Exerciții pentru spate cu gantere și barbell. Cum se construiește spatele muscular. Despre combinarea antrenamentului din spate cu alți mușchi. Câteva probleme importante care au fost demne de evidențiat.

Poate că merită să începeți cu anatomia mușchilor spatelui. Am examinat această întrebare cu mare amănuntul în întrebările mele . Citește. Este mică.

Nu voi trage pisica mult timp de coadă și sugerez să continuați imediat cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

După cum am înțeles deja din anatomie, spatele nu este un singur mușchi, ci un întreg grup format din mușchi diferiți. Unii mușchi sunt mai mari, alții mai puțini. Aceasta este o anumită dificultate, deoarece dacă maximizăm dezvoltarea mușchilor mari, aceștia vor „fura” încărcătura de la cei mici, iar acest lucru nu ne va permite să obținem rezultate maxime.

Îți voi povesti mai multe despre asta, dar puțin mai târziu. Și acum vreau să notez care mușchii spatelui afectează mai ales aspectul nostru atletic.

1. Latissimus dorsi („aripi”).
2. Mușchiul trapez („trapez).
3. Extensoare ale spatelui.
4. Mușchii zimțiți.

Deci, am pus mușchii „în importanță” de sus în jos. Extensoarele nu vor putea să ne schimbe aspectul foarte serios, așa că stau în ultimul loc, dar și mușchii dentari arată foarte frumos, dar sunt foarte mici, așa că stau la sfârșit. Cei doi mușchi cei mai puternici sunt WIDEST și KEYSTONE. Aici urmează să ne concentrăm asupra lor.

Acum ne va fi foarte ușor să alegem exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui, deoarece știm care mușchi sunt cei mai importanți pentru noi. Deci, luați în considerare cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui.

Latissimus dorsi („aripi”)

• Pullups (toate soiurile lor);
• Gantarul cu înclinație (cu accentul unei mâini);
• Manetul trage în Ciocan;

Mușchiul trapezului

• Urechi cu gantere (sau cu greutăți);
• Urechi cu bară (sau în Smith);

Extensoare spate

• Îndreptare;

Mușchiul dentar

• Răsucire diagonală;

Tehnică de exercițiu competent

Partea din spate aparține grupurilor musculare care „trag”, așa că atunci când lucrați pe ea, grupuri musculare precum bicepsul, delta mijlocie și posterioară și chiar și bicepsul coapsei pot „fura” o parte din sarcină, așa că trebuie să învățați să simțiți mușchii voștri. Am spus asta în mod repetat în multe articole.

Am examinat acest lucru în detaliu. . Nu fi leneș și studiază această întrebare.

Exercițiu pentru latissimus dorsi

Acesta este cel mai tare exercițiu pentru dezvoltarea latissimus dorsi, pe care mulți nu îl fac din diferite motive, dar în zadar.

Acesta este un exercițiu extrem de fiziologic pentru tine și pentru mine, deoarece strămoșii noștri au fost nevoiți să petreacă mult timp pe copaci. Totuși, dacă credeți că o persoană a apărut pe Pământ ca urmare a altor circumstanțe, atunci nu vă pot convinge de acest lucru. Dar, cred, nu are rost să susțin că traversa a apărut pe Pământ mult mai devreme decât tracțiunea și ganterele, acest lucru este de înțeles

Extragerile dezvoltă tocmai lățimea „aripilor”, iar orizonturile orizontale (oricare) dezvoltă Grosimea (marginea celor mai largi se îngroașă).

Învață să dezactivezi BICEPS-ul atunci când tragi în sus (din cauza „senzației musculare”), astfel încât bicepsul să nu fure încărcătura din mușchii latissimusului. În fiecare punct de mișcare cu pull-up-uri, GÂNDIȚI-VĂ DESPRE LĂȚI, despre cum se contractă în fiecare punct al mișcării.

Dacă nu aveți probleme cu acest lucru și cu siguranță îi „bombardați” pe cei latitudini în tragere, atunci este timpul să determinați următoarele puncte:

prindere:

• îngust;
• medie;
• largă;

Poziția periei:

• dreapta;
• Pentru mine (prindere inversă);
• În paralel;

• Greutatea ta;
• Cu o povară;
• Stând pe un suport (în simulator sau din mâinile unui partener);

Alegerea, așa cum o vedem, este foarte sănătoasă. Deci, dacă în termeni generali, atunci:

Prindere mai largă  \u003d LUCRĂRI MAI MICI + LUCRĂ MAI MICI.

Decât apucați deja  \u003d BICEPS funcționează mai mult (mai puțin înapoi) + MUNCA MAI MULTE.

GRAVE LAR SAU NARROW?  Cu cât este mai îngustă aderența, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării, dar bicepsul va lucra mai mult. Dacă ai învățat să-ți simți bine latitudinea și să îți oprești bicepsul în același timp, atunci poți fi atras de o strângere îngustă, deoarece munca în acest caz va fi mai puternică (o gamă mai mare de mișcare). Dar dacă simțiți că brațele „se înfundă” în timpul tragerilor, atunci luați-o mai larg. De asemenea, încercați să folosiți „prindere deschisă” (acesta este momentul în care deget mare nu apuca bara), acest lucru va reduce sarcina pe antebraț.

În general, încercați să vă trageți cu o „prindere medie”, deoarece În acest caz, va fi mai ușor să te simți cel mai lat și să oprești bicepsul.

CE POZIȚIE DE PERIU?Cu cât brațul este mai puternic întins (supin pentru sine, ca și cu o apucare inversă), cu atât este mai mică sarcina pe antebrațe, dar nu vom putea lua o prindere inversă largă din cauza anatomiei noastre, și cu cât o luăm mai mult, cu atât mai mult bicepsul funcționează. Ieșirea este PARALLEL GRAVE (de exemplu, pe o scară orizontală). Deci, peria va fi supinată și poate fi luată mai larg.

Trageți-vă la piept sau la cap?  Dacă trageți pe cap, atunci mușchii spatelui funcționează mai puțin decât atunci când trageți pe piept. În plus, plusul de a trage capul este că implică mai mult mușchii superiori  înapoi. Pe scurt, tragerile spre piept implică mai mult mușchi în muncă (mai mult exercițiu de bază), iar în spatele capului, accentuează părțile superioare ale mușchilor spatelui (mai izolatoare). În faza inițială, nu m-aș deranja cu această problemă și aș fi tras la piept.

ADAUGĂ GREUTATE SAU NU?  Pentru creșterea mușchilor, aveți nevoie de PROGRESIE DE ÎNCĂRCARE. Dacă sarcina nu crește, atunci nu există niciun motiv pentru creșterea mușchilor, deoarece Acesta este un proces foarte energetic. Există câteva precizări. În primul rând, ar trebui să adăugați greutăți atunci când tehnica dvs. a devenit perfectă (simțiți cei mai lățimi mușchi perfect). Și în al doilea rând, ar trebui să lucrați în intervalul de 6-12 repetări (tentativ), așa că atunci când puteți deja să vă derulați cu tehnica ideală de mai mult de 12-15 ori, atunci merită să creșteți în greutate.

Acest lucru, puteți spune, "pull-up-uri ușoare". Tot ce am spus despre prinderi, poziția mâinilor, sarcină etc. toate acestea se aplică acestui exercițiu. Pentru începători, acest exercițiu este mai bun decât pull-up-urile, deoarece, de regulă, ele nu pot încă să tragă în mod corespunzător. Mai mult, cu acest exercițiu este mai ușor să controlați încărcarea și reducerea latitudinilor. Dacă sunteți un sport avansat, atunci ar trebui să includeți cu siguranță acest exercițiu în arsenalul dvs. DUPĂ pull-up-urile pentru a le obține în plus pe cele mai largi.

Acest exercițiu se referă la „trageri orizontale”, adică. construiește cei mai largi mușchi ai spatelui Grosime. Principalul lucru în absolut orice tracțiune este un drept înapoi! Acest lucru vă va salva de accidentare și vă va permite, de asemenea, să vă rezolvați latissimusul mai accentuat.

Aproape tot ceea ce am spus în extrageri despre prindere este relevant și pentru a trage bara într-o pantă, dar există una DAR. Dacă apucați bara de prinderea din spate și faceți tracțiunea, veți observa că coatele nu se mișcă în afară, ci se mișcă în paralel, respectiv, cei mai lățimi mușchi pot fi simțiți mai bine, dar și Biceps funcționează mai puternic. Când luăm o strângere directă, coatele sunt despărțite mai puternic (în special cu o strângere îngustă), prin urmare, trapezul și delta din spate sunt mai implicate. Asemenea lucruri.

Acum despre înclinare:

• Înclinare mai puternică  \u003d spatele funcționează mai mult;
• Mai puțin pantă  \u003d mai multe cheie;

În opinia mea, și în experiența mea, cel mai bine este să faci o tăietură dreaptă medie și la aproximativ 20-30 de grade de la orizontală (adică ALMOST paralel cu podeaua). Spatele TREBUIE să fie drept, iar bara rulează paralel cu șoldurile îndoite.

Practic la fel ca tijă de pescaj în pantă. Dar aici este prezentat un studiu mai profund al părții interioare a spatelui (între omoplat). De fapt, este doar o opțiune mai convenabilă de a înclina tija.

Există o mulțime de tije diferite de bare T. Principalele sunt în poziția STANDING și culcat. Când efectuați exercițiul în timp ce stați în picioare, este aproape același lucru cu a trage bilonul pe o înclinare, este mai convenabil și, întins, deja încep o serie de inconveniente, deoarece pentru reducerea competentă a celei mai largi, CERINȚELE ÎNapoi (în regiunea scapulară) sunt NECESARE, iar culcarea este dificil de făcut.

În general, dacă aveți o bară T în picioare, o puteți alege ca o alternativă pentru a înclina bariera, iar dacă utilizați un șezlong, nu o faceți, mai ales la faza inițială.

Bară cu gantere înclinate (cu sprijin pentru brațe)

Tehnica exercițiului trebuie să fie următoarea:

1. Înclinați-vă și luați gantera înăuntru mâna dreaptă, cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit la genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe bancă și piciorul drept  se apleacă înapoi.
2. Mișcarea mâinii ar trebui să fie FURT VERTICALĂ, iar mișcarea ar trebui să fie paralelă cu corpul (mâna nu se mișcă în lateral).
3. Torsul nu schimbă poziția! ÎNapoi ÎNTOTDEAUNA DIRECT (îndoit în direcția opusă!).

Există o gamă de mișcare mai largă decât tija pescăului în pantă, deoarece bara nu interferează cu ridicarea cotului deasupra spatelui inferior. Mai multă muncă și contracția musculară. Accentul pe un genunchi și o mână permite descărcarea unei coloane vertebrale. Și totuși, pentru că Exercitiul se realizeaza cu o singura mana, apoi iti poti simti mai bine muschii.

Hammer Link

Echipamentele de gimnastică tip Hammer au apărut în urmă cu puțin timp, dar au intrat cu succes în toate centrele de fitness moderne. Acesta este un exercițiu excelent și opțiunea de „tracțiune orizontală”. Exercițiul este ca și cum ai trage o ganteră cu o mână, dar datorită faptului că corpul tău este vertical, este mai ușor de efectuat și, în consecință, poți lua o greutate mai grea.

Se crede că acest exercițiu accentuează mușchii latissimus inferior, dar acest lucru este foarte condiționat, deoarece Accentul încărcării va depinde de locul în care trageți de mâner.

• Trageți spre burtă  \u003d funcționează LOW WIDEST;
• Trageți la piept  \u003d TOP BROAD funcționează;

Dar cel mai simplu este să-l tragi în buric, deci această afirmație.

Alte câteva sfaturi despre tehnica de efectuare a acestui exercițiu. De multe ori văd cum se efectuează exact acest exercițiu, nu înțeleg cum!

Versiunea mea a implementării este aceasta: Stați jos, spatele este drept (ușor îndoit înapoi în zona umerilor), aplecați-vă înainte pentru a vă întinde pe cele latitudinale. Acum trageți mânerul către dvs. în timp ce întoarceți corpul într-o poziție verticală. FOARTE IMPORTANT !!! Tragerea ar trebui să fie EXTERMALĂ MAI MULTE, NU CASĂ! Ie nu este necesar să trageți de mâner pe întregul corp și apoi, prin inerție, să-l aduci cu mâinile tale. Mișcarea începe cu NIVELUL PĂRȚILOR ÎNAPOI, apoi tragem mânerul spre noi, simțindu-ne cel mai larg în fiecare punct și revenim carcasa în poziția verticală.

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Am examinat deja această problemă în mare detaliu într-un articol din . Dar repetiția, așa cum se spune, este mama învățării.

Urechi cu gantere (sau greutăți) sau cu o barilă (sau în Smith)

Ridică din umeri englezi. din umeri - „tremurând”. Acest exercițiu arată într-adevăr ca din umeri. Trebuie să mutăm omoplatele vertical în sus. Aceasta este funcția principală a mușchiului trapez. Deci, cu cât te apleci mai mult, cu atât mai multă sarcină va merge de sus în părțile sale de mijloc (între omoplat). Pentru începători, acest exercițiu NU ESTE NECESITAT DE TOATE până acum, la început, nu are niciun sens să „aburi” în legătură cu mușchii relativ mici.

Este mai bine să vă concentrați asupra celor mai largi, piept, de exemplu, și picioare. Cel mai important lucru atunci când efectuați o șovăială este ca NU ROTEAȚI ȘOARTELE !!! Mișcarea trebuie să fie strict în sus și în jos. Umerii noștri sunt slab adaptați mișcărilor de rotație, astfel încât puteți fi foarte răniți. Și, într-adevăr, nu are sens în rotație, pentru că acest lucru nu accelerează creșterea trapezului. Luați ganterele în mâini sau bara din fața dvs. și efectuați mișcările ca și cum v-ați strânge din umeri, mișcându-le strict în sus și în jos, astfel încât veți simți cum se trage trapezul.

Exerciții de extensor spate

Îndreptare

Exercițiu care este foarte supraestimat pentru creșterea musculaturii spatelui. Se concentrează exact asupra extensorilor spatelui, care nu sunt atât de mari în comparație cu cei mai largi și trapezi.

Afectează o mulțime de mușchi, cvadriceps, fese, extensori de spate etc. Dar pentru creșterea înapoi în general - acest exercițiu este la sfârșitul listei mele. Cred că ar trebui să fie efectuată la sfârșitul antrenamentului.

Spatele este întotdeauna drept. Bara trebuie să se deplaseze strict de-a lungul picioarelor. Strângeți drept la lățimea umărului sau ușor mai larg decât umerii. Utilizați întotdeauna o curea de ridicare greutăți și tije pentru a preveni o hernie. Uită-te în fața ta, cu fundul în jos, cu genunchii aplecați. În același timp, îndreptăm picioarele, înapoi și ridicăm bara de-a lungul picioarelor.

Acest exercițiu funcționează destul de bine la extensorii coloanei vertebrale, dar l-am pus chiar la capăt, pentru că nu ar trebui să exagerați, vă puteți răni foarte bine spatele, prin simpla tragere a corpului în sus în partea de jos, așa că trebuie să progresați greutățile foarte atent.

Există multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, dar voi vorbi despre cel care cred că este cel mai bun atunci când stai întins cu picioarele fixate pe role.

Spatele este drept, coboară și simți tensiune în regiunea lombară, urcă, reducând extensorii coloanei vertebrale.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat ca un exercițiu suplimentar pentru antrenarea abs, ca. extensorii coloanei vertebrale sunt antagoniști ai mușchilor abdominali, ceea ce înseamnă că abs-urile vor primi o recuperare mai bună.

Bine. După cum puteți vedea, există o mulțime de exerciții. Dar cum să vă construiți mușchii spatelui dacă vorbim despre un antrenament specific?

Cum să-ți pompezi spatele. Program de antrenament pentru spate

După cum înțelegeți, un program de antrenament este un lucru foarte individual, mai ales atunci când vorbim despre cum să vă construiți mușchii spatelui, deoarece este un grup muscular foarte mare. Mai mult de jumătate din întrebările pe care le primesc prin e-mail și în comentarii sunt întrebări legate de programul de formare.

Am examinat în detaliu problema alegerii unui program de formare .

Vreau să înțelegeți că aproape orice program va funcționa la un anumit moment și la o anumită persoană. Nu pot oferi decât un program de pregătire care se va potrivi cu MOST.

Reguli pentru crearea unui program de pregătire pentru spate:

1. predominant EXERCIȚII DE BAZĂ.
2. TOP + LOWER tracțiune  (pentru a dezvolta mușchi în lățime și grosime).
3. SCALA MARE  (6-12 repetări + progresia încărcăturii).

Deci, primul complex pentru un începător va arăta astfel ( COMPLEX №1):

Este totul? Da, asta este. Aceste două exerciții vor fi destul de mari pentru a nu antrena excesiv și pentru a provoca un răspuns rece în latissimus dorsi. Aceste exerciții pot fi efectuate de la șase luni la un an și nu vă faceți griji. Va exista o creștere minunată.

Următoarea opțiune pentru un începător ( COMPLEX nr. 2):

Deadlifts va stimula creșterea extensoarelor din spate, precum și creșterea corpului în ansamblu crește circulația sângelui în corpul inferior, ceea ce contribuie la creșterea producției de testosteron. Trapezul este încă foarte implicat în lucrări, ceea ce va contribui și la creșterea excelentă a acesteia.

O altă opțiune pentru nivelul intermediar:

Ei bine, a treia opțiune pentru nivelul intermediar:

Așadar, vreau să notez un punct foarte important! Nu trebuie să treceți la utilizarea a 3 sau 4 exerciții dacă progresați bine în cele două exerciții! Nu este nevoie să schimbați ceea ce funcționează excelent.

acum mai multe COMPLEXE AVANTAJE  pentru persoanele care folosesc o despărțire foarte adâncă (despicarea corpului timp de 4 sau 5 zile de antrenament), COMPLEX №4:

O altă opțiune pentru un sport avansat:

Sau a treia opțiune, de asemenea, mișto pentru un sport avansat:

Există o mulțime de complexe avansate, dar m-am apropiat mai mult de oamenii obișnuiți, adică. pentru cei care sunt deja bine pregătiți, dar nu utilizează steroizi (pe steroizi, cantitatea de antrenament poate fi înmulțită în siguranță cu două).

Mulți sportivi profesioniști își împart spatele în două zile de antrenament. În prima zi, ei fac tracțiuni verticale, tracțiuni etc., adică. exerciții care cresc spatele în lățime, iar în a doua zi, diverse bătăi orizontale care cresc mușchii spatelui în lățime, dar, după cum știți, o persoană obișnuită nu are nevoie de acest lucru.

Cum se construiește spatele muscular. Despre combinarea antrenamentului din spate cu alți mușchi

Întrebarea este foarte importantă, deoarece îți afectează direct progresul. Mulți oameni se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce pur și simplu nu permite alocarea unei zile separate pentru spate. Deși spatele merită o zi separată pentru antrenament, pentru că este cel mai mare grup MUSCLE TOP al corpului nostru și al doilea ca mărime din corpul nostru (după picioare). Acesta este motivul pentru care am decis să ia în considerare în detaliu această problemă.

Deci, cum să combinați antrenamentul din spate cu alți mușchi?

Aș combina astfel:

• INapoi + DELTA  (nu te amesteca unul cu celălalt, deoarece umerii se împing, iar spatele trage);
• ÎNAPOI + BREAST  (antagoniști, lucrează bine împreună, metoda lui Arnold);
• Înapoi + Biceps  (clasic „push-push” divizat, ambele grupuri de tragere);
• ÎNapoi + DELTA SPATE  (metoda profesioniștilor, apoi trenul CHEST + FRONT DELTA);

ÎNAPOI + MÂINI - acest lucru nu este foarte bun, pentru că cel mai probabil că sunteți sub-antrenament una dintre aceste grupe musculare, atunci ar fi bine să conectez spatele cu umerii (delta). În general, încercați să rezervați o zi separată pentru spatele dvs., dacă fitness-ul dvs. este deja suficient de ridicat.

Câteva probleme importante care au fost demne de evidențiat.

În acest sens, subiectul antrenamentului din spate este practic dezvăluit, dar consider că pot apărea în continuare câteva întrebări. Am decis să adun toate întrebările la care mi s-a cerut odată cu privire la antrenamentul din spate și să le acoper mai jos:

"Dacă după ce m-am antrenat pe spate pentru zilele următoare nu mă doare, înseamnă că nu am primit microtrauma necesară pentru creștere?"

Într-adevăr, durerea pentru următoarele zile într-o grupă musculară antrenată anterior vorbește despre microtraume care vor duce la creștere, dar aceasta NU ESTE O SEMNĂ OBLIGATORIE DE CREȘTERE! Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât vei simți mai puțin durere. Un semn de creștere este o creștere a încărcării! Dacă sarcina este în continuă creștere, atunci crești.

„Merită să vă întindeți spatele între seturi?”

Da. Acest lucru funcționează excelent pentru că astfel, fascia musculară a mușchilor spatelui este întinsă suplimentar, o mai bună alimentare de sânge și, prin urmare, o creștere mai bună.

„Ce exercițiu pentru dezvoltarea spatelui considerați că este cel mai bun dacă puteți face doar un exercițiu pe spate?”

Desigur, pull-up-uri. Cresc perfect cei mai mari mușchi în lățime.

„Ce exercițiu este mai bine să alegeți pentru creșterea cu cea mai mare grosime: pescajul barei în pantă sau pescajul ganterei în pantă?”

Este mai bine, după părerea mea, tirajul tijei în pantă, deoarece este mai ușor să progresezi încărcarea.

„Dacă trebuie să vă combinați spatele cu un alt grup muscular, atunci care?”

Cu delte. Sau cu biceps (NU ESTE MANE). Aceasta este poate cea mai populară combinație.

„Ce ar trebui să fac în cazul în care încheieturile mișcărilor în tracțiune și tracțiunea blocului vertical sunt foarte dureroase?”

Experimentați cu prindere, înapoi sau înainte. De asemenea, prinderea paralelă rezolvă cu ușurință această problemă. Ei bine, tracțiunea (bretelele) ar trebui să ajute bine.

„Este necesar să folosiți centura în tijele barei și ganterele înclinate?”

Folosesc centura în aproape toate exercițiile în care simt tensiune în cavitatea abdominală (cu excepția antrenării presei, desigur). Acest lucru evită hernie intervertebrală  iar talia crește. De ce ai nevoie de o burtă mare?

constatări

Hmm, bine, asta este, prieteni. Astăzi am privit cum să-ți pompezi spatele în mare detaliu.

Dacă ceva nu ți-a fost clar sau ți-au rămas unele întrebări, atunci pune-le în comentarii.

Partea din spate este acea grupă musculară, accentul pe care cu siguranță merită făcut, deoarece oferă figurii noastre un aspect impresionant. Ai un antrenament bun!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Mai departe va fi doar mai rece.

Nu este un secret faptul că baraca este principalul proiectil în haltere, ridicare de putere și culturism. Cu ajutorul unei singure tije, puteți prelua orice grup de mușchi din corpul nostru de înaltă calitate. Să ne uităm la primii zece exerciții eficiente  cu o bilă ...

1

Presa de banc este baza și unul dintre cele mai importante exerciții. Acest exercițiu de barbell ajută la dezvoltarea musculaturii toracice, a tricepsului și, de asemenea brâu de umăr. Este obligatoriu pentru sportivii din toate sporturile cu sarcini de putere. Presa de pe bancă poate fi realizată în diferite unghiuri de înclinare a bancii, pentru a deplasa sarcina în partea superioară, mijlocă sau inferioară a mușchilor pectorali.

2

Deadlift - este elementul de bază și unul dintre cele mai necesare exerciții în culturism și powerlifting. Atunci când execută deadlift, sportivul folosește 75% din masa musculară. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de câștig în masă. De asemenea, deadlift-ul este cel mai bun exercițiu pentru a crește rezistența în sine. Atunci când efectuați deadlift, grupuri musculare, cum ar fi extensori și latissimus dorsi, fese, cvadriceps și biceps  șolduri, precum și biceps, antebrațe și trapez. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu, fiecare dintre ele fiind capabil să angajeze o grupă musculară specifică într-o măsură mai mare sau mai mică.

3

Trage barbell inclinat este un exercițiu care este foarte potrivit pentru adăugarea grosimii din spate și în acest aspect este aproape cel mai bun. Afectează foarte bine dezvoltarea părții superioare a mușchilor cei mai largi, mușchiului romboid, precum și părților inferioare și mijlocii ale trapezului. Progresul în acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să obțineți îmbunătățiri în sporturi, cum ar fi boxul, canotajul, înotul, lupta.

4

Echipa Barbell este unul dintre cele mai de bază exerciții de ridicare a motorului și culturism. Squats sunt adesea utilizate ca un exercițiu auxiliar, de întărire și reabilitare generală. Împreună cu deadlift, un astfel de exercițiu este foarte eficient. În momentul ghemuitului, nu este implicată o singură grupă musculară, ci aproape întregul corp. Desigur, cea mai mare încărcătură se îndreaptă către mușchii picioarelor, dar pe lângă picioare funcționează și mușchii spatelui, abdomenului și feselor. La fel de mulți mușchi mici  stabilizatori.

5 presa franceză de banc

Presa de bancă din Franța este un exercițiu unic pentru elaborarea tricepsului. Acest exercițiu vă permite să pompați triceps pe toată lungimea sa. Atunci când efectuați acest exercițiu, accentul este pus pe extinderea capului lung de triceps. Calea către brațele mari este presa franceză de bancă, deoarece tricepsul reprezintă 70% din volumul muscular al brațului.

6

Ridicarea barei pentru biceps este cel mai popular exercițiu în săli de sport. Este principalul exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului umărului, precum și suprafața interioară a antebrațului. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de îndemânare. Modificând lățimea prinderii, puteți muta sarcina pe partea externă sau internă a bicepsului.

7

Bench press up este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor deltoizi. Cu o strângere îngustă, părțile din față ale mușchilor deltoizi sunt implicate, partea claviculară este mare mușchiul pectoral și un cap lung de triceps. Cu o prindere largă, sunt implicate părțile din față și mijlocul mușchilor deltoizi și secțiunile pectorale superioare. Pentru a compensa sarcina, sportivul coboară barbellul din spatele capului sau în partea superioară a mușchilor pectorali.

8

Tragerea barei până la bărbie este un exercițiu de bază pentru pregătirea mușchilor deltoizi (în principal capul mijlociu). Cu o prindere largă, umerii acționează mai ales. Cu o strângere îngustă, încărcătura este distribuită între mușchii deltoizi și trapez.

9

Lunges - acesta este un exercițiu de bază, punerea sa în aplicare într-o măsură mai mare implică fesele, precum și mușchii șoldurilor. Exercitarea vă va permite să vă pompați bine fesele, cu toate acestea, ca un exercițiu care stimulează creșterea pentru alți mușchi, acesta nu poate fi luat în considerare. Puteți face lungi cu o barilă pe umeri sau piept, și se poate face și în simulatorul lui Smith.

10

Înclinați-vă înainte cu o barilă (Bună dimineața) - un exercițiu menit să antreneze partea inferioară a spatelui. De asemenea, în acest exercițiu apar mușchii picioarelor, feselor și bicepsului.

Această listă conține cele mai bune exerciții cu un barbell, cu ajutorul căruia cu siguranță veți obține rezultate bune la antrenamentele voastre. Mult noroc.