Ispravne provjerene vježbe za lumbalnu osteohondrozu. Osteohondroza: Vježbe za lumbalni dio kičme Vježbe za mišiće lumbalne kičme

Koje vježbe trebate raditi za donji dio leđa ako često osjećate bol? Nema smisla jačati pršljenove za kičmu, jer nismo u mogućnosti da utičemo na njih.

Ako vas bole donji dio leđa, onda vam vježbe omogućavaju samo razvoj mišića, ali ne uklanjaju osnovnu bolest.

Ako imate bilo kakvu bolest kralježnice (i, na primjer, osteohondroza se dijagnosticira u većini slučajeva), važno je da se liječite na vrijeme.

Od velikog je značaja kao pomoćna terapija, koja ubrzava terapiju i pomaže u ublažavanju bolova.

Kako se možete riješiti bolova u donjem dijelu leđa kod kuće čak i najjednostavnijom vježbom? Sve je prilično jednostavno, jer vam terapija vježbanjem omogućava:

• opustite prenapregnuta mišićna vlakna;
• ukloniti grč;
• osigurati protok krvi u oboljelom području, a time i ubrzati regeneraciju;
• ojačati okolo kičmeni stub mišićni korzet;
• istegnite mišiće.

Da biste postigli ovaj rezultat, dovoljno je odvojiti najmanje 10 minuta dnevnoj terapiji vježbanjem. A ako vježbate 2-3 puta dnevno kao dopunu fizioterapiji i lijekovima, napredak će biti vidljiv mnogo ranije.

Tokom egzacerbacije možete izvoditi vježbe za lumbosakralni dio kralježnice, ali samo s velikim oprezom.

Vrlo je važno tačno znati koja je bolest izazvala akutni napad, jer je kod nekih patologija ili, na primjer, ozljeda bolje ne uznemiravati bolno područje više.

Naprotiv, gimnastika je za lumbalni region je odličan način za ublažavanje bolova od uklještenih živaca ili osteohondroze, jer može poboljšati lokalnu cirkulaciju krvi, a to će ublažiti grč.

Mnogi pokreti su također usmjereni na uklanjanje uklještenih nervnih korijena između dijelova kosti.

Čak i prije nego što se razvije akutni napad, morate pokušati ukloniti bol kako ne bi imao vremena da napreduje, jer se vježbe s jakim bolom ne mogu izvoditi.

U ovoj fazi pokušajte vrlo pažljivo izvršiti bilo koji od zadataka opisanih u nastavku, a po mogućnosti sve 3-5 puta:

1. Lezite na krevet, kauč ili sofu koja ima tvrdu podlogu. Noge treba da budu u slobodnom prostoru, odnosno da vise. Zatvorite oči i fokusirajte se na disanje. Udahnite pet punih udaha, kao da prvo dahom punite trbuh, a zatim prsa. Nakon toga lagano istegnite cijelo tijelo.
2. Poza – koleno-lakat. Udahnite, dok izdišete, čvrsto stisnite zadnjicu i nakon 3-10 sekundi opustite se i udahnite. Ako vaše stanje dozvoljava, tada možete savijati leđa ili savijati leđa, održavajući ravnomjerno disanje.
3. Ako ste sigurni da jeste negativni simptomi zbog štipanja leđa, morate visiti na prečki nekoliko desetina sekundi. Možete izvoditi dodatne pokrete - podizanje nogu ili okretanje trupa.

U slučaju akutnog bola, bolje je sve vježbe svesti na minimum. Mnogi liječnici savjetuju da u tom periodu budete manje aktivni i da što više rasteretite kičmu kako bi se izbjeglo pogoršanje kliničkih simptoma.

Stoga u ovoj fazi obratite pažnju na druge metode liječenja - terapiju lijekovima, laganu masažu ili obloge na bazi ljekovitih i analgetskih masti.

U akutnoj fazi egzacerbacije, bol je nepodnošljiva. Pokušajte ne preopteretiti donji dio leđa i održavajte mirovanje u krevetu. Ako vaš radni raspored to ne dozvoljava, pokušajte što je više moguće ograničiti pokrete i nositi korzet za podršku. Vježbe su kontraindicirane.

Razuman pristup jedno je od najvažnijih pravila u vježbanju. Set vježbi bi trebao uključivati različite vrste gimnastika

Na primjer, nema smisla preopteretiti donji dio leđa ako vas bole, jer su opuštajući zadaci prikladniji u ovoj situaciji.

I ako se već bavite gimnastikom dugo vremena, onda biste ga svakako trebali dopuniti složenijim varijacijama opterećenja.

Nije bitno da li lečite sa pomoć fizikalne terapije bol u sakralni region kičme, u donjem delu leđa ili torakalnom delu, veoma je važno da to uvek radite ispravno. Pretjerano naprezanje mišića dovest će do pojačanog bola.

Zato je važno ne samo dozirati opterećenje - svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čak i onim najjednostavnijim.

Izvođenjem jednostavnih pokreta za zagrijavanje u trajanju od 5-10 minuta možete se gotovo u potpunosti zaštititi od dodatnih ozljeda mišića.

Svaku od dolje opisanih vježbi treba ponavljati oko jedan minut:

1. Široko raširite noge i izvršite kružnu rotaciju karlicom. Radi praktičnosti, možete staviti ruke na pojas.
2. Savija se ulijevo i desna strana. U tom slučaju jednu ruku treba držati u struku, a drugu ispružiti prema nagibu kako bi se mišići više istegnuli i pripremili.
3. Također je preporučljivo naginjati se naprijed-nazad uz maksimalno odstupanje.
4. Podižite noge jednu po jednu na stomak.
5. Kružne otmice nogu u stranu.
6. Trčite ili hodajte na mjestu.

Preporučljivo je istegnuti ne samo donji dio leđa, već i druge dijelove tijela. Na primjer, izvođenjem kružnih pokreta rukama. Čak i polusatna šetnja prije izvođenja glavnih vježbi bit će dobro zagrijavanje.

Vježbe istezanja za mišićna vlakna vrlo su korisne kod bolova u donjem dijelu leđa.

Istovremeno, vježba s takvim zadacima može biti ili samostalan trening ili opcija za hlađenje nakon izvođenja drugih vježbi.

Posljednja opcija je još poželjnija, jer su do kraja vremena predviđenog za gimnastiku svi mišići već prilično dobro zagrijani.

Mnogi ljudi su upoznati s vježbama za istezanje nogu, ali ne znaju tačno šta da rade ako treba da istegnu donji deo leđa. Primjeri vježbi su:

1. Nagnite se u stranu. Ovaj zadatak je pogodan i za zagrijavanje i za istezanje, razlika je samo u tome koliko dugo traje i koliko daleko osoba pokušava da dosegne dlanom.
2. Nagni se naprijed. Takođe morate to raditi polako. Preporučljivo je spojiti ruke i dlanovima dodirnuti prvo nožne prste jedne noge, zatim drugu i pod u sredini njih – to je najniža tačka nagiba.
3. Sjednite, ispružite noge ispred sebe. Na početku vježbe se sagnite i pokušajte vrhovima prstiju dohvatiti što dalje. Morate paziti da se ne preoptereti Donji dio noge, a opterećenje je palo upravo na donju površinu leđa.
4. Sedite na kolena, stavite dlanove ispred sebe. Ne podižući ih s poda, gurnite ih naprijed, polako se istežući. Čim prsima dodirnete pod, ostanite u ovom položaju i počnite se polako vraćati u početni položaj.

Vrlo je važno održavati glatke pokrete i pokušati zauzeti najneugodniji položaj za trenutno stanje mišića. Glavna stvar je da ostanete u ovom položaju 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Mnogi ljudi zamišljaju da je vježbanje na fitballu vrijedno samo za one koji gube na težini. Međutim, gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoću ove lopte može uvelike diverzificirati zadatke, što znači da ćete moći razraditi mnogo više mišićnih grupa.

Na primjer, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Postavite stopala na fitball i napravite nekoliko sklekova.
2. Lezite na lopticu stomakom, ruke na podu, noge savijene u koljenima. Na "jedan" podignite noge, na "dva" - vratite se na IP. Da biste zadatak otežali, ne morate si pomagati rukama.
3. Postavite stopala na fitball i stavite ruke na pod. Izvršite podizanje karlice prema gore nekoliko puta.
4. Lezi ponovo na loptu dnu stomak i bokove, bolje je nekako popraviti noge za bolju stabilnost. Stavljamo ruke iza glave i radimo nekoliko podizanja torza.
5. Ova vježba je slična onoj gore opisanoj, samo se trebate nasloniti na fitball prsima i podići noge.

Joga je odličan način da ojačate mišiće leđa. Odmjereni pokreti i mirne poze samo na prvi pogled se čine lakim za izvođenje.

Zapravo, asane stavljaju veliki stres na mišiće, a zadaci pred jogijem postepeno postaju sve teži.

Ako želite da ojačate svoje mišiće jezgre jogom, svakako potražite iskusnog instruktora.

Početne vježbe nisu posebno teške, ali tada majstor mora nadzirati vježbe početnika, inače postoji veliki rizik da se sam ozlijedi.

Vježbe opuštanja mišića preporučljivo je raditi na kraju kompleksa, kada je najveći dio energije već utrošen na više složeni zadaci i postoji želja za opuštanjem.

Uz pomoć takve gimnastike možete postići ovaj efekat i potaknuti veći dotok krvi u lumbalnu regiju:

1. Sjednite na koljena i ispružite se, a zatim zauzmite IP položaj.
2. Lezite na pod i dobro se istegnite, kao da ste se ujutro probudili.
3. Podignite se na sve četiri i uradite vježbu "Mačka": savijte se u struku, naginjući se naprijed, kao da se sagnete ispod prepreke.
4. Uradite vježbu “Berch Tree”.

Bol u donjem dijelu leđa možete ublažiti vježbama opuštanja, ali ubuduće uvijek pokušajte sebi što više otežati zadatak. U tome pomažu osnovne vježbe snage - možete ih raditi čak i kod kuće.

Na primjer, aktivnosti kao što su:

• hiperekstenzija;
• čučnjevi;
• sklekovi s utezima na donjem dijelu leđa;
• zgibovi.

Vježbe za lumbalni dio koje bi pomogle u ublažavanju bolova, koje bi trebale biti? Prije svega, niske amplitude, odnosno moraju se raditi bez naglih pokreta, bez preopterećenja.

Vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa mogu biti sljedeće:

1. Lezite na leđa, opustite se, a zatim podignite karlicu i zadržite ovaj položaj neko vrijeme.
2. IP - ležeći na stomaku. Iz ovog položaja morate istovremeno podići grudi i noge što je više moguće, zadržati 3 sekunde i ponovo se opustiti.
3. Podignite se na prste i pokušajte ispružiti cijelo tijelo prema gore.
4. Stavite ruke na šipku i, istežući se, savijte se naprijed, pokušavajući što je više moguće iskriviti leđa.
5. Sjednite na stolicu i, uhvativši se rukama, počnite se prvo glatko naginjati naprijed, a zatim se vratite na IP na strane.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa neće moći u potpunosti ublažiti ovaj simptom ako je napad akutan. U takvoj situaciji bolje je pristupiti medicinskom tretmanu.

Gimnastičke vježbe koje su usmjerene na jačanje mišićnog korzeta bit će prilično teške za nespremnu osobu.

Ako ste jedan od njih, onda će vam više odgovarati vježbe za lumbosakralni dio, a čim budete spremni, možete preći na složenije zadatke:

1. Morate ležati, ali tako da vam leđa budu na tvrdoj podlozi. Privlačimo koljena prema trbuhu i hvatamo ih rukama. Iz ovog položaja morate pokušati ispružiti ramena i prsa naprijed prema savijenim kolenima.
2. Ostajemo ležati, ali podižemo noge, na primjer, na sofu ili stolicu. Izvodimo nekoliko dizanja karlice do maksimalne moguće visine.
3. Ovo takođe uključuje redovne sklekove. Preporučljivo ih je izvoditi onoliko koliko tijelo može izdržati.
4. Viseći na šanku. Preporučljivo je dopuniti ga podizanjem nogu. Kada je vježba laka, otežavamo je, pokušavajući zadržati donje udove u podignutom položaju 15-40 sekundi.
5. Ne samo visi, već i zgibovi vam omogućavaju da radite na mišićima leđa.
6. Plank. Jedan od jednostavnih efikasne vežbe. Princip je da se držite u položaju sličnom skleku, ali koristeći podlaktice umjesto dlanova.

Po čemu se vježba razlikuje od terapije vježbanjem za lumbosakralni dio? Činjenica je da prva opcija nastave oduzima nešto manje vremena i uključuje više lakših vježbi za lumbosakralni dio kralježnice.

Evo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih zadataka:

1. Lezite na pod, opustite se. Ako vam je potrebna veća stabilnost, stavite ruke uz tijelo ili ih raširite. Stegnite noge zajedno i podignite ih prema stomaku. Ponovite 10 puta.
2. Stanite na sve četiri. Naizmjenično podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Jedna od varijacija vježbe je ispravljanje udova, naizmenično 15 puta.
3. Samo hodajte na sve četiri.
4. Izvodite udarce makazama nogama.
5. Radite vježbu „Bicikl“ oko 5 minuta.
6. Lezite na leđa, stavite ruke dlanovima nadole duž trupa. Podignite karlicu na najvišu moguću tačku 25 puta, ostanite tu 7-10 sekundi i vratite se u IP.

Kada je bol koncentriran posebno u sakrumu, vrijedi se posavjetovati s liječnikom i odabrati pojedinačne klase. U nekim takvim slučajevima, opterećenja će biti potpuno kontraindicirana.

Ako nemate puno vremena, možete jednostavno raditi vježbe zagrijavanja. Također su idealni, na primjer, ujutro, a navečer možete izvesti složeniji kompleks.

Vežbe možete lako raditi kod kuće. Video upute će vam reći kako pravilno izvoditi vježbe za donji dio leđa.

Vrijeme fizičkog treninga uvijek treba birati mudro, jer vježba za bol u donjem dijelu leđa nije uvijek prikladna. Zabranjeno je raditi intenzivnu gimnastiku u akutnom periodu.

Također, ako vas često boli, a odlučite ojačati leđa kako biste se riješili ovog bola, onda se prvo uvjerite da nemate kontraindikacije za vježbanje.

Zabranjeno fizioterapija u:

• egzacerbacije kroničnih bolesti;
• traume iz nedavne prošlosti;
• prisutnost hernija ili tumora;
• ako imate problema s bubrezima;
• sa ARVI.

Međutim, uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom o preporučljivosti bavljenja gimnastikom protiv bolova, jer postoji mnogo razloga za ovaj simptom.

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa pomaže samo ako se izvodi redovno. Ako stalno pravite pauze, onda će i najintenzivniji treninzi biti besmisleni. Bolje je to raditi 10-20 minuta, ali opterećivati ​​leđa svaki dan.

Bez sumnje, gimnastika igra značajnu ulogu u jačanju lumbalnih mišića, posebno ako je osoba promijenila način života.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da kada su intervertebralni diskovi stegnuti ili u drugim jednako ozbiljnim slučajevima, terapija lijekovima i njegovu blagovremenost.

Stoga terapeutske vježbe za lumbalni dio kičme ne bi trebale zamijeniti osnovno liječenje i medicinsku njegu.

Video o vježbama za donji dio leđa

Zdrava kralježnica omogućava vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje i vrtoglavicu, već i spriječite razvoj razne bolesti. Redovno vježbanje za vratnu, torakalnu, lumbalnu kičmu, kao i njeno opuštanje, istezanje i razvoj fleksibilnosti pomažu u izbjegavanju operacije ili invalidskih kolica.

Od čega zavisi zdravlje kičme?

Ljudska kičma se sastoji od 33 pršljena, koji su međusobno povezani preko intervertebralnih diskova (hrskavica) parom gornjih i donjih zglobnih izraslina, a zajedno ih drže i ligamenti.

Svaki dio ima različit broj pršljenova:

• u cervikalnom – 7;
• u grudima – 12;
• u lumbalnom – 5;
• u sakrumu – 5 (srasli u sacrum);
• u kokcigealnoj kosti 3-5 (u obliku jedne kosti).

Vratna kičma je zakrivljena prema naprijed, torakalna kičma je zakrivljena prema naprijed, a lumbalna kičma je zakrivljena prema naprijed.

Na svakoj strani pršljena postoji otvor za živce i krvne sudove do određenog dijela tijela. Kanal formiran od pršljenova je ispunjen kičmena moždina.

Ako je određeni kralježak blago savijen, neusklađen, ova zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Kod subluksacije kralježak je blago komprimiran krvni sud i stisne nerv, uzrokujući da on postane ukočen.

Subluksaciji su najosjetljiviji sljedeći kralješci:

• cervikalni (1, 4);
• dojke (2, 5, 10);
• lumbalni (2, 5).

U zavisnosti od subluksacije određenog pršljena, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitaste žlezde, pluća, crijeva, bešike, prostata, genitalije.

Kućna metoda za vraćanje zdravlja kičme

Kičma je prvobitno bila predviđena da bude u horizontalnom položaju, a kao rezultat evolucije dobila je vertikalni položaj, što ju je učinilo ranjivijom na različita opterećenja.

Za ispravljanje subluksacije pršljenova, kao i zakrivljenosti kičme, korisno je spavati na tvrdom, ravnom krevetu. Ovaj položaj vam omogućava da ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu, ublažite stres i što je više moguće opustite mišiće leđa, oslobađajući živce od kompresije i napetosti.

Jetra počinje bolje raditi i djelotvorno čisti krvotok štetne materije, funkcija crijeva se obnavlja. Metabolički procesi se ubrzavaju, što pomaže da se brže nosite s viškom kilograma.

Ravan, tvrdi krevet omogućava vam da se bolje naspavate, a ujutro se osjećate predivno fizički i intelektualno odmorni.

Poremećaji držanja

Vježbe za kičmu, koje se redovno izvode kod kuće, mogu spriječiti ili otkloniti različite poremećaje.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kičmeni stub, smanjuje rizik od subluksacija kralježaka, unutrašnji organi nisu komprimirani i funkcionišu optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja ljudi često pate od nesanice, kroničnog umora, depresije, pojačanih bolova u kralježnici zbog određenih bolesti leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kičme: dodirujući zid istovremeno petama, listovima, zadnjicom, lopaticama i potiljkom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Podignite se na sve četiri, savijte leđa 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite potrbuške na gimnastičku strunjaču, dlanovi u nivou vrata širi od ramena, laktovi pritisnuti uz telo, čelo i podlaktice na strunjači. Vježbajte kičmu tako što ćete savijati leđa dok udišete rukama, tako da donji dio trbuha ostane pritisnut na strunjaču. Zabacite glavu unazad, zadržite nekoliko sekundi i, udišući, vratite se u početni položaj.

4. Lezite na stomak, ruke uz telo. Savijte leđa kako biste savijali torakalnu kičmu. Istovremeno podignite ispravljene noge prema gore.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kičme

1. "Krokodil". Lezite na leđa na gimnastičku strunjaču, ruke sa strane, stopala u širini ramena.

Dok udišete, okrenite glavu ulijevo, a stopala udesno, pokušavajući da njihove strane stavite na prostirku. Dok izdišete, okrenite glavu i stopala u drugom smjeru.

Iz početne pozicije savijte lijevu nogu i stavite stopalo blizu desnog koljena. Dok udišete, okrenite glavu udesno, a savijenu lijevu nogu i desno koleno okrenite ulijevo tako da lijevo koleno dodiruje strunjaču. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Široko raširite noge i savijte se, stopala na podu. Dok udišete, okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Dok udišete, ponovite vježbu u drugom smjeru kako biste razvili fleksibilnost kičme.

Prilikom izvođenja vježbi za kičmu, lopatice se ne skidaju s poda, a donji dio leđa je također na podu.

2. "Keg". Čučnite, glavu prislonite na koljena, ruke stegnite na zglobovima i stegnite potkoljenice. Prenesite svoju tjelesnu težinu na trtičnu kost i otkotrljajte se savijena leđa na gimnastičkoj strunjači. Vježbanje poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bol u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke uz telo, dlanovi nadole. Dok udišete, podignite ispravljene noge i podignite donji dio leđa od poda. Dok izdišete, nastavite pokret tako da vam kukovi dodiruju grudi, a stopala pod. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako se vratite u početni položaj, osjećajući kako vam pršljeni dodiruju strunjaču. U trenutku kada trtična kost dodirne prostirku, noge bi i dalje trebale ostati obješene.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Stopala u širini ramena, dlanovi blizu ušiju, prsti okrenuti prema ramenima. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kičmu

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite glavu prema dolje i spustite bradu duž grudne kosti. Samo vrat radi, u njemu treba osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Zabacite i povucite glavu unazad kako biste naslonili potiljak i spustite je nadole, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno tako da vam uho dodiruje rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće udesno i ulijevo, kao sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž zamišljene ose koja prolazi kroz nos i potiljak.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, već i, što pomaže da se nosite s vrtoglavicom i problemom bolesti kretanja.

Jačanje torakalne kičme

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite glavu, bradu na grudima, ramena prema dolje, ruke savijene, ruke sklopljene oko laktova. Povucite bradu duž grudne kosti do stomaka, skupljajući ramena i savijajući grudi. Zabacite glavu unazad, povucite potiljak, povucite ramena unazad da savijete kičmu prema donjem delu leđa.

2. Ustanite uspravno, prekrižite podlaktice i stavite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo rame dolje, nagnite glavu i grudi ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Prepletite prste i stavite dlanove na donji deo grudi u predelu bubrega. Nastojte spojiti laktove dok istovremeno savijate grudni dio kičme naprijed kao luk. Zatim se polako pognite i savijte leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kičma i glava u jednoj pravoj liniji, dlanovi na ramenima. Polako, sa malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i grudi ulijevo i udesno, uvijajući kičmu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kičme

1. Sjednite na strunjaču, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice su paralelne sa podom iu nivou grudi, dlanovi su okrenuti nadole. Dok izdišete, okrenite torzo duž ose kičme natrag ulijevo i dok udišete zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi počivaju na donjem dijelu leđa, laktovi na leđima su spojeni što je bliže moguće. Savijte kičmu što je više moguće unazad bez savijanja koljena.

3. Početna pozicija je ista. Podignite ravne ruke iznad glave, spojite ruke, savijte leđa da biste vježbali i istegnite lumbalne mišiće kičme. Izvedite vježbu 10-15 puta.

4. U stojećem položaju podignite ispravljenu desnu ruku što je više moguće, istežući kičmu. Lijeva ruka uz lijevu nogu se pruža prema peti. Nakon istezanja mišića, glatko nagnite torzo što je više moguće ulijevo dok ne zadržite stabilnost. Ponovite za drugu stranu.

5. Izvrtanje kičme. Sedi na prostirku leva noga ispravljena, desno stopalo izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa udesno, naslonite lijevo rame na desno koleno, dlan ispravljen desna ruka na podu. Dok izdišete, okrenite glavu udesno, dok istovremeno okrećete kičmu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Kućne vježbe za vuču kičme

Za dekompresiju vratne kičme Korisni su glatki nagibi glave u različitim smjerovima.

Torakalna kičma se rasteže izvođenjem zgibova ili poluvisi na šipki sa savijenim nogama koje dodiruju pod.

Lumbalna trakcija se najbolje izvodi na dasci, jednim krajem pričvršćenim za zid, a drugim za pod. Postavljanjem glave trupa nadole pod uglom od 30-60 stepeni moguće je istezanje kičmenog stuba u lumbalnoj regiji.

Naslonivši se rukama na ivicu čvrstog stola, stopala na podu, istegnite lumbalni dio, naginjući torzo naprijed. Zadržite ispruženi položaj 15-20 sekundi.

Kada vježbate kičmu kod kuće, trebali biste primijeniti određenu dozu strpljenja i upornosti. Redovno vježbanje pomoći će intervertebralnim diskovima da rastu i popravljaju se, vraćajući fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Sadržaj

Jedan od glavnih uzroka intervertebralne kile je fizička neaktivnost. Za liječenje patologije liječnici koriste posebno dizajniranu adaptivnu gimnastiku, koja uključuje mnoge vježbe različitog intenziteta. Suština metode liječenja je pomoć u obnavljanju funkcionisanja kralježnice, povećanju mišićnog tonusa i ublažavanju bolova.

Šta je disk hernija?

Savremeni čovek većinu svog vremena provodi radeći mentalno, malo se kreće, a mnogo sedi. Sjedilački način života negativno utječe na kralježnicu, izazivajući razvoj intervertebralne kile. Bolest je najčešća bolest mišićno-koštanog sistema, koja često uzrokuje invaliditet.

Mehanizam razvoja vertebralne kile liječnicima je dobro poznat. Bolest nastaje kada se intervertebralni diskovi, koji djeluju kao amortizeri prilikom hodanja, šire izvan kralježnice (unutra ili prema van). Protruzija nucleus pulposus nakon rupture guste membrane pršljena javlja se iz nekoliko razloga:

• nasljedna predispozicija;
• kršenje metabolički procesi;
• prekomjerna fizička aktivnost;
• neuravnotežena prehrana;
• nepravilno držanje.

Pravila za izvođenje vježbi

Terapija lijekovima neće osloboditi osobu od bolesti mišićno-koštanog sistema, već će samo privremeno ublažiti bol. Integrirani pristup pomoći će u liječenju bolesti: konzervativno liječenje, vuču i specijalnu gimnastiku za kičmu kod kile lumbalnog područja ili drugog njegovog dijela. Da biste postigli pozitivan rezultat, potrebno je ozbiljno pristupiti procesu, ne biti lijen i raditi fizikalnu terapiju svaki dan. Osnovna pravila za izvođenje vježbi za leđa kod kičmenih kila, koje se izvode kod kuće:

• počnite s vježbanjem samo ako nema jakih bolova;
• ako se pojavi bol, trebali biste prekinuti gimnastiku i ne pokušavati je ponoviti;
• ako se bol pojačava, ne morate sami propisivati ​​lijekove protiv bolova - obratite se liječniku;
• Ne treba raditi naglo uvijanje, skakanje, udaranje, guranje kako biste izbjegli pomicanje diskova kralježaka;
• podijelite kompleks na nekoliko kratkih sesija tokom dana (od 2 do 6);
• počnite vježbati s minimalnim opterećenjima, postepeno povećavajući težinu.

Kompleks za jačanje leđnih mišića

Glavni cilj terapijskih vježbi je jačanje i istezanje mišića kralježnice. Ovaj tretman vam omogućava da ubrzate procese regeneracije, što dovodi do smanjenja veličine i potpune resorpcije hernialne izbočine. Terapija vježbama za hernirani lumbalni dio kralježnice pomaže ne samo u jačanju mišićnog korzeta, već i poboljšanju prehrane, opskrbe krvlju zahvaćenih kralježnih struktura i ublažavanju napetosti mišića. Osim toga, redovno fizička aktivnost dovodi do povećanja ukupnog tonusa organizma i poboljšanja raspoloženja.

U akutnom periodu

Eliminisati nelagodnost u udovima, vježbe za jačanje leđnih mišića intervertebralna kila koji se može izvesti tokom pogoršanja bolesti. Gimnastika u akutnom periodu ima za cilj opuštanje mišića zahvaćenog segmenta, ali eliminira direktan stres na kralježnicu. Istovremeno se izvode vježbe s opterećenjem na nogama, rukama i drugim dijelovima tijela. Ova jedinstvena kombinacija pomaže u postizanju maksimalnih rezultata u liječenju bolesti.

Neke vježbe za leđa za kile kičme u akutnoj fazi bolesti:

1. Lezite na leđa, zatvorite oči, opustite se što je više moguće. Duboko udahnite/izdišite 5 minuta.
2. Ležeći na leđima, polako povucite nožne prste prema sebi. Osjetite istezanje u kičmi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se.
3. U istom položaju savijte koljena i kliznim pokretom povucite noge prema sebi, bez podizanja stopala od poda. Uhvatite svoje potkoljenice rukama, pritisnite ih prema sebi i pokušajte bradom doprijeti do koljena. Zadržite se neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.

U remisiji

Nakon akutnog perioda vježbanje za kilu kičme postaje teže. Treba imati na umu da sve vježbe treba izvoditi nakon konzultacije s liječnikom, jer u mnogim slučajevima istezanje kičmenog stuba dovodi do još većeg mišićnog spazma i jakih bolova. U fazi remisije, terapija vježbanjem se propisuje pojedinačno ovisno o lokaciji hernijalne izbočine.

Vježbe se izvode 5 do 15 puta u položaju na sve četiri, ležeći na leđima ili stomaku. Možete koristiti fitball (veliku loptu), malu gimnastičku loptu ili druge sprave. Pristup bazenu dozvoljen. Vježbu na vodoravnoj šipki treba izvoditi tek nakon konsultacije s liječnikom. Pokreti su usmjereni na istezanje kičmenog stuba kroz rotacije, fleksije i ekstenzije.

Za lumbosakralnu kičmu

Terapija vježbama za lumbosakralne kile pomaže u jačanju mišićnog korzeta, razvoju kompenzacijskih i adaptivnih mehanizama za uspostavljanje fiziološke ravnoteže, poboljšanje cirkulacije krvi, smanjenje protruzije diska i eliminaciju blokiranja nervnih korijena. Važno je ne prekoračiti opterećenje koje dopušta liječnik i pridržavati se nježnog režima kako ne biste pogoršali situaciju. Primjeri vježbi za herniju lumbalnog dijela kičme:

1. Lezite na stomak i ispružite ruke ispred sebe. Polako podignite noge i ruke, savijajući tijelo. Zadržite pozu 3-5 sekundi, a zatim se savijte još više, osjećajući napetost u donjem dijelu leđa. Polako se spustite na početnu tačku.
2. Ležeći na stomaku, savijte laktove i stavite dlanove na pod. Polako podignite nogu bez bolova i savijte leđa. Zadržite položaj 3 sekunde, a zatim se spustite.
3. Podignite se na sve četiri, sagnite se dok udišete i zadržite pregib 2-3 sekunde. Dok izdišete, savijte leđa prema dolje i također zadržite, a zatim se vratite nazad.

Za bebe

Češće se lezije u torakalnoj regiji javljaju nakon osteohondroze ili ozljede. Hernija se razvija sporo, pa je važno rano dijagnosticirati rana faza. Gimnastika u slučaju poraza torakalni Kičma pruža mogućnost normalnog disanja i poboljšava pokretljivost kičmenog stuba. Vježbe za jačanje mišića leđa:

1. Sjednite na stolicu, stavite ruke iza glave, savijte se unazad tako da vam leđa budu pritisnuta na leđa. Zatim se nagnite naprijed, pauzirajte i vratite se.
2. Lezite na leđa. Postavite valjak prečnika 10 cm ispod grudi. Stavite ruke iza glave, savijte leđa, udahnite, zatim podignite torzo i izdahnite. Ponovite vježbu, pomičući valjak duž kičme.
3. Lezite na leđa, savijte koljena. Podignite donji dio leđa, podupirući ga rukama kako biste formirali mali most. Zaključajte se u ovom položaju, a zatim se ponovo spustite.

Za cervikalni

Ako je zahvaćena vratna kralježnica, onda se sve vježbe izvode bez silnog opterećenja ili naglih pokreta. U idealnom slučaju, gimnastiku treba započeti pod nadzorom iskusnog stručnjaka koji je svjestan dijagnoze i manifestacija bolesti. Izvan egzacerbacije bolesti, vježbe su intenzivnije, a dozvoljen je veliki raspon pokreta glave. Vježbena terapija za herniju vratne kičme:

1. Podignite se na sve četiri, polako spustite glavu dole tako da vam kičma bude istegnuta pod njenom težinom. Ostanite u ovom položaju oko 2 minute.
2. Lezite na leđa, podignite glavu. Polako podignite ispravljenu nogu. Držite ga na udaljenosti od 15 cm od poda 3-4 sekunde, a zatim ga spustite. Ponovite isto sa drugom nogom.
3. Ležeći na leđima, rotirajte "bicikl" nogama naizmjenično (prvo desnom, a zatim lijevom). Počnite s 30 sekundi, postepeno dodavajući vrijeme. Kao rezultat, svaka noga bi trebala imati opterećenje do 2,5 minute.
4. Lezite na stomak, ruke postavite paralelno sa trupom. Brzo savijajte koljena jedno po jedno, pokušavajući petama dohvatiti zadnjicu.
5. Podignite se na sve četiri, savijte leđa, podignite bradu prema gore. Zatim se savijte gore, spuštajući glavu nadole. Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom.

Skup vježbi Sergeja Bubnovskog

Poznati ruski profesor, dr. medicinske nauke Sergej Mihajlovič Bubnovsky razvio je jedinstvenu tehniku ​​obnavljanja kičme. Suština terapijskih vježbi je maksimalno uključivanje unutrašnjih rezervi tijela. Jedinstvenu tehniku ​​razvio je doktor nakon povrede leđa, kada je, prema mišljenju stručnjaka, Bubnovskom bio zagarantovan invaliditet. Danas se ove vježbe koriste čak i u programima mršavljenja. Principi medicinskog kompleksa Sergeja Bubnovskog:

• kompletan opuštanje mišića, koji pruža odličnu priliku za ublažavanje otoka i upale, za uklanjanje štipanja koji izazivaju jake bolove;
• duboko proučavanje mišića koji se gotovo nikada ne koriste u svakodnevnom životu;
• istezanje kičmenog stuba, što ga čini elastičnijim;
• jačanje mišićnog okvira radom trbušnih mišića, karlice, leđa, nogu i ruku;
• odsustvo liječenje lijekovima, što daje skup nuspojave;
• minimalne kontraindikacije (predinfarktno stanje, onkologija, hipertenzivna kriza, nakon operacije).

Osnovne vježbe za kičmu za kilu u donjem dijelu leđa prema Bubnovskyju:

1. "Mačka". Stojeći na sve četiri, ostanite uspravni i opušteni. Dok udišete, pokušajte snažno zaokružiti leđa, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se nazad. Dok izdišete, savijte se što je više moguće u drugom smjeru.
2. Hodanje sa zadnjicom. Sjednite ispravljenih leđa i ispruženih nogu. Koristeći zadnjicu, hodajte metar naprijed i vratite se nazad.
3. Pola mosta. Lezite na leđa, ispravite ruke duž trupa. Dok izdišete, podignite karlicu prema gore i istegnite se što je više moguće. Vratite se dok udišete.

Video: tehnika izvođenja vježbe Cat

Trening snage po Dikul metodi

Dr Dikul je takođe razvio efikasne terapeutske vežbe za leđa sa lumbalnom kilom. Tehnika kombinuje vežbe disanja, elemente joge i pozitivan psihološki stav. Važan uslov je stalni trening, najmanje tri puta nedeljno. Približan set vježbi za herniju kičme:

1. Lezite leđima na pod, na noge pričvrstite gumicu za trening (možete koristiti ručnik koji se rasteže). Rotirajte lijevu butinu do maksimalnog ugla udesno sa sporom amplitudom. Ramena i potiljak ostaju nepomični. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim se vratite nazad. Ponovite vježbu sa drugom butinom.
2. Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, sklopite noge, povlačeći nožne prste prema sebi. Da biste učvrstili donje udove, zavežite ih gumenim zavojima. Usmjerite noge ulijevo, klizeći stopalima po podu, pauzirajte, a zatim ponovite pokret udesno.
3. Lezite na trbuh, oslonite pete na bilo koji predmet, ispružite ruke naprijed. Polako podignite torzo do maksimalne visine, savijajući leđa. Pauzirajte, a zatim spustite tijelo nazad.

Nastava na Evminov tabli

Vježbe za kilu lumbalne kralježnice metodom Evminov pokazale su se odličnim. Tretman uključuje set vježbi na dasci (preventivnoj dasci), koja efikasno razvija mišiće kičme. Komplet za simulator uključuje i petlju za treniranje vratne kičme. Evminov ploča je drveni, dobro lakirani alat koji se pričvršćuje pod određenim uglom na zid. Ugao nagiba i pomične ručke su podesivi u zavisnosti od vježbi koje se izvode. Približni pokreti za herniju kičme na Evminov dasci:

1. Lezite leđima na dasku sa spojenim nogama. Okrenite stopala lijevo i desno naizmjenično.
2. Položaj tijela je isti. Povucite stopala prema sebi, istovremeno naginjući glavu naprijed, pritiskajući bradu na grudi.
3. Ležeći na leđima, glatko savijte desnu nogu u koljenu, polako pomičući stopalo duž daske. Zatim pomerite koleno udesno, pauzirajte i vratite se nazad. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani ljekar može postaviti dijagnozu i na osnovu toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.

Bol u lumbalnoj kičmi često se javlja u najneočekivanijem trenutku i može izazvati ozbiljne probleme. Ali obično se javljaju samo ako osoba ne vodi računa o leđima ili uopće ne brine o njihovom jačanju. Vježbe za jačanje mišića lumbalnog dijela kičme su prilično jednostavne i zahtijevaju 20-30 minuta dnevno. Ovaj materijal će čitatelje upoznati s glavnim - i važnosti izvođenja najosnovnijih vježbi za leđa.

Donji dio leđa je najranjiviji dio čitavih ljudskih leđa. Doživljava značajan stres tokom bilo koje radnje - nije važno da li osoba sjedi ili hoda negdje. A šta tek reći o onim trenucima kada moraš da izdržiš nekakvu nevolju. Trudnice doživljavaju poseban stres na donjem dijelu leđa - ono mora izdržati težinu ne samo većine tijela osobe, već i nerođenog djeteta u maternici.

sastoji se od 5 velikih pršljenova. Upravo u ovom dijelu leđa dolazi do veze između višeg dijela kičme - torakalnog dijela - i sakruma. U normalnom stanju, kičmeni stub u lumbalnoj regiji ima blagu krivinu, ali s obzirom na činjenicu da je osoba sada gotovo uvijek u sjedećem položaju (i na poslu i kod kuće), ova krivina je često u pogrešnom položaju. Zbog toga se često javljaju bol i nelagodnost u lumbalnoj regiji.

Također je važno zapamtiti da se glavni dio kičme odvija unutar kičme. nervni sistem osoba, a glavni oslonac tijela je opremljen veliki iznos nervnih završetaka. Ovo područje sadrži veliki broj složenih vezivnih elemenata, fleksibilnih zglobova i složenog cirkulacijskog sistema, koji se lako mogu oštetiti. Međutim, bol u leđima može se pojaviti i zbog slabog tonusa mišića u ovom području.

Table. Glavni uzroci bolova u leđima.

Cijene pojaseva za leđa

Bol u donjem dijelu leđa ne predstavlja prijetnju ljudskom životu, pa malo ljudi ozbiljno razmišlja o potrebi stalnog sprečavanja stanja u leđima. Obično ljudi koriste neku vrstu farmaceutskih lijekova ili tradicionalne metode. Ali ovi lijekovi, u pravilu, samo ublažavaju bol, ali ne poboljšavaju stanje leđa. I tako će s vremenom bol postajati sve intenzivniji i vrlo će nevoljko otići.

Napomenu! Postoje dva načina da se nosite sa bolovima u leđima koji nisu povezani sa upotrebom medicinski materijal. Ovo posjeta kiropraktičaru, i izvođenje niza vježbišto će pomoći u poboljšanju stanja lumbalne regije.

Često osoba koja ima bolove u donjem dijelu leđa izvodi neke vježbe koje preporučuje ljekar. Ali onda, čim se sindrom boli povuče, jednostavno odustaje od redovnog treninga. Ali ovo je suštinski pogrešna odluka. Ako stalno vršite pritisak na leđa, možda se uopće nećete susresti s nelagodom ili oboljenjima kičme.

Za koje bolesti su indicirane vježbe?

Ne samo da biste spriječili bolove u leđima, preporučuje se izvođenje niza vježbi za jačanje. Gimnastika za donji dio leđa donekle može pomoći u suočavanju s nizom bolesti u ovoj oblasti. Na primjer, vrlo je efikasan kod spondiloze. Ova patologija se obično opaža kod starijih ljudi zbog starosnih promjena u strukturi kičmenog stuba. Najčešće, kod spondiloze, kralješci prilično značajno mijenjaju svoj oblik, postajući obrasli bodljama i izbočinama.

Gimnastika za donji dio leđa je također indicirana za intervertebralne kile. Obično se javljaju pri većem fizičkom naporu ili zbog sjedilačkog načina života, kao i zbog sjedenja u nepravilnom položaju.

Za osteoporozu, koju karakteriše pojava krhkosti i poroznosti kostiju, stručnjaci preporučuju i vježbe za leđa. Bolest se razvija uz nedostatak kalcijuma.

Pažnja! Važno je obratiti pažnju ne samo na izvođenje vježbi koje jačaju donji dio leđa, već i na prehranu. U ishranu morate uključiti one namirnice koje su bogate kalcijumom.

Prilikom sužavanja kičmeni kanal, gdje prolaze svi nervni završeci, odnosno stenoza, dolazi do kompresije nerava zbog čega se razvija upalni proces. Ponekad ova bolest može dovesti do strašnih posljedica. Gimnastika može ukloniti upalni proces i općenito poboljšati stanje leđa.

Spinalna stenoza je suženje lumbalnog ili cervikalnog spinalnog kanala

Kod lumbaga ili lumbosakralnog radikulitisa primjećuje se promjena oblika intervertebralnih diskova i zglobova. Karakterističan simptom– oštar i jak bol u donjem dijelu leđa prilikom bilo kakvih pokreta kada je potrebno sagnuti se.

Cijene lijekova protiv bolova za bolove u leđima

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da je razumna fizička aktivnost korisna za leđa, u nekim slučajevima može biti kontraindicirana. Na primjer, ne biste trebali izvoditi vježbe u prvim fazama bilo koje bolesti kralježnice, jer to može uzrokovati pogoršanje stanja tijela.

Pažnja! Važno je izvoditi samo one vježbe koje vam preporuči ljekar. može negativno uticati na stanje leđa i pogoršati situaciju.

Takođe, ne biste trebali izvoditi gimnastiku tokom egzacerbacija brojnih bolesti. Ovo može pogoršati situaciju. Zabranjeno je raditi vježbe i povišena temperatura tijelo ili općenito negativno zdravlje. Također ne biste trebali vježbati ako imate ARVI, gripu ili druge slične bolesti.

Red onkološke bolesti takođe može biti prepreka tretmanu leđa gimnastikom. Stvar je u tome da bilo koje neoplazme negativno utječu na tijelo u cjelini, a ponekad je nepoznato kako tijelo može reagirati na vježbanje.

Onkološke bolesti su jedna od kontraindikacija

Važno je zapamtiti da prije nego što počnete izvoditi set vježbi koje vam je preporučio liječnik, morate napraviti zagrijavanje koje će zagrijati vaše mišiće i pripremiti ih za plodonosan rad. To će pomoći da se poveća protok krvi u mišićno tkivo, istegnut će ligamente i učiniti ih fleksibilnijim. Razvijeni elementi mišićno-koštanog sistema su mnogo manje podložni deformacijama i oštećenjima.

Zagrijavanje je bitan dio vježbi

Važno je pažljivo pratiti reakciju tijela na pokrete. Ako se javi bol ili teška nelagoda, bolje je prestati s vježbanjem. Ako imate bolesti kralježnice, kontraindicirano je raditi bilo kakve nagle pokrete - oni mogu pogoršati stanje.

Svako opterećenje treba postepeno povećavati. Ne možete odmah požuriti i pokušati maksimalno završiti program. Bolje je postepeno povećavati broj ponavljanja ili s vremenom uvoditi složenije vježbe nego pokušavati sve raditi odjednom i na kraju imati dodatne probleme s leđima. Takođe je vrijedno toga zapamtiti Ne možete očekivati ​​trenutne rezultate od gimnastike. Efikasnost vježbi će se u potpunosti pokazati tek nakon nekog vremena.

Ako želite saznati više o kompleksu, upute i savjete kako to učiniti, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Set vježbi za leđa

Cijene strunjača za jogu i fitnes

Korak 1. Nakon završenog opšteg zagrevanja, preporučuje se da napravite nekoliko nagiba karlice ležeći na leđima. Dobro jačaju mišiće leđa, zadnjice i trbušne duplje. Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je da legnete na leđa na gimnastičku strunjaču i postavite stopala na pod bliže zadnjici, u širini kukova. Zatim morate podići donji dio leđa zajedno sa kukovima prema gore, ostati u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim se spustiti na pod. Izvodi se otprilike 10 ponavljanja.

Korak 2. Sljedeća vježba je obrnuti most. Dobro djeluje na donji dio leđa i preporučuje se za sprječavanje bolova u ovom području. Da biste to učinili, morate ležati na trbuhu, ispružiti ruke naprijed i noge unazad, lagano savijajući koljena. Zatim morate podići udove prema gore, podižući ih s poda. U gornjem položaju morate se zadržati 5-10 sekundi, a zatim se opustiti i spustiti udove na pod. Potrebno je da uradite 10 ponavljanja.

Korak 3. Da biste uradili sljedeću vježbu, potrebno je da legnete na leđa i stavite stopala na stopala. Nakon toga morate napregnuti kukove i donji dio leđa tako da se pojavi mali razmak između poda i donjeg dijela leđa. Izvodi se 10-20 ponavljanja.

Korak 4. Sljedeća vježba pomoći će vam ne samo da ojačate donji dio leđa, već ga i istegnete i razvijete ravnotežu. Da biste izveli, morate se spustiti na sve četiri i naizmjenično ispružiti jednu ruku naprijed zajedno sa suprotnom nogom unazad. Izvedite do 20 ponavljanja.

Korak 5. Zatim se prave iskori. Potrebno je ustati i staviti stopala u širinu ramena, jednom nogom napraviti korak naprijed, dok se koleno ove noge savija, leđa ostaju ravna - ne možete se savijati u struku. Noga je postavljena ispred tijela, formira se pravi ugao između potkolenice i butine, but je paralelan s podom. U ovom položaju morate stajati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj i promijeniti nogu.

Korak 6. Bočna daska će vam pomoći da napumpate trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće i donji dio leđa. Morate to učiniti ovako – potrebno je ležati na boku s naglaskom na lakat donje ruke. Zatim podignite donji dio leđa i pričvrstite ga na teret tako da formirate ravnu liniju s tijelom. Možete raditi i običan plank - da biste to učinili, trebate okrenuti lice prema podu i osloniti se na laktove i nožne prste, a zatim podići tijelo kako biste formirali ravnu liniju.

Korak 7 Za trening donjeg dijela leđa možete. Leći na njega leđima, osloniti noge na pod i pokušati napraviti most.

Fitballs i medicinke za fitnes

Video – Vježbe za donji dio leđa

Komplet vježbi za donji dio leđa pomoći će jačanju i poboljšanju njegovog stanja te spriječiti pojavu niza bolesti u ovom dijelu tijela. Međutim, potrebno ga je izvoditi redovno, nakon konsultacije sa lekarom, ako već imate problema sa leđima.

Fizičko vaspitanje - klinike u Moskvi

Odaberite među najboljim klinikama na osnovu recenzija i najbolja cijena i zakažite termin

Fizičko vaspitanje - specijalisti u Moskvi

Odaberite među najboljim stručnjacima na osnovu recenzija i najbolje cijene i zakažite termin

Lumbalna i lumbosakralna kičma podnose povećano opterećenje. Težina gornjeg dijela tijela ravnomjerno je raspoređena duž pršljenova koji se šire prema bazi. Stoga je važno kompetentno raditi s bolovima, nelagodama, posebno s deformacijama i posljedicama bolesti u ovom dijelu leđa. Na osnovu se bira skup vježbi za donji dio leđa opšte stanje zdravlje, težinu stečene ili urođene patologije, smjer terapije i medicinske potrebe za njenom primjenom. I sve se to mora dogovoriti sa ljekarom koji liječi.

Gimnastika za lumbalni i lumbosakralni dio kralježnice: suština i ljekovita svojstva

Specijalizovane vežbe za lumbalni deo su razvijene za jačanje mišića kičme, u cilju izgradnje i jačanja mišićnog korzeta, ublažavanja grčeva, bolova izazvanih pomakom pršljenova i uklještenih nerava, a takođe i kao metoda suzbijanja hronične bolesti i za profilaksu prema indikacijama. Različiti setovi vježbi ciljaju različite mišićne grupe i bolna područja. Naizmjeničnim zatezanjem i opuštanjem mišića u potrebnom položaju trupa smanjuje se ili povećava napetost, a stimulira se cirkulacija krvi u odgovarajućem segmentu kralježnice. Time se postiže efekat treninga mišića koji su zbog bolesti ili povrede bili oslabljeni ili prethodno isključeni iz opšteg mišićnog rada. Također, terapeutska svojstva kompleksa fizikalne terapije za donji dio leđa uključuju povećan tonus, poboljšanu emocionalnu pozadinu i nove fizičke sposobnosti koje se otvaraju nakon pobjede nad bolešću, i to u bilo kojoj dobi.

Terapija vježbanjem poboljšava raspoloženje

Moguće kontraindikacije i nuspojave

Kada se okrećete terapijskim vježbama za različite probleme i bolesti lumbalne i lumbosakralne kralježnice, važno je razumjeti potrebu za razgovorom sa specijalistom. Samo stručno medicinsko sudjelovanje omogućit će vam postizanje maksimalnih rezultata uzimajući u obzir trenutne faktore, kao i izbjegavanje mogućih negativnih manifestacija i neželjenih nuspojava, kao što su:

Starost tokom terapije vježbanjem je faktor koji zahtijeva posebnu pažnju specijaliste

Dakle, kako bi se izbjegle navedene ili druge posljedice terapije vježbanjem za donji dio leđa, potrebno je striktno pridržavati se uputa o liječenju i ne zanemariti recepte, preporuke i zabrane fizičke aktivnosti. Potonje su moguće zbog sljedećih kontraindikacija: bilo kakvih poremećaja cirkulacije krvi, srčanog ritma, kardiovaskularne bolesti i povezano povećanje krvnog pritiska, glavobolje i utvrđena predispozicija za moždani udar.

Najčešće bolesti leđa pogađaju ekonomski najaktivniju populaciju, odnosno ljude starosti 30-50 godina.

Indikacije i kontraindikacije za terapijske vježbe

Zdravstveni setovi fizičkih vježbi za donji dio leđa indicirani su za pacijente sa sindromom jake boli geneze koju odredi specijalista, propisuje ih liječnik za bolesti kao što su osteohondroza, intervertebralna kila, skolioza itd.; za jačanje kičmenog stuba, na primjer, nakon operacije ili ozljede. Postoje i kontraindikacije, koje su podijeljene u dvije grupe - to su apsolutne kontraindikacije i ograničenja.

Apsolutne kontraindikacije odnose se na gotovo sve vrste komplekse terapije vježbanjem, Ovo:

Ograničenja nisu tako kategorična, međutim, njihovo ignoriranje preplavljeno je neželjenim posljedicama, čak i štetnim. Tu spadaju različita nespecifična oboljenja – kardiovaskularni sistem (kardiovaskularni sistem), respiratorni organi, probava, nervni sistem, vidni organi ili metabolički poremećaji i neke druge. U svakom slučaju, kompatibilnost postojećih simptoma sa preporučenim gimnastičkim vježbama treba utvrditi tijekom liječničke konsultacije.

Priprema za terapiju vježbanjem

Ako su pregledi gotovi, spisak termina je na raspolaganju, a želja za zdravljem i dalje prisutna, vrijeme je da počnete s pripremama za tjelesno vježbanje. Uostalom, čak i s najvatrenijim žarom za pobjedničkim parametrima zdravog tijela, morate zapamtiti njegovo trenutno stanje i pažljivo ga pripremiti za ozbiljan mišićni rad. To znači da se prvo morate zagrijati. Da biste to učinili, od propisanih se odabiru vježbe s minimalnim opterećenjem, koje će također pomoći u određivanju amplitude osnovnih gimnastičkih tehnika usmjerenih na postizanje maksimalnih rezultata. Također, priprema za punjenje uključuje sljedeća pravila:

I ne dozvolite da strah od nanošenja štete onome što pacijent misli da je pretjerano opterećenje ne bude prepreka terapijskim vježbama. Vježbe, u svim svojim dozama, također su lijek, samo ne ljekoviti, već fizički, ali s terapeutskim djelovanjem.

Video: vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Fizičke vježbe za lumbalnu i lumbosakralnu kralježnicu: metode, faze, kompleksi za izvođenje kod kuće

Sistemi obuke za odjele koji se razmatraju razlikuju se iz očiglednih razloga - patologije i karakteristike kralježnice su vrlo različite. Međutim, postoje glavne faze gimnastike i opći metodološki pristupi raspodjeli opterećenja tokom vježbi.

Kompleks lekovitih fizička aktivnost obično se deli u tri faze:

Prvi sadrži zagrevanje i jednostavne vrste vežbi, drugi je ispunjen ciljanom gimnastikom sa najintenzivnijim i stoga očekivano efikasnim vežbama, i na kraju uvek nudi set standardnih opuštajućih pokreta koji normalizuju disanje, rad srca i olakšavaju fizička napetost najzahtjevnijih grupa mišića. Metodički, svaka faza mora biti usklađena sa ostalima, uzastopno prebacujući opterećenje sa jednog sistema na drugi, bez preopterećenja ili isključivanja iz ukupnog rada.

Vježbe nakon operacije lumbalne kičme

Ova grupa vježbi je osmišljena da vam pomogne da se nakon toga praktično vratite na noge hirurška intervencija. Ovdje treba uzeti u obzir oslabljeno stanje pacijenta, kao i glavni razlog zbog kojeg je operacija izvedena. Ovo može biti uklanjanje kile ili povreda. Stoga rehabilitacijska terapija može biti dugotrajna i trajati više mjeseci. Osim toga, terapijska opterećenja u ovom slučaju će uključivati ​​redovno hodanje, plivanje i druge oblike aktivnosti, na primjer, sudjelovanje u sportske igre. Nakon operacije preporučuje se sistem vježbi koje se izvode ležeći na leđima sa rukama uz tijelo:

80% svjetske populacije ima redovne bolove u leđima, od čega je 98% uzrokovano mehaničkim razlozima.

Gimnastika za jačanje mišića lumbalne regije

Mišići lumbalne regije rade u tandemu sa trbušnom presom. Stoga je slijed fizičke aktivnosti u prirodi rada mišića antagonista:

Galerija fotografija: vježbe za jačanje leđnih mišića

Vježbe disanja će vam pomoći da ojačate mišiće Podizanje koljena dok ležite je vježba za jačanje mišića leđa i trbuha.

Vježbe nakon ozljede donjeg dijela leđa

Prijelomi, modrice, kompresije i druge ozljede kičme ostavljaju otisak na držanje tijela, fizičko stanje pa čak i pacijentov način života. Posebno odabranim gimnastičkim vježbama možete ublažiti sindrom boli koji prati ozljedu i ublažiti moguće Negativne posljedice. Terapija vježbama za ozljede kralježnice tjera mišiće koji drže pršljenove zajedno i osiguravaju stabilnost mišićnog korzeta na rad. Važno je uskladiti stupanj oštećenja i sposobnost izvođenja određenih opterećenja s potrebnim kompleksom koji je odabrao stručnjak terapijske vježbe. To uključuje, na primjer, sljedeće vježbe stajanja:

Prema statistikama, svaki drugi radno sposoban Rus završi na bolovanju zbog bolova u leđima.

Pilates za jačanje donjeg dijela leđa

Pilates tehnika je posebno usmjerena na jačanje mišića i povećanje ukupnog tonusa. Fizičke vježbe su jednostavne, njihovo izvođenje nije nimalo opterećujuće, a kao rezultat možete dobiti priliku da opustite leđa, odnosno lumbalne mišiće. Preporuka za sve vežbe pilatesa je da ih izvodite redovno dva do tri puta nedeljno. Primjer skupa fizičkih aktivnosti (preporučeno 10 pristupa svakoj vježbi):

Skup vježbi dr. Bubnovsky za pomoć donjem dijelu leđa

Efikasnost vježbi razvijenih prema vlastitom sistemu specijaliste Bubnovsky zasniva se na potrebi za stabilizacijom i nesmetanim protokom krvi i nervnih impulsa u problematičnom području donjeg dijela leđa. Ključnu ulogu igra fokusiranje na izvođenje jednostavnih uzastopnih pokreta koji pomažu da se nosite sa grčem, bolom, ispravite držanje i osjetite opće olakšanje nakon bolnog perioda:

Vježbe dr Bubnovskog: video

Terapeutska gimnastika Shishonin za donji dio leđa

Gimnastičke vježbe po Shishonin metodi najčešće se koriste za vratnu kičmu, ali imaju terapeutski učinak i na druge dijelove, a korisne su i općenito za leđa, uključujući i lumbalnu kičmu.

Video: vježbe po metodi dr. Shishonina, primjenjive za rješavanje problema s donjim dijelom leđa

Izometrijska gimnastika za lumbalni dio kičme

Stabilizacija kičmenog stuba moguća je poravnanjem i simetričnim radom mišića rectus dorsi, kao i jačanjem trbušnih i drugih mišićnih grupa. Gimnastika također pomaže u rješavanju bolova, preopterećenja i ublažavanju grčeva. Svaka vježba se izvodi nekoliko minuta, zatim pauza za odmor isto toliko vremena.

Izometrijska gimnastika dr. Borščenka: video

Vježbe za sakrum

Sakralna kralježnica je, uprkos svojoj statičkoj prirodi, također podložna bolnoj metamorfozi zbog ozljeda različitih vrsta, kao i upala. Bol u sakralnom području je vrlo česta pojava kod pacijenata koji vode sjedilački, sjedilački način života, a tipičan je i za one koji se aktivno bave sportom povezanim s čestim padovima na petu tačku. Kod bolova u sakrumu preporučuje se vježbanje u ležećem položaju. Redoslijed vježbi je sljedeći:

Gimnastika za istezanje lumbosakralne regije

Za istezanje lumbosakralne regije, osim uobičajenih vježbi, koristi se i posebna sprava za vježbanje koja ima zakrivljeni oblik koji prati krivinu donjeg dijela leđa. Nekoliko vježbi dnevno uz njegovo sudjelovanje čine kičmu pokretljivijom i manje podložnom nelagodama.

Gimnastika za istezanje lumbosakralne kralježnice sa posebnim simulatorom

Vježbe za nestabilnost lumbalnog dijela kičme

Nestabilnost kičme se manifestuje u nepravilnom držanju, pomaku pršljenova, pratećim bolovima i stegnutim živcima. Postoji skup vježbi koje pomažu u ispravljanju linije ramena, potpori ispravan položaj tijelo u procesu obavljanja radnih obaveza iu mirovanju, pomoći će u formiranju i učvršćivanju vještina održavanja ravnih leđa. Vježbe se izvode polako, zadržavajući zadati položaj i mijenjajući smjer fizičkog udara na leđa.

Video: vježbe za nestabilnost lumbalnog dijela kičme

Fizička aktivnost za obnavljanje kičme

Terapijski treninzi za obnavljanje leđa nakon operacije, bolesti, ozljeda i posttraumatskih komplikacija moraju se izvoditi u potpunosti u skladu s uputama specijaliste, jer priroda promjena na kralježnici može biti vrlo različita s određenim stepenom težine. Gotovo sve vježbe za njegov oporavak temelje se na istezanju i opuštanju. Naizmjenično moguće opterećenje na različitim dijelovima leđa omogućava vam da vratite pomak na mjesto, ujednačite disanje, stabilizirate cirkulaciju krvi i inervaciju u oštećenim područjima. Cilj svih fizioterapijskih vježbi je postizanje maksimalnog efekta rehabilitacije uz minimalan bol i nelagodu.

Moguće posljedice i komplikacije gimnastike za lumbalni i lumbosakralni dio kičme

Prenaprezanje mišića zbog pogrešno odabranih opterećenja, mučna bol, gubitak slobode kretanja samo je mali dio posljedica nepridržavanja propisane tehnike vježbanja. U ozbiljnijim slučajevima dolazi do komplikacija kao što su:

Zapamtite: ciljana fizikalna terapija je specifična vrsta terapije, čije je praćenje jednako važno kao i pravovremeno uzimanje lijekova uz striktno poštivanje doze.