Bolesti mišićno-koštanog sistema odlikuju se činjenicom da veliki broj faktora dovodi do njihovog razvoja. Mnogi uzroci bolesti zglobova se ne mogu eliminisati, ali je na druge moguće uticati. Takvi promjenjivi faktori se eliminišu raznim preventivnim mjerama.
Jačanje zglobova i ligamenata je veoma važan događaj za svaku osobu. Potreba za njim se povećava ako bolesti zglobova smetaju bliskim rođacima osobe. Također je vrijedno zapamtiti da su zglobovi okruženi mišićima koji također trebaju trening.
Ananas, cimet i zobene pahuljice za jačanje ligamenata i tetiva koljena
Kretanje i kretanje tijela obezbjeđuju tetive koje ih jačaju. Međutim, s vremenom i zbog raznih ozljeda koje nastaju, koljena slabe i propadaju, gube hrskavicu i fleksibilnost ligamenata i tetiva. Koljena moraju ostati jaka i odolijevati starenju i drugim faktorima koji ih oštećuju. Moraju biti u stanju da izdrže brze i neočekivane pokrete.
Isto vrijedi i za vaše tetive i ligamente jer moraju ostati fleksibilni, ali jaki kako bi pružili najbolju potporu vašem tijelu. Zato vam dajemo recept za prirodni smoothie koji će vratiti prirodno podmazivanje koljena i ojačati njihovu strukturu. Možete se kretati kako želite duže!
Šta trebate učiniti da ojačate mišiće, zglobove i ligamente vašeg tijela?
Ishrana
Mi smo ono što jedemo. Ovo uobičajeno uvjerenje je zapravo prilično blizu istini. Sastav ishrane osobe određuje koja će hrana i metaboliti sudjelovati u brojnim biohemijskim reakcijama njegovog tijela.
Snaga svakog sastojka
Ovaj smoothie je napravljen od 3 jednostavna sastojka: ananasa, cimeta i zobi. Dokazano protiv raka debelog crijeva, želuca i dojke. Poreklom sa Šri Lanke, ovaj začin se vekovima koristi za lečenje raznih rana i bolesti i čini čuda. Zaista, proantocijanidini i cinamaldehid, glavna jedinjenja u cimetu, imaju snažna protuupalna svojstva. Da ne spominjemo, jedan je od najvažnijih izvora tanina, koji jačaju tkiva.
Nedavno integrisane u našu ishranu, prednosti ovih žitarica nisu najmanje važne. Ne samo da je važan izvor rastvorljivih vlakana, već je i veoma bogat silicijumom, koji pomaže evakuaciji slobodnih radikala, i bakrom, neophodnim za stvaranje kolagena koji služi strukturi tkiva.
Na tome se zasnivaju principi terapeutska prehrana, jer za svaku bolest postoji preporučena dijeta koja ubrzava proces ozdravljenja. Međutim, dijeta je važna ne samo tokom lečenja, već i tokom prevencije bolesti.
Mišićno-koštani sistem, uprkos prividnoj snazi svojih struktura, prilično je podložan štetnim uticajima. Pravilna ishrana pomaže:
Ovaj šejk će vam pružiti zdravu dozu vitamina C, silicijuma, magnezijuma i bromelaina. Svi imaju protuupalna svojstva, snažnu sposobnost smanjenja boli i efikasno jačanje ligamenata i tetiva. Prvo morate pripremiti zobene pahuljice. Da biste to učinili, skuhajte zob, a zatim kalup. Zatim stavite komadiće ananasa, med, bademe i cimet u blender i dobro izmiksajte.
Na kraju, ako više volite osvježavajući koktel, dodajte kockice leda. Zglob je često slab zglob i podložan povredama. Mobilnost u ovom području postaje osnovni preduvjet ako trenirate uz kalisteničke vježbe. U fiziologiji, visoka pokretljivost odgovara i visokoj nestabilnosti artikulacije. To vrijedi ako nema dovoljno jakih ligamenata i stabilizirajućih mišića koji drže zglobove stabilnima.
- Smanjite stres na zglobove i mišiće.
- Normalizacija metabolizma u mišićno-koštanom tkivu motorni sistem.
- Poboljšajte dotok krvi u problematična područja.
- Smanjite potrebu za ozbiljnom fizičkom aktivnošću.
- Smanjite patološki uticaj višak kilograma na zglobovima.
Vrijedi razumjeti da je osnova zglobova i ligamenata vezivno tkivo i skeletnih mišića sastoji se od prugasto-prugastog mišićnog tkiva. To znači da jačanje svakog od elemenata mišićno-koštanog sistema ima određene karakteristike. Vrijedi ih detaljnije ispitati.
Iz tog razloga, korisno je ugraditi vježbe jačanja za ručne zglobove, kako za ligamente tako i za mišiće koji pokreću ovu artikulaciju. Sve se to lako može učiniti pomoću laganih bučica. Možete i bez posebnih alata i koristiti svoje tijelo samo uz vježbe.
Glavni pokreti kojima se podvrgava zglob. Fleksibilnost ekstenzija Ulnarna defleksija Radijalna defleksija. . Postoji toliko mnogo mišića koji se takmiče sa ovim pokretima i nema potrebe da se poznajete da biste ih trenirali. Treniranje ovih mišića imat će i korist za jačanje zglobova i veću korist za snagu hvata. To se događa zato što mnogi mišići koji pokreću prste putuju u zglob i nadmeću se s njegovim pokretima. Treba istaći da pristup ovim vježbama treba biti postepen, jer tetive i ligamenti ne jačaju brzo kao mišići. jake su rezultat progresivnog preopterećenja, a ne stalne nepokretnosti.
Za zglobove i ligamente
Među raznovrsnim makro- i mikroelementima, kao i organskim supstancama koje mogu ojačati zglob, najveća korist imaju kolagen, sumpor, selen i omega-3 masna kiselina.
Kolagen je jedan od ključnih proteina vezivnog tkiva. To je ono što osigurava čvrstoću ligamenata, zglobnih membrana i tetiva. Sledeće namirnice su bogate kolagenom:
Možete napraviti lažne ručke da poboljšate savijanje. Lažni hvat se sastoji od specifičnog zahvata gdje se klackalica kreće između početka šake i kraja podlaktice. Prsti tada pružaju dodatnu potporu kako bi se spriječilo klizanje ruke. Već jednostavno u ovom položaju na 30 sekundi stavlja fleksore ručnog zgloba u podlakticu teško testirati.
Kada se upoznate s ovom vrstom hvata, možete izvoditi mrtvo dizanje. Lažna ručka je vrlo korisna za izvođenje naprednih vježbi kalistenike kao što su mišić sporiji ili mišići do prstenova i tako dalje. Ako želite raditi s fleksibilnijom mobilnošću, možete izvesti obrnuti guranje. Ovo omogućava veću fleksibilnost ramena i bicepsa, daje dodatnu rotaciju ramenu i promoviše rad gornjih tetiva koljena. torakalni. Ove prednosti su povezane s većom potražnjom za pokretljivošću u zglobovima, što rezultira jačim ligamentima.
- Aspic.
- Mesna juha.
- Riblji aspik.
- Voćni žele.
- Nemasno meso.
- Mahunarke.
Sumpor i selen - ove supstance su neorganske prirode i mikroelementi. Učestvuju u jačanju tkiva hrskavice, koja je osnova zglobova. Koje namirnice sadrže sumpor i selen:
Da biste trenirali produžavanje zgloba, možete raditi obrnutu ruku poluge ili bilo koju progresiju ove vježbe. Reverse capture obavezuje autore da rade; Čak i luksuzna guma pritiska ekstenzore. Ručka bez palca - ovo je detaljniji pogled thumb do prstiju, bez zatvaranja iza balansera. Druga vježba je istezanje zgloba na zidu. Ova vježba je izazovna jer je važno izolirati pokret samo na zapešća.
Obično je proširenje zgloba vrlo slabo, tako da stražnji dio ruke treba biti u kontaktu sa zidom, a tijelo gotovo okomito. Odavde napravite ekstenzije za zglobove podupirući zglobove sa zidom. Kontrolisano se vratite na stražnji dio ruke. Da biste trenirali pokretljivost i ojačali ligamente pri maksimalnom istezanju, možete se istegnuti koristeći stražnju stranu ruke kao potporu. Ova vježba može biti vrlo naporna, ako niste navikli na nju, najbolje je početi guranjem koljena kako biste smanjili stres.
- Morska riba.
- Pileće meso.
- Govedina.
- Pileće jaje.
- Rotkvice, luk, kupus.
- Šljive i ogrozd.
- Mahunarke.
- Žitarice.
- Škampi i dagnje.
- Morski kelj.
Konačno, ojačajte zglob i smanjite vjerojatnost upalna patologija Omega-3 masne kiseline pomažu. Ove supstance se nalaze u masnoj ribi, biljno ulje. Prilično su kalorični i dodaju se ishrani u malim količinama.
Za treniranje radijalne i ulnarne devijacije, i mišićne i ligaturne komponente, ovo je samo jedna vježba. Stojeći u sklekovima, oslanjajući se na zglobove ruku. Postavite tibiju na komad namještaja poput valjka ili pustite stopala da klize po podu. Odavde savijte ručni zglob kako biste mali prst približili laktu, a zatim obrnite pokret stavljajući palac na radio. Ovu vježbu treba raditi vrlo sporo i na vrlo kontrolisan način.
Položaj maksimalnog napona trebao bi biti u skladu s njegovim mogućnostima i trebao bi se održavati nekoliko sekundi. Ponavljajte ovaj pokret dok ne budete mogli izolirati zglob. Također je dobro početi s verzijom za koljena za ovu vježbu. Kosti koje škripe ili su jako pokidane, ili stari osjećaji prijeloma koji se osjećaju, bolovi u zglobovima, rukama, kolenima, leđima, vratu koji izazivaju umor, pa čak i otežano hodanje: to su tipični simptomi zglobova i bol u mišićima,, čak i ako ne prihvataju karakteristike prave bolesti.
Ne zaboravite da su zglobovi koštani zglobovi koji se mogu oštetiti i pogrešnom ishranom. Podrzati koštanog tkiva, trebali biste konzumirati više mliječnih proizvoda bogatih kalcijumom.
Za jačanje mišića
Osjećate li bolove u kostima i zglobovima na kraju dana? Da li vas bole koljena kada se penjete stepenicama? Da li su ovi bolovi intenzivniji kada je hladno ili uveče? Tada već znate koji je vaš problem, ista stvar koja pogađa 20% populacije: artritis, trošenje zglobova ili čak osteoporoza.
Prvo, uočite problem. Poremećaji zglobova se ne rješavaju lako. Morate promijeniti neke svoje navike i biti dosljedni u skladu s pravilima koja objašnjavamo u ovom članku. Zahvaljujući ovim jednostavnim savjetima i pravilan tretman značajno ćete poboljšati kvalitet svog života.
Mnoge bolesti i ozljede zglobova nastaju zbog insuficijencije okolnog zgloba mišićna masa. Promjena vaše prehrane pomaže u njenom jačanju. Ne radi se o sportskoj prehrani za brzo dobijanje mišićne mase, već o preventivnoj prehrani većine populacije.
Ojačati mišićno tkivo pomoć:
- Odgovarajući sadržaj proteina u ishrani. Izračunava se individualno prema težini i spolu pacijenta.
- Biljna ulja - kokosovo, maslinovo, laneno.
- Heljda i sočivo. Ovsena kaša je takođe dobra za mišiće.
- Vitamin A sadržan u velike količine u šargarepi.
- Zeleno povrće. Posebno su korisni brokoli, pasulj i spanać.
- Morska riba. Sorte poput lososa i lososa najbolje su za jačanje mišića.
- Nemasno meso - govedina i pileća prsa. Iznutrice, kobasice i hrenovke su isključeni iz prehrane.
- Pileće jaje je prirodni izvor životinjskih proteina, koji su tako korisni za mišićno tkivo.
Nije važna samo dijeta, već i dijeta. Trebalo bi da bude redovno i podeljeno na 5-6 obroka u toku dana.
Koja je najbolja dijeta za poboljšanje stanja za krhke kosti i zglobove? Da biste poboljšali svoje kosti i zglobove, morate slijediti dva posebna pravila. Dijeta za čišćenje: započećete svoju kućno lečenje eliminacijom svih toksina koji oštećuju vaše ćelije, koji zapaljuju vaša tkiva i slabe sisteme vašeg tela dok ne ostarite. Ovo je akumulacija štetne materije slabi, na primjer, hrskavicu i gubi koštanu masu. Dobro je poznato da gazirana pića ili masna hrana uzrokuju nedostatak kalcija, esencijalnog minerala koji jača kosti ili zube.
Vitamini
U savremenom tempu života dosta je teško samo ishranom obezbediti organizmu optimalnu količinu vitamina i mikroelemenata. Na to utiču ekonomski faktori, nedostatak vremena i loš kvalitet proizvoda u većini prodavnica.
Vitamini dolaze u pomoć u obliku bioloških aditiva, multivitaminskih kompleksa i lijekovi. Posebno korisno za mišićno-koštani sistem:
Prvi korak je započeti uravnoteženu, uravnoteženu ishranu za čišćenje. Dijeta protiv starenja: Koja je svrha dijete protiv starenja? Odnosno, da se dobiju nutrijenti neophodni za enzime da poprave hrskavicu i na taj način potaknu regeneraciju ćelija. Tkanine bez toksina bogate mineralima i vitaminima omogućit će vam da imate jači i stabilniji sistem artikulacije.
Idealno bi bilo da ovu dijetu čišćenja slijedite ujutro. Zasnovan je na hrani bogatoj vitaminima i mineralima, dobroj za početak dana. Ono što nudimo je ukusno, zdravo i iznad svega idealno za uklanjanje toksina, sprečavanje zadržavanja tečnosti i borbu protiv zatvora.
- Vitamin A. Normalizuje metabolizam, jača snagu mišića.
- Vitamini E i C. Ne samo da jačaju imuni sistem, već i sprečavaju oštećenje zglobnog tkiva.
- B vitamini – bez ovih supstanci nemoguće je normalan rad mišićnog i nervnog tkiva.
- Sumpor i selen – jačaju hrskavično tkivo mišićno-koštanog sistema.
- Kalcij i fosfor su neophodni za održavanje čvrstoće ljudskih kostiju.
- Vitamin D – pomaže da se kalcijum apsorbuje u tijelu i uđe u koštano tkivo.
Ovdje nisu navedene sve tvari korisne za zglobove i mišiće. Odabir vitamina pojedinačno je prilično težak, pogotovo ako ne znate njihov sadržaj u tijelu. U tom slučaju preporučuje se upotreba brojnih multivitaminskih kompleksa koji sadrže dnevne doze vitamina koji neće izazvati neželjene reakcije.
Ako želite, postoji još jedan odličan lijek za čišćenje i optimizaciju funkcije jetre u isto vrijeme. Šolja sa 15 zrna grožđa i dve kriške ananasa. Zeleni čaj. Osnažujući čaj. Šolja jagoda sa kivijem. Sok od breskve. Bademovo mlijeko. Indijske smokve sa sokom od narandže: Ova kombinacija je podjednako ukusna koliko i spasonosna. Ovo će vam omogućiti da dobijete i brojne hranljive materije pored pravilno čišćenje tvoje tijelo. Potreban vam je list indijske smokve srednje veličine. Prvo je potrebno prokuvati sa 200 ml vode dok ne omekša. Poprskajte dvije narandže da iscijedite sok; zatim ga prebacite u blender sa smokvom i vodom u kojoj ste je prokuvali. Pokušajte da dobijete glatki sok. Ako vam se ukus čini prejak, možete dodati malo meda. Šolja zobi sa zelena jabuka. Sok od cvekle i jabuke i omlet od belog luka. Salata od zelene salate, ananasa, sirovog brokolija isečenog na komadiće, avokada i badema.
- Započnite dan čašom tople vode i limunom.
- O čemu se radi?
- Morate progutati supenu kašiku maslinovo ulje nekoliko kapi limuna.
- Možete mijenjati dva lijeka u toku jedne sedmice.
- Brokula kuhana na pari.
- Šargarepa sa pirinčem celog zrna.
- Pečena jaja.
- Sendvič sa punim hlebom, avokadom, senfom i paradajzom.
- Salata od kupusa sa krastavcima, ananasom, spanaćem i semenkama bundeve.
Dodaci prehrani sa hondroitinom, glukozaminom, kolagenom i omega-3 masnim kiselinama mogu biti od velike koristi.
Fizičke vežbe
Jačanje mišićno-koštanog sistema nemoguće je bez potpunog fizička aktivnost. Za svaki element motoričkog sistema vježbe imaju svoju ulogu:
Obnovljena prehrana idealna je za večeru ili ručak. Cilj je jednostavan: regenerirati hrskavicu i nahraniti tijelo osnovnom hranom koja može ojačati kosti i zglobove. Navodimo namirnice zasnovane na obnovljenoj ishrani. Jaja su kuvana. Paradajz punjen ćurećim mesom. Puni raženi hleb sa omletom od belog ili crnog luka. Pečeni losos sa sosom od limuna i bibera. Sardine. Želatin.
- Leća.
- Pečeno sa paradajzom.
- Supa od šargarepe.
- Pileća prsa sa limunom.
- Mišićno tkivo se jača samo uz dovoljno opterećenje. Ispravne vježbe stvoriti snažan mišićni okvir za zglobove.
- Kada se treniraju, ligamenti i tetive dobijaju veću snagu i elastičnost i manje su podložni štetnih efekata iz okoline.
- Koštano tkivo je takođe sposobno da se menja pod uticajem ciljanih pokreta. Uz dovoljan nivo kalcija u tijelu, vježbanje pomaže u jačanju kostiju.
- Pokreti blagotvorno djeluju na hrskavične elemente zgloba. Stereotipni pokreti povećavaju elastičnost i čvrstoću hrskavice, zglobne površine kosti počinju da se kreću glatkije jedna u odnosu na drugu.
- Opterećenje zglobova ima blagotvoran učinak na cirkulaciju sinovijalne tekućine, pomaže u otklanjanju kongestije i opskrbi hrskavicom potrebnim tvarima.
Opće vježbe jačanja su dio jutarnjih i večernjih vježbi ili vježbi. U slučaju bolesti ovaj kompleks se može nazvati terapijom vježbanja, ali u našem slučaju nema terapijsku, već preventivnu ulogu.
Takve vježbe možete dopuniti nekim sportovima koji donose ne samo koristi, već i ugodne emocije.
Vježbe i gimnastika
Čak i jednostavan set svakodnevne gimnastike može biti prilično stresan za nepripremljeno tijelo. Stoga se sve vježbe postepeno uvode u uobičajeni ritam života.
Brojni setovi preventivnih vježbi dostupni su u velikim količinama na internetu, preporuke se mogu dobiti i od ljekara. Međutim, pri obavljanju takvog punjenja treba obratiti pažnju na neka opća pravila:
- Istreniraju se svi mišići ljudskog tijela. Vježbe se izvode odozgo prema dolje, prvo treniraju mišiće vrata, ruku, trupa, zatim donjih ekstremiteta.
- Složenost i snaga opterećenja postepeno se povećavaju. U početku se izvode jutarnje i večernje vježbe u trajanju od 20-30 minuta. Trajanje se postepeno povećava.
- Jednu vježbu ne treba ponavljati više od 8-10 puta, posebno u prvim fazama. Postupno trenirajte mišiće.
- Svakom sportskom treningu treba da prethodi zagrevanje. Ovaj događaj je najvažnija prevencija ozljeda mišića i zglobova.
- Nakon izvođenja vježbi preporučuje se masaža ili postupak samomasaže. Također je moguće izvoditi fizioterapiju kod kuće.
Vježbu treba učiniti uobičajenim događajem, poput pranja zuba ili tuširanja. To će imati blagotvoran učinak na funkcionisanje zglobova i mišića, kao i svih ostalih tjelesnih sistema.
Joga i pilates također dobro služe kao vježba. Ove tehnike ne utječu samo na tijelo, već i povećavaju otpornost i disciplinu osobe na stres.
Zdrav sport
Od svih vrsta sportova, za zglobove su posebno korisne sljedeće vrste: plivanje, skijanje, nordijsko hodanje.
Plivanje treba održavati dva puta sedmično. Trening treba da bude opuštajući. Tokom plivanja nema opterećenja na zglobovima i hrskavici, već se treniraju mišići i funkcionalne mogućnosti tijela.
Skijanje i nordijsko hodanje su sigurna alternativa trčanju, koje može biti teško za vaše zglobove. Preraspodjela tjelesne težine na motke pomaže u rasterećenju zglobova i zaštiti ih od pokreta velike amplitude.
Teška opterećenja samo će oštetiti nepripremljene zglobove i mišiće. Nisu uključeni u kompleks prevencije. Dizanje utega, trčanje po tvrdim podlogama i odbojka mogu uzrokovati ozljede i dovesti do ozbiljnih komplikacija na zglobovima.
Vježbe za jačanje zglobova a kosti treba stalno raditi, posebno poslije, da vrate mladost. Svi znamo koje su važne funkcije zglobova, koje osiguravaju kretanje i pun život. Fizičke vežbe pomažu u jačanju zglobova, štite od preranog starenja (trošenja), vježbe također pomažu osobama s artritisom. Neke vježbe mogu čak ublažiti ili smanjiti bol u zglobovima. Svim pacijentima s artritisom obično se propisuje terapija vježbanjem za jačanje i obnavljanje funkcije zglobova i zglobova.
Ako svakodnevno izvodite vježbe za jačanje zglobova, poboljšat će se stanje mišića, ligamenata i tetiva oko zgloba, što će poduprijeti sam zglob i učiniti ga snažnim, zdravim i zaštićenim. Takođe, ovakve vježbe održavaju stanje sinovijalne tekućine na najbolji mogući način.
Prije izvođenja vježbi posavjetujte se sa svojim ljekarom, posebno ako imate poremećaje mišićno-koštanog sustava. Radite sve vježbe u tihom, mirnom okruženju, bez žurbe. Disanje treba da bude ujednačeno.
Kontraindikacije: upalnih procesa, bolne senzacije u zglobovima, osteoartritis.
Jačanje zglobova kičme
1) Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako se savijte gornji dio telo napred, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba će opustiti kičmu. Ponovite 2 puta.
2) Mesite cervikalna regija kičma. Okrenite glavu desno, lijevo i naprijed. Uradite ovu vježbu 5 puta.
3) Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Rukama uhvatite naslon stolice, noge u širini ramena, blago savijene. Povucite gornji dio tijela prema dolje. Ponovite 10 puta.
4) Sedite na ivicu stolice, rukama stegnite prednje noge stolice. Postavite stopala u širini ramena. Savijte torzo naprijed tako da vam struk bude lagano povučen.
5) Ustanite na sve četiri, raširite stopala u širini ramena, pogledajte u pod. Pritisnite ruke i stopala na pod. Zatim lagano podignite zadnjicu i koljena da ne dodiruju pod. Uradite ovu vježbu polako gore-dolje 20 puta bez dodirivanja poda.
Jačanje zglobova ramena
1) Uradite tri minuta kružnim pokretima ramena, ruke ispružene u strane.
2) Ova vježba se izvodi s gumenim ekspanderom. Držite jedan kraj u nivou koljena, drugom rukom povucite traku do visine ramena (ugao od 90°) i niže. Ponovite vježbu 20 puta sa svakom rukom.
Vježbe za jačanje zglobova laktova
1) Bend desna ruka u laktu, uhvatite lijevi lakat. Desnom rukom dodirnite rame, a zatim ispružite desnu ruku naprijed i dolje što je više moguće. Izvedite vježbu 10 puta sa svakom rukom.
2) Oslonite se na sedište stolice, raširite laktove u stranu, a zatim ih ponovo ispravite. Uradite ovo 5 puta.
3) Držite ručke i objema rukama povucite elastičnu traku prema sebi. Laktovi bi trebali biti savijeni. Uradite 20 puta.
Vježbe za jačanje zapešća
1) Obavite kružne pokrete zglobova u oba smjera s obje ruke. Uradite 10 puta.
2) Raširite prste što je više moguće, zatim stisnite šaku, polako je opustite i ponovo raširite. Ponovite 10 puta sa svakom rukom.
3) Vježba za palac. Pritisnite palac na dlan, a zatim ga opustite. Ponovite 10 puta. Korisno je ovu vježbu izvoditi u toploj kupki.
Vježbe za jačanje zglobova kuka
1) Stavite jednu ruku na zid i zamahujte nogom 3 minute. Zatim uradite isto sa drugom nogom. Ovu vježbu možete raditi i ležeći.
2) Podignite koljena što je više moguće, kao da marširate. Ostanite u ovom ritmu oko 5 minuta.
3) Ova vježba se može izvoditi ležeći ili stojeći. Rastegnite traku 10 do 15 puta sa svakom nogom.
Jačanje zglobova koljena
1) Sedite na stolicu tako da vam stopala ne dodiruju pod. Zamahujte nogama naizmjenično pet minuta.
2) Istegnite se osam puta desna noga elastična traka. Ugao 90 stepeni. Uradite 8 puta. Uradite to sa lijevom nogom 10 puta bez elastične trake. Zatim istegnite traku lijevom nogom i podignite desnu nogu bez trake.
3) Okrenite bicikl. Ova vježba će opustiti vaše zglobove; najbolje je to raditi dok ležite u krevetu.
Vježbe za jačanje gležnjeva
1) Napravite krugove u oba smjera sa svakom nogom. Izvodite 1 minut.
2) Podignite stopalo gore-dole. Uradite ovo 10 puta.
3) Stanite na vrhove prstiju, a zatim se spustite i stisnite prste. Uradite ovo 10 puta.
4) Podignite maramicu prstima. Uradite ovo 5 puta.
Vježbe se mogu izvoditi odmah nakon kupanja, kada su mišići maksimalno opušteni. Ako je teško raditi neke vježbe, onda ih preskočite i uradite jednostavne. Važno je svaki dan odvojiti vrijeme za jačanje zglobova. Moja omiljena vježba je zadnja, zagrijava prste i jača falange.