35. Az anaerob anyagcsere (pano) küszöbértéke és alkalmazása az edzési folyamatban. Az aerob kapacitás és hatékonyság fogalma.
A laktát koncentrációjának csökkenése a vérben hozzájárul egy nagyon fontos mutató növekedéséhez -
az anaerob anyagcsere küszöbértéke (ANOT), a terhelés nagysága, amelynél a tejsav koncentrációja a vérben meghaladja a 4 mM / l-t. A TAN a test aerob kapacitásának mutatója, és közvetlen kapcsolatban áll az állóképességi sportokban elért atlétikai teljesítménnyel. Edzett sportolóknál a PANO csak akkor érhető el, ha az oxigénfogyasztás meghaladja a MIC 80%-át, az edzetlen egyéneknél pedig már a MIC 45-60%-ánál. A magas aerob kapacitást (MPC) a magasan képzett sportolóknál a szív nagy teljesítménye határozza meg, pl. IOC, amelyet főként a szisztolés vértérfogat növelésével érnek el, és maximális terhelésnél a pulzusuk még alacsonyabb, mint az edzetlen egyének.
A szisztolés térfogat növekedése két fő változás eredménye a szívben:
1) a szívüregek térfogatának növekedése (tágulás);
2) a szívizom kontraktilitásának növekedése.
Az állóképesség fejlődése során a szív tevékenységének egyik állandó változása az
nyugalmi bradycardia (legfeljebb 40-50 ütés/perc és ez alatt), valamint működő bradycardia,
a szimpatikus hatások csökkenése és a paraszimpatikusok relatív túlsúlya.
36. Izomösszetétel és aerob állóképesség. A vázizmok vérellátása különböző összehúzódási módok mellett és kapcsolata a teljesítménnyel.
Az állóképesség nagymértékben függ az izomapparátustól, különösen az izmok összetételétől, pl. a gyors és lassú izomrostok aránya. Az állóképességi sportokra szakosodott kiemelkedő sportolók vázizomzatában a lassú rostok aránya eléri az edzett izom összes izomrostjának 80%-át, i.e. 1,5-2-szer több, mint a képzetlen egyéneknél. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a lassú rostok túlsúlya genetikailag előre meghatározott, a gyors és lassú izomrostok aránya gyakorlatilag nem változik edzés hatására, de a gyors glikolitikus rostok egy része gyorsan oxidatívvá alakulhat.
Az állóképességi edzés egyik hatása az izomrostok vastagságának növekedése, i.e. szarkoplazmatikus típus szerinti munkahipertrófiájuk, mely az izomrostokon belüli mitokondriumok számának és méretének növekedésével, az izomrostonkénti és izomkeresztmetszetre jutó kapillárisok számával jár együtt.
Az izmokban az állóképességi edzés során jelentős biokémiai változások következnek be:
1) az oxidatív anyagcsere enzimek aktivitásának növekedése;
2) a mioglobin tartalmának növekedése;
3) a glikogén- és lipidtartalom növekedése (akár 50%-kal a nem edzett izmokhoz képest);
4) az izmok szénhidrátok és különösen zsírok oxidációs képességének növelése.
Egy edzett testnek viszonylag több energiája van
hosszan tartó munkavégzés során a zsírok oxidációja miatt kap. Ez hozzájárul az izomglikogén gazdaságos felhasználásához, csökkenti a laktátot az izmokban.
37. Ügyesség, mint az idegrendszer koordinációs képességeinek megnyilvánulása. Agility pontszámok. Érzékszervi rendszerek értéke, alap- és kiegészítő információk a mozgásokról a kézügyesség megnyilvánulásáról. Az izomlazítás képessége, hatása a mozgáskoordinációra.
Az ügyesség összetett mozgások koordinációban való végrehajtásának képessége, az idegrendszer magas koordinációs képességeinek megnyilvánulása, i.e. a gerjesztési és gátlási folyamatok komplex kölcsönhatása a motoros idegközpontokban.
Az agility magában foglalja azt a képességet is, hogy új motoros aktusokat és motoros készségeket hozzon létre, gyorsan váltson egyik mozdulatról a másikra, ha a helyzet megváltozik.
Az agilitás kritériumai a koordináció összetettsége, a mozdulatok pontossága és a végrehajtás sebessége.
A komplexen koordinált mozgások programja (az izomgerjesztés tér-időbeli szerkezete), valamint a különböző érzékszervi rendszereken keresztül érkező alapvető információk bizonyos nyomokat hagynak az idegrendszerben, ami ismételt végrehajtással hozzájárul mind a program memorizálásához. és a kapott szenzációkat, i.e. motoros memória kialakulása.
A különböző, egyszerű szerkezetű mozgásfázisok sorrendje és időparaméterei meglehetősen jól tárolódnak a memóriában, de a bonyolult szerkezetű mozgások, pl. ügyességet, kevesebb kiállást igényel. Ezért még a magasan kvalifikált sportolók sem minden alkalommal mutatják meg legjobb eredményüket, amikor ismételten hajtanak végre összetett mozgásokat koordinációban.
A komplexen koordinált mozgások túl gyakori és hosszan tartó végzése az idegfolyamatok mozgékonyságának túlterhelése miatti túledzettség kialakulásához vezethet. A koordinációs képességek fejlesztése ugyanakkor hozzájárul a funkciók megtakarításához. Az izomösszehúzódás finom koordinációja miatt csökken a munkához szükséges energiafelhasználás, nincs túlzott izgalom a motoros centrumokban, a gerjesztési és gátlási folyamatok egyértelműen kölcsönhatásba lépnek egymással.
Következésképpen a kézügyesség fejlesztése növeli a hatékonyságot és késlelteti az izomfáradtságot.
Anaerob metabolikus küszöb (ANEP)
A szubsztrát aerob oxidációjához vízzé és szén-dioxiddá edzés közben a következő feltételek szükségesek: 1) a kontraktilis egységek izomrostjaiban a mitokondriumok megfelelő sűrűsége, amely lehetővé teszi az ATP aerob újraszintézis követelményeinek kielégítését. eszközök; 2) köztes anyagcseretermékek és enzimek, amelyek adott terhelés mellett nem korlátozzák a metabolikus reakciók sebességét a Krebs-ciklusban; 3) elegendő oxigén szállítása a célponthoz elektrontranszport útján mitokondriumban (K. Wasserman, V. Whipp, 1975).
Ha a szubsztrát aerob lebomlását e tényezők közül egy vagy több korlátozza, beindul az anaerob anyagcsere, amely fenntartja az ATP-termelés szükséges sebességét. Az izomterhelés során az anaerob energiatermelési mechanizmusok bekapcsolásának pillanata különböző körülményektől függ, amelyek között az egyén fizikai edzettsége (edzettsége) van a főszerepben. Így a terhelési teljesítmény növekvő intenzitással végzett munka során, amikor az anaerob folyamatokat laboratóriumi módszerekkel kezdik megragadni, anaerob kicserélődési küszöbnek (ANOT) jelöljük. Ezt a munkateljesítmény egységében (W) vagy a maximális aerob teljesítményhez viszonyított oxigénfogyasztás százalékában fejezzük ki.
A minősített sportolók a TAN (aerob küszöb) feletti terhelést képesek végrehajtani anélkül, hogy a tejsav jelentős mértékben tovább nőnének.
Az ANOT (anaerob küszöb) a tejsavkoncentráció észrevehető eltérésének kezdete, a külső légzés mutatói, a vér sav-bázis állapota (HR), jelezve a szabályozó funkciók és az izomtevékenység energiaellátásának radikális átstrukturálódását. .
A sportolók biokémiai és gasometriai paramétereinek változásának vizsgálata fokozatosan növekvő terhelés (PWC l70, futópad stb.) során három fázist különböztet meg.
A táblázat bemutatja a tejsav koncentrációjában bekövetkező változások háromfázisú jellegét, a domináns energiaforrásokat és a toborzott izomrostokat az aerob-anaerob átmenet minden fázisában.
Az első fázisban a terhelés növekedésével megnő az oxigén felhasználása a dolgozó izmokban. Intenzív terhelés esetén a tejsav koncentrációja enyhén emelkedni kezd, így az első fázist aerobnak nevezhetjük.
A második fázisban, amikor a terhelés a BMD 40-65%-ára, a pulzusszám pedig 150-170 ütés/percre emelkedik, az oxigénfogyasztás és a pulzusszám lineárisan tovább növekszik, a tüdő szellőzése fokozódik. Ez a fázis az izokapnikus pufferelés időszakaként írható le kellően hatékony légzési kondenzációval.
A harmadik fázisban a terhelési teljesítmény további növelésével (a MIC 65-85%-a) fokozott tejsavfelszabadulás indul meg, koncentrációja átlagosan meghaladja a 4 mmol/l-t, ami a vér pH-jának érezhető csökkenéséhez vezet. és a hidrogén-karbonát ionok koncentrációja.
Az aerob-anaerob átmenet határainak értéke a sportoló szakirányától (sportágától) és edzettségi szintjétől függ.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy edzetlen embereknél az aerob anyagcsere küszöbértéke 40-45%, edzetteknél 55-60%, az élsportolóknál, akik ciklikus sportágakban (maratonfutás, sífutás, stb.) a maximális oxigénfogyasztás körülbelül 70%-a (C.C. Williams et al., 1967). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a magasabb TAN 2-vel rendelkező sportoló nagyobb tempót tud tartani a távolságon anélkül, hogy jelentős mértékben felhalmozódna a szervezetben az anaerob anyagcseretermékek (tejsav és egyéb metabolitok).
A maximális oxigénfogyasztás (MOC) és a TAN szint az edzési rendtől függ. Ez a két paraméter egymástól függetlenül változhat, és nagy egyéni változékonyságot mutat.
Az állóképességi sportoknak megvan a saját módszertanuk. A kulcsfogalom itt az anaerob küszöb (AnT). Ezt a kifejezést leggyakrabban kerékpározásban, futásban, sífutásban, versenysétában, úszásban és evezésben használják. Az AnP a fő kiindulópont az edzésterhelés megválasztásához, valamint a versenyek tervezéséhez. Ezen mutató alapján kiválasztják az edzési rendet, és a tesztelés során meghatározzák a sportedzettség szintjét. Két aerob és anaerob létezik. Miben különböznek egymástól, és hogyan lehet meghatározni a küszöböt?
Aerob és anaerob küszöb
A terhelések intenzitásának szintjét az anaerob metabolizmus (TAN) küszöbértéke határozza meg. Ennek a pontnak (küszöbértéknek) elérésekor a laktát koncentrációja a vérben meredeken megemelkedik, miközben képződésének sebessége a szervezetben sokkal magasabb lesz, mint a felhasználás mértéke. Ez a növekedés általában akkor kezdődik, ha a laktát koncentrációja meghaladja a 4 mmol / l-t. Az anaerob küszöböt a maximális pulzusszám körülbelül 85%-ánál és a maximális oxigénfogyasztás 75%-ánál érik el.
A laktátkoncentráció első növekedése rögzíti az első küszöbpontot - az aerob küszöböt. Eddig a szakaszig nem tapasztalható jelentős növekedés az anaerob anyagcserében.
Az aerob és az anaerob sporttevékenység különbözik abban az energiaforrásban, amelyet a szervezet az edzés során felhasznál.
Az aerob vagy kardio gyakorlatok oxigént használnak erőforrásként. Az anaerob (erőedzés) izomszövetből "kész üzemanyagot" használ, átlagosan 12 másodpercig tart, majd az edzés ismét aerob lesz.
Ez a két típusú terhelés különbözik a gyakorlatok végrehajtásának folyamatában:
- Az anaerob edzéssel a súlyparaméterek nőnek, az ismétlések és a sorozatok közötti pihenés mennyiségileg csökken.
- Az aerob edzés során csökkennek a súlyparaméterek, mennyiségileg nőnek az ismétlések, minimális a pihenőidő.
Az anaerob terhelés hatása
Az anaerob erőterhelések hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, erősítéséhez és erősítéséhez. Nagyon fontos a megfelelő táplálkozás egyidejű betartása, különben az izomépítés kevésbé aktív izomcsoportok igénybevételével történik. A nők tesztoszteronszintje alacsony, ezért nincsenek veszélyben.
Erős típusú terheléseknél kevesebb a kalóriafogyasztás, mint azoknál, ahol nagy mennyiségben fogyasztják az izmok. Más szóval, minél több az izom, annál több kalóriát éget el a nap folyamán, még akkor is, ha nincs fizikai aktivitás.
Ha az erősítő edzésben elérjük az anaerob anyagcsere küszöbét, akkor az anyagcsere folyamata felgyorsul, és hatással van a zsírégetésre. Ennek hatása másfél napig fennáll. Ha az izomtömeg meghaladja a zsírtömeget, a testtömeg csökkenni fog, még a teljes súlyvesztés hiányában is.
A teljesítményterhelés előnyei
Ha az anaerob gyakorlatokat is belefoglalja az edzésbe, akkor hihetetlen eredményeket érhet el, csökkentheti számos betegség kockázatát. Előnyük a következő:
- A csontsűrűség folyamatosan változik.
- A szív- és érrendszer megerősödik.
- A cukorbetegség kialakulásának megelőzése. Az anaerob gyakorlatokat a betegség komplex kezelésében alkalmazzák.
- A rák kialakulásának kockázata csökken.
- Javítja a test általános állapotát, az alvást.
- A szervezet megtisztul a különféle méreganyagoktól.
- Bőrtisztítás.
Anaerob küszöb: definíció
Az anaerob anyagcsere küszöbe az aerob energiaszolgáltató rendszerről az anaerob rendszerre való átállás, ahol a sebességnövekedés és a tejsavképződés lassú fázisból gyorsba kerül át. Sportolóknál ilyen példa intenzív futás közben figyelhető meg. Minden sprinter arra törekszik, hogy meghatározza anaerob küszöbét.
Közepes és hosszú távokon, növekvő sebességgel nagyon fontos a tejsav növekedésének szabályozása az izmokban.
Megfelelően megválasztott edzésprogrammal a laktát felhalmozódás üteme a futási sebesség növekedése felé tolódik el, megközelíti a maximális pulzusszámot (HR). Más szóval, egy futó hosszabb ideig futhat magas pulzusszámmal, miközben magas tempót tart.
Mindenki, aki a sportteljesítmény növelésén dolgozik, arra törekszik, hogy ismerje anaerob küszöbét. Az edzés e küszöb feletti és valamivel alatta ütemben történik.
Ismernie kell a munkaintenzitási zónáit, ütemét, pulzusát, amelynél eléri a küszöböt, a vér laktátszintjének ugrását.
Laboratóriumi kutatás
A TANV meghatározásának legjobb módszere a laboratóriumi kutatás. A laboratóriumi teszten a sportoló több percig fut különböző sebességgel. A laktát szintjének meghatározásához vért vesznek az ujjából.
A standard teszt hat, egyenként ötperces szakaszból áll. Minden új szakasz áthaladásával a futási sebesség növekszik. A köztük lévő egy perces szünet lehetővé teszi a vérvizsgálat elvégzését. Az első szakaszban a sebesség lassabb, mint a maratoni verseny tempója, az utolsóban - a versenytempó 5 km-es távon. A leolvasás után a fiziológus grafikont készít, amely megmutatja, hogy az anaerob kicserélődési küszöb hol felel meg bizonyos pulzusszámoknak és futási tempónak.
A grafikonon vizuálisan látható, hogy hol kezd élesen emelkedni a laktát szintje.
Természetesen az amatőr futók nem engedhetik meg maguknak ezt a tesztet, drága, és nem minden városban van ilyen kutatólaboratórium. A sportolók ezt az eljárást folyamatosan végzik, mivel az anaerob küszöb idővel változhat. Vannak más módszerek is az ANSP meghatározására.
Az órával szemben futva
A teszt sikeres teljesítéséhez szüksége lesz egy 1%-os lejtős pályára, bármilyen felületre, ahol gyorsan és egyszerűen mozoghat és megmérheti a megtett távolságot. A készülékek közül pulzusmérőre és stopperóra lesz szüksége. Az anaerob küszöb meghatározásához újult erővel, kipihenten és frissen kell átmennie a teszten.
Eleinte könnyű a futás tempója, bemelegítés. Ezután jelölje be az időt fél órán keresztül, és fuss a lehető legtöbbet a maximális tempóval. Itt az a lényeg, hogy ne kövessünk el egy gyakori hibát - az elején nagy tempót, a végén pedig a fáradtság miatti teljes csökkenést. Ez befolyásolja a vizsgálati eredményeket. Az anaerob küszöb meghatározásához a pulzust a rajt után 10 perccel, majd a futás végén mérik. A mutatókat összegzik, az eredményt felezik - ez az a pulzusszám, amellyel a test eléri a TAN értékét.
Számos tanulmány igazolja ennek a tesztnek a pontosságát és megbízhatóságát, ha azt minden szükséges feltételnek megfelelően végezték el. Minden amatőr futónak ajánlott.
Mérés hordozható laktométerrel
Ha nem lehetséges az anaerob küszöb szintjének mérése a laboratóriumban, használhatja az Accusport Lactate hordozható laktométert, ha futópadon vagy futópadon fut. Ez a készülék bizonyította pontosságát, pontosan mutatja a laktát szintjét. A vizsgálat összehasonlítható a laboratóriumi vizsgálatokkal. A készülék ára több ezer rubel. Ha összehasonlítja az árat a laboratóriumban használt laktát analizátorok költségével, akkor sokkal olcsóbb. Gyakran egy ilyen eszközt medencében, szekciókban, sportiskolákban vásárolnak.
Versenyképes teljesítmény
Hogyan határozható meg az anaerob küszöb a versenyteljesítmény alapján? Ez a módszer kevésbé technológiai. A mutató kiszámítása a versenyeredmények számai alapján történik. A tapasztalt futók számára az ANP megközelítőleg megfelel a 15 km-től a félmaratonig (21 km) tartó távok tempójának. A helyzet az, hogy ezeken a távokon a futó az anaerob küszöbérték alapján határozza meg a tempót. Egy sportoló gyakran túllép rövid távokon, túlszárnyalja AnP-jét, maratonon a tempó valamivel alacsonyabb, mint az AnP. Ha egy futó gyakrabban teljesít rövid távon, akkor az anaerob küszöbtempó 6-9 s/km-rel lassabb lesz versenyképes 10 km-es tempónál. A pulzusmérések alapján az anaerob küszöböt (ANOT) serkentő tempót is megtalálod, ez a tartalék 80-90%-ának, a maximális pulzusszám 85-92%-ának megfelelő pulzus. Ez a kapcsolat azonban minden sportoló esetében eltérő, a szervezet képességeitől és a genetikai jellemzőktől függően.
Hogyan emeld meg az anaerob küszöbödet (AnT)
A távfutók számára nagyon fontos a saját ANSP szintű képzés, de sokan nem tudják, hogyan növeljék az anaerob küszöböt. Ez a módszer meglehetősen egyszerű - csak az AnP feletti szinten kell futnia.
Az AnP edzések első ránézésre csak gyorsasági munkának tűnnek, de úgy kell tekinteni rájuk, mint az állóképesség növelésére, az adott tempó hosszú távú fenntartására.
Az AnP-tréningek három típusra oszthatók. Fő feladatuk, hogy olyan ütemben fussanak, amikor a vér laktátja felhalmozódik. Ha a futás túl lassú, akkor az edzéshatás nem növeli az anaerob küszöböt. Ha túl gyorsan fut, a tejsav nem teszi lehetővé, hogy hosszú ideig fenntartsa a magas tempót. Az edzés akkor éri el a kívánt hatást, ha lehetséges a megfelelő intenzitás fenntartása.
Az AnP-t növelő fő edzéstípusok a tempófutások, az AnP intervallumok és a hegyi AnP edzések. Az intenzitásnak minden edzésen mérsékeltnek, azaz magasnak kell lennie, de olyannak, hogy sokáig tudja tartani. Ha a tempót 6 s / km-rel túllépi, próbáljon lassabban haladni. Ha másnap fájdalmat érez az izmokban, akkor a futási sebességet túllépték.
Tempófutás
A tempófutás egy klasszikus anaerob küszöbű edzés, a futást a PANO támogatja 20-40 percig. Ez így néz ki:
- Bemelegítésként - 3 km könnyű futás.
- Versenytempó - 6 km.
- Zavarba egy rövid kocogás.
Az edzést úton vagy futópadon végezzük. Jobb jelölt pályán edzeni, hogy nyomon tudja követni a szakaszokat és a tempót. A pulzusmérő segítségével a pulzusszámok segítségével megtalálhatja a megfelelő értékeket a jövőbeli edzésekhez. Néhány napon belül a sportolók az ANP szintjén érzik a kívánt tempót. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik egyszer elkapták AnP-tempójukat, nagyobb pontossággal reprodukálják azt. 5-10 ezer indítás jó alternatíva a tempó edzéshez. De itt óvatosabban kell leküzdeni a távot, nem kell belevágni a versenybe, erejét a végsőkig kihasználva.
AnP intervallumok
Hasonló hatás érhető el, ha a teljes versenyt több szegmensre bontjuk (2-4). Hasonló edzéstípust, úgynevezett "lassú intervallumokat" javasolt Jack Daniels sportfiziológus. Például ANP szinten a 8 perces futás háromszor megismétlődik, az intervallumok között három perces kocogás következik. Általánosságban elmondható, hogy AnP szinten 24 perc futás. Ennek megvan a hátránya: nincs pszichológiai terhelés, ami a folyamatos tempófutásra jellemző. A verseny lebonyolítása során ez tévesen befolyásolhatja a futó viselkedését.
Hegyi ANP edzés
Az anaerob küszöb szépen emelkedik a hosszú felfelé futás során. Ha szerencsés vagy, és dombos vagy hegyvidéki területen élsz, végezhetsz ANP-edzést az emelkedőkre helyezve a hangsúlyt. Képzelje el, hogy van egy 15 km hosszú útvonala, ahol négy emelkedő van, amelyek mindegyike körülbelül 800 méter, és például egy 1,5 km-es. Az ANP-szinten megmászva 20 perces futást érhet el, ugyanolyan intenzitással, mint a hegymászásokkal.
Főbb adaptív változások
Az állandó edzés jelentősen növelheti a saját Csak az edzés első éveiben nőhet, majd elér egy platót. Ha a képzés az első években meglehetősen intenzív volt, akkor valószínűleg az IPC növelésének lehetőségei már megvalósultak. Az anaerob küszöb azonban képes növekedni, és adaptív változások következnek be az izomsejtekben a BMD magas százalékánál.
Az anaerob küszöb emelkedik olyan eredménnyel, amikor a laktáttermelés csökken, és akkor is, ha a semlegesítés sebessége nő. A legfontosabb adaptív változások, amelyek növelik az anaerob küszöböt, a következők:
- a mitokondriumok mérete és száma nő;
- növeli a kapillárisok sűrűségét;
- az aerob enzimek fokozott aktivitása;
- a hemoglobin koncentrációjának növekedése.
A hozzáértő oktatók irányításával végzett megfelelő edzés segít az anaerob küszöb emelésében és a magas sportteljesítmény elérésében.
Múlt héten barátom, Mihail Ivanov, a Smartreading.ru projekt alapítója és triatlonedző készített velem egy rövid interjút. Neked teszem közzé!
Leonid Shvetsov barátom egyedülálló tudással rendelkezik a maratonfutásról. Megkértem, hogy válaszoljon a legtöbb futót foglalkoztató kérdésekre. Az interjú meglehetősen hosszúra sikerült, de érdekes.
Hogyan lehet gyorsabban futni általában közepes és hosszú távon?
Ha Ön több mint egy éves edzési tapasztalattal rendelkező futó, és nehezen tudja javítani a teljesítményét a futómennyiség további növelésével, akkor ideje növelni a sebességét. Ez nem a teljes futómennyiségre vonatkozik, hanem heti két, maximum három edzésre.
Megállapíthatja, hogy készen áll egy komoly intervallummunkára, ha le tud futni 10 ezerrel. anélkül, hogy a pulzusa túllépné az aerob határokat (átlagosan 155 ütés percenként), és a sebessége nem csökkenne.
Hogyan lehet egyensúlyban tartani az intenzitást és a hangerőt?
Amikor eléri a maximális futásteljesítményt, ezt egy 3-4 hetes alap edzési makrociklus követi. Ugyanakkor általában a heti futásteljesítmény körülbelül 90%-a aerob üzemmódban telik el. Az intenzitás hozzáadásának megkezdésekor a hangerő a maximum 10-15%-ával csökkenthető, és a TAN vagy nagyobb sebességgel való futás teljes aránya magasabb lesz - akár a heti futásmennyiség 20%-át is elérheti.
Ha maratonra vagy félmaratonra edz, ez az arány általában elegendő. Ha az a cél, akkor a teljes térfogatot még jelentősen csökkenteni kell (a maximum 50-60%-áig), az anaerob és vegyes üzemmódban való futás aránya pedig akár 30% is lehet.
Mi az a PANO?
A TAN a munkaintenzitás feltételes szintje, amelynél a laktátszint gyorsabban kezd emelkedni, mint a futási sebesség. Egyszerűen fogalmazva, akkor éri el a TAN-t, amikor nehézzé válik egy lélegzetvétellel egynél több rövid mondatot kimondani.
Közvetve az ANSP sebességének tekinthető az a sebesség, amellyel egy erősen motivált sportoló 1 órát futni tud. Az ANSP sebességének és impulzusának meghatározására létezik egy egyszerű "terepi" teszt, az ún. Conconi teszt. Az alanynak 4 km-t kell futnia, a leglassabb sebességgel (120 vagy kisebb impulzus) kezdve, és 200 méterenként kis mértékben növelve azt. A teszt során minden 200 méteres versenyen rögzítik az időt és a pulzusszámot. Ezt követően elkészítjük az impulzus futási sebességtől való függésének grafikonját. A gráf inflexiójának helye az ANSP szint. Természetesen ennek a módszernek van egy bizonyos hibája. A gázelemzővel végzett laboratóriumi meghatározás pontosabb lesz.
(Mihail Ivanov megjegyzése: 30 perces tesztet használok a TPMS meghatározásához. A sportoló 30 percig fut azon a sebességen, amelyet ez idő alatt tartani tud. A 30 perc alatti átlagos pulzusszám a TPMS pulzus, az átlagos tempó meghaladja 20 perc a TPMS tempója, innen tudod kiszámolni az összes edzészónát).
Minél magasabb a sportoló képzettsége, annál közelebb van a maratoni távon a versenysebessége az ANSP sebességéhez. Személy szerint ez a különbség nálam 3-5 másodperc/km lehet.
Miért magas pulzusszám? nem nagyszerű?
A szívnek nehéz hosszú ideig dolgozni magas pulzus mellett a szív vérkeringésének sajátosságai miatt: 170-es és afeletti pulzusszám mellett a koszorúereknek nincs idejük teljesen kinyílni és megtelni. vér. Kismértékű hiány lép fel a szívizom oxigén- és tápanyagellátásában.
(Mihail Ivanov megjegyzése. Az edzési folyamat feladata a gyorsabb futás, lovaglás, úszás ugyanazzal a pulzussal, mint korábban.)
Milyen heti tervet javasolna annak, aki lefutott egy félmaratont két óra alatt, és hat hónap alatt négy órában szeretne lefutni egy maratont?
Ez eléggé egyéni, de sematikusan a következőképpen ábrázolható: heti két edzés - az úgynevezett high-speed, vagy intenzív, ami között van egy-két nap aerob futás.
A hét harmadik kemény edzése egy hosszú, 1:50-től 2:30-ig tartó futás (a edzettségtől és egyéb egyéni jellemzőktől függően). Nagyon kívánatos legalább egy (esetleg kettő) napot pihenni a futásból, ezt javaslom a hosszú futás utáni másnap.
Melyik edzés legyen kulcsfontosságú azoknak, akik ki akarják fogyni a három órát?
Talán ez egy hosszú futás, a táv második felében a maratoni célsebesség intervallumainak beépítésével. Például 15 km aerob tempóban, majd 15 km maratoni célsebességgel.
Az edzéstáv második felében az ANSP-n a hosszú szakaszokon (3-4-szer 3-4 km) végzett edzésre is támaszkodhat.
A leghosszabb edzést (legfeljebb 30 km vagy 2 óra 30 perc, attól függően, hogy melyik következik be előbb) 4-6 héttel a maraton előtt kell elvégezni. Nem közelebb. A leghosszabb futásod hosszának nincs értelme két és fél óránál tovább, hacsak nem egy ultramaratonra vagy egy hosszú pályára készülsz.
Hallottál már a Yasso edzésről?800 (10 x 800 méter)? mit gondolsz róla?
Nagyon régen hallottam tőled J-t, és nemrég az egyik Facebook barátom is posztolt erről a módszerről az egyik maratoni csoportban. Személy szerint úgy gondolom, hogy ezt semmilyen sporttudományi adat nem igazolja. Az ilyen edzéseken alkalmazott energiaellátási mechanizmusok teljesen mások, mint egy maraton során. Nem tudom, hogy ez igaz-e a szabadidős futásra, de az én esetemben biztosan nem működne. A személyes maratoni legjobbom 2:09, az eredmény, amit pályafutásom során háromszor futottam, és még négyszer 2:10. De nem hiszem, hogy valaha is meg tudnám csinálni 10×800 métert 2:10 alatt; maximum - 2:15 J.
(Mihail Ivanov megjegyzése: Az a tapasztalatom, hogy a szabadidős sportolók számára ez egy nagyon pontos edzés, amely előrejelzi a teljesítményt. 10 percet adok az átlagos 800 méteres időmhöz. Tehát ha az átlagidő 2:55, akkor egy sima maratont fog lefutni 3:05)
Hegyi futás vagy stadionfutás?
Ez a két edzéstípus nem tekinthető versengőnek. Viszont ha választanom kellene, akkor a hegyi futást részesítenék előnyben, mert az futásspecifikusabb módon fejleszti az erőt. És mégis, ha lehetséges, érdemes mindkét típust használni. Egy másik dolog, hogy a legjobb edzési hatás elérése érdekében az edzőnek bölcsen kell megválasztania, hogy mikor és mennyit futjon egyik vagy másik üzemmódban.
Hogyan kezeljük a fájdalmat edzés közben?
Azt hiszem, a különböző emberek különbözőképpen viszonyulnak J-hez. Én személy szerint el sem tudnám képzelni a fejlődést a futásban anélkül, hogy el kellene viselnem magam. Soha nem is tekintettem fájdalomnak. Egyszerűen egy futó, síelő vagy kerékpáros felkészülésének egyik összetevője. Megismételheti magában a nagy parancsnok, Alekszandr Vasziljevics Suvorov szavait: „Nehéz tanulni - könnyű a csatában!”
Kell-e enni a hosszú edzések alatt?
Korábban soha nem ettünk hosszútávon, nem is volt mindig lehetőségünk izotóniát inni. Talán ennek van valami értelme a professzionális futáshoz. De amatőrök számára továbbra is javaslom a speciális sporttáplálkozás (zselék, rudak, energiatabletták stb.) használatát, mivel ezek lehetővé teszik az ilyen edzések hatékonyabb elvégzését, és jobban felépülnek utána. Ráadásul a futás közbeni étkezéssel hozzászoktatod a szervezetet, hogy futás közben felszívja a táplálékot, ami szintén fontos egy maraton vagy ultramaraton során.
Hogyan lehet lerohanni a hegyről?
Egy egész cikket szenteltem ennek a kérdésnek. Röviden, enyhe lejtővel és bizonyos készségekkel növelheti az előre dőlést és növelheti a csípő elrablását a szagittális síkban (más szóval, mozgassa a csípőt tovább hátra és előre). De ez némi előkészületet igényel. Rendkívül fontos, hogy az öv ne dőljön be, hanem a súlypont a bokaízületekhez képest előre térjen. Ez nem olyan egyszerű, különleges erőt és ügyességet igényel. Ha az ereszkedés lejtése meredek, akkor a futástechnika megváltoztatására szolgáló ilyen séma nem fog működni. Személy szerint úgy gondolom, hogy ebben az esetben racionálisabb lassítani, hogy a támaszon lévő lábak ne legyenek messze előtted - vagyis hogy kényelmesebb legyen a futás és ne állj meg. Kicsit veszít a sebességből, de tartsa meg izmait, szalagjait és ízületeit a további futáshoz. A fentiek nem vonatkoznak bizonyos futótevékenységekre, mint például az égbolt, a nyomvonalfutás vagy a tájékozódás. Megvannak a maguk törvényei, de én az aszfalton való futásról beszélek.
Mit kell enni edzés előtt? Után?
Edzés előtt nem az a fontos, hogy mit egyél, hanem hogy mikor. Az átlagos érték két óra, de ez személyenként változhat felfelé vagy lefelé. Kerékpározás előtt az ablak kisebb lehet.
(Mihail Ivanov megjegyzése. A legtöbb ember reggel, munka előtt edz, és 2 órával azelőtt enni egyszerűen nem reális. Ebben az esetben jobb, ha közvetlenül a futás megkezdése előtt eszik meg egy banánt. Néha megkérem a tanítványaimat, hogy fussanak éhgyomorra 40-45 percig.Az ilyen edzés segít a szervezetnek megtanulni a zsírt fő energiaforrásként használni).
Táplálkozásból - főként szénhidrátok, például zabpehely, köles, többszemű zabkása vagy müzli. Jobb vízzel, mint tejjel. Ha jó gyomor, akkor tojás; jobb főzni, mint sütni. Az élelmiszernek könnyen emészthetőnek kell lennie. Hozzáadhat olajokat - cédrus, olíva, lenmag, sütőtök stb.
Az edzés befejezését követő első 15-20 percben elsősorban folyadékra és szénhidrátra, majd szénhidrát- és fehérjekeverékekre van szükség. Jobb, ha speciális, gyorsan emészthető sportkoktélokról van szó, hiszen a jó felépüléshez és a maximális edzési hatás eléréséhez fontos, hogy legyen időnk táplálni az izmokat az ún. az inzulinablak körülbelül a terhelés vége utáni első óra, amikor az izmok a legfogékonyabbak a tápanyagok felszívódására.
Kell kávét inni?
Inni persze lehet. Azt azonban érdemes tudni, hogy a kávé élénkítő hatásának csúcspontja a fogyasztás után 5-30 perccel jelentkezik. A kezdés előtt 5-7 nappal tartózkodnia kell a koffeintartalmú italoktól. Ekkor a verseny közbeni használatának a hatása a legnagyobb. A kezdés előtti napokban gyógyteákkal helyettesítheted.
Vitaminokat ajánlanátok?
Nyilvánvalóan nagy terhelés mellett megnő a vitaminszükséglet. Tehát segítenek. De nem szabad elragadni, jobb, ha kevesebbet viszel be, mint amennyi a csomagoláson szerepel. Fontos, hogy a B csoportba tartozó készítmények egyensúlyban legyenek, mivel az egyik vitamin feleslege egy másik vitamin relatív hiányát okozhatja. A böjti hetekben érdemes csökkenteni az adagjukat, vagy teljesen eltávolítani a vitaminokat. Nem szabad elfelejteni, hogy ezek még mindig különböznek a természetes élelmiszerekben található természetes vitaminoktól. Válasszon egy bevált gyártót.
Ihatok alkoholt és sportolhatok?
Köztudott, hogy az erek, a szív állapota javul, ha kis mennyiségű gyenge alkoholt fogyasztunk, például 150-200 ml száraz bort. A kerékpáros sör nem túl jó termék. Jobb, ha teljesen megtagadja az erős alkoholt. A legtöbb ember általában nem korlátozhatja magát egy pohárra.
Miért fáj az oldalam futás közben?
Ennek a jelenségnek az okai eltérőek lehetnek. A leggyakoribb a rekeszizom görcse vagy a máj epevezetékeinek vagy vérereinek torlódása.
A mélyebb légzés segíthet, ha belégzéskor a has kilóg, kilégzéskor pedig behúzza. Közvetlenül futás közben utánozza a mély hasi légzést. Ez a technika megnyújtja a membránt és „masszírozza” a májat. Mindkét intézkedés hozzájárul a fent említett jelenségek (görcs és torlódás) csökkentéséhez.
Egyes sportolók görcsoldókat, például noshpu-t használnak, közvetlenül futás közben.
Mi a sérülésmegelőzés?
Itt három fő pontot emelnék ki: 1) megfelelő erősítő edzés, kifejezetten futók számára; 2) a terhelés fokozatos és megvalósítható növelése (legfeljebb 10% hetente); 3) racionális természetes futástechnika.
Megéri az erőnléti munka? Milyen gyakran?
Kétségtelenül. A teljes maratoni edzési ciklus elején a futóknak, kezdőknek és tapasztaltaknak egyaránt, heti 2-3 edzést kell végezniük. Nem kell külön edzésként végezni, elég 15-20 perc erősítő edzés a futóedzés végén vagy közepén. Ahogy elmélyül az edzési folyamatban, az erőgyakorlatokat rövid szakaszokon (100-200 m) ismételt felfutás egészíti ki. Én is használok hegyi ugrást, de ez egy kiélezettebb gyakorlat, kezdőknek nem ajánlom. Fontos megérteni, hogy a futáshoz speciális erőgyakorlatokra van szükség, és nem csak egy készletre egy tipikus fitneszklub oktatói arzenáljából. Mindazonáltal kívánatos egy olyan edző, aki rendelkezik futási tapasztalattal, vagy ilyen (futó) információforrással rendelkezik.
Szükséges a nyújtás?
Itt a helyzet az erőgyakorlatokhoz hasonló: nem csak nyújtást kell végezni, hanem azokat a gyakorlatokat, amelyekre egy futónak szüksége van. Emellett fontos a nyújtás időpontja is: érdemesebb az edzés futó részének vége után megtenni, hiszen a legújabb vizsgálatok szerint az izmok futás előtti túlzott nyújtása rontja a teljesítményüket.
Hány pár tornacipőre van szüksége egy szerelmesnek? Mi célból?
Attól függ, hol és hogyan edz az ember. Egy szabadidős futó számára két pár elegendő - aszfalton és durva terepen való futáshoz. Ha ambiciózusabb a céljaidban, akkor többre lehet szüksége. Legalább könnyű versenycipő és hagyományosabb futócipő legyen. Bár én személy szerint minimalista cipőt használok, ami közel áll a mezítláb futáshoz.
Melyik a legszebb maraton, amit ajánlani tudsz?
Bár közel 50 maraton van mögöttem, elég nehéz különlegeset kiemelni. Azt mondják, hogy a kaliforniai Big Sur maratoni pálya nagyon szép. Ha szereted a történelmi helyeket, akkor Rómát, Párizst és Londont szereted, és szerintem az új Moszkva Maraton pályája is jó, ami a város történelmi központján halad át.
Élveztem a minnesotai Twin Cities maratont és az orlandói Disney Worldet is.
Mi különbözteti meg a győzteseket a jó futóktól?
Professzionális hozzáállás a munkádhoz. Még ha nagyon tehetséges is, a sportban kell élnie, beleértve a mindennapi életmódot is, akkor lehet bajnok.
Egy futó számára az egyik fontos jellemző a pulzusszám és a maximális oxigénfogyasztás mellett a TAN (anaerob kicserélődési küszöb) szintje. Miért kell egy sportolónak ismernie ezt a mutatót? Minden szervezetnek van egy terhelési határa, amelynél a szív nem tud oxigénnel ellátni az izmokat, és ennek növekedésével a szív túlterhelése kezdődik. Ez általában hosszú, nagy intenzitású edzések során történik. A helytelenül felépített program visszafordíthatatlan következményekkel jár a szív- és érrendszerre nézve.
Fontos tudni az ANSP szintjét, mert azt mutatja meg, hogy milyen pulzusszám mellett tud még elegendő oxigént adni a szív az izmoknak a munkához. Ha „átléped” ezt a szintet, és folyamatosan magasabb pulzusszámmal edz, semmi haszna az edzésnek. Fontos tudni azt a határt, amelyet nem szabad átlépni.
Honnan tudod, hogy mikor kell megállni és lassítani? Az edzési folyamat során akkor éri el a TAN-t, amikor nehézzé válik egy lélegzetvétellel egynél több rövid mondatot kimondani.
Korábban a Conconi tesztet terepi tesztként használták az ANEP szintjének meghatározására. Tekintsük ezt a tesztet referenciaként, hogy megértsük, milyen munkaigényes és energiaigényes ez egy futó számára.
Conconi-teszt: A sportolónak többször kell 200 méteres távot megtennie pihenőszünet nélkül. Ráadásul minden új 200 méteren 2 másodperccel kell növelnie a sebességét, és ebben a tempóban kell futnia a teljes szakaszon. Ezután még nagyobb állandó sebességgel kell leküzdenie az új 200 métert. A teszt leáll, ha a futó nem mutatott sebességnövekedést az új szakaszon. 200 méterenként rögzítik a pulzusszámot és a táv teljesítéséhez szükséges időt. A kapott adatok alapján elkészítjük a pulzusszám és a sebesség függésének grafikonját. Az a pont, ahol a sebesség megáll, és az ANSP szint lesz. Ez a maximális sebességed.
Ismerje meg az ANSP szintjét az új technológiák terén
Az ANSP meghatározásának egyik módja az laboratóriumi kutatás. A laboratóriumi teszten a sportoló több percig fut különböző sebességgel a futópadon. A laktát szintjének meghatározásához vért vesznek az ujjából. A standard teszt hat, egyenként ötperces szakaszból áll. Minden új szakasz áthaladásával a futási sebesség növekszik. A köztük lévő egy perces szünet lehetővé teszi a vérvizsgálat elvégzését. Az első szakaszban a sebesség lassabb, mint a maratoni verseny tempója, az utolsóban - a versenytempó 5 km-es távon.
A leolvasások után a szakember grafikont készít, amelyből látható, hogy bizonyos pulzusszámoknak és futástempónak hol felel meg az anaerob kicserélődési küszöb. A grafikonon vizuálisan látható, hogy hol kezd élesen emelkedni a laktát szintje.
Ez a teszt meghaladja az amatőr futók erejét, drága, és nem minden városban van ilyen kutatólaboratórium. A sportolók ezt az eljárást folyamatosan végzik, mivel az anaerob küszöb idővel változhat.
A moszkvai futópad teszt átlagos költsége körülbelül 6000 rubel. Az eredmény nem azonnal, hanem három-négy nap múlva érhető el.
Ha nem lehetséges laboratóriumi vizsgálatok elvégzése, használhatja hordozható laktométer Accusport Lactate, ha futópadon vagy futópadon fut. Ez a készülék bizonyította pontosságát, pontosan mutatja a laktát szintjét. A vizsgálat összehasonlítható a laboratóriumi vizsgálatokkal. Ha összehasonlítja az árat a laboratóriumban használt laktát analizátorok költségével, akkor sokkal olcsóbb. Gyakran egy ilyen eszközt akciós áron vásárolnak, szekciókban, sportiskolákban
Az ilyen hordozható laktométer átlagos költsége 10 000 rubel. Ha egy szakaszhoz / csoporthoz vásárolja meg, akkor nem üti keményen a zsebét, de bármikor ellenőrizheti az eredményeket.
A TANO szintjének meghatározásának egyik csúcstechnológiai módszere az anaerob anyagcsere küszöbének mérése. LED-ek. Az érzékelő az alsó lábszárhoz csatlakozik, és elküldi az adatokat a telefonon lévő futószoftvernek, amely viszont utasítja a futót (kezdje lassú tempóval, és fokozatosan növelje a sebességet néhány percenként a maximális sebesség eléréséig). Amikor az edzés véget ért, az alkalmazás feldolgozza a teszt során gyűjtött adatokat, meghatározza a TAN-t, és edzési pulzuszónákat javasol. Ezt a módszert a laboratóriumi vizsgálatok jó alternatívájának tekintik. Ez azonban csak profi sportolók számára elérhető.
A fenti módszerek segítségével elég pontosan meghatározhatja az anaerob anyagcsere küszöbét a pulzusra való hivatkozással. Ez lehetővé teszi, hogy módosítsa edzéstervét.
Eredmény
A fejlődés nem áll meg, és a korábban profi sportolók által használt Conconi-tesztet felváltják a csúcstechnológiás módszerek. Önállóan mérheti a laktát szintjét a vérben, és kiszámíthatja személyes TAN szintjét. Jobb azonban bízni a szakemberekben: képesek lesznek helyesen felmérni testének állapotát és ajánlásokat adni. Talán a közeljövőben új technológiák jelennek meg, és lehetővé válik az anaerob küszöb kiszámítása anélkül, hogy elhagyná otthonát.