Az izom-csontrendszeri betegségek abban különböznek egymástól, hogy különféle tényezők vezetnek fejlődésükhöz. Az ízületi betegségek sok okát nem lehet kiküszöbölni, míg mások eléggé képesek befolyásolni másokt. Az ilyen módosítható tényezőket különféle megelőző intézkedésekkel lehet kiküszöbölni.
Az ízületek és a szalagok megerősítése minden ember számára nagyon fontos esemény. Ennek szükségessége növekszik, ha az ízületi betegségek zavarják valamely személy közeli hozzátartozóit. Érdemes megjegyezni, hogy az izületeket olyan izmok veszik körül, amelyek szintén edzést igényelnek.
Ananász, fahéj és zabliszt, hogy erősítse a térd szalagjait és ingait
A test mozgását és mozgását az inak biztosítják, amelyek megerősítik őket. Idővel azonban a bekövetkező különféle sérülések miatt a térd gyengül és romlik, elveszíti a porcot és a kötések és inak rugalmasságát. A térdnek erősnek kell lennie, ellenállnia kell az öregedésnek és az egyéb káros tényezőknek. Meg kell viselniük a gyors és váratlan mozgásokat.
Ugyanez vonatkozik az inakra és a szalagokra, mert rugalmasaknak, de erőseknek kell maradniuk ahhoz, hogy a testét a lehető legjobban támogassák. Ezért adunk neked egy természetes koktélreceptet, amely visszaállítja a térd természetes kenését és erősíti a szerkezetét. Mozoghat, ahogy akar, hosszabb ideig!
Mit kell tenni a test izmainak, ízületeinek és szalagjainak megerősítéséhez?
élelmiszer
Mi vagyunk, amit eszünk. Ez az elterjedt javaslat valójában nagyon közel áll az igazsághoz. Az emberi étrend összetételétől függ, hogy milyen ételek és metabolitok vesznek részt testének számos biokémiai reakciójában.
Az egyes összetevők ereje
Ez a koktél 3 egyszerű alapanyagból készül: ananász, fahéj és zab. Bizonyított a vastagbél-, has- és mellrák ellen. Srí Lanka-ból származó, ez a fűszer, amelyet évszázadok óta használnak különféle sebek és betegségek kezelésére, csodát okoz. A proantocianidinek és a fahéj-aldehid, amelyek a fahéj fő vegyületei, valóban erős gyulladásgátló képességekkel rendelkeznek. Nem is beszélve arról, hogy az egyik legfontosabb tannin, amely a szöveteket erősíti.
A közelmúltban beillesztették étrendbe, ezeknek a gabonaféléknek az előnyei nem kevésbé fontosak. Ez nem csak az oldható rostok fontos forrása, hanem a szilíciumban is nagyon gazdag, és elősegíti a réz szabad gyököinek evakuálását, amely szükséges a kollagén képződéséhez, amely szöveti szerkezetként szolgál.
A terápiás táplálkozás alapelvei ezen alapulnak, mivel minden betegséghez van egy ajánlott étrend, amely felgyorsítja a gyógyulást. Az étrend azonban nem csak a kezelés, hanem a betegségmegelőzés során is fontos.
Az izom-csontrendszer a szerkezet látszólagos ereje ellenére meglehetősen érzékeny a káros hatásokra. A megfelelő étrend segít:
Ez a turmix egészséges adag C-vitamint, szilíciumot, magnéziumot és bromelaint biztosít. Mindegyiknek gyulladásgátló tulajdonságai vannak, erős képessége a fájdalom csökkentésére és a szalagok és inak hatékony megerősítésére. Először el kell készítenie a zabliszt. Ehhez főzzön zabot, majd öntjük. Ezután helyezzük az ananász, a méz, a mandula és a fahéj darabjait a turmixgépbe, és alaposan keverjük össze.
Végül, ha kedveli egy frissítő koktélt, adjon hozzá jégkockákat. A csukló gyakran gyenge ízület és hajlamos a sérülésekre. A térség mobilitása előfeltétele annak, ha tornagyakorlatokkal edznek. A fiziológiában a nagy mobilitás az artikuláció nagy instabilitásának is megfelel. Ez igaz, ha nincs elég erős kötés és stabilizáló izom, amelyek támogatják az ízület stabilitását.
- Csökkentse az izületek és az izmok terhelését.
- Normalizálja az anyagcserét a hordozó szöveteiben motorrendszer.
- Javítani kell a problémás területek vérellátását.
- Csökkentse a súlyos fizikai erőfeszítés szükségességét.
- Csökkentse a túlsúly kóros hatását az ízületekre.
Meg kell érteni, hogy az ízületek és a szalagok alapja a kötőszövet, a vázizmok pedig csíkos izomszövetből állnak. Ez azt jelenti, hogy az izom-csontrendszer egyes elemeinek megerősítése rendelkezik bizonyos tulajdonságokkal. Érdemes szétszedni őket részletesebben.
Ezért hasznos beilleszteni a csukló erősítő gyakorlatait, mind a szalagok, mind az izmok számára, amelyek ezt az artikulációt mozgatják. Mindez könnyű súlyzókkal könnyen megtehető. Különleges eszközök nélkül is megteheti, testét csak gyakorlatokkal használhatja.
A fő mozgások, amelyeknek a csukló ki van téve. Rugalmassághosszabbítás Ulnar eltérés Radiális eltérés. . Olyan sok izom versenyez ezekkel a mozgásokkal, és nincs szükség edzésre, hogy megismerjék egymást. Ezeknek az izmoknak a kiképzése előnyt jelent mind az izületek megerősítésében, mind pedig a vontatás nagy előnyeiben rejlik. Ennek oka az, hogy sok olyan izom, amely az ujjakat mozgatja, áthalad a csuklón, és versenyez a mozgásaival. Hangsúlyozni kell, hogy ezeket a gyakorlatokat fokozatosan kell megközelíteni, mivel az inak és a szalagok nem erősödnek gyorsan, mint az izmok. erős - a progresszív túlterhelés eredménye, nem pedig állandó mozdulatlanság.
Az ízületek és a szalagok
A makro- és mikroelemek, valamint az ízületet erősítő szerves anyagok közül a leghasznosabb a kollagén, a kén, a szelén és az omega-3 zsírsavak.
A kollagén a kötőszövet egyik kulcsfehérje. Ő az, aki biztosítja a szalagok, ízületi membránok és inak erejét. A következő termékek gazdag kollagént tartalmaznak:
Hajlékony tollat \u200b\u200bkészíthet a hajlítás növelése érdekében. A hamis fogás egy meghatározott fogásból áll, ahol a hintaszék a kar eleje és az alkar vége között mozog. Ezután az ujjak további támogatást nyújtanak a kéz csúszásának megakadályozására. Ha ebben a helyzetben már 30 másodpercig egyszerű, az alkar karja hajlítását megnehezíti.
Ha ismeri az ilyen típusú markolatot, akkor megteheti. A hamis fogantyú nagyon hasznos fejlett gimnasztikai gyakorlatok elvégzéséhez, például lassabb izmok vagy izmok a gyűrűkig stb. Ha rugalmasabb mobilitással szeretne dolgozni, akkor ellennyomást végezhet. Ez lehetővé teszi a váll és a bicepsz rugalmasabb működését, a váll további forgását, és hozzájárul a nagy mellkasi régió felső részének munkájához. Ezeket az előnyöket a csukló mozgékonyságának nagy igénye kíséri, ami megnövekedett szalagokhoz vezet.
- Zselés hús.
- Húsleves.
- Zselélt hal.
- Gyümölcs kisselek.
- Sovány hús.
- Hüvelyesek növények.
Kén és szelén - ezek az anyagok szervetlen természetűek és nyomelemek. Részt vesznek a porcszövet megerősítésében, amely az ízületek alapja. Milyen termékek tartalmaznak ként és szelént:
A csukló meghosszabbításának edzéséhez végezze el a hátsó kart vagy ennek a gyakorlatnak a végrehajtását. Az újrafogás a szerzőket munkára kötelezi; Még egy elegáns busz is megnyomja az extendereket. Kezelés hüvelykujj nélkül - hozza közelebb hüvelykujj az ujjak felé, nem zárva a kiegyensúlyozó mögött. Egy másik gyakorlat a csuklójának a falhoz nyújtása. Ez a gyakorlat nehéz, mivel fontos, hogy a mozgást csak a csuklóján izolálja.
A csukló meghosszabbítása általában nagyon gyenge, ezért a kéz hátának a falnak kell lennie, és a test szinte függőleges. Innentől hajtsa végre a csuklóját, és támogassa az ízületeket a fallal. Ellenőrzött módon térjen vissza a kar hátuljába. A mozgás kiképzéséhez és a szalagok maximális feszültségben történő megerősítéséhez nyújthatja a kezed hátulját. Ez a gyakorlat nagyon stresszes lehet, ha még nem szokta hozzá, akkor a legjobb, ha térdének sokkkal kezdi a terhelést.
- Tengeri hal.
- Csirkehús
- Marha.
- Csirke tojás
- Retek, hagyma, káposzta.
- Szilva és egres.
- Hüvelyesek növények.
- Gabona.
- Garnélarák és kagyló.
- Tengeri kelkáposzta.
Végül, az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az ízület megerősítéséhez és csökkentik a gyulladásos patológia valószínűségét. Ezek az anyagok megtalálhatók az olajos halban, növényi olajban. Meglehetősen magas kalóriatartalmúak, és kis mennyiségben hozzáadják az étrendhez.
A sugárirányú és az ulnari eltérés, mind az izom, mind a csigolya komponensek edzésére ez csak egy gyakorlat. Push-upokban állva, a kéz ízületeire támaszkodva. Helyezze a kábiumot a bútordarabra, mint egy henger, vagy hagyja, hogy a lábad lecsússzon a padlón. Innentől hajlítsa meg a csuklóját, hogy közelebb kerüljön a kisujjhoz a könyökhöz, majd hüvelykujjával fordítsa el a mozgást a rádión. Ezt a gyakorlatot nagyon lassan és nagyon kontrollált módon kell elvégezni.
A maximális feszültség helyzetének meg kell felelnie képességeinek, és néhány másodpercig fenn kell tartani. Ismételje meg ezt a mozgást, amíg el nem tudja különíteni a csuklóját. Az is jó, ha ezt a gyakorlatot térdváltozattal kezdjük. Csikorgó vagy súlyosan szakadt csontok, vagy érezhető törések régi érzései, csukló, kéz, térd, hát, nyaki fájdalom, amelyek fáradtságot és még járási nehézségeket okoznak: ezek az ízületi és ízületi tipikus tünetek izomfájdalom, még akkor is, ha nem fogadják el e betegség jellemzőit.
Ne felejtsük el, hogy az ízületek csontok ízületei, amelyeket a nem megfelelő étrend is károsíthat. Támogatni csontszövettöbb kalciumban gazdag tejterméket kell fogyasztani.
Az izmok erősítése
A nap végén fájdalmat érez a csontokban és az ízületekben? Sérül a térd, amikor felmászol a lépcsőn? Ezek a fájdalmak intenzívebbek-e hideg vagy este közben? Akkor már tudja, mi a problémája, ugyanaz, amely a lakosság 20% \u200b\u200b-át érinti: ízületi gyulladás, ízületi ruházat vagy akár csontritkulás.
Először figyeljen a problémára. Az ízületi rendellenességek nem oldódnak meg könnyen. Meg kell változtatnia néhány szokását, és összhangban kell lennie a cikkben ismertetett szabályokkal. Ezeknek az egyszerű tippeknek és a megfelelő kezelésnek köszönhetően jelentősen javíthatja életminőségét.
Az ízületek számos betegsége és sérülése az artikulációt körülvevő izomtömeg elégtelensége miatt alakul ki. Az étrend megváltoztatása segít erõsíteni. Ez nem a gyors izomnövekedéshez szükséges sport diétáról szól, hanem a lakosság nagy részének megelőző táplálásáról.
erősítése izomszövet help:
- A helyes fehérjetartalom az étrendben. Ezt egyénileg kell kiszámítani, a beteg súlya és nemének megfelelően.
- Növényi olajok - kókuszdió, olajbogyó, lenmag.
- Hajdinadara és lencse. A zabliszt az izmokra is jótékony hatással van.
- A-vitamin, nagy mennyiségben található a sárgarépában.
- Zöld zöldségek. A brokkoli, a bab és a spenót különösen hasznosak.
- Tengeri hal. Az izmok erősítéséhez a legjobban olyan fajták lehetnek, mint a lazac és a lazac.
- Alacsony zsírtartalmú hús - marha- és csirkemell. A belsőség, a kolbász és a kolbász nem tartoznak az étrendbe.
- A csirketojás az állati fehérje természetes forrása, amely annyira jótékony hatással van az izomszövetre.
Nem csak az étrend fontos, hanem az étrend is. Rendszeresnek kell lennie, és napi 5-6 étkezésre kell bontani.
Mi a legjobb étrend a törékeny csontok és ízületek számára? A csontok és ízületek javításához két különös szabályt kell követnie. Tisztító diéta: Az otthoni kezelést elkezdi azáltal, hogy kiküszöböli az összes toxint, amely károsítja a sejteket, amelyek meggyújtják a szöveteket és gyengítik a test rendszereit, egészen az idősebbé. A káros anyagok ilyen felhalmozódása gyengíti például a porcot és elveszíti a csonttömeget. Köztudott, hogy a szódavíz vagy a zsíros ételek kalciumhiányt okoznak, amely egy ásványi anyag, amely erősíti a csontokat vagy a fogakat.
vitaminok
A modern élet ritmusában meglehetősen nehéz biztosítani a test számára az optimális mennyiségű vitamint és ásványi anyagot csak étrend útján. Ezt befolyásolja a gazdasági tényező, az időhiány és a legtöbb üzlet rossz minőségű termékei.
A vitaminok biológiai adalékanyagok, multivitamin komplexek és gyógyszerek. Az izom-csontrendszer számára különösen hasznosak:
Az első lépés egy kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott étrend elindítása a tisztításhoz. Öregedésgátló diéta: mi az öregedésgátló diéta célja? Vagyis a porc helyreállításához szükséges enzimek előállítása érdekében, így elősegítve a sejtek regenerálódását. Az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag toxinmentes szövetek lehetővé teszik egy erősebb és stabilabb artikulációs rendszer kialakítását.
Ideális lenne ezt a tisztító diétát reggel betartani. Az vitaminokon és ásványi anyagokban gazdag élelmiszereken fog alapulni, amelyek jól alkalmazhatók a nap kezdetére. Amit kínálunk, ízléses, egészséges és mindenekelőtt ideális a toxinok eltávolítására, a folyadék visszatartásának megelőzésére és a székrekedés elleni küzdelemre.
- Az A-vitamin normalizálja az anyagcserét, erősíti az izomerőt.
- Az E és C vitamin nem csak az immunerőket erősíti, hanem megelőzi az ízületi szövetek károsodását is.
- B csoport vitaminjai - ezen anyagok nélkül lehetetlen az izom és az idegszövetek normál működése.
- Kén és szelén - erősíti a mozgásszervi porcszövetet.
- Kalciumra és foszforra van szükség az emberi csontok szilárdságának fenntartásához.
- D-vitamin - segít a kalcium felszívódásában a testben és a csontszövetben.
Itt nem szerepel az izmok és izmok számára hasznos összes anyag. Meglehetősen nehéz kiválasztani a vitaminokat külön-külön, különösen, ha nem ismeri azok tartalmát a testben. Ebben az esetben javasolt számos multivitamin komplex használata, ezek olyan napi adagokat tartalmaznak, amelyek nem okoznak mellékhatásokat.
Ha úgy tetszik, van egy másik nagyszerű módszer a máj tisztítására és optimalizálására egyidejűleg. Egy csésze 15 szemes szőlővel és két szelet ananásszal. Zöld tea. Ijesztő tea. Egy csésze eper kivi. Őszibaracklé. Mandula tej. Indiai füge, narancslé: ez a kombináció ugyanolyan finom, mint életmentő. Ez lehetővé teszi, hogy számos tápanyagot kapjon a test megfelelő tisztítása mellett. Szüksége van egy közepes méretű indiai fügelevélre. Először forraljuk fel 200 ml vízzel, amíg meglágyul. Permetezzen be két narancsot, hogy lé legyen; majd tegye egy keverőbe egy fügefa és a víz, amelyben felfőzte. Próbálj meg egységes gyümölcslevet kapni. Ha az íze túl erősnek tűnik, adhat hozzá egy kis mézet. Egy csésze zab és egy zöld alma. Répa- és almalé és rántotta, fokhagymával. A saláta, ananász, nyers brokkoli saláta apróra vágva, avokádó és mandula.
- Kezdje a napot egy pohár meleg vízzel és citrommal.
- Miről szól?
- Nyeljen le egy evőkanál olívaolajat néhány csepp citrommal.
- Két hétig válthat a hét folyamán.
- Steam brokkoli.
- Sárgarépa teljes kiőrlésű rizzsel.
- Sült tojás.
- Szendvics teljes kenyérrel, avokádóval, mustárral és paradicsommal.
- Coleslaw uborka, ananász, spenót és tökmag.
Kondroitin, glükozamin, kollagén és omega-3 zsírsavakkal kiegészített biológiai kiegészítők nagy előnyei lehetnek.
Fizikai gyakorlatok
Az izom-csontrendszer megerősítése teljes betegség nélkül lehetetlen fizikai aktivitás. A motorrendszer minden elemére a gyakorlatoknak megvan a maga szerepe:
A helyreállított étrend ideális vacsorára vagy ebédre. A cél egyszerű: a porc regenerálása és a test táplálása olyan szükséges termékekkel, amelyek erősítik a csontokat és az ízületeket. Felsoroljuk a helyreállított étrend alapján készült termékeket. A tojásokat főzzük. Paradicsom töltött pulykahús. Teljes rozskenyér omlett fokhagymával vagy hagymával. Sült lazac citrom és bors mártással. Szardínia. Zselatin.
- Lencse.
- Sült paradicsommal.
- Sárgarépa leves.
- Csirkemell citrommal.
- Az izomszövet csak elegendő terheléssel erősödik. A megfelelő testmozgás szilárd izomkereteket teremt az ízületek számára.
- A kötések és inak edzésük során nagyobb szilárdságot és rugalmasságot szereznek, kevésbé vannak kitéve a káros környezeti hatásoknak.
- A csontszövet a megcélzott mozgások hatására is megváltozhat. A szervezetben található megfelelő kalciumszint mellett a terhelés erősíti a csontokat.
- A mozgás kedvezően befolyásolja az ízület porc elemeit. A sztereotipikus mozgások növelik a porc rugalmasságát és szilárdságát, a csontok ízületi felületei egyenletesebben mozognak egymáshoz képest.
- Az ízületekre gyakorolt \u200b\u200bterhelés kedvezően befolyásolja a szinoviális folyadék keringését, ez segíti a stagnálás enyhítését és a porc ellátását a szükséges anyagokkal.
Az általános erősítő gyakorlatok a reggeli és esti gyakorlatok vagy gyakorlatok részét képezik. Betegségek esetén ezt a komplexet testgyakoriságnak lehet nevezni, de a mi esetünkben nem terápiás, hanem megelőző szerepet tölt be.
Az ilyen gyakorlatok kiegészíthetők olyan sportokkal, amelyek nemcsak előnyöket, hanem kellemes érzelmeket is hoznak.
Gyakorlás és torna
Még egy felkészületlen test számára a napi torna egyszerű komplexe is sok stresszt okozhat. Ezért minden gyakorlatot fokozatosan vezetünk be az élet szokásos ritmusába.
A megelőző gyakorlatok számos komplexe található nagy mennyiségben az interneten, ajánlások orvoshoz is kérhetők. Ilyen díj teljesítésekor azonban figyelembe kell vennie néhány általános szabályt:
- Az emberi test minden izmait kiképzik. A gyakorlatokat fentről lefelé végzik, először a nyak, a karok, a csomagtartó, majd az alsó végtag izmait.
- A terhelés bonyolultsága és szilárdsága fokozatosan növekszik. Kezdetben a reggeli és esti gimnasztikát 20-30 percig végzik. Az időtartam fokozatosan növekszik.
- Nem szabad megismételnie egy gyakorlatot több mint 8-10 alkalommal, különösen az első szakaszban. Fokozatosan edzje meg izmait.
- Minden sportképzést bemelegítésnek kell megelőznie. Ez az esemény az izmok és ízületek sérüléseinek legfontosabb megelőzése.
- A gyakorlatok elvégzése után masszázs vagy önmasszázs eljárás ajánlott. Lehetséges fizioterápiás kezelés otthon is.
Az edzést ismerős eseménygé kell tenni, például fogmosást vagy zuhanyozást. Ez kedvezően befolyásolja az izületek és az izmok munkáját, valamint az összes többi testrendszert.
A töltés szerepét a jóga és a Pilates is jól teljesíti. Ezek a technikák nemcsak a testet érintik, hanem növelik a stressz-ellenállást és az emberi fegyetet.
Hasznos sportok
Az ízületek sportterheinek minden típusa közül a következők különösen hasznosak: úszás, síelés, nordic walking.
A medence óráit hetente kétszer kell tartani. Az edzésnek pihentetőnek kell lennie. Az úszás során az ízületek és a porc nem terhelik, de a test izmait és funkcionális képességeit kiképzik.
A síelés és a nordic walking a futás biztonságos alternatívája, amely káros hatással van az ízületekre. A testtömeg újraelosztása a botokon enyhíti az ízületeket és megóvja őket a nagy amplitúdójú mozgásoktól.
A nehéz terhek csak a képzetlen ízületeket és az izmokat károsítják. Nem tartoznak a megelőzés komplexumába. A súlyemelés, a kemény felületeken futás, a röplabda sérüléseket okozhat, és az ízületek súlyos szövődményeit okozhatja.
Közös erő gyakorlatok és a csontokat folyamatosan kell csinálni, különösen utána, hogy fiatalságuk helyreálljon. Mindannyian tudjuk az ízületek fontos funkcióit, amelyek mozgást és teljes életet biztosítanak. A testgyakorlás hozzájárul az ízületek erősítéséhez, a korai öregedés (kopás) elleni védelemhez, és a gyakorlatok az artritiszben szenvedő emberek számára hasznosak. Egyes gyakorlatok enyhíthetik vagy csökkenthetik az ízületi fájdalmakat. Az összes ízületi gyulladásban szenvedő betegnél általában testgyógyászati \u200b\u200bterápiát írnak elő az ízületi funkciók erősítése és folytatása céljából.
Ha napi gyakorlatokat végez az ízületek megerősítése érdekében, akkor javítsa az izmok, a szalagok, az ín állapotát az ízület körül, amely támogatja az ízületet, és erős, egészséges, védetté teszi. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok fenntartják a szinoviális folyadék állapotát a legjobb formájában.
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha vannak izom-csontrendszeri betegségek. Végezzen minden gyakorlatot csendes, nyugodt környezetben, rohanás nélkül. A lélegzetnek egyenletesnek kell lennie.
Ellenjavallatok: gyulladásos folyamatok, fájdalom ízületekben, osteoarthritis.
Erősítse meg a gerinc ízületeit
1) Álljon egyenletesen, a lábak vállszélességben egymástól. Hajtson lassan felső rész a testet előre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat ellazítja a gerincét. Ismételje meg kétszer.
2) Mash nyaki gerinc a gerinc. Fordítsa fejét jobbra, balra és döntse előre. Vedd ezt a gyakorlatot ötször.
3) Ehhez a gyakorlathoz székre van szüksége. Fogja meg kézzel a szék hátsó részét, lábait vállszélességben, kissé meghajlítva. Húzza le a felső testet. Ismételje meg 10-szer.
4) Üljön a szék szélére, kezével fogja meg a szék elülső lábait. A lábait terjessze a válla teljes szélességére. Hajlítsa előre a törzset úgy, hogy a derék kissé nyúlik le.
5) Álljon négynégyzetre, vállszélességgel terítse el a lábad, nézzen a padlóra. Nyomja meg a kezét és lábát a padlón. Ezután kissé emelje fel a fenékét és a térdét, hogy ne érintse meg a padlót. Végezze el ezt a gyakorlatot lassan 20-szor felfelé és lefelé anélkül, hogy megérintette a talajt.
A vállízületek megerősítése
1) Végezzen három percig körkörös mozgások vállát, karját oldalra kell nyújtani.
2) Ezt a gyakorlatot gumi expanderrel hajtják végre. Tartsa az egyik végét térdmagasságban, a másik kezével húzza meg az elasztikát körülbelül vállmagasságban (90 ° -os szögben) és alul. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor minden kézzel.
Gyakorlatok a könyökízületek megerősítésére
1) Hajlítsa meg jobb kéz a könyöknél fogja meg a könyökét balra. Jobb kezével érintse meg a vállát, majd nyújtsa előre a jobb kezét kissé előre és kissé, amennyire csak lehetséges. Végezze el a gyakorlatot tízszer minden kézzel.
2) Támaszkodjon egy székülésre, tegye szét a könyökét, majd hajtsa végre újra. Ismételje meg ötször.
3) Fogja meg a fogantyúkat, és húzza mindkét kezével az elasztikus anyagot. A könyököket le kell hajlítani. Ismételje meg 20-szor.
Csuklót erősítő gyakorlatok
1) Mindkét kezével hajtsa végre a csukló körkörös mozgatását mindkét irányban. Ismételje meg 10-szer.
2) Terjessze el maximálisan az ujjait, majd nyomja össze egy ököllel, lassan oldja ki és bontsa ki újra. Ismételje meg minden kézzel 10-szer.
3) A hüvelykujj gyakorlása. Nyomja be a hüvelykujját a tenyerébe, majd lazítsa meg. Ismételje meg 10-szer. Egy ilyen gyakorlat hasznos egy meleg fürdőben történő elvégzéshez.
Csípőízület gyakorlása
1) Az egyik kezével támaszkodjon a falra, és 3 percig végezzen lengéssel. Akkor tedd ugyanezt a másik lábakkal. Ezt a gyakorlatot fekve is el lehet végezni.
2) Emelje fel a térdét, amennyire csak lehetséges, mintha felvonulna. Kb. 5 percig ebben a ritmusban vagy.
3) Ezt a gyakorlatot fekvő vagy álló helyzetben is végre lehet hajtani. Nyújtsa meg a elasztikus gumiabroncsot minden egyes lábával 10-15-szor.
Megerősítjük a térdízületeket
1) Ülj le egy széken, hogy a lábad ne érjenek a padlóhoz. Rázza meg a lábát felváltva öt percig.
2) Nyújtson nyolcszor jobb láb gumi. 90 fokos szög. Ismételje meg nyolcszor. A bal lábával csinálj tízszer elasztikus nélkül. Ezután nyújtsa ki a rugalmasságot a bal lábaddal, és emelje fel a jobbot rugalmas nélkül.
3) Forgasd meg a kerékpárt. Ez a gyakorlat ellazítja az ízületeket, jobb, ha azt ágyban fekve végzi.
Bokaerő-gyakorlatok
1) Készítsen köröket mindkét irányba mindkét lábával. Végezzen 1 percen belül.
2) Emelje fel a lábát fel és le. Ismételje meg 10-szer.
3) Álljon a lábujjhegyenre, majd engedje le és nyomja meg az ujjait. Ismételje meg 10-szer.
4) Emelje meg a zsebkendőt az ujjaival. Ismételje meg ötször.
A gyakorlatokat azonnal el lehet végezni a fürdés után, amikor az izmok a lehető legkisebbek. Ha nehéz néhány gyakorlatot elvégezni, akkor hagyja ki azokat, és végezzen egyszerűket. Fontos, hogy naponta szánjon időt az ízületek megerősítésére. Kedvenc gyakorlatom az utolsó, amely kinyújtja az ujjait és erősíti a falokat.