סף מטבולי אנאירובי (ANEP)

עבור חמצון אירובי של המצע למים ופחמן דו חמצני במהלך פעילות גופנית, יש צורך בתנאים הבאים: 1) צפיפות מספקת של מיטוכונדריה בסיבי השריר של יחידות מתכווצות, המאפשרת לספק את הדרישות של סינתזה מחדש של ATP על ידי אירובי. אומר; 2) תוצרי ביניים ואנזימים מטבוליים שאינם מגבילים את קצב התגובות המטבוליות במחזור קרבס בעומס נתון; 3) אספקה ​​מספקת של חמצן למטרה על ידי הובלת אלקטרונים במיטוכונדריה (K. Wasserman, V. Whipp, 1975).

אם הפירוק האירובי של המצע מוגבל על ידי אחד או יותר מהגורמים הללו, מתחיל חילוף חומרים אנאירובי, השומר על קצב ייצור ה-ATP הנדרש. רגע ההפעלה של מנגנוני הפקת אנרגיה אנאירובית בזמן עומס שרירים תלוי בנסיבות שונות, ביניהן הכושר הגופני (האימון) של הפרט תופס את המקום העיקרי. לפיכך, עוצמת העומס במהלך עבודה בעוצמה הולכת וגוברת, כאשר תהליכים אנאירוביים מתחילים להיקלט בשיטות מעבדה, מוגדר כסף החלפה האנאירובי (ANOT). הוא מתבטא ביחידות של כוח עבודה (W) או כאחוז מצריכת החמצן מההספק האירובי המרבי.

ספורטאים מוסמכים יכולים לבצע עומסים מעל TAN (סף אירובי) ללא עלייה משמעותית נוספת בחומצת החלב.

ANOT (סף אנאירובי) מוגדר כתחילתה של סטייה ניכרת בריכוז חומצת החלב, אינדיקטורים לנשימה חיצונית, מצב חומצה-בסיס (HR) של הדם, המעידים על מבנה מחדש רדיקלי של תפקודים רגולטוריים ואספקת אנרגיה של פעילות השרירים .

מחקרים על שינויים בפרמטרים ביוכימיים וגזומטריים אצל ספורטאים במהלך עומס הגובר בדרגה (PWC l70, הליכון וכו') מבחינים בשלושה שלבים.

הטבלה מציגה את האופי התלת-פאזי של שינויים בריכוז חומצת החלב, מקורות האנרגיה הדומיננטיים וסיבי השריר המגוייסים בכל שלב של המעבר האירובי-אנאירובי.

בשלב הראשון, ככל שהעומס עולה, ניצול החמצן בשרירים הפועלים עולה. עם עומס אינטנסיבי, ריכוז חומצת החלב מתחיל לעלות מעט, כך שניתן להגדיר את השלב הראשון כאירובי.

בשלב השני, כאשר העומס עולה ל-40-65% מה-BMD וקצב הלב ל-150-170 פעימות לדקה, צריכת החמצן וקצב הלב ממשיכים לגדול באופן ליניארי, ואוורור הריאות עולה. ניתן לתאר שלב זה כתקופה של חציצה איזוקפנית עם עיבוי נשימתי יעיל מספיק.

בשלב השלישי, עם עלייה נוספת בעוצמת העומס (65-85% מה-MIC), מתחיל שחרור מוגבר של חומצת חלב, הריכוז שלה בממוצע עולה על 4 mmol/l, מה שמוביל לירידה ניכרת ב-pH בדם. וריכוז יוני מימן קרבונט.

ערכם של גבולות המעבר האירובי-אנאירובי תלוי בהתמחות (ספורט) וברמת הכושר של הספורטאי.

מחקרים מראים שאצל אנשים לא מאומנים סף חילוף החומרים האירובי הוא ברמה של 40-45%, אצל אנשים מאומנים הוא 55-60%, בספורטאים מהשורה הראשונה שמתאמנים בספורט מחזורי (ריצת מרתון, סקי שטח, וכו') כ-70% מצריכת החמצן המרבית (C.C. Williams et al., 1967). בפועל, זה אומר שספורטאי עם TAN 2 גבוה יותר יכול לשמור על קצב גבוה יותר במרחק ללא הצטברות משמעותית של תוצרים מטבוליים אנאירוביים (חומצת חלב ומטבוליטים אחרים) בגוף.

צריכת חמצן מרבית (MOC) ורמות TAN תלויות במשטר האימון. שני פרמטרים אלו יכולים להשתנות ללא תלות זה בזה ולהראות שונות אינדיבידואלית גדולה.

לספורט סיבולת יש מתודולוגיה משלהם. מושג המפתח כאן הוא הסף האנאירובי (AnT). לרוב מונח זה משמש ברכיבה על אופניים, ריצה, סקי קרוס קאנטרי, הליכה במירוץ, שחייה וחתירה. AnP היא נקודת המוצא העיקרית לבחירת עומסי אימונים, כמו גם תכנון לתחרויות. בהתבסס על אינדיקטור זה, נבחר משטר אימונים, ורמת אימוני הספורט נקבעת במהלך הבדיקה. יש שני אירובי ואנאירובי. במה הם שונים וכיצד לקבוע את הסף?

סף אירובי ואנאירובי

רמת עוצמת העומסים נקבעת על פי סף חילוף החומרים האנאירובי (TAN). כאשר מגיעים לנקודה זו (סף) ריכוז הלקטאט בדם עולה בחדות, בעוד שקצב היווצרותו בגוף הופך גבוה בהרבה מקצב הניצול. צמיחה זו מתחילה בדרך כלל אם ריכוז הלקטט עולה על 4 mmol/l. הסף האנאירובי מגיע לכ-85% מהדופק המרבי וגם ב-75% מצריכת החמצן המרבית.

העלייה הראשונה בריכוז הלקטט קובעת את נקודת הסף הראשונה - הסף האירובי. עד לשלב זה, אין עלייה משמעותית בחילוף החומרים האנאירובי.

פעילות ספורט אירובית ואנאירובית נבדלת במשאבי האנרגיה שהגוף משתמש בהם בזמן האימון.

אימון אירובי או אירובי משתמש בחמצן כמשאב. אנאירובי (אימוני כוח) משתמש ב"דלק מוכן" מרקמת השריר, בממוצע הוא נמשך 12 שניות ולאחר מכן האימון הופך שוב לאירובי.

שני סוגי העומסים הללו שונים בתהליך ביצוע התרגילים:

• באימון אנאירובי, פרמטרי המשקל עולים, החזרות והמנוחה בין הסטים מופחתות באופן כמותי.
• באימון אירובי מופחתים פרמטרי המשקל, החזרות מוגברות באופן כמותי והפוגה מינימלית.

השפעת עומס אנאירובי

עומסי כוח אנאירוביים תורמים לצמיחת מסת השריר, לחיזוקה ולחיזוקה. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה במקביל, אחרת בניית השריר תתבצע על ידי שימוש בקבוצות שרירים פחות פעילות. אצל נשים, רמות הטסטוסטרון נמוכות, ולכן הן אינן מאוימות.

בעומסים מסוג הכוח יש פחות צריכת קלוריות מאשר בסוג שבו צריכתם על ידי השרירים היא בכמויות גדולות. במילים אחרות, ככל שיותר שרירים, כך שורפים יותר קלוריות במהלך היום, גם אם אין פעילות גופנית.

אם מגיעים לסף חילוף החומרים האנאירובי באימוני כוח, אז התהליך המטבולי מואץ, והוא משפיע על שריפת השומנים. ההשפעה של זה נמשכת במשך יום וחצי. אם משקל השריר עולה על מסת השומן, גם בהיעדר ירידה כללית במשקל, נפח הגוף יקטן.

היתרונות של עומסי כוח

כולל אימון אנאירובי באימון, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות, להפחית את הסיכון למחלות רבות. היתרונות שלהם הם כדלקמן:

• צפיפות העצם מתפתחת כל הזמן.
• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת.
• מניעת התפתחות סוכרת. נעשה שימוש בפעילות גופנית אנאירובית בטיפול המורכב במחלה.
• הסיכון לפתח סרטן מופחת.
• משפר את המצב הכללי של הגוף, שינה.
• הגוף מתנקה מרעלים שונים.
• ניקוי העור.

סף אנאירובי: הגדרה

סף חילוף החומרים האנאירובי הוא המעבר ממערכת המספקת אנרגיה אירובית למערכת אנאירובית, שבה העלייה במהירות ויצירת חומצת חלב מועברת משלב איטי למהיר. אצל ספורטאים ניתן לראות דוגמה כזו במהלך ריצה אינטנסיבית. כל אצן שואף לקבוע את הסף האנאירובי שלו.

חשוב מאוד למרחקים בינוניים וארוכים במהירות גוברת לשלוט בצמיחת חומצת חלב בשרירים.

עם תוכנית אימונים שנבחרה כהלכה, קצב צבירת הלקטט עובר לכיוון עלייה במהירות הריצה, מתקרב לדופק המרבי (HR). במילים אחרות, רץ יכול לרוץ זמן רב יותר בדופק גבוה תוך שמירה על קצב גבוה.

כל מי שעובד על צמיחת ביצועי ספורט שואף לדעת את הסף האנאירובי שלו. האימון נעשה בקצב מעל סף זה ומעט מתחתיו.

אתה צריך לדעת את אזורי עצימות העבודה שלך, קצב, דופק, שבו מגיעים לסף, קפיצה ברמת הלקטאט בדם.

מחקר מעבדה

השיטה הטובה ביותר לקביעת TANV היא מחקר מעבדה. כאשר עוברים את המבחן במעבדה, הספורטאי רץ מספר דקות במהירויות שונות. כדי לקבוע את רמת הלקטט, דם נלקח מאצבעו.

המבחן הסטנדרטי כולל שישה שלבים בני חמש דקות כל אחד. עם מעבר כל שלב חדש, מהירות הריצה עולה. הפסקה ביניהם של דקה מאפשרת לבצע בדיקת דם. בשלב הראשון המהירות איטית יותר מקצב מרוץ המרתון, בשלב האחרון - הקצב התחרותי למרחק של 5 ק"מ. לאחר ביצוע קריאות, הפיזיולוגי בונה גרף, הוא מראה היכן סף ההחלפה האנאירובי מתאים למספרים מסוימים של דופק וקצב ריצה.

הגרף מאפשר לראות חזותית היכן רמת הלקטאט מתחילה לעלות בחדות.

מטבע הדברים, רצים חובבים לא יכולים להרשות לעצמם את המבחן הזה, הוא יקר, ולא בכל עיר יש מעבדות מחקר כאלה. ספורטאים מבצעים את ההליך הזה כל הזמן, שכן הסף האנאירובי יכול להשתנות עם הזמן. ישנן דרכים אחרות לקבוע ANSP.

רצים נגד השעון

כדי לעבור את המבחן תזדקקו למסלול בשיפוע של 1%, כל משטח בו תוכלו לנוע במהירות ובקלות ולמדוד את המרחק המדויק שעבר. מבין המכשירים תצטרכו מד דופק ושעון עצר. כדי לקבוע את הסף האנאירובי שלך, עליך לעבור את המבחן במרץ מחודש, נח ורענן.

בהתחלה, קצב הריצה קל, מתחמם. לאחר מכן יש לסמן את השעה לחצי שעה ולרוץ כמה שיותר בקצב המקסימלי. העיקר כאן הוא לא לעשות טעות נפוצה - קצב גבוה בהתחלה, וירידה מוחלטת בגלל עייפות בסוף. זה משפיע על תוצאות הבדיקה. כדי לקבוע את הסף האנאירובי, הדופק נמדד 10 דקות לאחר ההתחלה, ולאחר מכן בסוף הריצה. המדדים מסוכמים, התוצאה מחולקת לשניים - זהו קצב הלב שבו הגוף שלך מגיע ל-TAN שלו.

מחקרים רבים מאשרים את הדיוק והאמינות של בדיקה זו, אם היא בוצעה בעמידה בכל התנאים הדרושים. מומלץ לכל הרצים החובבים.

מדידה עם לקטומטר נייד

אם לא ניתן למדוד את רמת הסף האנאירובי במעבדה, ניתן להשתמש בלקטומטר נייד Accusport Lactate בריצה על הליכון או הליכון. מכשיר זה הוכיח את הדיוק שלו, הוא מראה במדויק את רמת הלקטט. המחקר דומה למחקרי מעבדה. המכשיר עולה כמה אלפי רובל. אם אתה משווה את המחיר עם העלות של מנתחי לקטט המשמשים במעבדה, זה הרבה יותר זול. לעתים קרובות מכשיר כזה נקנה בבריכה, בקטעים, בבתי ספר לספורט.

ביצועים תחרותיים

כיצד לקבוע את הסף האנאירובי על סמך ביצועים תחרותיים? השיטה הזו פחות טכנולוגית. המדד מחושב על סמך מספרי התוצאות התחרותיות. עבור רצים מנוסים, ה-ANP תואם בערך את הקצב במרחקים מ-15 ק"מ לחצי מרתון (21 ק"מ). העניין הוא שבמרחקים אלו הרץ קובע את הקצב לפי ערך הסף האנאירובי. ספורטאי מתגבר לרוב על מרחקים קצרים, ועובר על ה-AnP שלו, במרתון הקצב מעט נמוך מ-AnP. אם רץ מבצע לעתים קרובות יותר במרחקים קצרים, אז קצב הסף האנאירובי יהיה איטי יותר ב-6-9 ש'/ק"מ בקצב תחרותי של 10 ק"מ. לפי קריאות הדופק ניתן למצוא גם את הקצב הממריץ את הסף האנאירובי (ANOT), מדובר בדופק של 80-90% מהרזרב ו-85-92% מהדופק המרבי. עם זאת, עבור כל ספורטאי, מערכת יחסים זו משתנה, בהתאם ליכולות האורגניזם ולמאפיינים הגנטיים.

כיצד להעלות את הסף האנאירובי שלך (AnT)

אימון ברמה של ANSP משלך לרצים למרחקים חשוב מאוד, אך רבים אינם יודעים כיצד להעלות את הסף האנאירובי. שיטה זו היא די פשוטה - אתה רק צריך לרוץ ברמה מעל ה-AnP.

נראה כי אימוני AnP במבט ראשון הם רק עבודת מהירות, אך יש להתייחס אליהם כדרך להגביר סיבולת, לשמור על קצב נתון לאורך זמן.

אימוני AnP מחולקים לשלושה סוגים. המשימה העיקרית שלהם היא להמשיך לרוץ בקצב כאשר הלקטט בדם מתחיל להצטבר. אם הריצה איטית מדי, אז אפקט האימון אינו מעלה את הסף האנאירובי. אם אתה רץ מהר מדי, חומצת החלב לא מאפשרת לך לשמור על קצב גבוה לאורך זמן. לאימון יש את האפקט הרצוי כאשר ניתן לשמור על העצימות המתאימה.

סוגי האימונים העיקריים שמגבירים את ה-AnP הם ריצות טמפו, אינטרוולים של AnP ואימוני AnP בהרים. האינטנסיביות במהלך כל האימונים צריכה להיות מתונה, כלומר גבוהה, אך כזו שתוכל לשמור עליה לאורך זמן. אם הקצב חורג ב-6 שניות לק"מ, נסה לנוע לאט יותר. אם למחרת אתה מרגיש כאב בשרירים, אז מהירות הריצה חרגה.

ריצת טמפו

ריצת טמפו היא אימון סף אנאירובי קלאסי, ריצה נתמכת על ה-PANO למשך 20-40 דקות. זה נראה כמו זה:

• כחימום - 3 ק"מ של ריצה קלה.
• קצב תחרותי - 6 ק"מ.
• בשביל טרמפ, ריצה קצרה.

האימון נעשה על הכביש או על הליכון. עדיף להתאמן במסלול מסומן כדי שתוכל לעקוב אחר שלבים וקצב. באמצעות מד הדופק, אתה יכול להשתמש בקריאות הדופק כדי למצוא את הערכים הנכונים לאימונים עתידיים. תוך מספר ימים, ספורטאים מרגישים את הקצב הרצוי שלהם ברמת ANP. מחקרים מראים שאותם ספורטאים שתפסו פעם את קצב ה-ANP שלהם, משחזרים אותו בדיוק רב יותר. 5-10 אלף התחלות הן חלופה טובה לאימוני טמפו. אבל כאן אתה צריך להיות זהיר יותר כדי להתגבר על המרחק, לא להסתבך במירוץ, תוך שימוש בכוחך עד הקצה.

מרווחי AnP

ניתן להשיג אפקט דומה על ידי פירוק המירוץ כולו למספר קטעים (2-4). סוג דומה של אימון, הנקרא "מרווחים איטיים", הוצע על ידי פיזיולוג הספורט ג'ק דניאלס. לדוגמה, ברמת ANP, ריצה של 8 דקות חוזרת שלוש פעמים, בין האינטרוולים יש ריצת ריצה של שלוש דקות. באופן כללי, מסתבר ברמה של AnP 24 דקות של ריצה. לזה יש חסרון: אין עומס פסיכולוגי, שאופייני לריצת טמפו מתמשכת. במהלך מעבר התחרות, הדבר עלול להשפיע באופן שגוי על התנהגות הרץ.

אימון ANP הררי

הסף האנאירובי עולה יפה במהלך ריצות ארוכות בעלייה. אם התמזל מזלכם וגרים באזור הררי או הררי, אז תוכלו לעשות אימוני ANP בדגש על טיפוסים. תארו לעצמכם שיש לכם מסלול באורך של 15 ק"מ, בו יש ארבעה טיפוסים שכל אחד מהם הוא כ-800 מטר ולמשל אחד של 1.5 ק"מ. על ידי טיפוס ברמת ה-ANP שלך, תוכל לצבור ריצה של 20 דקות באותה עוצמה שהושקעה בטיפוס הרים.

שינויים אדפטיביים גדולים

אימון מתמיד יכול להגדיל באופן משמעותי את שלך זה יכול לגדול רק בשנים הראשונות של האימון, ואז הוא מגיע לרמה. אם האימון שלך בשנים הראשונות היה די אינטנסיבי, אז, סביר להניח, ההזדמנויות להגדיל את ה-IPC כבר מומשו. עם זאת, הסף האנאירובי מסוגל לגדול, ושינויים אדפטיביים מתרחשים בתאי השריר באחוז גבוה של BMD.

הסף האנאירובי עולה עם תוצאות שבהן ייצור הלקטאט מופחת וגם כאשר קצב הנטרול שלו מוגבר. השינויים האדפטיבים החשובים ביותר שמגבירים את הסף האנאירובי כוללים את הדברים הבאים:

• הגודל והמספר של המיטוכונדריה גדלים;
• מגביר את צפיפות הנימים;
• פעילות מוגברת של אנזימים אירוביים;
• עלייה בריכוז ההמוגלובין.

אימון נכון בהדרכת מדריכים בעלי ידע מסייע להעלות את הסף האנאירובי ולהשיג ביצועים גבוהים בספורט.

בשבוע שעבר, חברי מיכאיל איבנוב, מייסד פרויקט Smartreading.ru ומאמן טריאתלטים, ערך איתי ראיון קצר. אני מפרסם את זה בשבילך!

לידידי ליאוניד שבצוב יש ידע ייחודי על ריצת מרתון. ביקשתי ממנו לענות על שאלות שמעסיקות את רוב הרצים. הראיון התברר כארך למדי, אבל מעניין.

איך לרוץ מהר יותר באופן כללי למרחקים בינוניים וארוכים?
אם אתה רץ עם יותר משנה של ניסיון באימון ואתה מתקשה לשפר את הביצועים שלך על ידי הגדלת נפח הריצה עוד יותר, אז זה הזמן להגביר את המהירות שלך. זה לא חל על כל נפח הריצה, אלא על שניים, מקסימום שלושה אימונים בשבוע.

אתה יכול לדעת שאתה מוכן לעבודת אינטרוולים רצינית אם אתה יכול לרוץ 10K. מבלי שהדופק שלך יחרוג מהמגבלות האירוביות שלך (בממוצע 155 פעימות לדקה) והמהירות שלך תרד.

איך לאזן עוצמה ונפח?
כאשר אתה מגיע לנפח הריצה המקסימלי שלך, זה מלווה במחזור מאקרו אימון בסיסי של 3-4 שבועות. יחד עם זאת, בדרך כלל כ-90% מהקילומטראז' השבועי עוברים במצב אירובי. כאשר מתחילים להוסיף אינטנסיביות, ניתן להפחית את הווליום ב-10-15% מהמקסימום, והחלק הכולל של ריצה במהירויות TAN ומעלה יהיה גבוה יותר - עד 20% מנפח הריצה השבועי.

אם אתם מתאמנים למרתון או חצי מרתון, יחס זה בדרך כלל מספיק. אם המטרה שלך היא, אזי הנפח הכולל צריך להיות מופחת אפילו יותר באופן משמעותי (עד 50-60% מהמקסימום), ונתח הריצה במצבים אנאירוביים ומעורבים יכול להיות עד 30%.

מה זה PANO?
TAN היא הרמה המותנית של עוצמת העבודה שבה רמת הלקטאט מתחילה לעלות מהר יותר ממהירות הריצה. במילים פשוטות, אתה מגיע ל-TAN כאשר קשה לך לומר יותר מביטוי קצר אחד בנשימה אחת.

בעקיפין, המהירות של ANSP יכולה להיחשב כמהירות שבה ספורטאי בעל מוטיבציה גבוהה יכול לרוץ במשך שעה. יש בדיקת "שדה" פשוטה לקביעת המהירות והדופק של ה-ANSP, מה שנקרא. מבחן קונקוני. על הנבדק לרוץ 4 ק"מ, להתחיל במהירות האיטית ביותר (דופק 120 או פחות) ולהגדיל אותו בצעדים בכמות קטנה כל 200 מ'. במהלך המבחן נרשמים זמן וקצב לב בכל מרוץ ל-200 מטר. לאחר מכן, נבנה גרף של תלות הדופק במהירות הריצה. מקום ההטיה של הגרף הוא רמת ה-ANSP. כמובן שלשיטה זו יש שגיאה מסוימת. קביעת מעבדה באמצעות מנתח גז תהיה מדויקת יותר.

(הערה של מיכאיל איבנוב: אני משתמש במבחן של 30 דקות כדי לקבוע את ה-TPMS. הספורטאי רץ 30 דקות במהירות שהוא יכול לשמור בזמן זה. הדופק הממוצע לאורך 30 דקות הוא דופק ה-TPMS, הקצב הממוצע מעל 20 דקות זה קצב ה-TPMS מכאן ניתן לחשב את כל אזורי האימון).

ככל שההסמכה של הספורטאי גבוהה יותר, כך המהירות התחרותית שלו במרחק המרתון קרובה יותר למהירות ה-ANSP. באופן אישי, ההבדל הזה יכול להיות 3-5 שניות/ק"מ עבורי.

למה דופק גבוה - זה לא נהדר?
קשה ללב לעבוד במשך זמן רב בדופק גבוה בגלל המוזרויות של זרימת הדם בלב עצמו: עם קצב לב של 170 ומעלה, לכלי הלב אין זמן להיפתח ולהתמלא במלואו. דָם. נוצר חוסר קטן באספקת חמצן וחומרי מזון לשריר הלב.

(הערה של מיכאיל איבנוב. המשימה של תהליך האימון היא לרוץ, לרכוב, לשחות מהר יותר על אותו דופק כמו קודם).

איזו תוכנית שבועית היית מציעה למי שרץ חצי מרתון בשעתיים ורוצה לרוץ מרתון בארבע שעות בחצי שנה?
זה די אינדיבידואלי, אבל זה יכול להיות מיוצג באופן סכמטי באופן הבא: שני אימונים בשבוע - מה שנקרא במהירות גבוהה, או אינטנסיבי, שביניהם יש יום או יומיים של ריצה אירובית.

האימון הקשה השלישי של השבוע הוא ריצה ארוכה הנמשכת בין 1:50 ל-2:30 (בהתאם לכושר ולמאפיינים אישיים נוספים). רצוי מאוד לקחת לפחות יום אחד (אולי יומיים) מנוחה מהריצה, אני ממליץ לעשות זאת למחרת לאחר ריצה ארוכה.

איזה אימון צריך להיות המפתח למי שרוצה לגמור את שלוש השעות?
אולי זו ריצה ארוכה עם הכללת אינטרוולים במהירות היעד של מרתון בחצי השני של המרחק. לדוגמה, 15 ק"מ בקצב אירובי, ואז 15 ק"מ במהירות מטרה של מרתון.

ניתן להסתמך גם על אימון במתיחות ארוכות (3-4 כפול 3-4 ק"מ) על ANSP בחצי השני של מרחק האימון.

את האימון הארוך ביותר (עד 30 ק"מ או 2 שעות 30 דקות, המוקדם מביניהם) יש לבצע 4-6 שבועות לפני המרתון. לא קרוב יותר. אורך הריצה הארוכה ביותר שלך אינו הגיוני יותר משעתיים וחצי, אלא אם כן אתה מתאמן לקראת אולטרה מרתון או תחילת מסלול ארוך.

על אימון יאסו שמעתם?800 (10 על 800 מטר)? מה אתה חושב עליה?
שמעתי ממך J מזמן, וגם לאחרונה אחד מחבריי בפייסבוק העלה פוסט על השיטה הזו בקבוצת מרתון אחת. באופן אישי, אני מאמין שזה לא מוצדק על ידי נתונים כלשהם ממדעי הספורט. מנגנוני אספקת האנרגיה המשמשים באימונים כאלה שונים לחלוטין מאשר במהלך מרתון. אני לא יודע אם זה נכון לריצה פנאי, אבל זה בהחלט לא יעבוד במקרה שלי. הכי טוב שלי במרתון האישי הוא 2:09, התוצאה שרצתי שלוש פעמים בקריירה שלי, ועוד ארבע פעמים 2:10. אבל אני לא חושב שאי פעם אוכל לעשות 10×800 מ' ב-2:10; מקסימום - 2:15 J.

(הערה של מיכאיל איבנוב: הניסיון שלי הוא שעבור ספורטאים פנאי זה אימון מדויק מאוד שמנבא ביצועים. אני מוסיף 10 דקות לזמן הממוצע של 800 מ'. אז אם הזמן הממוצע הוא 2:55, תרוצו מרתון חלק ב- 3:05)

ריצת גבעות או ריצת אצטדיון?
שני סוגי אימונים אלו אינם יכולים להיחשב כמתחרים. עם זאת, אם הייתי צריך לבחור, הייתי מעדיף ריצת גבעה מכיוון שהיא יכולה לפתח כוח באופן ספציפי יותר לריצה. ובכל זאת, אם אפשר, הגיוני להשתמש בשני הסוגים. דבר נוסף הוא שכדי להשיג את אפקט האימון הטוב ביותר, על המאמן לבחור בחוכמה מתי וכמה לרוץ במצב כזה או אחר.

איך להתמודד עם כאב בזמן פעילות גופנית?
אני מניח שלאנשים שונים יש דרכים שונות של ג'יי. באופן אישי, לא יכולתי אפילו לדמיין התקדמות בריצה מבלי שאצטרך לסבול את עצמי. אפילו לא התייחסתי לזה ככאב. זה פשוט מרכיב בהכנה של רץ, גולש או רוכב אופניים. אתה יכול לחזור לעצמך על דבריו של המפקד הגדול אלכסנדר ואסילייביץ' סובורוב: "קשה ללמוד - קל בקרב!"

האם כדאי לאכול במהלך אימונים ארוכים?
בעבר, אף פעם לא אכלנו בריצה ארוכה, אפילו לא תמיד הייתה לנו הזדמנות לשתות איזוטונית. אולי זה הגיוני לריצה מקצועית. אבל לחובבים אני עדיין ממליץ להשתמש בתזונת ספורט מיוחדת (ג'לים, ברים, כדורי אנרגיה וכו'), שכן הם מאפשרים לנהל אימון כזה בצורה יעילה יותר ולהתאושש טוב יותר לאחריו. בנוסף, באכילה תוך כדי ריצה מרגילים את הגוף לספוג מזון בריצה, מה שחשוב גם במהלך מרתון או אולטרה מרתון.

איך לרוץ במורד הר?
הקדשתי מאמר שלם לנושא הזה. בקיצור, עם שיפוע קל ומיומנות מסוימת ניתן להגביר את ההטיה קדימה ולהגביר את חטיפת הירך במישור הסגיטלי (במילים אחרות להזיז את הירך קדימה ואחורה). אבל זה דורש קצת הכנה. חשוב ביותר לא להטות בחגורה, אלא להסטות את מרכז הכובד קדימה ביחס למפרקי הקרסול. זה לא כל כך קל לעשות, זה דורש כוח ומיומנות מיוחדים. אם שיפוע הירידה תלול, אז תוכנית כזו לשינוי טכניקת ריצה לא תעבוד. אישית, אני חושב שבמקרה הזה יותר רציונלי להאט את הקצב כדי שהרגליים על התמיכה לא יהיו הרבה לפניך – במילים אחרות, כדי שיהיה יותר נוח לרוץ ולא לעצור את עצמך. אתה תאבד מעט במהירות, אבל תשמור את השרירים, הרצועות והמפרקים שלך להמשך ריצה. האמור לעיל אינו חל על פעילויות ריצה ספציפיות כגון ריצת שמיים, ריצת שבילים או התמצאות. יש להם חוקים משלהם, אבל אני מדבר על ריצה על משטחי אספלט.

מה לאכול לפני אימון? לאחר?
לפני האימון, חשוב יותר לא מה לאכול, אלא מתי לאכול. הנתון הממוצע הוא שעתיים, אך הוא עשוי להשתנות מאדם לאדם למעלה או למטה. לפני רכיבה על אופניים, החלון עשוי להיות קטן יותר.

(הערה של מיכאיל איבנוב. רוב האנשים מתאמנים בבוקר לפני העבודה ואכילה שעתיים לפני זה פשוט לא ריאלי. במקרה זה, עדיף לאכול בננה מיד לפני שמתחילים לרוץ. לפעמים אני מבקש מהתלמידים שלי לרוץ על בטן ריקה למשך 40-45 דקות אימון כזה עוזר לגוף ללמוד להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו).

מתזונה - בעיקר פחמימות, כמו שיבולת שועל, דוחן, דייסה מרובה דגנים או מוזלי. עדיף עם מים מאשר חלב. אם בטן טובה, אז ביצים; עדיף מבושל מאשר מטוגן. מזון צריך להיות קל לעיכול. ניתן להוסיף שמנים - ארז, זית, פשתן, דלעת וכו'.

ב-15-20 הדקות הראשונות לאחר סיום האימון צריך בעיקר נוזלים ופחמימות, אחר כך פחמימות ותערובות חלבונים. עדיף אם אלה קוקטיילים ספורט מיוחדים לעיכול מהיר, שכן להתאוששות טובה ולקבל את אפקט האימון המקסימלי, חשוב להספיק לספק תזונה לשרירים במה שנקרא. חלון האינסולין הוא בערך השעה הראשונה לאחר סיום העומס, כאשר השרירים רגישים ביותר לספיגה של חומרים מזינים.

האם לשתות קפה?
אתה יכול לשתות, כמובן. עם זאת, כדאי לדעת כי שיא ההשפעה הממריצה של הקפה מתרחשת בין 5 ל-30 דקות לאחר הצריכה. במשך 5-7 ימים לפני ההתחלה, אתה צריך להימנע ממשקאות המכילים קפאין. אז ההשפעה של השימוש בו במהלך התחרות היא הגדולה ביותר. בימים שלפני ההתחלה אפשר להחליף אותו בתה צמחים.

האם אתה ממליץ על ויטמינים?
ברור שעם עומס גבוה הצורך בויטמינים עולה. אז הם עוזרים. אבל לא כדאי להיסחף, עדיף לקחת פחות מהמומלץ על האריזה. חשוב שיהיה איזון בתכשירים מקבוצה B, שכן עודף של ויטמין אחד עלול לגרום למחסור יחסי באחר. בשבועות צום, כדאי להפחית את המינון שלהם או להסיר לחלוטין ויטמינים. יש לזכור שהם עדיין שונים מהוויטמינים הטבעיים המצויים במזונות טבעיים. בחר יצרן מוכח טוב.

האם אני יכול לשתות אלכוהול ולהתאמן?
זה ידוע כי מצב כלי הדם, הלב משתפר אם אתה צורך כמות קטנה של אלכוהול חלש, למשל, 150-200 מ"ל של יין יבש. בירה לרוכב אופניים היא לא מוצר טוב במיוחד. עדיף לסרב לחלוטין לאלכוהול חזק. ככלל, רוב האנשים לא יכולים להגביל את עצמם לכוס אחת.

למה כואב לי הצד בריצה?
הסיבות לתופעה זו עשויות להיות שונות. הנפוצים ביותר הם עווית של הסרעפת או גודש בצינורות המרה או בכלי הדם של הכבד.

נשימה עמוקה יותר יכולה לעזור, כשהבטן בולטת החוצה בשאיפה ומושכת אותה פנימה בנשיפה. אתה מחקה נשימות בטן עמוקות ממש בריצה. טכניקה זו מותחת את הסרעפת ו"מעסה" את הכבד. שתי הפעולות הללו תורמות להפחתת התופעות האמורות (עווית וגודש).

חלק מהספורטאים משתמשים בתרופות נוגדות עוויתות, כגון noshpu, ממש בזמן הריצה.

מהי מניעת פציעות?
כאן אדגיש שלוש נקודות עיקריות: 1) אימוני כוח מתאימים, ספציפית לרצים; 2) עלייה הדרגתית ואפשרית בעומס (לא יותר מ-10% בשבוע); 3) טכניקת ריצה טבעית רציונלית.

האם עבודת כוח משתלמת? באיזו תדירות?
בְּלִי סָפֵק. בתחילת מחזור אימון מרתון מלא, רצים, מתחילים ומנוסים כאחד, צריכים לעשות 2-3 אימוני כוח בשבוע. זה לא חייב להיעשות כאימון נפרד, מספיקות 15-20 דקות של אימון כוח בסוף או באמצע אימון הריצה. ככל שמעמיקים בתהליך האימון, תרגילי כוח מתווספים בריצה חוזרת עלייה במתיחות קצרות (100-200 מ'). אני משתמש גם בקפיצות לגבעות, אבל זה תרגיל אקוטי יותר, לא הייתי ממליץ עליו למתחילים. חשוב להבין שצריך תרגילי כוח ספציפיים לריצה, ולא רק סט מארסנל מדריכי מועדון כושר טיפוסי. ובכל זאת, רצוי שיהיה מאמן בעל ניסיון בריצה או מקור מידע מסוג (ריצה) זה.

האם נדרשת מתיחות?
כאן המצב דומה לתרגילי כוח: אתה צריך לעשות לא רק מתיחות, אלא את התרגילים שרץ צריך. בנוסף, זמן המתיחה חשוב: עדיף לעשות זאת לאחר סיום חלק הריצה של האימון, שכן מחקרים עדכניים הראו שמתיחה מוגזמת של השרירים לפני הריצה פוגעת בביצועיהם.

כמה זוגות נעלי ספורט מאהב צריך? לאיזו מטרה?
זה תלוי איפה ואיך אדם מתאמן. לרץ פנאי מספיקים שני זוגות - לריצה על אספלט ולריצה על פני שטח קשים. אם אתה שאפתני יותר במטרות שלך, ייתכן שתצטרך יותר. לכל הפחות, כדאי שיהיו לך נעלי מירוץ קלות משקל ונעלי ריצה מסורתיות יותר. למרות שאני אישית משתמשת בנעליים מינימליסטיות שמרגישות קרובות לריצה יחפה.

מהו המרתון הכי יפה שאתה יכול להמליץ ​​עליו?
למרות שיש לי כמעט 50 מרתונים מאחוריי, די קשה להבחין באחד מיוחד. אומרים שמסלול המרתון ביג סור בקליפורניה יפה מאוד. אם אתם אוהבים מקומות היסטוריים, אתם תאהבו את רומא, פריז ולונדון, ולדעתי גם המסלול של מרתון מוסקבה החדש, העובר במרכז ההיסטורי של העיר, טוב.

נהניתי גם ממרתון ערים תאומות במינסוטה ומדיסני וורלד באורלנדו.

מה מפריד בין מנצחים לסתם רצים טובים?
יחס מקצועי לעבודה שלך. גם אם אתה מוכשר מאוד, אתה צריך לחיות בספורט, כולל אורח החיים היומיומי שלך, אז אתה יכול להיות אלוף.

עבור רץ, אחד המאפיינים החשובים, בנוסף לדופק וצריכת החמצן המרבית, הוא רמת ה-TAN (סף החלפה אנאירובי). מדוע ספורטאי צריך לדעת את האינדיקטור הזה? לכל אורגניזם יש גבול עומס, שבו הלב אינו יכול לספק חמצן לשרירים, ועם עליה בו מתחיל עומס יתר של הלב. זה קורה בדרך כלל במהלך אימונים ארוכים בעצימות גבוהה. תוכנית שנבנתה בצורה לא נכונה מובילה להשלכות בלתי הפיכות על מערכת הלב וכלי הדם.

חשוב לדעת את רמת ה-ANSP, מכיוון שהוא מראה את קצב הלב שבו הלב עדיין יכול לתת לשרירים מספיק חמצן לעבודה. אם "עולים" על הרמה הזו ומתאמנים כל הזמן בדופק גבוה יותר, אין שום תועלת מאימון. חשוב לדעת את הגבול שאסור לחצות.

איך יודעים מתי לעצור ולהאט?בתהליך האימון, אתה מגיע ל-TAN כאשר קשה לך לומר יותר ממשפט אחד קצר בנשימה אחת.

בעבר, מבחן Conconi שימש כמבחן שדה לקביעת רמת ה-ANEP. בואו ניקח את המבחן הזה לעיון, כדי שתבינו עד כמה זה עמל וצורך אנרגיה עבור רץ.

מבחן קונקוני: על הספורטאי לעבור מרחק של 200 מטר מספר פעמים ללא הפסקת מנוחה. יתרה מכך, כל 200 מטר חדשים עליו להגביר את מהירותו ב-2 שניות ולרוץ בקצב הזה במשך כל הקטע. אז הוא חייב להתגבר על 200 המטרים החדשים במהירות קבועה גדולה עוד יותר. הבדיקה נעצרת כאשר הרץ לא הראה עלייה במהירות בקטע החדש. כל 200 מטר נרשמים קצב הלב והזמן שלוקח להשלמת המרחק. על סמך הנתונים שהתקבלו, נבנה גרף של התלות בקצב הלב והמהירות. הנקודה שבה המהירות תפסיק לעלות ותהיה רמת ה-ANSP. זו המהירות המרבית שלך.

גלה את רמת ה-ANSP על טכנולוגיות חדשות

שיטה אחת לקביעת ANSP היא מחקר מעבדה. כאשר עוברים את המבחן במעבדה, הספורטאי רץ מספר דקות במהירויות שונות על הליכון. כדי לקבוע את רמת הלקטט, דם נלקח מאצבעו. המבחן הסטנדרטי כולל שישה שלבים בני חמש דקות כל אחד. עם מעבר כל שלב חדש, מהירות הריצה עולה. הפסקה ביניהם של דקה מאפשרת לבצע בדיקת דם. בשלב הראשון המהירות איטית יותר מקצב מרוץ המרתון, בשלב האחרון - הקצב התחרותי למרחק של 5 ק"מ.

לאחר ביצוע הקריאות, המומחה בונה גרף, ממנו ניתן לראות היכן סף ההחלפה האנאירובי מתאים למספרי דופק וקצב ריצה מסוימים. הגרף מאפשר לראות חזותית היכן רמת הלקטאט מתחילה לעלות בחדות.

הבדיקה הזו היא מעבר לכוחם של רצים חובבים, היא יקרה, ולא בכל עיר יש מעבדות מחקר כאלה. ספורטאים מבצעים את ההליך הזה כל הזמן, שכן הסף האנאירובי יכול להשתנות עם הזמן.

העלות הממוצעת של מבחן הליכון במוסקבה היא כ -6,000 רובל. את התוצאה ניתן להשיג לא מיד, אלא לאחר שלושה עד ארבעה ימים.

אם לא ניתן לעבור בדיקות מעבדה, ניתן להשתמש לקטמטר נייד Accusport Lactate בריצה על הליכון או הליכון. מכשיר זה הוכיח את הדיוק שלו, הוא מראה במדויק את רמת הלקטט. המחקר דומה למחקרי מעבדה. אם אתה משווה את המחיר עם העלות של מנתחי לקטט המשמשים במעבדה, זה הרבה יותר זול. לעתים קרובות מכשיר כזה נקנה על מציאה, בקטעים, בבתי ספר לספורט
העלות הממוצעת של לקטומטר נייד כזה היא 10,000 רובל. אם אתה קונה את זה עבור מדור / קבוצה, אז זה לא יפגע בכיס שלך קשה, אבל אתה יכול לשלוט בתוצאות בכל זמן נוח.

אחת משיטות ההייטק לקביעת רמת ה-TANO היא מדידת סף חילוף החומרים האנאירובי באמצעות נוריות. החיישן מתחבר לרגל התחתונה ושולח את הנתונים לתוכנת הריצה בטלפון, שבתורה מנחה את הרץ (התחל בריצה בקצב איטי ותגבה בהדרגה מהירות כל כמה דקות עד הגעה למהירות המרבית). בסיום האימון, האפליקציה מעבדת את הנתונים שנאספו במהלך המבחן וקובעת את ה-TAN ומציעה אימון אזורי דופק. שיטה זו נחשבת לחלופה טובה לבדיקות מעבדה. עם זאת, זה זמין רק לספורטאים מקצועיים.

בעזרת השיטות הנ"ל, אתה יכול לקבוע די במדויק את הסף המטבולי האנאירובי שלך בהתייחסו לדופק. זה יאפשר לך לבצע התאמות בתוכנית האימונים שלך.

תוֹצָאָה

ההתקדמות לא עומדת מלכת ומבחן קונקוני, ששימש בעבר ספורטאים מקצועיים, מוחלף בשיטות הייטק. אתה יכול למדוד באופן עצמאי את רמת הלקטאט בדם ולחשב את רמת ה-TAN האישית שלך. עם זאת, עדיף לסמוך על אנשי מקצוע: הם יוכלו להעריך נכון את מצב הגוף שלך ולתת המלצות. אולי בעתיד הקרוב יופיעו טכנולוגיות חדשות וניתן יהיה לחשב את הסף האנאירובי מבלי לצאת מהבית.