• ארוחת בוקר: תפוח.
• ארוחת צהריים: תפוח.
• ארוחת ערב: תפוח אפוי בדבש.

היום האחרון של הדיאטה הוא פריקה, ולכן ביום הרביעי - יש ליטול מזון בזהירות רבה. לארוחת הבוקר כדאי להשתמש בדייסה קלה עם חלב רזה, לארוחת צהריים יש להשתמש במרק ירקות או תבשיל, לארוחת ערב כדאי לקחת סלט ירקות וכוס יוגורט דל שומן.

אם אתה רוצה להאריך את המשטר, תוכל להשתמש בתפריט המוצע כבסיס ליצירת תזונה נוספת.

יָם תִיכוֹנִי

הדיאטה מבוססת על שימוש בכמויות גדולות של פחמימות איטיות, פירות וירקות, דגי ים, שמן זית. להוציא מהתזונה:

• ביצים;
• בשר אדום;
• ממתקים ומאפים.

במהלך היום כדאי לשתות חליטת ורדים, תה ג'ינג'ר, מרתח עוזרר.

מעודדים מנות קטנות ומשטר שתייה הולם. אכילה לאחר השעה 19:00 אסורה. מנות צריכות להיות מוכנות בדרכים בריאות: קליטה, רתיחה, אידוי, ובסיר איטי. תוך שבוע אתה מצליח לרדת במשקל ולהיות קל יותר ב -3 ק"ג לפחות.

במשך שבוע לאחר סיום המשטר, אסור לכלול בתפריט מזון לא בריא. יש להציג את המגבלה בצורה חלקה: לא יותר מביצה אחת כל יומיים, בשר אדום - אחת ל -4 ימים.

פירות וירקות

משך הדיאטה הוא 7 ימים, ובמהלכם יש לאכול אך ורק פירות וירקות (לאכול 2 ק"ג ליום). בעת בחירת פירות, עליך להתמקד בסוג העור שלך. עם פירות שמנים, חמוצים ובשלים מתאימים, יבשים - מתוקים ובשלים לגמרי. שניהם יעבדו לעור רגיל עד מעורב. ירידה במשקל בשבוע - מ- 6 ק"ג.

לא מומלץ לתרגל את הדיאטה לאנשים עם הפרשת קיבה מוגברת ופתולוגיות של מערכת העיכול. כדאי לצאת בצורה חלקה ולהכניס בהדרגה מזונות עשירים בחלבון לתזונה. אתה יכול להתחיל את בוקר היום השמיני בביצה מבושלת וכף שיבולת שועל, לאכול אחר הצהריים נתח דג אפוי ולשתות מוצר חלב מותסס לארוחת הערב.

מתכונים פשוטים

מרק גמילה

רכיבים:

• ארוגולה (צרור);
• ברוקולי (3 ראשים);
• קישואים (רבע);
• בצל (חצי);
• שורש ג'ינג'ר (פרוסה);
• שן שום;
• שמן זית (כף);
• מיץ מחצי לימון;
• מים מינרליים שאינם מוגזים (2 כוסות);
• פלפל שחור טחון;
• מלח ים.

הכנה:

1. מטגנים במחבת עמוקה את הבצל והשום (עד להופעת ניחוח נעים).
2. לאחר מספר דקות מוסיפים ברוקולי, ג'ינג'ר קצוץ וקישואים.
3. לאחר 3 דקות מוסיפים מים ומכסים. מבשלים על אש נמוכה לא יותר מ 7 דקות.
4. שמים את התערובת בקערת מיקסר. מוסיפים שם ארוגולה, פלפל, מלח ויוצקים מיץ לימון.
5. מקציפים 3 דקות במהירות בינונית.
6. מגישים לשולחן.

פילה עוף עם ירקות

רכיבים:

• פילה עוף;
• דלעת (300 גרם);
• ברוקולי (200 גרם);
• פלפל בולגרי (2 יח ');
• שן שום.

הכנה:

1. חותכים פילה עוף טרי לחתיכות, מניחים על נייר אפייה, מכניסים לתנור (180 מעלות) למשך 15 דקות.
2. חותכים את הדלעת לפרוסות, מפלפלים לרצועות, מחלקים את הברוקולי לתפרחות.
3. מוסיפים ירקות לפילטים, מבשלים 15 דקות.
4. קוצצים את השום, מוסיפים לבשר וירקות. מבשלים 2 דקות.

דגים עם ירקות

רכיבים:

• 2 חתיכות בקלה צוננת
• חצי בצל אדום;
• 1 חתיכת פלפל חריף;
• 2 עגבניות;
• פרוסת לימון;
• ירוקים (שמיר, פטרוזיליה, סלרי).

הכנה:

1. חותכים את בקלה למנות.
2. מכינים ירקות: חותכים את הפלפל לרצועות, את הבצל לחצאי טבעות, קוצצים את עשבי התיבול. מניחים על קלף.
3. לשים דגים על הירקות. למעלה עם עגבניות ולימון.
4. מכסים בדף נייר, מכניסים לתנור (180 מעלות) למשך 20 דקות.

סלט להרזיה

רכיבים:

• מלפפון טרי;
• עגבנייה טרייה;
• פלפל אדום;
• צרור בצל ירוק וארוגולה;
• מיץ לימון;
• שמן זית.

הכנה:

1. שוטפים את הירוקים והשאירו במים למשך 5 דקות להסרת אבק.
2. קוצצים את המלפפון, העגבנייה והפלפל, יוצקים לכלי.
3. קוצצים ארוגולה ועשבי תיבול, מוסיפים לירקות.
4. מפזרים את הסלט עם מיץ לימון ומוסיפים כף שמן זית. לְעַרְבֵּב.

סלט גמילה

רכיבים:

• גזרים גדולים;
• סלק צעיר;
• חצי ראש כרוב צעיר;
• חצי צרור שמיר ופטרוזיליה;
• צרור תרד;
• מיץ מחצי לימון;
• חצי כפית שמן זית;
• מלח ים גס.

הכנה:

1. מגררים גזר וסלק בפומפייה בינונית. קוצצים את הכרוב, שמים בקערה ומוסיפים קורט מלח ים.
2. מוסיפים לכרוב גזר וסלק, ירקות קצוצים. לְעַרְבֵּב.
3. מוסיפים שמן ומיץ לימון. לְעַרְבֵּב.

תבשיל ירקות קל

רכיבים:

• קישואים צעירים;
• עגבניה;
• 150 גרם מיץ עגבניות;
• ראש בצל;
• מלח ים על קצה הסכין.

הכנה:

1. שוטפים ומקלפים את הקישואים, חתוכים לריבועים קטנים.
2. צורבים את העגבניות, קולפים, קוצצים דק.
3. קוצצים את הבצל דק. שולחים יחד עם הקישואים למחבת. המתן עד למיץ מותר. לאחר מכן מכסים ומבשלים במשך 7 דקות.
4. מוסיפים עגבניות. מבשלים עד שהנוזל מתאדה ללא מכסה.
5. יוצקים פנימה מיץ עגבניות, מבשלים 10 דקות עד לקבלת מצב סמיך.
6. בעת ההגשה מקשטים את המנה מעט בעשבי תיבול ומלח.

עוגיות שיבולת שועל-בננה

רכיבים:

• 3 בננות;
• כוס שיבולת שועל;
• 50 גרם חמאה דלת שומן;
• כפית דבש.

הכנה:

1. קולפים וחותכים את הבננות לחתיכות קטנות. השתמש בבלנדר לפירה.
2. טוחנים חצי כוס פתיתים בבלנדר לפירורים קטנים. מוסיפים למחית הבננות. מוסיפים שם פתיתים שלמים.
3. יוצקים פנימה חמאה מומסת, מוסיפים דבש. לְעַרְבֵּב.
4. יוצרים כדורים קטנים, משטחים בעזרת כף היד ומניחים על קלף.
5. אופים בתנור בחום של 180 מעלות כחצי שעה.

קפיר עם קיווי

רכיבים:

• כוס משקה חלב מותסס ללא שומן;
• 2 קיווי;
• 40 גרם סובין;
• כפית דבש.

הכנה:

1. קולפים ופורסים את הקיווי. מניחים שליש על תחתית הכוס.
2. הניחו את מוצר החלב המותסס על הקיווי. מוסיפים סובין.
3. שוב שכבו את הקיווי. מוסיפים קפיר מלמעלה. השכבה האחרונה היא קיווי.

תרגילים פשוטים לאפקט הטוב ביותר

כדי לשפר את ההשפעות של תזונה פשוטה תוך ירידה במשקל, כדאי לבצע תרגילים פשוטים מדי יום:

1. משיכה בבטן.
2. סוחט את הישבן.
3. מדרגות.
4. סקוואט.

לאותן מטרות, "זינוקים" טובים: ממצב ה"עמידה על הרצפה "(רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה) צעד צעד עמוק קדימה עם רגל אחת. הרגל הפעילה כפופה בברך. הברך של הרגל השנייה צריכה לגעת ברצפה. אז אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. לעשות 20 פעמים לכל רגל ביום.

תרגיל "אופניים" מדגים אפקט טוב. אתה צריך לשכב על הרצפה, לשים את הידיים ליד הגוף, להרים את הרגליים מעל לגובה הבטן, כפוף מעט בברכיים. לדמות דיווש באוויר בערך 20-30 פעמים.

ניתן להשיג אפקט טוב בעזרת חישוק רגיל. זה עוזר לשרוף שומן במותניים ולהגביר את חילוף החומרים. אתה צריך לסובב לפחות 15 דקות ביום. במקרה זה, התרגיל צריך להיות רציף. אם החישוק נופל, עליך להתחיל את הספירה לאחור שוב.

הרזיה של מזון בבית- בסיס להסרת סנטימטרים מיותרים במותניים. משקל גוף מוגזם משפיע לרעה על מצב בריאות האדם. אבל לא כולם רוצים לאכול דיאטה. בואו נדבר על איך לאכול נכון להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

שיטות ועקרונות לירידה יעילה במשקל

ירידה במשקל עודף באמצעות דיאטה קפדנית מראה תוצאות מדהימות, ובתוך פרק זמן קצר. לפעמים קשה לשמור על הקילוגרמים האבודים.

לגוף - מתח.לאחר התקפי רעב קשים, הגוף שולח אותות למוח לאגור שומן לשימוש עתידי.

תזונה נכונה לירידה במשקל בבית מונעת מתח, דיכאון וחרדה. בנוסף, אדם מסתכל כראוי על המזון הנלקח דרך הפה, לאחר שניתח בעבר את הפגיעה בבריאות.

ישנם מספר עקרונות לירידה יעילה במשקל:

החלק הקשה ביותר בירידה במשקל הוא להתחיל

לנשים וגברים שרוצים להסיר משקל גוף עודף אין מושג מאיפה להתחיל:

ארוחות ללא דיאטות

אפשר לרדת במשקל עודף ללא דיאטה. התהליך ייקח הרבה זמן ודורש התארגנות עצמית.

עצות של תזונאי יעזרו לכם ליצור תזונה בריאה ומזינה:

תפריט לדוגמא למשך 7 ימים

תפריט משוער לשבוע בטבלה:

מתכונים לתזונה נכונה

שקול אפשרויות למתכונים שלב אחר שלב לארוחות המאפשרות לך לאכול נכון ולרדת במשקל.

מרק ירקות

מנה בריאה ומזינה. ממספר המרכיבים שצוין, הוא מקבל 3-4 מנות של 200 גרם.

מוצרים:

• גזר - 150 גרם;
• תפוחי אדמה - 300 גרם;
• - 100 גרם;
• אפונה משומרת - 50 גרם;
• בצל לפת - ראש קטן אחד;
• שמיר טרי - 10 גרם.

הכנה:

קדרת גבינה

מוצרים:

• - 300 גרם;
• סולת - 40 גרם;
• ביצת עוף - 2 יח ';
• חלב - 60 מ"ל;
• סוכר - 1 כפית;
• שמן זית - 10 מ"ל;
• פירות יער - 1 כוס.

הכנה:

קדרה עם עוף וירקות

מוצרים:

• גזר - 100 גרם;
• פילה עוף - 0.2 ק"ג;
• כרובית - 150 גרם;
• מרק עוף - 1 כוס;
• גבינה קשה - 50 גרם;
• - 1 כף .;
• שמנת - 100 מ"ל;
• ביצת עוף - 2 יח ';
• תבלינים לפי הטעם והטעם.

הכנה:

מוצרים:

• כרוב לבן - 300 גרם;
• - 50 גרם;
• מלפפון טרי - 50 גרם;
• פלפלים מתוקים -50 גרם;
• מלח - קורט;
• סוכר - 1 כפית;
• שמן זית - 2.5 כפות;
• 9% - 1 כפית

הכנה:

קציצות עוף

מוצרים:

• פילה עוף - 0.3 ק"ג;
• בצל לפת - ראש אחד;
• שום - 3 שיני שיניים;
• תבלינים לפי הטעם והרצון.

הכנה:

מזון לירידה מהירה במשקל

אי אפשר להשיג תוצאות מהירות בירידה במשקל עם תזונה נכונה. מצד שני, התוצאה המתקבלת נמשכת זמן רב.

כיצד להכין תוכנית הרזיה ביתית בצורה נכונה?

תוכנית תזונתית ניתנת לפיתוח וחיבור לבד בבית.

לשם כך יהיה עליך ליישם את נוסחת האריס-בנדיקט:

• לגברים - 12.7 * גובה + 6.3 * משקל -6.8 * גיל + 66 = חילוף חומרים בסיסי;
• נשים - 4.7 * גובה + 4.3 * משקל - 4.7 * גיל + 655.

התוצאה המתקבלת מציינת את כמות האנרגיה הדרושה לאדם במנוחה. מסיבה זו, חשוב לקחת בחשבון את מידת הפעילות.

בעת חישוב לפי הנוסחה, משתמשים במקדמים הבאים:

• אם אורח החיים בישיבה בין 0.8 ל -1.0;
• עם הליכה מתמדת ונוכחות של 1-2 אימונים לשבעה ימים בחדר הכושר מ 0.9 עד 1.1;
• אורח חיים פעיל מ -1.0 עד 1.2.

תוכנית התזונה לירידה במשקל ביתית יוצרת מחסור קלורי בין צריכה לצריכה. העיקר לא להגזים. בכל מקרה ההפרש לא יעלה על 300 קק"ל.

כללים לשמירת תוצאות

אתה יכול לתמוך ולגבש את התוצאה המתקבלת, בתנאי שתזונה נכונה הופכת למשמעות החיים:

• בעת חישוב תכולת הקלוריות של מזון, אין לזלזל במדדים.
• המשך להתאמן.
• שימו לב לשגרת היום יום.
• שתו את כמות המים הנדרשת ואכלו בזמן.

לא כדי לפגוע בבריאות, אלא להיפך, עצות טובות של תזונאים יעזרו לשפר את רווחתו:

• נשים לאחר גיל 30 צריכות לצרוך בנוסף סידן במהלך תזונה נכונה. בגיל זה המינרל בגוף מופחת באופן משמעותי;
• אל תכלול לחלוטין משקאות המכילים קפאין ואלכוהול מהתזונה;
• הכולסטרול הוא האויב של בני האדם. על ידי ביטול מזונות ומזונות עתירי כולסטרול, תוכל לנתק את כלי הדם שלך.

תזונה נכונה ומשטר שתייה

פעילויות ספורט

כל פעילות גופנית מפחיתה משקל במהירות בשל מטבוליזם מואץ.כדי לשמור על התוצאה לאחר אכילה או כדי לשפר את ההשפעה של הדיאטה, מספיק לבקר בחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע ולבצע את סט התרגילים הדרוש.

ניתן לבצע פעילות גופנית בבית או בחדר הכושר (פילאטיס, שחייה). בקיץ, זה יהיה יעיל לדווש על האופניים שלך. היתרונות של עומס כזה הם כפולים - אוויר צח וחיזוק שריר הלב, אורח חיים פעיל.

• ... הם מבוצעים בעומסים מינימליים, ומגדילים את הזמן בהדרגה. מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת.
• : פשוט, עם משקולות.
• שכיבות סמיכה (העיקר לעשות את התרגיל נכון).

ניתן ליצור לוח אימונים מיוחד לפתרון נוח יותר לנושא בכיתה.

הרזיה קוסמטית

כדי להסיר משקל עודף ולשפר את המראה, מצב העור, אתה יכול להשתמש באמצעים נוספים:

כל אדם צריך לאכול נכון בכל מקרה, ללא קשר למשקל. תזונה של מזון דל קלוריות תאפשר לך להוריד משקל עודף ולהסיר שומן בגוף מבלי לפגוע בגוף.

המאמר מכיל עצות פשוטות של תזונאי שילמד אתכם כיצד לאכול נכון על מנת לרדת במשקל, המלצות כלליות, הטעויות הנפוצות ביותר ותפיסות מוטעות.

• מזון (מ Lat. Alimentum - מזון, תזונה) הוא מה שאנחנו מקבלים דרך הפה. ב 95% מהמקרים, אנו אוכלים את הבעיה.
• הפרעות אנדוקריניות מופיעות ב 3-4% מהמקרים.
• הפרעות נוירולוגיות שונות וסיבות אחרות נמצאות אצל 1%.

במילים אחרות, ב -95% מהמקרים הבעיה מתעוררת עקב עודף האנרגיה הנכנסת על פני צריכת האנרגיה שלנו.

עלויות האנרגיה פועלות בשתי דרכים:

• BX. כמה הגוף שלנו מוציא על מנת לשמור על תפקודיו החיוניים במנוחה (לשכב, לשבת, לצפות בטלוויזיה). כמות האנרגיה הנצרכת היא אינדיבידואלית. הוא מחושב: נשים 0.9 קק"ל / ק"ג, גברים 1 קק"ל / ק"ג משקל גוף.
• פעילות גופנית.

אינך יכול לאכול פחות מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך.

טבלה של הוצאת אנרגיה על ידי איברים ורקמות הגוף

כאשר קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה:

• כאשר צוברים מסת שריר.
• במצבי לחץ.
• כאשר טמפרטורת הגוף והסביבה עולה (אוהבי אמבט).
• עם צמיחה פעילה.

מה מפחית את חילוף החומרים:

• גיל. המשימה שלנו היא לשמור על חילוף החומרים באמצעות פעילות גופנית.
• חֲלָבִיוּת.
• מחלות אנדוקריניות.
• רָעָב. כל דיאטות רעבות שכן.

הנוסחה לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BOO), כאשר M הוא משקל הגוף:

כשאדם אוכל יותר ממה שהוא מוציא, יש עודף קלוריות. לדוגמה, קל מאוד לאכול את 200-300 הקק"ל הנוספים. הם מוסתרים במזונות שאנו לא מתייחסים אליהם כמזון.

מי חושב שזה רע לשתות כוס חלב? זהו אותו 300 קק"ל של אנרגיה, כלומר חצי צ'יזבורגר או המבורגר. חלב, קפיר הם גם מזון. לעתים קרובות מאוד כוס יוגורט שיכור בערב נחשבת למוצר תזונתי. אבל אם הכוס הזו חורגת מהמנה היומית, זו כבר הגזמה של קלוריות.

חזה יומי של 200 קק"ל מוביל לעלייה של 8 ק"ג בשנה.

הפרת התזונה

סוגי הפרעות אכילההמתרחשים בקרב 60% מאנשים הסובלים מעודף משקל:

• אוכל לחברה. לדוגמה, אישה אכלה ארוחת ערב בשעה חמש. הבעל הגיע בתשע בערב. האישה אוכלת את ארוחת הערב השנייה של החברה.
• "שתיית מזון" רגשית.תופס לחץ, מחליף אהבה במוצר טעים. סוכר מעורר אזורי מורפיום במוח שלנו, בדיוק כמו סמים. היד, כמו מכור לסמים ואלכוהוליסטית, מושיטה יד לעונג הזה. אין צורך לקרוא ספרים, ללכת לתיאטרון, לשחק ספורט, לבנות מערכות יחסים, לחפש מקורות של שמחה. לקחתי אותו ואכלתי אותו. אתה אוהב את עצמך לרגע ואז אתה שונא את זה כל הערב.
• הפרעות מגבילות - "דיכאון תזונתי".היא מופיעה אצל אנשים שנמצאים בדיאטות כל הזמן, מגבילים את עצמם, הולכים לישון וחושבים על אוכל. אנשים כאלה לא יכולים להפסיק, לאחר שהם תפסו דברים טובים. בפועל, מתברר ניסיון כואב לרדת במשקל על מנת לאכול עוגות ולחמניות. ההרגל להתנהגות אכילה נכונה אינו מפותח.
• הפרעות פרוקסימליות. למשל, "כוהנת לילה".הפרעת אכילה מוגזמת חד פעמית. פתאום רציתי - התנפלתי על האוכל וכבר לא יכולתי לעצור.

בנוגע לארוחת לילה: ההנחיה צריכה להיות בממוצע 3 שעות לפני השינה. זה לא אומר שאם אתה הולך לישון בשעה 1 בבוקר, אתה יכול לאכול בשעה 22:00. אתה צריך להתחיל מהזמן שבו האדם הממוצע צריך ללכת לישון. כלומר, 11 - 3 = 8. באופן אידיאלי, הארוחה האחרונה היא 20:00.

הכל בחיים רחוק מהמצב האידיאלי. צריך לחפש פשרות. לדוגמה, השאירו קלוריות חינם לכוס קפיר, משהו חלבון. גם אם אתה ער, הגוף שלך כבר ישן. עם ארוחה לא מתוכננת, אנו נותנים לו עומס כפול, ויוצר לחץ.

עודף משקל מוביל להרבה בעיות.

לא פעם אפשר לשמוע את המשפט "אין לי כסף לדיאטה". עודף משקל דורש הרבה יותר כסף והשקעה בעצמך - כרגע ובעתיד במשך 10-20 שנים. כל זאת על רקע אי נוחות פסיכולוגית וירידה באיכות החיים.

כיצד לקבוע אם יש לך עודף משקל

רביעיית המוות:

• היקף מותניים. לגברים יותר מ 94 ס"מ, לנשים יותר מ 82 ס"מ.
• רמת הסוכר בצום גדולה מ -5.5 ממול / ל '.
• רמת הלחץ היא מעל 120/80 מ"מ כספית. אומנות. (135/85 אצל אנשים בגיל מתקדם).
• רמת הכולסטרול היא יותר מ -5 ממול / ל '. טריגליצרידים הם מעל 1.7 ממול / ליטר.

אם לפחות אחד מהאינדיקטורים עולה, הסיכון למוות עולה ב-10-15% בעשר השנים הבאות (ואם כל הארבעה, אז עד 60%).

3 אינדיקטורים קלים כאשר אתה יכול למדוד את עצמך ולהבין אם אתה סובל מעודף משקל או לא.

כמה זמן לוקח לשמור על המשקל שלך כך שהוא יהפוך למשקל העיקרי שלך וחילוף החומרים של הגוף מותאם אליו.

אם הגעת לתוצאה הרצויה תוך 2-3 חודשים (המטרה שלך הייתה 5 ק"ג) ונרגעת, חזרת לדרך החיים הישנה, ​​אז המשקל יחזור. זה לוקח לפחות עוד 2-3 חודשים כדי לגבש את ההצלחה. בממוצע, ככל שהם השיגו, צריך לתקן אותם. אז המשקל יטה לנורמה חדשה.

איך לרדת במשקל בבית

כיוונים עיקריים:

• הגישה המנטלית הנכונה והמשמעת העצמית. אתה צריך לרצות להחזיר את המשקל שלך לשגרה.
• הפחת את התזונה היומית הנוכחית ב- 500-600 קק"ל.
• צור את התזונה המאוזנת ביותר לחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.
• משטר שתייה מספיק והולם.
• עמידה במשטר ובכללי צריכת המזון.
• ארגן גמילה מוסמכת של הגוף.
• תמיכה במערכת העצבים.
• נורמליזציה של האיזון האנדוקריני. במיוחד למי שלא מצליח להשיג תוצאה חיובית בנקודות הקודמות.

הפחתת קלוריות

כיצד ניתן להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה:

ויטמינים ומינרלים לירידה במשקל

סלע מתחת למים.עם ירידה בתכולת הקלוריות של התזונה היומית, צריכת חומרים מזינים שימושיים תמיד יורדת.

אם אתה לא עושה שום דבר בנידון, אתה מקבל:

• מרגיש לא טוב.
• תַרְדֵמָה.
• אֲדִישׁוּת.
• מצב רוח רע.
• ירידה בחילוף החומרים.
• שיבושים.

זה מרגיש לעתים קרובות על ידי בנות שיוצאות דיאטות. אתה צריך לשבת על הדיאטה שעליה תוכל לשבת כל חייך. כמו כן יש צורך להעשיר את הדיאטה בוויטמינים ומינרלים.

כאשר בחרת במאכלים בריאים, העשרת את התזונה בכל חומרי הבנייה לגוף, התא שלך מלא ואינו שולח אותות למוח שהוא רעב. אם חסר לה לפחות משהו, התא שולח איתות. אז קשה מאוד לעמוד בפיתוי. "תאכל לפחות משהו! אין לי מספיק ויטמין A, ויטמין B ”.

רשימה של ויטמינים ומינרלים שיכולים לעזור לנו עם זה:

• ארוחה חכמה (קוקטייל).
• קו הסולסטיקה.

התזונה צריכה להיות מלאה.אנו גם מקדישים תשומת לב מיוחדת למינרלים. עם ירידה במשקל הגוף, הם מדברים לעתים קרובות על חלבונים, שומנים ופחמימות, אך לעתים רחוקות על מינרלים.

ישנם מספר מינרלים, שבלעדיהם הרמוניה בלתי אפשרית:

• כרום. 70% מאנשים הסובלים מעודף משקל חסרים את זה. לחולי סוכרת ב -80% מהמקרים יש מחסור בולט בחומרים תזונתיים. כרום אחראי על חילוף החומרים של הפחמימות. מחסור הוא אחת הסיבות להתפתחות עמידות לאינסולין. כרום מקדם את עיבוד השומן לפחמימות, שריפת שומן. מפחית את רמות הכולסטרול. משתתף בעבודת השרירים, מה שהופך אותם לחזקים יותר.
• יוד לתמוך בתפקוד תקין של בלוטת התריס.
• סִידָן מאיץ את חילוף החומרים. משפר את תפקוד השרירים, מערכת העצבים ומוריד כולסטרול. הוא חלק מהורמון הקלציטריול, הממיר שומן לאנרגיה.

מדענים אמריקאים ערכו מחקרים שהוכיחו כי לאנשים שאינם יכולים לרדת במשקל יש מחסור בולט בסידן וכתוצאה מכך בסידן טריול. הם קיבלו תוספת של 1000 מ"ג סידן למשך שלושה חודשים, ותהליך התכת השומן התחיל.

• מגנזיום משתתף בשמירה על רמות גלוקוז תקינות. מספק רוגע למערכת העצבים (אחת הסיבות לאכילת יתר היא השתלת לחץ).

האם ניתן לקבל סידן מהאוכל בלבד?לימדו אותנו להאמין שסידן הוא מוצר חלב.

כדי לקבל מנה יומית של סידן, עליך לשתות ליטר חלב או ליטר קפיר, או לאכול 1 ק"ג גבינת קוטג 'ביום. אך בהתחשב בתכולת הקלוריות של המוצרים הללו, אנו לא צריכים יותר מכוס. ולא ממש אפשר לאכול כל יום ק"ג גבינת קוטג '.

יותר מכל הסידן מצוי בגבינה, שומשום, אגוזים. אלה הם מזונות עתירי קלוריות וצריכים להיות מוגבלים ל -30 גרם.

כמעט בלתי אפשרי לפצות על מחסור בסידן ללא מקור סידן נוסף בצורה של תוספי תזונה.

שיטת שתייה נכונה

עליך לשתות 30-40 מ"ל מים לכל קילוגרם משקל גוף. אבל לא יותר מ -3 ליטר ליום.

מה שמתייחס ל"מים ":

• מי לימון.
• מי סידן של אלמוגים.
• מרתחים וחליטות צמחים.
• משקאות פירות ללא סוכר.
• תה ירוק של החליטות השניות והבאות.

קפה ותה שחור אינם כלולים.

משטר תזונתי טוב

שייקים ומזונות חלבון עובדים מצוין. אבל אם תאכל אותם בערב, לא תהיה שום תוצאה. צריכת המזון חשובה. באופן אידיאלי, מדובר ב -3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים. חטיפים עוזרים לך להימנע מאכילת יתר בארוחות העיקריות שלך.

נדרשת ארוחת בוקר מאוזנת עם חלבון: דייסה עם ביצה, עם פרוסת גבינה. איך אוכלים כדי לרדת במשקל: חלקי, באופן קבוע. הארוחה האחרונה היא לא יאוחר מ- 3-4 שעות לפני השינה.

טיהור הגוף לירידה במשקל

הגוף חכם. אם יש עומס יתר של רעלים, הוא לא יאפשר לשתול את הכבד והכליות למען היופי ויעשה את הדבר הנכון.

היפטרות מקילוגרמים מיותרים היא פירוק רקמת השומן עם שחרור גדול של מוצרי ריקבון. צריך לסגת מהם. קודם כל, הכבד יוסר. זו אחת הסיבות להתנוונות להפטוזיס שומנית, אם הכבד אינו מוכן.) בלילה.

פעילות גופנית לירידה במשקל

עכשיו תרופת פלא אופנתית היא חדרי כושר, מרכזי כושר, רכיבה על אופניים. יש להבין כי גם הפעילות הגופנית הנכונה והיעילה ביותר אינה תורמת לירידה במשקל. היא נותנת שרירים גוונים, אך המשקל לא יורד במהלך האימון. רק שילוב מוכשר של דיאטה עם אימון גופני מסייע בכך.

השאלה הגדולה היא האם פעילות גופנית תעזור להפחית משקל 2 פעמים בשבוע. זה נחוץ כל יום.

טיולים, סירוב המעלית וכן הלאה הן פעילויות יומיומיות ספונטניות. ואם תוסיף לזה כושר, הכל יסתדר. אם אדם יושב כל היום במשרד, יוריד את המעלית לרכב ויוצא לחדר הכושר פעמיים בשבוע, אז "פעילות גופנית" כזו לא תוביל לבריאות.

תנועה היא חיים. חובה לזוז. התנועה לבריאות היא 6-10 אלף צעדים. כדאי להשתמש בגאדג'טים - מד צעדים.

למי שאוהב אוכל טעים ורוצה תזונה מאוזנת לרדת במשקל:

• Solstick Slim עם טעם של אוכמניות. קוטע לחלוטין את התיאבון אם אתה רוצה לאכול משהו מתוק. מפעיל את יכולת הניקוז של הגוף ומזרז את חילוף החומרים.
• אנרגיה סולסטית. מתאים לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. זה טוב לשתות משקה לפני האימון לצורך ערנות רבה יותר, כך שתוכל לעבוד קשה יותר במהלך האימון שלך.

אני רוצה להוסיף ששום דיאטה לא יכולה להחליף את השכל הישר. עודף משקל הוא בעיה של אורח חיים. ושינוי אורח החיים לוקח יותר מחודש. לכן, אל תענה את עצמך, אל תדחוף את עצמך למסגרות, אל תעניש את עצמך על העובדה שמיום שני זה לא התחלת לנהל אורח חיים אידיאלי מסוים.

הירגעו עד כמה שניתן וצעדו בשלווה לעבר המטרה שלכם. צעד אחר צעד. יום אחרי יום.

מה נחשב למשקלו התקין של אדם? מושג זה הוא יחסי. עבור חלק, משקל גוף תקין הוא בו הגוף נוח. מישהו מסתגל לסטריאוטיפים מודרניים, מנסה להפחית את משקלם ככל האפשר. כיום, ישנן נוסחאות רבות המאפשרות לך לקבוע את משקל הגוף התקין.

השכיחה מביניהן היא הנוסחה של ברוק:

NMT = (צמיחה -100) ± 10%, היכן

LBW - משקל גוף תקין;

גובה - גובהו של אדם בסנטימטרים.

על פי שוויון פשוט זה, משקלו של אדם בגובה 160 ס"מ יכול להשתנות בין 51-66 ק"ג. וזוהי הנורמה. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לדבוק בדיוק במדדים אלה, כדי לא להביא את הגוף למיצוי מוחלט.

סיבות להופעת עודף משקל

כדי להבין את השיטות לירידה במשקל, עליך להבין את הסיבות מדוע מופיע משקל עודף. קילוגרמים אינם מופיעים בן לילה. כל ה"עושר "הזה מצטבר לאורך חודשים ואפילו שנים. תזונאים מובילים מודרניים הוכיחו שכדי לרדת במשקל, עליך להקשיב היטב לגוף שלך.

קצב החיים המודרני מוביל לכך שאנו אוכלים כל הזמן בריצה. גם כשהגוף כבר מלא, אנחנו מנסים לדחוס לתוכו משהו מתוק. הבעיה הנפוצה ביותר היא ארוחות לפני השינה. בזכות כל זה, קילוגרמים עולים לאט אבל בטוח.

כדי להאט את התהליך או להפוך אותו, עליך להתחיל להיפטר מהרגלים רעים.

יש צורך לא לכלול:

• אוכל תוך כדי תנועה;
• אכילה מופרזת;
• אכילת מאכלים שמנים מדי, מתוקים ועתירי קלוריות;
• שתיית אלכוהול לעתים קרובות מדי;
• הרגל לבלוע מזון בחתיכות גדולות;
• ארוחות מאוחרות;
• ארוחות צהריים וערב מול הטלוויזיה;
• מזון מהיר ומזונות לא בריאים אחרים;
• ארוחות פחות פעמים 3-4 פעמים ביום.

כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בנוסף להיפטר מהרגלים רעים, אתה צריך תזונה מוכשרת. בעזרת העצות הפשוטות וכמה כללים להלן תוכל להחזיר את משקלך לשגרה במהירות. אז איך לאכול כדי לרדת במשקל?

כיצד לבחור תזונה בריאה בתבונה

במילה דיאטה נראה לכל מי שמוריד במשקל שזוהי מסגרת ואיסורים קפדניים. למעשה, לתזונה נכונה אין שום קשר למגבלות מתמשכות. הדיאטה נבחרת בצורה כזו שמי שרוצה לרדת במשקל לא ירגיש מקופח. אכילה בריאה אינה עוסקת בהעלמת מזונות חיוניים מהתפריט היומי. להיפך, כדי להשיג תוצאות טובות, אתה צריך לאזן את זה כמה שאפשר.

ההגבלות מוטלות רק על שיטות הבישול. השתמש ברתיחה, תנור, אידוי.

להלן רשימה של מזונות בריאים שצריכים להיות נוכחים בעקביות בתזונה. התפריט לתזונה נכונה לירידה במשקל צריך לכלול:

• מוצרי חלבון (חזה עוף, דגים);
• יוגורטים, קמטים עם כמות שומן מינימלית, ללא סוכר ותוספים ארומטיים;
• פירות טריים (קיווי, תפוחים, אגסים, בננות);
• ירקות מבושלים וגולמיים (סלק, צנון, גזר, מלפפון ועגבניות);
• זרעים, אגוזים, אגוזי לוז;
• לחם טחון גס, סובין, לחם פריך דגנים;
• פירות מיובשים;
• תה ירוק ופירות יער;
• מוצרי סויה;
• שמן צמחי.

התזונה הנכונה לירידה במשקל תעזור לך לנווט ולהרכיב במהירות ארוחות טעימות ובריאות. מתכונים אלה יעזרו להשביע את הרעב מבלי לסתום את הגוף בקלוריות ריקות.

כללים בסיסיים לתזונה בריאה

ישנם כללים רבים לתזונה נכונה, אך החשובים ביותר הם שישה. לא קשה לעקוב אחר המלצות אלו של תזונאים, העיקר להתעמק בהן.

ארוחות חלקיות לשימוש חוזר

מקצב החיים המודרני לרוב אינו מאפשר אכילה יותר מפעמיים ביום. את שאר הארוחות מחליפים חטיפים ולא תמיד מזון בריא. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול לפחות 3 פעמים ביום. הארוחה הראשונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעה לאחר ההתעוררות. ארוחת הבוקר ממלאת את הגוף באנרגיה הדרושה לכל היום. אל תדאג מהעובדה שארוחת בוקר דשנה תופקד בסנטימטרים במותניים. כל המזון שנלקח בזמן זה מתעכל היטב, ובמקביל הוא אוסף עודף.

עדיף אם יש הזדמנות להביא את מספר הארוחות ל 5-6. כך, הגוף מתרגל לכך שלא מתייסרים ברעב ומפסיק לאחסן אספקה. כתוצאה מכך, העיכול, הצואה ובעיות אחרות במערכת העיכול מנורמלות.

אתה צריך לאכול הרבה זמן

נשיכות מהירות בדרכים הן אחת הסיבות לעודף משקל. ארוחות בוקר וארוחות צהריים במסעדות, חנויות מזון מהיר לרוב אינן נמשכות יותר מעשר דקות בזמן. זה רע מאוד למערכת העיכול.

אתה צריך לקחת זמן לאכול. שולחן ערוך להפליא, כלים חדשים, סכו"ם מבריק יקדמו עיכול תקין. אתה לא יכול לתקשר בזמן האכילה, לצפות בטלוויזיה, לקרוא ספר. במקרה זה, המוח עסוק ואינו נותן אות לרוויה בזמן. כתוצאה מכך מסתבר שכמות האוכל הנאכלת היא יותר מהנורמה, וכתוצאה מכך - כבדות בבטן, בחילות, נפיחות ובעיות נוספות. אם אתה מקדיש מספיק זמן לאוכל, אז אתה יכול לקבל מספיק הרבה פחות.

אנחנו לועסים נכון וביסודיות

כל מזון צריך ללעוס בזהירות רבה. בפה זה אמור להפוך כמעט למצב נוזלי. כדי להקל על העיכול וליהנות מהטעם של האוכל שלך, אתה צריך ללעוס לפחות 30 פעמים על כל ביס קטן.

סיבים - עוזר לירידה במשקל

תזונה מאוזנת לירידה במשקל חייבת לכלול פירות וירקות טריים. הם עשירים בסיבים, התורמים לעיכול תקין, כמו גם כמות עצומה של אלמנטים חיוניים לגוף. פירות וירקות דלים בקלוריות, מה שתורם גם לירידה במשקל.

שליטה באוכל וברגשות

רבים מירידים במשקל הבחינו כי ברגע שהערב מגיע והגיע הזמן ללכת לישון בקרוב, היד עצמה מושיטה יד לממתקים וחבילת עוגיות, גם אם הארוחה האחרונה הייתה רק לפני שעה. עליך לנסות להבין את הסיבה להתנהגות זו. זה יכול להיות עייפות, טינה, או להיפך, שמחה.

בשלב זה, עליך לקבוע אם אתה באמת רעב או שמצבך הרגשי אשם. אם אלה רגשות, אתה צריך ללמוד כיצד לשלוט בהם ואז שום דיאטה לא תפחיד אותך.

משטר שתייה ומאזן מים

מכיוון שגוף האדם הוא כמעט 80% מים, הוא ממלא תפקיד חשוב מאוד בחיסול חומרים מזיקים, רעלים ורעלים. יש לשמור על איזון המים לאורך כל היום. לשם כך, עליך לשתות 1.5-2 ליטר מים מטוהרים שאינם מוגזים ביום. אם זה לא נעשה, הגוף ייכנס למצב הצטברות נוזלים, מה שיוביל לבצקת.

תפריט להרזיה של אוכל בריא

לכן, התפריט היומי למי שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים חייב להיות מאוזן. תוך שמירה על הכללים לעיל, קל למדי לבחור דיאטה לירידה במשקל. בהתחלה תוכלו לפנות לספרים מיוחדים, או לחפש מתכונים באינטרנט, אך בהמשך תלמדו באופן עצמאי כיצד לבחור מתכונים למנות בריאות, טעימות ודלות קלוריות.

ארוחת בוקר: פחמימות, חלבונים, פירות, ירקות

תזונה בריאה לירידה במשקל מתחילה בארוחת בוקר. רצוי שפחמימות מורכבות ישררו בארוחה זו. זה יכול להיות דגנים, לחם גס. בנוסף, אתה יכול להוסיף כמה מוצרי חלבון, כמו גם פירות או ירק.

כך עשוי להיראות תפריט ארוחת בוקר:

1. דייסת שיבולת שועל 150 גרם, ביצה מבושלת, כוס קפיר.
2. ביצה מבושלת, פרוסת לחם דגנים עם בשר חזיר, כוס תה ללא סוכר.
3. אפונה משומרת 20 גרם, בקר מבושל 100 גרם, כוס יוגורט ללא שומן.
4. ביצה מבושלת, סלט פירות 150 גרם, כוס קפיר.
5. קציצת דגים, ביצה מבושלת, קפה עם שמנת ללא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה: חטיף בריא קטן

זהו חלק חשוב לא פחות מהתזונה היומית. במרווחים שבין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, תחושת רעב מתחילה לבקר אותנו והיד עצמה מושיטה יד אל מה שיש - ממתקים, עוגות וכו 'יש להחליף את הפחמימות המהירות הללו במזון בריא:

1. תפוח, צנצנת יוגורט דל שומן.
2. כוס חלב.
3. תפוז או בננה.
4. פירות יבשים 100 גרם.
5. כוס קפיר.

ארוחת צהריים: 50% מהקלוריות היומיות

בזמן ארוחת הצהריים, עליך לתמוך בגוף ולכוון אותו לעבודה תקינה. פריטי התפריט צריכים להכיל עד 50% מצריכת הקלוריות היומית שלך. עדיף אם ארוחת הצהריים מורכבת משתיים או שלוש מנות:

1. מרק ירקות עם חזה מבושל 250 גרם, סלט מלפפונים, עגבניות בשמן, קומפוט פירות מיובשים.
2. בורשט דל שומן 250 גרם, צלע בקר 100 גרם, תה צמחים.
3. מרק עם תפוחי אדמה 250 גרם, בקר מבושל 100 גרם, עגבנייה אחת, מים מינרליים.
4. תבשיל בשר עם ירקות 250 גרם, סלט כרוב, קומפוט לא ממותק.
5. פירה ללא שמן 150 גרם, דג אפוי 100 גרם, מלפפון וסלט עגבניות.

חטיף אחר הצהריים: פירות, פירות יער, חלב חמוץ

חטיף אחר הצהריים יכול לכלול פירות, פירות יער או מוצרי חלב מותססים. אתה יכול לאכול תפוחים, בננות, קיווי, מנגו, אשכוליות. יוגורט דל שומן או חלב אפוי מותסס יסייעו גם לעיכול בשלב זה.

ארוחת ערב: 15% מהקלוריות היומיות

ארוחת ערב צריכה להכיל רק 15% מצריכת הקלוריות היומית שלך. לכן, אסור להעמיס על הגוף מאכלים מטוגנים או שומניים מדי.

מושלם בשביל:

1. דג מבושל 50 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 1 יח ', שומן קל מירקות עלים.
2. בקר מבושל 100 גרם, תה חלב ללא סוכר.
3. חזה עוף מבושל 100 גרם, 20 גרם תירס משומר, ביצה אחת.
4. דגים מאודים 200 גרם, תפוחי אדמה 1 יח ', סלט כרוב וגזר.
5. תבשיל ירקות 150 גרם, ביצה רכה.

ניתן להוסיף כל ארוחה עם משקה דל קלוריות ומועשר. זה יכול להיות מרק ורדים, תה צמחים, קומפוט לא ממותק. בין הארוחות, עליך לשתות מים רגילים ללא גז, כוס כ -30 דקות לפני הארוחה. דיאטה כזו לירידה במשקל תאפשר לך לרדת 1-2 ק"ג בשבוע הראשון.

מתכוני תזונה לירידה במשקל

כיצד להכין ארוחות תזונתיות בצורה נכונה? למעשה, אין בזה שום דבר מסובך. כדי להפחית את תכולת הקלוריות של התפריט ולהגדיל את היתרונות של מזון במהלך הבישול, עליך להקפיד על כמה כללים פשוטים:

• השתמש במלח למינימום;
• להחליף את הסוכר בפירות יבשים או בדבש;
• לא לכלול מזון מעושן ומטוגן;
• אין להשתמש בתחליפי סוכר או בתוספים אחרים.

להלן מספר מתכונים פשוטים לארוחות טעימות ובריאות. השימוש היומיומי שלהם תורם לירידה מוקדמת במשקל.

סלט דיאטה דל קלוריות

כדי להכין סלט דיאטטי תזדקקו לסלק, גזר ורבע מזלג כרוב. כל המרכיבים קצוצים, מונחים בקערה אחת. מתבלים את הסלט בכף לימון. ניתן לאכול ארוחה דלת קלוריות זו מספר פעמים ביום. על ידי הכללתו בתפריט הצהריים ובארוחת הערב, אתה יכול לרדת כמה קילוגרמים בשבוע.

שיבולת שועל בריאה

שיבולת שועל היא פחמימה איטית בריאה. למחר טעים שופכים מים רותחים על שלוש כפות דגנים ומשאירים למשך 5 דקות. מוסיפים לדייסה שהתקבלה כף דבש, כל אגוזים, צימוקים. על מנת לגוון את המנה, ניתן להשתמש בזרעים, פירות יבשים.

תזונת ספורט: ברים, קוקטיילים, מרקים

תזונת ספורט מיוחדת לירידה במשקל אינה תוצר של התעשייה הכימית, אלא מכילה תוספים מיוחדים המתקבלים בצורה מיוחדת ממוצרים טבעיים. הוא כולל טבליות, ברים, תערובות קוקטיילים, מרקים.

רוב המזונות הללו מכוונים להפחתת כמות מסת השומן. הם עוזרים להאיץ את חילוף החומרים, להאט את ספיגת הפחמימות ולקדם את חיסול הנוזלים העודפים. עם זאת, יש לזכור כי עבודתם של שורפי שומן מתחילה רק בפעילות גופנית.

מזון לתינוקות לירידה במשקל

אנשים רבים, החולמים לרדת במשקל, משתמשים בשיטה שנבדקה זמן רב - דיאטה למאכל תינוקות. התוצאות לא מאחרות לבוא. עודף משקל נעלם ללא קושי, יש עלייה טובה במסת השריר, ודמות מטושטשת הופכת לדקה. ירידה במשקל על מזון לתינוקות מוכרת כדרך בטוחה לרדת במשקל, בתנאי שקורס הדיאטה לא יימשך יותר משבוע.

אכילת מספר צנצנות של מחית תינוקות (פירות, בשר, ירקות) מדי יום, תוכל לבצע במהירות:

• להיפטר מרעלים ורעלים;
• להרגל לאכול שברים;
• לנרמל את העיכול;
• לרדת 3-5 ק"ג.

מזון דיאטטי לירידה במשקל

ישנן דיאטות טיפוליות מיוחדות המקדמות ירידה משמעותית במשקל. הם נקבעים לבעיות עיכול והשמנה. אחת הדיאטות כאלו נחשבת לשולחן טיפולים מספר 8. עקרון התזונה הוא הפחתה לא פשוטה בכמות המזון הנצרכת, אלא תזונה מאוזנת לחלוטין המסייעת להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אפשר להרכיב באופן עצמאי תזונה לפי טבלה מספר 8 עם השמנת יתר של 1-3 מעלות. במקרים חמורים יותר, תכולת הקלוריות של התזונה היומית מצטמצמת ל 1200 קק"ל, אך ניתן ליישם דיאטה כזו רק בהשגחת רופא.

הבעיה של עודף משקל מדאיגה אנשים רבים. לרוב, שאלה זו מתעוררת לא בגלל חוסר מוטיבציה או רצון, אלא פשוט מכיוון שאדם אינו יודע לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה. נדמה לו שאכילה לירידה במשקל בהחלט מלווה בעינויים ובקיפוח, רכישה חובה של כמה מוצרים מורכבים ויקרים.

לאחר ישיבה של דיאטה קיצונית במשך כמה ימים או שבוע, סביר להניח שתוכל לרדת קילוגרמים מיותרים אלה, אך הם גם יחזרו במהירות לאחר זמן מה ואולי אפילו יותר. בנוסף, דיאטות על מלפפונים ומים מערערות את הבריאות והמצב הפסיכולוגי, מצב הרוח מתדרדר, והכוח הולך ופוחת. זה נראה כמו מעגל קסמים ומלכודת.

לכן חשוב להבין את השאלה איך לאכול כדי לרדת במשקל בבית. התפריט צריך להיות מורכב מהמוצרים הנכונים ובמקביל להיות מגוון ככל האפשר.

מה לאכול כדי לרדת במשקל?

ראשית כל, עליך לזכור שאינך יכול לאכול תוך כדי ירידה במשקל - זהו קמח, מתוק, שומני, מטוגן, מעושן, כל מוצר מוגמר למחצה ובשר שומני. בסיס הדיאטה צריך להיות פחמימות מורכבות, חלבונים, סיבים ושומנים בריאים. פחמימות מורכבות הן שיבולת שועל, כוסמת, דייסה ודייסת תירס. את האורז מומלץ לאכול מאוד מאוד, חום או אדום. אפשר גם לפעמים לאכול פסטה מחיטה דורום ותפוחי אדמה אפויים. מטבע הדברים, כל הדגנים מוכנים ללא שמן ותוספים אחרים.

מחלבון אפשר להוסיף לתפריט ביצים, פילה עוף או הודו, בקר דל שומן, כל דג, פירות ים, גבינת קוטג 'וקפיר דל שומן, אפשר לאכול גם חלב דל שומן, אך לא כל יום ובמנות מתונות. בכל ארוחה חלבונית רצוי לכלול סיבים - ירקות ירוקים טריים ועשבי תיבול. שומנים טובים מועילים במיוחד לנערות בזמן ירידה במשקל, והם נמצאים בדגים אדומים, אגוזים, אבוקדו ושמן זרעי פשתן.

אגב, לגבי אגוזים - אכלו אותם בהכרח כאשר יורדים במשקל, בערך 10-12 אגוזים ביום.

הדיאטה כוללת הכללת פירות וגרגרים בתזונה, מכיוון שהם מכילים ויטמינים ומינרלים. יש לתת עדיפות לפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, שאינם גורמים לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם, לרוב יש להם טעם חמוץ או מתוק-חמוץ. אלה תפוחים, קלמנטינות, קיווי, אשכוליות, לימון, דובדבנים, אוכמניות, דומדמניות, אוכמניות, חמוציות ועוד. בנוסף, חשוב לשתות מספיק מים - לפחות 2-3 ליטר ליום. שתו שתי כוסות מים מיד עם ההשכמה וכוס חצי שעה לפני כל ארוחה.

כיצד תוכלו לגוון את התפריט שלכם?

כמובן שאפשר לרדת במשקל במהירות וביעילות בבית, אך עדיף לעשות הכל בצורה חלקה ובהדרגה. ירידה אופטימלית במשקל במהלך דיאטה נחשבת לעד 1-2 ק"ג בשבוע, אם יותר, סביר להניח כי לא מדובר בשומן שאבד, אלא בשריר, וכתוצאה מכך הגוף לא יהפוך מתוח, אבל עלוב. לכן, היו סבלניים והתכוננו כי ירידה במשקל תיקח מספר חודשים, ואולי אפילו יותר, שכן גם הגוף מגיב אחרת לשינויים בתזונה.

בעניין זה, המרכיב הפסיכולוגי חשוב, מכיוון שאינך יכול להחזיק מעמד זמן רב רק על חזה עוף ודגנים מבושלים. תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להיות מלאה ומגוונת. אילו עוד מזון מקובלים בתפריט במהלך דיאטה:

• אפשר להחליף דייסה באטריות סיניות - אורז או כוסמת. האטריות מתבשלות במהירות ואינן מכילות קלוריות מיותרות, ואטריות הזכוכית מכילות כמות פחמימות מינימלית.
• מאכלי ים הם דרך מצוינת לגוון את התזונה שלכם. שרימפס, דיונון, צדפות, מולים, צדפות, דיונון הם מזון מתאים במהלך הדיאטה.
• מוסיפים פשתן, צ'יה, שומשום, סיבים, סובין לדגנים ולסלטי ירקות.
• על בסיס ג'לטין, אתה יכול להכין ג'לי פירות יער דיאטה, ג'לי, מכיוון שג'לטין אינו מכיל שומנים ומכיל הרבה חלבון.
• אלטרנטיבה לממתקים יכולה להיות חטיפי דגנים עם אגוזים ופירות יבשים. רק לא בחנות, אלא מבושל בבית ללא תוספת סוכר וג'אנק פוד.
• לאחרונה הופיעו בשוק צ'יפס בקר ועוף, הם נבדלים על ידי הרכב טוב וכמעט אינם מכילים חומרים משמרים. אפשר לקחת אותם לכביש או להשתמש בהם כחטיף.

תזונה נכונה לירידה במשקל

צריכה היא לא גורם מכריע במהלך הדיאטה, העיקר הוא לדבוק בצריכת הקלוריות היומית האופטימלית. אפילו המזונות הנכונים יכולים לחרוג מהתזונה ולהאט את הירידה במשקל. צריכת הקלוריות היומית הממוצעת לנערות תוך ירידה במשקל היא 1500 קק"ל, וגברים 2000 קק"ל. אך יש להבין כי מדובר בנתונים משוערים מאוד, תכולת הקלוריות המדויקת מחושבת תוך התחשבות בגיל, בפעילות גופנית, במשקל, בגובה ופרמטרים אחרים.