כל שיטה של תרגילי נשימה פועלת על בסיס עיקרון אחד: תרגילים תורמים לכך שהדם רווי בחמצן מהר יותר. זה מאיץ את חילוף החומרים ומוביל לשריפת שומנים מהירה יותר. בתהליך, מוקדשת יותר תשומת לב לנשימת בטן מאשר לנשימה בחזה, בעוד שהסרעפת מתוחה יותר. גם הריאות מתרחבות חזק יותר, הנפח החיוני שלהן גדל - עד 0.3 ליטר תוך מספר חודשים בלבד של פעילות גופנית סדירה. נשימה בטנית מגבירה את זרימת הדם באיברים. אני חייב לומר שהתיאבון, למרות האצת חילוף החומרים, לא עולה - זה אחד היתרונות המשמעותיים של תרגילי נשימה. ככלל, התעמלות כזו מבוססת על יוגה, אבל יש גם תרגילי נשימה ביתיים לירידה במשקל. סטרלניקובה, זמרת אופרה מפורסמת של המאה ה-20, פיתחה אותו כדי לשחזר את קולה האבוד, אבל עם הזמן היא חשפה גם תכונות שימושיות אחרות. שקול את התכונות של סט תרגילים זה.
סטרלניקובה לירידה במשקל
כפי שאמרנו, התעמלות נועדה להחזיר את הקול, אבל היא גם עזרה לזמרת להיפטר מהאסתמה שלה. הצלחת ההתעמלות בזמנים שונים לא הייתה זהה, אך בסופו של דבר היא הוכרה רשמית ככלי יעיל בטיפול בנוירוזה, מחלות מערכת העיכול, גמגום, מחלות מערכת הנשימה וכן בטיפול בהשמנת יתר. כפי שאתה יכול לראות, זה לא רק תרגילי נשימה לירידה במשקל. סטרלניקובה טענה שלסט תרגילים זה יש השפעה מחזקת כללית על הגוף. האם זה עובד? ניתן לאמת זאת רק בניסוי. אתה צריך להתחיל עם סט התרגילים הבסיסי שסטרלניקובה אספה. שכן ירידה במשקל אינה תרופת פלא, וצריך לזכור זאת. פעילות גופנית ותזונה נבונה חשובים מאוד.
כללים בסיסיים
ירידה במשקל (סטרלניקובה הוכיחה שזה באמת עובד) מבוססת על מספר כללים בסיסיים. המרכיב העיקרי הוא הנשימה. נשימה חדה, נמרצת וקצרה דרך האף. האלמנט השני הוא נשיפה, נשיפה חלקה ואיטית דרך הפה. חשוב שהוא לא יהיה פעיל - זה יכול לגרום לדבר חשוב נוסף - ספירה קצבית ושמירה על קצב קבוע. כל התרגילים חוזרים על עצמם מספר מסוים של פעמים, בהכרח כפולה של ארבע: מומחים אומרים שבחזרה מוזרה תקבל את הפעילות הגופנית המקסימלית, שמתאפשרת רק לאחר הכנה ארוכה.
אתה צריך להתחיל עם ארבע נשימות בכל סדרה, למחרת - להגדיל לשמונה, ואז להגדיל את מספר הנשימות בשמונה מדי יום. לפי העוקבים, השיא הוא תשעים ושש נשימות בסדרה אחת. חשוב מאוד לעשות הפסקות קצרות בין סדרה לסדרה - ממש שבע עד עשר שניות. אם חיפשתם דרך טבעית לרדת במשקל כבר הרבה זמן, מצאתם אותה - תרגילי נשימה לירידה במשקל. סטרלניקובה השאירה לנו תרופה בריאותית מצוינת שאנו יכולים להשתמש בה באופן חופשי לחלוטין.
זה לא סוד שכמחצית מאוכלוסיית העולם כיום סובלת מעודף משקל. זה נובע לא רק מתנאי סביבה לא נוחים ומזון באיכות נמוכה המכיל כמות עצומה של חומרים מסרטנים וכימיקלים, אלא גם מאורח החיים הפסיבי שאנשים רבים מנהלים. ניסיונות להיפטר משומן הגוף בעזרת כל מיני דיאטות ותרגילי ספורט במקרה זה נכשלים לעתים קרובות. ואכן, על מנת להשיג את התוצאות הרצויות, יש צורך בכוח רצון יוצא דופן, לנטוש לחלוטין את הבלוז האהוב עליך ולהכריח את עצמך להתאמן באופן קבוע בחדר הכושר. בינתיים, ניתן לפתור את הבעיה בצורה פשוטה יותר, אם משתמשים בתרגילי הנשימה של סטרלניקובה - טכניקה ייחודית מאפשר לך לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם להתמודד עם מגוון רחב של מחלות.
התעמלות זו פותחה על ידי המורה הווקאלית אלכסנדרה סטרלניקובה, אשר עקב בעיות עודף משקל, לא רק רכשה "זר" שלם של מחלות כרוניות, אלא בשלב מסוים איבדה את קולה. ואז נזכרה האישה כיצד אמה, עוד בשנות ה-40 של המאה הקודמת, השתמשה בתרגילי נשימה פשוטים על מנת לטפל במחלות פשוטות של דרכי הנשימה. כשלקחה אותם לשירות, אלכסנדרה סטרלניקובה יצרה קורס ייחודי של התאוששות וירידה במשקל, שהוא לא רק יעיל, אלא גם בטוח לחלוטין. העיקרון שלו מבוסס על העובדה שאם אתה כל הזמן רווה את תאי הגוף בחמצן, אז תהליכים מטבוליים מופעלים בהם. בנוסף, חמצן הוא שורף שומן מצוין. לפיכך, הגוף יכול להילחם באופן עצמאי בקילוגרמים מיותרים ללא תרופות. העיקר הוא לעקוב אחר כללים מסוימים שיאפשרו לך להשיג את התוצאות הרצויות ובו בזמן לא לפגוע בבריאות שלך.
עקרונות התעמלות סטרלניקובה
הנקודה החשובה ביותר בעת שימוש בטכניקה זו לירידה במשקל היא הנשימה, שצריכה להיות חדה ומקומטת, עם אפקט צליל אופייני המזכיר כותנה. ללמוד איך לעשות את זה לא קשה, רק זכרו איך אתם מנסים להרוות את הריאות בחמצן בזמן נזלת. יחד עם זאת, הנשיפה צריכה להיות טבעית וכמעט בלתי מורגשת ככל האפשר - לא חדה ושקטה לחלוטין. החזקת אוויר באיברי הנשימה לא צריכה להיות יותר מ-3-5 שניות, עם זאת, אסור בהחלט לדחוף אותו החוצה בלחץ.
לפיכך, הבסיס של הטכניקה הוא נשימה עמוקה וחדה ונשיפה חלקה. במקרה זה, כל התרגילים הגופניים צריכים להתבצע בדיוק על השראה, תוך התבוננות בקצב. המשמעות היא שהמרווח בין כל שאיפה לנשיפה צריך להיות זהה. מומחים ממליצים להתאים אותו לשלב מקדחה מדוד.
כמו כן, יש לזכור שקורס ההתעמלות הבסיסי של סטרלניקובה מורכב מארבעה בלוקים של תרגילים, שכל אחד מהם מכיל 8 נשימות. בין בלוק מומלץ לעשות הפסקה קצרה של 5-7 שניות. לאחר שליטה במתחם הבסיסי הזה, ניתן להגדיל בהדרגה את מספר הבלוקים במהלך השיעורים, עם זאת, יש לזכור שמספרם תמיד צריך להיות כפולה של ארבע.
תרגילי נשימה Strelnikova
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה מורכבים ממספר תרגילים בסיסיים שאינם דורשים אימון גופני מיוחד, וביצועם לוקח מעט מאוד זמן. הראשון שבהם נקרא "דקלים". על מנת לבצע אותו, כדאי לעמוד, למתוח את הידיים לפניך עם כפות הידיים למעלה ולכופף אותן במרפקים. עכשיו, בנשימה, אתה צריך לקפוץ בחדות את כפות הידיים שלך לאגרופים, ולוודא ששרירי הכתפיים והגב לא ישתתפו בתהליך זה.
מתכון לאירוע::
התרגיל השני נקרא "לִשְׁאוֹב", ומהותו היא לשחזר את פעולתו של מכשיר כזה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לפזר את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים שלך, להישען מעט קדימה כך שהידיים שלך לא יהיו נמוכות יותר מגובה הברכיים. לאחר מכן, בזמן השאיפה, עליך להתכופף בחדות כמעט עד הרצפה, לוודא שהגב מקומר על ידי ה"גלגל", ובזמן הנשיפה, להתיישר. התרגיל השלישי נקרא "קוקו", שכן הוא נועד להתאים את הכתפיים. כדי לבצע את זה, אתה צריך להניח את הידיים, כפופות במרפקים וקפוצות באגרופים, בגובה המותניים. בהשראה, יש להוריד אותם בחדות ובכוח, תוך פתיחת כפות הידיים, וביציאה לחזור למצבם המקורי.
בנוסף, המתחם כולל תרגיל הנקרא "חתול"מה שעוזר להיפטר ממצבורי שומן באזור המותניים. כדי לבצע אותו, אתה צריך להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים ולשבת תוך כדי שאיפה, מסובבים מעט את הגוף ימינה. בנשיפה, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, וכאשר אתה חוזר על התרגיל, סובב את הגוף שמאלה. תרגיל שנקרא "תן לי חיבוק", שמהותם היא לעטוף את הידיים סביב הכתפיים בזמן השאיפה, ובנשיפה להחזיר אותן למקומן המקורי - להביא את כפות הידיים לסנטר ולפזר את המרפקים לצדדים. יש להשלים את האימון בתרגיל "מטוטלת גדולה", שחלקו הראשון דומה ל"משאבה". עם זאת, לאחר הנשיפה, אתה לא צריך רק להתיישר, אלא להצמיד את הכתפיים שלך עם הידיים.
יש לקחת בחשבון שבמהלך האימונים הראשונים יש לבצע כל תרגיל לפחות 32 פעמים, בחלוקה ל-4 בלוקים. עם הזמן, ניתן להגדיל את העומס.
למה לצפות מההתעמלות של סטרלניקובה לירידה במשקל?
אתה לא צריך לסמוך על העובדה כי קילוגרמים מיותרים יתחילו להיעלם לאחר הפגישה הראשונה. על מנת להגיע לתוצאות הראשונות, תצטרכו להתאמן לפחות 2-3 שבועות. יתר על כן, בצע קבוצה של תרגילים בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, וכמה שעות לפני השינה. בנוסף, על מנת להשיג אפקט מתמשך יותר של ירידה במשקל, מומלץ לשלב את ההתעמלות של Strelnikova עם כל ספורט פעיל אחר. כמו כן, אל תשכח על תזונה נכונה ומאוזנת, שתעזור לנרמל את תפקוד הגוף.
עם שיעורים רגילים לפי שיטת Strelnikova, אתה יכול לרדת במשקל בממוצע של 3-5 ק"ג לחודש, שהוא אינדיקטור די טוב, בהתחשב בכך שאין הגבלות תזונה רציניות ופעילות גופנית מוגברת.
העולם המודרני מתמודד ברצינות עם בעיית עודף המשקל. לדברי מדענים, במדינות מפותחות כבר כמחצית מהאוכלוסייה סובלת מבעיות הקשורות להשמנה.
אצלנו המצב קצת יותר טוב, אבל עדיין אחוז הסובלים מבעיות השמנה גבוה ביותר.
מצב זה לא יכול היה אלא להוליד גל של מחקר ופיתוח שיטות שונות לנרמול משקל והפחתת נפח הגוף, מכיוון שבגלל מגבלות שונות, הן הקשורות לגיל והן הקשורות לבריאות, לא כולם יכולים ללכת באופן פעיל לספורט. על מנת לרדת במשקל.
כתוצאה מכך, כיום ישנן שיטות בריאות רבות שאינן מצריכות מאמץ פיזי משמעותי, אך יחד עם זאת תורמות לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללי.
היום נדבר על אחת הטכניקות הללו - ההתעמלות של סטרלניקוב. תרגילי נשימה Strelnikova בתחילה פותח כטכניקת ריפויללא שימוש בתרופות והיה בשימוש בטיפול במחלות בדרכי הנשימה (אסתמה, סינוסיטיס, גמגום, דלקת ריאות, ברונכיטיס), וכן במחלות של מערכת הלב וכלי הדם, כגון יתר לחץ דם.
מאוחר יותר, החלו להשתמש בו כדי להילחם במשקל עודף. במאמר שלנו, נבין כיצד תרגילי הנשימה של Strelnikova תורמים לירידה במשקל, היתרונות והחסרונות שלה, אינדיקציות והתוויות נגד.
המחברת של טכניקה זו היא אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה, שבאמצע המאה הקודמת הייתה זמרת מקצועית ומורה ווקאלית. מערכת התרגילים שלה התבססה על טכניקות שפותחו לאימון דרכי הנשימה על ידי אמה.
בשיא הקריירה הווקאלית שלה, סטרלניקובה איבדה את קולה עקב מחלה חריפה והחלה לחפש דרך להחזיר אותו. מערך תרגילי הנשימה שפיתחה עזר לאלכסנדרה ניקולייבנה להתאושש ממחלת נשימה קשה ולהחזיר לעצמה את קולה האבוד.
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה - מה מרפא, היתרונות והנזקים שלו
העיקרון הבסיסי המאפשר לך לרדת קילוגרמים עודפים בעת ביצוע תרגילי התעמלות Strelnikovskaya הוא רוויה פעילה של הגוף בחמצן,בהשפעת תאי השומן מתחילים לשרוף באופן פעיל.
בנוסף, הרוויה של הגוף עם חמצן תורמת לנורמליזציה של חילוף החומרים, אשר גם יש השפעה מועילה על תהליך הירידה במשקל ועל המצב הכללי של הגוף.
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה מתאימים לאנשים מכל רמת כושר ובריאות, לילדים ולמבוגרים, כמו גם לאנשים עצלנים שלא רוצים לבלות הרבה זמן בספורט.
שיטת תרגילי הנשימה של סטרלניקובה שונה מהותית מתרגילי נשימה אחרים:
פעילות גופנית סדירה לפי שיטת Strelnikov יש מספר יתרונות שאין להכחישה:
- עבודת מערכת הנשימה של הגוף מנורמלת.
- מיתרי הקול משוחזרים במלואם, יש השפעה מועילה על הקול.
- יש התאוששות מורכבת ללא תרופות של הגוף, משפרת את מצב הרוח והרווחה.
- מניעה עוצמתית של מחלות רבות של איברים פנימיים מתבצעת.
- משקל גוף ונפח מופחתים.
עם זאת, על כל התכונות החיוביות שלה, ההתעמלות של סטרלניקובה אינה חפה מחסרונות מסוימים. לפני תחילת השיעורים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי ההתאמה של תרגילים כאלה עבורך באופן אישי.
לתרגילי הנשימה של Strelnikova, בנוסף לאינדיקציות רחבות לשימוש, יש גם מספר התוויות נגד בהן השימוש בו אסור בהחלט:
- פציעות ומומים מולדים של עמוד השדרה והראש;
- מחלות חריפות של עמוד השדרה העליון;
- סיכון מוגבר לדימום פנימי;
- טמפרטורת גוף מוגברת;
- בעיות לחץ וכמה מחלות דם.
השפעת ההתעמלות של Strelnikovskaya על תהליך הירידה במשקל
באמצע שנות ה-70 של המאה העשרים, כאשר תרגילי הנשימה של אלכסנדרה סטרלניקובה החלו לצבור פופולריות במהירות.
אנשים שומרי מצוות שמו לב שלביצוע תרגילי נשימה על פי מערכת Strelnikova לא רק יש השפעה מונעת וריפוי על הגוף, אלא גם מסייע להפחתת משקל ולהפחתת נפח הגוף.
זה טבעי, מכיוון שהתרגילים של מערכת זו נאבקים עם מספר בעיות שגורמות לעודף משקל:
- חמצון פעיל של תאי הגוף מקדם שריפת שומן.
- נורמליזציה של חילוף החומרים מוביל לירידה בתיאבוןוכתוצאה מכך, מפחית את צריכת הקלוריות העודפות בגוף.
- תרגילים לעזור לנקות את הגוף מרעלים והורמוני לחץהתורמים להיווצרות רקמת שומן.
- שיפור חסינותולמצב הרוח יש השפעה מועילה על תהליך הירידה במשקל.
המלצות לביצוע התעמלות Strelnikovskaya
על מנת להגביר את היעילות של תרגילי נשימה על פי מערכת Strelnikova, פעל לפי ההמלצות הבאות:
כללי המתודולוגיה של סטרלניקובה
הטכניקה לביצוע תרגילים על פי שיטת Strelnikova כוללת את הכללים הבאים:
- שאיפה צריכה להתבצע בצורה חדה ומהירה.
- נשיפה, להיפך, צריכה להיות שרירותית ובלתי מוגבלת.
- בעת ביצוע תרגילים, אתה צריך לשמור על אותו קצב.
- יש לחלק את מספר הנשימות בתרגיל במספר 8, ואת מספר הגישות - במספר 4.
- ביצוע התעמלות לא צריך להיות מלווה ברגשות שליליים. אם זה קורה, יש להפסיק את התרגיל מיד.
המרכיבים העיקריים של תרגילי הנשימה של Strelnikova לירידה במשקל
לפני שתתחיל לעשות את התרגילים הבסיסיים של ההתעמלות של Strelnikova, אתה צריך לעשות כמה תרגילי חימום. הם נראים כך:
- עמוד ישר, בתנוחה שנוחה לך. התחילו בשאיפה חדה ומהירה. קח את המספר המרבי של נשימות, ולאחר מכן בצע נשיפה שרירותית.
- התחל לנשום נשימות מהירות במקביל לכניסה למקום. חזור על התרגיל בהתאם לתכנית הקודמת - קחו כמה שיותר נשימות ונשפו מרצון.
- קח 12 כפול 8 נשימות, תוך כדי הליכה מרגל לרגל.
- להשלמת החימום בצעו מספר כפיפות בטן ברגל שמאל וימין לסירוגין. אין לחרוג מקצב הנשימה הרגיל.
סט של תרגילי התעמלות Strelnikova
לאחר החימום, אתה יכול להתחיל לבצע את סט תרגילי הנשימה בפועל. הספר Strelnikova's Paradocasal Gymnastics, המוקדש לתרגילי נשימה, מספק סט של 11 תרגילים, אך איננו ממליצים לעשות את כולם בבת אחת.
בואו נסתכל על תרגילי הנשימה הפופולריים ביותר של Strelnikova בתמונות:
דקלים
עמדה ראשונית:לעמוד ישר, כך שיהיה לך נוח. כפות הידיים פונות הרחק מהפנים ונמצאות במצב פתוח, והמרפקים פונים לקרקע.
קח 4 נשימות חדות ומהירות תוך כיווץ אצבעותיך לאגרופים. לאחר ארבע נשימות, קח נשימה אחת חופשית.
חבק את הכתפיים שלך
עמדה ראשונית:עמוד זקוף והרם את הידיים כפופות במרפקים מעל החזה שלך כך שהאמות שלך מקבילות לרצפה. בהשראה, יד ימין צריכה לתפוס את הכתף השמאלית (ולהיפך), וברגע חציית קווי הידיים הם יהוו משולש.
מכיוון שהזרועות חייבות להישאר תמיד מקבילות זו לזו, אחת מהן תהיה גבוהה מהשנייה. לא ניתן לשנות עמדה זו. נשיפה תתרחש בעת תנועה אחורה - ולא כדאי להביא את הידיים לגמרי לעמדת ההתחלה, האמות והכתפיים צריכות ליצור ריבוע.
כל מי ששולט היטב בתרגיל הזה יכול לזרוק את ראשו לאחור ברגע השאיפה.
לִשְׁאוֹב
עמדה ראשונית:התכופפו מעט קדימה, הכתפיים מונמכות בחופשיות, הידיים תלויות בחופשיות, הרגליים מרווחות ברוחב הכתפיים.
בצע 8 נשימות רצופות, בו זמנית הוריד את הגוף כלפי מטה עם כל אחת, כאילו מתקפל לשניים. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
חתול
עמדה ראשונית:לעמוד ישר, כתפיים וידיים רפויות ומונמכות לאורך הגוף, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים.
בהשראה, אנו הופכים את הגוף שמאלה, במקביל אנו מבצעים סקוואט רדוד ומכווצים את הידיים לאגרופים.
בנשימה השנייה, אנו מבצעים את אותן תנועות לצד ימין. בצע 8 נשימות ונשיפה שרירותית.
תרגילי נשימה Strelnikova - ביקורות
אלנה, בת 35:
אני עושה תרגילים טיפוליים לפי סטרלניקובה באופן קבוע כבר 3 שנים.
בתקופה זו נפטרתי לחלוטין מקוצר נשימה ובעיות עם עודף משקל, שלפני זמן לא רב היו לי כ-10 ק"ג.
אני מתאמן פעמיים ביום. אני אוהב במיוחד להתאמן בבוקר - לאחר פעילות גופנית מופיעה עליצות ומצב הרוח שלי משתפר משמעותית.
מרינה, בת 42:
עבורי, ספורט פעיל כבר מזמן התווית נגד, ותרגילי נשימה הם דרך מצוינת לשמור על עצמך בכושר טוב ולהישאר בריא.
אני עושה את זה בקביעות כבר יותר משנה, ובזמן הזה הצלחתי, בעקבות דיאטה חסכונית, לרדת 15 ק"ג.
אוקסנה, בת 27:
אני עושה תרגילים לפי מערכת Strelnikova כבר קצת יותר מחודש. את התרגילים עשיתי פעמיים ביום ובנוסף שילבתי אותם בריצה של חצי שעה ותזונה נכונה.
בחודש ירדתי 5 ק"ג, שעבורי באופן אישי זו תוצאה מצוינת.
וידאו עם שיעורי תרגילי נשימה Strelnikova
על מנת שתוכלו להסתכל חזותית על הטכניקה של ביצוע תרגילי נשימה על פי Strelnikova, בחרנו עבורכם מספר סרטונים בנושא זה, ומומחה מערכת הנשימה שלנו נתן להם את הערכתו.
שיעור 1. התעמלות סטרלניקובה עם שצ'טינין מיכאיל
בסרטון זה, מומחית התעמלות נשימתית Strelnikova Shchetinin מיכאיל ניקולאביץ' מדגים את הביצוע הנכון של התרגילים העיקריים של המערכת, וגם מצביע על טעויות אפשריות שנעשות לעתים קרובות בעת ביצועם.
סקירת מומחה:
חומר הווידאו הזה הוא בעל ערך בכך שהוא מעיר על הטעויות העיקריות שעושים מתחילים בתרגילי נשימה. ביצוע נכון של תרגילים חשוב מאוד, מכיוון שיעילות השיעורים תלויה בכך.
שיעור שני. תרגילי נשימה לפי מערכת Strelnikova
סרטון זה מדגים את היישום של כל התרגילים על פי Strelnikova.
סקירת מומחה:
סרטון טוב שמראה את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים של מתחם סטרלניקובה. לפניכם אפשרות ביצוע בה התרגילים מתבצעים בגישה אחת, ללא הפרעות, דבר שעלול להיות קשה למתחילים. אני ממליץ לחלק את התרגילים ל-4 סטים בהתחלה.
שיעור 3. סט שלם של התעמלות על פי סטרלניקובה
סרטון נוסף של תלמידה של אלכסנדרה סטרלניקובה עצמה, מיכאיל שצ'טינין, בו הוא מבצע את כל המרכיבים הבסיסיים של תרגילי נשימה עם תלמידיו תוך כ-7-8 דקות. לאחר השלמת המתחם, מיכאיל חושף כמה מהדקויות של התרגילים.
סקירת מומחה:
למעשה, ניתן להשתמש בסרטון זה בבטחה לתרגול תרגילי הנשימה של Strelnikova בבית. הוא מכיל את כל הנקודות הדרושות לאימון איכותי.
להתעמלות לסטרלניקובה יש הרבה ביקורות נלהבות הן ממטופלים והן מרופאים. יעילותו מאושרת גם על ידי סיפור חייו של יוצרת הטכניקה - אלכסנדרה סטרלניקובה חיה כמעט 80 שנה, ובמקביל לא היו לה בעיות עם עודף משקל או בריאות.
עם זאת, אל תשכח שלפני השימוש בתרגילי הנשימה של Strelnikova, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא מנוסה - זה יעזור להימנע מבעיות בריאותיות, ולא תצטרף לשורות האנשים שכותבים ביקורות שליליות על מערכת זו רק בגלל שהיא לא תקינה להשתמש.
ניסית לעשות את שיטת סטרלניקובה? מה ההתרשמות שלך לאחר ביצוע התרגילים מהטכניקה הזו? שתף אותם איתנו בתגובות למאמר זה!
התרגילים של Strelnikova עוזרים להתמודד עם נחירות, התקפי אסטמה ומחלות נשימה רבות אחרות. המתחם נועד להחזיר את קולם של זמרים, אך משמש באופן פעיל לקידום בריאות כללי.
מהי שיטת הנשימה של סטרלניקובה
בתרגילים קלאסיים, השאיפה מתבצעת על רקע תנועות המרחיבות את בית החזה (למשל, בעת פריסת הידיים לצדדים), ונשיפה במהלך הדחיסה שלו. ההתעמלות של סטרלניקובה לנשימה היא שיטה פרדוקסלית לאימון הריאות, שכן ריווי החמצן של הרקמות מתרחש עם חזה דחוס (במהלך כיפוף או סיבוב הגו).
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה אינם גורמים לעייפות, קוצר נשימה, אלא מפתחים את הסרעפת, מגבירים את האוורור הריאתי פי 5-6.
עם נשימות חדות ותנועות סינכרוניות, לפחמן דו חמצני אין זמן להישטף מהגוף. זה מצטבר בשרירים, מטעין את הגוף באנרגיה.
בגישה זו מתפתחת נשימה בטן, שרירי הבטן מעורבים.
אינדיקציות
בעזרת תרגילי נשימה Strelnikova, אתה יכול להיפטר מכאבי ראש כרוניים, לשפר את הזיכרון. סט תרגילים מומלץ לריפוי הגוף במקרים כאלה:
- אסטמה של הסימפונות;
- נזלת, סינוסיטיס;
- לִנְחוֹר;
- בְּרוֹנכִיטִיס;
- דלקת ריאות - דלקת של הריאות;
- הפרעות עצבים;
- גמגום;
- אנגינה פקטוריס - כאב, אי נוחות מאחורי עצם החזה;
- סוכרת;
- כיב קיבה.
סיכונים
- אֶפִּילֶפּסִיָה. טעינה יכולה לתת תנופה למתקפה.
- משבר יתר לחץ דם, לחץ דם גבוה.
- עקירה של הדיסקים הבין חולייתיים (במיוחד באזור צוואר הרחם).
- פגיעה מוחית טראומטית.
- דימום פנימי.
- מפרצת.
לתרגילי הנשימה של סטרלניקובה יש מגבלות, תוך התחשבות במצב:
- אוסטאוכונדרוזיס של אזור צוואר הרחם, מחלות קשות של הלב או כלי הדם. התנועות הן סמליות, אתה צריך להתמקד רק בנשימה.
- פקקת ורידים ופציעות ברגליים. הטעינה עדיף לעשות בשכיבה. אל תרים את הברכיים. לאחר סט אחד, תן לגוף שלך 10-20 שניות לנוח.
- הריון, החל מהחודש השני, אבנים בכליות. אל תרים את הברכיים. זכרו: הנשימה צריכה להיות פעילה, חדה.
יתרונות לירידה במשקל
בעת ביצוע תרגילי נשימה Strelnikova, קבוצות שרירים שונות מעורבות: ידיים, רגליים, צוואר, בטן, חזה. זה מאיץ את חילוף החומרים, עוזר בניקוי הגוף (סילוק רעלים, רעלים), שריפת שומן תת עורי. הטכניקה מתאימה לירידה במשקל לא רק לאנשים בריאים, אלא גם למטופלים עם שיתוק או פעילות מוטורית מוגבלת.
כללי נשימה לפי סטרלניקובה
מהות האימון היא לבצע "רחרוח" חד עם האף ונשיפות ספונטניות שקטות. אתה לא יכול להיתלות מהם, האוויר צריך לעזוב את הגוף בצורה חלקה, באופן טבעי. במקביל, אתה צריך לעשות תנועות פשוטות: הרמת רגליים, סיבובים או כיפופי פלג גוף עליון, כיפוף של הידיים.
סט תרגילי הנשימה של Strelnikova דורש ציות לכללים:
- קחו נשימות חזקות דרך האף כשתסיימו את התנועה. שואבים אוויר לתוך הריאות שלך בשברים, כאילו אתה מרחרח. חשוב לדאוג לבריאות שלך. סחרחורת, אדמומיות בעיניים נחשבות נורמליות.
- בכל תרגיל מבוצע קומפלקס של 4 נשימות ולאחר מכן הפסקה קצרה (ל-5-10 שניות), חזרה. אם זה קל מדי, בצע בלוקים של 8, 16 או 32 נשימות ללא הפסקה.
- בחר קצב נוח לשיעור. סטרלניקובה המליצה לדבוק בקצב של צעד הצבא.
- עדיף להתחיל עם סט של שלושה תרגילים, להוסיף לו בהדרגה חדשים.
- לאחר סיום קורס המתחילים, שיעור אחד אמור לקחת 30 דקות.
- כדי להשיג תוצאות טובות, עליך להשתמש בטכניקה 2 פעמים ביום - בבוקר ולפני השינה.
תרגילים בסיסיים
טעינה לאורך Strelnikova מורכבת משני מתחמים:
- חימום או שיעורים למתחילים. הוא מכיל 3 תרגילים - כפות ידיים (תנוחה נפשית), כתפיים, משאבה (ניפוח צמיגים).
- בסיסי. בלוק זה מיועד למשתמשים מתקדמים. הוא כולל 8 תרגילים - חתול (חצי סקוואט עם סיבוב), חיבוק כתפיים (שאיפה על לחיצת חזה), סיבובי ראש, מטוטלת גדולה וקטנה, אוזניים, גלילים, צעד קדמי ואחורי. לפני שתמשיך עם החסימה הראשית, עליך לבצע את תרגיל הדקלים 12 פעמים במשך 8 נשימות.
מתחם למתחילים
תרגילי נשימה על פי Strelnikova מתאימים אפילו לילדים בני 4-5 שנים. בתחילה, מתאים סט בסיסי של 3 תרגילים.
למתחילים, עקב היפרונטילציה של הריאות, עלולים להופיע סחרחורת, יובש בפה או באף. כדי למנוע את תופעות הלוואי הללו, הורד את הכתפיים והראש תוך כדי שאיפה.
כפות ידיים
טֶכנִיקָה:
- עמדת מוצא: הגב ישר, הידיים כפופות במרפקים.
- סובב את כפות הידיים שלך ממך.
- יחד עם נשימות חדות, לחץ ושחרר את האצבעות.
- בצע 4 סטים של 24 תנועות.
רצועות כתף
אנשים עם פציעות ביד אחת יכולים לעבוד רק עם יד בריאה, אבל עם הזמן להפעיל את החולה. סכמת תרגילים:
- עמוד זקוף.
- פרש את הרגליים, מעט יותר מצומצם מרוחב הכתפיים.
- קמוץ את הידיים לאגרופים.
- הרם אותם לגובה הבטן.
- תוך כדי שאיפה, הדקו את הכתפיים, דחפו את הידיים אל הרצפה.
- חזור 24 פעמים.
לִשְׁאוֹב
הנחיות לשיעור:
- שמור על הגב שלך ישר.
- כפות הרגליים מקבילות לכתפיים.
- שאפו בחדות דרך האף, הטה את פלג הגוף העליון קדימה.
- הורד את הידיים, אך אל תיגע איתן ברצפה.
- הרם את הגוף, אך אל תיישר את הגב לחלוטין.
- חזור על התרגיל.
- בצע 12 סטים של 8 חזרות.
מורכב למתקדמים
ניתן לבצע את תרגילי הנשימה של Strelnikova מתנוחות שונות. אם קשה לעמוד, בצע את התרגילים בישיבה. לאחר שליטה בטכניקת הנשימה, אתה יכול לעבור למכלול מסובך. כל יום, הוסף תרגיל אחד חדש לתרגילים הבסיסיים.
חתול
במהלך השיעור, פעל לפי ההנחיות:
- התיישר, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. חשוב - אל תוריד את הרגליים מהרצפה בעת פנייה.
- במקביל, בצע חצי סקוואט, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, ונשום נשימה חדה.
- חזור קודם.
- הסתובב בכיוון ההפוך.
- בצע 12 סטים של 8 תנועות.
תפוס את עצמך בכתפיים
תרגיל זה יהיה שימושי עבור מחלות הסימפונות:
- לעלות רמה.
- כופפו את הידיים במרפקים, הרימו אותם לפניכם (כמו תלמידי בית ספר שיושבים ליד שולחן).
- קח נשימה קצרה, גע בכתף הנגדית בכל כף יד.
- בצע 12 סטים של 8 תנועות.
- לאחר ששלטת היטב בתרגיל, חזור עליו כשהראש משוך לאחור.
מטוטלת גדולה
משימה זו מורכבת משניים שכבר שולטים בהם - חבק את עצמך ואת המשאבה. אין להמשיך ליישומו עם חוליות עקורות או מחלות מפרקים. כללי התרגיל:
- שאפו בחדות, במקביל הטו את הגוף קדימה.
- כוון את הידיים שלך לכיוון הרצפה.
- מתחו מיד את החזה למעלה, עטפו את הידיים סביב הכתפיים.
- בצע 3 חזרות של 32 תנועות.
ראש מסתובב
פעילות גופנית מפתחת שרירי צוואר, מונעת אוסטאוכונדרוזיס, מקלה על כאבי ראש כרוניים. כאשר הדיסקים הבין חולייתיים נעקרים, פציעות בגולגולת או יתר לחץ דם (לחץ גבוה), אסור לעשות סיבובים, עדיף להתמקד בנשימה אחת.
תהליך ביצוע:
- שמור על הגב שלך ישר. פזרו מעט את הרגליים.
- בזמן שאתה שואף, סובב את הסנטר ימינה.
- אל תאמץ את הצוואר, אל תנסה למתוח אותו קדימה.
- בשאיפה הבאה, סובב את הראש שמאלה.
- לעשות 12 פעמים לכל צד.
אוזניים
הוראות לתרגיל:
- להתיישר. כפות הרגליים מקבילות לכתפיים, אצבעות הרגליים מצביעות קדימה.
- בשאיפה, הטה את ראשך ימינה.
- ודא שהכתפיים שלך לא זזות.
- ללא הפרעה, גלגל את הראש שמאלה.
- תמיד הסתכל ישר קדימה.
- בצע 12 חזרות.
מטוטלת קטנה
טכניקת נשימה ותנועה:
- הורד את הידיים לאורך הגוף.
- כופף את הצוואר שלך קדימה כאילו אתה מציץ ברצפה.
- צייר באוויר.
- הרם את הראש למעלה, שאפו בקול רם.
- השלם 12 סטים.
- אל תעצרו את הנשימה. האוויר צריך לעזוב בצורה חלקה, בשלבי הביניים של המטוטלת.
קרעים
פעילות גופנית עוזרת לחזק את שרירי השוק, מקלה על הנשימה:
- עמדת מוצא: רגל שמאל מלפנים, רגל ימין אחורה מרחק צעד.
- העבר את המשקל שלך על כף הרגל הקדמית שלך.
- במקביל, קח נשימה עמוקה וחצי סקוואט.
- עברו בצורה חלקה על כף הרגל האחורית.
- נשמו שוב דרך הנחיריים.
- מנוחה 10-15 שניות, החלף רגליים.
שלבים
לתרגיל זה 2 סוגים. הראשון הוא צעדים קדימה. צו ביצוע:
- עמוד זקוף.
- בזמן שאתה שואף, הרם את הרגל הכפופה שלך בברך ממש מתחת לגובה הבטן.
- מתח את הבוהן לכיוון הרצפה.
- בצע סקוואט למחצה רדוד, שוב תעלה באוויר עם הנחיריים.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- בצע 4 סטים של 8 נשימות.
האפשרות השנייה היא צעדים אחורה:
- כופף את רגל ימין בברך.
- קח אותו מאחורי הגב תוך כדי שאיפה והשב.
- מקפיאים לכמה שניות.
- חזור על הכל שוב עם הרגל השנייה.
- בצע 4 סטים של 8 נשימות.
וִידֵאוֹ
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה לירידה במשקל - רבים שמעו עליה, אבל לא יודעים מה היא. לפי ארגון הבריאות העולמי, מחצית מאוכלוסיית העולם סובלת מעודף משקל. הדבר קשור למצב הסביבה ומכיל חומרים מסרטנים וכימיקלים, ועם אורח חיים בישיבה, המוביל להשמנה.
להיפטר משומן בעזרת דיאטות ואימוני כוח במקרה זה אינה פשוטה. כדי להשיג תוצאות, אתה צריך כוח רצון. בנוסף, הסר מנות טעימות, אך מזיקות, מהתזונה והירשם לחדר כושר.
וכדי לרדת במשקל בצורה אחרת, פונים לתרגילי הנשימה של Strelnikova - טכניקה יעילה שמקלה על אדם מעודף משקל ומסייעת במניעת מחלות מסוימות.
מֵידָע!אם אתה רוצההסר את השכמה על הצוואר, קרא את הדף הזה -.
עקרונות התעמלות סטרלניקובה
- נקודה חשובה ביישום שיטה זו לירידה במשקל היא הנשימה, חדה עם צליל כזה שדומה לכותנה. הנשיפה נשארת זהה טבעית. זה לא חייב להיות מהיר.
- המנוחה בין התרגילים נמשכת לא יותר מ-4-6 שניות, חל איסור מוחלט על נשוף אוויר. הטכניקה מבוססת על נשימה עמוקה ונשיפה רגילה בקצב שלך.
לפיכך, ההתעמלות נעשית בצורה כזו שתשמור על הקצב שנקבע בהתחלה. חשוב להבין שהמרווח בין הנשימות צריך להיות זהה.
המנה העיקרית של השיעורים מורכבת מ-4 בלוקים, כל אחד מכיל שמונה נשימות. לאחר שליטתם במערך הבסיסי של התרגילים הבסיסיים, ניתן להגדיל את מספר הגישות בהדרגה, אך הוא נותר כפול של ארבע.
תרגילי נשימה של סטרלניקובה לירידה במשקל - תרגילים בסיסיים
הבלוק מבוסס על תרגילים, הם לא צריכים אימון גופני מיוחד, היישום שלהם לא ייקח הרבה זמן.
- אתה צריך להתחיל עם התרגיל "כפות הידיים". כדי לעשות זאת, קום, משוך את הידיים קדימה עם כפות הידיים למעלה והתכופף במרפקים. שאפו, מהרו את הידיים לאגרופים, וודאו שקבוצות השרירים של הגב אינן מעורבות בתהליך. הכתפיים רפויות.
- "משאבה" - המטרה היא להציג את פעולתו של מכשיר זה בתנועה. בעת ביצועו, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, תוך הטיית הגוף מעט קדימה כדי שהידיים לא יפלו מתחת לברכיים. בזמן השאיפה, אתה צריך להתכופף כמעט עד הרצפה, לוודא שהגב היה מקומר בצורה של "גלגל", כאשר אתה נושף, ישר.
- התרגיל השלישי נקרא "רצועות כתפיים", הוא מכוון לעבודת הכתפיים. כדי לעשות זאת, הניחו את הידיים, כפופות במרפקים וקמוצות לאגרופים, במותניים. שאפו בחדות - הורידו את הידיים, נשפו - חזרו לעמדת ההתחלה.
- הבלוק כולל תרגיל שנקרא "חתול". הוא יעיל למלחמה בשומן המצטבר בירכיים ובמותניים. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והתרסק, סובב מעט את הגוף ימינה. בנשיפה, קחו את עמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל תוך סיבוב הגוף שמאלה.
- תרגיל ה"חיבוק" כולל קבוצה של שרירי גב, המהות היא לחבק את הכתפיים בזמן השאיפה. ובזמן הנשיפה, הביאו את הידיים לגובה הסנטר ומשכו את המרפקים לצדדים.
בצע את הראשון, בצע את התרגילים לפחות 32 פעמים, חלק אותם לארבעה בלוקים. מאוחר יותר, יש להגדיל את העומס בהדרגה, תוך שימת לב למספר הגישות. במקרה זה, אתה יכול לסמוך על התוצאה. תרגילי הנשימה של Strelnikova לירידה במשקל יסייעו בהפחתת משקל עודף.