Exerciții pentru omiterea organelor interne la femei. Exerciții de fizioterapie cu prolapsul organelor genitale interne

Eșecul podelei pelvine prolaps vaginal, organele genitale interne și incontinența urinară funcțională la femei sunt procese patologice care sunt strâns legate între etiologia apariției și a metodelor de tratament.

Principalul factor etiologic în apariția acestor procese este combinarea leziunilor la naștere cu dezvoltarea fizică anterior insuficientă a pacientului. Mult mai rar, omisiunea organelor genitale interne apare ca urmare a expunerii la unul dintre acești factori. Observațiile arată că, de regulă, sportivii de sex feminin nu au un grad pronunțat de prolaps al organelor genitale, nu numai la o vârstă mai înaintată, ci și în timpul unei încălcări a integrității podelei pelvine în timpul leziunilor la naștere. În literatura de specialitate, chiar și în cazuistică, nu se menționează prolapsul uterului la sportivi. Studiile clinice și radiografice au arătat importanța mușchilor intracranieni bine dezvoltați (obstructivi, piriformi) în menținerea uterului în poziția corectă, chiar și cu o creștere semnificativă a presiunii intra-abdominale.

Există 5 grade de omisiune:

I - decalarea fisurii genitale, la încordare, un ușor prolaps al pereților vaginului;
II - prolaps semnificativ al pereților vaginului, cu încordare, oarecare prolaps al uterului;
III - omiterea uterului la contactul colului uterin cu podeaua pelvină;
IV - prolaps incomplet al uterului;
V - prolaps complet al uterului.

Cu I și II grade de omisiune terapie fizică  Este o metodă de tratament extrem de eficientă care elimină complet tulburările funcționale, iar cu studii sistematice continuând, include și modificări anatomice și morfologice.

La gradul III de omisiune, terapia fizică în medicament contribuie la o scădere semnificativă a tulburărilor funcționale, modificări trofice, refacerea turgorului tisular, dezvoltarea grupelor musculare corespunzătoare și normalizarea conexiunilor reflexe condiționate. Omisiunea persistă, însă îmbunătățirea funcțională este observată doar în timpul studiilor sistematice. Prin urmare, cultura fizică terapeutică trebuie privită ca un mijloc de pregătire pentru intervenția chirurgicală.

Cu gradele de omisiune IV și V, efectul utilizării culturii fizice terapeutice este neglijabil. Tratament chirurgical necesară. Exercitarea trebuie privită ca un mijloc de pregătire preoperatorie.

În centrul acțiunii terapeutice Exercițiu terapie pentru incontinență urinară  există un efect restaurator asupra corpului în ansamblu, o creștere a tonusului tuturor grupelor musculare, în special a sfincterului vezicii urinare; reducerea tulburărilor trofice datorate circulației sangvine și limfatice îmbunătățite în organele pelvine; refacerea conexiunilor reflexe afectate și reglarea corticală a tulburărilor funcționale. Un efect pozitiv este obținut prin faptul că exercițiile de răpire și diluare a șoldurilor sunt efectuate în poziție supină cu un pelvis ridicat; exerciții în picioare - cu șolduri bine închise, cu tensiunea adductorilor; mersul - cu un pas scurt sau încrucișat sau cu o minge umplută sandwiched între picioare. Foarte util în timp ce minți exerciții pentru extremitățile inferioare cu rezistență. Semne de îmbunătățire apar după 5-6 sesiuni. În același timp, starea de spirit a pacienților devine crescută, există un interes pentru clase, o dispoziție emoțională favorabilă, care, la rândul ei, ajută la creșterea eficacității tratamentului. După 1-1,5 luni, pacienții observă o îmbunătățire semnificativă a incontinenței urinare, durerile de tragere dispar. Până la sfârșitul celei de-a 3-4-a luni de cursuri, majoritatea pacienților opresc incontinența urinară, unii nu suferă de acest lucru nici în timpul muncii fizice.

Cursul terapiei fizice într-o instituție medicală pentru pacienții care suferă de prolapsul organelor genitale interne și incontinență urinară este de 4-6 luni. Cursurile se țin în fiecare zi, durata fiecăreia dintre ele este de 45-50 m. După finalizarea cursului, trebuie să efectuați exerciții speciale acasă.

Exerciții la scăderea organelor genitale interne și incontinența urinară

I. p. - în picioare, cu mâinile pe talie: mâinile înapoi la „castel”, ridică-le încet deasupra capului cu palmele spre exterior, în același timp înclinând capul și corpul înapoi, retrăgându-se anusul - inhale și. n. - expiră. Alternarea brațelor în lateral în timp ce se întoarce simultan torsul posibil - inhalează și. n. - expiră. Mers pe jos 1,5-2 minute. ținând între genunchi mingea umplută sau bățul gimnastic.

I. p. - întins pe spate pe peretele gimnastic, picioarele se sprijină pe șină cât mai sus: reproducere și aplatizarea picioarelor (de 6-8 ori), mișcări de rotație în articulațiile șoldului  (De 8-10 ori), ridicând pelvisul cu sprijin pe picioare și omoplați (de 3-4 ori).

I. p. - întins pe spate, cu picioarele depărtate: ridicând alternativ picioarele într-un unghi drept, mișcări circulare  în articulația șoldului (până la 1 min.); „Bicicletă” 1 - 1,5 minute; „Foarfece” (picioarele depărtate - picioarele încrucișate).

I. p: - culcat pe stomac: târându-se într-un mod plastunsky - 1-2 minute.

I. p. - întins pe spate în perechi, picioare unul pe celălalt: picioarele unui pacient pe picioarele celuilalt, al doilea încearcă să ridice picioarele, depășind rezistența picioarelor primului. Apoi rolurile se schimbă; picioarele unui pacient între picioarele celuilalt, primul încearcă să-și întindă picioarele, depășind rezistența celui de-al doilea. Apoi rolurile se schimbă.

I. p. - în picioare, cu mâinile în părți: întoarceți-vă la dreapta, luați mâna dreaptă cu mâna stângă; faceți stânga, luați mâna stângă cu mâna dreaptă.

O problemă certă a obstetricii moderne a fost o creștere constantă a numărului de nașteri complicate de afectarea perineului. Numărul de pacienți care suferă de consecințele leziunilor la naștere, prolapsul organelor pelvine, incontinență urinară etc. nu este luat în considerare nici în majoritatea țărilor lumii. Acum există câteva sute de tipuri de operații care vizează tratamentul chirurgical al complicațiilor postpartum asociate problemelor de mai sus. Dar, din păcate, nici pacienții, nici medicii nu sunt mulțumiți de rezultatele tratamentului. Mai mult, niciun sistem obstetric nu a dus la o reducere reală a afectării perineale.
  Cred că prolapsul, sau prolapsul organelor interne ale podelei pelviene, ar trebui să fie considerat ca o hernie pelvină, iar principalul factor în dezvoltarea bolii este slăbiciunea stratului muscular al podelei pelvine și al aparatului ligamentar al uterului. „Centrul pentru protecția și corectarea sănătății femeilor” a reușit să rezume experiența medicinii mondiale și interne și să creeze un program adecvat de tratament și prevenire pentru femeile de toate vârstele, pentru a corecta și restabili utilitatea funcțională a perineului, podelei pelvine, vaginului, vezicii urinare și rectului. Implementarea acestui program, bazată pe restaurarea și întărirea stratului muscular al podelei pelvine și perineului, ajută la îmbunătățirea sănătății ginecologice și somatice a femeilor, la îmbunătățirea calității vieții lor.
  Lucrez de mult timp cu structurile musculo-ligamentare ale corpului uman. Problema tratamentului nechirurgical al herniei coloanei vertebrale, care odată părea cumva nerealistă, este acum recunoscută și aplicată cu succes. Așadar, în problema revenirii sănătății femeilor, am reușit să creăm singurul program de tratament și profilactic pentru restabilirea eșecului plăcii musculo-fasciale a podelei pelvine.
A fost necesar să se creeze un sistem de simulatoare anti-gravitație capabile să afecteze zonele musculo-ligamentare ale perineului, contribuind astfel la restabilirea fluxului de sânge și nutriția organelor pelvine. Respirația diafragmatică controlată folosită la efectuarea exercițiilor speciale (feminine) pe aceste simulatoare elimină efectele negative ale presiunii intraabdominale și ajută la refacerea elasticității perineului și a podelei pelvine. Aceasta se aplică caracteristicilor de vârstă ale femeilor și după menopauză.
  Noi, la Centrul de Kinetoterapie, am încercat să aruncăm o privire mai amplă asupra problemelor durerii din pelvis și am inclus în programul de reabilitare nu numai mușchii noștri ai perineului și podelei pelviene, ci și grupurile musculare lombare  coloana vertebrală, adductorii și abducătorii coapsei, respirația diafragmatică, reducând presiunea intraabdominală. Muschii abdominali nu sunt activati. Exercițiile pe care le sfătuiesc pot fi realizate cu succes acasă.
1. „Fier” (mergând pe fese).

IP: Așezat pe podea, spatele este drept, brațele sunt îndoite la coate, picioarele sunt drepte sau ușor îndoite la genunchi. Mișcare în jurul camerei, coridor. Începeți de la 1 minut la 5-10 minute.

IP: Culcat pe spate de canapea, canapea, pat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, tibia se întinde pe canapea, fesele sunt apăsate strâns spre canapea. Ridicați pelvisul (ca și cum ar face un pod), expirând și strângând fesele (de la 20 la 50 de ori).
3. „Salturi subtile”.
  Stând pe un scaun sau un taburet cu un strat de lemn de preferință dur, strângeți fesele astfel încât corpul să se ridice brusc (ca și cum ar fi sărit). Cu o execuție mai corectă, puteți simți două ridicări ale corpului, care apar din cauza reducerii primului sfincter extern (compresor) al anusului, apoi al celui intern, care este cu 8 cm mai mare. Acest exercițiu se poate face la locul de muncă în timpul zilei de lucru de mai multe ori pe zi, de 20-30 de ori, sau 1-1,5 minute. În punctul de sus, cu o contracție a mușchilor gluteali, persistă timp de 2-3 secunde.
  Toate exercițiile sunt efectuate până la o senzație de arsură în mușchii care lucrează (mai mult poate fi, dar de preferință nu mai puțin).

Prolapsul și prolapsul organelor genitale interne  reprezintă o încălcare a poziției uterului sau a pereților vaginului, care se manifestă prin deplasarea organelor genitale către intrarea vaginală sau prin pierderea acestora dincolo de ea. Omiterea organelor genitale feminine are loc din cauza slăbiciunii aparatului lor ligamentar, precum și din cauza slăbiciunii podelei pelvine.
un set de exerciții pentru omiterea organelor genitale feminine întărirea generală a gimnasticii, respirația și exerciții speciale sunt incluse.
Trebuie menționat că un efect bun gimnastica medicala  cu omiterea organelor genitale interne  dă numai la gradele inițiale de omisiune a organelor genitale. Când cad, intervenția chirurgicală este deja necesară. Dar chiar și în acest caz, exercițiile de fizioterapie sunt indicate în perioadele pre și postoperatorii. Cu toate acestea, în perioada acută boli inflamatorii  gimnastica terapeutică genitală internă este contraindicată.

Exerciții speciale pentru scăderea organelor genitale interne:
1) I.P. - în picioare. Mersul pe loc, respirația în același timp - 1,5 minute.
2) I.P. - în picioare, cu brațele în lateral. Faceți un viraj drept, luați mâna dreaptă cu mâna stângă. Apoi, faceți stânga, luați mâna stângă cu mâna dreaptă. Alege de 6-8 ori.
3) I.P. - în picioare, cu mâinile pe curea. Apoi, strângeți-vă mâinile în „blocare”, ridicați-le încet deasupra capului cu palmele spre exterior, în timp ce înclinați simultan capul și corpul înapoi și trageți anusul - inspirați-vă, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 6-8 ori.
4) I.P. este la fel. Efectuați brațele alternative în lateral cu rotirea maximă posibilă a corpului - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.
5) Mersul timp de 1,5-2 minute cu ținerea unei mingi umplute sau a unui băț gimnastic între genunchi.
6) I.P. - în picioare, picioarele împreună. Efectuați răpirea brațului și rotirea corpului, în timp ce strângeți șoldurile și fesele - inspirați, apoi reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-6 ori la dreapta și la stânga.
7) I.P. este la fel. Întinde-ți brațele înainte - inspiră, apoi ghemuiește-te, strângându-ți șoldurile - expiră. În continuare - ridicați-vă și întindeți-vă brațele în părțile laterale - inspirați-vă, reveniți la poziția de pornire - expirați. Repetați de 6-8 ori.
8) I.P. - culcat pe spate. Efectuați o ridicare alternativă a picioarelor - inspirați, apoi reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 6-8 ori.
9) I.P. - culcat pe spate. Ridicați mâinile și retrageți anusul - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 6-8 ori.
10) I.P. este la fel. Efectuați o abducție treptată a picioarelor în mișcare semicirculară în aer - inhale, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 6-8 ori.
11) I.P. este la fel. Îndoiți picioarele - inspirați, apoi ridicați pelvisul și retrageți anusul - expirați. În continuare - coborârea pelvisului și relaxarea mușchilor podelei pelvine - inhalare, îndreptarea picioarelor - expirați. Alege de 6-8 ori.
12) I.P. este la fel. Efectuați mișcări circulare cu brațele drepte ridicate, respirație uniformă - 1 minut.
13) I.P. este la fel. Efectuați mișcări ridicate ale picioarelor imitând ciclismul. Respirație uniformă - 1 minut.
14) I.P. este la fel. Efectuați mișcări circulare cu ambele picioare drepte ridicate, respirație uniformă - 1 minut.
15) I.P. - întins pe spate pe peretele gimnastic, picioarele se sprijină pe șină cât mai sus. efectua:
a) reproducerea și amestecarea picioarelor - de 6-8 ori
b) mișcări de rotație în articulațiile șoldului - de 8-10 ori
c) ridicare pelvină cu sprijin pe picioare și omoplați - de 3-4 ori.
16) I.P. - culcat pe stomac. Trageți într-un plastuskansky timp de 1-2 minute.
17) I.P. - stând pe toate patru. Trageți peretele abdominal frontal - inspirați, apoi retrageți-l - expirați. Repetați de 6-8 ori.
18) I.P. este la fel. Efectuați o îndreptare alternativă și ridicarea picioarelor - inspirați, apoi reveniți la poziția inițială - expirați. Alergați de 4-6 ori cu fiecare picior.

Femeile care suferă de incontinență ar trebui să știe asta motivul este adesea.

Prolaps pelvin  și, ca urmare, apare incontinență datorită slăbirii ligamentelor care dețin uterul. Din cauza travaliului sau vătămării severe, ligamentele își pierd proprietățile de forță și, trăgând în afara vezicii urinare și rectului. Motivele pot fi, de asemenea, lacrimi mari și slab vindecătoare, utilizarea forcepsului obstetric, vârsta, ridicarea greutății, tuse intensă frecventă, obezitate, ereditate, un stil de viață sedentar.

Verificați-vă.

Dacă aveți urinare prea frecventă, vezica urinară, durerea în timpul actului sexual și disconfortul perineului în timpul mersului, constipația, senzația prezenței unui corp străin în abdomenul inferior nu sunt complet goale, atunci cel mai probabil organele pelvine au scăzut.

Dacă aceasta este o etapă timpurie a bolii, atunci puteți corecta situația cu ajutorul exercițiilor fizice, dacă boala, desigur, nu este începută. Într-o etapă ulterioară, exercițiile fizice singure pot să nu ajute, va fi necesară intervenția chirurgicală.

Medicina modernă poate repara podeaua pelvină fără tăieturi pe corp, și este ținut acolo cu o grilă. A doua zi sunteți sănătoși, trebuie doar să evitați ridicarea în greutate și să stârniți moașele.

Cu toate acestea, nu ar trebui să aduci problema într-o etapă și operațiune târzie. Cum să restabiliți puterea pierdută a mușchilor mult necesari și, în același timp, să evitați operația? Desigur, ca și restul corpului nostru, ele pot fi consolidate prin antrenament ..

Exercițiu special, inclusiv din regiune medicina tradițională, ajută la întărirea ligamentelor pelvisului mic și la eliminarea tuturor inconvenientelor asociate omisiunii organelor pelvine.

Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și cu mâinile sub cap, ridicați torsul în sus și coborâți-l în jos.

La pași mici, plimbați-vă în jurul camerei, ținând mingea între picioare, mai aproape de cruce.

Încercați să vă antrenați mușchii în timp ce urinați, apoi întârzie acest proces, apoi continuă-l. Acest lucru va avea un efect benefic asupra mușchilor podelei pelvine.

Exercitarea periodică duce la rezultate bune, dar există o singură subtilitate. Femeile, după naștere, pierd adesea controlul asupra mușchilor perineului, uită cum să încordăm corect mușchii potriviți. Uneori, li se pare că fac totul bine, dar se dovedește că nu se întâmplă nimic, sau mușchii greși sunt tensionați: de exemplu, fese, mușchi, coapse și abdomen, diafragmă. Contracția mușchilor anormali poate agrava problema, pe măsură ce încărcătura pe podeaua pelvină crește. Pentru a evita aceste senzații false, există un sistem de exerciții cu simulatoare. Include complexe speciale pentru refacerea mușchilor pardoselii pelvine, pe baza principiului feedbackului biologic.

Pe lângă ImbuildingExistă, de asemenea, un program de antrenament cu PelvicToner, exercițiile Dr. Kegel.

Uneori pentru tratamentul prolapsului uterului, o astfel de gimnastică este suficientă:

Întins pe podea, așezați un sul rulat de pe covorașul sub fese. Spatele ar trebui să fie pe podea. Ridicați piciorul fără a îndoi genunchiul într-un unghi drept, apoi coborâți-l. Repetați cu piciorul drept. Ciclul este de șapte ori. Apoi ridicați ambele picioare la fel, de asemenea de șapte ori.

Timp de patruzeci și cinci de secunde, tăiați aerul cu „foarfece” de pe picioare, apoi efectuați exercițiul „bicicletă” pentru aceeași perioadă de timp.

Picioarele drepte se ridică și se îndreaptă. Luați stânga și apoi piciorul drept, pe rând și rotiți în sens orar timp de o jumătate de minut.

Cu picioarele ridicate, fără a îndoi genunchii, încercați să atingeți degetele întinse în spatele capului. Repetați de șapte ori.

Indoaie genunchii, apasa pe stomac. Înclinați-vă picioarele îndoite spre stânga, apoi spre dreapta. Nu rupeți partea din spate a podelei. De șapte ori în fiecare direcție.

Rulează pe stomac, așezând un sul sub el. Încercați să ridicați brațele și picioarele cât mai sus deasupra podelei. Nu vă îndoiți genunchii. Congelează așa jumătate de minut.

Îndoaie-ți spatele în sus și în jos de șapte ori, stând pe toate patru.

Fără a vă schimba poziția, ridicați dreapta și piciorul stâng cât mai sus fără a se apleca la genunchi. De asemenea de șapte ori.

Exercițiu permanent.  Mai întâi balansează piciorul stâng și apoi piciorul drept de șapte ori.

În timp ce stați în picioare, rotiți piciorul drept pus deoparte pentru o jumătate de minut. Fiecare picior de șapte ori.

Timp de patruzeci și cinci de secunde, faceți o „înghițire” pe fiecare picior.

Încărcarea se face dimineața pe stomacul gol.

Mulți laudă un astfel de instrument. Puneți un borcan de jumătate de litru pe podea. Întinde-te pe el, astfel încât buricul să fie în centrul gâtului și să tolereze cinci minute. Procedați la fel cu partea dreaptă și stânga. La sfârșitul exercițiului, întindeți-vă pe spate, legați-vă stomacul cu o eșarfă sau bandaj elastic. Ia-te la picioare. Acest întreg complex nu trebuie să dureze mai puțin de douăzeci de minute. Faceți-o în fiecare zi. Dacă ați încetat să vă rănească, atunci uterul este pe loc.

Exerciții de fizioterapie și masaj cu omiterea organelor interne

Splanchnoptoza (omiterea organelor interne) este o boală destul de frecventă. Mai des femeile sunt bolnave. Boala se caracterizează printr-o localizare mai mică (în comparație cu norma) a unuia sau mai multor organe interne. Motivele acestor schimbări pot fi pierderea rapidă și semnificativă a greutății corporale, sarcina multiplă sau multiplă, dezvoltarea fizică slabă, în care inadecvate activitate fizică, și altele.

Cel mai frecvent prolaps al stomacului, rinichilor, colonului transvers, organelor pelvine. În funcție de organul omis, se dezvăluie anumite caracteristici ale tabloului clinic al bolii. Dar pentru orice formă de splanchnoptoză, sunt caracteristice plângerile de constipație, pierderea poftei de mâncare, performanță, tulburări de somn. Durerile apar de-a lungul timpului, treptat și se intensifică spre sfârșitul zilei de lucru, iar în același timp scad în poziția orizontală.

Cu orice formă de splanchnoptoză, se observă slăbiciune musculară scheletică. Odată cu scăderea forței musculare, aparatul ligamentar slăbește, echilibrul creat de presiunea organelor interne unul asupra celuilalt este perturbat, abdomenul inferior iese la suprafață. Un anumit rol în menținerea poziției normale a organelor îl are țesutul adipos al cavității abdominale. Cu o cantitate moderată, organele sale au un suport pasiv bun. Cu o pierdere semnificativă în greutate, stratul de țesut adipos scade și toată greutatea organelor interne se sprijină pe mușchi.

Scopul terapiei de exercițiu: pe fundalul întăririi generale a corpului și a stării sale psiho-emoționale, crește tonusul mușchilor podelei pelvine, peretelui abdominal, regiunii lombare și diafragmei, îmbunătățește starea funcțională a sistemului digestiv.

Principiile de bază ale pregătirii complexelor de exerciții fizice pentru visceroptoză

1. Exercițiile ar trebui să fie simple, atunci când sunt efectuate, organele abdominale sunt deplasate în diafragmă, adică. mișcările cu extremitățile inferioare și corpul cu creșterea capătului inferior sunt recomandate, dar mișcările cu trecerea de la o poziție supină la o poziție de șezut și la încordare sunt interzise (vezi tabelul).

2. Exercițiile fizice trebuie să fie efectuate pe un plan înclinat, cu un capăt ridicat al picioarelor de 10-12 cm, dacă nu există contraindicații.

3. I.p. în primele 6-8 săptămâni - întins pe spate, pe partea ta, pe stomac, stând pe toate patru.

4. Începând cu săptămâna 6 - 8 după obținerea unui rezultat pozitiv stabil (îmbunătățirea stării subiective, normalizarea scaunului, îmbunătățirea poftei de mâncare, somn, capacitate de lucru), exercițiile sunt introduse în complex pentru a îmbunătăți postura în sp. în picioare (torsul înainte este exclus).

5. Pe parcursul tratamentului, se recomandă utilizarea a cel mult 3 seturi de exerciții individualizate, schimbându-le nu mai devreme decât după 1-2 luni de antrenament.

6. Durata lecțiilor în prima săptămână este de 15-20 de minute. O dată pe zi; 2-3 săptămâni - timp de 20-30 de minute. De 2 ori pe zi; în a 4-a, a 6-a, a 8-a săptămână și în continuare - 30–40 min. De 2 ori pe zi. Când se apropie de poziția corpului coborât la poziția normală, orele sunt ținute o dată pe zi.

9. Pentru activarea funcției motorii a tractului gastro-intestinal, se recomandă masajul regiunii lombosacrale, masajul colonului, autosamarea abdomenului.

Un set aproximativ de exerciții pentru splanchnoptoza (primele 3-4 luni)

1. I.p. întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, picioarele la lățimea umărului, un braț pe piept, celălalt pe stomac. Respirația abdominală. Efectuați de 6-8 ori.

2. I.p. acelasi lucru. Mâinile de-a lungul corpului. Strângeți fesele, șoldurile, retrageți anusul - inspirați-vă, lăsați în poziția curentă timp de 5-8 secunde. Exhala, relaxează-te. Alege de 8-10 ori.

3. I.p. acelasi lucru. Sprijiniți călcâiele, spatele capului, brațele, ridicați corpul - inspirați („jumătate de punte”). Întoarcerea la I.P. - expiră Alege de 8-10 ori.

4. I.p. întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Inhalați, întindeți-vă brațele în părțile laterale. Exhalând, trageți un genunchi spre stomac cu mâinile (nu ridicați capul!). Efectuați de 5-8 ori cu fiecare picior (complicație - trageți ambele picioare la stomac).

5. I.p. acelasi lucru. Glisați călcâiul de-a lungul suprafeței interioare a celuilalt picior, îndoiți și duceți piciorul în lateral. Alegeți de 8-10 ori cu fiecare picior.

6. Întins pe spate, picioarele îndoite, picioarele sprijinite. Fără a-ți lua picioarele de pe suport, pune-ți picioarele îndoite într-o direcție, apoi în cealaltă. Efectuați de 6-10 ori. După 6-10 zile de exercițiu, picioarele îndoite pentru a menține greutatea.

7. Întins pe partea dreaptă. Mâna dreaptă este sub cap, stânga - în centrul atenției din fața ta. Respirația abdominală. Se rulează de 5-8 ori.

8. Întins pe partea dreaptă. Mâna stângă  ridicat în sus, piciorul stâng întins înapoi. Pivotează poziția membrelor. Alege de 8-10 ori.

9. Intins pe partea dreapta. Mâna dreaptă este sub cap, stânga - în centrul atenției din fața ta. Respirația abdominală. Se rulează de 5-8 ori.

10. I.p. acelasi lucru. Luați piciorul înapoi, ridicați mâna în sus - inspirați, mână trageți genunchiul la stomac - expirați. Alege de 8-10 ori.

11. I.p. - același lucru. Inhalezi - duceți brațul și piciorul în lateral - inspirați. Întoarcerea la I.P. - expiră Alege de 8-10 ori.

12. Întins pe partea stângă, efectuați exercițiile 7, 8, 9, 10, 11, (după 3-4 zile de antrenament).

13. I.p. cotul genunchiului, brațele și picioarele lățimea umerilor între ele. Ridicați-vă în același timp mâna dreaptă  și ia înapoi piciorul stâng - o respirație. Întoarcerea la I.P. - expiră Efectuați de 6-8 ori.

14. I.p. genunchi-pumn. Fără a mișca brațele și picioarele, înaintați înainte, așezați-vă pe călcâi, coborâți-vă pieptul. Întoarcerea la I.P. Respirația este arbitrară. Efectuați de 6-8 ori.

15. I.p. întins pe burtă, cu brațele sub cap, cu picioarele drepte. Extensia alternativă a picioarelor drepte în articulațiile șoldului. De 6-10 ori de fiecare picior (complicație: a) extensie a ambelor picioare; b) mișcarea se face din IP - picioare în greutate).

16. I.p. culcat pe spate, cu brațele și picioarele drepte. Alternarea încovoierii picioarelor drepte în articulațiile șoldului. De 6-10 ori [complicație: a) ambele picioare sunt îndoite simultan (partea inferioară a apăsării este apăsată) și b) poziția este menținută timp de 3–8 sec].

17. Intins pe spate, brate de-a lungul torsului. Ridicați ambele picioare drepte și puneți-le într-unul, apoi în cealaltă parte. Exercițiul se efectuează după introducerea exercițiilor complexe 16 b.

18. I.p. întins pe spate pe podea, perpendicular pe perete. Traversându-ți picioarele de-a lungul peretelui (peretele gimnastic), ridicați corpul într-un suport pe omoplați. Trunchiul de mai jos este sprijinit de mâini. Exercițiul ar trebui să înceapă în a 6-10 zi a cursurilor. Se repetă de 3–6 ori. După antrenament, suportul se execută fără a se sprijini pe perete.

19. I.p. stai pe omoplat. Imitația mișcărilor unui ciclist, „foarfece”.

20. I.p. întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, picioarele la lățimea umărului, un braț pe piept, celălalt pe stomac. Respirația abdominală. Repetați de 6-8 ori.