Mușchii noștri, ca și noi, suferă de oboseală și tensiune. Și dacă pentru noi lecția de yoga devine o soluție a problemei, atunci pentru mușchi aceasta este doar o povară suplimentară. Tot despre cum să rezolvi situația.
După o clasă neobișnuit de intensă, simțim satisfacție de munca depusă și de durerile musculare infernale. Dacă în astfel de cazuri sunteți obișnuit să căutați mântuirea în propria trusă de prim ajutor, gândiți-vă la posibil efecte secundare. Multe calmante populare aparțin așa-numitei clase de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Utilizarea lor periodică nu va provoca rău, dar după următoarea clasă de yoga poate provoca tulburări în organism - cel mai adesea acestea sunt tulburări de stomac. Pentru a vă proteja de acest lucru, este mai bine să recurgeți la ajutorul calmantelor naturale.
Ce provoacă dureri musculare după exerciții fizice?
Amintiți-vă că durerea musculară face parte din procesul de adaptare, ceea ce duce la mai multă rezistență și rezistență, care restabilește mușchii. Cu câțiva ani în urmă, teoria a sugerat că acumularea de acid lactic în mușchi după exercițiu este cauza principală a durerii, dar acum se știe că nu este așa. Acidul lactic se elimină rapid după o sesiune de antrenament și nu rămâne mult timp în țesutul muscular.
Mușchii deteriorați provoacă substanțe chimice iritante care irită receptorii durerii. Modificări ale presiunii osmotice, crampe musculare și o schimbare a modului în care celulele musculare reglează calciul poate provoca durere.
- Durerea musculară apare din cauza lacrimilor microscopice din fibrele musculare.
- Aceasta este cauzată de lacrimile din țesutul care leagă mușchiul, nu mușchiul în sine.
- Mușchii deteriorați se inflamează, provocând durere.
Ayurveda oferă mai multe moduri naturale de a alina durerile musculare. Conform principiilor ayurvedice, crampele și crampele sunt dovezi ale unui exces de energie Vata. Se caracterizează prin proprietăți precum „răcoros”, „dur” și „uscat”, astfel încât puteți ameliora disconfortul muscular, respectiv, cu ceva umed și cald. Faceți o baie sau aplicați un tampon de încălzire pe locul rănit.
Gradul de ruptură și durerea rezultată depind de o serie de factori, inclusiv tipul de exercițiu, precum și gradul de dificultate. De regulă, s-a constatat că exercițiile asociate cu contracții musculare excentrice, în special cele care determină contracția mușchilor cu o forță suficientă, atunci când sunt prelungite, au cauzat dureri musculare.
Nu uitați să evitați mușchiul Dolor
Cum să evitați durerile musculare
Nu există „leac” pentru durerile musculare, dar există trucuri pentru prevenirea acesteia. Dacă simțiți durere după o concurență intensă sau antrenament, încercați aceste sfaturi pentru a reduce cauzele durerii musculare.- Protejați-vă mușchiul de răni majore.
- Gheața trebuie aplicată pe zona deteriorată.
- Compresează zona cu bandaje elastice.
- Ridicați un mușchi dureros pentru a preveni umflarea prevenibilă.
Michelle Halef, terapeut yoga la Institutul Ayurveda din New Mexico, recomandă adăugarea unei cani de sodă de copt și a unui sfert de cană de ghimbir măcinat la o baie completă pentru a relaxa complet mușchii. Ghimbirul va încălzi corpul și va crește fluxul de sânge către mușchi, iar sodul va ajuta la eliminarea toxinelor prin porii pielii, spune Halef.
„În medicina chineză, durerea musculară este considerată a fi rezultatul unei energii stagnante”, spune Anna Jian, decanul Școlii de Medicină Tradițională Chineză din Colorado. Pentru cei care practică în mod regulat yoga și, de asemenea, suferă în mod regulat de dureri musculare, Jian recomandă aplicarea în corp a unui elixir de mentol, camfor și plante medicinale, acesta va trezi energia amețitoare. Acest elixir va fi pregătit pentru tine în centrul medicinei chineze, cel mai aproape de tine.
Cum poți trata durerea musculară?
Este întotdeauna cald înainte de antrenament - unele studii arată că încălzirea chiar înainte de un exercițiu excentric duce la o ușoară reducere în stadiul tardiv al durerii musculare. Asigurați-vă că vă implicați în exerciții de răcire - după antrenamente sau competiții intense, faceți exerciții aerobe ușoare cu un nivel scăzut de expunere, acest lucru va crește fluxul de sânge și va ajuta la reducerea durerii. Move - Un antrenament cardio ușor, cum ar fi o plimbare pe simulator, sau un biciclist ajunge să curgă sânge prin zona afectată, iar pompele se simt bine endorfinate care reduc durerea și recuperarea vitezei. Când începeți o activitate nouă, începeți încet și creșteți timpul și intensitatea cu cel mult zece procente pe săptămână. Băutură, băutură, băutură - Deshidratarea este unul dintre motivele principale pentru care mușchii pot începe să simtă durere, mai ales după exerciții fizice. Bea lichid pe bază de electrolit în timpul și după antrenament, de preferință în 20 de minute de la antrenament. Evitați schimbările bruște - Evitați modificările mari, abrupte ale tipului de exercițiu pe care îl efectuați, precum și timpul necesar pentru finalizarea exercițiului. Evitați orice acțiuni sau exerciții intensive care cresc durerea și permit durerea să plece complet înainte de a relua orice activitate sau exercițiu. Evitați eforturile - folosiți greutăți suficiente în timpul antrenamentului și nu pe anvelopele musculare.
- Urmați regula celor zece la sută.
- Așa că nu uitați să rămâneți hidratat!
- Ascultă-ți corpul.
- De asemenea, utilizați întotdeauna manualul corect.
Homeopatii cred că vânătăile și vânătăile sunt cel mai bine gestionate de către arnica, care stimulează circulația sângelui și ameliorează inflamația și umflarea. „Arnica pătrunde tesut muscular și vasele de sânge ”, explică Nancy Gahles, membru al consiliului de administrație al Centrului Național pentru Homeopatie. "Deoarece o vânătăi este în esență un vas de sânge rănit, Arnica va accelera vindecarea." Arnica poate fi găsită sub formă de geluri, creme, unguente, precum și tablete și tampoane. Dintre toate metodele de aplicare, experții recomandă să alegeți una externă - merită să puneți puțini bani pe un loc dureros și toate senzațiile neplăcute vor trece.
Deși nu toți sunt susținuți de cercetare, mulți sportivi raportează succesul cu unele dintre metode. Aspirina, ibuprofenul sau naproxenul de sodiu pot ajuta la reducerea temporară dureri muscularedeși, de fapt, nu accelerează vindecarea. Masajul înlătură durerea - masajul de la un terapeut neuromuscular stimulează fluxul de sânge către mușchi, care la rândul său ajută la refacerea țesutului și ameliorează rigiditatea și umflarea. Încercați o baie de gheață sau o baie de apă contrastantă - mulți sportivi profesioniști le folosesc și spun că lucrează pentru a reduce durerea. Exercitarea altor grupe musculare - acest lucru poate duce la o creștere a fluxului de sânge și la o scădere a inflamației în general. Consumați alimente antiinflamatorii - întrucât durerea musculară este adesea un rezultat direct al inflamației, se hrănește cu o dietă bogată în alimente care conțin proprietăți antiinflamatorii precum ghimbir, cereale integrale, macrou, somon, căpșuni etc. deveni util. Odihna și recuperarea este ultima, dacă abia aștepți, durerea va dispărea în 3-7 zile fără un tratament special. Dacă durerea musculară persistă mai mult de 7 zile sau crește în ciuda acestor măsuri, consultați medicul.
- Încercați un medicament anti-inflamator nesteroid.
- De asemenea, ajută la întinderea luminii mușchiului afectat.
După antrenament, toată lumea experimentează disconfort și dureri musculare, atât sportivi amatori, cât și profesioniști. Una dintre aceste senzații este plăcerea (ceea ce înseamnă că a dat tot posibilul), altele sunt lipsite de bucuria antrenamentului. Cea mai mare parte a durerii musculare este afectată de persoanele care permit pauze impresionante la antrenament și începători.
Ce metode ajută la reducerea și ameliorarea durerilor musculare?
Aceasta este o durere normală și, deși nu este insuportabilă, ne enervează și uneori restricționează mișcarea noastră. Când ne întindem mușchii, tendoanele și mușchii se relaxează și sunt mai puțin susceptibili să reziste la răni. Conform unui studiu realizat de Universitatea din Tampa, Florida, întinderea post-antrenament este una dintre cele mai bune metode de a nu suferi.
Când mușchii sunt întinși, durerea este mai mică după exercițiu. Când am terminat exercițiul, mușchii au depus atât de mult efort, încât au fost obosiți și reflectați de durere. Un masaj relaxant este o alternativă bună pentru ameliorarea durerilor musculare după un antrenament. Există metode de eliberare activă pentru ameliorarea durerilor musculare, numite și masaj sportiv.
- Încălzește-te și mișcă-te
Muschii, oricat de mult s-ar doare, nu ar trebui sa fie inactivi. Munca lor regulată (contracție / relaxare) vă permite să reduceți durerile și să grăbiți procesul de recuperare după antrenament. Întinderea musculară statică nu este mai puțin eficientă (nu în timpul antrenamentului, ci înainte și după). În ceea ce privește prevenirea durerilor musculare, cel mai bun remediu este o încălzire de 10 minute înainte de exercițiu și 10 minute după un antrenament. Încălzirea va ajuta la reducerea oboselii, va reduce durerea și va evita microtrauma. - Tratamente cu apă
Cu fluxul de sânge obstruat, acidul lactic are tendința de a zăbovi mușchii, iar apa caldă după exercițiu atenuează semnificativ afecțiunea. Este adevărat, acest lucru nu se aplică „durerilor musculare de lungă durată” - dacă simțiți durere chiar și după o zi sau mai mult, atunci acidul lactic nu are nicio legătură. Combinația de apă rece / caldă (duș de contrast după antrenament timp de 7-10 minute), o baie caldă și dulceață contribuie la recuperarea musculară rapidă. Un instrument excelent pentru reducerea durerii este de 10 minute într-o cadă sau o saună (nu uitați de un regim abundent de băut). - Piscina
Acest articol include efectele de vindecare ale apei și încălzirea (înainte și după exercițiu). În timpul liber și înotul într-un iaz va ajuta la reducerea și prevenirea durerilor musculare. - antioxidanți
Aceste substanțe au capacitatea de a lega radicalii liberi în organism, munca lor directă este neutralizarea produselor de oxidare și degradare. Organismul nu este capabil să se auto-aprovizioneze cu antioxidanți puternici activitate fizicăîn consecință, întregul proces de instruire ar trebui să fie însoțit de primirea lor corectă. Această funcție este îndeplinită de: retinol și caroteni, vitamina C, vitamina E, seleniu, acid succinic și (cel mai eficient) flavonoizi. Acestea din urmă trebuie găsite în fructe / legume, semințe de boabe și coji, în varză albastră, cireșe și struguri (culorile fructelor flavonoidelor - de la galben la albastru cu violet). - Antiinflamatoare
Desigur, nu este vorba despre AINS (sunt inacceptabile pentru tratamentul durerii în sport), ci despre mijloace alternative. Adică despre natural. De exemplu, decocturi de ierburi (frunze de coacăz, șolduri de trandafir, lichior, tei și sunătoare, căpșun, mușețel). Sau produse cu proprietăți anti-inflamatorii de vindecare - cartofi coaja coaja, smochine și rodii, suc de vișine, ghimbir și lămâi, nuci și mere, coacăze cu zmeură, viburn, sfeclă etc. - masaj
Mulți oameni știu despre eficacitatea masajului în ceea ce privește prevenirea și tratarea durerilor musculare. Dar nu mulți profită de această ocazie. Dar degeaba! Masajul accelerează de două ori recuperarea mușchilor și a corpului în sine, ba chiar și în mâinile unui masaj terapeut profesionist puteți uita complet de durere. Dacă salariul nu îți permite să folosești în mod regulat serviciile unui masoterapeut, poți efectua această procedură singur și cu ajutorul unei persoane dragi. Durerile musculare sunt ameliorate prin mișcări de frământare prin masaj folosind uleiuri esențiale (salvie clary, lavandă, maghiran) sau unguente (cu ierburi și bilă, cu uleiuri esențiale). Există, de asemenea, creme pe bază de ingrediente naturale, care, atunci când sunt aplicate noaptea după un antrenament, pot reduce foarte eficient durerea. - vis
Nimeni nu trebuie să i se spună despre beneficiile unui somn complet sănătos exclusiv noaptea. În procesul de somn, mușchii sunt restabiliți, oboseala dispărește - cu cât dormiți mai multe ore, cu atât efectul său benefic este mai eficient. Este clar că mai mult de 8-9 ore de somn este deja prea mult, dar dacă nu aveți suficientă odihnă noaptea, atunci asigurați-vă că îl puteți aranja în timpul zilei.
Și desigur amintiți-vă de prevenirea durerii la antrenament
: Nu vă grăbiți prea mult în modul de antrenament - introduceți-l treptat. Efectuați o încălzire și nu uitați de pierderea de lichid (reumpleți-l în timp util). Încercați să stivați întregul complex de exerciții în 30-40 de minute. Așa că reduceți producția de cortizol, prin creșterea căreia organismul mobilizează resursele energetice.
Ea constă în manipularea fiecărui mușchi tratat. Nu este necesar să fiți un maseur profesional, ci doar să identificați zona afectată și să faceți masaj. O baie fierbinte relaxează și ameliorează durerile musculare. Acționează aducând mai mult sânge în zona afectată, iar acest lucru ameliorează durerile musculare. Căldura ajută la reducerea rigidității și tensiunii musculare.
Un duș de baie fierbinte poate reduce suficient durerea, astfel încât multe persoane folosesc aburi câteva minute după un antrenament și apoi fac un duș fierbinte. Acestea sunt câteva dintre instrumentele care ne spun cum să calmăm durerile musculare după un antrenament, amintiți-vă că acest lucru este normal și este mai bine să fiți constanți în exercițiu, prin urmare, deși procedura noastră este mai constantă, durerea va scădea în mod semnificativ, mușchii vor fi folosiți.
Consumați suficiente proteine
, mâncați citrice și aveți grijă de întreg.
Dacă v-a plăcut articolul nostru și aveți gânduri în acest sens, vă rugăm să ne împărtășiți cu noi. Este foarte important pentru noi să vă cunoaștem părerea!