Cum să alinați durerea după un antrenament. Cum se poate reduce și preveni durerile musculare după exerciții fizice

Aproape toți sportivii și pasionații de fitness experimentează dureri musculare periodice. În general, se acceptă că o mică durere după antrenamentele sportive intense nu este altceva decât un indicator al activității fizice bune. Cel mai adesea, durerea indică excesiv activitate fizică  sau o abordare de pregătire prost concepută. la dureri severe  sportivul recunoaște că a „depășit” și nu și-a calculat puterea. Dar aici despre cauzele, consecințele unor astfel de dureri și posibilitatea prevenirii acestora, gândiți-vă mult mai puțin.

Dacă în această perioadă durerea musculară nu a trecut, cel mai probabil cauza stării de rău a fost microtrauma. În mod paradoxal, lacrimile fibrelor scurte ale țesutului muscular - miofibrilele - apar în faza negativă. Adică în acele momente în care sportivul coboară, dar nu ridică greutatea. Acesta este un fapt dovedit științific. Când fibrele sunt deteriorate, mecanismul restaurării lor începe, organismul începe să producă intens hormoni care stimulează vindecarea rănilor și suprimă procesul inflamator. În locurile de pauză, procesul de divizare a celulelor proteice crește brusc. De obicei, acest proces durează 2-4 zile după antrenament, moment în care sportivul suferă durere, care este de obicei denumită durere întârziată. Miofibrilele ies chiar și durerea persistentă se înrăutățește odată cu efortul obișnuit, dar se face simțită după pauzele din clasă.

Și o altă cauză comună a durerii după exercițiu este rănirea. Durerea durerii în mușchi, articulații sau tendoane indică vătămarea lor. De obicei, cu leziuni, mișcări bruște și sarcini grele provoacă dureri acute. Umflarea sau vânătăile pot apărea la locul locului durerii. Desigur, pentru perioada de recuperare, trebuie să abandonați tot stresul și să faceți un examen medical.

În primul rând, trebuie să știți exact ce a provocat durerea. Dacă excludeți categoric vătămarea, imediat după antrenament, durerea poate fi cauzată de acid lactic acumulat. Pentru a scăpa de durerile musculare după un antrenament și a „ajuta” curgerea acidului în fluxul sanguin mai repede, nu încetați să vă mișcați după un antrenament. Pentru aproximativ 15-20 de minute, continuați să efectuați exerciții simple, fără nicio încărcare. Poate fi chiar o plimbare neîncetată obișnuită cu un val de brațe, călărit lent pe o bicicletă staționară sau o bicicletă etc. Studiile au arătat că, odată cu mișcările, acidul lactic „lasă” mușchii mult mai repede decât cu repaus pasiv. Un duș și masaj vor fi utile doar dacă nu ați încetat să vă antrenați brusc, ci ați dedicat mai mult timp. Apoi vor acționa ca un factor de calmare musculară și nu va fi urmă de durere la 2-3 ore după antrenament.

Dacă microtrauma devine cauza durerii, încărcătura trebuie crescută treptat. Corpul se poate adapta ritmului de sarcină pe care atletul îl stabilește și să-l reziste. Prin urmare, un simplu calcul al propriilor forțe și capacități va ajuta la evitarea senzațiilor neplăcute. O astfel de abordare a antrenamentului va întârzia oarecum rezultatul dorit în construirea corpului și găsirea reliefurilor necesare, dar va fi mai puțin traumatică.

Problema durerii musculare nu a fost lăsată fără atenția dezvoltatorilor nutriția sportivă. Există medicamente care ajută înainte și după antrenament să decoleze tensiunea muscularăși, în consecință, mai puțin răniți mușchii în timpul efortului. Patch-uri dezvoltate cu efect de răcire și încălzire care pot atenua starea cu dureri severe. Dar cea mai sigură modalitate de a evita durerea musculară este de a crește încărcarea încet.

Durerea musculară după antrenament apare din diferite motive și poate fi de mai multe tipuri. Astăzi, există mai multe modalități de a calma, precum și de a preveni apariția durerii, astfel încât antrenamentul să aibă loc fără ea.

Antrenamentele epuizante duc adesea la dureri musculare severe, care îngrijorează din când în când aproape fiecare persoană care merge regulat la sport. Factorii aspectului său sunt diferiți, astfel încât metodele corecte vor ajuta la ameliorarea disconfortului muscular după un antrenament. O durere musculară este clasificată ca fiziologică, iar cealaltă patologică, în funcție de cauzele apariției acesteia.

Cauzele durerii și metodele de a scăpa de ea

Senzațiile dureroase bântuie persoanele care fac eforturi mai intense decât de obicei sau fac o pauză lungă între ore. Această afecțiune este explicată de krepatura datorită micilor rupturi de fibre musculare și inflamației din ele.

Cauza durerii musculare întârziate este microtrauma, precum și creșterea producției de mediatori ai durerii. După mai multe antrenamente, disconfortul în mușchi va scădea, deoarece corpul uman se reconstruiește rapid într-un nou mod de operare. Cu cât un atlet se antrenează din ce în ce mai des, cu atât va fi deranjat de durerile musculare.

Există alți factori, mai serioși, care necesită asistență medicală urgentă. În astfel de cazuri, se pot dezvolta în corp procese patologice care duc la dureri musculare. Următoarele simptome indică probleme de sănătate umană:

• umflarea sau roșeața apare în locul unde a apărut durerea;
• durerea nu dispare într-o săptămână;
• disconfort în interiorul mușchilor și articulațiilor;
• durerea apare complet pe neașteptate.

Dacă acest tip de durere apare după antrenament, atunci activitatea fizică este oprită până la determinarea cauzelor sale. Sportivi pentru retrageri rapide dureri acute  mușchii folosesc diferite metode dovedite.

Apa pentru calmarea durerii

Alternarea apei calde și reci sub formă de comprese va ajuta la înlăturarea eficientă a durerii în mușchi. Dușul de contrast ajută, baie cu adaos de sare de mare. O excursie la baie sau saună funcționează foarte bine.

Tratamente de masaj

Chiar și masajul de sine poate ameliora rapid durerea musculară și poate încălzi mușchii. Zona afectată este bine frământată pentru un flux de sânge mai bun. Uleiul vegetal cu câteva picături de lavandă sau uleiul esențial de salvie are un efect de încălzire excelent. La vânzare există role speciale de masaj care trebuie rulate aproximativ 15 minute în zonele dureroase.

medicamente

Unguente și creme speciale pe plante vor ajuta la ameliorarea durerilor musculare. Acțiunea locală a unguentelor reduce riscul de efecte negative ale ruperii musculare la sfârșitul antrenamentului. O concentrație mică a substanței active din ele nu aduce efect secundar, dar cu dureri severe, astfel de unguente nu funcționează bine.

alimente

Abordarea corectă a nutriției joacă un rol major în prevenirea apariției durerii tardive și a altor tipuri de durere. La urma urmei, cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate de sportivi în timpul antrenamentelor ar trebui să corespundă cantității consumate cu alimente.

Într-o zi, o persoană ar trebui să bea cel puțin doi litri de apă pură, deoarece lipsa acesteia duce la deshidratare și mușchii obosesc repede. Diferite toxine care se acumulează în timpul zilei în organism sunt eliminate cu apă.

Supliment nutrițional

Mijloace eficiente suplimentare pot consolida organismul și îl pot proteja de rănile și încordarea musculară datorate sportului.

1. Printre aceștia se numără acizii grași esențiali care pot fi obținuți cu ulei de pește sau ulei de in.
2. Există suplimente nutritive special concepute cu un conținut suficient de aminoacizi.
3. Flavonoidele care se găsesc în fructele uscate, varza albastră sunt de asemenea utile.
4. Printre alimentele care includ un aminoacid care ajută la calmarea rapidă a durerii este pepene verde. Sucul său natural îndepărtează acidul lactic din organism. Sucul proaspăt se consumă cu o oră înainte sau după jocul cu sport.
5. Alte alimente sănătoase includ coacăze, struguri sau suc de mure. Acestea reduc dezvoltarea procesului inflamator în organism.
6. Experții recomandă includerea cartofului copt cu coajă, smochine bogate în vitamine, rodie, nuci și verdeață în dieta ta.
7. Din decocturi pe bază de plante, ceai de mușețel, ceai de tei sau extracte de șolduri de trandafir și hypericum ajută.

Durerea durerii în mușchi care apare în a doua sau a treia zi după antrenament este o întâmplare destul de frecventă. Recomandările dezvoltate de specialiști în acest domeniu vă vor ajuta să reduceți manifestarea durerii musculare târzii și să reveniți la antrenament mai repede.

Cel mai adesea, durerea musculară întârziată, numită și sindromul DOMS, apare după antrenament intensiv și, mai ales, după o pauză îndelungată în cursuri. Durerea din mușchi crește treptat, atingând un maxim în a doua zi.

Există mai multe teorii despre cauzele durerii musculare tardive. Una dintre ele este teoria „microtraumelor”, conform căreia, durerea întârziată este cauzată de deteriorarea celulară și inflamația mușchilor datorită antrenamentului intens. Conform celei de-a doua teorii, la care unii experți respectă, durerea musculară este cauzată de prelungirea sarcomeres - unități structurale ale mușchilor care îi ajută să se contracte.

Și totuși, o astfel de durere este considerată nepericuloasă și dispare în câteva zile. În același timp, durerea musculară care nu dispare în 5-7 zile poate fi un semn al unor traume interne grave. În acest caz, trebuie să consultați un medic cât mai curând posibil.

Următorii factori pot afecta apariția durerii musculare tardive:

1) intensitatea antrenamentului afectează direct apariția durerii în mușchi. Exercițiile cu amplitudine deplină, cum ar fi ghemuțe adânci, brațe cu gantere cu coborâre maximă, presă de banc cu greutatea maximă etc., provoacă încordare musculară și încărcare maximă în mușchi, pentru care acest lucru nu este tipic.

2) tip de mușchi instruiți și genetică. Trebuie amintit că unele persoane sunt genetic mai puțin predispuse la sindromul de dureri musculare întârziate și practic nu le simt. De asemenea, în funcție de tipul de mușchi instruiți, gradul de manifestare a sindromului este semnificativ diferit: unii mușchi nu sunt sensibili la acest sindrom.

3) stresul sau deshidratarea.

După cum am menționat mai sus, durerea musculară tardivă nu este un fenomen periculos. Dar dacă te deranjează și vrei să scapi de disconfort cât mai curând posibil, poți încerca câteva metode eficiente pentru a depăși acest sindrom.

În primul rând, să ne bazăm pe ceea ce este considerat greșit un remediu bun durere dureroasă  în mușchi:

   - Întinderea înainte și după antrenament. De fapt, exercițiile de întindere nu reduc durerile musculare. Se credea anterior că întinderea ajută la ameliorarea spasmului și la restabilirea circulației sângelui, care este necesară în special pentru sport după o pauză lungă. Potrivit medicilor, întinderea poate ajuta la alunecarea sarcomerelor, constând din fibre subțiri și groase și, prin aceasta, poate reduce durerea mușchilor neadresați, dar nu există încă dovezi pentru acest lucru. Studiile asupra efectului întinderii asupra reducerii durerilor musculare arată că aceasta reduce durerea cu mai puțin de 8%.

   - Medicamente antiinflamatoare. Ele reduc doar durerile musculare, dar nu elimină cauza acesteia.

- Glutamina și uleiul de pește nu reduc, de asemenea, durerile musculare după un antrenament, deși s-a dovedit că uleiul de pește are un efect antiinflamator, drept urmare ajută la depășirea oboselii musculare și poate fi folosit ca mijloc de recuperare de la un antrenament.

Cum se reduce durerea musculară după un antrenament. Modalități eficiente

1. Nu renunțați la mișcare. Oricare ar fi durerea, mușchii ar trebui să funcționeze - să se contracte și să se relaxeze - acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării lor și la reducerea timpului sindromului.

2. Înotați în apă rece. Se crede că numai procedurile de apă caldă îmbunătățesc eficient circulația sângelui și relaxează mușchii. Cu toate acestea, eliminarea completă a durerilor musculare post-antrenament, indiferent de intensitatea antrenamentului și de "pomparea" unei anumite grupe musculare, nu poate fi înot decât în \u200b\u200bapă rece. Mușchii tăi se vor relaxa, iar a doua zi nu îți vei mai aminti care este durerea musculară tardivă.

3. Urmați regimul de băut: pentru a elimina produsele metabolice, trebuie să beți suficient lichid.

4. Folosiți antioxidanți. Antioxidantii vor ajuta la „neutralizarea” produselor de oxidare și degradare în organism. Trebuie amintit că, cu efort fizic intens, organismul nu este capabil să se furnizeze cu antioxidanți în cantități suficiente, deci ar trebui să le primească suplimentar. Cei mai eficienți antioxidanți includ vitaminele: C, E, A, precum și seleniul și acidul succinic. În plus, compușii polifenolici - flavonoidele - au cele mai pronunțate proprietăți antioxidante. Flavonoidele se găsesc în coaja și semințele fructelor de pădure, în fructe de culoare galbenă, roșie, albastră și violet: varză albastră, vișine, soiuri de struguri întunecate și stafide.

5. Medicamente antiinflamatoare naturale: morcovi, sfeclă, castraveți, nuci, usturoi, viburn, zmeură, coacăze, cireșe, lămâie, pepene verde, struguri, varză, pătrunjel, mere, rodie, smochine, ghimbir. Bulionuri: ursuleț, sunătoare, licoare, scoarță albă de salcie, tei, mușețel, trandafir câine, frunze de coacăz. Sucul de afine și cireș este, de asemenea, un remediu excelent pentru durerea musculară târzie.

Se știe că aceste sucuri conțin antioxidanți care reduc în mod eficient durerea și leziunile musculare, precum și contribuie la recuperarea lor mai rapidă.

6. Acupunctura. Acupunctura aplicată în puncte specifice ajută eficient la depășirea durerii musculare după un antrenament.

7. Masaj. Un masaj relaxant cu uleiuri esențiale (salvie, lavandă) ajută, de asemenea, la reducerea durerii și inflamației mușchilor antrenați.

8. Unguent mentol. Unguentul de mentol este mult mai eficient decât compresele răcoroase și răcește perfect terminațiile sensibile pe piele, reducând astfel durerea musculară și ameliorează disconfortul.

9. Somnul. Somnul sănătos este necesar pentru o recuperare mai rapidă după un antrenament istovitor.

După antrenament, toată lumea experimentează disconfort și dureri musculare, atât sportivi amatori, cât și profesioniști. Una dintre aceste senzații este plăcerea (ceea ce înseamnă că a dat tot posibilul), altele sunt lipsite de bucuria antrenamentului. Cea mai mare parte a durerii musculare este afectată de persoanele care permit pauze impresionante la antrenament și începători.

Ce metode ajută la reducerea și ameliorarea durerilor musculare?

1. Încălzește-te și mișcă-te
     Muschii, oricat ar dauna, nu ar trebui sa fie inactivi. Munca lor regulată (contracție / relaxare) vă permite să reduceți durerile și să grăbiți procesul de recuperare după antrenament. Întinderea mușchilor statici nu este mai puțin eficientă (nu în timpul antrenamentului, ci înainte și după). În ceea ce privește prevenirea durerilor musculare, cel mai bun remediu este o încălzire de 10 minute înainte de exercițiu și 10 minute după un antrenament. Încălzirea va ajuta la reducerea oboselii, va reduce durerea și va evita microtrauma.
2. Tratamente cu apă
     Cu fluxul sanguin obstruat, acidul lactic are tendința de a zăbovi în mușchi, iar apa caldă după exercițiu atenuează în mod semnificativ afecțiunea. Este adevărat, acest lucru nu se aplică „durerilor musculare de lungă durată” - dacă simțiți durere chiar și după o zi sau mai mult, atunci acidul lactic nu are nicio legătură. Combinația de apă rece / caldă (duș de contrast după antrenament timp de 7-10 minute), o baie caldă, degajare contribuie la recuperarea musculară rapidă. Un instrument excelent pentru reducerea durerii este de 10 minute într-o cadă sau o saună (nu uitați de un regim abundent de băut).
3. Piscina
     Acest articol include efectele de vindecare ale apei și încălzirea (înainte și după exercițiu). În timpul liber și înotul într-un iaz va ajuta la reducerea și prevenirea durerilor musculare.
4. antioxidanți
   Aceste substanțe au capacitatea de a lega radicalii liberi în organism, munca lor directă este neutralizarea produselor de oxidare și degradare. Organismul nu este capabil să se auto-suficiențe în antioxidanți, sub efort fizic puternic, în consecință, întregul proces de antrenament ar trebui să fie însoțit de aportul lor corespunzător. Această funcție este îndeplinită de: retinol și caroten, vitamina C, vitamina E, seleniu, acid succinic și (cel mai eficient) flavonoizi. Acestea din urmă trebuie găsite în fructe / legume, semințe de boabe și coji, în varză albastră, cireșe și struguri (culorile fructelor flavonoidelor sunt de la galben la albastru cu violet).
5. Medicamente antiinflamatoare
     Desigur, nu este vorba despre AINS (sunt inacceptabile pentru tratamentul durerii în sport), ci despre mijloace alternative. Adică despre natural. De exemplu, decocturi de ierburi (frunze de coacăz, șolduri de trandafir, lichior, tei și sunătoare, căpșun, mușețel). Sau produse cu proprietăți de vindecare antiinflamatoare - cartofi coaja coaja, smochine și rodii, suc de vișine, ghimbir și lămâi, nuci și mere, coacăze cu zmeură, viburn, sfeclă etc.
6. masaj
     Mulți oameni știu despre eficacitatea masajului în ceea ce privește prevenirea și tratarea durerilor musculare. Dar nu multe persoane folosesc această oportunitate. Dar degeaba! Masajul accelerează de două ori recuperarea mușchilor și a corpului în sine, ba chiar și în mâinile unui masaj terapeut profesionist puteți uita complet de durere. Dacă salariul nu vă permite să folosiți în mod regulat serviciile unui masaj, puteți efectua această procedură singuri și cu ajutorul unei persoane dragi. Durerile musculare sunt ameliorate prin mișcări de frământare prin masaj folosind uleiuri esențiale (salvie clary, lavandă, maghiran) sau unguente (cu ierburi și bilă, cu uleiuri esențiale). Există creme pe bază de ingrediente naturale, care, atunci când sunt aplicate noaptea după un antrenament, pot reduce foarte eficient durerea.
7. vis
     Nimeni nu trebuie să i se spună despre beneficiile unui somn complet sănătos exclusiv noaptea. În procesul de somn, mușchii se recuperează, oboseala decolează - cu cât dormi mai multe ore, cu atât este mai eficient efectul său benefic. Este clar că mai mult de 8-9 ore de somn este deja prea mult, dar dacă nu aveți suficientă odihnă noaptea, atunci asigurați-vă că o puteți aranja singură în timpul zilei.

  Și desigur amintiți-vă de prevenirea durerii la antrenament : Nu vă grăbiți prea mult în modul de antrenament - introduceți-l treptat. Efectuați o încălzire și nu uitați de pierderea lichidului (reumpleți-l în timp util). Încercați să stivați întregul complex de exerciții în 30-40 de minute. Așa că reduceți producția de cortizol, prin creșterea căreia organismul mobilizează resursele energetice.

Consumați suficiente proteine , mâncați citrice și aveți grijă de întreg.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și aveți gânduri în acest sens, vă rugăm să ne împărtășiți cu noi. Este foarte important pentru noi să vă cunoaștem părerea!

Apariția durerii după antrenament intens.

Dacă te implici în mod sistematic în orice fel de sport, atunci apariția durerii și a krepatura după acest lucru este considerată normală și normală. în special, dureri musculare după exerciții fiziceapare la sportivi care se angajează în sporturi grele, cum ar fi powerlifting și culturism. Mai ales durerea acută este prezentă într-un moment în care abia începi să te afli în esența antrenamentului, în etapele inițiale. Cauza oboselii fizice și a durerii musculare este supraîncărcarea mușchilor corpului uman. Un alt motiv poate fi antrenamentul excesiv sau utilizarea tehnicii „superset”, adică mai multe exerciții care se efectuează în mod cuprinzător, fără întrerupere.

Formarea acidului lactic în mușchi datorită glicolizei anaerobe. Atunci când se acumulează lactat sau acid lactic, dureri neplăcute se simt în mușchi, mai ales atunci când acești mușchi se mișcă. Dar această durere are o natură pe termen scurt.

Durerea „întârziată” este durerea care apare după o sesiune de antrenament extrem de eficientă din cauza microtraumei din fibrele musculare. Aceasta duce la iritarea receptorilor durerii și a reacțiilor inflamatorii. Dureri musculare după exerciții fizice  Nu apare imediat, la aproximativ o zi după antrenament. Apariția acestei dureri este precedată de micile lacrimi în țesuturile conjunctive sau musculare. Dar, după 1-3 zile, durerea începe să dispară treptat, fără urmă. Acest lucru se întâmplă la început, după 3-4 antrenamente de durere ca atare, nu vor mai exista, abilitățile de adaptare ale corpului cresc și se întărește tesut muscular.

  Cum poate fi redusă durerea musculară după exerciții fizice?

Beta-Alanina este o substanță care reduce în primul rând durerea. Ameliorarea durerii apare după ce ai consumat doar 1 g de acid ascorbic sau după ce ai luat voltaren, ketan, ibuprofen, etc. Acasă, poți face o baie fierbinte, acest lucru va ajuta la extinderea vaselor de sânge, astfel încât durerea este redusă, deoarece acidul lactic este eliminat în mod natural din organism. . După antrenament, faceți un cârlig de 10-20 de minute și faceți o baie imediat după antrenament. Lucrați cu greutate mare numai dacă ați venit la ea treptat și bine încălzit înainte de antrenament. În același timp, instruirea trebuie sistematizată și pauzele lungi nu sunt permise.

Mulți susțin că antrenamentul, după care nu există durere, pur și simplu nu este eficient. Cert este că creșterea în greutate devine din ce în ce mai dificilă și dureroasă cu fiecare repetare. Vina întreagă este acidul lactic, se formează în fibre musculare. Echilibrul acid este perturbat, ceea ce duce la faptul că este pur și simplu imposibil de modificat greutatea. Mușchii supraexertează și se obosesc, acesta este motivul principal pentru apariția acestei dureri „bune”. Apariția microtraumelor, lactatul se acumulează, toate acestea stimulează creșterea mușchilor. Dar creșterea musculară nu este întotdeauna însoțită de durere, mușchii pot fi dezvoltați fără a provoca durere. Astăzi este imposibil să spui 100% că durerea după antrenament este cheia succesului, deoarece sportivii obțin rezultate excelente fără durere.

Dacă te antrenezi în mod constant, fără întreruperi, dăruiește constant o încărcătură bună mușchilor, atunci senzațiile dureroase nu apar sau apar la minimum, deoarece perioada de adaptare și recuperare merge mult mai repede. Dacă durerea nu apare, acesta nu este un motiv de îngrijorare pentru lipsa dezvoltării musculare.

  Ce alte cauze ale durerii musculare?

De fapt, există o mulțime de cauze ale durerii în mușchi, ele pot indica reacții patologice. Prin urmare, este necesar să se determine cauza durerii, în orice caz, este necesar tratament cu medicamente. Dacă cauza este gravă, cel mai probabil, durerea musculară este însoțită de mialgie, adică miopatie, abcese, lacrimi și leziuni ale ligamentelor și fibrelor musculare, precum și multe altele.

Tipuri de simptome ale durerii care sunt de natură patologică și necesită tratament medical serios:

• Durerea bruscă la nivelul picioarelor și brațelor;
• Apar roșeață și umflături;
• Articulația este însoțită de un sunet neplăcut, precum un clic;
• Creșterea durerii în fiecare zi;
• În timpul activității coloanei vertebrale, durerea în extremități se agravează;
• Durerea nu dispare mai mult de o săptămână;
• Focare bruste de durere sau lumbago;
•   Durere în mijlocul articulației.

Există situații când mușchii sunt suprasolicitați, în urma cărora apar fantome rătăcitoare de durere. Această durere apare la 1-2 ore după antrenament, în timp ce dispare misterios, la fel cum apare. Dacă se întâmplă acest lucru, merită să reduceți volumul de muncă al mușchilor acestui grup, adică să dați mai puțin intensitate. În cazul în care durerea continuă să apară, merită să încetați antrenamentul, odihnindu-vă două-trei săptămâni.