Néha úgy tűnik számomra, hogy valóságos videóháború zajlik körülöttem, ahol a zsinegfeszítést tanítják. Felajánlják, hogy 15, 10, sőt 5 percre is ráülnek a zsinegre. egy napon belül! Ki gyorsan? A legmulatságosabb nézni, amikor a tornászok és akrobaták elképzelhetetlen ajánlásokat adnak a „kezdőknek”, hogy üljenek le két székre keresztben, és előtte mutassanak bemelegítést fej- és testdöntés formájában, optimistán biztatva a „A legfontosabb, hogy higgy magadban!” Senki sem törölte el az önmagába vetett hitet, de az ilyen tanácsok egyszerűen nem biztonságosak. Íme a 7 leggyakoribb és legszörnyűbb hiba az osztott nyújtás során, amelyek a legjobb esetben sem teszik lehetővé az eredmények elérését, és a legrosszabb esetben megsértik a testet. Ha megtanulod elkerülni ezeket a hibákat, végre elérheted dédelgetett célodat.
Mivel gyakran kellett foglalkoznom kezdőkkel és eltérő természeti adottságokkal rendelkező emberekkel, sokat próbálkoztam különféle technikák zsineg striák. És arra a következtetésre jutottam, hogy ebben a folyamatban nem a „gyorsabb”, hanem a „jobb” a kulcsszó.
Általában hogyan alakul a forgatókönyv a sebességet kergető kezdőknek? Enyhe javulás a nyújtásban, merev erő, amely nem teszi lehetővé az edzés folytatását, és az álom, hogy hasítson, álom marad. Ha otthon szeretne edzeni a zsinegre, akkor a 10 perc ötlete. hagyjon egy napot a felkészült embereknek, akiknek már nincs szükségük ajánlásokra. Minél többet tanul a veszélyes hibákról, és megtanulja, hogyan kerülje el őket, annál egészségesebb és élvezetesebb lesz a nyújtási folyamat!
Tehát ezeknek a hibáknak a többsége a fiziológiánkhoz kapcsolódik, de néhányuk a pszichológiai folyamatainkban gyökerezik.
1. Rövid, nem intenzív bemelegítés
Ez a hiba okkal #1. A jó nyújtáshoz nagyon jó minőségű bemelegítésre van szükség. Mit jelent? Az a tény, hogy jó aerob gyakorlatot végzett (bármilyen kardió, futás, ugrás, tánc), és a test szó szerint lángokban áll, enyhén (vagy talán nem is enyhén) izzad, és egész testében puhaságot érzel. Az ilyen aktív melegítés időtartama 15-30 perc. (Megjegyzés – egy jó bemelegítés több mint 15 percet vesz igénybe.). Miért van szükség erre a bemelegítésre? Csak ebben az állapotban az izmai valóban készen állnak a manipulációra - puhák és melegek, nem kell sok erőfeszítést megfeszítenie. És még egy kellemes tény - a fájdalom szintje sokkal alacsonyabb, ha a test ilyen módon felmelegszik! Bár nem javaslom, hogy egyenesen a hasadékokba ugorjon, a legjobb, ha az előző gyakorlatokat hajtja végre, például a ráncokat, a láblendítést vagy bármit, amit szeretne.
2. Eleinte túl sok buzgóság
Az új ötletek valóban felgyújtanak bennünket, és eleinte készen állunk, hogy a legjobbat adjuk 200%-ért. De semmi haszna nem lesz az ilyen buzgóságnak. A helyzet az, hogy amikor csak elkezdesz nyújtózkodni, az első sikerek nagyon könnyűek, és úgy tűnik, ha egy kicsit több erőfeszítést teszel, biztosan ráülsz a zsinegre. De az izmok másképp vannak elrendezve, időre van szükségük, hogy megszokják a nyújtást. BAN BEN másképp fennáll annak a veszélye, hogy túlfeszíti őket, vagy megsérül. Jobb tehát ráhangolódni arra, hogy ehhez idő kell. Állítson be egy bizonyos időszakot, például 2 hónapot, amely alatt a folyamat fokozatos bonyolításával fog dolgozni. A legelső edzésen próbálja meg megtenni a szükséges minimumot és ne többet.
3. Edzés kihagyása enyhe fájdalom miatt
Nyújtáskor még egy nagyon „helyes” kis krepatura sem kerülhető el, de nem tévesztendő össze a sérüléskor vagy nem megfelelő bemelegítés után keletkezett krepatúrával. Ha ez utóbbival szembesül, akkor 3 nap a minimum, amit érdemes várni egy újraképzésre. De ha enyhe krepatura van - ne féljen, és adja fel az órákat. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy az enyhe fájdalom minden nyúlás normális kísérőjelensége, és jelzi a változásokat. Hozzá kell szoknod és megtanulnod leküzdeni (ha az „egészséges” krepaturáról beszélünk), különben ha kihagyod az edzést, egyszerűen elveszítheted az elért eredményeidet. Ha azonban a fájdalom a fent leírt hibákból ered, akkor hagyjon időt, különben megsérülhet az izmok.
4. Az órák egyenetlen ritmusa
A gyakorlat azt mutatja, hogy az első két nap a legtermékenyebb azok számára, akik most kezdték el a nyújtást, majd az igazán kifinomultabbak általában tovább mennek. Ha nincs konkrét órarend, amit igazán be tudnál tartani, akkor egyből búcsút inthetsz a zsinegnek. A nyújtás szigorú fegyelmet igényel. Döntse el, hogy hetente hányszor fog gyakorolni (3-nál kevesebbet semmi értelme), és ne térjen el ettől a ritmustól. Ha hirtelen hiányzás történt, másnap feltétlenül kompenzálja azt. Az a tény, hogy az izmoknak nagyon sok idő kell ahhoz, hogy megszerezzék a dédelgetett rugalmasságot, és nagyon könnyen elveszítik azt. Ezért nagy hiba az edzési rend megsértése.
5. További motiváció hiánya
Furcsának tűnhet, de valamilyen oknál fogva nagyon gyakran egy vágy, hogy a zsinegre üljön, nem elég. A további, a legkisebb motiváció megjelenése is elképzelhetetlenül felgyorsítja a folyamatot, izgalmasabbá, érdekesebbé teszi. Mi volt a meglepetésem, amikor egyik nap a nyújtóórámon azt mondtam, hogy adok egy táblát csokit annak a résztvevőnek, aki ma a splitre ül. Meglepődtem azon buzgalommal, amellyel a felnőttek ill gyönyörű lányok keményen dolgozni kezdett és (ami a legcsodálatosabb!) egyikük tényleg a zsinegre ült! Verseny egy baráttal, fotócsata vagy valami grandiózus ígéret magadnak a cél elérése után! Bármire gondolhatsz! Gyűjts össze minél több további motivációt, és azok újra és újra inspirálnak majd!
6. A pezsgőfürdős edzés cseréje
Gyakran javasoljuk, hogy meleg fürdőt vegyen be bemelegítés helyett. Minden bizonnyal csábító fürödni, és készen állni a nyújtásra! A bemelegítés során azonban egészen más élettani folyamatok mennek végbe! Az ízületek ízületi folyadékkal vannak kenve, minden szövet rugalmassá válik és védve lesz a sérülésektől. Fürdés közben elszántan fokozod a vérkeringést, ami az izmokat is felmelegíti, csak a bemelegítés jellege lesz teljesen más és a test nem igazán készül fel a nyújtásra. Ráadásul egy ilyen bemelegítés "érvényessége" nagyon rövid, ellentétben a bemelegítés alatti bemelegítéssel. Javasolnám a forró fürdő használatát edzés után a fájdalom megelőzésére, de nem többet.
7. A feladás vágya, amikor a cél nagyon közel van.
Azt mondhatjuk, hogy ez a hiba az előző hat szublimációja. Sajnos gyakran az út legvégén szeretnénk feladni. Már majdnem szakadásod van, már nagyon kevés van hátra, de elterelnek más dolgok. Felgyülemlett a fáradtság, az elégedetlenség amiatt, hogy még nem sikerült elérni a célt. Megszeged az ütemtervet és elhalasztod az edzést. Telik az idő, és még mindig gyűjtöd az erődet, de azt tapasztalod, hogy az eredmény nagyon leromlott, és újra visszadobsz. Intenzíven edz, és másnap krepatura szenved, és már nincs vágy az edzés folytatására. Ez sajnos általános forgatókönyv. Mit kell tenni? Csak fel kell készülnie arra a pillanatra. De a legfontosabb, hogy tudatosan nyomon kövesd, mikor látogat el ez a lelkesedéscsökkenés, és kapcsold be a „nehéztüzérséget”! Próbáljon radikálisan megváltoztatni a nyújtás módját, vagy próbáljon meg egy csoportos foglalkozást, ha általában egyedül csinálja. Hatékony lesz az összes további motiváció megemlékezése is. De néha megadhatja magának a lehetőséget, hogy pihenjen. Ön dönti el!
A nyújtó gyakorlatok helyes végrehajtásával kapcsolatos kérdésekre adott időszerű válaszok segítenek elkerülni sok, néha nagyon bosszantó hibát. Ezen hibák némelyike könnyen véget vethet sportkarrierjének, és akár egészségét is károsíthatja. Szóval, hogyan kell nyújtani.
1. Kerülje el a nyújtási hibákat
Nézzük ezek közül a legkomolyabbat. Ebből a videóból nemcsak a helyes nyújtást tanulod meg, hanem a tipikus kezdő hibákra is figyelsz /
És tovább néhány tipp azoknak, akik szeretnék testüket rugalmassá, plasztikussá, szexissé varázsolni és rendkívüli sportosságukkal mindenkit meghódítani.
2. Ne várjon túl gyors eredményeket
Ha lángokban áll, és szeretné, ne feledje, hogy egy természeténél fogva hajlékony embernél akár két hónapig is eltarthat a hosszirányú hasadás anélkül, hogy egészségromlása vagy ízületei károsodnának.
Mennyi ideig tart a zsinegre ülni? Egy hétköznapi ember számára, aki nincs megajándékozott természetes rugalmassággal, egy hat hónapos időszak teljesen reális ahhoz, hogy egy hosszanti zsineget üljön.
A keresztzsineg több időt igényelhet. Ezenkívül hetente legalább 4-5 alkalommal 30-50 percig edzeni kell.
A gyakorlatok erőltetése, az ésszerű követelmények megszegése, a túlzott terhelések alkalmazásával mesterségesen növelhető rugalmasság fogyatékosságot vagy rendkívül kellemetlen hosszú távú következményeket eredményezhet. Főleg felnőtt korban.
Légy türelmes, a rugalmassághoz idő kell.
3. Milyen gyakran nyújtsam?
Minden nap tudsz nyújtani? Ne feledje, hogy az izmoknak időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Ne húzza meg őket naponta tízszer. A nyújtás nem az a helyzet, amikor minél több, annál jobb. Az izmoknak pihenésre van szükségük egy komoly terhelés után, ami természetesen a nyújtás.
Másrészt a túl ritka nyújtásnak szinte semmi hatása nincs. A ritka azt jelenti, hogy hetente kevesebb, mint 3 alkalommal.
A legjobb mód Végezzen nyújtó gyakorlatokat naponta, naponta egyszer.
Egyébként használhatod a nyújtás intenzitásának napról napra történő változását, vagyis edzési ciklusokat, és mindenképpen alkalmazhatod a progresszív túlterhelés elvét.
Hasznosak lesznek a rugalmassági gyakorlatokhoz alkalmazott szuperszettek és triszettek is.
4. Hagyjon elegendő időt a nyújtásra
A rugalmasság észrevehető növekedése túl komoly és felelősségteljes dolog ahhoz, hogy lazán, más dolgok között tegyük.
Szánj elegendő időt a nyújtó gyakorlatokra, tedd az ilyen gyakorlatokat teljes értékű tevékenységgé, ha igazán rugalmassá szeretnél válni. Ne korlátozza magát néhány perccel az erősítő edzés előtt és után.
Ezenkívül a hajlékonysági gyakorlatok az elején teljes bemelegítést, a végén pedig általános ellazulást igényelnek, ami szintén bizonyos időt igényel.
A rugalmassági edzés ésszerű időtartama 30-50 perc, nem kevesebb. Több is lehetséges.
5. Ne tűri a nyújtás fájdalmát
A merev test nyújtó gyakorlatai gyakran annyira fájdalmasak, hogy sokan egyszerűen nem bírják, és feladják ezt a tevékenységet. Lehetséges fájdalom nélkül nyújtani?
Tudnia kell, hogy a striák soha nem viselhetik el a fájdalmat. Ez a közvetlen és legrövidebb út a kórházi ágyhoz. És sokáig.
De a nyújtás ne legyen túl kellemes, ha belátható időn belül komoly eredményeket szeretne elérni. Nem erőteljes fájdalom- az első szabály a rugalmassági edzésben.
6. Emlékezzen a kompenzációs gyakorlatokra és a szimmetriára
Az emberi test egy összetett biomechanikai rendszer, amelyet agyi jelek szabályoznak. Következmények nélkül lehetetlen a testet egy helyen nyújtani anélkül, hogy az egyensúly romlik.
Az egyensúly érdekében meg kell nyújtania a test ellenkező részeit. Erre vannak speciális kompenzáló gyakorlatok, amelyeket némi nyújtás után azonnal kell alkalmazni.
És természetesen a testet szimmetrikusan kell nyújtani, egyenlő figyelmet fordítva minden végtagra vagy a test felére. Ha húzod jobb láb 10 percen belül kérjük, húzza meg és bal láb annyi. Nem kevesebbet. Csak ebben az esetben számíthat a nyújtó gyakorlatok előnyeire.
Nézze meg a blogot - ezt a komplexumot nem lehet csak kedvelni! Megtanítja, hogyan kell helyesen húzni a zsineget!
Még akkor is, ha nem szokott profi sportolni és nem jár fitneszre, akkor is előbb-utóbb meglátogat a gondolat, hogy a szervezetnek többletre van szüksége. testmozgás amely javítja a test közérzetét és rugalmasságát. Az egyszerű gyakorlatok is segíthetnek az önbizalom növelésében.
Az otthoni nyújtás helyes módja sokakat érdekel, mert nem mindenkinek van ideje és pénze elmenni az edzőterembe, hogy egy professzionális edzővel edzenek szimulátorokon. Ebben a cikkben beszélünk azokról a speciális komplexekről, amelyek javítják az egészséget és meghosszabbítják az életünket, és amelyeket kényelmes környezetben lehet elvégezni. A test rugalmasságának és az izmok tónusának biztosításához elég kevésre van szüksége - a vágyra és napi 15-20 perc szabadidőre.
Milyen előnyei vannak a test nyújtásának?
A testmozgás nagyon jót tesz az egészségnek – ez egy axióma. A rendszeres nyújtás az alábbi változásokhoz járul hozzá az emberi szervezetben:
A pozitív pontok számát és fontosságát tekintve nem furcsa, hogy sok embert érdekel, hogyan lehet helyesen nyújtani otthon.
Kiknek ellenjavallt a nyújtó gyakorlatok?
A rendszeres nyújtással elérhető összes pozitív szempont ellenére van egy olyan emberkategória, akinek az ilyen fizikai aktivitás ellenjavallt. Ne feszítse magát otthon, ha:
- A test alsó részének ízületi gyulladásai vannak.
- Gerinc- vagy csípősérülés, valamint a lábak csontjaiban repedések keletkeztek.
- Hátfájástól szenved.
- Magas vérnyomása, trombózisa vagy egyéb érrendszeri betegsége van.
- Jelenleg megfázott, vagy egyéb okok miatt nem érzi jól magát.
Fontos! A terhesség is ellenjavallat.
Mit kell szem előtt tartani edzés közben?
Ha nincs ellenjavallat a nyújtó gyakorlatok elvégzéséhez, akkor kövesse néhány fontos ajánlást, amelyek célja, hogy ne károsítsa magát. A megfelelő nyújtás otthon:
- Nyújtás előtt melegítse fel izmait és szalagjait. Dörzsölje a testét a kezével, végezzen guggolásokat, fuss a helyén vagy táncoljon ritmikus zenére. Láblendítést végezhet. A bemelegítés 5-10 percet vesz igénybe.
- A gyakorlatok elvégzésekor figyeljen a légzésére. Ne késleltesse, próbáljon egyenletesen lélegezni.
- Nyújtás közben ne vigyük túlzásba. Vegye figyelembe teste állapotát és a stresszre való felkészültségét. Egy nap alatt nem ülsz a zsinegre. Ez hetekbe, sőt hónapokba telhet. Minden mozdulatot simán, rándulások nélkül végezzen. Csak feszültséget kell éreznie a szalagokban, fájdalmat nem.
Fontos! Ha károsítja a szalagokat, a hegszövet a gyógyulás után kevésbé rugalmassá teszi azokat.
- Kezdje könnyű gyakorlatokkal, fokozatosan növelve a terhelést.
- Sportolj rendszeresen, lehetőleg naponta, hosszú szünetek nélkül, különben nem érsz el egyhamar eredményt.
Fontos! Nyújtógyakorlatok végzése során figyeljünk minden izomcsoportra, és ne csak a törzs alsó részére koncentráljunk. Akkor az egész tested jó formában lesz, és egész nap vidám leszel.
Hogyan nyújtsunk otthon a felsőtestben?
Még akkor is, ha az a cél, hogy a hasadékokon üljön, akkor is figyeljen az egész testre, és kezdje a fizikai aktivitást a hát, a nyak, a karok és a mellkas gyakorlataival.
Fontos! A nyújtó gyakorlatokat „nyújtásnak” is nevezik (az angol „stretch”, „stretch” szóból).
Nyaki gyakorlatok
Annak érdekében, hogy ne érezze merev nyakát egy kemény munkanap után, hajtsa végre ezeket az egyszerű gyakorlatokat a megfelelő nyújtáshoz.
1. Feladat
elkövetni körkörös mozdulatokkal fejjel az óramutató járásával megegyező irányba és vissza 2-3 alkalommal.
2. gyakorlat:
- Engedje le az egyik vállát, döntse a fejét a második felé, és fordítva.
- Lassan végezze el a gyakorlatot.
- Amikor a fület a vállhoz nyomja, tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. gyakorlat:
- Fűzze össze ujjait, és nyújtsa ki a karját maga előtt.
- Most döntse előre a fejét, és nyomja az állát a mellkasához.
- Lazítsa el a vállát, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges.
Kar és váll gyakorlatok
A vállak és a karok is figyelmet igényelnek, mert a napközbeni események során nagy igénybevételnek vannak kitéve. Az ilyen gyakorlatok megfelelőek ahhoz, hogy otthon megfelelően nyújtsanak ezen a testrészen.
1. Feladat:
- Zárja össze ujjait, és nyújtsa előre a karját a váll szintjéig.
- Most fordítsa el a tenyerét úgy, hogy felfelé és előre nézzen.
2. gyakorlat:
- Fektesse össze ujjait a feje fölött nyújtott karokon.
- Most lassan fordítsa a tenyerét felfelé, majd lefelé.
3. gyakorlat:
- Fogja meg a törülközőt a végeinél, és tartsa karnyújtásnyira.
- Húzza a kezét a feje fölé a háta mögé.
- Ne csavarja meg a karját, és ne hajlítsa meg a könyökét.
- A terhelés növelése érdekében csökkentse a kezek közötti távolságot.
- A mozgást 5-10 másodpercig pontosan azon a helyen rögzítheti, ahol a maximális feszültséget érzi.
4. gyakorlat:
- A törülköző végeit fogva emelje fel egyenes karjait a feje fölé.
- Most mozdulj bal kéz hátra és le, párhuzamos hajlítás jobb kéz a könyöknél derékszögben.
- Következő - egyenesítse ki a jobb kezét, és engedje le a bal kezével azonos szintre.
- Ugyanakkor engedje le a karjait.
- Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
Gyakorlatok a hát alsó részének és a gerincnek
A gerinc testünk gerince, ezért ő az, akire kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy otthon is megfelelően nyúljunk, és ne sérüljünk meg.
1. Feladat:
- Álljon fel, és tegye a kezét a derekára.
- Hajlítsa meg a könyökét, amennyire csak lehetséges, és hajlítsa meg.
- Tartsa 5-10 másodpercig. Lélegezz egyenletesen.
2. gyakorlat:
Egyenesen állva és a keféket a derékra helyezve csavarja a törzset felváltva jobbra és balra.
3. gyakorlat:
- Üljön a térdére.
- Nyújtsa ki karjait előre, és helyezze a padlóra.
- Hajlítsa meg a hátát, mintha megpróbálná kerekíteni a gerincet.
4. gyakorlat:
5. gyakorlat:
- A jobb kezedet hozd a hátad mögé felülről, a bal kezed pedig alulról.
- Rögzítse ujjait a háta mögött, és rögzítse magát ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
6. gyakorlat:
- Csatlakoztassa a tenyerét, mint az imához, de a háta mögött.
- Most emelje fel a karjait a mellkas szintjére.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
7. gyakorlat:
- Álljon egyenesen, és tárja szét a lábait vállszélességben.
- Hajoljon előre, és próbálja tenyerét a padlóra helyezni.
8. gyakorlat:
- A padlón ülni.
- Helyezze a lábát egyenesen és együtt.
- Most döntse előre a testét, és próbálja meg elérni a térdét a homlokával.
9. gyakorlat:
- Ülj le egy székre.
- Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, forduljon vissza.
- Fogja meg a szék támláját, és maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig.
- Most fordulj a másik oldalra.
- Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.
Gyakorlatkészlet a lábak nyújtásához
Mielőtt megpróbálna ülni a zsinegre, gyakorlatokat kell végeznie a lábak fokozatos nyújtásához.
Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen gyakorlatokat simán kell elvégezni, elkerülve a rándulásokat és az erős fájdalmat. Csak így lesz képes helyesen nyújtani.
1. Feladat:
2. gyakorlat:
- Feküdj le a földre.
- Hajlítsa be a jobb lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé, amennyire csak tudja.
- Fagyassza le néhány másodpercre.
- Cserélje ki a lábát.
- Ezután húzza fel mindkét lábát, és próbálja meg érinteni a térdét a homlokához.
3. gyakorlat:
- Vegyünk egy széket, és helyezzük egyenes lábunkat a hátára.
- Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, tartsa egyenesen a hátát.
- A legtávolabbi helyzetben maradjon 5-10 másodpercig.
4. gyakorlat:
- Álljon egy székhez, és fogja meg a jobb kezével.
- A bal kezével fogja meg a bal bokáját, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.
- Felső helyzetben fagyassza le 5 másodpercig.
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
5. gyakorlat:
- Állj egyenesen.
- Egyik lábával dőljön előre, amennyire csak lehetséges, a másik lábnak egyenesen kell maradnia mögötte.
- Tavasz ebben a helyzetben, először az egyik lábán, majd a második lábán.
6. gyakorlat:
- Üljön le, és húzza a sarkát a lehető legközelebb magához, közelebb a perineumhoz. Ezt hívják béka póznak.
- Nyugtasd meg a könyöködet belül térdre, és addig nyomja, amíg erős feszültséget nem érez, vagy amíg a törzs a lábakon nem fekszik.
7. gyakorlat:
- A padlón ülni.
- Helyezze az egyik lábát egyenesen előre, a másikat pedig hajlítsa meg, és a lábfejet a comb belső felületére helyezze.
- Hajoljon egyenes lábra a lehető legmélyebben.
- A lejtő maximális fázisában tartsa néhány másodpercig.
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
Helyesen üljön a zsinegre. Gyakorlatkészlet kezdőknek
Ha már érezhető sikereket ért el az előző gyakorlatokban, azokat már minden nap könnyen és természetesen megadják, otthon is elgondolkodhat azon, hogyan nyújtson helyesen, hogy a zsinegre üljön.
Hosszanti zsineg
Ez egy elég hatékony gimnasztikai készség. Nem valószínű, hogy 1-2 héten belül megvalósítható lesz. Ki kell tűzni egy célt, és minden nap dolgozni kell érte. Ezért:
Miután végzett néhány gyakorlatot a lábak nyújtásához, folytathatja a zsineget.
1. módszer:
- Térdeljen fel, és nyújtsa előre a jobb lábát, tartsa egyenesen.
- Fokozatosan, tested súlya alatt, finoman, rángatás nélkül engedd le magad.
- Helyezze a tenyerét a padlóra, és tartsa meg egyensúlyát.
- Mozgassa előre a lábát, amíg nyúlást nem érez az ágyékában.
- Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.
- A hátnak egyenesnek kell lennie.
Fontos! Ne próbáljon lejjebb ülni, leküzdve a fájdalmat. Ha elszakítja a szalagokat, az a végtelenségig késlelteti a cél elérését.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson lábat.
- Minden nap engedje le és engedje le, amíg a lába teljesen a padlóra nem kerül.
2. számú módszer
Kicsit másképp is kezdheted:
- Nyújtsa ki egyenes bal lábát teljesen maga mögé, térd érintse a padlót.
- Döntse előre a testet.
- Az egyensúly érdekében tegye a kezét a padlóra.
- A jobb lábat először térdben kell behajlítani derékszögben, majd lassan elkezdi mozgatni előre, amíg az ágyék megfeszül. A láb a sarokra támaszkodik.
- Álljon meg és fagyjon meg ebben a helyzetben 10-20 másodpercig.
- Ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Idővel engedje le a medencéjét a lehető legalacsonyabbra, amíg teljesen a padlón nem ül.
- Ugyanezt tegye a második lábbal is.
Fontos! Még ha elérte is a kívánt eredményt, ne hagyja abba a gyakorlást, különben elveszíti ezt a képességét, és erőfeszítései hiábavalók lesznek.
Kereszt zsineg
Ez a fajta zsineg nehezebben kivitelezhető. Ülő helyzetből teljesen oldalra nyújtott lábakból áll.
Fontos! Ami a hosszanti zsineget illeti, mielőtt megpróbálna ülni a keresztirányú zsinegben, fel kell melegíteni az izmokat, és gyakorlatokat kell végrehajtania a lábak nyújtásához.
Eleinte kétnaponta, utána, amikor a szervezet hozzászokik a terheléshez, naponta. Rendkívül türelmesnek kell lenni, és ezt filozófiailag kell kezelni, nehogy gyorsan „kiégjen” az ötlet.
1. módszer:
- A padlón ülni.
- Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, és tegye kezét a padlóra.
- Döntse a törzsét a lehető legalacsonyabbra, és maradjon a legalacsonyabb helyzetben 10-15 másodpercig.
- Minden alkalommal a lejtőnek mélyebbnek kell lennie.
- Amikor a szalagok kissé megfeszülnek, folytathatja a leginkább keresztirányú zsineget.
2. módszer:
- Állj egyenesen.
- Helyezze lábfejét egymással párhuzamosan.
- Ezután a láb teljes felületére támaszkodva tárja szét a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, amíg jól érzi magát.
Fontos! Fájdalom nem engedélyezettek ehhez a gyakorlathoz. Szélsőséges esetekben csak enyhe kellemetlenség lehetséges.
- Minden alkalommal próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ülni, amíg az ágyéka el nem éri a padlót.
- Amikor a keresztirányú zsinegre ül, az ágyéknak és a csípőnek teljesen a padlón kell feküdnie, a hátnak laposnak kell lennie, és a zokninak felfelé kell néznie.
- Ne feledkezzünk meg az egyenletes légzésről sem.
Fontos! Ha sikerült elsajátítania a keresztirányú zsineget, ne felejtse el rendszeresen elvégezni ezt a gyakorlatot, különben a rugalmasság fokozatosan elveszik.
Mit tegyek, ha fájdalmat érzek az edzés után?
Fájdalom léphet fel, ha túlzásba viszi a nyújtást és károsítja a szalagokat. Ilyen helyzetekben a következő műveleti algoritmust kell követni:
- Vigyen fel 10 percre az érintett területre egy kendőbe csomagolt jeget. Tartson fél óra szünetet, majd ismét alkalmazza 10 percig.
- Kenje be a fájdalmas területet érzéstelenítő kenőccsel.
- Zárd be ezt a helyet rugalmas kötésés maradj nyugodt.
- Ha a fájdalom nem enyhül, forduljon orvoshoz.
felvételeket
Ha komolyan és helyesen közelíti meg a test izmainak nyújtásának kérdését, akkor az eredmény néhány napon belül észrevehető lesz. A cikkben kiválasztott gyakorlatok komplexuma nemcsak az izmokat erősíti és tonizálja, a zsinegre ülve és rugalmasabbá teszi a testet, hanem minden nap exponenciálisan jó hangulatot és vidámságot ad.
„A mindennapi életben nagyon fontos, hogy rugalmasak legyünk” – mondja edzőm a fitneszklubban. És igaza van!
A nyújtó nyújtó gyakorlatok sportedzettségtől és életkortól függetlenül mindenki számára hasznosak. Segítenek plasztikus és kecses alak kialakításában, megvédik az ízületeket az esetleges sérülésektől, emellett javítják a testtartást, növelik az önbecsülést és az önbizalmat.
"Cleo" felfedi a hatékony nyújtás titkait, ami után biztosan energikusabbnak és fiatalabbnak fogod magad érezni.
Miért van szükségünk nyújtásra?
A tömött iroda, az ülő, monoton munka oda vezet, hogy gyorsan elfáradunk, idegesek leszünk az apróságok miatt, csökken az izomtónus, hajlik a testtartás, és általában az egészségünk is romlik.
A jógában kiemelt helyet kapnak a nyújtó gyakorlatok, hiszen a hajlékony test a teljes harmónia érzetét adja.
A rendszeres nyújtás sokkal jobban érzi magát, megszabadul a stressztől és visszanyeri korábbi rugalmasságát. A nyújtásban részt vevő személy szalagjai és ízületei egészségesek. Ízületei teljes amplitúdóban mozognak – ez bármilyen sportágban csökkenti a sérülések kockázatát.
A jógatanárok azt mondják a rugalmas test és a jó nyújtás a fiatalság jele. A jógában kiemelt helyet kapnak a nyújtó gyakorlatok, hiszen a hajlékony test a teljes harmónia érzetét adja.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
De mielőtt elkezdené a nyújtást, meg kell értenie, hogyan hasznosak a testünk számára.
Tehát pontosan mit adnak a nyújtóórák:
- Serkenti a vérkeringést és a nyirokkeringést a szervezetben.
- Növeli a rugalmasságot. A nyújtásnak köszönhetően magasnak, karcsúnak és képlékenynek fogod érezni magad, és a testtartásod is jobbra változik.
- A nyújtó gyakorlatok lazító hatással vannak az izomzatra, és megszüntetik a különféle stressz és idegfeszültség miatti fájdalmakat is.
- Testünk öregedési folyamatainak egy része lelassul.
- A nyújtó gyakorlatok hatékonyan tonizálják az izmokat, míg a pszicho-érzelmi stressz éppen ellenkezőleg, csökken.
- Rendszeres nyújtással az edzett izmok megőrzik rugalmasságukat, hiszen elegendő vért és tápanyagot kapnak.
- A nyújtó gyakorlatok felkészítenek az edzésre. Ha azt tervezi, hogy ma edzőterembe megy, nyújtson reggel. Ez felkészíti testét a fizikai aktivitásra, és megakadályozza az izomkárosodást.
- Ezzel szemben az edzés végén végzett nyújtó gyakorlatok elősegítik az izmok gyorsabb helyreállítását.
Hogyan kell nyújtani
Most nézzük meg, mire érdemes odafigyelni nyújtásnál.
Kezdje bemelegítéssel. Az órák megkezdése előtt szó szerint fel kell melegítenie a testet - ezt követően a kötőszövet fogékonyabb lesz a nyújtásra. A bemelegítés rugalmassá és rugalmassá teszi az izmait, ami csökkenti a sérülések kockázatát a fő edzés során.
A szakértők egy könnyű, 10 perces aerob típusú edzést javasolnak. Ehhez tökéletesek az olyan gyakorlatok, mint a helyben vagy futópadon járás, ugrókötél.
A bemelegítés rugalmassá és rugalmassá teszi az izmait, ami csökkenti a sérülések kockázatát a fő edzés során.
Tartsa a program minden gyakorlatát 30-60 másodpercig a nyújtás maximális pontján (az izmokban kellemetlen érzés, de nem a fájdalomig). Ezután ismételje meg ezt az elemet még 3-4 alkalommal, majd nyújtson egy másik izomcsoportot.
Ne feledkezz meg róla helyes légzés- ne tartsa vissza a levegőt, és ne rohanjon kilélegezni. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen, a gyakorlatok között pedig vegyél egy mély levegőt és lélegezz ki teljesen.
Mikor nem szabad nyújtózkodni? Azonnal hagyja abba a nyújtást, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja:
- Szédülés
- Bizsergés vagy égő érzés a végtagokban
- izomgörcs
- Megmagyarázhatatlan ropogtatás vagy kattogás a testben
Egy kis „de” a linkekkel kapcsolatban
Amikor fájdalmat érez egy ízületben, akkor valószínűleg szalagokat húz, nem izmokat. A szalagok felelősek az ízületek stabil helyzetéért: amikor a szalag megfeszül, az ízület ellazul és könnyen megsérülhet.
De mi a helyzet egy sérülés alatt? Nyújtás közben a vérkeringés megzavarodik, a sérült izom nem mozdul – ez sorvadáshoz vezethet. Ezért a könnyű nyújtás nem árt, már a sérülés első napjától végezhető.
Csak annyit kell tennie, hogy bármikor végezhet nyújtó gyakorlatokat wellnessés hangulatjavítás. Legyen rugalmas és egészséges!
Az izmok, ízületek és szalagok rugalmasságának megőrzése segít minden embernek megőrizni egészségét sportolás közben, javítani az erőnlétet és a fizikai erőnlétet. Tudja meg, hogyan érhet el sikereket ezzel a teljes nyújtási útmutatóval!
A vezetéshez hasonlóan a nyújtásnak is megvannak a maga szabályai. Gondosan kövesse őket, és eléri célját, miközben megőrzi egészségét és jó formáját. Az edzés utáni nyújtás elhanyagolása előbb-utóbb gyenge edzési eredményekhez, valamint izom- és ízületi sérülésekhez vezet.
Hogyan nyújtsuk megfelelően az izmokat és az ízületeket
Íme a 18 legfontosabb tipp, hogy mit tegyünk és mit kerüljünk el nyújtás közben.
Mit kell tenned a megfelelő nyújtáshoz
"Az edzés végén végzett statikus gyakorlatok segítenek elkerülni a sérüléseket és az izomfájdalmat."
Használat statikus nyújtás a rugalmasság megőrzése érdekében, de ezt edzés után kell megtenni, nem előtte. Ha az edzés végén végez egy kis statikus nyújtást, elkerülheti a másnapi izomfájdalmat.
Nyújtsd feszült testrész izmait a sorozatok közötti edzés során. Például, ha a mellkasa erős és a vádlija feszes, nyújtsa ki a vádliját a fekvenyomások között. Ahhoz, hogy valóban növelje a rugalmasságot nyújtás közben, gyakran kell elvégeznie ezt a gyakorlatot. Ez az egyik módja a nyújtás gyakoriságának növelésének, hogy a folyamat ne legyen unalmas.
Használat vonóerő nyújtás közben, hogy növelje a mozgási tartományt és csökkentse az ízület összenyomódásának vagy becsípődésének lehetőségét. Ezt meg lehet tenni tornaterem. Használhat bővítőt vagy gumit egy álló tárgyhoz, például egy elektromos állványhoz vagy vízszintes rúdhoz. Tartsa a szalagot a kezében a felsőtest nyújtásához, vagy akassza a szalagot a lábára vagy a bokájára, hogy megnyújtsa az alsó testét.
Irányítsd az izomfeszülés területét. A bicepsz nyújtásához például hajlítsa a térdét a hasizmokhoz, kerekítse a hátat, vagy hajlítsa meg a bokát (vagyis fordítsa a lábát oldalra). Ha lezárja a térdét, miközben a hát- vagy hátizmokat egyenesen tartja, és hajlítsa meg bokaízület(azaz a lábfej hajlítása a lábszárhoz), akkor a nyújtás célpontja az izmokat borító hüvely lesz.
Teljesítsd nyújtás rossz testtartással. Az izmok hajlamosak idővel összehúzódni, ami rossz testtartáshoz vezet. Ez végül mozgáskorlátozáshoz vezet. Például:
- A magassarkú viselése a vádli megrövidüléséhez vezet, mivel állandó jelenlétük szinte teljes összehúzódásban van.
- Ügyeljen az ujjakra: gépelés, írás, evés, vezetés, tanulás stb. közben szinte mindig hajlottak, és hajlamosak csavarodásra.
- A csípőhajlító izmait az emberi test legfeszesebb izmainak tekintik. Valljuk be: az átlagember élete 40%-át ülő helyzetben tölti!
"NYÚJTÁS, HA ROSSZ TARTÁS VAN. AZ IZMOK IDŐVEL SZÜKSÉGESEK, AMI ROSSZ TARTÁSHOZ VEZETHET."
Teljesítsd a gerinc izmainak és szalagjainak nyújtása edzés után kompressziós gyakorlatokkal, például guggolásokkal és a sajtó lengetésével. Vannak esetek, amikor az emberek 20-40 millimétert veszítenek a testmagasságból egy erős erősítő edzés után! A gerinc dekompressziója, vagyis a nyújtás a vízszintes sávon lévő akasztók segítségével történhet.
Tanul a tested feszült izmokat keres, és koncentrálj a problémás területek nyújtására. Először mindig nyújtsa ki a feszes izmokat, különben teljesen zavarja a gyakorlatot. (Megjegyzés: ez az a helyzet, amikor az edzés megkezdése előtt dinamikus nyújtást kell végezni.) A bemelegítés során mozgassa meg a test minden részét, hogy azonosítsa a feszült területeket. Miután megtalálta, megfelelő nyújtási technikákkal távolítsa el.
választ nyitott helyett zárt kinetikai láncban húzódik. A legtöbb ember úgy nyújtja ki a combizmokat, hogy a sarkát a padra helyezi, és előrehajol a lábujjak felé – ez egy nyitott láncfeszítés. Kutatások bizonyítják, hogy a zárt láncfeszítés öt fokkal növeli az eredményeket a rugalmasság tekintetében. A nyújtás bármely formája, amely nyomást gyakorol a talpra vagy a kézfejre (zárt áramkör), kiterjesztési reflexet hoz létre. Az álló helyzetben történő nyújtás és az ülő helyzetben végzett nyújtás az idegrendszerre gyakorolt hatás szempontjából teljesen más gyakorlatok.
Teljesítmény sima mozgások a felépüléshez. Például a leghíresebb nyújtó macska és teve nyújtásnál az emberek kézre-térdre állnak, ez hasznos a gerinc idegvégződései számára (az idegek mozognak, teret hozva maguk körül). Ha hátfájást tapasztal, 5-6 ciklus ezekből a gyakorlatokból az edzés előtt segíthet.
Nyújtsd szomszédos izmokat a mozgási tartomány növelése érdekében. Például az iliotibialis traktus (ITT) egy sűrű, rostos kötőszöveti sáv, amely a combok külső oldalán fut végig, és nagyon ellenáll a nyúlásnak. Ennek a szövetnek a megmunkálásához az RBT mindkét oldalán lévő izmokra kell összpontosítani, például a négyfejű izmokra és a hátsó felszíni izmokra. A habgörkorcsolya segíthet.
"A négyfejű izom és a comb hátsó izomzatának nyújtására a görkorcsolya alkalmas."
Mit ne tegyünk a nyújtáshoz
NEM végezzen intenzív nyújtást több mint 15 másodpercig izomhipoxia miatt. Erős nyújtás esetén oxigénhiány alakulhat ki az izmokban, és megnőhet a kötőszövet térfogata, ami csökkenti az erőt és a rugalmasság elvesztéséhez vezet. Jobb több szöget statikus nyújtásban használni, mint egy szöget hosszú ideig tartani. Szabály: A nyújtás intenzívebb lesz, ha rövid ideig végezzük.
NEM hagyja ki a passzív nyújtást elősegítő erőgyakorlatokat. Növelik a rugalmasságot és segítenek a maximális amplitúdójú edzésben. Íme az egyes testrészekhez legmegfelelőbb gyakorlatok:
- Csípő: Holthúzás egyenes lábakon vagy előrehajlásban súlyzóval.
- Mellkasi izmok: súlyzók keverése és tenyésztése, vízszintes padon fekve.
- Tricepsz: a karnyújtás súlyzókkal a tricepszre ülve.
- Bicepsz: Hajtson végre súlyzós göndörítést egy lejtős padon ülve.
- Latissimus dorsi: pulóver súlyzókkal, padon fekve.
- Hát középső része: ülő helyzetben húzza a blokkot a mellkashoz.
- Nyomóizmok: csavarás fitballon.
- Deltoid izmok: oldalsó emelés egy kézzel a blokkon.
- Borjúizmok: emelés zoknira állva.
- Talpizmok: Ülő vádliemelések.
NEM azonnal nyújtózkodj reggel, különösen, ha kisebb hátsérülésed van. Ébredés után várjon legalább egy órát. Alvás közben a gerinc megtelik folyadékkal, és az ébredés utáni nyújtásnál megnő a sérülésveszély.
NEM nyújtás után azonnal végezzen izomösszehúzó gyakorlatokat. Például, ha a rúd nyújtása után még mindig felemeli a térdét a további nyújtáshoz, ne használja a hátizmokat a leszálláshoz. Csak időpocsékolás lesz. Használja a lábait, hogy kijöjjön a nyújtásból.
NEM végezze el az izmok statikus nyújtását, ha edzeni őket. A tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok nyújtása következtében az erő és az erő csökken. Ezenkívül az edzés előtti nyújtás valójában sérüléshez vezethet. Bár vannak kivételek a nagyon feszes izmok esetében, a legtöbb esetben a statikus nyújtást az edzés végére kell mozgatnia.
"AZ EDZÉS ELŐTT STATIKUS NYÚJTÁS VALÓBAN SÉRÜLÉST OKOZHAT."
NEM nyújtás közben tartsa vissza a lélegzetét, mert ez izomfeszüléshez vezet. Kilégzéskor tovább kell tartania a lélegzetét, mint belégzéskor. Legyen tudatában annak, hogy az ellenkező hatás (hiperventiláció) izgathatja a rendszert. Erősítő gyakorlatok előtt ez segít, nyújtásnál viszont nem!
"A SÚLYEMELŐK MÉLYEBBEN LEHATNAK ZÁRNI, MINT MÁS SPORTOLÓK. MEGOLDÁSA A TÍSZT, HOGY AZ ERŐEDZÉS ÉS A NAGY IZMOK CSÖKKENTI A RUGALMASSÁGOT!"
NEM hisz abban a mítoszban, hogy erőképzés rugalmatlanná tesz! John Grimek, az 1930-as és 1940-es évek híres súlyemelője és világbajnoka képes volt visszafordítani és hasítani. Tom Platz, az 1970-es és 1980-as évek világbajnok testépítője is hihetetlen rugalmasságról tett tanúbizonyságot, tekintve, hogy a testépítésben a legjobb formájú lábai voltak. Platz teljes és mély guggolásokat tudott végrehajtani edzésen, és arról ismert, hogy nem csak a lábujjait érinti, de még a térdét is meg tudta csókolni! A combhajlítói annyira rugalmasak voltak, ezért ne higgyünk ennek a mítosznak!
Az erősítő edzés növeli a rugalmasságot, ha arányosan fejleszti az agonistákat és antagonistákat, és maximális mozgásterjedelménnyel edz. A teljes körű gyakorlatok növelik a passzív és az aktív mobilitást Az olyan sportolók, mint a gerelyhajítók, súlyemelők, tornászok és birkózók, legalább mérsékelt rugalmassággal rendelkeznek, ami megcáfolja a túlfejlett izomzat elméletét.