Kako smanjiti veličinu kukova u teretani. Kako smanjiti kukove? Najbolje vježbe za mršavljenje na zadnjici u teretani. Smanjite veličinu kukova kod kuće

Kod kuće možete značajno smanjiti volumen bokova i zadnjice uz pomoć dijeta, vježbi i kozmetičkih procedura. Radikalna metoda bi bila operacija, ali to je opravdano samo kada nijedna od metoda nije donijela pozitivnu dinamiku.

Važno je shvatiti da neće biti moguće lokalno ukloniti masne naslage i celulit.(„centimetri“ će se svuda smanjiti). Ne možete samo smršaviti, a ne vježbati (koža će opustiti i rezultati vas nimalo neće zadovoljiti). Za konsolidaciju rezultata važno je pribjeći kozmetičkim procedurama. Dakle, problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno.

Ishrana i približni dnevni obrok

Pravilna ishrana igra najvažniju ulogu važnu ulogu i pomoći će brzom smanjenju ne samo volumena kukova i stražnjice, već i uklanjanju trbuha. Vježbe će vam zaista zategnuti kukove, ali ostali problemi neće nestati. Zato obratite pažnju šta jedete i počnite da brojite kalorije.

Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) koristeći formule:

• Muškarci: BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) – (5,7 x starost, godine)
• Žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) – (4,3 x starost, godine)

Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti (od 1,2 do 1,9). Kao rezultat toga, dobit ćete prosječan dnevni unos kalorija.

Sad važno pravilo, koji ćete zauvijek pamtiti - da biste izgubili centimetre, morate unijeti manje kalorija nego što ste primili kao rezultat proračuna.

U 1 kg masti ima 7000 kalorija. Stoga, da biste uklonili 1 kg masti, morate stvoriti deficit od 7000 kcal. Na primjer, za sjedilački način života, ovo je 1000-1300 kcal dnevno za gubitak težine za 500-1000 g tjedno. Ne više, da ne zaradim druge probleme.

Hajde da razumemo dijetu

Obroci bi trebali biti česti - 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Odnosno, svaka 2-3 sata. Glavna stvar je slijediti jedno pravilo - nemojte biti gladni. Čim dođe glad, jedemo dozvoljenu hranu. Naravno, bolje je unaprijed napraviti plan obroka. Ako ste gladni, možete pojesti zelenu salatu ili jabuku. Heljdu možete jesti ujutro i sredinom dana (ali ne uveče).

Količina proteina ne bi trebalo da prelazi 25 g dnevno. Količina vode - 8 čaša.

• Odustati masno meso, slatkiši, konzervansi (osim plodova mora u vlastitom soku), masni mliječni proizvodi (pavlaka, puter), bilo koja peciva i proizvodi od brašna, šećer, gazirane limunade (osim mineralna voda), čaj i kafa, alkohol u bilo kojoj količini.
• Dozvoljena upotreba sve vrste voća (osim banana) i povrća u bilo kojoj količini, nemasno meso i plodovi mora, hljeb od integralnog brašna, žitarice, nemasni kefir i jogurt, kukuruzne i ovsene pahuljice, hljeb, bundeve ili kuhani krompir.

Dijeta je stroga, ali u stvari nije ništa komplicirano, glavna stvar je razviti sistem za sebe, eksperimentirati. Samo zapamtite da se navikavate na ispravnu ishranu, isključujući beskorisnu i visokokaloričnu hranu koja je nepotrebna organizmu. Vaše tijelo će se očistiti od toksina, koža lica, nogu i kosa će postati zdrava i lijepa.

Jednom svake 2 sedmice možete imati odmor za sebe - jedite šta god želite.

Uradi pravilnu ishranu norma za vaš život i mnogi problemi s izgledom i zdravljem će odmah nestati.

Kako smanjiti veličinu bokova i zadnjice za nedelju dana

Dakle, imate sedam dana da smanjite veličinu kukova. Niskoproteinska dijeta, koju smo opisali gore, i fizičke vježbe mogu pomoći.

Primjer ishrane

Dnevni obroci su podijeljeni u 4 obroka: doručak, ručak, popodnevna užina, večera. Dozvoljena je jedna užina dnevno od povrća ili nezaslađenog voća.

• Za doručak možete pripremiti jogurt bez vještačkih punila sa svježim voćem ili bobicama, čaj, tost od raženog kruha bez putera.
• Za ručak su dobre supe od povrća, pire supe, kuvana piletina, kompoti ili voćni napici od svežih namirnica.
• Za večeru - kaša s vodom ili mlijekom (ne više od 2,5% masti), nemasni kefir ili jogurt.
• Za popodnevnu užinu - salata od povrća ili voća. Ne možete se ograničiti u unosu tečnosti.

Da bi dijeta sa malo proteina dala rezultate za nedelju dana, potrebno je da je dopunite vežbanjem.. Najefikasnija i najjednostavnija aktivnost kod kuće je hula hoop aktivnost. Možete ga okretati dnevno 20-30 minuta. Istovremeno možete razgovarati telefonom, gledati film i smršaviti.

Da bi vježbe bile učinkovitije, možete koristiti posebne obruče: masažne ili magnetne, koji pojačavaju učinak.

Set vježbi T-TAPP

T-TAPP sistem je izumila Teresa Tapp, američka trenerica aerobika. Pripremala je modele za izlazak na scenu kada su nagrizli i trebalo ih je brzo vratiti u normalu. Prema njenim rečima, za nedelju dana možete izgubiti do 6 cm u zapremini (2 cm ispod grudi, 2 cm u struku i 2 cm u bokovima)! Ne postoje kontraindikacije za vježbe.

Suština sistema je da se morate fokusirati prvenstveno na svoje tijelo, a ne na to koliko kilograma gubite. Tereza kaže da se morate voditi zakonima fiziologije.

Dakle, da biste brzo smanjili volumen kukova i zadnjice, uradite sljedeće vježbe:

Jedinstvena T-TAPP poza. Početni položaj stojeći. Postavite stopala u širinu vaših karličnih kostiju. Lagano raširite nožne prste u stranu. Malo sjednemo i savijemo koljena. Trtičnu kost uvijamo naprijed. Napravimo krug sa ramenima unazad, spajajući lopatice. Nagnemo se unazad i počinjemo gurati koljena u stranu. Pritiskamo koljena toliko jako da osjećamo koliko je stegnuta zadnjica. Stojimo jednu minutu i navikavamo se na ovaj položaj. Stojimo tako svaki dan - dobro steže trbušne mišiće, zateže struk i isteže mišiće leđa. Trebali biste osjetiti da vam zadnjica počinje da se trese

Nakon 1 minute, podignite koleno i spustite ga. Podignite ga u stranu i spustite. Stalno se izmjenjujemo. Ne zaboravite da zadnjica mora nastaviti raditi. Ove vježbe su statične i stoga vrlo efikasne. 1 minuta za svaku nogu.

Ostale vježbe za mršavljenje bedara

Najbolja opcija bi bio sobni bicikl ili vožnja bicikla, ali trening bi trebao biti intenzivan i redovan - 2-3 puta tjedno po 30-45 minuta.

S obzirom da je najproblematičnije područje za žene unutrašnja strana bedara, vježbe na ovom području najbolje će uticati na figuru. Takve vježbe uključuju savijanje i iskorak u stranu te čučnjeve. Osim toga, efikasne su sljedeće aktivnosti:

• Početni položaj: pete skupljene, prsti u stranu. Desna noga se podiže ispred vas što je više moguće. Zatim se savija u kolenu i pomera se u stranu. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja za leva noga. Postupak se mora izvesti tri do pet puta po sesiji. Da bi zadnjica i bedra zaista postali manji, vježbu je potrebno ponavljati svaki dan mjesec dana.
• "Berezka", poznata mnogima od djetinjstva, također pomaže u značajnom smanjenju volumena u problematičnim područjima. Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Ruke su postavljene ispod donjeg dela leđa, noge su podignute zajedno. Važno je zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi. Vježbu je potrebno ponavljati dva do tri puta sedmično.
• Morate pravilno da čučnete. Prvo, vaša leđa trebaju biti ravna, a pete čvrsto na podu, ne napuštajući ga. Drugo, dišite pravilno: spuštajte se dok udišete, dižite se dok izdišete. Čučnjevi se mogu izvoditi svaki dan 10-15 puta, postepeno padajući sve niže i niže.

Smanjenje volumena nakon porođaja

Budući da se odmah nakon porođaja, tijekom dojenja, ne preporučuje ograničavanje u ishrani (izuzetak: alergeni za novorođenčad), glavni naglasak za vraćanje vaše figure trebao bi biti na vježbanju. Međutim, ne može se sve uraditi tokom postporođajnog perioda. Prihvatljive aktivnosti:

• Lunges naprijed. Početni položaj: noge zajedno, ruke na struku. Prvo iskočite naprijed desnom nogom, a zatim lijevom. Neophodno je ostati u stanju iskora nekoliko sekundi. Možete izvesti jedan ili dva pristupa 10 puta.
• Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Prvo se desna noga (ravna) podiže, a zatim lijeva. Možete izvesti dva pristupa 10-15 puta.
• Gimnastičke lopte velike veličine dobro za vežbe posle porođaja. Svakog dana možete skakati na loptu 10-15 minuta.
• Preskakanje užeta je jedno od najčešćih efikasne načine vratite svoju figuru nakon porođaja. Svakog dana možete vježbati 15-20 minuta, naizmjenično aerobik s gore opisanim vježbama snage.

Kako muškarcu smanjiti kukove

Budući da se predstavnici jačeg spola rijetko pridržavaju dijeta, preporučuje se fokusiranje na fizičku aktivnost kako bi se zadnjica i bokovi dali obliku. Čak i penjanje uz stepenice svaki dan umjesto liftom pomaže napumpati mišiće stražnjice. Plivanje, trčanje, aerobik - sve ove aktivnosti pomažu da vaša figura bude u formi u najkraćem mogućem roku. Čučnjevi sa bučicama pomažu u izgradnji mišićna masa ne samo u zadnjici i butinama, već iu rukama, trbušnjacima i leđima. U ishrani treba da smanjite konzumaciju krompira, majoneza, masne i pržene hrane.

Za smanjenje volumena kukova i stražnjice potreban je čitav niz mjera: prilagođavanje ishrane, vježbanje i odricanje od loših navika.

Mora se imati na umu da konzumacija alkoholnih pića i nikotina ne samo da doprinosi nakupljanju viška masti, već i pogoršava zdravlje općenito.

Kozmetološke procedure

Da biste konsolidirali rezultate i riješili se celulita, bit će korisni kozmetički postupci koji su dostupni kod kuće i u salonima.

• - salonski postupak koji se izvodi pomoću posebnog vakuumskog valjkastog masažera. Trajanje postupka je 30-40 minuta. Za postizanje željenog efekta potrebno je 10-20 postupaka. Učestalost 2 puta sedmično. O kontraindikacijama pročitajte u članku na linku.
• Mezorastvaranje — nova metoda otklanjanje celulita, alternativa liposukciji. U potkožno masno tkivo se ubrizgava posebna otopina koja razgrađuje masti.
• Limfna drenaža- vrsta masaže koja uklanja višak tečnosti iz tkiva. Može se raditi i u salonu i kod kuće. U potonjem slučaju, morate biti u mogućnosti to učiniti.
• Plava glina Dobro pomaže u eliminaciji celulita i smanjenju bedara. Glina je razrijeđena vodom do kašasto stanje, dodana esencijalna ulja. Na primjer: 100 ml ulja jojobe, 10 kapi ruzmarina, narandže i limuna. Insistiramo 2 sata. Zatim dodajte još 10 kapi ulja jasmina i 20 kapi ulja lavande. Sve dobro promiješajte i koristite kao masku za butine i zadnjicu.
• Anticelulit masaža Možete sami to raditi svaki dan. Da biste to učinili, koža na problematičnim područjima se aktivno bora s obje ruke, kružnim pokretima. Prednost masaže je što se poboljšava cirkulacija krvi, što pospješuje aktivnu razgradnju pohranjenih masti. Ako tokom postupka dođe do neugodnog sindrom bola, tada biste trebali smanjiti pritisak. Masaža čini kožu zategnutom i elastičnom. Potiče se upotreba anticelulitnih proizvoda.
• Oblozi. Kod kuće možete koristiti prozirnu foliju za pokrivanje problematičnih područja prethodno podmazanih posebnim ili samostalno pripremljenim proizvodima. Dobro se bori protiv masnih naslaga: med, čokolada, morske alge, bijela i siva glina. Nakon umatanja, preporučuje se nanošenje kreme ili losiona za zatezanje kože. Da biste pojačali efekat, lezite u krevet i pokrijte se ćebetom. Procedura traje 45 minuta, 15-20 kurseva.

Hirurške metode za smanjenje volumena bedara

Liposukcija, kao metoda za uklanjanje viška volumena u bokovima i zadnjici, pogodna je uglavnom za mlade djevojke čija koža ostaje elastična. U kasnijoj dobi ili nakon porođaja i značajnog gubitka težine, morat će se ukloniti više viška kože. Ovako radikalna metoda uklanjanja masnih naslaga preporučuje se samo ako nijedna od gore opisanih metoda nije pomogla. Na proceduru se morate odlučiti nakon konsultacije i pregleda ljekara specijaliste.

Dizanje bedara sprovoditi češće. Nakon operacije ostaju neugledni ožiljci i tragovi koje je potrebno dodatno ukloniti.

Postoji jedna tajna koja vam omogućava da smanjite volumen bokova za čak 10 cm. Ovo je dosta da postanete vitkiji. I imamo tako divnu priliku. Stvar je u tome što naše noge imaju i vanjsku površinu bedra i unutrašnju. Dakle, u svakodnevnom životu unutrašnji mišići se vrlo malo koriste, pa se tu može vidjeti celulit i salo. Prednji i vanjski dijelovi noge ne mogu bez opterećenja. To znači da je naš zadatak da treniramo onaj dio nogu koji ostane neaktivan. Vremenom i redovnim vežbanjem, naša bedra će se sigurno smanjiti.

Svaki dan trebate raditi vježbe po 5 minuta - zauzmite prvu poziciju. Ovaj položaj je kada su vam pete spojene, a nožni prsti okrenuti. Ne bi trebalo da menjate položaj noge. I prvo, polako i pažljivo podignite desna noga do maksimalne visine, dok peta uvijek treba biti usmjerena prema dolje, a zatim nazad. Zatim sve radite lijevom nogom. Za svaku nogu morate uraditi 10-15 vježbi. Nakon toga morate podići nogu na maksimalnu visinu i fiksirati je 15 sekundi.

Trebate uvrnuti noge, a za to ne morate biti profesionalac - sve što je potrebno je rad unutrašnjih mišića. I nakon samo mjesec dana ovakvog svakodnevnog treninga, bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.

Smanjite kukove bez fizička aktivnost nećeš uspjeti. Pokušajte hodati brzim tempom najmanje 40 minuta svaki dan. Ako volite i imate priliku, provedite vrijeme u vožnji biciklom, plivanju, aerobiku, plesu ili jahanju. Vježbanje na spravi koja opterećuje mišiće nogu također će pomoći u brzom rješavanju problema. Glavna stvar je da to radite redovno.

Tokom jutarnjih vežbi, posebnu pažnju obratite na vežbe za kukove. Oni su jednostavni, ali prilično efikasni.

Ustanite uspravno, a zatim iskočite naprijed jednom nogom. Prenesite svoju težinu na ovu nogu i, oslanjajući se na nju, radite proljetne čučnjeve. Zatim promijenite noge i nastavite sa čučnjem.

Ustanite uspravno sa rukama oslonjenim na stolicu. Polako podignite jednu nogu u stranu, pa drugu.

Preskočite konopac najmanje 40 puta.

Sjednite na pod, savijte noge u koljenima i povucite ih prema trbuhu, a ruke oslonite na pod. Zatim naizmjenično postavljajte noge desno i lijevo, pokušavajući doći do poda. Ovu vježbu radite polako, s naporom, uvlačeći stomak.

Lezite na bok, stavite ruku ispod glave. Polako podignite ispravljenu nogu na malu visinu, zatim je savijte i pomerite napred, pa nazad, ispravite je, ponovo podignite i polako spustite. Radite svaku nogu najmanje 15 puta.

Uradite sve isto kao u prvoj vježbi, ali nemojte savijati nogu i ispravljati nožne prste.

Ležeći na leđima, pedalirajte sa savijenim nogama.

Radite spore polučučnjeve, savijajući koljena pod uglom od oko 45 stepeni. Držite leđa uspravno. Možete se osloniti na stolicu jednom rukom za ravnotežu.

Za brže rezultate sve ove vježbe izvodite u specijalnim šortsima ili helankama za mršavljenje. I nakon punjenja, istuširajte se vrućim mlazom, usmjeravajući snažne mlazove vode na svoja bedra.

Intenzivna fizička aktivnost će zahtijevati povećanje količine tekućine koju pijete. Pijte najmanje jedan i po litar vode (najbolje negazirane mineralne vode), sokova i biljnih infuzija.

Video kako brzo smanjiti volumen kukova za 10 cm

U nastavku ćete pronaći koristan video. Nadam se da ćete uživati.

Svaka žena je po prirodi perfekcionista. I, možda, to nigdje nije tako evidentno nego u želji za postizanjem idealnog izgleda i spremnosti da se za to žrtvuju.

Najčešći problem su višak kilograma koncentrisan u bedrima. To je predviđeno konstitucijom ženskog tijela. Ali takva figura već dugo nije u modi. Stoga su mnoge dame spremne na sve da postignu željene 90-60-90.

Kako smanjiti veličinu kukova? Ima ih najviše Različiti putevi. Svako može pronaći ono što joj najviše odgovara.

Ishrana

Prva stvar koju morate radikalno preispitati kada planirate smršaviti je vlastita prehrana. Istina „goji se samo oni koji sami konzumiraju masnoće“ je potpuno istinita.

Ponekad je, da biste dobili centimetre, dovoljno odustati od slatkog, prženog, masnog, ljutog, slanog i dimljenog peciva. Takođe, strogo je zabranjena svaka brza hrana, alkoholna i gazirana pića. Jedite češće, ali malo po malo, izbegavajte grickalice i suvu hranu, pijte što više tečnosti.

Ako ovo ne pomogne, preduzmite drastičnije mjere.

• Vodite poseban dnevnik u koji pedantno bilježite sve što jedete tokom dana. Lagati sebe i pokušavati nešto "zaboraviti" jednostavno je glupo. Na taj način možete procijeniti sadržaj kalorija u vašoj ishrani i jasno vidjeti koju hranu trebate izbjegavati.
• Smanjite uobičajeno serviranje za 20-25%. Idi mali trik, uzimajući manji tanjir. Ali bez fanatizma - nemojte iznenada ići na dijetu gladovanja. Na ovaj način ćete postići suprotan rezultat. Pod uticajem neočekivanog stresa, telo će početi da čuva bukvalno svaku pristiglu kaloriju za buduću upotrebu.
• Zapamtite zlatno pravilo: “Doručkuj sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.” Ujutro morate konzumirati većinu masti i ugljikohidrata. Najbolje se apsorbiraju prije 12:00. Za doručak jedite kašu i musli.
• Još jedna uobičajena istina je ne jesti nakon 18:00. Ako ne možete izdržati, popijte šolju toplog čaja sa medom i čašu kefira. Radikalnije nastrojene dame mogu oprati zube ili žvakati žvaku.
• Nekoliko puta sedmično napravite dan posta - mono-dijetu sa niskim sadržajem ugljikohidrata. Općenito, trebali biste se odreći “brzih” ugljikohidrata koji se nalaze u kruhu, krompiru i slatkišima i prijeći na “spore”. Uključite u svoju ishranu pastu od smeđeg pirinča, heljde i durum pšenice.
• Tvoja najbolji prijatelji- voce i povrce. Vlakna koja sadrže ispunjavaju želudac, stvarajući osjećaj sitosti. Jedite više citrusnog voća, zelenih jabuka, paradajza, krastavaca, spanaća i brokule. Pokušajte ih kupiti u sezoni i one koje rastu u vašem kraju. U suprotnom, postoji velika vjerovatnoća stjecanja lijepih, ali apsolutno beskorisnih primjeraka, pumpanih gnojivima i drugim kemikalijama.
• Držite se toga striktno dnevna vrijednost potrošnja tečnosti. Zapamtite da tekućina nije samo voda, već i čajevi, biljne infuzije, sokovi, kompoti, voćni napici, čorbe, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi.
• Dobijajte proteine ​​iz hrane koja ne sadrži puno masti. Prije svega, to su nemasna riba, bijelo meso piletine i ćuretine, zec, nemasna svinjetina i govedina. Izvor biljnih proteina - bilo koje mahunarke.
• Umjesto zasićenih masti, u svoju prehranu uključite hranu koja sadrži nezasićene masti. masna kiselina. To su riba, sjemenke lana i susama (ili ulje od njih), sve vrste orašastih plodova.
• Pokušajte kuhati bez dodavanja ulja. Meso, ribu i perad skuvati, peći u foliji ili roštilju, na pari. Isto važi i za povrće. Začinite salate prirodnim jogurtom, umak od soje ili limunov sok.
• Smanjite unos soli na minimum. Zamijenite ga svježim biljem i začinima.

Fizičke vježbe

Da biste skinuli višak kilograma sa kukova, uzmite za pravilo da svaki dan izvodite jednostavan set vježbi. Počnite s jednim pristupom od 7-8 puta za svaku vježbu i postepeno ih povećavajte na 20-25, a broj pristupa na 3-4.

Da biste poboljšali učinak vježbanja, nosite posebnu odjeću za oblikovanje, termo donje rublje ili jednostavno omotajte bedra prozirnom folijom.

Nemojte jesti previše prije ili poslije treninga.

• Kako smanjiti veličinu kukova? Počnite s najčešćim čučnjevima. Stavite ruke iza glave, spojite ih u bravu i spustite se kao da sjedite na stolici. Kada su vam kolena savijena pod uglom od 90º, zamrznite se na 10-15 sekundi. Zatim se polako dižite. Kada se naviknete na ovu opciju, zakomplikujte zadatak. Ispružite ruke ispred sebe, držeći malu bučicu ili plastične boce sa vodom.
• Držeći bučice u rukama, prenesite težinu na prste jednog stopala. Drugi lagano podignite od poda. Počnite da ga podižete naginjući se naprijed (leđa ravna), ispružite ruke i stežući mišiće druge stražnjice.
• Široko raširite noge, ispružite ruke pravo naprijed. Polako savijte svako koljeno što je više moguće, stavljajući svoju tjelesnu težinu na tu nogu. Pokušajte da pomerite zadnjicu što je više moguće.
• Jednostavna, ali efikasna vježba - energični zamahi naprijed, nazad i u stranu sa najširom mogućom amplitudom.
• Stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i okrenite je prema van. Telo mora ostati nepomično.
• Lezite na leđa i podignite noge okomito prema gore. Zauzvrat, savijte svako koljeno i okrenite ga paralelno s podom, napinjući mišiće bedara.
• U istoj početnoj poziciji pedalirajte sporim tempom. Prvo na jedan, pa na drugi način. Ili pomjerite svaku nogu u što širem krugu.
• Ležeći na boku, savijte koleno koje je dole, a drugo podignite gore. Dok ne završite potreban broj ponavljanja, nemojte ga spuštati na pod.
• Ležeći na stomaku sa rukama ispruženim napred, podignite jednu desna ruka i jednu lijevu nogu što je više moguće. Isto ponavljamo na drugoj ruci i nozi.
• Sjednite, ispravite noge, držite leđa ispravljena i počnite se kretati naprijed-nazad, pomažući se rukama savijenim u laktovima.

druge metode

• Časovi aerobika. Pogotovo aerobik u vodi, jer se u vodi povećava otpor okoline i trošite 1,5-2 puta više napora na izvođenje vježbe.
• Hodanje. Zaboravite na postojanje liftova. Šetajte gdje god je moguće. Nabavite kućnog ljubimca i idite u duge šetnje. Da biste se kontrolirali, kupite pedometar.
• Jogging. Ako nema medicinskih kontraindikacija, ovo je prekrasan način za uklanjanje viška kilograma ne samo s bokova, već i sa trbuha. Počnite sa 3-5 minuta trčanja, postepeno povećavajte tempo i trajanje trčanja. Traka za trčanje će takođe raditi.
• Plesanja. Odaberite bilo koju živahnu muziku koju volite. Kao bonus, dobićete dozu dobrog raspoloženja. Plešite najmanje 35-40 minuta. Orijentalni ples je odličan za sagorijevanje masti.
• Joga. Ovo nije samo set vježbi, već cijeli sistem koji blagotvorno djeluje na fizičko i psihičko zdravlje.
• Plivanje. Dovoljno je 30 minuta provedenih u bazenu 3-4 puta sedmično.
• Biciklizam. Zimi vježbajte u teretani ili kupite spravu za vježbanje kod kuće. Ljeti vozite na otvorenom.
• Zimi idite na skijanje i klizanje.

Šta će pojačati efekat?

Kada tražite način da smanjite veličinu kukova, ne zaboravite na aktivnosti koje će vam pomoći da učvrstite učinak.

• Massage. Možete kontaktirati stručnjaka, ali neke stvari uradite sami. Snažno trljajte bedra i zadnjicu rukavicama od prirodnog sunđera. Prestanite kada primetite blago crvenilo. Obično je dovoljno 2-3 minute. Lagano štipajte i tapkajte problematična područja rukama ili koristite bilo koji ručni masažer.
• Oblozi. Dobar efekat Daju kreme sa ekstraktom kajenske paprike i kofeinom, medom, ljekovitim blatom. Zamotajte bedra u prozirnu foliju, pokrijte ih debelim frotirnim peškirom ili preko njih stavite vunene pantalone. Ovako hodajte najmanje tri četvrt sata. Nakon što isperete oblogu, tretirajte problematična područja pilingom. Kontraindikacije – problemi sa srcem, krvnim sudovima, bilo koja ginekološka oboljenja.

Najčešće se višak centimetara kod žena pojavljuje u bokovima, a ne u struku. Ovdje će se, prije svega, pojaviti svi pojedeni slatkiši. To se objašnjava evolucijskim procesima: veliki kukovi su bolji za rađanje.

Atletska figura i vitki bokovi rezultat su sveobuhvatnog rada na sebi.

Osim toga, hormoni estrogen i progesteron su odgovorni za ravnotežu tjelesne masti. Estrogen je ženski polni hormon koji utiče, između ostalog, na oblik kukova. Kada počne da se proizvodi u velike količine, brojka se mijenja.

Hormonski disbalans može biti uzrokovan stresom, na primjer.

Ali volumen kukova ne određuje samo fiziologija i biologija. Način života takođe utiče na vašu figuru. Loša prehrana a nedovoljna fizička aktivnost će sigurno dovesti do neželjenih centimetara na ovom i drugim područjima. Promjena vaše figure na bolje je u vašim rukama.

Rad na obliku kukova provodi se u dva smjera: smanjenje masnih naslaga i jačanje mišića. Prvi se radi kroz dijete, aerobne vježbe i kardio vježbe. Drugi se razvija u teretani.

Nije neophodno ići na stroge dijete. Dovoljno je pridržavati se osnovnih principa pravilne prehrane. Zamena slatkiša voćem i hamburgera kuvanim pileća prsa, uskoro ćete primijetiti pozitivne promjene. Važno je pridržavati se dijete. Česti obroci i male porcije će ubrzati metabolizam i blagotvorno djelovati na probavu.

Aerobnu vežbu možete izabrati po svom ukusu. Jutarnje trčanje, plivanje, duge vožnje biciklom, grupni časovi u fitnes klubovima - sve što će pomoći sagorijevanju kalorija. Nažalost, nije moguće ukloniti salo samo sa problematičnog područja: težina se ravnomjerno skida. Kardio vježbe će vam pomoći da održite tijelo u tonu i poboljšate zdravlje.

Trener će vam pomoći da odaberete set vježbi snage koje pospješuju razvoj mišića. Možete vježbati sami, kod kuće, ali za početnike je bolje konsultovati se sa profesionalcima.

Važno je pravilno izvoditi vježbe, inače će od njih biti malo koristi.

As dodatne mjere Možete pribjeći masaži i oblozima. Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, stanje kože, čini bedra elastičnijim i zategnutijim. Oblozi uklanjaju višak tečnosti i ublažavaju otekline. Ali ove metode će djelovati samo u kombinaciji s dijetama i kardio vježbama.

Ženama je teže sagorjeti salo na bedrima nego na stomaku. Da biste to učinili, morat ćete preispitati svoj plan ishrane i vodstvo aktivna slikaživot. Glavna stvar je dosljednost i upornost. Jedna mala čokoladica može pokvariti nedjeljni trud.

Ishrana

Da biste smršali, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite – to je dobro poznata istina. Praćenje ravnoteže nutrijenata može biti teško, posebno za ljude koji nikada nisu bili na dijeti.

Da biste napravili promišljen i efikasan plan mršavljenja, analizirajte svoje prehrambene navike. Dnevnik hrane će vam pomoći u tome. Zapišite sve obroke, uključujući grickalice. Nakon nedelju dana biće moguće doneti zaključke o tome šta ukloniti iz ishrane, a šta dodati.

Ako zaista trebate smršati, postepeno smanjite unos kalorija. Kada dođe do njihovog nedostatka, tijelo će početi dobivati ​​energiju sagorijevanjem postojećih masnih naslaga.

Organizujte svoju ishranu tako da oko trećine dnevnog unosa kalorija dolazi od doručka. Jedite grickalice između glavnih obroka. Šaka orašastih plodova ili čaša kefira će biti dovoljna.

Uključite u meni:

• Smeđa riža;
• gruba tjestenina;
• nemasno meso;
• brokula;
• šparoge;
• grejpfruta.

Složeni ugljikohidrati, proteini i vitamini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama. Ali brzi ugljikohidrati i zasićene masti moraju se isključiti. Zamijenite ih polinezasićenim masnim kiselinama koje se nalaze u riblje ulje, laneno ulje, crvena riba, orasi.

I ne zaboravite da pijete dovoljno vode: najmanje 1,5 litara dnevno.

Kardio opterećenja

Najviše jednostavan pogled Kardio vježba je hodanje. Šetajte svakodnevno, pokušajte da hodate što je više moguće, idite stepenicama radije nego liftom. Pedometar će vam pomoći da pratite broj koraka koje ste poduzeli. Jedan sat brzog hodanja sagorijeva otprilike 300 kcal. Ovo nije mnogo, ali uz redovne šetnje rezultat će postati vidljiv i održiv.

Ako želite brzo izgubiti salo sa butina, dajte prednost trčanju. Dobro je ako u blizini vaše kuće postoji mjesto za jutarnje trčanje. Ustati pola sata ranije možda nije lako, ali rezultati su vrijedni toga. Postepeno povećavajte opterećenje dok ne budete mogli trčati oko sat vremena.

Ugodan i zdrav oblik kardio vježbe je plivanje. Ovaj sport će ojačati kičmu, zategnuti figuru i pomoći u postizanju vitkih bokova. Dovoljno je vježbati 45 minuta 2-3 puta sedmično.

Ljeti se putovanja javnim prijevozom na kratke udaljenosti mogu zamijeniti biciklizmom. Za 45 minuta na ovaj način možete sagorjeti oko 350 kcal bez dodatnog napora.

Intervalni trening je veoma efikasan, tokom kojeg se tempo i intenzitet stalno menjaju. Možete ih raditi kod kuće, ali za to će biti potrebna dodatna oprema. Stepenice, trake za trčanje i eliptični trenažeri učinit će vašu vježbu još efikasnijom.

Grupni časovi aerobika i joge pod nadzorom instruktora takođe će ubrzati vaš metabolizam i pomoći sagorevanju masti.

Vježbe snage

Jednostavno uklanjanje masti sa bokova nije dovoljno. Da biste dobili zaista dobru figuru, morate razviti mišićav okvir. To se može učiniti samo uz pomoć posebnih vježbi snage.

• Najpoznatija i najefikasnija vježba su čučnjevi. Postoji mnogo varijacija, ali srž vježbe je osnovni čučanj. Uđite u početni položaj: stopala u širini ramena, ruke sklopljene ili ispružene naprijed. Polako savijte koljena, pokušavajući da držite leđa ispravljena. Dođite do krajnje tačke kada su vam bedra paralelna s podom i polako se podignite. Iskusni sportisti mogu otežati vježbu držeći bučice. Izvedite 2 seta od 15-20 ponavljanja.
• Klasični iskoraci rade na nekoliko mišićnih grupa odjednom. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Dok izdišete, iskoračite desnom nogom naprijed, držeći tijelo mirno. Spustite se na desnu nogu, prenoseći na nju težinu svog tijela. Polako se podignite i vratite u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi. Za početak izvedite 2 serije od po 10 iskoraka sa svakom nogom.
• Step vježbe će vam pomoći da zategnete mišiće u predjelu bedara. Za njihovo izvođenje trebat će vam posebna platforma za stepenice. Stanite bočno do njega i stavite desnu nogu na platformu. Prebacite težinu tela na nju i, dok izdišete, podignite lijevu nogu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 serije po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
• Efikasna vežba je da pomerite ravnu nogu unazad. Biće još efikasnije ako koristite utege, ali početna faza možete bez dodatnih vježbi. Ustanite uspravno i prebacite težinu tijela na desnu nogu. Koljena trebaju biti mekana i polusavijena. Zategnite kukove i vratite lijevu nogu unazad, okrećući stopalo prema sebi. Zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 serije po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
• Još jedan klasičan i efikasan pokret su iskori u stranu. Koristi mišiće nogu, stražnjice i unutrašnje strane bedara. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Držite ruke ispred za ravnotežu. Prebacite težinu tela na lijevu nogu i istovremeno polako savijte lijevo koleno, pomjerajući nogu u stranu. Održavajući isti tempo, ispravite lijevu nogu. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Za maksimalnu efikasnost, ne zaboravite pravilno disati. Pobrinite se da vaša soba bude na ugodnoj, hladnoj temperaturi i izbjegavajte jesti 2 sata prije treninga.

Smanjite bokove, uklonite celulit - ove želje po pravilu idu ruku pod ruku, jer dodatni volumen stvaraju masno tkivo. Ali odakle dolazi ta gadna kora od pomorandže na vašim stopalima i kako se efikasno nositi s njom? Hajde da razmislimo zajedno.

Zašto se javlja celulit?

Naslage na zadnjici i nogama kod žena su hormonalne i povezane su sa tri faktora:

• pasivni način života;
• zloupotreba slatkiša i masne hrane;
• genetska sposobnost nakupljanja masti na jahaćim hlačama i zadnjici.

Iako u stvarnosti sve ne može biti jednostavnije. Ako se u tijelu pojavi višak kalorija, tada će kod žena s kruškovim tipom tijela prve patiti noge. Na njima je najteže ukloniti masni sloj. Akumulira se godinama i "popravlja" zbog promjena u vezivnom tkivu.

Molekuli masti rastu, prenatežući "saće" vezivnog tkiva. Zbog toga se dio potkožnog masnog tkiva spušta pod vlastitom težinom i pojavljuje se neravnina - celulit.

Kako se nositi sa nedostatkom?

Da biste sredili površinu bedara, morate djelovati sveobuhvatno:

• ubrzati cirkulaciju krvi za ishranu mišića nogu i vezivnog tkiva, razgradnju masti;
• trenirati mišiće za povećanje cirkulacije krvi, stvoriti podršku za vezivno tkivo i energiju za sagorijevanje masti;
• hranite tkiva pravom hranom, koja će mišićima dati energiju za trening, ali se neće taložiti kao mrtva težina na butinama u vidu masti.

Samo morate shvatiti jednu stvar: svaka vježba za kukove je efikasna zbog smanjenja vremena provedenog u sjedenju. Čim počnete hodati, trčati, plesati, raditi bilo kakve vježbe, opterećivati ​​mišiće, vaše tijelo će odgovoriti gubitkom težine. Tajna je u tome što trebate izgubiti više energije nego što je unosite hranom. Vježbanje i pravilna prehrana osiguravaju ovu ravnotežu.

Vježbe za smanjenje kukova trebale bi sagorijevati masti i trenirati mišiće, ali ne i dovesti do hipertrofije – rasta mišićne mase.

Počnimo da djelujemo

Kompleks za smanjenje obima zadnjice i bedara može izgledati ovako:

Zadati set vježbi djeluje protiv malih masnih naslaga, korigira oblik nogu, a zadnjicu čini zaobljenijom.

Ako trebate temeljito smršati, onda postupak može biti drugačiji:

• Radite aerobne vježbe tri puta sedmično po sat vremena. Ovo može biti jutarnje trčanje, intenzivno hodanje, plivanje, aerobik prvog nivoa za početnike ili Zumba. Za dva mjeseca redovnog kardio treninga možete postići mršavljenje, poboljšati stanje kože na nogama, te istrenirati mišiće i srce da se nose sa stresom;
• Nakon dva mjeseca smanjite aerobnu aktivnost na dva sata sedmično i dodajte dva dana trening snage: Idite u teretanu na čučnjeve, iskorake s bučicama ili utegom. Ili radite vježbe kod kuće ako imate bučice pri ruci.

Vježbe snage za mršava bedra

Istrenirani mišići ubrzavaju vaš metabolizam, drugim riječima, stvaraju blagi kalorijski deficit, koji tijelo nadoknađuje sagorijevanjem masti. Mišići nogu crtaju ispravan oblik zadnjice i kukova. Žene neće moći puno razviti svoje mišiće kada koriste prosječnu težinu šipke (do 25 kg), ali će oblikovati atraktivne izbočine.

Vježbe za smanjenje kukova s ​​bučicama ili mrenom ostale su nepromijenjene decenijama:

• Čučnjevi. Kada izvodite vježbu s utezima, čak i s bučicama od 4 kg, trebate držati leđa uspravno i čučnuti pomicanjem karlice unazad;
• Lunges. Napravite korak naprijed jednom nogom i čučnite, pazeći da savijete koljena pod uglom od 90 stepeni;
• Mrtvo dizanje. Cilj je riješiti probleme u stražnjem dijelu bedara i izgubiti težinu u stražnjici. Držeći bučice ili uteg u rukama ispred sebe, morate se duboko sagnuti naprijed, pomjerati karlicu unazad i držati leđa uspravno. Pokušajte spojiti lopatice. Da biste bolje radili stražnji dio bedara, možete stati na stolicu i povećati amplitudu nagiba.

Tri vježbe su dovoljne da vaše noge budu savršene. Broj ponavljanja varira u zavisnosti od težine bučica od 15 do 20 puta. Kada završite sa čučnjevima, morate početi s iskoracima, a zatim započeti mrtvo dizanje, trudeći se da ne pravite pauze.

Kretanje je osnova gubitka težine. Trening će dovesti do manjih bedara, čak i ako se set vježbi sastoji samo od čučnjeva, iskoraka i užeta za preskakanje. Jutarnje trčanje po ravnom putu ili uzbrdo bit će korisno za opterećenje različitih dijelova nogu.

Set vežbi za sagorevanje masti

Nakon što su mišići ojačani i uklonjena glavna težina, svoju figuru možete brusiti intervalnim treningom.

Kompleks je odabran s naglaskom na problematično područje:

Vježbe se izvode jedna za drugom, ali između njih se ubacuje 30-60 minuta trčanja u mjestu, skakanja užeta, ili najteže - skokovi iz čučnjeva. Vrijednost ove vježbe za smanjenje veličine butina leži u kombinaciji aerobnog treninga i treninga snage. Za izvođenje skokova potrebno je da čučnete što je niže moguće i ispravite tijelo dok skačete.

To moramo zapamtiti čak i najviše efikasne vežbe neće učiniti vaše butine vitkijim bez odustajanja od slatkiša, brašna i masti. Proces smanjenja tjelesne masti je prilično spor, ali za 2-3 mjeseca redovne fizičke aktivnosti možete se riješiti 2-10 centimetara viška.