Hátsó gyakorlatok súlyzókkal és súlyzóval. Hogyan építsük vissza az izmokat? A hátsó edzés más izmokkal való kombinálásáról. Néhány fontos kérdés, amelyeket érdemes kiemelni.

Talán érdemes a hátizmok anatómiájával kezdeni. Nagyon részletesen megvizsgáltam ezt a kérdést . Olvasni. Kicsi.

Nem fogom hosszú ideig húzni a macskát a farok mellett, és azt javaslom, hogy haladéktalanul végezzem el a legjobb gyakorlatokat a hátizmokra.

A legjobb gyakorlatok a hát izmainak

Amint az anatómiából már megértettük, a hát nem egy izom, hanem egy egész, különböző izmokból álló csoport. Néhány izom nagyobb, mások kevesebb. Ez némi nehézség, mert ha maximalizáljuk a nagy izmok fejlõdését, akkor „ellopják” a kicsi testüket, és ez nem teszi lehetõvé a maximális eredmények elérését.

Erről többet mondok, de egy kicsit később. És most azt szeretném megjegyezni, hogy melyik hátsó izom különösen befolyásolja atlétikai megjelenésünket.

1. A latissimus dorsi („szárnyak”).
2. Trapezius izom ("trapéz").
3. A hátsó hosszabbítók.
4. Jagged izmok.

Tehát az izmokat „fontosságba” helyeztem fentről lefelé. Az extender nem fogja megváltoztatni a megjelenésünket nagyon komolyan, ezért csak egy helyen állnak, és a dentate izmok nagyon szépen néznek ki, de nagyon kicsik, tehát a végén állnak. A két legerősebb izom a legszélesebb és a Keysone. Itt összpontosítunk rájuk.

Most nagyon könnyű számunkra a hátizmok edzésére szolgáló gyakorlatokat választani, mert tudjuk, mely izmok a legfontosabbak számunkra. Tehát mérlegelje a hát legfejlesztésének legjobb gyakorlatait.

A latissimus dorsi („szárnyak”)

• Húzók (minden fajtájuk);
• Súlyzó vázlat dőlésben (egy kézzel hangsúlyozva);
• A kart húzza be a kalapácsba;

Trapezius izom

• Vállrészek súlyzókkal (vagy súlyokkal);
• Vállrántók súlyzóval (vagy Smith-ben);

Hátsó hosszabbítók

• felhúzás;

Dentate izom

• Átlós csavarás;

Kompetens gyakorlati technika

A hát a „húzó” izomcsoportokhoz tartozik, tehát a munkánál az olyan izomcsoportok, mint a bicepsz, a középső és a hátsó delták, sőt a comb bicepszei is „ellophatják” a terhelés egy részét, tehát meg kell tanulnod érezni az izmait. Ezt már több cikkben ismételten mondtam.

Nagyon részletesen megvizsgáltam ezt. . Ne légy lusta, és tanulmányozza ezt a kérdést.

Gyakorlat a latissimus dorsi számára

Ez a latissimus dorsi fejlődésének legmenőbb gyakorlata, amelyet sokan nem különféle okokból, de hiába valósítanak meg.

Ez egy rendkívül élettani gyakorlat neked és nekem, mert őseinknek sok időt kellett tölteniük a fákkal. Ha azonban úgy gondolja, hogy egy személy más körülmények eredményeként jelent meg a Földön, akkor nem tudom meggyőzni Önt erről. De azt hiszem, értelmetlen azt állítani, hogy a keresztrúd sokkal korábban jelent meg a Földön, mint a vontatás és a súlyzó, ez érthető

A pull-upok pontosan kifejlesztik a „szárnyak” SZÉLESSÉGET, és a vízszintes tolódások (bármilyen) HASZNOSSÁGot fejtenek ki (a legszélesebb vastagságú szélek).

Tanulja meg a bicepsz letiltását húzáskor („izomérzet” miatt), hogy a bicepsz ne lopja el a latissimus izmok terhelését. A húzás minden egyes pontján gondolkodjon a legszélesebb körről, hogyan összehúzódik a mozgás minden pontján.

Ha nincs ezzel problémája, és határozottan „bombázod” a szélességüket pull-up-okban, akkor ideje meghatározni a következő pontokat:

markolat:

• keskeny;
• átlagot;
• széles;

Ecset pozíciója:

• jog;
• Magamnak (fordított fogás);
• Párhuzamosan;

• A súlya;
• Teherrel;
• Állva egy támaszra (a szimulátorban vagy egy partner kezéből);

A választás, amint látjuk, nagyon egészséges. Tehát, ha általános értelemben vettük, akkor:

Szélesebb fogás  \u003d A NAGYON MŰKÖDIK + KERESEBB.

Mint már megragad  \u003d A BICEPS jobban működik (kevésbé hátra) + TÖBB MUNKA.

SZÉLES VAGY NOSZLÓS GRAVE?  Minél szűkebb a markolat, annál nagyobb a mozgás amplitúdója, de a bicepsz keményebben fog működni. Ha megtanultak jól érezni a szélességi szélességet és egyszerre kikapcsolni a bicepszet, akkor keskeny markolatot húzhat, mert a munka ebben az esetben erősebb (nagyobb mozgástartomány). De ha úgy érzi, hogy a karjai eltömődnek a pull-up során, akkor vegye szélesebbre. Próbálkozzon még a "nyitott markolat" használatával is (ez az, amikor a hüvelykujj nem fogja meg a rudat), ez csökkenti az alkar terhelését.

Általában próbáljon meg egy közepes fogással húzni magát, mert Ebben az esetben könnyebb lesz a legszélesebb érzés és a bicepsz kikapcsolása.

Milyen helyzete van a keféknek?Minél erősebb a kar (kinyújtva magát, mint a hátsó fogásnál), annál kevesebb az alkar terhelése, de anatómiai képességünk miatt nem leszünk képesek széles fordított fogást venni, és minél jobban vesszük, annál jobban működik a bicepsz. A kijárat PARALLEL GRAVE (például vízszintes lépcsőn). Tehát a kefe lenyugszik, és szélesebbé is lehet venni.

Húzza magát a mellkasához vagy a fejéhez?  Ha meghúzza a fejét, akkor a hát izmai kevésbé működnek, mint amikor a mellkasát húzza. A fej felemelésének pluszpontja az, hogy ily módon többet von be felső izmok  vissza. Röviden: a mellkasra való húzás több izmat von be a munka során (több alapvető gyakorlat), és a fej mögött hangsúlyozza a hátizmok felső részét (szigetelőbb). A kezdeti szakaszban nem zavarnám ezt a kérdést, és a mellkasomhoz húzom.

Súly hozzáadása vagy nem?  Az izomnövekedéshez szüksége van a TÖRTÉNESSÉGRE. Ha a terhelés nem növekszik, akkor nincs ok az izmok növekedésére, mert Ez egy nagyon energiaigényes folyamat. Van néhány magyarázat. Először súlyokat kell hozzáadnia, amikor a technika tökéletes lett (tökéletesen érzi a legszélesebb izmokat). Másodszor, 6–12 ismétlések tartományában kell dolgoznia (ideiglenesen), tehát ha már több mint 12–15 alkalommal tud felhívni az ideális technikát, akkor érdemes növelni a súlyát.

Ez, mondhatjuk, "könnyű pull-up". Mindent, amit a markolatokról, a kezek helyzetéről, a rakományról stb. Mondtam mindez vonatkozik erre a gyakorlatra. A kezdők számára ez a gyakorlat jobb, mint a pull-up, mert általában még mindig nem tudnak megfelelően felhúzni. Sőt, ezzel a gyakorlattal könnyebben ellenőrizhető a terhelés és a szélesség csökkentése. Ha haladó sportoló vagy, akkor ezt a gyakorlatot feltétlenül bele kell foglalnia az arénálba az UTÁN húzások után, hogy ezenkívül a legszélesebbet is fáradhassa.

Ez a gyakorlat a „vízszintes húzásokra” utal, azaz felépíti a legszélesebb hátizmakat. A legfontosabb dolog, hogy abszolút minden vontatásban egyenes hát van! Ez megment a sérülésektől, és lehetővé teszi, hogy a latissimus még hangsúlyosabbá váljon.

Szinte mindaz, amit a tapadásról szóló pull-upokban mondtam, releváns a rúd lejtőn való húzásához is, de van egy BETEG. Ha a hátsó markolatnál megragadja a súlyzót, és megteszi a tapadást, akkor észreveszi, hogy a könyök nem mozog egymástól, hanem párhuzamosan mozog, a legszélesebb izmok jobban érezhetők, de a bicepsz is erősebb. Ha közvetlen fogást veszünk, akkor a könyök erőteljesebben elválasztódik (különösen egy keskeny fogóval), ezért a trapéz és a hátsó delta jobban érintett. Ilyen dolgok.

Most a dőlésről:

• Erõsebb döntés  \u003d a hátsó jobban működik;
• Kevesebb lejtőn  \u003d több KEYSTONE;

Véleményem szerint és tapasztalataim szerint a legjobb, ha átlagosan egyenes vágást veszünk körülbelül 20-30 fokkal a vízszintestől (azaz az ALMOST a padlóval párhuzamosan). A hátsónak egyenesnek kell lennie, és a rúd párhuzamosan fut a hajlított csípővel.

Gyakorlatilag ugyanaz, mint a húzórúd a lejtőn. De itt mélyebben tanulmányozzuk a hát belső részét (a lapocka között). Valójában ez csak egy kényelmesebb lehetőség a rúd megdöntésére.

Sokféle T-rudak vannak. A legfontosabbak STANDING és Fekvő helyzetben vannak. Ha állva elvégzi a gyakorlatot, ez szinte ugyanaz, mintha egy súlyos dőlést húznánk, ez egyszerűen kényelmesebb, és fekve számos kényelmetlenség kezdődik, mert a legszélesebb körű kompetens csökkentése érdekében SZÜKSÉGESEK A HÁTLATBAN (a síkkéreg környékén) levő követelmények, és fektetni nehéz.

Általában, ha van egy T-rudak, akkor ezt választhatja a rúd lejtőn keresztüli húzásának alternatívájaként, és ha van egy napozóágy, akkor ne csináld, főleg a kezdeti szakaszban.

Ferde súlyzórúd (kartámasszal)

A gyakorlat technikája a következő:

1. Hajoljon előre, és vegye be a súlyzót jobb kéz, bal kezével és bal lábadával térdre hajlítva, a padon hajoljon, és jobb láb  visszahajol.
2. A kéz mozgásának erősen függőlegesnek kell lennie, a mozgásnak a testtel párhuzamosnak kell lennie (a kéz nem mozog oldalra).
3. A törzs nem változtatja meg a helyzetét! VISSZA VISSZA DIRECT (ellenkező irányba hajlítva!).

A mozgás szélesebb tartománya van, mint a lejtőn lévő huzat-rudaknak, mert a rudat nem akadályozza meg a könyök emelése a hát alsó része fölött. Több munka és izmok összehúzódása. A térd és a kéz hangsúlyozása lehetővé teszi a gerinc kirakodását. És mégis, mert Az edzést egy kézzel végezzük, akkor jobban érzi az izmait.

Hammer Link

A Hammer típusú tornatermi felszerelések nem olyan régen jelentek meg, de sikeresen beléptek az összes modern fitneszközpontba. Ez egy nagyszerű gyakorlat és a "vízszintes vontatás" lehetősége. A testgyakorlás olyan, mintha egy kézzel húzza a súlyzót, de mivel a test egyenesen áll, könnyebb elvégezni, és ennek megfelelően súlyosabb is lehet.

Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat hangsúlyozza az alsó latissimus izmokat, de ez nagyon feltételes, mert A rakomány hangsúlya attól függ, hogy hol húzza meg a fogantyút.

• Húzza a hasa gombjára  \u003d alacsonyabb szélességű;
• Húzza a mellkasához  \u003d A TOP BROAD működik;

De a legegyszerűbb módja annak, hogy a köldökhöz húzza, tehát ez az állítás.

Néhány tipp a gyakorlat végrehajtásának technikájáról. Nagyon gyakran látom, hogy pontosan hogyan hajtják végre ezt a gyakorlatot, nem értem, hogyan!

A kivitelezésemnek a következő változata van: Ülj le, a háta egyenes (kissé hátrahajolva a lapocka területein), hajoljon előre, hogy meghosszabbítsa a szélességét. Most húzza maga felé a fogantyút, miközben visszahúzza a testet függőleges helyzetbe. NAGYON FONTOS !!! A pull-nak PONTOSAN SZÉLES, NEM HÁZ! Ie nem szükséges a fogantyút az egész testnél meghúzni, majd tehetetlenséggel kezével viszi magához. A mozgás a VÁLOK SZÁMÁVAL kezdődik, majd az irányba húzzuk a fogantyút, érezve a legszélesebb értéket az egyes pontokban, és visszaküldjük az ügyet függőleges helyzetbe.

Gyakorlatok a hátsó trapéziuszra

Már részletesen megvizsgáltam ezt a kérdést egy, a . De az ismétlés, ahogy mondják, a tanulás anyja.

Vállrészek súlyzókkal (vagy súlyokkal) vagy súlyzóval (vagy Smith-ben)

Ráncsok az angolról. vállat vont - "remeg". Ez a gyakorlat valóban vállat mutat. A lapockakat függőlegesen felfelé kell mozgatnunk. Ez a trapezius izom fő funkciója. Tehát minél inkább előrehajol, annál nagyobb a terhelés felülről a középső részére (a lapátok között). Kezdőknek ez a gyakorlat MINDENNEK SZÜKSÉGES eddig a kezdetben nincs értelme "gőzölni" a viszonylag kicsi izmokról.

Jobb, ha a legszélesebbre, például a mellkasra és a lábakra koncentrálunk. A srag végrehajtásakor a legfontosabb, hogy NE forgassa el a vállot !!! A mozgásnak szigorúan felfelé és lefelé kell lennie. Vállunk rosszul alkalmazkodik a forgási mozgásokhoz, így nagyon megsérülhet. És általában nincs értelme a forgatásnak, mert ez nem gyorsítja fel a trapéz növekedését. Vedd a súlyzókat a kezedbe vagy a rúd elé, és hajtsd végre a mozgásokat, mintha vállad vállat vontál, szigorúan felfelé és lefelé mozgatva, így meg fogja érezni, hogy a trapézed miként húzódik.

Hátfeszítő gyakorlatok

felhúzás

Az a testmozgás, amelyet a hát izomnövekedése szempontjából túlbecsültek. Pontosan a hátsó hosszabbítókra koncentrál, amelyek nem olyan nagyok, mint a legszélesebb és a trapéz alakúak.

Nagyon sok izomra, négyfejűre, fenékre, hátfeszítőkre stb. Van hatással. De általában a hátsó növekedés szempontjából - ez a gyakorlat a listám végén van. Úgy gondolom, hogy az edzés végén végre kell hajtani.

A hát mindig egyenes. A rudaknak szigorúan a lábak mentén kell mozogniuk. Fogja meg egyenesen a vállszélességnél vagy kissé szélesebb, mint a vállak. A sérv elkerülése érdekében mindig használjon súlyemelő övet és rudakat. Nézz előtted, le a fejed, térd hajlítva. Ugyanakkor kiegyenesítjük a lábakat, hátul, és a lábak mentén emeljük fel a rudat.

Ez a gyakorlat nagyon jól működik a gerinc kiterjesztőin, de a végére tettem, mert nem szabad túlzásba lépnie, nagyon jól megsérülhet az alsó része, ha egyszerűen húzza fel a testet az alsó ponton, így a súlyokat nagyon óvatosan kell fejlesztenie.

Számos lehetőség létezik ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, de arról gondolok, hogy a legjobb, ha arccal lefelé fekszik, és a görgőkhöz rögzített lábakkal fekszik.

A hátsó egyenes, menjen le és érezze a feszültséget az ágyéki térségben, menjen felfelé, csökkentve a gerinc hosszabbítóit.

Ezt a gyakorlatot legjobban kiegészítő gyakorlatként lehet elvégezni, mint az abs kezelésére A gerinchosszabbítók a hasi izmok antagonistái, azaz a hasnyálmirigy jobban felépül.

Rendben. Mint láthatja, rengeteg gyakorlat létezik. De hogyan lehet felépíteni a hátizmokat, ha egy konkrét edzésről beszélünk?

Hogyan pumpálja fel a hátát. A háttámla edzésprogramja

Mint megértetted, az edzésprogram nagyon egyedi dolog, főleg amikor a hátizmok felépítéséről beszélünk, mert ez egy nagyon nagy izomcsoport. A kérdéseim több mint fele, amelyet e-mailben kapok meg és a megjegyzésekben a képzési programmal kapcsolatos kérdések.

Nagyon részletesen megvizsgáltam egy képzési program kiválasztásának kérdését .

Szeretném, ha megértené, hogy szinte minden program működni fog egy adott időben és egy adott személyen. Csak egy olyan képzési programot tudok adni, amely a legjobban megfelel.

A hátsó edzési program létrehozásának szabályai:

1. Főleg ALAPVETŐ GYAKORLATOK.
2. Felső + alsó tapadás  (az izom fejlesztése szélességben és vastagságban).
3. NAGY MÉRLEG  (6-12 ismétlés + a terhelés progressziója).

Tehát a kezdő legelső komplexe így néz ki ( COMPLEX №1):

Ez minden? Igen, ennyi. Ez a két gyakorlat elegendő ahhoz, hogy ne edzjen túl, és hűvös reakciót okozzon a latissimus dorsi-ban. Ezeket a gyakorlatokat hat hónaptól egy évig lehet elvégezni, és ne aggódjon. Csodálatos növekedés lesz.

A következő lehetőség kezdőnek ( 2. KOMPLEX:

A holttestek ösztönzik a hátfeszítők növekedését, valamint a test egészének növekedését növeli az alsó test vérkeringését, ami hozzájárul a fokozott tesztoszterontermeléshez. A trapéz továbbra is nagyon részt vesz a munkában, amely szintén hozzájárul annak kiváló növekedéséhez.

Egy másik lehetőség a középszinthez:

Nos, a harmadik lehetőség a középszintre:

Tehát nagyon fontos pontot szeretnék rámutatni! Ne folytassa a 3 vagy 4 gyakorlat használatát, ha jól halad a két gyakorlatban! Nem kell megváltoztatni azt, ami nagyszerűen működik.

most több korszerű komplex  nagyon mély hasítást használó emberek számára (a test felosztása 4 vagy 5 edzési napra), COMPLEX №4:

Egy másik lehetőség haladó sportoló számára:

Vagy a harmadik, szintén remek lehetőség egy haladó sportoló számára:

Nagyon sok fejlett komplex van, de közelebb hoztam a hétköznapi emberekhez, azaz azok számára, akik már jól képzettek, de nem használnak szteroidokat (szteroidokon az edzésterhelés biztonságosan megsokszorozható kettővel).

Sok profi sportoló két hátrányt két edzési napra oszt fel. Az első napon függőleges löket, húzást stb. Hajtanak végre, azaz gyakorlatok, amelyek szélességében növelik a hátot, és a második napon különféle vízszintes tolódások, amelyek szélességében növelik a hát izmait, de, mint tudod, egy hétköznapi embernek nincs rá szüksége.

Hogyan építsük vissza az izmokat? A hátsó edzés más izmokkal való kombinálásáról

A kérdés nagyon fontos, mert közvetlenül befolyásolja a fejlődést. Sokan hetente 2-3 alkalommal edznek, ami csak nem teszi lehetővé a hátsó rész külön napjának elkülönítését. Bár a hátsó rész külön napot érdemel az edzéshez, mert ez a test legnagyobb húsú csoportja, és a testünk második legnagyobb (a lábak után). Ezért döntöttem úgy, hogy részletesen megvizsgálom ezt a kérdést.

Tehát hogyan kombinálhatjuk a hátsó edzést más izmokkal?

Én ezt kombinálnám:

• VISSZA + DELTA  (ne zavarjanak egymást, mert a vállak nyomódnak, a háta pedig húzódik);
• VISSZA + BÉR  (antagonisták, jól működnek együtt, Arnold-módszer);
• Vissza + Bicepsz  (klasszikus split “push-push”, mindkét húzócsoport);
• VISSZA + HÁTSÓ DELTA  (szakemberek módszere, majd CHEST + ELSŐ DELTA vonat);

VISSZA + KEZELÉSEK - ez nem túl jó, mert Valószínűleg az alább edzeni ezeket az izomcsoportokat, akkor jobban összekapcsolom a hátát a vállakkal (deltákkal). Általában próbáljon külön napot helyezni a hátára, ha fitneszed már elég magas.

Néhány fontos kérdés, amelyeket érdemes kiemelni.

Ezen a téren gyakorlatilag felfedik a hátképzés témáját, de úgy érzem, hogy néhány kérdés felmerülhet. Úgy döntöttem, hogy összegyűjtem az összes olyan kérdést, amelyet valaha feltettek a hátképzéssel kapcsolatban, és az alábbiakat fedtem le:

"Ha azt követően, hogy a következő napokban megtámasztottam, nem fáj, akkor ez azt jelenti, hogy nem kaptam meg a növekedéshez szükséges mikrotraumát?"

Valójában a korábban edzett izomcsoport következő napjainak fájdalma mikrotraumákról szól, amelyek növekedéshez vezetnek, de ez NEM KÖTELEZŐ NÖVEKEDÉSI JEL! Minél jobban kiképzik, annál kevésbé fog fájdalmat érezni. A növekedés jele a terhelés növekedése! Ha a terhelés folyamatosan növekszik, akkor növekszik.

- Érdemes-e kinyújtani a hátát a szett között?

Igen. Ez nagyszerűen működik, mert így a hát izmainak izomfasciája is meg van nyújtva, jobb vérellátás és ennélfogva jobb növekedés.

"Melyiknek tartja a legjobbnak a hátad fejlesztésére szolgáló gyakorlatot, ha csak egy háttéret tud végrehajtani?"

Természetesen, pull-upok. Tökéletesen növelik a legszélesebb izmokat.

„Melyik gyakorlatot válasszuk a legszélesebb vastagság növekedéséhez: a súlyzó süllyedése a lejtőn vagy a súlyzó huzat a lejtőn?”

Véleményem szerint jobb a rúd merülése a lejtőn, mert könnyebb a terhelés előrehaladása.

- Ha a hátát egy másik izomcsoporttal kell kombinálnia, akkor melyiket?

Deltákkal. Vagy bicepszel (NEM KEZELT). Ez talán a legnépszerűbb kombináció.

"Mi a teendő, ha a csuklóim a függőleges blokkban és a pull-upban nagyon fájnak?"

Kísérletezzen markolattal, hátra vagy előre. A párhuzamos markolat ezt a problémát is könnyen megoldja. Nos, a tapadásnak (hevedereknek) jól kell segíteniük.

„Szüksége van-e az övet a súlyzó és a súlyzó rúdjaira alkalmazni?”

Az övet szinte minden olyan gyakorlatban használom, ahol feszültséget érezek a hasüregben (kivéve természetesen a sajtó edzését). Ez elkerüli csigolya sérv  és a derék növekszik. Miért van szüksége egy nagy hasra?

megállapítások

Hmm, hát ennyi, barátok. Ma nagyon részletesen megvizsgáltuk, hogyan kell pumpálni a hátad.

Ha valami nem volt világos Önnek, vagy néhány kérdés maradt fenn, akkor kérdezze meg őket a megjegyzésben.

A hátsó rész az az izomcsoport, amelyre a hangsúlyt érdemes megtenni, mert lenyűgöző megjelenést ad a figuránknak. Jó edzést!

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Továbbá csak hűvösebb lesz.

Nem titok, hogy a súlyzó a fő lövedék a súlyemelés, az emelő és a testépítés területén. Egyetlen rúd segítségével kiválóan képes testünk bármilyen izomcsoportját kidolgozni. Nézzük meg az első tízet hatékony gyakorlatok  súlyzóval ...

1

A padprés az alapvető és az egyik legfontosabb gyakorlat. Ez a súlyzó edzés elősegíti a mellkas, a tricepsz izmainak fejlesztését vállöv. Ez kötelező minden sportoló számára, terhelhetőséggel. Az asztali sajtolást a pad különböző dőlésszögeivel hajthatjuk végre, hogy a terhelést a mellizmok tetejére, középső vagy aljára irányítsuk.

2

Deadlift - a testépítés és az erőemelés alapvető és egyik legfontosabb gyakorlata. Holtdöntéskor a sportoló az izomtömeg 75% -át használja fel. Ez az egyik leghatékonyabb súlygyarapodási gyakorlat. Ezenkívül a deadlift a legjobb gyakorlat az erő növelésére önmagában. A deadlift végrehajtásakor olyan izomcsoportok, mint az extenzorok és a latissimus dorsi, a fenék, a négyseb és bicepsz  csípő, valamint a bicepsz, az alkar és a trapéz. Számos lehetőség van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, amelyek mindegyike nagyobb vagy kisebb mértékben képes egy meghatározott izomcsoportot bevonni.

3

A dönthető súlyzóhúzás egy olyan gyakorlat, amely nagyon alkalmas a hátvastagság növelésére, és ebben a tekintetben szinte a legjobb. Nagyon jól befolyásolja a legszélesebb izmok felső részét, a rombusz izomot, valamint a trapéz alsó és középső részét. A gyakorlatban elért haladás lehetővé teszi az olyan sportágak fejlesztéseit is, mint a boksz, az evezés, az úszás, a birkózás.

4

A súlyzó guggolás az erőemelés és a testépítés legalapvetőbb gyakorlata. A guggolást gyakran használják kiegészítő, általános erősítő és rehabilitációs gyakorlatként. A holttesttel együtt egy ilyen gyakorlat nagyon hatékony. A guggolás idején nem egy izomcsoport vesz részt, hanem szinte az egész test. A legnagyobb terhelés természetesen a lábak izmaira terjed ki, de a lábak mellett a hát, a has és a fenék izmai is működnek. Csakúgy, mint sokan kis izmok  stabilizátorok.

5 francia pad

A francia padprés egyedülálló gyakorlat a tricepsz kidolgozására. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz pumpálását a teljes hossza mentén. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a hangsúly a hosszú tricepsz fej kidolgozására koncentrál. A nagykarokhoz vezető út a francia padprés, mivel a tricepsz a kar izomtömegének 70% -át teszi ki.

6

A bicepsz rúdjának emelése a tornatermekben a legnépszerűbb gyakorlat. Ez a fő gyakorlat a váll bicepszének, valamint az alkar belső felületének fejlesztésére. Ez a gyakorlat minden képzettségi szintű sportoló számára alkalmas. A markolat szélességének megváltoztatásával megváltoztathatja a bicepsz külső vagy belső részének terhelését.

7

A padon történő nyomás egy nagyszerű gyakorlat a deltalis izmok edzésére. Szűk fogantyúval a deltális izmok elülső részei érintettek, a clavicularis rész nagy mellizom és egy hosszú tricepsz fej. Széles fogással a deltális izmok elülső és középső részei, valamint a felső mellkasi szakaszok érintettek. A terhelés ellensúlyozása érdekében a sportoló leereszti a súlyzót a feje mögött vagy a mellizmok tetejére.

8

A rudat az álla felé húzása alapvető feladat a deltális izmok (elsősorban a középső fej) kidolgozására. Széles fogantyúval a váll többnyire működik. Keskeny markolat mellett a terhelés eloszlik a deltális izmok és a trapézum között.

9

Lunges - ez egy alapvető gyakorlat, amelynek végrehajtása nagyobb mértékben magában foglalja a fenék, valamint a csípő izmait. A testgyakorlás lehetővé teszi a fenék megfelelő pumpálását, ugyanakkor más izmok növekedését serkentő gyakorlatának nem tekinthető. Lungeket is végezhet, ha súlyzó a vállán vagy mellkasán, és Smith szimulátorában is meg lehet csinálni.

10

Előre hajlítás súlyzóval (Jó reggelt) - egy gyakorlat, amelynek célja a hát alsó részének edzése. Ebben a gyakorlatban a lábak, a fenék és a bicepsz izmai is vannak.

Ez a lista tartalmazza a súlyzóval ellátott legjobb gyakorlatokat, amelyek segítségével mindenképpen jó eredményeket érhet el edzésén. Sok szerencsét.