Сделать красивый прогиб в пояснице. Определяем и лечим поясничный лордоз

Поясничный лордоз – естественный изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь. Лордоз поясничного отдела позвоночника считается нормальным лишь в определенных границах, определяемых углом изгиба. Некоторым не повезло родиться с такой патологией, а некоторые приобрели вследствие неправильного образа жизни, чрезмерных нагрузок, болезней и др. Излишний изгиб в пояснице может служить причиной появления болей, возникновения заболеваний позвоночника.

Лордоз часто одолевает представительниц прекрасного пола во взрослом возрасте (примерно от 30 лет) и является последствием вынашивания ребенка.

Существуют некоторые параметры, характеризующие поясничный лордоз. С их помощью сделать условное разделение на виды.

В зависимости от первопричины патологии:

Первичный поясничный лордоз – когда неестественный изгиб вызван доброкачественными или злокачественными образованиями внутри организма, врожденными патологиями позвонков;
Вторичный – когда нарушение вызвано механическими повреждениями позвоночного столба.

В зависимости от того, когда появился недуг:

Врожденный лордоз – нарушение проявляется в детском возрасте, но считается, что аномальные изменения присутствовали уже при рождении;
Приобретенный лордоз – патология развивается под действием каких – либо факторов (травмы, опухоли, заболевания).

В зависимости от типа отклонения:

Гиполордоз – поясничный изгиб либо отсутствует, либо гораздо меньше нормы;
– поясница прогнута внутрь на слишком большой угол.

Причины

Поскольку лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, причин появления много. Следует разделить факторы на две группы: для врожденной патологии и приобретенной. Если поясничный лордоз беспокоит человека с самого рождения, этому способствуют такие факторы:

Патология беспокоила родителей или одного из них;
Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
Травмы беременной матери;
Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
Механические повреждения структуры позвоночного столба;
Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
Воспаления позвоночника разного рода;
Радикулит и его осложнения;
Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
Нарушенный обмен веществ;
Злоупотребление никотином и алкоголем.

Симптомы

Симптоматика при такой патологии имеет различный характер. Все зависит от образа жизни больного, степени прогрессирования патологии, причины, вызвавшей её и др. Поясница чрезмерно прогибается или чрезмерно выравнивается. Проявления при незначительном нарушении будут минимальными, человек может даже не понимать, что это такое. Дискомфорта может почти не возникать, разве что усталость. Патология проявит себя чуть позднее.

Внимательно изучите информацию:

По мере увеличения угла изгиба возникает болевой синдром, усиливающийся при произвольном и непроизвольном прогибе спины. У человека меняется походка, портится осанка, живот уходит вперед, а ягодицы – назад.

При гиполордозе картина несколько другая: поясница становится ровной, спина округляется, боль концентрируется в самой пояснице.

В обоих случаях патология опасна и нужно обратиться к врачу, чтобы получить качественное лечение. Кроме того, что человека одолевают болевые ощущения, повышается риск возникновения многих заболеваний. Вот некоторые проявления:

Утрата чувствительности ног, онемение;
Человеку тяжело долго ходить, быстро возникает боль при движении;
Нарушение работы органов малого таза;
У мужчин может нарушаться потенция;
Сбои в пищеварительной системе.

Диагностика

Зная, что такое лордоз в пояснице, можно самому понять, есть он у вас или нет. Такой метод самодиагностики можно применять лишь к гиперлордозу – когда поясница слишком вогнута.

Можно просто стать в упор к стенке, выровнять спину и проверить, может ли пройти ваша рука между поясницей и стеной. Если может – следует обратиться к травматологу.

Врач – травматолог проводит первичный осмотр, прощупывает некоторые проблемные места, делает полный опрос пациента. Важно самостоятельно подмечать все проявления патологии, это будет очень важно для постановки диагноза и будущего курса лечения.

Читайте также:

Как и для многих патологий позвоночника, для лорда в пояснице существует несколько видов диагностики:

Рентгенография – простой и доступный всем метод обследования, дает общие сведения о патологии, но иногда их бывает не достаточно;
Компьютерная томография – отличный метод обследования, дает очень детализированное изображение костной ткани, но поражения мягких тканей не затрагивает и противопоказан беременным;
Магнитно – резонансная томография – наиболее эффективный метод диагностики, позволяющий узнать все о беспокоящей патологии, узнать все мелочи и подробности без вреда здоровью и болевых ощущений.

Лечение

Правильное лечение лордоза поясничного отдела должно быть разноплановым, необходимо воздействовать на патологию со всех сторон. Любое заболевание позвоночника требует комплексного лечения, чтобы достигнуть терапевтического эффекта.

При лордозе поясничного отдела лечением должен заниматься высококвалифицированный специалист. Поскольку часто при такой патологии возникает остеохондроз, специалист может быть вертебрологом или невропатологом. Если причиной возникновения патологии являются не дефекты самого позвоночника, а другие опасные заболевания, например нарушения пищеварительного тракта – необходима помощь гастроэнтеролога.

При наличии метастаз, необходима помощь онколога, здесь необходимо действовать очень быстро. Такая патология невероятно опасна.

Наиболее распространенный вариант – остеохондроз и его осложнения. Рассмотрим лечение при таком стечении обстоятельств

Медикаментозное лечение

Врач, исходя из индивидуального осмотра и обследования, может назначить курс таких препаратов:

Хондропротекторы. Помогают ускорить регенерацию хрящевой ткани, приостановить процессы разрушения целостности структуры межпозвонковых дисков. Без таких препаратов лечение может оказаться неэффективным.
Миорелаксанты. Снимают мышечный спазм, помогают наладить кровообращение в пораженной области.
Нестероидные противовоспалительные препараты. Помогают снять отек, уменьшить воспаление, немного снизить боль.
Болеутоляющие препараты. Предназначены для возвращения человека к привычному образу жизни. Ослабляют боль.
Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые используются очень редко при сильных болях.
Витаминно – минеральный комплекс. Служит для усиления иммунитета, укрепления костной и хрящевой ткани.

Все препараты должен назначить врач, самовольное использование может привести к сильным осложнениям.

Физиотерапия

Чтобы устранить боль, укрепить мышцы и ускорить выздоровление, используют физиотерапевтическое лечение. Сюда входят: массажи, процедуры, упражнения. Если грамотно комбинировать все составляющие, выздоровление не заставит себя ждать.

Хорошим терапевтическим эффектом обладают такие процедуры, как:

Электрофорез с болеутоляющими препаратами;
Иглоукалывания — точечное воздействие;
Пиявки – как способ восстановление нарушенного кровообращения;
Стимуляция нервных окончаний током небольшой силы;
Вытягивание позвоночного столба под водой или на специальных приспособлениях в больнице;
Воздействие магнитным полем.

Подобные процедуры, если их правильно проводить, способны сильно исправить положение и ускорить выздоровление.

Массаж

Массажные процедуры должны осуществляться квалифицированным массажистом, знающим свое дело. Необходимо массировать область пояснично-крестцового отдела и ягодицы.

Чтобы эффективно лечить недуг, нельзя давить на сам позвоночник, это может усилить боль и привести к защемлению спинномозговых нервов. Важно не делать резких движений, только плавные и мягкие.

Лечебная гимнастика

Существует множество , которые разъяснят вам, как исправить осанку, избавиться от боли при гиперлордозе и укрепить мышечный корсет. Вот несколько примеров:

Лежа на спине, необходимо выровнять спину и втягивать живот, уменьшая поясничный изгиб, разминая зажатые мышцы и ослабляя нагрузку на сдавленный межпозвонковый диск.
Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны: необходимо стараться округлить спину именно в пояснице, но без давления, плавно.
Можно лежа или на турнике подтягивать ноги, округляя поясницу, снимая нагрузку.
Можно пробовать делать приседания, не отдводя поясницу, держа спину при этом ровной.

Комплекс таких или подобных им упражнений просто необходим для устранения чрезмерного изгиба в пояснице. Любое исправление патологий позвоночника должно включать разминающие и растягивающие упражнения. Это поможет не только сделать спину крепче, устойчивее, но и зафиксирует позвоночник в нужной позе.

Важно всегда разминаться перед любым упражнением и не делать резких движений. Лучше, чтобы специалист наблюдал за вами и не допускал ошибок в технике. Если все делать правильно, патология отступит.

Операция

В некоторых случаях, когда патологическое изменение беспокоит человека с самого рождения, врач дает направление на операцию. Разумеется, любое хирургическое вмешательство, особенно в структуру позвоночного столба, чревато опасными последствиями. Человек может остаться инвалидом или занести инфекцию в организм.

Если консервативными методами исправить лордоз нельзя, то человека оперируют: поврежденный позвонок убирают и заменяют искусственным; возможен вариант металлических элементов.

Осложнения

Запущенная патология способна привести к необратимым последствиям. У человека могут отказать почки, защемление отдельных спинномозговых нервов приводит к бесплодию или к эректильной дисфункции. В особо тяжелых вариантах патология провоцирует паралич нижних конечностей.

Профилактика

Наилучшей профилактической мерой для патологических процессов в позвоночнике станет здоровый и подвижный образ жизни. Необходимо исключить из жизни тяжелых силовой спорт, ведь он повышает риск патологий позвоночника во много раз. При занятиях в тренажерном зале необходимо подбирать умеренные веса, соблюдать технику и консультироваться с тренером.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы - активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы - мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение №1. Поза лука

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за обе лодыжки. Держите ноги вместе, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка раздвиньте колени, поднимите вверх бедра, грудь и голову. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Удлинитесь подбородком вперед и вверх. Удерживайте положение 15-20с, дышите спокойно и ровно. Вдавливайте область вокруг живота в пол. На выдохе опустите грудь и бедра на пол, отпустите руки, вытяните ноги. Опустите туловище и голову ровно на пол, лягте ровно.

Упражнение №2. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Зажмите ягодицами копчик, толкните вверх таз, живот, грудь. Держите плечи опущенными, не зажимайте горло. Упирайтесь только на стопы и плечи, колени удерживайте в строго параллельных линиях. Представляйте, что удерживаете коленями воображаемый кирпич. Параллельное положение бедер защитит вашу поясницу от чрезмерного прогиба. Удерживайте положение 15-20с. Затем на выдохе опустите спину на пол, по одному колену притянете к груди. Задержитесь в этом положении еще несколько секунд.

Упражнение №3. Поза верблюда

Встаньте на колени, раздвиньте ноги чуть шире, чем вместе. Следите, чтобы ваши голень и стопы находились параллельно друг другу. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп. Удерживайте положение 10-15с. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение на колени.

Упражнение №4. Собака мордой вверх

Лягте на живот. Разведите слегка стопы, подверните пальцы ног в пол, держите колени выпрямленными. Положите ладони рядом с нижними ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок направьте вперед. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони. Толкайтесь как можно сильнее ладонями от пола, бедра отрываются от пола, колени втянуты, живот подтянут. Отведите голову назад и смотрите вверх на потолок. Удерживайте положение 15-20с. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол.

Упражнение №5. Поза рыбы

Лягте на спину, полностью вытянитесь, соберите ноги вместе. На выдохе прогнитесь в спине, подняв грудную клетку и шею вверх, в то время как голова должна остаться на полу. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Удерживайте положение до 30с. Затем опустите затылок на пол и лягте полностью на спину, расслабьтесь.

Упражнения №6. Мостик

Лягте ровно на спину. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу. Поставьте ладони рядом с головой таким образом, чтобы пальцы были обращены к плечам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы. Поверните голову назад и посмотрите на пол. Удерживайте положение 5-10с. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упажнение2-3 раза для большего развития свободы движения.

Ехал сегодня утром в автобусе и увидел проходящую по улице девушку. Что-то меня в её фигуре насторожило, и я присмотрелся внимательней. У неё была плоская поясница и отвисшая попа. Складывалось такое ощущение, словно её прижали спиной к стене, и она в таком положении задеревенела. И все части тела безвольно повисли. А на её лице отчётливо прослеживалась маска "отстаньте вы все от меня, ничего я не хочу".
И ещё у меня есть один знакомый, у которого плоская поясница. Так чтобы кратко - абсолютно неактивный человек. Ему на всё наплевать. Сам он своё состояние оправдывает Дзеновским состоянием, типа "Я на пути к просветлению и меня мирские проблемы не беспокоят". Но при этом внутри у него много страхов, злости, жажды власти, что далеко не Дзен.
А ещё он занимается восточными практиками (а-ля Цигун). А при выполнении этих практик, как известно, поясница должна быть плоской.

И у меня возник вопрос - плоская поясница - это хорошо или плохо?
И постепенно, вспоминая матчасть их телесной психологии я пришёл к такому выводу - Всё нужно вовремя.

А теперь расскажу ход моих мыслей.

Прогиб в пояснице на языке телесной психологии означает Заряд, как в батарейке. Если заряд есть, то Дюраселовский зайчик бегает, заряд закончился - зайчик остановился.
В нашей жизни Заряд означает жизненную силу, энергию для активного движения вперёд.
Этот заряд не берётся из ниоткуда - его генерирует наше тело. Оно учится генерировать этот заряд ещё в младенчестве, когда ребёнка кладут на живот и он учится поднимать головку чтобы посмотреть вперёд. В этом действии участвуют все мышцы спины - от затылка до поясницы. И это одно из первых движений человека, направленных на самообеспечение, на удовлетворение своих потребностей, на достижение своих целей. В данном случае целью является возможность посмотреть вперёд. Следующим будет движение ребёнка опереться на свои ручки. И так далее...

Но, если ребёнок не научился включать мышцы спины в работу, не научился создавать заряд в спине, то его жизнь будет неяркой. Рефлекс «красного света» в теле означает постоянное торможение. Словно шёл-шёл, и внезапно включился красный свет и пришлось остановиться. И тогда передняя часть тела будет напряжена - вогнутая грудь, напряженный живот, много страхов и сожалений.
И такой телесный паттерн может появиться не только в результате особенностей развития ребёнка. Может случиться какая-то травматическая ситуация во взрослой жизни (потеря, шок, конфликт, травма) и тело постепенно принимает соответствующую искажённую форму.

В телесной психологии также есть понятие "рефлекс «зелёного света»" - это когда человек всё время бежит, как заведённый. И не может остановиться. В таком случае "батарейка" человека находится в постоянно заряженном состоянии, что вызывает переутомление, вспыльчивость, агрессивность. Человек умеет только выкладываться на все 100%, выжимает из себя все соки. И когда все жизненные ресурсы заканчиваются, он полностью отключается (спит мертвецким сном).

Вспомнился рассказ про парня, который в поезде во время толчка упал с верхней полки, ударился об стол и НЕ проснулся, а только побурчал что его беспокоят. А упал он с полки потому что даже во время сна не был расслаблен - его тело было круглым и он скатился. Ведь если человек расслаблен, то он растекается по полке как желе. И тогда он только качается при толчках.

Итак, делаем выводы. Плоская поясница - остановка энергии движения, прогиб в поянице (естественный лордоз) - заряд, энергия для движения.

Зачем в восточных практиках заставляют делать поясницу плоской? Именно для остановки - тела и сознания. Ведь для того, чтобы от тренировки был максимальный эффект, нужно всё своё внимание направлять в тело. А если тело спешит? Если в голове куча мыслей о том что нужно прибежать домой и "посадить восемь розовых кустов"? Тогда весь цигун окажется простым размахиванием руками.

Таким образом, если мы хоим набраться энергии для активных действий, движения вперёд, стоит делать упражнения на напряжение пояницы, прогиб её назад. А если хотим остановиться и отдохнуть - делаем поясницу плоской.

Именно об этом я рассказывал в своём тренинге

Поясничный лордоз это состояние позвоночника, при котором изгиб в поясничном отделе увеличен.

Главным фактором возникновения этой проблемы является первичное нарушение положения таза. Благодаря излишнему изгибу поясничного отдела, низ позвоночника испытывает большие перегрузки, которые приводят к потере подвижности всей спины и возникновению боли в пояснице. Чтобы поддерживать здоровье позвоночника , очень важно сохранить все его изгибы в пределах нормы.

Самые распространенные факторы, влияющие на появление поясничного лордоза это гипертонус мышц бедра, слабость мышечного корсета и ягодичных мышц, неправильное положение сидя и т.д. Нормальный прогиб в пояснице должен быть 30-35 градусов в положении стоя.

2. Высоко технологический массажно-ортопедический матрас восстановит все естественные изгибы позвоночника при помощи специальных роликов.

3. Для укрепления мышечного корсета отлично подойдет тренажер наездник . Этот аппарат имитирует езду на лошади.

Когда сидите на стуле или в офисном кресле, сохраняйте стопы на полу. Настройте свой стул так, чтобы колени были немного ниже бедер. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, так как чрезмерный или недостаточный лордоз неизбежно приведет к проблемам в спине.

Когда стоите, не вытягивайте колени до придела.
Если вы спите на животе, то подкладывайте под живот плоскую упругую подушку. Если на спине, то подложите круглую подушку под колени.
Высокие каблуки создают тенденцию к появлению лордоза поясницы.
Укрепляйте мышцы живота и ягодиц.
Если испытываете острую боль в спине, обратитесь к специалисту.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
Ваше тело должно быть параллельно полу.
Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны. Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома. Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!