Testosteron je muški polni hormon koji je odgovoran za razvoj spolnih žlijezda i sekundarnih spolnih karakteristika te štiti organizam od mnogih bolesti. Njegov nivo se može smanjiti iz različitih razloga. Sadržaj ovog hormona možete povećati ne samo uz pomoć lijekovi, ali takođe prirodnim putevima. O tome kako povećati nivo testosterona kod muškaraca biće reči u ovom članku.
- Promjene vezane za dob. Što je muškarac stariji, u tijelu se proizvodi manja količina polnih hormona, što uzrokuje prirodni pad seksualne funkcije. Do 60. godine, nivoi testosterona se smanjuju za 50%;
- Loše navike;
- Loša prehrana;
- Zarazne bolesti, spolno prenosive bolesti;
- Uzimanje glukokortikosteroidnih lijekova koji smanjuju osjetljivost tkiva na testosteron;
Ljekari programa „Živjeti zdravo!“ govorit će o razlozima sniženog nivoa testosterona kod muškaraca:
- Sjedilački način života, nedostatak fizičke aktivnosti;
- Adrenalna insuficijencija;
- Nošenje uskog donjeg rublja koje štipa žile genitalnih organa;
- Nepovoljni uslovi životne sredine;
- gojaznost;
- Stalni stres;
- Dostupnost hronične bolesti unutrašnje organe.
Normalno, nivo ukupnog testosterona za muškarce 20-50 godina je 11-33 nmol/l, za muškarce od 50 godina i starije - ne niži od 11. Nivo slobodnog testosterona za prvu kategoriju kreće se od 8,8-42,5 nmol /l, za drugi - od 6,5 do 30.
Tipične manifestacije nedostatka testosterona su smanjena potencija, poremećaji spavanja, problemi s pamćenjem, bolovi u mišićima i kostima, debljanje, česte vrtoglavice, valovi vrućine i uvećane mliječne žlijezde.
Da biste povećali testosteron, trebali biste normalizirati svoj način života: pravilno organizirati prehranu, vježbati, spavati najmanje 8 sati dnevno. Kako bi se nadoknadio nedostatak muškog spolnog hormona, stručnjaci preporučuju uzimanje određenih lijekovi. Njihovu dozu treba odrediti ljekar.
Takođe možete povećati proizvodnju testosterona raznim sredstvima tradicionalna medicina. Prije upotrebe dekocija i infuzija iz lekovitog bilja potrebno je osigurati da nema alergije na njihove aktivne sastojke.
Povećanje nivoa muških polnih hormona vitaminima
Vitamini su važna komponenta procesa obnavljanja normalnog nivoa testosterona u krvi muškarca. Molimo obratite pažnju na:
- Vitamin C. Askorbinska kiselina je antioksidans koji potiskuje proizvodnju hormona stresa kortizola. Ovaj hormon je antagonist testosterona. Osim toga, vitamin C pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala, koji negativno utječu ne samo na funkcije genitalnih organa, već i na tijelo u cjelini. Askorbinska kiselina može se uzimati u obliku tableta. Dovoljno ovog vitamina ima u citrusima, prokulju, morskoj krkavini, brokoliju;
Vitamini za vraćanje normalnog nivoa testosterona
- Vitamin D. Takođe pomaže u povećanju testosterona. Ovaj vitamin se sintetiše pod uticajem sunčeve svetlosti, pa se muškarcima savetuje da delove kože ostavljaju češće izloženim kada su na suncu. Mliječni proizvodi i jaja su bogati vitaminom D;
- Vitamini B se nalaze u ribi, zelenom grašku, mahunarkama, cvekli i krompiru.
Fizička aktivnost
Vježbom možete povećati muški hormon u krvi. Fizička aktivnost ne samo da stimuliše sintezu testosterona, već i rešava problem prekomjerna težina tijela, a također povećavaju mišićnu masu.
Stručnjaci naglašavaju da se tokom treninga muški polni hormon povećava od 15 do 40%, u zavisnosti od vrste vježbe i individualne karakteristike tijelo.
Da biste povećali testosteron u tijelu kroz sport, trebali biste:
- Vježbajte najmanje 40-60 minuta. Između pristupa treba napraviti pauzu od najviše 1-2 minute;
- Odaberite one vježbe koje zahtijevaju korištenje nekoliko mišićnih grupa odjednom;
Kandidat bioloških nauka Vladimir Tyunin će govoriti o deset načina za povećanje testosterona:
- Radije trening snage. Upravo ove aktivnosti doprinose snažnom oslobađanju testosterona;
- Izvodite vježbe sa više zglobova – potisak, čučnjevi, mrtvo dizanje.
Da biste povećali muški polni hormon, morate se baviti trkačkim hodanjem, atletikom, bodibildingom i plivanjem. Ovi sportovi potiču dotok krvi u karlične organe i stimulišu cirkulaciju krvi.
Najefikasnija vježba za poboljšanje potencije je mrtvo dizanje. Ali možete sami isprobati druge vježbe s utezima (posebno čučnjeve).
Nivo testosterona u krvi možete povećati uz pomoć posebne masaže. Pravilno izvedeni pokreti stimuliraju protok krvi u području penisa i povećavaju sintezu hormona, povećavaju jačinu orgazma i povećavaju libido.
Suština ove tehnike je sljedeća:
- Prvo se testisi zagrijavaju toplim tušem ili ručnikom, koji se nanosi direktno na područje testisa;
- Skrotum se hvata prstima sa obe strane, dok su prsti spojeni iznad penisa. Uz njihovu pomoć, koža skrotuma se zaglađuje u smjeru od penisa prema dolje. Zatim naizmjenično pravite pokrete prstima od sredine prema stranama;
- Penis se podiže rukom. Srednjim prstom druge ruke naizmjenično pritiskajte lijevi i desni testis;
- Koristeći svoje dlanove gornji dio skrotumi su komprimirani i kružni pokreti u različitim smjerovima;
- Koža skrotuma se lagano povlači prema dolje, njegova baza se hvata prstima. Stisnuti prsti se pomiču prema dolje, kao da stišću jajnike na dno skrotuma. Nakon toga potrebno je masirati testise. Kada nelagodnost masažu treba prekinuti: bol ukazuje na nepravilno izvođenje vježbe, što može uzrokovati torziju testisa.
Masažu testisa ne treba izvoditi tokom pogoršanja upalnih ili infektivnih bolesti genitourinarnog trakta, oštećenja i povreda spoljašnjih genitalija ili crevnih oboljenja.
Narodni lijekovi
Tradicionalni recepti su još jedan način za rješavanje zdravstvenih problema i povećanje sadržaja polnih hormona u krvi muškarca. Razne biljke i biljke stimulišu sintezu testosterona, eliminišu manifestacije seksualnog starenja i generalno normalizuju nivo hormona. Neki od njih (na primjer, piskavica) utječu na mišićno tkivo, potičući njegovo povećanje.
Većina efikasni recepti su sljedeće:
- Infuzija đumbira sa crnim vinom. Morate uzeti svježi korijen đumbira, izrezati na male komadiće, pomiješati sa crvenim ojačanim vinom (proporcije - 1:10). Ostavite infuziju 20 dana, a zatim procijedite. Svako veče treba popiti čašu ovog lijeka. Još izraženiji efekat može se postići ako na svakih 500 ml tečnosti dodate kašičicu muškatnog oraščića u prahu;
- Mešavina orašastih plodova i meda. Za kuvanje uzeti oguljene orasi i prirodni med u jednakim količinama, sve dobro promešati. Gotovu smjesu se preporučuje oralno uzimati 3 puta dnevno po 10 g;
- Infuzija kantariona. Morate uzeti 2 žlice suhih sirovina, preliti čašom kipuće vode, ostaviti 3 sata. Gotov proizvod procijedite. Uzimati 4 puta dnevno po 50 ml;
Kantarion se koristi u obliku tinkture, odvarka, čaja ili ulja, koji se lako mogu pripremiti kod kuće.
- Tinktura šišarki hmelja. Kašiku svježe sirovine prelije se sa 200 ml kipuće vode i stavi na vatru 10 minuta. Tečnosti se ostavljaju da se ohlade. Potrebno je uzimati 2 puta dnevno po 100 ml;
- Matična mliječ. Ovo je snažan antioksidans koji potiče povećanu proizvodnju testosterona, poboljšava kvalitet sperme i povećava tonus mišića. Svježa matična mliječ se može koristiti na nekoliko načina. 20 mg supstance stavlja se pod jezik sat vremena prije jela i drži dok se potpuno ne otopi, ili se 30 mg pomiješa s pola čaše toplog mlijeka. Ako koristite drugu metodu, tada se doza mora ponoviti do 5 puta dnevno, na prazan želudac. U nedostatku svježe matične mliječi možete koristiti Apilak tablete koje ga sadrže u svom sastavu. Trebate uzimati 2 tablete 3 puta dnevno, ostavljajući pod jezikom dok se potpuno ne otopi;
- Tinktura na bazi belog luka. Treba uzeti 1 kg belog luka, oguliti, sitno iseckati, staviti u teglu, preliti sa 3 litra prokuvane vode. Stavite posudu na tamno mjesto mjesec dana, protresite je svaki dan. Uzimajte dnevno, jednu kašičicu dnevno.
Prije upotrebe bilo kojeg od ovih proizvoda, trebate se posavjetovati sa specijalistom i isključiti mogućnost razvoja alergijskih reakcija.
Dodaci prehrani za povećanje testosterona
Dodaci prehrani su proizvodi koji nisu lijekovi za zamjenu hormona. Njihova osnova je prirodna, jer se prave od biljnih komponenti. Stimuliraju samostalnu proizvodnju testosterona. U slučaju ozbiljnog hormonskog nedostatka nemaju željeni efekat. U ovom slučaju su potrebni snažniji lijekovi.
Najpopularniji su sljedeći dodaci prehrani:
- Vitrix. Lijek smanjuje količinu androgena blokirajući ih i normalizira potenciju. Osim toga, Vitrix pomaže u izgradnji mišićne mase;
- "Yohimbe Forte". Proizvod stimulira rad testisa;
- "Alycaps." Ovo je popularan dodatak koji povećava nivo testosterona i količinu proizvedene sjemene tekućine. Može se koristiti kao stimulans potencije neposredno prije seksualnog odnosa;
- "Selzinc plus" Stimuliše sintezu testosterona.
Alicaps je lijek za povećanje seksualnog uzbuđenja i poboljšanje erekcije. Cijena u ljekarnama 1250 rubalja. za 12 kapsula
- Tribusteron 90. Aktivna komponenta lijeka stimulira oslobađanje hormona luteina, koji je uključen u proces proizvodnje testosterona. Proizvod utiče na rast mišića, poboljšava performanse i raspoloženje;
- "Dymatize Nutrition Z-Force". Lijek povećava razinu hormona, povećava mišićnu masu;
- Brutal Anadrol Biotech. Razvija mišiće, stimuliše prirodnu sintezu testosterona, poboljšava libido;
- "Tribulus". Prirodni sastav osigurava siguran rast mišića i proizvodnju testosterona.
Za muškarce starije od 40 godina, sportska ishrana koja stimuliše proizvodnju testosterona je sigurno i efikasno sredstvo za usporavanje procesa starenja i sprečavanje brzog opadanja seksualne funkcije.
Da bi preduzete mere bile zaista delotvorne, trebalo bi da:
- Normalizujte san. Uz nedovoljno odmora, tijelo postaje pod stresom, što rezultira znatno manje proizvodnje testosterona;
- Jedite zdravu ishranu, uključujući više svežeg povrća i voća i nezasićenih masti;
- Vježbajte, ali nemojte pretjerivati: svakodnevno vježbanje može dovesti do upravo suprotnih posljedica;
- Redovno vodite seks;
- Prestanite da pijete alkohol i pušite;
- Normalizirati tjelesnu težinu i stalno je držati pod kontrolom;
Pravilna ishrana je ključ zdravlja. Slika prikazuje distribuciju prehrambenih proizvoda u dnevnoj prehrani
- Izbjegavajte stresne situacije;
- Ograničite ili potpuno napustite konzumaciju šećera i brzih ugljikohidrata: povećani šećer u krvi doprinosi naglom smanjenju razine testosterona;
- Pijte dovoljno tekućine dnevno: dehidracija ometa oslobađanje testosterona, narušava metabolizam masti i ugljikohidrata, što negativno utječe na stanje organizma;
- Stalno jačajte imuni sistem: uzmite vitaminski kompleksi, ojačati se, češće ići na svježe praznike, preferirati aktivnu rekreaciju;
- Pravovremeno liječiti sve bolesti unutrašnjih organa i sistema i spriječiti njihovo prelazak u hroničnu formu;
- Kod prvih manifestacija poremećaja u radu organa genitourinarnog sistema ili hormonalnih fluktuacija, obratite se specijalistima - urologu i.
Testosteron možete povećati ne samo uz pomoć lijekova: postoji dovoljan broj načina koji vam omogućavaju da to učinite prirodnim putem. Korekcija prehrane, bavljenje sportom, masiranje testisa, uzimanje lijekova na bazi bilja i biljaka - sve će to pomoći muškarcu da vrati nivo polnih hormona u normalu.
Testosteron je hormon povezan sa velikim mišićima, snagom i seksualnim nagonom. Nije iznenađujuće što je povećanje ovog muškog hormona vječna tema u svijetu fitnesa i bodibildinga.
U ovom članku ćemo pogledati koji prirodni načini povećanja testosterona postoje u prirodi. I, kao i uvijek, oslanjamo se samo na naučno dokazane podatke.
Kratke informacije o testosteronu
Androgeni su grupa steroidnih hormona koji regulišu anaboličke procese i odgovorni su za maskulinizaciju muškaraca i žena. Testosteron je glavni androgen u ljudskom tijelu, regulira libido, imunološku funkciju, energiju, zdravlje kostiju i rast mišića.
Normalni nivoi testosterona variraju od osobe do osobe, ali muškarci imaju mnogo više ovog hormona nego žene. Američka nacionalna medicinska biblioteka navodi sljedeće nivoe testosterona:
muškarci – 300-1000 ng/dl,
Žene – 15-70 ng/dl.
Upravo zato nizak nivo testosterona, žene ne moraju brinuti da će ih trening snage sa šipkama i bučicama učiniti velikim i muževnim (osim ako, naravno, ne uzimaju testosteron kao dio ilegalnih droga).
Osim toga, nivoi testosterona prirodno opadaju kod muškaraca tokom godina.
Kako muškarci stare, prirodna proizvodnja testosterona se smanjuje. Ali možete intervenisati u ovom procesu. Na primjer, u vrijeme pisanja ovog članka, iHerb prodaje 78 vrsta lijekova u odjeljku Testosteron.
Uzroci smanjenog testosterona
Postoji niz faktora osim godina koji mogu uzrokovati nisku proizvodnju testosterona. Među njima su:
o Hronični manjak kalorija (ispod 20% bazalnog metabolizma).
o Hronično prejedanje, koje dovodi do viška kilograma.
o Neuravnotežena ishrana sa nedostatkom vitamina i minerala.
o Nizak unos masti.
o Depresija, stres.
o Uzimanje lijekova.
o Pretreniranost.
o Niska seksualna aktivnost.
o Gojaznost i drugi metabolički poremećaji.
o Prekomjerna upotreba hormonske kontraceptive(među ženama).
o Hronične bolesti, infekcije.
o Nedostatak sna, apneja u snu (prestanak disanja tokom spavanja).
o Konzumacija alkohola (naročito prekomjerna konzumacija).
Kako prepoznati nizak nivo testosterona
Simptomi niskog testosterona uključuju:
o Nizak nivo energije, stalni umor i osjećaj letargije.
o Smanjena mišićna snaga i performanse.
o Niska seksualna želja.
o Gubitak mišićne mase i gustine kostiju.
o Povećana tjelesna masnoća.
o Povišen krvni pritisak.
Posebno bih se dotaknuo teme masnih naslaga. Poznati američki doktor i medicinski urednik Examine.com Spencer Nadolsky to primjećuje masno tkivo obavlja endokrinu funkciju, pretvarajući muški testosteron u ženski estrogen. Ovo objašnjava zašto muške grudi sa prekomjernom težinom često postaju poput grudi.
Svako koga makar malo zanima tema bodibildinga i fitnesa zna koliko je testosteron važan za rast mišića i snagu. Međutim, ne shvataju svi da "održavanje" testosterona na normalnom nivou znači i bolje zdravlje.
Možete odabrati jedan od pojačivača testosterona na nekom iHerbu ili pokušati riješiti probleme lokalno uz pomoć lijekova na bazi sildenafil(slijedite link - šta se nalazi u apoteci “36.6” za ovo aktivna supstanca) ili tadalafil, ili čak odaberite nešto iz odjeljka "Lijekovi za liječenje erektilne disfunkcije".
U nastavku ćemo pogledati nekoliko naučno dokazanih načina za povećanje testosterona bez lijekova.
Prirodne metode za povećanje testosterona
Trening snage
Trening snage je jedan od glavnih načina za povećanje testosterona. Američki profesor William Kremer, u svom članku u časopisu Sports Medicine, napominje da trening s utezima uzrokuje značajno povećanje testosterona i hormona rasta do 30 minuta nakon vježbanja.
Ali kako tačno trenirati za povećanje proizvodnje testosterona? 2010. fitnes stručnjak Brad Schoenefeld predstavio je naučni rad pod nazivom “Mehanizam hipertrofije mišića i njegova primjena na trening snage”, u kojem se dotaknuo specifičnosti treninga snage za povećanje anaboličkih hormona, uključujući testosteron. Kako vas ne bismo zamarali naučnim podacima o svakoj pojedinačnoj tački, daćemo sažeti sažetak.
Glavne komponente treninga usmjerene na povećanje testosterona:
o Vježbe – uglavnom višezglobne.
o Broj pristupa – najmanje 4.
o Opseg ponavljanja – 6-12.
o Intervali odmora između serija – 60-90 sekundi.
o Tempo vježbi je prosječan, sa dužom ekscentričnom fazom pokreta (spuštanje težine treba da traje 2-4 sekunde).
o Trajanje treninga nije duže od 1 sata.
o Ne trenirajte do neuspjeha.
“Podešavanje” napajanja
Mali kalorijski višak
Prema sportskom fiziologu Jimu Stoppaniju, prvi korak ka povećanju testosterona trebao bi biti osiguranje adekvatnog kalorijskog unosa.
Praćenje niskokalorične dijete može dovesti do smanjenja aktivnosti enzima koji katalizuju testosteron u testisima, što rezultira smanjenom proizvodnjom hormona. No, važno je ne pretjerivati, jer se s debljanjem aktivira enzim aromataze, koji pretvara testosteron u estrogene.
Više mesa
Istraživanja pokazuju da vegetarijanska prehrana dovodi do smanjene proizvodnje testosterona.
Godine 1985., American Journal of Clinical Nutrition objavio je članak američkih naučnika koji su istraživali postoji li hormonska povezanost između prehrane vegetarijanaca i svejeda. Kao rezultat toga, stručnjaci su otkrili da vegetarijanci imaju niži nivo testosterona od onih koji jedu meso.
Obavezno uključite perad, svinjetinu, govedinu i ribu u svoju prehranu.
Dosta masti
Prema riječima Jima Stoppanija, masti bi trebalo da čine do 30% kalorija u vašoj ishrani, ali nemojte pretjerivati sa polinezasićenim mastima, koje se nalaze u masnoj ribi, kao i u kukuruznom i suncokretovom ulju. Fokusirajte se na mononezasićene masti (maslinovo i kikirikijevo ulje, orasi, avokado) i zasićene masti (crveno meso, žumanca, mliječni proizvodi).
Ovaj savjet podržavaju istraživanja koja pokazuju da mononezasićene i zasićene masti povećavaju proizvodnju muških hormona, dok je polinezasićene smanjuju. U eksperimentu, istraživači sa Pennsylvania State University testirali su kako različiti obrasci ishrane utiču na nivo testosterona kod zdravih muškaraca. Rezultati su pokazali da ishrana bogata zasićenim i mononezasićenim mastima značajno povećava nivo testosterona. Istovremeno, ishrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama smanjuje proizvodnju hormona.
Osim toga, podaci iz studije sprovedene u Državni univerzitet Ball (SAD), koji svjedoči da obroci s visokim udjelom masti u jednom obroku odmah smanjuju proizvodnju slobodnog testosterona za 23%, respektivno. Istovremeno će biti potrebno čak 8 sati da se hormon vrati na normalan nivo.
o Masti bi trebalo da čine oko 30% vaših ukupnih kalorija.
o Glavni naglasak treba biti na konzumiranju zasićenih i mononezasićenih masti.
o Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju polinezasićenih masti.
o Nemojte konzumirati puno masti u jednom obroku, bolje ih je ravnomjerno rasporediti.
Više "ispravnijeg" povrća
Jedite više krucifernog povrća (porodica brassica): brokoli, karfiol, prokulice, kupus, kelj, kelerabu, rukolu, daikon. Svi oni sadrže supstancu indol-3-karbinol (I3C), koja smanjuje proizvodnju estrogena i samim tim ih smanjuje Negativan uticaj na nivoe testosterona. Ovu činjenicu su dokazali naučnici sa Instituta za hormonska istraživanja (Michnoviczetal) u Njujorku 1991. godine.
Dovoljno tečnosti
Davne 1985. godine grupa naučnika sa Kalifornijskog državnog univerziteta sprovela je istraživanje koje je pokazalo da dehidracija značajno ometa oslobađanje testosterona nakon trening snage, a također povećava koncentraciju kortizola i narušava metabolizam ugljikohidrata i masti.
Adekvatan unos vitamina i minerala (makro- i mikroelemenata)
Vaša ishrana treba da sadrži ne samo adekvatnu količinu BCJ, već i dovoljnu količinu vitamina i minerala. Međutim, morate biti sigurni da konzumirate dovoljno cink, vitamin ADi magnezijum.
Cink
Prema istraživačima na Examine.com, nedostatak cinka može inhibirati proizvodnju testosterona. Uključite jela od mesa u svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za cinkom.
vitamin D
Kao i cink, vitamin D je također uključen u regulaciju nivoa testosterona. Uzimanje ovog vitamina tokom jedne godine može povećati nivo muških hormona uticajem na enzim aromataze, koji transformiše testosteron u estrogene.
Nacionalno udruženje dijetetičara Kanade daje listu namirnica koje sadrže vitamin D, uključujući:
o Masna riba.
o Žumance.
o Goveđa jetra.
o Svinjetina.
o Ovsene pahuljice.
Prema Examine.com, ako većinu dana provodite u zatvorenom prostoru, uzimanje vitamina D je neophodno jer izvori hrane mogu obezbijediti relativno niske nivoe unosa vitamina D.
Godine 2012, dr. Lonnie Lowry na nacionalnoj konferenciji NSCA (Nacionalne sportske i kondicione asocijacije), u izvještaju o vitaminu D, također je naglasio da nedostatak ovog elementa negativno utiče na nivoe testosterona. Naučnik savjetuje uzimanje dodatnog vitamina D u obliku suplemenata, jer se preporučuje dnevna norma Unos vitamina od 600 IU (međunarodnih jedinica) gotovo je nemoguće dobiti samo hranom.
Magnezijum
Francuski naučnici su 2009. godine pokazali da magnezijum ima sposobnost da poveća nivo bioraspoloživog testosterona (što nam je potrebno) smanjenjem proizvodnje globulina koji vezuje polne hormone (SHGB). Kada se ovaj SHGB smanji, nivo slobodnog testosterona se povećava.
Spisak proizvoda koji sadrže najveće količine magnezijum:
o Krompir u omotu.
o Mahunarke.
o Sjemenke bundeve.
o Bademi, indijski oraščići, kikiriki, lješnjaci.
Oporavak
Dream
Glavni porast proizvodnje muškog hormona dešava se tokom spavanja, pa je veoma važno obratiti pažnju na jake i zdrav san 7-9 sati dnevno.
Brazilski naučnici (Andersenetal) naglašavaju da ograničenje sna dovodi do smanjenja nivoa cirkulirajućih androgena kod zdravih muškaraca, što ukazuje biološki značaj sna za regulaciju homeostaze u endokrinom sistemu.
Studija sa Univerziteta u Čikagu takođe je otkrila da nedostatak sna smanjuje proizvodnju testosterona. Tokom eksperimenta, zdravi mladići proveli su nedelju dana spavajući ne više od 5 sati dnevno. Kao rezultat toga, otkriveno je da se nivo lučenja hormona kod ispitanika smanjio za 10-15%.
Opusti se
Za borbu protiv stresa morate koristiti meditaciju i sve vrste tehnika opuštanja.
Istraživanje američkih (MacLeanetal) naučnika pokazalo je da redovna meditacija može smanjiti lučenje kataboličkog hormona kortizola i povećati testosteron (kao i hormon rasta).
Više ljubavi
Ispostavilo se da seks ne snižava nivo testosterona (kako mnogi pretpostavljaju), već ga povećava.
Naučnici sa Državnog univerziteta Džordžija su 1992. godine proučavali seksualnu aktivnost 4 para i otkrili da su u noćima kada su imali seks i žene i muškarci imali porast testosterona. Štaviše, onih večeri kada su se parovi uzdržavali od intimnih odnosa, nivoi testosterona su bili niži.
ZAKLJUČCI
Primjenite preporuke dobijene u kombinaciji, samo tako možete osjetiti efekat koji će se manifestirati u vidu jačeg, mišićavijeg i izvajanijeg tijela. Održavajte svoje mišiće redovne treninge snage, prilagodite ishranu kako biste svom tijelu obezbijedili sve potrebne vitamine i minerale i ne zaboravite da obratite pažnju na odmor i upravljanje stresom.
I, inače, svaka od predstavljenih prirodnih metoda povećanja lučenja muškog hormona, čak i pojedinačno, efikasnija je od uzimanja većine tzv.
Naučni izvori:
- Sve o testosteronu: šta trebate znati o kralju muških hormona, Precision Nutrition.
- 6 načina da prirodno povećate proizvodnju testosterona, Muscleforlife.com.
- Testosteron, SAD Nacionalna medicinska biblioteka, nlm.nih.gov.
- B. Schoenfeld, Mehanizmi mišićne hipertrofije i njihova primjena na trening s otporom, Journal of Strength and Conditioning Research.
- Veza vitamina D i testosterona, NSCA.
- Testosteronska dijeta: Najbolji plan obroka za povećanje nivoa testosterona u vašem tijelu, simpleshredded.com.
- Deset pravila za podizanje testosterona za jače i vitkije tijelo, poliquingroup.com.
- Izvori magnezijuma u hrani, Kanadski dijetetičari.
- Izvori vitamina D u hrani, Kanadski dijetetičari.
- Kako mogu povećati testosteron prirodnim putem, Examine.com.
- L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonalni odgovori na varijable vježbi otpora, unm.edu.
- Volek J.S., Gómez A.L., Efekti ishrane bogate mastima na postapsorptivne i postprandijalne odgovore testosterona na obrok bogat mastima, Laboratorija za ljudske performanse, Univerzitet Ball State.
- Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonalni odgovori i adaptacije na vježbe s otporom i trening, Laboratorija za ljudske performanse, Univerzitet u Konektikatu.
- Andersen M.L., Efekti testosterona na san i poremećaj disanja kod muškaraca: njegova dvosmjerna interakcija s erektilnom funkcijom, Odsjek za psihobiologiju, Universidade Federal de São Paulo.
- R. Leproult, Efekat jednonedeljnog ograničenja spavanja na nivoe testosterona kod mladih zdravih muškaraca, Odeljenje za medicinu, Univerzitet u Čikagu.
- MacLean C.R., Walton K.G., Efekti programa transcendentalne meditacije na adaptivne mehanizme: promjene u nivou hormona i odgovori na stres nakon 4 mjeseca prakse, Maharishi University of Management.
- Dabbs J.M. Jr., Muške i ženske koncentracije testosterona u pljuvački prije i poslije seksualne aktivnosti, Odsjek za psihologiju, Državni univerzitet Georgia.
- Judelson D.A., Utjecaj stanja hidratacije na endokrine markere anabolizma, katabolizma i metabolizma izazvane vježbom otpora, Dept. kineziologije, Kalifornijski državni univerzitet.
- Michnovicz J.J., Bradlow H.L., Promijenjen metabolizam i izlučivanje estrogena kod ljudi nakon konzumiranja indol-3-karbinola, Institut za istraživanje hormona.
- Howie B.J., Shultz T.D., Međusobni odnosi ishrane i hormona među vegetarijanskim adventistima sedmog dana i muškarcima koji nisu vegetarijanci, The American Journal of Clinical Nutrition.
- Volek J.S., Kraemer W.J., Testosteron i kortizol u odnosu na prehrambene nutrijente i vježbe otpora, Odsjek za kineziologiju, Pennsylvania State University.
- Excoffon L., Guillaume Y.C., Efekat magnezija na asocijaciju testosteron-SHBG proučavan novim pristupom molekularne hromatografije, Université de Franche-Comté.
Danas je situacija takva da mnogi muškarci, često mladi, imaju prilično nizak nivo testosterona. Ovo je prvenstveno zbog loše navike i pogrešan način života. Konzumiranje alkohola, nedovoljno sna, pušenje, neuravnotežena ishrana, minimalna fizička aktivnost - sve to dovodi do smanjenja proizvodnje polnih hormona i zdravstvenih problema. Kako povećati testosteron narodnim lijekovima kod muškaraca, raspravljat ćemo u ovom članku. Reći ćemo vam o svim prirodnim načinima povećanja količine ovog hormona u organizmu.
Kako nivoi testosterona utiču na zdravlje muškaraca
Uz nedostatak ovog androgena, muškarčev seksualni nagon se smanjuje, snaga i mišićna masa, nema sekundarnih polnih karakteristika, javlja se razdražljivost i umor. Osim toga, ako se lijekovi za povećanje testosterona ne primjenjuju u uvjetima nedostatka hormona, primijetit će se pojave kao što su depresija, smanjeno pamćenje, mentalne sposobnosti, koncentracija, smanjena vitalna energija i tonus te usporen metabolizam, što će dovesti do povećanja masne naslage. Sada nemate sumnje da je veoma važno znati kako povećati testosteron kod muškaraca?
Nutritional Features
Bez pravilne prehrane možete potpuno zaboraviti na ovaj androgen. Proizvodnja hormona je vrlo složen proces koji zahtijeva rad mnogih organa, a da bi se pokrenuo potrebno je prisustvo određenih komponenti. Kao što nećete moći da zapalite vatru bez ogreva, tako nećete moći da povećate testosteron u telu bez vitamina i minerala.
Proizvodi koji su vam potrebni
Dakle, za sintezu ovog androgena treba kontrolisati unos sljedećih nutrijenata:
Nepotrebni proizvodi
Mnogi muškarci ne znaju kako povećati testosteron, pa kao rezultat koriste sve. Međutim, nije sva hrana zdrava u tom pogledu. Potrebno je odbiti apsorpciju:
- Brzi ugljikohidrati (bijeli hljeb, peciva, bombone, čokolada i drugi slatki proizvodi). Njihova upotreba izaziva nagli porast inzulina u krvi, a, kao što je poznato, djeluje kao antagonist testosterona, čime se smanjuje njegov nivo.
- Masna hrana. Višak kilograma je neprijatelj androgena, a ishrana sa viškom masti dovodi do njegovog skladištenja u organizmu u rezervi.
- Gazirana i gazirana pića. Sadrže puno šećera i općenito su nezdrave.
Kako povećati testosteron narodnim lijekovima kod muškaraca
Ljudi su danas zaboravili na prirodne lijekove i sve ih više koriste sintetički proizvodi. Muškarci uzimaju lekove koji povećavaju testosteron, iako nam sama priroda daje niz biljaka koje mogu uticati na nivo ovog androgena. Na primjer, biljka Tribulus terrestris. Njegovo korisne karakteristike primećeno u antičko doba. Ova biljka raste u tropskim i umjerenim klimatskim uvjetima povećava sadržaj muškog hormona povećavajući proizvodnju luteotropina (LH), koji daje signal za sintezu testosterona. Na bazi ove biljke stvoreni su različiti farmaceutski pripravci, na primjer, Tribestan. Često ih koriste sportisti za poboljšanje performansi.
Ostali prirodni lijekovi
Ali upotreba biljke Tribulus terrestris nije jedini način za povećanje testosterona narodnim lijekovima kod muškaraca. Ginseng takođe povećava proizvodnju hormona, takođe povećava broj spermatozoida i pozitivno utiče na potenciju. Ovu biljku preporučljivo je koristiti kod muške neplodnosti, kao i za povećanje energije i vitalnosti organizma. Još jedan važan efekat ginsenga je povećanje oslobađanja endorfina i kontrola sinteze hormona stresa. Ovo je veoma važno jer stres proizvodi kortizol, neprijatelj testosterona. Bilje treba uzimati u obliku tinkture, posebno u jesensko-zimskom periodu.
Za ginseng sa svojim lekovita svojstva Izgleda kao druga biljka - Eleutherococcus. Povećava funkciju spolnih žlijezda, mentalnih i fizičke performanse, normalizuje šećer i holesterol u krvi, jača imuni sistem i ubrzava metabolizam. Eleutherococcus se može koristiti i u obliku tableta.
Normalizacija težine
Nije dovoljno znati kako povećati testosteron narodnim lijekovima kod muškaraca. Upotreba biljnih tinktura najvjerovatnije neće donijeti željeni rezultat ako osoba ima impresivnu tjelesnu težinu. Ljudi sa prekomjernom težinom imaju nizak postotak androgena, a to je činjenica da ih ne treba ni testirati. Činjenica je da nagomilano masno tkivo pretvara muške hormone u ženske (estrogene), a što je veći nivo estrogena, to je niži nivo testosterona. Zbog toga je fizička aktivnost toliko važna. Umjerena vježba usmjerena na trening velikih mišića, će dovesti do povećanja androgena. I neće vam trebati nikakvi lijekovi koji povećavaju testosteron. Međutim, glavna stvar u svemu je pridržavati se umjerenosti, ne možete pretjerati, inače možete dobiti suprotan učinak.
Karakteristike treninga sa utezima
Trening ne bi trebao trajati više od sat vremena: zagrijavanje - 10-15 minuta, trening s utezima - 45-50 minuta. Sveukupno, trebate vježbati 2-3 puta sedmično između treninga potrebna vam je barem jednodnevna pauza kako biste obnovili snagu i mišiće tijela. Potisci sa utegom u stojećem i ležećem položaju, čučnjevi, mrtvo dizanje - to su osnovne vježbe snage koje vam omogućavaju povećanje razine testosterona. Težina sprave treba da bude takva da je moguće napraviti maksimalno 8-10 ponavljanja. Još jednom skrećemo pažnju na činjenicu da treba trenirati velike mišićne grupe: noge, leđa, prsa. Ovo će dovesti do značajnog povećanja nivoa hormona. Aktivne vježbe koje ciljaju vaše listove, tricepse, trbušne mišiće, bicepse, podlaktice, itd. neće vam dati nivo androgena koji vam je potreban.
Lijekovi koji povećavaju testosteron kod muškaraca
Naravno, preporučuje se povećanje sadržaja polnog hormona prirodnim putem: upotrebom narodni lekovi, pravilnu ishranu, vežbanje. Ako sve ove radnje ne daju rezultate, možete koristiti lijekove koji proizvode androgeni učinak. Međutim, treba imati na umu da je ova metoda daleko od najbolje. Prijem sličnih lijekova je prepun negativnih posljedica.
Dakle, među sredstvima koja povećavaju najveću popularnost, “Testosterone enanthate” i “Andriol” (testosteron undecanoate) su najpopularniji. Prvi lijek se proizvodi u različitim zemljama i može imati različite farmaceutske nazive: “Testo enant” (Italija), “Testoviron Depot” (Španija), “Testosterone Depot” (Jugoslavija) itd. Pokazuje i androgena i anabolička svojstva (povećava snage i mišićne mase), stoga ga koriste dizači tegova, bodibilderi i drugi sportisti koji se bave treninzima snage. Uzimanje lijeka može biti praćeno nuspojave: visina mlečne žlezde, pojava akni, smanjena spermatogeneza, atrofija testisa. Zbog činjenice da se testosteron u organizam unosi umjetno, njegova prirodna sinteza je poremećena, odnosno poremećen je rad hipofize.
Lijek Andriol ima mnogo manji broj negativnih učinaka karakterizira ga blaga androgena aktivnost i gotovo ne inhibira proizvodnju vlastitog testosterona. Ali u isto vrijeme, ovaj lijek ne donosi takav porast hormona kao što je, recimo, testosteron enanthate.
Ima ih nekoliko efikasne načine povećanje testosterona, što ćemo dalje razmotriti.
- Psihološka metoda. Prirodna želja čoveka je da pobedi. Postavite sebi ciljeve i ostvarite ih, a onda će se količina muškog hormona primjetno povećati. Osim toga, treba razmišljati kao muškarac, biti siguran u sebe i na svoje mjesto u životu.
- Seksualni ton. Da biste to učinili, morate gledati erotske filmove, čitati muške časopise. Čak i jednostavna svakodnevna komunikacija sa devojkama povećava nivo testosterona. Ali ne juri veliki iznos seksualni odnos. Zapamtite da misli o seksu doprinose proizvodnji muških hormona.
- Odmor i dobro raspoloženje. Depresija snižava nivo testosterona, pa se pobrinite da ste dobro raspoloženi.
- Pun san. Noćni odmor treba da traje najmanje 7-8 sati. Trebate ići na spavanje najkasnije do 23:00 sata.
- Uklonite višak masnoće. Masnoće pospješuju proizvodnju estrogena, pa treba vježbati i izbjegavati nezdravu hranu.
- Suncanje. Mnogi od onih koji se pitaju kako povećati testosteron kod muškaraca ni ne shvaćaju koliko je to jednostavno. Čak i obično sunčanje može ubrzati metabolizam i podmladiti organizam. Osim toga, dokazana je direktna veza između nivoa vitamina D koji se proizvodi na suncu i količine testosterona.
- Smanjenje estrogena. Cruciferno povrće kao što su kupus, karfiol i prokulice, brokula, rotkvica, repa.
- Eliminacija alkohola i nikotina. Dobra erekcija je nemoguća za osobe koje zloupotrebljavaju alkohol. Osim toga, alkohol razgrađuje mišićno tkivo. Ako imate problema s testosteronom, onda je bolje u potpunosti izbjegavati konzumiranje alkohola. Posebno je štetno pivo. Nikotin takođe pomaže u smanjenju polnih hormona.
- Izbjegavajte pregrijavanje testisa. Nije uzalud što se testisi nalaze ne unutar tijela, već izvana, u skrotumu, jer moraju imati temperaturu nižu od tjelesne. To je neophodno za bolje funkcioniranje i povećanu proizvodnju testosterona. Ne nosite usko, usko donje rublje, nemojte se pregrijati u sauni ili kupatilu.
Proizvodi koji povećavaju testosteron kod muškaraca
- Proizvodi. banane, losos, laneno ulje , puter od kikirikija, orasi, mlijeko, maslinovo ulje
- , žumanca.
- Više cinka. Cink sprečava da se testosteron pretvori u estrogen. Osim toga, stimuliše transformaciju estrogena u testosteron. Selen - doza 200 mg.
- Ovaj element u tragovima je uključen u biosintezu testosterona i također utiče na funkciju hormona i porođaj. Arginin. Konzumiranje hrane bogate esencijalne aminokiseline
- arginin, povećava nivo muških polnih hormona. Potrebno je oko dva grama L-arginina dnevno. Maslinovo ulje. Dokazana činjenica - maslinovo ulje potiče obnavljanje tkiva ljudsko tijelo
- i povećava nivo hormona. Sol je neprijatelj testosterona.
- Da biste postali pravi muškarac, moraćete da se odreknete soli. Uprkos činjenici da muškarci vole slanu hranu, moraće da pređu na blažu hranu.
- Odustajanje od šećera. Prosečna osoba pojede oko 12 kašika šećera dnevno, iako je gornja granica dnevno za muškarce 6 kašičica šećera (8 za žene). Ostavite slatkiše za žene.
- Manje kafe. Pravi blokator testosterona. Odreknite se kafe koliko vam snaga volje dozvoljava.
Više začina. Kardamom, crvena paprika, kari, beli luk, luk, kurkuma - svi ovi začini povećavaju nivo muških polnih hormona.
Lijekovi koji povećavaju testosteron kod muškaraca Uzimajte vitaminske komplekse. Posebno su korisni vitamini A, B i E Treba napomenuti da vitamin C, naprotiv, inhibira konverziju estrogena u testosteron. Osim toga, polen, L-karnitin, Omega-3 i Omega-6 će pomoći u normalizaciji nivoa hormona., kao i BCAA (aminokiseline: leucin, izoleucin, valin).
Simptomi niskog nivoa testosterona
- nizak libido;
- seksualna disfunkcija;
- pogoršanje kvalitete orgazma;
- smanjena ekspresija sekundarnih polnih karakteristika;
- smanjena gustoća i volumen testisa;
- visoka razdražljivost;
- smanjena koncentracija;
- oštećenje pamćenja;
- nesanica;
- depresija;
- smanjenje “vitalne energije”;
- niska mišićna masa;
- smanjenje snage;
- povećan nivo masnog tkiva;
- krhkost kostiju;
- opuštena koža.
Zašto je potreban testosteron?
- povećanje mišićne mase;
- sagorijevanje masti;
- aktivacija metabolizma;
- jačanje koštanog tkiva;
- zaštita od kardiovaskularnih i drugih bolesti;
- obezbeđivanje sekundarnih polnih karakteristika i erekcije;
- kontrola proizvodnje sperme, kao i njene sposobnosti oplodnje;
- održavanje interesa za suprotni pol;
- produženje mladosti;
- povećanje očekivanog životnog vijeka;
- vedrina i optimizam;
- formiranje muške osobine karakter (upornost, aktivnost, inicijativa, emancipacija, neustrašivost, uzbuđenje, sklonost avanturi i improvizaciji).
Da biste bili sigurni da postoji problem, trebali biste se testirati
Možete povećati testosteron kod muškaraca ako je smanjen zbog nezdravog načina života i/ili prisustva niza bolesti, prirodno ili uz pomoć lijekova. U prvom slučaju potrebno je promijeniti način života, uključujući i prehranu. Ako ne možete sami da normalizujete nivo hormona, trebalo bi da se obratite lekaru.
Kako spriječiti nizak nivo testosterona kod muškaraca
Da biste spriječili nizak nivo testosterona kod muškaraca, preporučuju se sljedeće mjere:
- održavanje normalne tjelesne težine;
- uravnoteženu ishranu;
- izbjegavanje stresnih situacija;
- izbjegavanje pretjeranog fizička aktivnost, uz dovoljnu fizičku aktivnost;
- racionalan raspored rada i odmora, dobar san;
- adekvatna seksualna aktivnost;
- odbijanje samostalnog davanja hormonskih lijekova, uključujući preparate testosterona kako bi se povećao njegov nivo u krvi ili izgradila mišićna masa;
- jačanje imunog sistema (naročito je efikasno otvrdnjavanje polivanjem hladnom vodom, jer kratkotrajno izlaganje hladnoj vodi doprinosi povećanju sinteze testosterona);
- izbjegavanje izlaganja tijela nepovoljnim faktorima okoline.
Video sa YouTube-a na temu članka: